Rodilla del Corredor (Síndrome de dolor patelofemoral)

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

El síndrome de dolor patelofemoral o “rodilla de corredor” es la causa más común de dolor de rodilla en la medicina ambulatoria.

El síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) es la causa más común de dolor de la rodilla en la medicina ambulatoria. También se lo suele denominar “dolor de la rodilla anterior” o “rodilla del corredor” por ser el diagnóstico más común en los corredores (16 a 25% de las lesiones en estos atletas) y centros de medicina del deporte. El 12% de las molestias por las que se consulta ambulatoriamente tiene su origen en la rodilla anterior. Está causado por el desequilibrio entre las fuerzas que controlan la tracción patelar durante la flexión y la extensión de la rodilla, en particular con sobrecarga de la articulación.

Factores de riesgo

Los factores de riesgo que predisponen al SDPF son varios, los que actúan a través de las alteraciones de la alineación o el deslizamiento de la rótula., aumentando las fuerzas de la APF o, por la combinación de cuadros biomecánicos. El exceso de uso, el trauma y los factores anatómicos son los más comunes.
Los síntomas típicos incluyen el dolor por delante o alrededor de la rótula que aumenta al correr y con las actividades que involucran la flexión de la rodilla. Los hallazgos en pacientes con SDPF van desde la limitación de la motilidad patelar hasta la rótula hipermóvil. Para confirmar el diagnóstico, es importante el examen de la rótula y las estructuras adyacentes. En general, no es necesario el diagnóstico radiográfico antes de comenzar el tratamiento. La radiografía es útil en los pacientes con antecedentes de trauma o cirugía, derrame articular, mayores de 50 años (para descartar la artrosis) y en aquellos en los que el tratamiento no alivia el dolor. La fisioterapia es eficaz. Hay poca evidencia que avale el uso sistemático de aparatos ortopédicos o de antiinfalamatorios no esteroides (AINE). La cirugía solo está indicada cuando no se obtienen buenos resultados con el programa de rehabilitación. Es importante la educación de los pacientes para modificar los factores de riesgo y prevenir la recurrencia.

Entre las causas del SDPF, a menudo se ha comprobado la malalineación de la extremidad inferior (causada por anormalidades tales como el ángulo Q del pie aumentado, pié plano o pronación subastragalina). Sin embargo, dicen los autores, la evidencia para afirmar que existe una relación causal entre las mediciones estáticas de la malalineación de la extremidad inferior y la lesión de la extremidad inferior es limitada. En un estudio prospectivo, un subgrupo pequeño de corredores con SDPF tenía diferencias en la dorsiflexión del tobillo, genu varum y pie varo comparados con los participantes sin lesiones. El análisis del componente dinámico puede brindar información más útil sobre el papel que desempeña la morfología de la extremidad inferior en el desarrollo del síndrome.

Antecedentes

Los pacientes con SDPF describen el dolor local por “delante”, “por debajo” o “alrededor de la rodilla”. Los síntomas suelen tener un comienzo gradual, aunque algunos casos pueden tener su origen en un traumatismo y ser bilaterales. Los síntomas comunes incluyen rigidez o dolor, o ambos, al permanecer sentado mucho tiempo con las rodillas flexionadas (a veces denominado “signo del teatro”) y, dolor con las actividades que cargan la APF, como estar en cuclillas, descender escaleras o estar agachado o corriendo. El dolor puede ser difícil de localizar para el paciente. Al solicitar que señale el punto doloroso, es posible que coloque sus manos sobre la cara anterior de la rodilla o dibuje un círculo con sus dedos alrededor de la rótula (“signo del círculo”). El dolor suele ser descrito como “dolorimiento” pero a veces puede ser intenso. Las molestias en la rodilla pueden ser leves lo cual no representa una inestabilidad patelar verdadera sino una inhibición transitoria del cuádriceps por dolor o falta de entrenamiento. Sin embargo, dicen los autores, es importante descartar la subluxación o dislocación rotuliana porque la inestabilidad patelar puede estar asociada al SDPF. La tumefacción de la rodilla es característica del SDPF, aunque los pacientes pueden relatar una sensación de envaramiento, en especial al flexionar la rodilla. Puede haber sansación de “resalto” o “clic”. El bloqueo de la articulación no es un síntoma de SDPF e indica la rotura del menisco o la presencia de cuerpos libres.

Debido a que el SDPF suele estar relacionado con el excesivo uso de la rodilla, en la actualidad se han modificado la frecuencia, la duración y la intensidad del entrenamiento físico. Otras posibilidades etiológicas son el uso de calzado inapropiado, o los ejercicios de resistencia de las extremidades inferiores y actividades condicionantes (carreras y posición en cuclillas). Es necesario investigar el antecedente de lesión, incluyendo la subluxación o dislocación patelar, trauma o cirugías porque pueden causar una lesión directa del cartílago articular o alterar las fuerzas que actúan en la APF, provocando dolor en la rodilla anterior. El comienzo de los síntomas suele estar asociados con modificaciones de la actividad, como un aumento en la distancia recorrida, carreras por las escaleras del estadio o el agregado de ejercicios de resistencia que afectan a la APF. El uso prolongado de calzado inapropiado también contribuye. Teniendo en cuenta estos datos, para prevenir la recurrencia se debe aconsejar al paciente evitar la actividad causal.

S. Dixit, J.P. Difiori; M. Burton; B Mines
(Dra. Marta Papponetti. Especialista en Medicina Interna. Docente Aut. UBA. Editora Responsable Med. Interna de Intramed.)

Prueban que el Tai Chi Chuan es beneficioso para la salud

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Nació en China, combina meditación y movimiento, y fortalece el sistema inmune.

El año pasado, un estudio científico probó que la meditación tiene efectos positivos en la salud humana. Ahora es el turno del Tai Chi Chuan, una disciplina con orígenes que se pueden rastrear en la China de hace 1.500 años.

A veces, durante los fines de semana, se puede ver a algunos seguidores de esta disciplina en parques o plazas, desplazándose con movimientos suaves, como felinos. Se los ve concentrados pero afables, como si realmente una fuerza interior los hiciera más plásticos.

La Universidad de California en Los Angeles, Estados Unidos, tiene una buena noticia para ellos: se pudo comprobar científicamente que esta práctica hace muy bien a la salud.

La investigación focalizó en esta forma no marcial del Tai Chi, una serie estandarizada de 20 complejos movimientos. Durante 25 semanas observaron a 112 adultos con edades entre 59 y 86 años.

Llegaron a la conclusión de que los cultores de esta disciplina tenían fortalecido su sistema inmunológico tanto como aquellos que, por ejemplo, habían recibido la vacuna contra el virus de la varicela. Se comprobó, además, que sus efectos aeróbicos mejoran el metabolismo, la presión arterial, la circulación; y especialmente el equilibrio en las personas mayores.

“Lo primero que hay que aclarar es que esto es algo más que una gimnasia. Si una persona aprende los movimientos puede asimilar la forma, pero eso no significa conocer el arte que encierra”, explica Chao Piao Sheng, un taiwanés que enseña en la Escuela Cheng Ming. Un discípulo de Wang Shu Chin, maestro legendario de esta modalidad.

Para Michael Irwin, investigador del Instituto Semel de Neurociencia y Conducta humana de la universidad californiana que llevó adelante este estudio, el Tai Chi también es especial. Según él, combina “una serie de movimientos lentos que tienen una cualidad meditativa e incorporan movimientos físicos y meditación”. ¿Allí estará su secreto?

De la China, con amor, aquí llegó en los años 60

Es una práctica milenaria, pero a la Argentina, en forma estructurada (como clases), llegó en los 60, de la mano de Chan Kowk Wai. El Gran Maestro tuvo muchos discípulos, y algunos de ellos son los que están al frente de las decenas de institutos que se dedican a transmitir su doctrina de “energía, equilibrio y armonía” en todo el país.

Miguel Cantilo “Es uno de mis aliados”

El Tai Chi se ha convertido en uno de mis aliados. Hace un par de décadas comencé a tomar clases familiares con un maestro chino llamado Wang, un verdadero sabio que repetía: “El Tai-chi-chuan es salud. Es larga vida. Cura enfermedades. Es energía”.

Yo aprendí un par de secuencias de movimientos y las practico con frecuencia variable, especialmente cuando registro un problema físico puntual, algún dolor muscular o articular. La circulación de energía que me produce esa secuencia es comparable a un servicio de tintorería para un traje. Cuando me vuelvo a “poner el cuerpo”, me calza armónicamente como si recuperara la percha que había perdido en el ajetreo diario.

Lito Cruz “Ayuda a vivir en armonía”

Practiqué Tai Chi Chuan durante muchos años, incluso llegué a incorporarlo en las clases de teatro, a través del maestro Wang, por la relajación y porque genera una concentración en el movimiento.

Al ejercitarlo, uno siente que el cuerpo no tiene fin, que la energía circula y no se detiene. Me parece que eso es muy importante en esta época en donde la computadora, como prolongación del cerebro, propone un desequilibro al descuidar el cuerpo, el alma.
El Tai Chi ayuda a recuperar sensaciones primitivas, aquellas que el hombre antiguo conocía bien porque vivía en armonía con la naturaleza.

29 ABR 07 | Universidad de California (Clarín)
Eliana Galarza

Lesiones mas comunes, cómo distinguirlas y de qué manera actuar…

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

En esta oportunidad continuaremos con el artículo anterior, donde planteamos lo importante como herramienta de trabajo, que es poseer conocimientos mínimos sobre las lesiones deportivas y aquellas que pueden producirse por comenzar a realizar actividades físicas; recordando como premisa de suma importancia, que diagnosticarlas no corresponde a nuestro ámbito laboral, y que sólo debemos procurar evitarlas, y en caso de producidas, cooperar conjuntamente con los profesionales a cargo, para una rehabilitación óptima.
En aquella oportunidad habíamos planteado una clasificación de los diferentes tipos de lesiones, y nos ocupamos de ahondar en las lesiones musculares.
Ahora trataremos el resto de las lesiones.

LESIONES ARTICULARES

Esguinces: este tipo de lesiones son muy comunes en determinadas articulaciones, a saber tobillos y rodillas. Se produce con la práctica de algún deporte que posea traslaciones y saltos. Cuando se produce el esguince, la articulación es llevada a un límite mayor al soportado, y algunos ligamentos componentes de dicha articulación se estiran más de lo que pueden soportar. De acuerdo al grado de gravedad de la lesión se pueden clasificar en tres:
–         De 1º grado: es semejante a una torcedura, se produce una distensión de ligamentos y tendones, y se inflama la cápsula articular. Se puede o no inmovilizar la zona, dependiendo del criterio médico. Se debe aplicar hielo inmediatamente producido.
–         De 2º grado: en este tipo de esguinces además de la distensión de ligamentos y tendones se produce la ruptura de algunos componentes de la cápsula articular y por ende se pueden observar hematomas. También es muy importante la aplicación de hielo para bajar la inflamación.
–         De 3º grado: este es el más grave de todos. Se produce la ruptura de ligamentos y de la cápsula articular. El único tratamiento que se aplica es el quirúrgico o también llamado cruento.
Es muy importante la rehabilitación y el fortalecimiento de los músculos periarticulares, ya que si se está rehabilitando un esguince seguramente los ligamentos pueden tener una longitud mayor a la normal, por ende es muy importante que los músculos que rodean dicha articulación estén bien fuertes para actuar como contenedores y fijadores.
Luxaciones: es la pérdida permanente de las relaciones que hay entre los componentes de una articulación. Un ejemplo servirá para aclararlo, la articulación del hombro es una de las que más frecuentemente se luxa. Existe una relación entre todos los ligamentos, tendones musculares, el húmero y el rodete glenoideo; cuando el hombro se luxa los ligamentos se distienden o estiran y el húmero se sale por fuera de la cavidad glenoidea, es decir que se pierde la relación entre estos componentes. Esto es permanente, debido a que por más que el hueso vuelve a su lugar (por una maniobra médica o propia), el daño se produjo, y puede repararse con una intervención quirúrgica o con un tratamiento incruento o conservador, dependiendo de la gravedad.
Siempre que existe una luxación la articulación es inmovilizada y la aplicación de hielo es también importante.
El objetivo del tratamiento es darle estabilidad a la articulación. Al comienzo sólo debe actuar el kinesiólogo, y luego se comienza a trabajar la parte muscular. La cicatrización de las partes blandas en una primera luxación es de 30 días.
Hay que tener especial cuidado con los músculos trabajados, debido a que algunos por sus inserciones puede volver a luxar un hueso ante un estímulo exagerado.
Bursitis: es la inflamación de la bolsa serosa, que evita la fricción entre los tendones y huesos. Se aplica hielo sobre la zona y se realiza tratamiento kinesiológico. Se puede observar la articulación inflamada y llena de líquido sinovial (no es conveniente su extracción). No se deben trabajar los músculos comprometidos hasta que no baje la inflamación
Síndromes meniscales: los meniscos son discos fibrocartilaginosos, encargados de lubricar superficies articulares y proteger a los cartílagos de los huesos que componen una articulación, de posibles desgastes, sirviendo también como factores de amortiguación.
Poseen una propiedad no del todo buena, y es que no vuelven a regenerarse; es por eso que cuando se produce una destrucción parcial o total de los mismos, se procede a la extirpación, o bien de un sector o por completo. Existen altas probabilidades de que con el paso del tiempo se puedan producir focos de artrosis en los huesos que han sido privados de la protección de un menisco.

LESIONES OSEAS

En el caso de este tipo de lesiones y por sus características, el entrenador pocas cosas puede realizar para evitarlas, y debe conformarse con cooperar con sus rehabilitaciones.
Fracturas: esta lesión es típicamente accidental, y ocurre generalmente en deportes donde los participantes tienen un serio contacto con sus rivales, o en aquellos deportes donde sus pruebas tienen como característica un alto riesgo corporal. Se define como fractura la solución de continuidad o pérdida de continuidad del hueso. La fractura puede ser cerrada o abierta (expuesta), esta última posee suma gravedad ya que el foco de la fractura se comunica con el exterior, y esto puede producir algún tipo de infección. También existen otros tipos de clasificación de las fracturas, según la parte del hueso fracturada, según el trazo de la fractura y según la cantidad de fragmentos. El tratamiento que puede recibir esta lesión, puede ser incruento, mediante la inmovilización de la zona, o cruento, es decir por intervención quirúrgica.
En caso de inmovilización por tratamiento incruento, es de suma importancia acordar con el kinesiólogo para la recuperación de los músculos involucrados, que tienden a atrofiarse por la falta de trabajo
Fisuras: el hueso mantiene su continuidad y alineación, pero se produce una pequeña rajadura o línea. El hueso se mantiene estable, y el tratamiento depende del médico a cargo.
Osteocondritis: este tipo de lesión es de especial cuidado, ya que es la inflamación del cartílago que recubre el hueso. Este cartílago por lo general se encuentra en los extremos o en la parte donde el hueso hace contacto con otro. El cartílago le da mayor soporte, lubricación, duración y protección al hueso, y no se regenera. De esta manera un daño del mismo, genera un crecimiento de osteocitos que tratan de remplazar al cartílago dañado y esto desemboca en una artrosis. Por ello recomendamos, prestar mucha atención a este tipo de lesiones, obligando a la persona que lo padece, para que se someta a los tratamientos adecuados.
Artrosis: esta lesión es el desgaste del cartílago que recubre el hueso. Ya ha sido mencionada anteriormente, y se produce por el exceso de trabajo, soportado por algunas articulaciones y sus componentes óseos durante mucho tiempo. Es un tipo de lesión que no tiene reverso, es decir que no se recupera, solamente se puede detener. Un consejo válido a aplicar es que aquellas personas que han practicado continuamente un mismo deporte, durante muchos años y con un importante grado de responsabilidad, busquen alternativas en otras actividades, para no sobrecargar de estrés a sus huesos y articulaciones.

Por Gabriel Lemme

Ejercicio físico y prevención de la pérdida de memoria

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Participación del gyrus dentado, sitio donde comienza el declive de la memoria

Científicos del Taub Institute for Research on Alzheimer’s Disease and the Aging Brain (Estados Unidos) han descubierto que las personas que realizan ejercicio físico conservan mejor su memoria. Los investigadores han observado que el ejercicio afecta a una zona del hipocampo conocida como gyrus dentado, donde se inicia el declive de la memoria asociado a la edad, un proceso que comienza alrededor de los 30 años.

Mediante resonancia magnética han visto cómo tras la práctica deportiva se iniciaba un proceso de neurogénesis en el gyrus dentado. Hasta ahora sólo había sido posible probar este proceso en análisis post mortem en modelos animales.

“No hay investigaciones previas que hayan examinado sistemáticamente las diferentes regiones del hipocampo y hayan identificado a cuáles afecta el ejercicio”, afirma el Prof. Scout A. Small, investigador principal. “Yo, como muchos médicos, aliento a mis pacientes a llevar una vida activa. Ahora tenemos otra razón más para seguir este consejo”.

El estudio, que se publica “Proceedings of the National Academy of Sciences” (PNAS), se basa en investigaciones previas que daban al gyrus dentado un papel preponderante en la pérdida de memoria.

“El siguiente paso será identificar qué pautas son más beneficiosas para reducir la pérdida de memoria. En el futuro los médicos podrán prescribir ejercicios específicos para tratar a personas que empiezan a perder la memoria”, auguran los autores.

Proceedings of the National Academy of Science 2007;doi: 10.1073/pnas. 0611721104 Intramed 2007

(Jano On-line)

Recomendaciones para disminuir el riesgo de problemas por calor durante la Actividad física

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Declaración de Consenso del Consejo Asesor en Ciencias y Educación del GSSI para América Latina

La evidencia científica muestra que el ejercicio regular conlleva muchos beneficios para la salud, pero el clima caluroso y húmedo representa un reto para la capacidad del cuerpo de realizar actividad física. El rendimiento físico se ve disminuido significativamente, y el riesgo de deshidratación y problemas por calor aumenta. Las condiciones de alto estrés por calor imperan en gran parte de América Latina; por lo tanto, se necesitan estrategias que disminuyan el impacto de estas condiciones sobre las personas físicamente activas y los atletas.

* Ejercítese con regularidad. La actividad física regular beneficia su salud, y el alcanzar un nivel más alto de aptitud física mejorará su capacidad de tolerar el estrés por calor.

* Ajústese a su ambiente. Cuando hace calor y está húmedo, el ejercicio se siente más difícil y el rendimiento disminuye. Su actividad física puede ser más cómoda disminuyendo el tiempo y esfuerzo dedicados al calentamiento, y cambiando la estrategia de entrenamiento o de competición para disminuir la intensidad y/o la duración del ejercicio y para tener descansos más frecuentes y prolongados. Vista ropa floja, liviana y de colores claros, y busque los lugares más frescos a la sombra o con viento. Nunca se ejercite con ropa o accesorios plásticos: ello no ayuda a reducir la grasa corporal, pero sí hace el ejercicio más difícil y aumenta los problemas relacionados con el calor. Considere evitar completamente la actividad física cuando las condiciones sean excepcionalmente calurosas o húmedas, o ejercítese durante las horas más frescas del día.

* Préstele suficiente atención a la adaptación al calor. La exposición gradual al calor, con sesiones de ejercicio más cortas y menos intensas, produce adaptaciones que harán que el ejercicio se sienta más fácil y que mejorarán su rendimiento. Una de esas adaptaciones es un mayor ritmo de sudoración, el cual aumenta la necesidad de rehidratación.

* Manténgase bien hidratado. El agua es un líquido ampliamente disponible para la rehidratación, pero la gente normalmente no bebe suficiente para reponer las pérdidas por sudoración durante el ejercicio. Las personas beben más cuando se les ofrecen bebidas deportivas bien formuladas, que cuando se les da agua simple. Las bebidas deportivas deben contener carbohidratos como fuente de energía, y electrolitos -especialmente sodio- para una hidratación más efectiva. La adición de vitaminas y otros elementos a las bebidas deportivas no brinda beneficios adicionales. Al escoger un sabor de su agrado, se facilita el cumplimiento de sus requerimientos de líquido. Es preferible tomar bebidas ligeramente frías o frescas, pues saben mejor y estimulan la ingesta de líquido.

* Beba suficientes fluidos antes, durante, y después de su actividad física. Beba 1 ó 2 tazas (8- 20 onzas , o 250-600 mL) de fluido al menos dos horas antes del ejercicio, para ayudar a garantizarse que empieza con un nivel de hidratación adecuado, y para dar tiempo de eliminar cualquier exceso de líquido en la orina. Durante el ejercicio, beba de 1 a 2 tazas cada 15 minutos para equiparar la pérdida de sudor, o una cantidad tan similar como sea tolerable sin sentirse incómodo. Pruebe con volúmenes mayores, y ajuste las cantidades de fluido según sus necesidades individuales.

* Los niños, los adultos mayores, y las mujeres embarazadas deben tener un cuidado especial para prevenir la deshidratación y los problemas por calor. El riesgo de complicaciones por calor podría ser mayor en los niños que en los adultos: los entrenadores y padres deben tomar precauciones adicionales para asegurar que haya oportunidades adecuadas de ingesta de fluidos en clima caluroso. Es muy probable que los adultos mayores tengan menores niveles de aptitud aeróbica y una menor capacidad de controlar la temperatura corporal durante el ejercicio en el calor; también tienen una menor sensibilidad a la sed, y deben ser estimulados a beber aún cuando no sientan sed.

* Las mujeres embarazadas físicamente activas deben evitar las condiciones excesivamente cálidas, a la vez que deben tener cuidado de asegurar una ingesta adecuada de fluidos en todo momento. Después de la actividad física, usted deberá beber más de lo que siente que es necesario, porque la sed no es una buena guía bajo estas condiciones. Usted necesita beber más de un litro (cuatro tazas) de fluido por cada kilogramo ( 2.2 lb ) de peso perdido. Debido a la pérdida de sal en el sudor, debe haber suficiente sal (sodio y potasio) en la bebida o los alimentos que usted ingiera en este momento.

* Muchas condiciones médicas representan retos específicos a la regulación de la temperatura. El ejercicio es un aspecto beneficioso del tratamiento de muchas condiciones médicas, incluyendo la diabetes, la enfermedad coronaria, y la hipertensión. Puede ser que los médicos vean la necesidad de ajustar las recomendaciones generales de este documento para cumplir con las necesidades de aquellos individuos que están tomando medicamentos.

GSSI

Lesiones más comunes, ¿Cómo distinguirlas? y ¿De qué manera actuar?

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

En este artículo nos ocuparemos de brindarles una ayuda a todos aquellos entrenadores, preparadores físicos o profesores que tengan a cargo personas, de distintas edades y sexo, que sean sometidos a programas de entrenamiento, o actividades físicas de carácter recreativo, y que durante la práctica sufran o hayan padecido algún tipo de lesión.

Este es un tema bastante difícil, ya que en la actualidad, en el momento de producirse el percance, ni los profesionales encargados de los equipos o departamentos médicos se animan a diagnosticar lesiones sin tener los estudios mínimos necesarios para hacerlo. Demás está decir que nosotros, como entrenadores, mucho más lejos estamos de hacer algo similar, puesto que sería de sumo riesgo, opinar sobre la existencia de algún daño o lesión y o tratamiento a seguir, ya que una pequeña equivocación podría derivar en un acrecentamiento del problema o en la aparición de uno nuevo.

Con la información que vamos a brindarles, queremos que Uds., tengan los mínimos conocimientos para poder detectar los indicios de la aparición de lesiones y que en caso de que no se puedan evitar, tener los conocimientos para cooperar (previo diagnóstico traumatológico) con el trabajo kinesiológico, y de esta manera ayudar a la persona a nuestro cargo para una rehabilitación más pronta y efectiva.

Las lesiones se pueden clasificar en tres tipos:

• Lesiones musculares
• Lesiones articulares
• Lesiones óseas

En esta oportunidad nos encargaremos de mostrarles las más típicas o comunes, para de esta manera darles una herramienta más para vuestro desempeño en esta profesión.

LESIONES MUSCULARES
Contracturas: este tipo de lesión es muy común en la gente que realiza actividades físicas y también suele producirse en las personas sedentarias. El síntoma es notorio, generándose una contracción muscular involuntaria, donde el grupo involucrado no vuelve a relajarse. Las causas pueden ser de distinta índole; en los deportistas generalmente se producen por fatiga muscular, pero también pueden ocurrir por traumatismos (golpes), esfuerzos excesivos o por algún problema nutricional. En el caso de las personas sedentarias, las contracturas tienen como origen las altas exigencias laborales (estrés) y las posturas incómodas adoptadas por mucho tiempo. La aplicación de calor seco, puede ser de gran ayuda.

Para prevenir este tipo de lesiones es fundamental realizar un buen trabajo de flexibilidad sobre los grupos musculares trabajados, una vez finalizada la actividad. Una vez que se produce la contractura, también se utiliza el trabajo de elongación como parte del tratamiento.

Distensiones: se provocan por el estiramiento excesivo de las fibras musculares, sin llegar a generar el rompimiento de las mismas. Esta lesión se puede producir por un esfuerzo excesivo o por un estiramiento involuntario de característica accidental.
La recuperación de una distensión lleva aproximadamente 15 días.

Desgarros: esta es una lesión mas grave que la anterior ya que aquí se produce la rotura de las fibras musculares. Los desgarros suelen ocurrir por una combinación de cansancio muscular con un estiramiento accidental mayor al soportado por dicho músculo. Los desgarros pueden ser de tres tipos:

Fibrilar: se rompen algunas fibras musculares.

Fascicular: se rompen las fibras musculares conjuntamente con la membrana que las recubre.

Total: es el de mayor grado de complicación, se provoca el rompimiento de todo el grupo muscular, llegando en casos extremos a separar el músculo de sus inserciones.
Generalmente cuando se produce un desgarro, también se provoca una contractura refleja alrededor de ese desgarro, con el fin de proteger al músculo de una destrucción mayor.
Se aconseja la aplicación de hielo sobre la zona y no es errado, que días después de ocurrido, se aconseje elongar el músculo (previa autorización médica) para combatir la contractura refleja.
Los desgarros tienen un término de 21 días de cicatrización, por mejor tratamiento kinesiológico que se aplique.

Otra característica provocada por este tipo de lesión es la aparición de hematomas, que se generan por el rompimiento de la aponeurosis muscular, de esta manera se puede observar la sangre bajo la piel. Esto no siempre ocurre, ya que a veces la sangre queda acumulada en el músculo.

Tendinitis: estas lesiones son muy características en los deportistas. Se producen por la reiteración desmedida de gestos deportivos, que generan un estrés sobre los tendones. Algunas veces si no son tratados adecuadamente pueden transformarse en tendinitis crónicas de larga duración y desembocar en operaciones quirúrgicas. Se recomienda tratamiento kinesiológico, trabajos de elongación sobre los grupos musculares involucrados y la aplicación de hielo, una vez producida la lesión.

Tenosinovitis: es la inflamación de la vaina que recubre los tendones. Es más común encontrar esta sintomatología en los tendones de tobillos y muñecas. Se recomienda tratamiento kinesiológico y aplicación sistemática de hielo.

Por Gabriel Lemme
Deport Salud

Impacto de la pérdida de peso en el rendimiento

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

El entrenador ha hecho unos comentarios con relación a tu peso y sugiere que tu rendimiento mejorará si pierdes algunas libras.
¿Tiene razón?, ¿Qué debes hacer? Antes de apartar tu próxima comida a un lado

Genética y deporte: Influencia sobre el peso corporal
Es importante saber que la genética influye en tu peso corporal y no todo el mundo puede alcanzar un peso específico basado en un valor de grasa corporal de un libro. Sin embargo, es posible, aunque nunca fácil, modificar tu actividad y tu dieta para cambiar el peso corporal hasta un nivel determinado. La decisión de cuando intentar reducir el peso corporal también depende del deporte. Por ejemplo, a pesar de que la reducción de peso puede ayudar a un corredor de larga distancia esto puede tener un beneficio menos obvio para el rendimiento de un lanzador en el béisbol.

¿La pérdida de grasa beneficia a los atletas?
Un bajo nivel de grasa corporal o peso puede reducir el costo energético de mover tu cuerpo. Al igual que usar un morral lleno de piedras en la espalda puede acelerar la fatiga, la grasa corporal extra puede hacer cada movimiento más difícil. El exceso de grasa corporal también reduce la habilidad para disipar calor. Por ejemplo, durante una práctica de fútbol de un día caliente y húmedo, es probable que un atleta pasado de grasa, se sobrecaliente más que un atleta magro haciendo el mismo trabajo. Otros atletas son evaluados en parte por su baja grasa corporal (ej. Bailarinas, gimnastas, físicoculturistas) o compiten en categorías específicas de peso.

Los atletas que más se benefician de la pérdida de grasa corporal son aquellos involucrados en:

– Deportes donde correr o saltar es importante
– Deportes realizados en medios calientes y húmedos
– Deportes estéticos
– Deportes de categorías por peso

¿Alguna vez la grasa corporal ayuda a los atletas?
Cierta cantidad de grasa corporal ayuda a la flotabilidad en los nadadores (pero el exceso puede producir resistencia en el agua a los movimientos hacia delante). La grasa corporal también puede amortiguar a los órganos y huesos de los atletas que realizan deportes de contacto. Los atletas que maximizan la masa corporal pueden beneficiarse de grasa corporal extra con tal que puedan generar la misma velocidad y potencia con el peso extra. Una decisión difícil es definir el límite entre adecuada o demasiada grasa.

Determinación de los objetivos de grasa corporal
Un peso corporal objetivo debe estar basado en la historia de peso corporal, el deporte y la posición, la composición corporal actual y el tiempo restante antes de la competencia. Esta decisión debe ser hecha con la asesoría de una persona que tenga la salud del atleta como aspecto prioritario (ej. un médico o un nutricionista), con asesoría del kinesiólogo y los entrenadores, y con la evaluación de la composición corporal. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que los atletas masculinos no deben tener menos de 5% y las atletas no menos del 10 a 12 % de grasa corporal. Fíjese que estos valores son para adultos, la pérdida de grasa en adolescentes debe ser hecha cuidadosamente para no deteriorar el crecimiento y el desarrollo. Con excepción de los niños obesos, nunca se debe producir una perdida de peso en un niño atleta. El atleta debe consultar con un profesional como el kinesiólogo o el dietista con relación a los objetivos de peso corporal y la decisión de intentar o no una perdida de peso. Una vez que se ha tomado la decisión de perder peso, el atleta debe ser completamente asesorado (salud, dieta y actividad) y se debe desarrollar un plan para alcanzar los objetivos. Es necesario educar al atleta y suministrarle materiales en las consultas sucesivas para modificar el plan tanto como sea necesario.

Estas iniciales: GFADE destacan los principales aspectos de una pérdida de peso saludable para atletas:

Gradual – Lo más probable es que una pérdida de peso rápida, produzca una reducción de músculo, tejido óseo, de energía proveniente de los carbohidratos y promueva cambios indeseables en las hormonas, la tasa metabólica, el vigor y el estado de humor.

Fuera de Temporada – De ser posible, la mayor perdida de peso debe ocurrir fuera de la temporada de competencias para evitar un déficit de energía que pueda comprometer el entrenamiento y el desarrollo de habilidades durante la temporada de competencias.

Actividad – Algunos atletas pueden incrementar su gasto calórico agregando algo de entrenamiento aeróbico.

Dieta – Para muchos, la dieta debe ser el foco de los esfuerzos de pérdida de peso. Las investigaciones demuestran que una dieta con adecuados carbohidratos (6-8 g/kg), proteínas (1.5-2 g/kg), vitaminas y minerales (al menos el 10 % del RDA) y baja en grasas (15-25% de la energía), de alrededor de 500- 100 calorías menos de las requeridas para mantener el peso corporal es lo mejor para la pérdida de peso.

Evita – Aunque sea tentador obtener resultados rápidos, la deshidratación, las dietas locas, los suplementos y las drogas nunca deben ser usados para la pérdida de peso. El Centro de Control de Enfermedades ha reportado reacciones adversas a la salud e inclusive muerte por el uso de efedrina, un suplemento encontrado en formulas de perdida de peso que se obtienen sin prescripción médica. La deshidratación reduce el rendimiento, incrementa el riesgo de lesiones por calor y ha contribuido a la muerte de atletas en categorías de pesos y en atletas de resistencia.

Por estas razones, antes de actuar para atender a los comentarios del entrenador con relación a tu peso, obtén asesoramiento de otros profesionales para decidir si debes perder peso. Visita a un nutricionista deportivo o kinesiólogo para estimar tu grasa corporal y tu máximo peso saludable. Trabaja con el nutricionista para desarrollar un plan de alimentación que reduzca tu ingesta de energía modestamente mientras incrementas tu actividad física. La pérdida de peso puede ser beneficiosa para el rendimiento de algunos atletas pero puede tener el efecto opuesto si es usada imprudentemente.

GSSI
Janet Walberg Rankin, Ph.D.

Tres preguntas básicas: ¿Cúan lejos? ¿Cúan rápido? ¿Cúan a menudo?

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Las preguntas más comunes que los corredores de todos los niveles hacen son: ¿cuán lejos debo correr? ¿cuán rápido debo correr? y ¿cuán a menudo debo correr? los kilómetros, el paso y la frecuencia son los ingredientes de un programa de entrenamiento exitoso. La mayoría de los médicos deportólogos concuerdan en que las respuestas a estas tres preguntas para aquellos a quienes les interese llegar a los estándares de entrenamiento mínimo es correr 30 minutos seguidos, de tres a cinco veces por semana a un paso cómodo. Cualquier entrenamiento que se encuentre debajo de este nivel no es útil, ya que sólo vas a recibir beneficios mínimos a la salud y vas a aumentar las chances de lesionarte.
Pero muchos corredores se esfuerzan para ponerse a prueba en carreras. Si deseás ponerte a prueba a vos mismo, entonces sos un atleta. Y un atleta se preocupa de otras cosas además del estado físico se interesa también por su desempeño. Para desempeñarte bien necesitás correr más de 1 kilómetro y medio. Vas a tener que correr a un paso más rápido y más seguido. Pero quizás no llegues a ciertas metas debido a tu cuerpo, o al ambiente, que incluye trabajo familia y responsabilidades, ya que no vas a poder dedicarle el tiempo que necesita. A menudo los corredores fallan porque quieren demasiado en muy poco tiempo y no responden a las advertencias sobre lesiones o sobre-entrenamiento. Los siguientes consejos te van a ayudar a mejorar tus tiempos de carreras de un modo realista.

¿Cuán lejos debo correr?
Cuando recién comenzás a correr tu meta debe ser correr de 20 a 30 minutos sin parar, la meta es entrenar tu corazón y pulmones para que trabajen fuerte por media hora, haciéndolos más fuertes y mejorando tu nivel de estado físico. Las millas, para un entrenamiento mínimo, no importan –debés entrenar tu sistema cardiovascular en el tiempo recomendado. Una vez que los corredores logran los 30 minutos de carrera y comienzan a correr periodos más largos, desean comenzar a contar los kilómetros corridos en lugar del tiempo de carrera. Aunque es mejor contar el tiempo de la carrera, se comienzan a contar los kilómetros debido a que los otros corredores, aquellos que entrenan para competencias, a menudo cuentan de este modo. Además, ¿cómo contestarías sino a la pregunta “¿cuántos kilómetros corrés por semana?” si llevás la cuenta? Cuántos kilómetros debés correr depende de tus metas, de la distancia que quieras lograr por carrera, de tu tolerancia y de tu experiencia como corredor.

¿Cuán rápido debo correr?
Así cómo podés medir cuánto correr por distancia o por tiempo, también podés medir la velocidad de dos maneras: por tu pulso, o por tu paso por kilómetro. La calidad de tu carrera se determina por tus metas. Corremos por dos razones: por el estado físico o para competir. Correr por el estado físico supone correr aeróbicamente, dentro de tu ritmo cardíaco y a un paso cómodo. Corrés a un paso en el cuál es posible conversar con otroas personas. De este modo podés incrementar tu resistencia aeróbica. Fortalecés el motor que da poder a la maquina de correr.
Si corrés muy rápido, te quedás sin aliento y tus músculos se endurecen, quizás causando una lesión. La mayoría de las veces debés bajar la velocidad porque te sentís incómodo. Esto sucede cuando corrés a un paso mayor al de tu rango cardíaco de entrenamiento. Sólo los corredores experimentados entrenan y corren por arriba de estos parámetros, a un paso que les resulta cómodo hablar con otros. Esto se llama correr “anaeróbicamente” o “ir en deuda de oxígeno”: a este paso, los corredores no pueden llenar la cuota de oxígeno que sus cuerpos demandan, y deben pedirlo químicamente a sus cuerpos, causando una acumulación de ácido láctico en sus músculos. Se debe entrenar de este modo para mejorarse como corredor en competencias. También se debe aprender a marcar el paso en las competencias, ya que comenzar muy rápido o bajar la velocidad pueden arruinar una carrera.
Casi todo tu entrenamiento debe hacerse anaeróbicamente, y debés asegurarte de no correr muy rápido, debés escuchar a quién mejor marca tu paso – tu corazón. Muchos corredores veteranos pueden decir, por cómo se sienten, cuándo su ritmo cardíaco es el correcto para entrenar. Esta percepción se irá desarrollando según vayas entrenando. Debés mientras tanto, controlar tu pulso para monitorear la intensidad de tu entrenamiento. Esto evita que corras demasiado rápido.

Pulso
Tu pulso, o ritmo cardíaco, es el número de veces que tu corazón late por minuto. Cuánto más rápido late, mayor es el entrenamiento. Cuanto menos late en situaciones estresantes, mejor es tu estado físico. Por ejemplo, antes de entrenar tu corazón late140 veces por minuto, cuando corrés a un paso de 10 minutos kilómetro y medio. Quizás luego de dos meses de entrenamiento, sólo lata 120 veces por minuto a la misma velocidad. Esta es una indicación de que has mejorado tu sistema cardiovascular por un programa de entrenamiento consistente.

Podés contar tus pulsaciones en varios lugares de tu cuerpo: en la parte izquierda de tu pecho, en la parte interna de tus muñecas, en la arteria carótida al costado de tu cuello y en otros lugares. El método más común es presionar levemente con dos dedos tu cuello o muñecas. No uses tu pulgar y no presiones demasiado fuerte. Demasiada presión puede ser peligroso y puede bajar tu ritmo tres o cuatro latidos por minuto.

Cuando sientas pulso, contá el número por 10 segundos y multiplicalo por seis. Esto te dará los latidos por minuto.

Obtener los latidos por minuto de tu entrenamiento puede ser más difícil. Tomate el pulso ni bien te detengas (puede ser en una pausa o cuando terminás tu entrenamiento), si no lo hacés de este modo, tu ritmo bajará muy rápido para darte un tiempo estimado.

Cuatro clases de ritmos son importantes a la hora de llevar a cabo un programa de entrenamiento seguro:

1. El ritmo cardíaco en descanso (pulso base). Este es tu ritmo cuando te despertás a la mañana, o cuando estás relajado durante el día. El ritmo promedio para los hombres es de 60 a 80 latidos por minuto, para las mujeres es de 70 a 90. Para una persona en buen estado físico el pulso puede ser de 60 latidos por minuto. Para el corredor entrenado debe ser de 40 a 50 latidos por minuto. Este pulso base es útil en varios sentidos. Podés medir tu pulso base a lo largo del año y llevar constancia de los cambios del mismo. a medida que mejorás tu estado el pulso debe ir disminuyendo. También el pulso puede ser una señal de que estás entrenando de más; si es demasiado alto al despertarte puede ser que estés sobre-entrenando, que no estés durmiendo bien o lo suficiente o que estés demasiado estresado. En caso de que esto te suceda, debés dejar de entrnar por un día o bajar tu ritmo hasta normalizar el pulso.

2. El ritmo cardíaco máximo. Este es el pulso cerca de quedar exhausto, cuando el corazón no puede satisfacer la demanda de oxígeno de tu cuerpo o está latiendo demasiado rápido. Debés estimar este ritmo sustrayendo tu edad a 220. Ésta no es una meta. Es solamente un ejemplo de cómo podés obtener tu ritmo cardíaco de entrenamiento.

3. Ritmo cardíaco de entrenamiento (ejercicio). Cada uno de nosotros tiene un ritmo específico en el cual puede lograr un entrenamiento cardiovascular seguro y eficiente. Este rango o “zona-objetivo” de entrenamiento cae entre dos números: el objetivo mínimo de 70% de tu ritmo cardíaco máximo y el 85% del mismo ritmo (éste es aproximadamente el límite entre la condición aeróbica y anaeróbica).
Ejercitar por debajo del menor de estos números no servirá de mucho para mejorar el sistema cardiovascular. Ejercitar el ritmo cardíaco por arriba de este número implica un esfuerzo extra (y una agonía) que posiblemente dañe tus músculos o huesos. Tampoco va a mejorar tu condición cardiovascular ya que no vas a poder mantenerlo lo suficiente para que la mejora tenga lugar.

Los ritmos cardíacos se basan en un máximo predecible, por lo cual puede haber ciertos errores. Un corredor puede exceder su máximo cardíaco sin que su corazón lata tan de prisa, o por el contrario puede sentirse cansado antes de llegar a su máximo. El test “de hablar” es una buena manera de monitorearse. Si estás corriendo tan rápido que no podés conversar con otras personas debés bajar el ritmo. El ejercicio debe beneficiarte, no dejarte exhausto.

La clave es manener el ritmo cardíaco entre 70 y 85% de tu máximo cardíaco. Tu ritmo aumentará cuando corras colina arriba, aumentes tu velocidad, corras con calor o humedad o estés demasiado cansado. Si llegás a alguno de estos puntos, bajá tus pulsaciones.
Tu pulso y paso de entrenamiento son particulares a vos. Un paso de 7 minutos para un corredor experimentado puede ser sólo el 70% de su máximo, mientras que para otros es difícil alcanzar dicho ritmo. Tené cuidado cuando estés corriendo con otros de no ir muy rápido o muy despacio; fijá tu propio paso para tu beneficio.
Detenete y tomá tu pulso periódicamente durante la marcha o al final de ella. Con el tiempo vas a aprender a sentirlo, y a adivinar tus pulsaciones, así como adivinás las distancias recorridas. Si podés hablár mientras corrés seguramente estás entrenando aeróbicamente (70 a 85 %). Si podés hablar, pero no te resulta tan fácil estás en el límite de lo aeróbico y lo anaeróbico (85%). Si estás sin aliento y no podés hablar, estás en deuda de oxígeno (más de 85%).

Tu ritmo cardíaco de recuperación es tu pulso una vez que te relajaste. Luego de entrenar, vienen de 15 a 20 minutos de caminata y estiramientos, allí tu pulso debe ser menor a 100 latidos por minuto. Si no es así, es porque no descansaste lo suficiente o entrenaste muy fuerte.

Paso de entrenamiento
Para decidir cuán rápido correr, los corredores piensan en términos de paso por kilómetro, no por el pulso. Pero tu pulso refleja ciertos factores cono el calor, la fatiga, las pendientes, los vientos en contra que no medirías si contaras en distancia, lo mejor es medir el pulso a distintos pasos: por ejemplo, en un paso de 9 minutos por kilómetro y medio, mantené tu pulso entre 140 y145 pulsaciones por minuto. Debés ser flexible para acomodar este ritmo a cambios en el ambiente, algunos factores como las colinas y los vientos en contra pueden hacer que disminuyas tu paso, así como las pendientes o vientos a favor pueden lograr que aumentes tu paso. El calor, la fatiga y otros factores pueden lograr que tu paso disminuya quizás a lo largo de todo tu entrenamiento.

Tabla de ritmo cardíaco

Edad

70%

85%

20-25

140

167

26-30

134

163

31-35

131

159

36-40

127

155

41-45

124

150

46-50

120

146

51-55

117

142

56-60

113

138

61-65

110

133

66-70

106

129

¿Cuán a menudo debo correr?
Debés realizar algún tipo de ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana para mantener un nivel mínimo de estado físico, pero no corras 3 o 4 días seguidos y luego descanses el resto de la semana. La mayoría de los corredores encuentran fácil entrenar el fin de semana, mientras que durante la semana es difícil para ellos. Como una meta mínima sugerimos: correr sábados y domingos, descansando lunes y viernes; tratar de correr los martes, miércoles y jueves. Va a ser difícil entrenar para competencias corriendo menos de 5 días a la semana. Los corredores que compiten deberían correr de 5 a 6 días por semana, y los más avanzados por lo menos 6 días.

¿Debo correr día por medio?

Algunos corredores y entrenadores sugieren correr día por medio: correr lo mismo por semana que si corrieras todos los días, pero correr más distancia por día y descansar al día siguiente. La teoría para esta estrategia es que le lleva al cuerpo aproximandamente 48 horas recobrarse completamente de una carrera. Correr menos días ahorra tiempo de calentamiento, estiramiento, de vestirse, desvestirse y bañarse. Más descanso entre corridas minimiza el riesgo de lesiones y te permite sentirte mejor. Por estas razones podés llegar a encontrar este sistema útil para vos.
Muchos de nosotros disfrutamos de correr todos los días. Corremos tanto por placer, como para reducir el stress o para mejorar nuestro desempeño. Los corredores llegan a sentirse incómodos si no corren uno de los días. Si hacés algunos días de un modo suave, no hay razones por las cuales no deberías correr todos los días. Pero esto no es necesario. Recomendamos un mínimo de al menos un día de descanso por semana para todos menos para los corredores experimentados que compiten. Si le das al cuerpo un día de descanso va a responder mejor durante la semana.
Tené cuidado: Tomarse días de descanso puede resultar demasiado fácil. Si no mantenés un calendario de corridas, no vas a lograr tu nivel de bienestar físico deseado. Tener un plan semanal de entrenamiento te ayudará aquí: si ponés muchos ceros vas a sentirte culpable. Recomendamos a los corredores que se tomen un día luego de las carreras largas cuando entrenan para un maratón. No tiene sentido salir al pavimento con las piernas cansadas. Si realmente tenés que entrenar todos los días, tratá de sustituirlo con natación, remo o esquiando. Estos entrenamientos aeróbicos alternativos te ayudan a lograr un “descanso activo” –aún vas a ganar beneficios aeróbicos, eliminando el stress de correr todos los días.

¿Debo correr dos veces al día?.. No! , a menos que …

Te estés recuperando de una lesión y correr dos series de 5 kilómetros es mejor que correr una de 10.

Estés corriendo en un terreno dificultoso –o a puertas cerradas o en la nieve– lo cual cansará demasiado tus músculos. Es más fácil lesionarse corriendo mucho en dichas condiciones. Recordá esta regla: para evitar lesiones musculares, no corras más de 45 minutos en terreno dificultoso.

Estés corriendo en la lluvia o con fríos o calores extremos. Dos corridas cortas serán mejor en estos casos que una larga que ponga en riesgo tu salud. No importa el clima, los primeros 30 a 45 minutos no van a resultarte incómodos.

Estés corriendo dentro de una agenda apretada. Quizás debas separar tus carreras en dos partes para llenar las demandas de trabajo y familia. Algunos corredores corren al trabajo y de vuelta de éste para salvar tiempo.

Estés corriendo para recuperarte. En los días que siguen a una carrera difícil puede ser beneficioso correr dos veces en el día; 3 kilómetros a la mañana con un poco de natación y cerca de 5 kilómetros por la noche ayudan a recurperar la velocidad.

Estés corriendo antes de un ejercicio de velocidad. Si tu entrenamiento de velocidad es en la noche, podés correr en la mañana.

Esés corriendo largos kilómetros. El corredor de largos kilómetros puede aumentar su kilometraje agregando carreras extras de 8 kilómetros, algunas mañanas o noches. Uno de los problemas de correr muchos kilómetros es que vas a correr más lento por la fatiga. Quizás no logres correr lo suficientemente rápido como para mejorar tu estado. Para estos corredores, correr dos veces por día es esencial.
La mayoría de los corredores no necesita correr dos veces por día. Los médicos no se han puesto de acuerdo en qué es lo más beneficioso –una sola carrera de cierta distancia, o la misma distancia en repartida en dos. Ciertamente no debés eliminar la carrera larga que hacés por día. A menos que seas un corredor entrenado que quiere aumentar su nivel, debés correr sólo una vez al día. Si corrés más de 16 kilómetros por día debés dividir tu entrenamiento en carreras dos veces por día.
Si deseás probar este método comenzá con aproximadamente 3 kilómetros a la mañana en adición a tu carrera de la noche. Hacé las corridas de la mañana lentas y faciles. Luego aumentá tu distancia de 6 a 8 kilómetros. Menos de 6 kilómetros cuando se hacen dos carreras por día, no te servirá de mucho.
Correr dos veces por día también lleva tiempo. Vas a sentir que no hacés nada mas en el día que estirar, correr, bañarse, comer y dormir. Ya que debés calentar y enfriarte dos veces por día, no olvides dedicarle su tiempo a esta parte. Hacer dos carreras al día puede aumentar el riesgo de lesiones.

¿A qué hora debo correr?
¿A la mañana, mediodía o al atardecer? La mayoría de los corredores entrena a la mañana antes del trabajo, o al atardecer, luego del mismo. pero muchos eligen las corridas de mañana y muchos eligen cortar el día y correr por la tarde. En términos de entrenamiento, la hora en que corras no es del todo importante. Los mejores corredores entrenan a toda hora. Debés elegir el momento de correr que mejor se adapte a tu agenda.

Las corridas matutinas pueden ayudar a empezar mejor tu día y te dejan libre para el resto de la jornada. Quienes corren a la mañana tienden a ser más consistentes en sus rutinas: el correr antes del trabajo te permite no tener que hacerlo a las apuradas. En el verano además evita el calor sofocante.
Para personas como Bon Glover, es mejor correr al mediodía. Para algunos es difícil levantarse temprano y comenzar a moverse. Los inviernos fríos y las mañanas oscuras son fáciles de usar como excusa para evitar salir temprano, a menos que seas por demás dedicado. El sueño que más ayuda al descanso es el de las últimas horas, por lo que levantarte temprano puede causarte fatiga. Cuando te levantás por la mañana tus músculos están tensos. La temperatura de tu cuerpo entre las 4 y las 6 am no es la ideal, por lo cual estás expuesto a lesiones.
Podés evitar las lesiones de un entrenamiento a la mañana calentando del modo adecuado. No intentes ejercicios de demasiado estiramiento –tus músculos están muy frios para estirarse como es debido. Estirá un poco, luego caminá por 5 minutos e incrementá tu paso por más o menos 2 kilómetros, hasta llegar al ritmo deseado para el entrenamiento. Luego estirá bien al finalizar la carrera. Una mejor idea es practicar bicicleta fija por 15 minutos antes de correr para calentar el cuerpo y luego elongar bien los músculos. Muchos corredores de la mañana están apurados y no calientan bien, lo que los hace más propensos a las lesiones. El Dr. Steve Subtonik dice: “necesitás media hora para calentar y hacer funcionar tu metabolismo. Estuviste en cama toda la noche, y al dormir los tejidos se contraen un poco”. Cuando Bob Glover está de viaje y no pasa una buena noche de sueño por una cama incómoda, lo que hace es sentarse en la bañadera llena de agua caliente por 10 minutos y luego camina por 10 minutos, lentamente, antes de comenzar a correr. evitá entrenar fuerte o correr demasiado hasta al menos 2 horas después de levantarte.

A la mitad del día. Estas carreras son geniales para quienes tienen horarios de trabajo flexibles. No tenés que preocuparte de que oscurezca, y en invierno no hace tanto frío. Tampoco estás rígido. Correr va a disminuir tu apetito, por lo que un almuerzo liviano puede ayudar a mantenerte en forma y controlar tu peso. También cortar el día te otorga un descanso mental. Bob Glover prefiere estas horas de entrenamiento. También permite que dediques tu atención a esposa e hijos luego del trabajo. Muchos empresarios negocian con sus compañías para que incorporen duchas a las oficinas, para que les permita salir a correr por las tardes. Si lográs hacer durar un poco más tu horario de almuerzo, el correr a la mitad del día es el sueño de todo corredor que trabaja. Por supuesto vas a tener que suspender estas corridas en pleno verano, sustituyéndolas con natación, bicicleta o algún otro ejercicio en tu gimnasio.

Por la noche es cuando se ven más corredores en los caminso. Se dejan de lado las presiones del día, y volvés a casa fresco y listo para la noche. Pero este horario es el que más interfiere con tu vida social, y las cenas o salidas nocturnas son difíciles de coordinar con el corredor nocturno. Una solución: salí a correr con tu pareja y después vayan a cenar. Estos entrenamientos nocturnos, dice Bob Glover, no son populares para aquellos que tienen niños en casa. Los niños quieren estar con mamá y papá pero no desean esperarlos a que terminen de correr. Pero para los solteros quedarse en el parque luego de entrenar es como ir a un bar para solteros saludables. Correr tarde también puede complicar el relajarse e ir a dormir. Si este es el caso, intentá algunos ejercicios de relajación y un baño caliente. Como aquellos que corren en las mañanas, el frío y la oscuridad del invierno van a ser obstáculos. Asegurate de correr con materiales reflectantes, corré donde haya luz, alejate lo más posible de los autos y si es posible corré en grupos. Otro dato para los corredores nocturnos: de acuerdo con El Instituto de Investigación de la Clínica Cooper, ejercitar en la noche es más efectivo para controlar el peso.

FUENTE: Bob Glover y Pete Schuder, The New Competitive Runner’s Handbook, Penguin Books, 1988, pp. 25-37.