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La “lista negra” de lo que NO se debe hacer para evitar engordar

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Para comer bien, nada mejor que la mesa del comedor y lejos de la TV.La cocina, la cama y el escritorio del trabajo no son sitios recomendables. Tampoco es bueno comer a las apuradas ni a oscuras. Es porque favorece el sobrepeso y dificulta la digestión. Todo lo que hay que saber.
Pizza con helado en la cama, no. Empanadas viendo cualquier cosa en la tele, tampoco. Ni hablar de sandwichitos frente a la heladera abierta. Los nutricionistas dicen que estas costumbres -grandes placeres para muchos- son poco saludables. Es más, la American Dietetic Association (ADA) hizo una suerte de “inventario” de los peores lugares y situaciones para comer. Los expertos dicen que el sitio y la manera en la que se come es tan importante como los alimentos. ¿Por qué? Porque hay circunstancias que llevan a comer más y porque ciertas posturas dificultan la digestión. La ADA se basó en varios estudios para armar el listado de lugares no recomendables para comer. Ejemplos de la “lista negra”:

En la cocina: Es el sitio natural de la comida, pero también puede ser el peor para tentarse y consumir en minutos cientos de calorías no planeadas. Allí está la heladera llena, la mesada para cocinar, y el tacho de basura… “Cuando se está a punto de tirar las sobras de los platos, hay gente que le da culpa y come todo en un minuto para no tirarlo”, dice Bonnie Taub Dix, de la ADA.

En el trabajo: Las facturas de la mañana, el almuerzo apurado, las galletitas de la tarde, litros de mate, café y gaseosas… Un estudio de la Universidad de Cornell demostró que quienes se sientan cerca de las máquinas de golosinas en la oficina comen más.

En un restorán: Se ingieren más calorías. Lo de la panera es obvio, pero un estudio de la Universidad de Memphis reveló que las mujeres que van a restoranes consumen 290 calorías más que las que comen en casa.

Frente a una pantalla: Un estudio del Hunter College de Nueva York demostró que a medida que aumentan las horas frente al televisor, peor es la dieta de los chicos. Y mostró que cuando la gente se concentra en las imágenes, no presta atención a lo que come. A oscuras: Se come más compulsivamente, la media luz favorece la desinhibición.

Masticando poco: Varias investigaciones mostraron que masticar mucho ayuda a digerir bien, previene la hinchazón, gases y ataques cardíacos. “Cuanto más grande es el bocado, más difícil es su digestión”, dice Taub Dix. Hay que masticar el bocado hasta que sea casi líquido: 25 veces.

A las apuradas: En la Universidad de Rhode Island compararon dos grupos que comieron la misma cantidad de pastas en distinto tiempo. El más veloz consumió 646 calorías en 9 minutos, mientras que el otro consumió 579 calorías en 29 minutos (67 calorías menos en 20 minutos más).

“No importa sólo la calidad de los alimentos que comemos sino también cómo los digerimos y absorbemos -dice a Clarín Marcela Leal, directora de la Carrera de Nutrición de la Universidad Maimónides-. Comer en el trabajo, la escuela o la calle puede transformarse en algo negativo porque no siempre hay opciones saludables. En general se comen muchas grasas saturadas (de origen animal); azúcares (jugos, gaseosas), y poca fruta y verdura, o panes hechos con grasas saludables o con fibra”, dice Leal.

“Los mejores sitios para comer (y los peores) tienen que ver con múltiples mecanismos neuro-endócrino-metabólicos que ayudan a percibir saciedad, y por lo tanto, a dejar de comer -asegura Ana Jufe, asesora del hospital de Clínicas-. Lo que empeora la percepción de saciedad es comer rápido, en la cama, parado al lado de la heladera, caminando por la calle, en el auto, en el cine, mientras hacemos otra cosa, frente a pantallas, en lugares sin luz, en restoranes con paneras y trabajos con dispenser de golosinas”.

Para Edgardo Ridner, de la Sociedad Argentina de Nutrición, no es conveniente comer parados, caminando, picoteando en la cocina, en el trabajo, en la cama: “Suelen ser comidas inadecuadas, ingeridas rápidamente y sin beber. Y lo mismo puede decirse de comer mientras se hace otra actividad. El aumento de la población con sobrepeso y obesidad llegó a un nivel tan alto que estas enfermedades ya son la peor epidemia de la actualidad. Por eso, adoptar hábitos alimentarios saludables debe ser prioritario”.

Consejo japonés

El hombre más viejo del mundo, un japonés de 111 años, enterneció a propios y extraños cuando hace un tiempo se disculpó “por haber vivido tanto”. Dijo que el secreto de su larga vida era su buena alimentación. El consejo vale, pero es escaso: para llevar una vida saludable no alcanza sólo con comer bien, sino también con saber comer. Y eso, como casi todo, se aprende en la escuela. Esta semana se dio un buen primer paso al aprobarse un proyecto (media sanción) que prohíbe la venta de golosinas en los colegios bonaerenses. El resto es tarea para el hogar. ¿La obesidad es contagiosa?

Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine asegura que la obesidad entre amigos es contagiosa. Participaron 12.067 personas, a las que se siguió de 1971 a 2003. Resultado: si alguien engorda, sus amigos aumentan un 57% el riesgo de subir de peso. Y si es íntimo, las chances se triplican.

“Los amigos que comen mucho aumentan la exposición a la comida del que está al lado. Rodearse de gente gorda cambia los patrones socioculturales y hace que la gente no se sienta tan gorda aunque lo esté. Por el contrario, rodearse de gente que se alimenta cuidadosamente influye bien”, asegura Ana Jufe.

Edgardo Ridner explica que los hábitos obesogénicos se copian, y más los niños. “Pero el remedio no es separar a un niño de un amigo que tenga esos hábitos, sino corregirlos al menos en uno, para que el otro, por imitación, también desarrolle hábitos saludables”. En cifras

60 por ciento de los argentinos tiene sobrepeso. De ese porcentaje, la mitad es obesa, según el ministro de Salud, Ginés González García, quien considera a la obesidad “una bomba sanitaria”.

13 por ciento de los chicos de escuelas primarias de Capital tiene sobrepeso u obesidad, según un estudio del Hospital Durand. La encuesta nacional de nutrición reveló que afecta al 9,2% de los menores de 6 años.

90% de las madres con chicos con sobrepeso dice que sus hijos tienen el peso normal o son flacos, según una encuesta en primarias de Capital, presentada en un congreso de la Asociación Americana de Diabetes. El rol de la educación

El último Documento de la OMS, “Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas” fundamenta la necesidad de establecer intervenciones nutricionales ante la epidemia global de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles, como el sobrepeso y la obesidad.

“Las instituciones educativas tienen un rol clave en la prevención y formación de hábitos saludables de nutrición”, dice Marcela Leal, directora de la carrera de Nutrición de la Universidad Maimónides, que creó el Proyecto Escuela Promotora de Alimentación Saludable. Dan talleres para alumnos y padres en la universidad y en escuelas. Los profesionales van a todo el país.

 

Fuente:19 AGO 07 | Hábitos- Intramed

 

Cambio de hábitos: ¿de a uno o todos juntos?

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Cuando una persona tiene varias conductas de riesgo, es mejor modificarlas todas a la vez que por separado.

A la hora de enfrentarse al tabaquismo, a la hipertensión y al sedentarismo, por citar tres factores de riesgo que tienen que ver con la conducta individual, es mejor hacerlo de forma simultánea que de uno en uno. Ésta es la conclusión de un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine del 11 de junio, que muestra a los médicos cómo pueden ser más eficaces al tratar las conductas poco saludables de sus pacientes.

El estudio realizado por el equipo de David J. Hyman, de la Escuela de Medicina Baylor de Houston (EE UU), se realizó con 289 pacientes hipertensos y fumadores, divididos aleatoriamente en tres grupos. A los participantes de los tres grupos se les animaba a dejar de fumar, a reducir el consumo de sal y a aumentar la actividad física.

La diferencia entre los tres grupos fue la siguiente: el primero recibió cada tres meses una sesión de asesoramiento clínico sobre las tres conductas, además de llamadas telefónicas de motivación durante 18 meses; el segundo siguió un protocolo similar, pero abordó una conducta distinta cada seis meses; y el tercero recibió el tratamiento habitual, que consistió en remitirlos una sola vez a sesiones de grupo ya existentes. Al cabo de 6, 12 y 18 meses, se tomaron muestras de orina y sangre a los participantes, se les midió la tensión y se evaluaron cambios conductuales para evaluar los resultados de las intervenciones.

“A los 18 meses, sólo un 6,5% de los pacientes del grupo simultáneo, un 5,2% del grupo secuencial y un 6,5% del grupo con tratamiento habitual cumplieron los criterios de valoración primarios” o modificaron dos de las tres conductas, escriben los autores. “Sin embargo, los resultados de objetivos conductuales individuales favorecieron sistemáticamente al grupo simultáneo”.

Por ejemplo, al cabo de seis meses, un 29,6% de los pacientes del grupo simultáneo, un 16,5% del grupo secuencial y un 13,4% del grupo de tratamiento habitual habían alcanzado el objetivo de sodio en la orina. Tras 18 meses, un 20,3% del grupo simultáneo, un 16,9% del grupo secuencial y un 10,1% del grupo de tratamiento habitual dieron negativo en un análisis de cotinina en la orina (una sustancia que fabrica el cuerpo al metabolizar la nicotina), lo cual indica que habían dejado de fumar.

“Una modificación de conductas múltiples a largo plazo es complicada para la atención primaria”, indican los autores. Pero añaden: “Este estudio ofrece pruebas sólidas de que tratar varios comportamientos de manera secuencial no es superior e incluso podría ser peor que un planteamiento simultáneo”.

 

Fuente: EL PAÍS – Barcelona

 

Las ventajas de correr fino

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Los que amamos este deporte no nos cansamos de repetir que correr es el mejor ejercicio para perder peso; eso sí, hay que seguir una alimentación sana. Afortunadamente, correr es una de las actividades que más cantidad de energía consume.

Echando cuentas rápidas, perder medio kilo supone quemar unas 3.800 kcal más de las que ingieres y la carrera viene a suponer un gasto de unas 60 kcal por kilómetro. Si no modificas tus hábitos alimenticios (lo normal es comer más, porque tienes más apetito) con sólo 63 km lo puedes conseguir, o sea 10 días de 6.3 km de carrera. Además al acabar tu metabolismo se mantiene elevado, con lo que el consumo calórico es más alto también cuando estás tumbado en tu sofá viendo la tele después de haber corrido. Lástima que a medida que te pones en forma este efecto va siendo menos notable. Os damos cinco consejos para que os pongáis a quemar calorías “a lo loco” pero con cabeza.

1. Hazte más “millas”. De entrada no hay nada más sencillo que aumentar la cantidad de kilómetros que haces por semana para lograr un balance calórico negativo en tu cuenta particular. Basta con que acumules de 8 a 15 km más cada semana para quemar de 500 a 900 kcal extra.

    • Es algo más de lo que parece a primera vista: cuantos más kilómetros hagas, más entrenado estará tu cuerpo para conservar los hidratos de carbono y usar la grasa como energía, vamos que te conviertes en un “quemagrasas” más eficiente. Empieza añadiendo de 5 a 10 minutos a tus salidas, durante tres semanas. La cuarta semana vuelve a las distancias iniciales, recortando esos minutos extra y aflojando un poco el ritmo. Luego sigue añadiendo tiempo de la misma forma.

2. ¿Rodajes largos?, sí gracias. En tu rutina siempre tiene que haber un rodaje largo por semana, como parte de tu entrenamiento. De entrada, durante el mismo consumes esas 60 kcal / km aproximadas, que suponen, en 20 km la espectacular cifra de 1.200 kcal. Pero además está el famoso aumento metabólico post ejercicio. Después del ejercicio, tu cuerpo continúa consumiendo más calorías. Cuanto más largo haya sido el entrenamiento, mayor será el tiempo que se prolongue este estado de “aumento metabólico”.

    • Realiza un rodaje largo a la semana a un ritmo dos minutos por kilómetro más lento que el que llevarías para correr 5 km. Vete aumentando su duración 5 ó 10 minutos cada semana durante un mes, descansa de rodaje largo una semana y continúa la misma pauta. No debes superar con este entrenamiento el 30 % de los kilómetros semanales.

3. Sube el ritmo. Llegará un momento en que no podrás hacer más kilómetros semanales de los que ya haces, es entonces cuando debes acelerar el ritmo hasta que te encuentres próximo a tu umbral anaeróbico. Si mantienes los tiempos de carrera, el total de calorías consumidas es mayor que a ritmos más lentos. Además, estás entrenando tu capacidad aeróbica con lo que elevas tu umbral y cada vez podrás correr más deprisa –y gastar más calorías-.

    • Realiza cada semana una sesión de entrenamiento en el umbral anaeróbico. El ritmo que tienes que llevar debe ser duro pero sin sufrir en exceso. Como el que llevarías para correr 10 km si has empezado a entrenar recientemente o algo más lento si ya eres un corredor bien entrenado (y corres un 10.000 deprisa). Te proponemos estas sesiones, para elegir: > Tres o cuatro series de 1.500 m en tu umbral anaeróbico con un minuto de descanso entre series. > Entre 15 y 20 minutos ligeramente por debajo de tu umbral

4. Arranca. El ritmo al que corres una distancia no afecta al número de calorías que quemas mientras corres, siempre que sea la misma distancia, pero si que influye en las calorías que sigues quemando cuando paras. Los estudios demuestran que cuanto más intenso es un ejercicio más tiempo se prolonga la aceleración del metabolismo post entrenamiento y por tanto, más peso vas a perder.

    • Introduce una sesión de entrenamiento con intervalos una vez a la semana si corres desde hace poco y un par de sesiones semanales si ya eres un veterano. Elige uno de estos tres entrenamientos:


1. Entre 4 y 6 series de 400 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 2 minutos.
2. Entre 8 y 12 series de 200 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 1 minuto.
3. Haz 4 series de 800 metros a ritmo vivo (con el que podrías correr 5 km). Descansa tres minutos trotando suave entre series.

5. Corre dos sesiones Aunque te ocupa más tiempo, resulta más fácil correr 7 km por la mañana y 10 km por la tarde que correr 15 km en una sola sesión. Realizar dos sesiones te proporciona descanso físico y mental. Consigues quemar más calorías –porque corres más distancia sin sobrecargar tu cuerpo. También obtienes dos periodos distintos de elevación metabólica, lo que te da dos oportunidades de quemar más calorías.

    • Divide los kilómetros diarios en dos sesiones. Corre en una algún kilómetro más que la mitad de lo que tenías previsto para ese día.

 


Fuente: Edición española de la Revista Runners

Guías de consumo de agua y sal para las personas físicamente activas

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Debido a que los atletas no tienen las necesidades de nutrientes “típicas”, las guías dietéticas nacionales establecidas para americanos y canadienses frecuentemente no son aplicables a atletas, trabajadores, soldados y otros individuos físicamente activos.

Por ejemplo, las recomendaciones recientes del Instituto de Medicina (Institute of Medicine, 2004) con respecto al agua, sal y consumo de potasio están dirigidas a adultos sedentarios y muy poco activos que no pierden grandes cantidades de sudor en día con día. La Tabla 1 da una comparación de las recomendaciones del IOM y cómo difieren las necesidades de los atletas.
Tabla 1. Necesidades de agua, sodio (cloruro) y potasio de adultos sedentarios y activos. (Todos los valores representan Consumos Adecuados (AI)). UL = Límite Superior de Consumo diario.

Recomendaciones para Adultos Sedentarios del Instituto de Medicina

Agua – UL: ninguno
3.7 litros/día (hombres)
2.7 litros/día (mujeres)

Sodio – UL:2.3 gramos/día (5.8 gramos sal)
1.5 gramos/día
(3.8 gramos de sal)

Potasio – UL: ninguno
4.7 gramos/día

Necesidades para Adultos Físicamente Activos

Agua – UL: ninguno
3.7 litros/día (hombres)
2.7 litros/día (mujeres)
(dependen de las pérdidas de sudor; pueden exceder los 10 litros/día)

Sodio – UL: ninguno
1.5 gramos/día
(dependen de las pérdidas de sudor; pueden exceder los 10 gramos/día)

Potasio – UL: ninguno
4.7 gramos/día
Consejos prácticos para atletas durante períodos de entrenamiento intenso (y sudoración profusa):

• Durante el entrenamiento, registre su peso corporal antes y después de las sesiones de ejercicio o entrenamiento. La pérdida de peso indica la necesidad de beber más durante futuros entrenamientos. La ganancia de peso es una señal de que bebió demasiado.
• Pésese usted mismo cada mañana después de orinar. Si su peso corporal está 0.5 kg (alrededor de 1 libra) o más por debajo del peso de la mañana previa, usted podría estar deshidratado y necesita incrementar el consumo de líquido durante el día.
• Otra manera de revisar su estado de hidratación es monitorear el color de la primera orina del día en la mañana. Si el color es más parecido al jugo de manzana (oscuro) que a la limonada (claro, transparente), beba más durante el día.
• Beba alrededor de 500 mL (unas 16 onzas) de agua, jugo de frutas o bebida deportiva, 2 horas antes de las sesiones de ejercicio o entrenamiento. Durante el ejercicio, beba a intervalos regulares. Si usted pierde peso durante el ejercicio, beba 600 – 720 mL (20 -24 onzas) por cada 0.5 kg (1 libra) de peso perdido si se requiere una rápida rehidratación.
• Tome ventaja de las oportunidades de beber a través del día, especialmente con las comidas y meriendas.
• Adicione sal a los alimentos al gusto. El reemplazo de sodio y otros electrolitos es esencial para una rehidratación rápida y completa.
• En cualquier momento que esté sudando, consuma una bebida deportiva con un contenido adecuado de electrolitos en vez de agua, para mejorar la hidratación y aportar energía.

 

FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS
American College of Sports Medicine (1996). Position stand on exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 28:i-vii.
Institute of Medicine (2004). Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, in press.( www.iom.edu/report.asp?id=18495)
National Athletic Trainers’ Association (2000). Position statement: fluid replacement for athletes. J. Athl. Training 35:212-224.
Este informe ha sido traducido y adaptado de Sports Science Exchange #92, Volume 17:(1), 2004 por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.
Fuente:GSSI

Estirar conduce al éxito

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Trucos para estirarte de manera correcta

No se puede estirar de cualquier manera ya que aunque los estiramientos pueden considerarse “ejercicios suaves”, una mala ejecución podría llegar a lesionarte. Te enseñamos los trucos para estirarte de manera correcta y que nada te frene en tu carrera

Incluso se da el caso de que tus progresos se estancan a base de hacer estiramientos “todo lo intensos que puedes” mientras que otra persona, sin darle tanto énfasis y, sobre todo, sin hacerse daño obtiene progresos mayores.

Todo esto tiene su explicación por un interesante mecanismo de protección muscular, el llamado reflejo de estiramiento. Este reflejo actúa cuando el músculo detecta una excesiva tensión. ¿Un ejemplo? Cuando el médico te da un golpecito en la rodilla, en el tendón rotuliano, consigue un efecto similar al de un estiramiento brusco porque aumenta la tensión rápidamente en dicha zona. La respuesta es una contracción del cuádriceps (por eso das una patada involuntaria). Justo estamos consiguiendo el efecto contrario, en vez de una relajación del músculo obtenemos una contracción, con lo que no logramos mejorar la elasticidad muscular ni favorecer la recuperación tras una sesión dura.

  • Nunca sobrepases el punto a partir del cual las sensaciones dejan de ser agradables. Si en vez de relajación notas dolor y tensión lo estás haciendo mal.
  • Trata de mantener el estiramiento un mínimo de 15 segundos y un máximo de 30, es el rango óptimo de tiempo para lograr mejoras.
  • Evita los llamados estiramientos balísticos o con rebotes, porque son los que más activan el reflejo de estiramiento. Por el contrario, los movimientos tienen que ser lentos y muy controlados.
  • Contrae el músculo antagonista al que quieres estirar. La contracción del antagonista relaja automáticamente el agonista gracias a la llamada inervación recíproca. Siendo el agonista el que realiza una acción concreta el antagonista es el que realiza la acción contraria. Así por ejemplo, si quieres estirar el cuádriceps (extensor de la pierna) contrae voluntariamente los isquiotibiales (flexores de la pierna).
  • Busca el reflejo miotático inverso. Este reflejo produce la relajación del músculo que se está estirando, favoreciendo su estiramiento. Cuando el estiramiento se hace correctamente y de modo progresivo llega un punto en el que empiezas a notar menos tensión muscular, esto es porque está actuando este reflejo, que tiene una función protectora: evita una contracción brusca que podría llegar a arrancar un tendón o producir una rotura de fibras. Sólo con mucha práctica y una gran sensibilidad y autoconocimiento se llega a experimentar este reflejo. Cuanto mejor hagas los estiramientos más fácilmente lo lograrás.

Fuente: Fc max

Diez minutos diarios de ejercicio mejoran la salud cardiovascular

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Se demuestran beneficios aún con tiempos reducidos de entrenamiento.

Un estudio reciente publicado en “JAMA” tiene buenas noticias para aquellos que han estado evitando el ejercicio porque consideran que no tienen suficiente tiempo: incluso 10 minutos al día pueden mejorar la aptitud cardiovascular.

La investigación encontró que, cuando las mujeres sedentarias que tenían sobrepeso o eran obesas comenzaron a practicar un promedio de 72 minutos de ejercicio a la semana, aumentaron su consumo máximo de oxígeno en 4,2% en comparación con las mujeres que permanecieron inactivas. “Para las personas que han estado realmente sedentarias, el beneficio es casi inmediato. Levántese ya de ese sillón”, aconseja el autor principal del estudio, el Dr. Timothy Church, director del Pennington Biomedical Research Center en Louisiana. “La idea de que entre 10 y 15 minutos de ejercicio al día pudieran ofrecer beneficios en cuanto a la buena forma nos sorprendió”, añade.

Los investigadores también encontraron que aunque un poquito de ejercicio era beneficioso, más ejercicio mejoró la forma cardiorrespiratoria aún más. Church anota que la intensidad del ejercicio realizado por las mujeres del estudio era muy baja, probablemente el equivalente de caminar a una velocidad de 3 a 5 Km por hora.

Los autores comenzaron la investigación porque ha habido pocos estudios que hayan evaluado el efecto de respuesta a la dosis del ejercicio, es decir, cuánto ejercicio se necesita para ver un beneficio y si una mayor cantidad de ejercicio continuará produciendo beneficios adicionales. Para responder a esas preguntas, los investigadores reclutaron a 464 mujeres posmenopáusicas que se consideraba que tenían sobrepeso o eran obesas. Las mujeres tenían algún grado de hipertensión y ninguna hacía ejercicio al comienzo del estudio. Se asignó aleatoriamente a las mujeres a uno de cuatro grupos, el grupo de control que seguiría sedentario, un grupo de ejercicio ligero que en promedio hizo 72 minutos de ejercicio a la semana, un grupo de ejercicio moderado que hizo en promedio 136 minutos de ejercicio a la semana y un grupo de ejercicio frecuente que completó casi 192 minutos de ejercicio cada semana.

Se midió el consumo máximo de oxígeno de las mujeres al comienzo del estudio y otra vez tras seis meses de ejercicio. Encontraron que las mujeres del grupo de ejercicio ligero aumentaron sus niveles de consumo máximo de oxígeno en 4,2%. El grupo de ejercicio moderado experimentó un aumento de 6%, mientras que el grupo de ejercicio frecuente mejoró su aptitud cardiorrespiratoria en 8,2%.

“Esta es una gran noticia para los sedentarios y los que envejecen”, dijo Church. “Hay personas que no pueden alcanzar los niveles de ejercicio recomendados, pero ahora sabemos que si no puede hacer 150 minutos a la semana, hay beneficios de hacer aunque sea la mitad”.

 

JAMA 2007;297:2081–2091
(Jano Online)

Aconsejan no tomar agua en exceso en la practica deportiva

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18 JUN 07 | Expertos en metabolismo de la Universidad de Georgetown

WASHINGTON.- Muchas personas toman demasiada cantidad de agua y bebidas para deportistas mientras realizan ejercicio. Sin embargo, un equipo de investigadores especializados en trastornos del metabolismo del agua asegura que ese hábito podría poner a los maratonistas, triatlonistas o ciclistas en riesgo de sufrir una intoxicación potencialmente fatal.

Según los investigadores de la Universidad de Georgetown, Estados Unidos, ese trastorno -conocido como hiponatremia inducida por el ejercicio físico-, se puede prevenir si los deportistas respetan su propio “medidor” natural de la sed o realizan una prueba de sudoración para determinar qué cantidad de agua necesitan consumir para reemplazar los líquidos corporales perdidos durante el ejercicio.

“El aspecto trágico de las muertes por hiponatremia inducida por el ejercicio lo aporta el hecho de que se trata de jóvenes sanos que, de otra manera, podrían haber vivido normalmente muchos años más”, dijo el doctor Joseph Verbalis, profesor y director interino del Departamento de Medicina y de la División de Endocrinología y Metabolismo del hospital de la Universidad de Georgetown.

Verbalis, responsable del equipo de investigadores que acaba de publicar nuevas recomendaciones sobre la hiponatremia en la revista Sports Medicine, indicó que el objetivo del equipo es comprender los fundamentos biológicos del trastorno y asegurar que ningún atleta vuelva a sufrir sus consecuencias.

“Los datos indican claramente que la causa de la hiponatremia inducida por el ejercicio es el consumo excesivo de líquidos durante la práctica deportiva de resistencia y que se puede prevenir si se limita ese consumo durante el ejercicio”, señaló Verbalis. Sin embargo, el investigador destaca que “desafortunadamente, no vemos que la hiponatremia desaparezca”.

Y agregó: “La impresión pública de la cantidad de agua necesaria para mantener una buena salud no deriva de datos ciertos. Muchos promovieron en nuestra sociedad la idea de que hay que tomar continuamente gran cantidad de líquidos, algo así como un cuarto litro de agua ocho veces por día. Pero la mayoría de las personas no necesita tanta cantidad”.

Cuatro horas o más…

Según Verbalis, la hiponatremia inducida por el ejercicio afecta a los deportistas que realizan actividades de resistencia durante cuatro horas o más. “[Pero] la persona promedio que dedica una hora o más al ejercicio extenuante no estará en riesgo de sufrir hiponatremia.”

El investigador explicó también que las bebidas para deportistas, que contienen sodio, potasio y carbohidratos, son básicamente agua con algunos aditivos.

“Existe una falsa idea entre los deportistas de que el consumo de bebidas para deportistas en lugar de agua los protegerá de la hiponatremia. Eso es simplemente falso -afirmó-. Tomar demasiado líquido, cualquiera que sea, coloca a algunos organismos en riesgo de alcanzar niveles hiponatrémicos potencialmente peligrosos.”

Esto ocurre cuando el deportista consume más líquido del que pueden eliminar sus riñones. La hormona que determina cuánto líquido pueden excretar los riñones es la vasopresina arginina, cuya liberación ocurre en la glándula pituitaria cuando una persona comienza a deshidratarse. Esto fuerza a los riñones a conservar agua.

Durante el descanso, el nivel de vasopresina arginina es bajo y puede llegar a cero cuando se ingiere la cantidad de agua necesaria, de modo que los riñones puedan eliminar el líquido excesivo en lugar de retenerlo.

Pero los niveles de la vasopresina arginina pueden subir en las personas que hacen actividad física extenuante durante muchas horas seguidas, aun cuando no estén deshidratados. “Un riñón puede eliminar normalmente hasta un litro de líquido por hora con la vasopresina arginina en nivel cero, pero durante el ejercicio, la hormona les indica a los riñones que pueden eliminar una cantidad de líquido mucho menor que la cantidad máxima que pueden eliminar durante el descanso”, finalizó Verbalis.

 


La Nación

 

Carbohidratos para atletas

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Es bien conocido que los atletas que se entrenan a alta intensidad o por largos períodos de tiempo deben comenzar sus competencias o sesiones de entrenamiento fuerte con sus músculos e hígado bien cargados de glucógeno, la forma en que se almacenan los carbohidratos. Sin unas reservas adecuadas, no se puede alcanzar el máximo rendimiento físico.

Aquí le ofrecemos unas recomendaciones nutricionales prácticas para ayudarle a asegurar que sus reservas de glucógeno muscular estén suficientemente cargadas antes de su próxima sesión de entrenamiento o competencia. Estas pautas fueron desarrolladas en nombre del Comité Olímpico Internacional por un grupo de expertos en nutrición deportiva y fueron modificadas de un artículo original citado al final de este suplemento.

  • Debe tratar de consumir suficientes carbohidratos para cubrir los requerimientos de combustible de su programa de entrenamiento y optimizar el restablecimiento de las reservas de glucógeno muscular entre sesiones de entrenamiento. A continuación se suministran recomendaciones generales, que deben ser ajustadas considerando sus requerimientos individuales de energía, los objetivos específicos de su entrenamiento y que tan bien rinda después de ajustar su dieta.
  • Para una recuperación rápida después de un entrenamiento fuerte o competencia, consuma 1,0 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (0,45-0,55 gramos por libra) cada hora, durante las primeras 4 horas de recuperación.
  • Como preparación para una sesión de entrenamiento de moderada a alta intensidad o una competencia, su dieta de recuperación durante 24 horas debe incluir 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (3,2-5,5 gramos por libra).
  • Si está participando en sesiones extremas de ejercicio (4 a 6 horas por día o más), su ingesta diaria debe incluir al menos 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (4,5- 5,5 gramos por libra).
  • Seleccione alimentos con carbohidratos que además sean ricos en nutrientes como frutas y vegetales. Complemente las comidas y meriendas de recuperación con otros alimentos para obtener una buena fuente de proteínas y diferentes nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudarle en varios procesos de recuperación y en el caso de las proteínas, pueden promover una recuperación adicional del glucógeno muscular cuando su ingesta de carbohidratos no es suficiente o cuando no se pueden hacer comidas frecuentemente.
  • Cuando el tiempo entre sesiones de ejercicio sea menor a 8 horas, debe comenzar a consumir carbohidratos tan pronto como sea posible después de cada entrenamiento para maximizar la recuperación entre sesiones. También puede ser ventajoso que consuma sus carbohidratos como una serie de meriendas durante la etapa inicial de la recuperación.
  • En períodos de recuperación más largos (24 h), debe planificar el orden y el momento de las comidas y meriendas ricas en carbohidratos de acuerdo a lo que le sea práctico y cómodo. Las formas de carbohidratos líquidas o sólidas son igualmente efectivas para reponer el glucógeno muscular.
  • Los alimentos como papas, pasta, avena y bebidas deportivas que tienen un índice glicémico de moderado a alto, son buenas fuentes de carbohidratos para la síntesis de glucógeno muscular y deben ser los principales alimentos a elegir en las comidas de recuperación.
  • Una ingesta adecuada de energía (calorías) también es importante para la óptima recuperación de glucógeno, si restringe deliberadamente la ingesta de energía para perder peso, se le hará más difícil consumir suficientes carbohidratos y optimizar su almacenamiento.
  • No base su ingesta de carbohidratos, grasas o proteínas en un porcentaje de su ingesta total de energía debido a que tales recomendaciones son difíciles de seguir y no están estrechamente relacionadas con las necesidades absolutas de energía.
  • Evite consumir cantidades excesivas de alcohol durante el período de recuperación debido a que es probable que interfiera con su habilidad o motivación de seguir las recomendaciones de alimentación para recuperarse. prácticas sensatas de ingesta de bebidas todo el tiempo, pero particularmente en el periodo de recuperación después del ejercicio.

GSSI

 

Ejercicio intenso y mantenimiento del peso a largo plazo

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Experiencia favorable con el cambio de hábitos

Las personas que realizan gran cantidad de ejercicio de manera regular y a largo plazo son las que más éxito tienen en bajar de peso y mantenerlo, demuestra un nuevo estudio.

En un grupo de varones y mujeres con sobrepeso que participaban en un programa de adelgazamiento, aquellos que siguieron haciendo 75 minutos de ejercicio diario durante un año después de terminar el programa perdieron 12 Kg, frente a los 0,8 Kg que bajaron las personas que siguieron haciendo menos ejercicio. Pero sólo 13 de los 154 participantes que finalizaron el estudio pudieron mantener ese nivel de actividad, indicó el equipo dirigido por la Dra. Deborah F. Tate, de la University of North Carolina, en Chapel Hill.

“Se necesitan estrategias para ayudar a los participantes a mantener altos niveles de actividad física por largo plazo”, concluye el equipo en “American Journal of Clinical Nutrition”.

Al inicio del estudio, los investigadores dividieron a 202 personas en dos grupos. Una de las cohortes realizó gran cantidad de ejercicio para quemar 2.500 calorías por semana -equivalente a una caminata diaria de 75 minutos- y otro realizó un tratamiento conductual estándar, que incluyó 30 minutos de ejercicio diario para quemar 1.000 calorías por semana. A los 12 y 18 meses, las personas que realizaron más ejercicio habían perdido significativamente más peso que las que hicieron menos actividad física.

Aunque los participantes del grupo más activo pudieron mantener el objetivo de las 2.500 calorías semanales durante los 18 meses del estudio, ese nivel de actividad disminuyó al finalizar el tratamiento. Esto dio como resultado ninguna diferencia en el nivel de actividad o pérdida de peso entre grupos a los 2,5 años. Pero un subgrupo de personas que siguió haciendo ejercicio para quemar 2.500 calorías por semana después de los 18 meses de tratamiento mantuvo durante más tiempo la reducción del peso que aquellos que hacían menos ejercicio. Las personas que mantuvieron gran cantidad de ejercicio también ingerían menos calorías y grasas.

Los investigadores consideran que los correos electrónicos, las cartas y las llamadas telefónicas a los participantes durante los 18 meses del estudio ayudaron a estos últimos a alcanzar el objetivo físico; seguir ese contacto podría haber ayudado a mantener ese nivel de actividad.

“Es posible además que mantener a largo plazo los cambios necesarios en hábitos como la actividad física exijan modificaciones en el contexto social y el entorno en el que ocurren esas conductas”, concluyen los autores.

American Journal of Clinical Nutrition 2007;85:954-959
(Jano Online)

 

Diez (10) recomendaciones para adelgazar corriendo

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10 recomendaciones para adelgazar corriendo

1. Para perder grasa necesitás consumir menos calorías y quemar más energía. Tu cuerpo guarda calorías que no consume en forma de grasa. Así que para reducir tus niveles de grasa necesitás o consumir menos calorías, o quemar más energía. Sólo vas a lograr bajar de peso si lográs que tu cuerpo haga ambas cosas a la vez.

2. No te pongas a dieta: mejor salí corriendo. Hacer una dieta puede reducir tu masa muscular, pero si recurrís al ejercicio vas a quemar más calorías, vas incrementar la cantidad de masa muscular y el tono general de tu cuerpo, lo cual va a incrementar tu nivel metabólico.

3. Dale tiempo a tus músculos. Para empezar a consumir grasa de una forma significativa necesitás agotar primero tus reservas de glucógeno, así que acordate de correr al menos 45 minutos, que es el tiempo a partir del cual la grasa se quema en mayor proporción.

4. No empieces una dieta al mismo tiempo que empezás a correr. Cuando te volvés una corredora tu cuerpo necesita la suficiente energía para esta nueva actividad, con todas sus vitaminas y minerales. Si comenzás la dieta al mismo tiempo que el ejercicio, te puede faltar esa energía, y vas a terminar enfermándote o lesionándote.

5. Para perder más grasa hacé más ejercicio. Para estimar la cantidad de calorías que necesitás tenés que multiplicar tu peso por 33. esta es la cantidad aproximada de calorías que necesita tu cuerpo para una actividad diaria sin ejercicio. Correr un kilómetro requiere de 45 a 50 calorías. A partir de esto calculá la cantidad de calorías que debés consumir al día para reducir tu nivel de grasa corporal. Nunca recortes tu ingesta a menos del 80% de tus necesidades calóricas. Con el paso del tiempo, por cada 10Km de más que corras por semana vas a conseguir que tu peso natural sea casi un kilo inferior al que tenías antes.

6. Reequilibrá lo que comés. Consumí un 55% de tus necesidades calóricas en forma de carbohidratos, un 15% de grasas y un 30% de proteínas. Dentro de este plan general hacé una dieta variada, con toda la comida fresca que puedas para conseguir un máximo de minerales y vitaminas. Los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa tiene 9 calorías por gramo. Los carbohidratos, particularmente la fibra, tienden a un gran volumen, que logra que te sientas saciada sin haber consumido demasiadas calorías.

7. Bebé mucha agua. Beber más agua te va a ayudar a correr mejor, y va a mejorar tu salud y tu piel. También vas a conseguir que tu estómago se sienta más lleno, lo cual reduce la sensación de hambre que puede aparecer entre comidas. No intentes perder peso perdiendo agua (no uses los plásticos para adelgazar). La pérdida de peso por deshidratación va a hacer que el ejercicio te resulte mucho más difícil, lo cual tiene mala repercusión en tu capacidad de quemar calorías.

8. Concentrate en tu nivel de grasa corporal, no en tu peso. Hacer ejercicio incrementa tus niveles de masa muscular, que pesa más que la grasa. Así que te podés encontrar con que al poco tiempo de hacer ejercicio peses más que antes, porque el músculo que está reemplazando la grasa es más denso. Pero esto es bueno, ya que tu cuerpo estará más tonificado, más firme y duro.

9. Realizar un ejercicio con una parte del cuerpo no reduce la grasa en esa parte del cuerpo. A veces se ve gente en los gimnasios ejercitando la zona de los glúteos y caderas con la esperanza de quemar la grasa localizada en esa zona. El cuerpo no funciona así. Cuando el cuerpo le proporciona la energía a nuestros músculos no quema la grasa adyacente en el proceso. Trabajar grupos completos de músculos puede mejorar la apariencia de alguna zona concreta al incrementar la cantidad y el tono de la masa muscular en la zona, pero no va a reducir la grasa que la rodea.

10. No te exijas demasiado. No debés intentar reducir tu peso en más de 1% por semana si lo querés hacer bien y que los resultados sean duraderos. Si seguís corriendo de forma regular la grasa de tu cuerpo va a ir disminuyendo con el tiempo.


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