Esta presentación aporta una revisión de cómo los huesos crecen y cambian a través del ciclo de vida, y el rol que juegan la nutrición y el ejercicio en la promoción de la salud ósea y en la prevención de la osteoporosis.

La cantidad y calidad de hueso del esqueleto reflejan todo lo que ha sucedido desde la concepción, durante el crecimiento, en la etapa adulta y en las fases de envejecimiento. Un hueso sano es fuerte y tiene una masa relativamente alta.

La osteoporosis, la enfermedad silente que hace que los huesos sean más sensibles a las fracturas, es la mayor amenaza para la salud de más de 250 millones de mujeres alrededor del mundo. Para el año 2020, el número de mujeres afectadas por este proceso será el doble. En el ámbito mundial, el riesgo de sufrir una fractura por osteoporosis durante la vida es de un 30 a 40% en las mujeres y de un 13% en los hombres. Las consecuencias devastadoras de la osteoporosis incluyen las fracturas, la inmovilidad y la pérdida de la independencia así como el incremento del riesgo de muerte. Afortunadamente puede ser prevenida y tratada. Su prevención debería comenzar en la niñez y continuar a lo largo de la vida.

Tanto la herencia, factores ambientales, ciertos medicamentos, el cigarrillo, la ingesta de nutrientes y el ejercicio influencian la salud del hueso. Todos estos factores afectan el tamaño final del hueso, su masa y su DMH (densidad mineral del hueso), sea durante el crecimiento así como los períodos de mantenimiento óseo, por lo que juegan roles importantes en la prevención de la osteoporosis.

Nutrición

La formación del tejido óseo, su remodelado y su reparación resulta de los procesos celulares que dependen de una adecuada disponibilidad de nutrientes. Para poder cumplir con estos procesos se necesitan ciertos nutrientes, dentro los que se incluyen las proteínas, las vitaminas C, D y K, así como minerales como el calcio, el fósforo, el cobre, el manganeso y el zinc. Dentro de estos nutrientes, el calcio es el nutriente que parece ser consumido en cantidades muy por debajo de las recomendadas.

El 99% del calcio del cuerpo esta depositado en los dientes y en los huesos. Para obtener una buena masa ósea máxima se requiere una ingesta adecuada así como la retención del calcio dentro del cuerpo.

La mejor forma de obtener calcio es de los alimentos y bebidas. Éstos tienen la ventaja de aportar otros nutrientes que son importantes para absorber y usar el calcio en el cuerpo. Una buena fuente de calcio es la leche y los alimentos procesados de la leche, sardinas y salmón con hueso enlatado, vegetal de hojas verdes y alimentos fortificados con calcio.

Para las personas que no pueden consumir cantidades suficientes de calcio a través de los alimentos, el citrato y el carbonato de calcio son considerados como la mejor elección entre los suplementos ya que contienen cantidades relativamente altas de calcio elemental. El cuerpo lo absorbe menos eficientemente a medida que aumenta su ingesta.

Por eso, es mejor tomar calcio en dosis de 500 mg o menos a través del día para aumentar la eficiencia de absorción.

Actividad física

Hay una considerable evidencia que demuestra que la carga mecánica sobre el esqueleto (determinada por el soporte del peso y por los ejercicios de fuerza) contribuye a mejorar la acumulación del calcio a nivel óseo, su arquitectura y la integridad general del esqueleto. El hueso se adapta a las cargas mecánicas aplicadas sobre el mismo. El incremento de las cargas mecánicas provoca un aumento de DMH (densidad mineral del hueso), mientras que la eliminación de las cargas habituales conlleva a la pérdida de mineral óseo. La respuesta esquelética al ejercicio es curvilínea, lo que significa que el efecto del ejercicio es generalmente mayor en las personas que son menos físicamente activas, atenuándose o siendo menor en las personas atléticas.

La actividad física en la infancia juega un rol en el incremento de la adquisición de mineral óseo y un efecto importante a largo plazo en la salud del esqueleto. Los jóvenes físicamente activos tienen un mayor contenido de mineral a nivel óseo que sus compañeros sedentarios. Aunque las mejorías del DMH debidas al ejercicio se pueden conseguir en los adultos, la habilidad de modificar la geometría en respuesta a la actividad física aparentemente es única y específica en los niños. Aunque la mayoría de la masa ósea pico se obtiene en la edad adulta (alrededor de los 20 años), la consolidación ósea se produce alrededor de los 30 años y puede ser aumentada, incrementando la actividad física habitual.

Dentro de los factores ambientales que influencian la acumulación de la masa ósea en los adolescentes se encuentran el estado de los estrógenos, el ejercicio, el peso corporal y la nutrición. El peso corporal resulta ser el factor determinante individual más importante en la variabilidad de la masa ósea de los adultos. De este modo, una delgadez extrema en la adolescencia lleva a niveles más bajos de masa ósea pico en la adultez.

A pesar del acuerdo existente de que la actividad física promueve la salud ósea, dar recomendaciones específicas sobre cuál es la prescripción más efectiva en esta área todavía se mantiene incierta. Las actividades que cargan el peso del cuerpo son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de un esqueleto saludable. Las actividades que incrementan la fuerza son también beneficiosas, particularmente en los huesos que no reciben carga de peso. La caminata no es un método efectivo para incrementar la DMH. Dentro de los ejercicios con carga del peso corporal que proveen de moderado a alto impacto se encuentran el trote, la carrera, el salto, el baile y los ejercicios de resistencia. En general, 20 a 30 minutos de carga de peso de moderada a alta intensidad y de ejercicios de fuerza, varias veces a la semana, se recomiendan para obtener beneficios para un hueso saludable. Las actividades que incrementan la fuerza, la flexibilidad y la coordinación pueden indirectamente disminuir la incidencia de fracturas osteoporóticas mediante la reducción del riesgo de caídas, especialmente en las personas más viejas.

 

Fuente: GSSI