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Tips running

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A TENER EN CUENTA A LA HORA DE COMPRAR TU CALZADO DE RUNNING

  • Si tenés que comprar un calzado, el mejor horario es por la tarde porque los pies están más hinchados que a la mañana, ya que al haber estado parados durante el día se acumula mas sangre en ellos debido a la fuerza de gravedad.
  • Al elegir el número, que quede un espacio libre de entre ½ y 1 cm desde la punta del pie a la punta del calzado para que el pie se sienta cómodo dentro del él.

TIPS PARA DE ALIMENTACION COTIDIANA Y ELIMINAR EL SOBREPESO

  • Reduzca las porciones de lo que se ingiere habitualmente, especialmente aquellos alimentos que son muy calóricos. 
  • Disminuya la cantidad de grasas. Por ejemplo: reemplace lácteos enteros por descremados.
  • Reduzca la cantidad de azúcares. Por ejemplo: reemplace azúcar por edulcorante, natural o artificial.
  • No deje pasar más de 3 horas entre comidas o ingestas, ya que si logra acortar este tiempo su metabolismo aumentará y llegará con menos apetito a la próxima comida. Por ejemplo: haga las cuatro comidas principales -desayuno, almuerzo, merienda y cena- e introduzca dos colaciones intermedias: una entre el desayuno y el almuerzo y la otra entre la merienda y la cena.
  • Cuide las formas de preparación de los alimentos: prefiera la cocción al vapor, a la plancha, al horno o a la parrilla, dado que estas son menos calóricas, y evite los fritos o cocciones con aceite.
  • Beba como mínimo 2 a 3 litros diarios de líquidos que no le aporten calorías.
  • Trate de ingerir alguno de los siguientes tipos de líquidos antes de las comidas principales (almuerzo y cena),
    • Caldo o sopa de verduras casera, o las comerciales en sus versiones desgrasadas o light.
    • Dos vasos de agua, o soda, o jugo dietético o gaseosas dietéticas o light.
    • Amargos o termas light, o aguas saborizadas sin azúcar.
  • Acompañe el plato principal con una porción abundante de verduras y hortalizas (crudas o cocidas). Esto nos dará mayor sensación de saciedad, sin aportar excesivas calorías. 
  • Vigilar con atención la dosificación de los aceites utilizados para condimentar las comidas. Si lo que se busca es bajar de peso, se sugiere una cuacharada de aceite por cada comida.
  • Elija lácteos descremados (quesos, yogurt, leche, postres lácteos).
  • Seleccione panes, galletitas y cereales que estén elaborados con harinas integrales o con salvado, ya que dan mayor sensación de saciedad y aportan fibra.
  • Acompañe las colaciones intermedias entre las cuatro comidas principales con algún líquido frío o caliente que no aporte calorías: le producirán más rápidamente sensación de saciedad.
  • Evite el consumo de bebidas alcohólicas, ya que tienen muchas calorías. Si no le resulta fácil, trate de bajar a la mitad el consumo, y resérvelo sólo para el fin de semana o eventos especiales.

Adidas

 

10 respuestas a 10 preguntas frecuentes

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Estas son algunas de las inquietudes más frecuentes de los runners, con respecto a su pisada, sus calzados y sus problemáticas del apoyo, que generan dudas y, a veces controversias. Trataremos de clarificar algunas situaciones cotidianas.

¿Cómo elijo el calzado de running más adecuado para mí?
El camino correcto será un estudio de la pisada, por ejemplo con el sistema footscan, donde contemplamos características propias y únicas, para llegar al modelo más adecuado. Otros elementos que también permiten estudiar la pisada, son las filmaciones en cinta de trote.

¿La compra del calzado adecuado, me garantiza una pisada sin problemas?
Depende. El calzado correcto colabora a una mejor pisada, pero hay otros factores, los llamados mecánicos (desviaciones de los ejes de las rodillas, vencimientos severos de los arcos del pie, etc.) que exceden a un muy buen calzado, y necesitan, muchas veces del uso de una  plantilla  personalizada, o de otros tratamientos, como los kinésicos, para poder lograr un resultado óptimo.

Hice el footscan, compré zapatillas adecuadas. ¿Después de bajar de peso, sigo usando las mismas zapatillas?
Los calzados, usados de manera adecuada, están  fabricados  para determinados rangos de peso, dentro de ese rango, el sistema  de amortiguación trabaja de manera eficiente. Puede que ese calzado, haya sufrido una fatiga lógica de materiales, y se sienta duro, ò falto de amortiguación. Por ese motivo es conveniente,  a partir de los 8 Kg. de descenso, volver a estudiar la pisada, de esa manera corroborar el modelo y la característica del calzado.

Entonces, ¿cambia mi pisada?
Es factible que haya cambios, sobre todo en la distribución del peso en las zonas del pie. Recordemos que cada kilo corporal, al pie le representan el equivalente a 7 kilos, entonces es comprensible pensar en que la distribución de las cargas, luego de un descenso, variará.  Lo mismo rige para el uso de plantillas, por eso, la recomendación de analizar la pisada nuevamente luego de esos cambios en el peso, y de controlar, tanto el calzado como las plantillas en caso de usarlas.

¿Las plantillas corrigen?
En lo que a formación ósea se refiere, las plantillas no corrigen. Por ejemplo, un arco vencido ò un arco excavado del pie, la plantilla no lo modifica, es sólo paliativa, quiere decir que va a ayudar a descargar mejor determinadas zonas del pie. Pero en cuanto a partes blandas se refiere (músculos, tendones, ligamentos), las plantillas sí pueden  resultar correctivas, es el caso de plantillas para una tendinitis de Aquiles, o una fascitis plantar.

¿Si no corrigen, para qué las voy a usar?
Porque cumplen un rol preventivo inigualable, haciendo que determinados problemas mecánicos y biomecánicos, se puedan mantener o mejorar, y no empeorar. Recordemos que como elemento amortiguador y distribuidor de cargas, es un excelente complemento.

Uso zapatillas modelo Control porque me dijeron que soy pronador. ¿Necesito las plantillas igual?
Las zapatillas con control, están diseñadas para sostener el arco del pie, fundamentalmente desde el plano lateral, controlando parcialmente el llamado valgo de talón, esto en algunos casos es suficiente. Pero en otros hace falta un control más específico y que abarque todo el pie, entonces el conjunto zapatilla-plantilla es necesario. Además el término “pronador” es mucho más abarcativo que sólo la estructura del arco, hay otras estructuras del pie, tobillo y piernas que hacen que el arco esté vencido o el talón esté hacia adentro, además de la técnica de carrera propia de cada uno.

Compré zapatillas que al correr me hacen pisar hacia fuera, las gasto mal, y termino dolorido en la zona de los perineos laterales. ¿Necesito otro calzado?
Seguramente en la compra del calzado no se contemplaron diversos factores. Por eso insisto en el análisis de la pisada, y  en una evaluación profesional, hecha por profesionales del running. Este es uno de los tantos casos de modelo incorrecto de calzado, que termina haciendo mucho daño al cuerpo, y al bolsillo.

¿Cuánto dura una zapatilla de running?
La unidad de medida indicada para esto, es el Km. Es aconsejable el cambio de las mismas entre los 700 y los 1000 Km. dependiendo del tipo de práctica, y de  características propias del corredor.

¿Una pisada correcta mejora la circulación sanguínea de los miembros?
Correcto, existe en la planta del pie, una zona vascular llamada “suela venosa de Léger, ò plexo venoso”, que actúa como potente bomba, que recircula la sangre en su recorrido de vuelta al corazón por las venas. Esta bomba funciona con la pisada, quiere decir que con un buen paso, la sangre vuelve velozmente, pero con alguna insuficiencia como el arco vencido, dicho flujo se enlentece, favoreciendo edemas en el tobillo y en algunos casos, aumento de várices y arañitas. Por eso, la elección correcta de la zapatilla, excede en este caso puntualmente una cuestión de apoyo.

Marcelo Giroldi
Ortopedista Deportivo
Servicio de Medicina Deportiva CENARD
Docente Carrera Especialista en Medicina del Deporte, UBA
Cuerpo Médico 1ra Div. Racing Club.

 

El camino más corto al éxito: Calentar antes de la Carrera

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Y es que con el calor del veranito, a uno se le quitan un poco las ganas de machacarse con esas tiradas interminables… Por eso te recomendamos que pruebes a mantener tu forma con las rectas. ¿Sabías que las series son el camino más corto a la autosuperación?

Y si no lo sabes, te lo decimos. Fíjate cómo antes de una carrera, son muchos los runners que calientan haciendo rectas a intensidad progresiva. Con el nombre de “rectas” se denomina a las aceleraciones en tramos rectos, de 80 a 100 metros. Antes de empezar una competición verás en los participantes todo tipo de comportamientos diferentes: saltos, círculos de brazos, caminar en cuclillas… pero lo cierto es que sólo las rectas pueden servirte realmente para alcanzar ese “puntito” de velocidad y de sensaciones para mejorar tu marca.

Si quieres un calentamiento efectivo para poder salir fuerte en tu carrera prueba las rectas:

– Como las rectas son intensas, le dan a tu cuerpo un anticipo de lo que se va a encontrar, activando las fibras rápidas que vas a usar y preparándote para rendir a tope.

– Mejoran la coordinación neuromuscular: te cuesta menos correr rápido después de las rectas.

– Para hacerlas busca una zona llana, de unos 100 metros, y divídela en tercios: acelera hasta el ritmo de competición en el primer tercio, mantén la velocidad en el tercio medio y decelera gradualmente en el último tercio. Puedes averiguar los tercios contando pasos.

En las rectas tienes que correr como un velocista, elevando talones para apoyar más con la bola del pie. Es mejor que lleves una cadencia de zancada elevada antes que dar pasos muy largos. Ah, y no dejes las rectas sólo para las competiciones, puedes introducirlas en tu entrenamiento habitual.


Fuente: Runner’s World

Cuestiones básicas para realizar bien los planes de entrenamiento

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Los 10 km. Consejos generales

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

 


Fuente: CONSEJOS GENERALES – de Runner’s World

 

Estirar conduce al éxito

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Trucos para estirarte de manera correcta

No se puede estirar de cualquier manera ya que aunque los estiramientos pueden considerarse “ejercicios suaves”, una mala ejecución podría llegar a lesionarte. Te enseñamos los trucos para estirarte de manera correcta y que nada te frene en tu carrera

Incluso se da el caso de que tus progresos se estancan a base de hacer estiramientos “todo lo intensos que puedes” mientras que otra persona, sin darle tanto énfasis y, sobre todo, sin hacerse daño obtiene progresos mayores.

Todo esto tiene su explicación por un interesante mecanismo de protección muscular, el llamado reflejo de estiramiento. Este reflejo actúa cuando el músculo detecta una excesiva tensión. ¿Un ejemplo? Cuando el médico te da un golpecito en la rodilla, en el tendón rotuliano, consigue un efecto similar al de un estiramiento brusco porque aumenta la tensión rápidamente en dicha zona. La respuesta es una contracción del cuádriceps (por eso das una patada involuntaria). Justo estamos consiguiendo el efecto contrario, en vez de una relajación del músculo obtenemos una contracción, con lo que no logramos mejorar la elasticidad muscular ni favorecer la recuperación tras una sesión dura.

  • Nunca sobrepases el punto a partir del cual las sensaciones dejan de ser agradables. Si en vez de relajación notas dolor y tensión lo estás haciendo mal.
  • Trata de mantener el estiramiento un mínimo de 15 segundos y un máximo de 30, es el rango óptimo de tiempo para lograr mejoras.
  • Evita los llamados estiramientos balísticos o con rebotes, porque son los que más activan el reflejo de estiramiento. Por el contrario, los movimientos tienen que ser lentos y muy controlados.
  • Contrae el músculo antagonista al que quieres estirar. La contracción del antagonista relaja automáticamente el agonista gracias a la llamada inervación recíproca. Siendo el agonista el que realiza una acción concreta el antagonista es el que realiza la acción contraria. Así por ejemplo, si quieres estirar el cuádriceps (extensor de la pierna) contrae voluntariamente los isquiotibiales (flexores de la pierna).
  • Busca el reflejo miotático inverso. Este reflejo produce la relajación del músculo que se está estirando, favoreciendo su estiramiento. Cuando el estiramiento se hace correctamente y de modo progresivo llega un punto en el que empiezas a notar menos tensión muscular, esto es porque está actuando este reflejo, que tiene una función protectora: evita una contracción brusca que podría llegar a arrancar un tendón o producir una rotura de fibras. Sólo con mucha práctica y una gran sensibilidad y autoconocimiento se llega a experimentar este reflejo. Cuanto mejor hagas los estiramientos más fácilmente lo lograrás.

Fuente: Fc max

Dolor muscular en el running: ¿Que debemos hacer?

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Una cuestión lastimosa: Distinguir el dolor bueno del malo…

 

Sabemos que el ejercicio causa algún discomfort o estado de dolor muscular en la mayoría de los individuos, sin importar a veces el grado de aptitud física.
Surge entonces, la importancia de reconocer las distintas variantes de dolor: el “dolor bueno”, que es sinónimo de beneficios desde el punto de vista del deporte en sí mismo, y el “dolor malo”, el cual puede predisponer o dar lugar a una lesión o condición más seria.

Los dolores musculares pueden ser ocasionados por una gran variedad de actividades musculares; pero entre las causas más frecuentes están:

Movimientos en contra de la gravedad o impulsos hacia adelante como correr cuesta abajo, bajar barras con pesas y la fase de descenso al hacer abdominales o sentadillas;

Dolor Bueno y Dolor Malo

El llamado dolor bueno es conocido como el discomfort o molestia muscular que surge como parte del ejercicio y el rendimiento atlético. La fibra muscular para mejorar, debe ser sometida a un nivel de stress superior al habitual: este incremento del estímulo es percibido como el “punto de incendio” del músculo. Dicho “punto de incendio”, denominado dolor bueno, es la base de la popular frase: “no duele, no ganas”. Su principal característica es que aparece durante o inmediatamente después del ejercicio. Causado por fatiga muscular, debería disminuir con unos pocos minutos a un par de horas de descanso.

Por su parte, hay dos grandes áreas generales a tener en cuenta cuando definimos el dolor malo. Una es secundaria a la fatiga y al sobreentrenamiento, y la otra es el dolor que es específico a un componente particular del sistema músculo esquelético. La fatiga que se extiende por horas o inclusive días después del ejercicio indica que la capacidad fisiológica del individuo ha sido excesivamente sobrepasada, esto quiere decir, los músculos y las reservas de energía de los mismos no están siendo adecuadamente repuestas después de la actividad física. Cuando la fatiga se vuelve crónica, la causa más frecuente es el trabajo intenso sin el descanso adecuado.

¿Qué causa el dolor?

Entre las explicaciones más comunes sobre las causas de los dolores musculares se incluyen la acumulación de ácido láctico, los espasmos musculares, o los daños producidos en la estructura interna del propio músculo. Paulatinamente, las últimas investigaciones sobre este tema han ido descartando a las dos primeras, siendo en gran parte la explicación del daño muscular, la que se ha instalado como causa con una sólida base científica.

Se ha descubierto que los movimientos que causan el dolor muscular producen un daño localizado en las membranas de la fibra muscular y de los elementos contráctiles. Irritantes químicos son liberados por las fibras dañadas y pueden irritar los receptores del dolor en el músculo. Este daño causa con frecuencia la inflamación del tejido muscular.

Disminución del Dolor

Las personas que padecen de dolor y músculos rígidos y doloridos no podrán practicar ni desempeñarse a su máximo potencial. Por esto, más allá del uso de hielo, drogas antiinflamatorias y de fisiokinesioterapia, la primera medida es la indicación de un nuevo programa de entrenamiento, el cual deberá aumentar de manera gradual y progresiva la intensidad y duración durante varias semanas con el fin de prevenir o reducir el dolor, la debilidad y las lesiones.

Más aún, la fase temprana del programa de entrenamiento deberá reducir al máximo los movimientos innecesarios que tengan componentes excéntricos o negativos como la carrera cuesta abajo y los saltos pliométricos. Al entrenar para carreras a campo traviesa y otras actividades en las que los movimientos excéntricos no se pueden evitar, los entrenadores tendrán que esperar más tiempo para que el músculo se recupere.

Un músculo dolorido es un músculo dañado y como a cualquier tejido dañado, se le debe dar tiempo para que se recupere; este proceso puede necesitar de días adicionales de entrenamiento ligero, después de un día de entrenamiento que causó un fuerte dolor muscular.

Dr. Pablo Corinaldesi
Bibliografía utilizada: E. McFarland et al. Guide to good and bad pain for health / fitness professional ACSMS Health and Fitness Journal. Vol. 7: 11- 16, July / August 2005.
Priscilla M. Clarkson, Ph. D. El dolor muscular y que se puede hacer al respecto. Department of Exercise Science University of Massachusetts. SSE Gatorade Sports Science Institute, 2002. www.gssiweb.org

Diez (10) recomendaciones para adelgazar corriendo

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10 recomendaciones para adelgazar corriendo

1. Para perder grasa necesitás consumir menos calorías y quemar más energía. Tu cuerpo guarda calorías que no consume en forma de grasa. Así que para reducir tus niveles de grasa necesitás o consumir menos calorías, o quemar más energía. Sólo vas a lograr bajar de peso si lográs que tu cuerpo haga ambas cosas a la vez.

2. No te pongas a dieta: mejor salí corriendo. Hacer una dieta puede reducir tu masa muscular, pero si recurrís al ejercicio vas a quemar más calorías, vas incrementar la cantidad de masa muscular y el tono general de tu cuerpo, lo cual va a incrementar tu nivel metabólico.

3. Dale tiempo a tus músculos. Para empezar a consumir grasa de una forma significativa necesitás agotar primero tus reservas de glucógeno, así que acordate de correr al menos 45 minutos, que es el tiempo a partir del cual la grasa se quema en mayor proporción.

4. No empieces una dieta al mismo tiempo que empezás a correr. Cuando te volvés una corredora tu cuerpo necesita la suficiente energía para esta nueva actividad, con todas sus vitaminas y minerales. Si comenzás la dieta al mismo tiempo que el ejercicio, te puede faltar esa energía, y vas a terminar enfermándote o lesionándote.

5. Para perder más grasa hacé más ejercicio. Para estimar la cantidad de calorías que necesitás tenés que multiplicar tu peso por 33. esta es la cantidad aproximada de calorías que necesita tu cuerpo para una actividad diaria sin ejercicio. Correr un kilómetro requiere de 45 a 50 calorías. A partir de esto calculá la cantidad de calorías que debés consumir al día para reducir tu nivel de grasa corporal. Nunca recortes tu ingesta a menos del 80% de tus necesidades calóricas. Con el paso del tiempo, por cada 10Km de más que corras por semana vas a conseguir que tu peso natural sea casi un kilo inferior al que tenías antes.

6. Reequilibrá lo que comés. Consumí un 55% de tus necesidades calóricas en forma de carbohidratos, un 15% de grasas y un 30% de proteínas. Dentro de este plan general hacé una dieta variada, con toda la comida fresca que puedas para conseguir un máximo de minerales y vitaminas. Los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa tiene 9 calorías por gramo. Los carbohidratos, particularmente la fibra, tienden a un gran volumen, que logra que te sientas saciada sin haber consumido demasiadas calorías.

7. Bebé mucha agua. Beber más agua te va a ayudar a correr mejor, y va a mejorar tu salud y tu piel. También vas a conseguir que tu estómago se sienta más lleno, lo cual reduce la sensación de hambre que puede aparecer entre comidas. No intentes perder peso perdiendo agua (no uses los plásticos para adelgazar). La pérdida de peso por deshidratación va a hacer que el ejercicio te resulte mucho más difícil, lo cual tiene mala repercusión en tu capacidad de quemar calorías.

8. Concentrate en tu nivel de grasa corporal, no en tu peso. Hacer ejercicio incrementa tus niveles de masa muscular, que pesa más que la grasa. Así que te podés encontrar con que al poco tiempo de hacer ejercicio peses más que antes, porque el músculo que está reemplazando la grasa es más denso. Pero esto es bueno, ya que tu cuerpo estará más tonificado, más firme y duro.

9. Realizar un ejercicio con una parte del cuerpo no reduce la grasa en esa parte del cuerpo. A veces se ve gente en los gimnasios ejercitando la zona de los glúteos y caderas con la esperanza de quemar la grasa localizada en esa zona. El cuerpo no funciona así. Cuando el cuerpo le proporciona la energía a nuestros músculos no quema la grasa adyacente en el proceso. Trabajar grupos completos de músculos puede mejorar la apariencia de alguna zona concreta al incrementar la cantidad y el tono de la masa muscular en la zona, pero no va a reducir la grasa que la rodea.

10. No te exijas demasiado. No debés intentar reducir tu peso en más de 1% por semana si lo querés hacer bien y que los resultados sean duraderos. Si seguís corriendo de forma regular la grasa de tu cuerpo va a ir disminuyendo con el tiempo.


FC Max

Entrenamiento de maratón: Test 2 x 6000 mts.

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¿Puedo saber con antelación el ritmo al que debo competir en el maratón?

Eso es lo que se preguntan muchos corredores semanas antes de enfrentarse a su gran cita. Han entrenado duro durante meses y les empiezan a surgir las dudas. No quieren equivocarse saliendo demasiado fuerte y sufrir la agonía del famoso “muro”, echando por tierra todo el trabajo de meses. Tampoco quieren hacerlo demasiado lento y desaprovechar todo el entrenamiento realizado.

Con los entrenamientos de los dos últimos meses antes del maratón ya tenemos datos para hacernos una idea de que marca podemos realizar en el mismo. Los tiempos de las series largas, el final de los rodajes largos progresivos y, sobre todo, los resultados en las competiciones de medio maratón realizadas en ese periodo nos permiten ser más precisos. Aquellos que realicen una prueba de esfuerzo entre 4 o 5 semanas antes del maratón aún dispondrán de más datos fiables. Pero aún con todo esto los corredores menos experimentados tienden a ser demasiado optimistas y se plantean objetivos demasiado ambiciosos. Pero, ¿hay alguna forma de saber con antelación y con más precisión si los tiempos a los que queremos competir en el maratón son demasiado ambiciosos, o si son demasiado prudentes o si son correctos?. Pues sí, realizando un “test de confirmación”.

Después de varios años de investigación y experiencia, yo me atrevo a proponeros el “test de los dos seismiles”.

El Test de 2 x 6.000 es un “invento” de Antonio Serrano, que en un principio no era más que el último entrenamiento fuerte que realizábamos 10 días antes del maratón. Con el tiempo nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de las pruebas de esfuerzo y los tiempos en el maratón. Así que lo convertimos en un “test de confirmación” del ritmo para el que estábamos preparados para competir en el maratón.

En los últimos años me he dedicado a estudiarlo y también empecé a aplicarlo a corredores aficionados de todos los niveles. El resultado es la Tabla del test de 2×6000, que cada año voy ajustando y mejorando. Está basada en la experiencia de más de 300 test y cuando consiga resultados con más de 1.000, ya podré empezar a considerar sus datos como muy fiables. Aún es prematuro considerar esta tabla como de aplicación universal. Os podrá aclarar mucho cual puede ser vuestro ritmo en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en el mismo. Recordad que es un test de confirmación, no para averiguar la marca que podéis hacer.

Muchos os preguntaréis por que 2 x 6000 y no otra distancia. Podrían ser dos ochomiles o dos cincomiles. Sí he elegido esa distancia es porque así empezamos a realizarlo en el año 1990 en el circuito de 4 kms del bosque alto de la Casa de Campo de Madrid.

¿Cómo se realiza?

Hay que hacerlo entre 10 y 12 días antes del maratón. Este consiste en realizar un primer 6000 al ritmo al que se piensa competir en el mismo, se recuperan 90’’ a un trote muy ligero y se realiza otro 6000 a tope. En función de la diferencia que se obtenga por km entre el primero y el segundo 6.000 se confirma o no el ritmo al que se pretende competir en el maratón. En la tabla adjunta podéis comprobar las diferencias por kms que se necesitan en función de cada objetivo.

¿A qué ritmo hay que hacer el test?

Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a: 25:12 (a 4:12 el km) en el primer 6.000 y en menos de 22.25 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000. Si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a 24” quiere decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 26” por km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón. Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3” (cuando se compite a menos de 4’ por km) a 10” (cuando se compite a más 5’30” por km).

¿Cómo interpretar la tabla del test?

Esta tabla está realizada con los datos aportados por más de 300 pruebas realizadas. Está basada en la experiencia y cada año voy ajustándola un poco más. Pero debe quedar claro que es una tabla de confirmación de tiempos, que sirve de referencia estadística para aquellos corredores que realizan el test y no tienen entrenador. En la primera columna está el tiempo objetivo en el maratón, en la segunda el tiempo al que se debería realizar el primer 6000 en relación a la marca objetivo, en la tercera el tiempo del segundo 6000, que es necesario realizar a tope. En la siguiente aparecen los segundos de diferencia que debe de haber como mínimo entre los dos seismiles. Si al realizar vuestro test se produce esa diferencia en segundos, o es mayor, podréis ver en las siguientes columnas vuestro tiempo posible y probable, en minutos por km, así como la marca posible y la probable en el maratón.

¿Qué entiendo yo por tiempo posible y probable?

El ritmo posible es el mejor posible en el maratón, en condiciones óptimas de clima, de estrategia, de perfil del recorrido y de estado de forma. Es muy difícil de conseguir pues os exige correr al máximo todo el maratón sin cometer errores tácticos (de realizar algún km demasiado rápido o realizar cambios de ritmo) y exige conocerse muy bien físicamente y ser muy frío en carrera. Lo normal es seguir el ritmo probable, que es el que os propongo en función del anterior. Son unos segundos más lentos por km, que te dan un margen suficiente que te permitan cometer errores y asumir parte de las dificultades imprevistas que surjan.

Fuente: Revista Runners

 

Rodilla del Corredor (Síndrome de dolor patelofemoral)

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El síndrome de dolor patelofemoral o “rodilla de corredor” es la causa más común de dolor de rodilla en la medicina ambulatoria.

El síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) es la causa más común de dolor de la rodilla en la medicina ambulatoria. También se lo suele denominar “dolor de la rodilla anterior” o “rodilla del corredor” por ser el diagnóstico más común en los corredores (16 a 25% de las lesiones en estos atletas) y centros de medicina del deporte. El 12% de las molestias por las que se consulta ambulatoriamente tiene su origen en la rodilla anterior. Está causado por el desequilibrio entre las fuerzas que controlan la tracción patelar durante la flexión y la extensión de la rodilla, en particular con sobrecarga de la articulación.

Factores de riesgo

Los factores de riesgo que predisponen al SDPF son varios, los que actúan a través de las alteraciones de la alineación o el deslizamiento de la rótula., aumentando las fuerzas de la APF o, por la combinación de cuadros biomecánicos. El exceso de uso, el trauma y los factores anatómicos son los más comunes.
Los síntomas típicos incluyen el dolor por delante o alrededor de la rótula que aumenta al correr y con las actividades que involucran la flexión de la rodilla. Los hallazgos en pacientes con SDPF van desde la limitación de la motilidad patelar hasta la rótula hipermóvil. Para confirmar el diagnóstico, es importante el examen de la rótula y las estructuras adyacentes. En general, no es necesario el diagnóstico radiográfico antes de comenzar el tratamiento. La radiografía es útil en los pacientes con antecedentes de trauma o cirugía, derrame articular, mayores de 50 años (para descartar la artrosis) y en aquellos en los que el tratamiento no alivia el dolor. La fisioterapia es eficaz. Hay poca evidencia que avale el uso sistemático de aparatos ortopédicos o de antiinfalamatorios no esteroides (AINE). La cirugía solo está indicada cuando no se obtienen buenos resultados con el programa de rehabilitación. Es importante la educación de los pacientes para modificar los factores de riesgo y prevenir la recurrencia.

Entre las causas del SDPF, a menudo se ha comprobado la malalineación de la extremidad inferior (causada por anormalidades tales como el ángulo Q del pie aumentado, pié plano o pronación subastragalina). Sin embargo, dicen los autores, la evidencia para afirmar que existe una relación causal entre las mediciones estáticas de la malalineación de la extremidad inferior y la lesión de la extremidad inferior es limitada. En un estudio prospectivo, un subgrupo pequeño de corredores con SDPF tenía diferencias en la dorsiflexión del tobillo, genu varum y pie varo comparados con los participantes sin lesiones. El análisis del componente dinámico puede brindar información más útil sobre el papel que desempeña la morfología de la extremidad inferior en el desarrollo del síndrome.

Antecedentes

Los pacientes con SDPF describen el dolor local por “delante”, “por debajo” o “alrededor de la rodilla”. Los síntomas suelen tener un comienzo gradual, aunque algunos casos pueden tener su origen en un traumatismo y ser bilaterales. Los síntomas comunes incluyen rigidez o dolor, o ambos, al permanecer sentado mucho tiempo con las rodillas flexionadas (a veces denominado “signo del teatro”) y, dolor con las actividades que cargan la APF, como estar en cuclillas, descender escaleras o estar agachado o corriendo. El dolor puede ser difícil de localizar para el paciente. Al solicitar que señale el punto doloroso, es posible que coloque sus manos sobre la cara anterior de la rodilla o dibuje un círculo con sus dedos alrededor de la rótula (“signo del círculo”). El dolor suele ser descrito como “dolorimiento” pero a veces puede ser intenso. Las molestias en la rodilla pueden ser leves lo cual no representa una inestabilidad patelar verdadera sino una inhibición transitoria del cuádriceps por dolor o falta de entrenamiento. Sin embargo, dicen los autores, es importante descartar la subluxación o dislocación rotuliana porque la inestabilidad patelar puede estar asociada al SDPF. La tumefacción de la rodilla es característica del SDPF, aunque los pacientes pueden relatar una sensación de envaramiento, en especial al flexionar la rodilla. Puede haber sansación de “resalto” o “clic”. El bloqueo de la articulación no es un síntoma de SDPF e indica la rotura del menisco o la presencia de cuerpos libres.

Debido a que el SDPF suele estar relacionado con el excesivo uso de la rodilla, en la actualidad se han modificado la frecuencia, la duración y la intensidad del entrenamiento físico. Otras posibilidades etiológicas son el uso de calzado inapropiado, o los ejercicios de resistencia de las extremidades inferiores y actividades condicionantes (carreras y posición en cuclillas). Es necesario investigar el antecedente de lesión, incluyendo la subluxación o dislocación patelar, trauma o cirugías porque pueden causar una lesión directa del cartílago articular o alterar las fuerzas que actúan en la APF, provocando dolor en la rodilla anterior. El comienzo de los síntomas suele estar asociados con modificaciones de la actividad, como un aumento en la distancia recorrida, carreras por las escaleras del estadio o el agregado de ejercicios de resistencia que afectan a la APF. El uso prolongado de calzado inapropiado también contribuye. Teniendo en cuenta estos datos, para prevenir la recurrencia se debe aconsejar al paciente evitar la actividad causal.

S. Dixit, J.P. Difiori; M. Burton; B Mines
(Dra. Marta Papponetti. Especialista en Medicina Interna. Docente Aut. UBA. Editora Responsable Med. Interna de Intramed.)

 

 

Rutina para principiantes: Carrera de 5 kilómetros

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Antes de empezar a realizar actividad física, es importante que consultes con tu medico para chequear tu estado de salud. Una vez que este todo ok! Podes empezar.
Este plan de entrenamiento esta dedicado para principiantes, si nunca te dedicaste a correr pero tenes ganas de empezar a participar en carreras cortas en calle. Si no tenes zapatillas de Runing seria una muy buena manera de premiar tu desición, dedicar un tiempito para comprar alguna. Elegí en primera instancia que sean para correr, no importa en esta etapa que sean las más avanzadas en tecnología ni marca, hay de $150 a $500. Lo más importante es que te gusten y te queden cómodas.
Es importante que recuerdes que antes de cada entrenamiento te dediques a estirar los músculos de la piernas de manera suave y ordenada desde los pies hacia la cadera, estirando gemelos (la pantorrilla) subiendo a los isquiotibiales (parte posterior del muslo, aductores (parte interna) y cuadriceps ( parte delantera del muslo). Te va a llevar 5 a 10 min. si tenes alguna duda consultanos a info@cfbtraining.com y te orientamos.
Estas son 12 semanas en donde vamos a pasar de un trabajo liviano de 2 veces por semana acrecentando la intensidad y terminando en 3 veces por semana.

 

Semana 1
Día 1: Realiza tu entrada en calor de estiramientos y comenza un trote liviano (ah! Encendé el cronometro o mira la hora) El objetivo del trabajo de hoy es que realices un 20 minutos de un trote liviano. Si vas con un compañero, la velocidad es aquella que te permita conversar. Si sentís que no podes sostenerlo realiza trayectos de 2 o 3 minutos de trote intercalados por 2 o 3 min. de caminata ágil, hasta cumplir los 20 minutos.
Elonga al terminar. No te olvides de elongar, hace el trabajo como al principio pero un poco más exigente.

Día 2: Hoy , ya en nuestro segundo día de entrenamiento vamos a volver a d trote liviano realizar los 20 minutos y si trabajamos la otra vez fraccionado el tiempo subamos de 2 o 3 minutos a 4/5 minutos hasta cumplir los 20 minutos. No te olvides de alongar de la misma manera que al principio del entrenamiento.


Semana 2
Día 1: Realicemos el mismo trabajo que nuestro entrenamiento anterior pero ya con más confianza y tratando de sostener un trote liviano por 20 minutos.

No te olvides de elongar!
Día 2: repetimos nuestra entrada en calor habitual pero en este entrenamiento levamos el tiempo a 25 minutos.

Semana 3
Día 1: Esta semana es un poco mas exigente que las anteriores pero como ya estamos cumpliendo con los 20 minutos continuos los sostendremos sin caminar y si me siento cómodo aumento levemente el paso.

Día 2: En nuestro segundo día reentrenamiento de esta semana intentaremos llevar nuestro tiempo de trote a 30 minutos. Al terminar el entrenamiento elongamos.

Semana 4
Esta es una semana tranquila y estamos acercándonos a nuestro primer mes de entrenamiento, así que completamos con la alegría de la primera etapa casi terminada.

Día 1: En el primer día vamos a correr nuestros 25 min. sin olvidarnos de estirar al principio y elongar al final…

Día 2: Para nuestro segundo día de entrenamiento de esta semana en el que recuperaremos un poco el cuerpo. Trotaremos 20 minutos tratando de ver el paisaje, ver los árboles y a la gente, que como ya salimos varias veces vamos a empezara ver caras habituales. No te olvides de saludar al paso, ya que los corredores empiezan a respetar mas a los que ven habitualmente.

Semana 5
Empezamos nuestro segundo mes de entrenamiento así que esto hay que premiarlo con algún elemento que no tengo para entrenar (compra una mejor remera, short/ calzas o quizás un cronometro para entrenar).
Ya les podemos contar a nuestros amigos… Si!, salgo a correr un par de veces a la semana…”
Empecemos la semana 5, en este mes vamos a incrementar nuestra frecuencia a tres veces en la semana.

Día 1: Para el primer día retomaremos nuestro trote liviano en 30 minutos. No te olvides de entrar en calor y alongar al final. Si el día esta nublado Salí lo mismo a correr y te vas a ganar el respeto de los que están entrenando ese día. También anda buscando un lugar que estén marcadas las distancias, hay por todos lados o busca una plaza o parque para poder hacer 2 cuadras alrededor de a manzana sin cruzar las calles.

Día 2: Trota 5 min. Antes de estirar y repetí nuestra mini entrada en calor. Hoy vamos a hacer 5 veces 200 mts. (dos cuadras) al máximo de velocidad que puedas terminar la distancia. Cuando llegues en cada vez encende el cronometro y descansa 2 minutos. Si te sentís mal corta el trabajo e intentalo otro día. Ojo! Cansado vas a estar!!
Después de hacerlo 3 veces, descansa 3 minutos y termina las 5 pasadas.
Volvé al terminar el trabajo trotando 5 minutos y elonga como todos los días. También en tu camino de regreso busca alguna escalera o cuesta, no demasiad alta, para nuestro próximo entrenamiento.

Día 3: Bueno, esta es nuestra primera vez de tres veces por semana y tiene Mucho Valor!! Vamos!
Llega tratando a la escalera o cuesta (subidita) elonga y arranquemos. Aprende a enfrentar los desafíos y no te acobardes mirando desde abajo. Volvé a mirar cuando estés arriba. Bueno, empecemos, vamos a subir y bajar la escalera 6 veces (lo importante es que termines el trabajo aunque sea de manera tranquila)
Empeza el descanso de 2 minutos. Si necesitas hidratarte toma agua de a sorbos chicos.
Todo este trabajo hacelo tres veces. Trota 5 minutos y elonga bien, ya que es el primer trabajo de fuerza que hacemos.

Semana 6: Bien!! Un mes y medio!!!!
Día 1: Hace un trote tranquilo de 35 minutos pero no te olvides de estirar al principio y alongar al final. Si tenes ganas empeza a ver si están marcadas las distancias en el piso así vez cuanto podes correr. Si no te queres alejar demasiado trota 20 min. para un lado y 15 de vuelta, podes caminar los últimos 5 minutos.

Día 2: Esta semana nuestras pasadas son de 300 mts. (3 cuadras) al máximo de velocidad que puedas con un descanso de 2 minutos. Todo esto lo vamos a hacer dos veces en donde al terminar tenemos un descanso de 3 minutos para repetir el trabajo otra vez mas. Si tenes alguna duda es 2 x2 x 300 mts.

Día 3: volvemos a hacer lo mismo que la otra vez en nuestra Cuesta/ escalera pero esta vez será 4 veces las 6 escaleras con 2 minutos de pausa. Si te resulta liviano el trabajo trata de subir más rápido.
No te olvides de ir trotando estirar al principio y elongar al final.


Semana 7: Esta semana vuelve a ser más exigente. Pero podes hacerlo!! Vamos!!

Día 1: vamos con nuestro trote de 40 minutos (20 para un lado y Volvé otros 20 min.) estira al principio y elonga al final.

Día 2: Nuestras pasadas de esta semana son de 400 mts. o sea una vuelta manzana y lo vamos a hacer tres veces con un descanso de 2’. Hay que tratar de entrar bien en calor y ni hablar de elongar bien al final. Es el día mas duro de esta semana.

Día 3: vamos trotando a la escalera/cuesta y estiramos para entrar en calor. Esta vez vamos a hacer 3 veces 8 escaleras con 2 de pausa. Volvemos trotando y estiramos bien al terminar.

Semana 8
Esta semana se cumplen dos meses y por consiguiente te podes premiar con algún elemento que te falte para entrenar. Si buscas algo mas especifico podes buscar algo como una caramañola para corredores o podes decidir inscribirnos en alguna carrera de calle de 5 km. Ya esta semana podes cubrir esa distancia sin problema.
Si tenes unos días más hace el tercer bloque de la semana 9 a la 12 para mejorar tus tiempos.
Día 1: Esta es otra vez la semana mas tranquila y te vas a sentir más cómodo con los trabajos. Trota tus 30 minutos como los veníamos haciendo.

Día 2: Llega trotando, estira y hace 4 veces 400 mts (una vuelta a la manzana) a la máxima velocidad que puedas con 2’ de pausa entre cada una. Toma agua de a sorbos en los descansos. Volvé trotando 5 a 10 minutos y elonga.

Día 3: Trota a la escalera/cuesta y hace 4 veces 8 con 2’ de descanso. Después trota 5’ elonga y anda a comprar tu premio.

Felices 2 meses de entrenamiento!!

Empecemos el 3er mes
Semana 9 Nos estamos encaminando a mejorar nuestros tiempos en los 5 Km.
Día 1: Volvamos a correr 30? Tratando de levantar un poco el ritmo y estiremos al terminar el entrenamiento.

Día 2: Llegamos a nuestras pasadas como los demás días y entramos en calor. Realizamos 5 veces pasadas de 400 mts al máximo ritmo posible, con dos minutos de descanso. Trotemos 10’ y alonguemos.

Día 3: Empecemos a trotar mirando las distancias, esta vez recorreremos 6 Km. de trote tranquilo y elonguemos al final.

Semana 10
Día 1: Entremos en calor y trotemos 35’ a un mejor ritmo.

Día 2: Trotemos al lugar de las pasadas y estiremos. Esta vez nos toca hacer 4 veces 500 mts. Al máximo de velocidad con 2 a 3’de descanso. Después trota 10’ y elonga bien.

Día 3: Esta semana nos lanzaremos a correr 7 Km. No te sientas presionado, solo disfruta del paisaje a un paso lento y tranquilo, al finalizar elonga. Si sentís que te aburrís llevate música que te ayude a motivarte.

Semana 11
Día 1: Hace una mini estirada muscular manteniendo los ejercicios y el orden que habíamos aprendido al principio. Prende el cronometro y hace 40′ de trote (20’ Para un lado y Volvé). No te olvides de elongar al terminar.

Día 2 Trotemos hacia el lugar de las pasadas. Estiremos. Hoy nos toca realizar 5 pasadas de 500 mts al máximo de velocidad que puedas con 2 a 3 minutos de descanso. Es una pasada larga pero lo vas a poder hacer!!!
Al terminar trota 10’ y elonga.

Día 3: Estiremos antes de empezar nuestra rutina de trote que esta vez será de 8 km. Tata de llevar agua en tu caramañola nueva) No te olvides de disfrutar del recorrido mirando el paisaje y a la gente que te cruces. como ya vas a ver caras conocidas… Saluda!
No te olvides de elongar para que tu recuperación sea más rápida.

Semana 12: Estamos en la semana de la carrera!!
Aunque parezca mentira ya hace tres meses que estas entrenando. Tu premio de este mes es participar en una carrera. Una nueva experiencia!!

Día 1: hoy nos toca correr 6 Km. aun ritmo normal, elonga al terminar y ya estamos cerca de la carrera!!

Día 2: La idea es que este sea tu último día de entrenamiento y sea a más tardar el miércoles o jueves. Hagamos un trote de 30 minutos tranquilos. Elonga y nos vemos el día de la carrera!! Éxitos!!!

 

Lic. Cecilia Fernandez Bernard