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Entrená bien para evitar la periostitis

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La periostitis tibial es una lesión que, sería fácil de curar si los corredores de calle, en su mayoría, prestaran atención a las alertas que da el cuerpo, cosa que no suele ocurrir.

Se caracteriza por comenzar con un leve dolor, soportable al entrenar, en la parte interior de la tibia, pero a medida que el tiempo transcurre se vuelve cada vez más dificultoso entrar en calor, ya que el dolor aumenta, hasta que termina impidiendo al runner caminar con normalidad.

Es muy común entre los corredores principiantes, ya que aparece por entrenar con zapatillas inadecuadas, piso muy duro o problemas biomecánicos que se detectan recién cuando uno arranca con una actividad como correr. La otra causa, ya en corredores más curtidos, suele ser el stress generado por la sobre exigencia en entrenamientos o competencias.

Para evitar la molestia periostitis:

  • Entrená sobre terrenos blandos (pasto, tierra, etc.)
  • Si vas a aumentar el volumen de kilómetros semanales, que sea de forma progresiva.
    A mayor cantidad de competencias, más stress para tu cuerpo. El descanso es parte del entrenamiento.
    Descartá tus zapatillas a los 800 kilómetos. Usalas para otras actividades pero no para correr.
  • Realizate un estudio de la pisada.
  • Usa plantillas de ser necesario o elegí el calzado en base a tu tipo de pisada.
  • Si aparece el dolor, descansá un par de días hasta que desaparezca. Es mejor perder 3 días y no 1 mes.
  • Si el dolor es muy agudo, visitá a tu kinesiólogo: descanso, paciencia, hielo y antiflamatorio.

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Correr largo para mejorar el rendimiento

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Es verdad que los corredores  que entrenan muy por debajo de sus posibilidades pueden aumentar cualquier aspecto de su entrenamiento –incluyendo hacer más entrenamientos lentos y controlados- y ver las mejorías en los resultados de las carreras. Esto es por qué tanta gente puede testificar acerca de la validez de varias estrategias de entrenamiento: no es difícil mejorar el rendimiento a un corredor de 36 km. semanales. Agregando algún entrenamiento intervalado – fartlek, cuestas, tempo runs, o variando los ritmos- mejorará el rendimiento más que alguien que solo fondea.

Es un poco más dificultoso para los corredores que se lo toman más enserio. Pero tanto para los principiantes como para los experimentados el punto inicial a tener en cuenta es la cantidad y la calidad de los entrenamientos. Lo que separa los métodos actuales de entrenamiento con los modelos anteriores es el kilometraje, entonces es claro que un corredor mentalizado en mejorar sus marcas necesita considerar la cantidad y la calidad de sus kilómetros antes de considerar las pasadas y las cuestas.

QUÉ TAN LEJOS ENTRENAR

Determinar el kilometraje ideal depende de que tan bueno sea el corredor para fondear y la distancia de la carrera a la que quiera participar. Parece obvio que alguien que entrena para una carrera de 5 km no necesitaría tanto kilometraje que alguien que prepara el maratón. Sin embargo hay muchas personas en desacuerdo con esta teoría. De hecho, para muchos atletas de elite, la única diferencia  entre el entrenamiento para 10 km. y el de maratón es que el fondo largo del domingo es apenas más largo. 

Para que un atleta descubra que tan bueno es cubriendo kilometraje, simplemente debe probar distintas cantidades a distintas velocidades. Por ejemplo, entrenar para carreras de 5 a 10 km entre 80 km. a 210 km. semanales; entrenar solo una vez por día o hasta tres veces (más aun si complementas con natación o bicicleta); entrenar a toda velocidad casi todo el tiempo, a un trote suave. Lo más recomendable es estar en el medio. Un amigo mejoro de 2:15 a 2:13 el maratón al reducir su kilometraje de 230 km. a la semana entrenando dos veces por día a 115 km. semanales una vez al día. Y también he visto corredores que mejoraron aumentando el kilometraje.

Esto puede sonar de poca ayuda, pero esto no es un consejo firme de cuantos kilómetros se deben correr ni que tan rápido se tienen que hacer. Esa es la ciencia inexacta de correr. Pero aceptando que hay un amplio margen de variantes para distinto tipo de corredores, lo que sigue es que el típico corredor mejore cambiando los ritmos y el kilometraje.

Un corredor promedio no logrará su mejor esfuerzo  en un 5 km al menos que haga 65 kilómetros semanales. Esto quiere decir que un corredor puede hacer menos de 65 km por semana y triunfar pero es muy raro que se acerque a su máximo rendimiento. Y si un corredor está apenas lesionado debe mantenerse por debajo de los 65 km semanales porque un atleta lesionado nunca logra su máximo rendimiento.

Para un corredor promedio lo máximo debería de ser 115 km semanales. Esto da un rango de 65 a 115 km. a la semana para que el corredor pueda dar lo mejor en un 5 km. Los atletas que son más eficientes – generalmente los más flacos, que tienen una mejor zancada y no parecen transpirar tanto como el resto de nosotros- deberán ser los del rango superior. Los corredores que sean menos eficientes- generalmente los de estructura corporal más grande, no son tan eficaces en sus movimientos y suelen transpirar más que el promedio- deberían ser los que hagan el rango de kilometraje inferior.

Si se está entrenando para un 10 km. el piso de entrenamiento semanal debería ser de 65 km. y el máximo de 130 km. Para entrenamiento de maratón el rango va de 95 a 170 km. a la semana para conseguir el máximo rendimiento posible. Algunos corredores podrán lograr su objetivo con menos entrenamiento  pero no llegaran a su más alto potencial.

Más que seguro alguien se preguntará: ¿Pero los atletas de élite no entrenan muy por encima de ese rango? ¿No hay corredores de milqui  o de 5 mil que exceden los 160 km de entrenamiento semanales? Y la respuesta es CLARO. Primero, ellos no son corredores normales y para nada son un buen ejemplo a seguir. Segundo, la elite se sobre entrena  en su deseo de lograr la excelencia. Es una práctica destructiva. Hay un montón de corredores de élite que conseguirían mejores resultados reduciendo el alto  kilometraje de sus entrenamientos.

Finalmente, muchos de quienes están leyendo también son nadadores o ciclistas que se ven beneficiados por los entrenamientos aeróbicos que realizan en sus otras disciplinas.

QUÉ TAN RÁPIDO ENTRENAR

La otra parte importante de la ecuación para lograr el máximo rendimiento es que tan rápidos deben ser los entrenamientos. Algunas personas entran en el gran esfuerzo de una rutina de kilómetros lentos. Después pueden incluir sesiones de entrenamiento intervalado para lograr su acondicionamiento total. He visto corredores que tuvieron muy buenos resultados con este tipo de entrenamientos, pero creo que esos corredores  están cometiendo algún error. Se puede obtener mucho más mezclando la cantidad correcta de entrenamientos de calidad.

En el otro extremo, algunos corredores de elite solo corren a ritmos muy elevados. Uno en particular, record de Estados Unidos de 3 mil metros con obstáculos y con 2:11 en maratón, dejaba su casa a 3:24 el km. y nunca bajaba el ritmo, pero tampoco lo subía. Los demás corredores debían hacer una entrada en calor antes de salir a fondear con él.

Una vez más, para el corredor normal, el éxito estará en encontrar el punto medio entre estos dos extremos. En un período de 10 días, un corredor debería tener 3 o 4 de corrida suave  y puede incluir 2 días completos de descanso. 3 o 4 días dedicados a entrenar a un ritmo moderado y 2 o 3 días deben ser de entrenamientos fuertes de calidad.

Las corridas suaves se explican por sí mismas. Todo el entrenamiento de ese día debe ser fácil de llevar a cabo (de 120 a 130 pulsaciones por minuto máximo). Esta referencia al ritmo cardíaco es solo una referencia, y cada corredor deberá determinar  su propio rango de entrenamiento fácil- medio- fuerte. Y está bien tomarse uno o dos días de descanso si el cuerpo lo necesita.

El entrenamiento de intensidad media debe realizarse luego de una entrada en calor tranquila. Luego se debe mantener un ritmo contante de 140 a 150 PPM o realizar un esfuerzo variado, subir y bajar cuestas, donde las pulsaciones oscilan entre 120 y 160 PPM. El corredor siempre deberá estar por debajo de su máximo en estos días, sin llegar a sentir un costo alto.

En los días fuertes, también llamados de calidad, el corredor deberá alcanzar el máximo esfuerzo  durante el entrenamiento, luego de una buena entrada en calor. Durante una distancia prefijada (superando las 160 PPM) correrá cerca del  ritmo de competencia. Otra alternativa es realizar fartlek – cambios de ritmo- o cuestas, donde el esfuerzo máximo se combina con la recuperación activa.

SALIR UNA, SALIR DOS, SALIR TRES VECES?

La pregunta es cuántas veces por día   se debe entrenar para llegar al punto óptimo se contesta con el resto de tiempo que demanda la vida. Muy sencillo, la mayoría de la gente pensará que una corrida diaria es para lo que tienen tiempo. 

Todos los que se sientas complicados por sus obligaciones no deben pensar que están regalando potencial al leer que las “máquinas” kenyatas entrenan con regularidad tres veces al día. La experiencia indica que un entrenamiento largo de calidad vale más que dos más cortos, ya que el esfuerzo es el 50 por ciento o mayor del kilometraje total (al menos en entrenamientos para 5 y 10 km.). Por ejemplo, un entrenamiento de calidad de 16 km. tiene igual beneficio que realizar dos de 11 km. Una de las razones es que corriendo una vez al día el atleta tiene más descanso mental y físico. Para agregar, la entrada en calor debe ser siempre el mismo. El corredor necesita cerca de 5 km. para luego realizar un trabajo fuerte. El resultado es que en el entrenamiento de 16 km. se logran hacer 11 km. de calidad, cuando al hacer dos salidas de 11 km  se necesitan casi 5 km de calentamiento en cada una.

DÓNDE ES QUE ENCAJAN LAS PASADAS?

Las pasadas son un tema para desarrollar otro día. Estas pueden ser beneficiosas si forman parte de un entrenamiento completo. Las pasadas son el último componente para la puesta a punto, pero solo después de que el corredor haya logrado el balance adecuado con su entrenamiento de resistencia.

PROBLEMAS PARA GANAR VELOCIDAD?

Algunos corredores tienen problemas para salir de sus entrenamientos lentos. Dos estrategias que sirven para aumentar el  ritmo mientras entrenan son las estiradas y controlar el tiempo. Las estiradas son pasaditas entre 80 y 120 metros. Las primeras es conveniente hacerlas a la velocidad de una carrera de una milla (1,609 metros), y se debe aumentar la velocidad hasta que las últimas salgan a ritmo de un 400. El corredor no debe sufrir, pero si sentir el esfuerzo.

Es recomendable hacer de 6 a 8 de estas, con 20-30 segundos de trote suave entre medio, preferentemente en una superficie blanda, una o dos veces en los días de entrenamientos de intensidad media.

Las estiradas ayudan a trabajar los músculos de la pierna y ejercitan el rápido movimiento sin cansarlos. La memoria muscular de ir rápido ayuda a que el corredor pueda mejorar el ritmo de los entrenamientos.

La segunda estrategia es medir el tiempo en alguna corrida. Parte de la alegría que genera correr es evadirse de las  presiones diarias y del reloj. Sin embargo, si al corredor le cuesta mantener el ritmo en sus entrenamientos la solución es ponerse una meta modesta y medirse el tiempo un par de veces a la semana. También hacer una tirada movida de 5 a 10 km (tempo run) en un recorrido llano o en la pista una vez cada 10 días puede crear memoria muscular y hacer que los entrenamientos sean más rápidos y confortables.

ES NECESARIO HACER FONDOS LARGOS?

Para el maratón la respuesta es simple…SI. Alguien que entrena para los 42 km. necesita de algunas salidas de 30-32 km. para preparar y optimizar el rendimiento.
Para un corredor de 5 o 10 km. la necesidad de correr tan largo es cuestionable. La mayoría de estos corredores no se benefician con los fondos que superan los 22 kilómetros. Los fondos largos no son dañinos pero si aumentan el cansancio y reducen la calidad de los otros entrenamientos. La recomendación a los de 5 y 10 km. que le gustan los fondos largos es que un entrenamiento de 22 km. cada 10 días está bien, pero lo que necesita en realidad es de 16 a 19 km.

UN CRONOGRAMA SIMPLE DE ENTRENAMIENTO

Este tipo de programa debe verse como el cronograma que sigue a continuación. Recuerden que esto sirve de manera ilustrativa, y que debe ser ajustado a cada atleta y modificado basado en experiencias reales. Es este es un cronograma para 5 a 10 km. preparado para corredores que han construido un alto nivel de entrenamiento para mejorar su rendimiento y no necesariamente para triatletas que entrenan la carrera y la bici de manera simultánea.

El ciclo de una semana nunca alcanza para todas las opciones de entrenamientos. Los períodos de 10 a 14 días dan más tiempo para rotar los diferentes aspectos necesarios para el entrenamiento.
CORREDOR 1: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN ALTO (promedio de 13 km diarios)

  • Día 1: 14,5 km. a intensidad media, más 6-8 estiradas.
  • Día 2: 9 km. tranquilos.
  • Día 3: 16 km. a intensidad media, con algunas cuestas.
  • Día 4: 13 km. a intensidad media.
  • Día 5: 8 km. a  ritmo fuerte, con entrada en calor y vuelta a la calma.
  • Día 6: 6 a 10 km. tranquilos.
  • Día 7: 19 km. a intensidad media.
  • Día 8: 6 a 10 km. tranquilos.
  • Día 9: 16 km. a ritmo fuerte, con cuestas.
  • Día 10: 6 km. tranquilos.

CORREDOR 2: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN MENOR (promedio de 9,6 km. diarios)

  • Día 1: 9,6 km a intensidad media, más 6-8 estiradas.
  • Día 2: 5 km. tranquilos.
  • Día 3: 16 km. a intensidad media, con cuestas.
  • Día 4: 8 km. a intensidad media.
  • Día 5: 8 km. a ritmo fuerte, con entrada en calor y vuelta a la calma.
  • Día 6: 5 km. tranquilos.
  • Día 7: 16 km. a intensidad media.
  • Día 8: 5 km. tranquilos.
  • Día 9: 16 km. a ritmo fuerte, con cuestas.
  • Día 10: descanso.

 

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Cuatro (4) consejos para empezar a correr

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¿Cómo empezar a correr? ¿Qué tiene que saber un principiante? Lo más importante es tomárselo con calma, ya que el progreso tarda tiempo en llegar. Les ofrecemos 4 consejos para comenzar a correr.

Los estudios no han demostrado que estirar antes del calentamiento reduzca las lesiones, pero los corredores avanzados perseveran en la práctica. Pero realizarlos al finalizar el entrenamiento es algo casi aceptado por todos. Los músculos dela parte trasera del muslo son los que más se acortan con el correr, de ahí que sen los más necesarios de estirar; eso sí, con cuidado y método, no de cualquier manera. Pero no basta con esos, hay que hacerlo con muchos más. Te mostramos un simple test para conocer tu flexibilidad. Cuanto menor sea, más incidencia tendrás que poner en los estiramientos.

Colócate tumbado boca arriba, eleva una rodilla, con 90º entre muslo y pantorrilla, y apoya la planta del pie en el suelo. Haz un rulo con una toalla, coge cada extremo con una mano y pásala por la planta de la pierna estirada que está en el suelo. Estira de la toalla hacia arriba y haz la prueba de ver hasta dónde llega esa pierna. Hazlo luego con la contraria.

Es un buen punto de partida, como lo son esos porcentajes de zonas de entrenamiento que has leído en las páginas anteriores.

Lo más preciso es hacerse un test de campo equipados con un con pulsómetro. En una carrera de hasta 10 kilómetros sería el máximo que hemos logrado alcanzar, para lo cual se debe correr en progresión, guardando fuerzas para el final, que será cuando alcancemos ese máximo. También puede hacerse en entrenamiento, ya sea en pista o sobre un recorrido medido: calentamiento de unos 20 minutos, varios sprints en progresión sin llegar a tope, y 4 vueltas -o unos 1.500 metros si no estamos en pista- en progresión. La última vuelta debe hacerse al máximo, en agonía.
La máxima precisión, lo que hacen los buenos atletas, se logra con una prueba de esfuerzo a cargo de un médico deportivo. Corriendo sobre un tapiz rodante, a ritmo progresivo, con electrodos para la correcta medición del pulso, tensión arterial y consumo de oxígeno, incrementando el esfuerzo hasta que se revienta. Para cualquier de esos test es fundamental estar descansado, no haber entrenado fuerte al menos los tres días previos, sino los resultados se falsearán.

Siempre será mejor eso que nada. Si se busca simplemente hacer deporte salud o se usa como parte del entrenamiento para mejorar en otros deportes, esa sesión será suficiente. Pero si lo que se quiere es conseguir rendimiento, y más aún si uno está centrado en la competición, se necesitan como mínimo tres sesiones semanales. Existen planes con ese número gracias a los que se puede lograr buen nivel: constan de una sesión de fondo suave, otra algo más corta a ritmo alegre y otra de alta calidad con repeticiones separadas por tiempo de recuperación (las tan famosas “series”).
Nosotros adoptamos la fórmula de Eric Banister, que compara diferentes modos de entrenamiento en función de la intensidad.

Para ello hay que conocer nuestro “abanico” de pulso -la diferencia entre el pulso máximo y el de reposo-, así como el pulso medio y la duración de la sesión.

Por ejemplo, si tu pulso en reposo es de 50 pulsaciones por minuto y tu frecuencia cardíaca máxima es de 180 pulsaciones, tu abanico sería de 130. Supongamos una sesión de entrenamiento A, que ha durado 60 minutos, y en la que has tenido un pulso medio de 140. La media ha sido 90 pulsaciones más que el reposo, 140-50. Se divide entre el abanico de 130, lo que da como resultado 0’69, y se multiplica por los 60 minutos = 41’4. Imaginemos una sesión B, que ha tenido una duración de 40 minutos, con media de 165 pulsaciones. Por tanto calculamos del mismo modo: (165-50) / 130 x 40 = 35’3. Según la fórmula Banister, la sesión de entrenamiento A habría sido más dura que la sesión B.

 

 Revista Runners World España

Entrenamiento: mitos y verdades (parte II)

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No todos podemos correr…

Es una creencia muy común que posee gran parte de la población.   Es de gran importancia para la salud  la realización de trabajos aeróbicos, que con una dosificación adecuada estan al alcance de todos.

Correr desgarra los tejidos…..

En la mayoría de los casos esto no es así, de existir una recomendación médica al respecto, se pueden acceder a los trabajos de caminatas que nos permitirán  accionar en el sistema cardiovascular.

En el fin de semana me corro todo…..

 No es bueno concentrar toda la actividad  deportiva en el fin de semana , se aconseja distribuirla en la semana, siendo  preferible que el trabajo sea menor y distribuido en varios día, lo que permitirá una adecuada relación entre trabajo y descanso, que es en donde se funda el entrenamiento.

Si quedo dolorido después de correr es mejor……

Este es un mito muy común y esta relacionado con toda la actividad deportiva…..  No necesariamente el excesivo dolor muscular es síntoma de beneficio, ya que cuando el trabajo es excesivo, se producen microdesgarros a nivel muscular, que son los que hacen que el musculo duela…. es importante que el trabajo físico  sea adecuado… ni muy exigente ni demasiado suave , ya que no produce las adaptaciones necesarias en el organismo.

Correr con nylon baja de peso….

En los entrenamientos en los cuales el objetivo es la disminución del tejido graso, no tiene ningún sentido la utilización de estos métodos ya que el metabolismo de las grasas  esta directamente relacionado con la intensidad del ejercicio…  siendo esta costumbre una incomodidad sin sentido, que   solo lleva a la eliminación de líquido que se incrementará ante la ingesta de liquido. Por otro lado se eleva la temperatura corporal.. llevando al organismo a exigencias no beneficiosas.

Ropa que transpira……

Existen en el mercado diversas líneas de indumentaria deportiva que esta especialmente diseñada para que la transpiración sea eliminada mas rapidamente.

Las zapatillas sin cordones son mejores…..

La aparición de este tipo de calzado en el mercado es solo una moda. Para la selección adecuada de calzado tenemos que buscar uno que se adapte a las necesidades d nuestra actividad, en lo posible con cámaras de absorción de impactos. Es mas importante su funcionalidad que adherirse a una moda.

A la mujer le hace mal correr….

Para todo ser humano los excesos son malos…. por lo que se puede acceder a un programa de running adecuado a las necesidades individuales sin ningún problema.

10 Buenos motivos por los cuales correr:

  • Es el más eficiente camino hacia un buen estado cardiovascular.  30 minutos al día, cuatro días a la semana te conducirán a un excelente estado físico en el más corto período posible.
  • Es un excelente método para reducir el estrés. 30 minutos corriendo son suficientes para disipar el estrés que acumulaste en tu trabajo.
  • Es un excelente complemento para cualquier programa de control de peso. Pocas actividades queman calorías tan rápidamente.
  • Es el más accesible de los deportes aeróbicos.  No importa dónde vivas o a dónde viajes, seguramente hay un excelente lugar para correr cerca tuyo.  No necesitarás encontrar un club o una pista, o preocuparte por traer tu equipo.
  • Es económico y simple de aprender. Sólo necesitás un buen calzado y ropa cómoda para entrenar o participar. 
  • Es un método flexible de entrenamiento. Podés correr a tu propio paso, con o sin compañía, a cualquier hora del día que te venga bien y donde quieras.
  • Te hace sentir bien. Tu estado físico, tu auto estima y tu confianza se incrementarán con un programa regular de carrera.
  • Te ofrece una única oportunidad de mezclarse con atletas de alto nivel. 
  • Es para todas las edades. Para correr no hay límite de edad, corren tanto niños de 6 años, como personas de 80 años, todos con la misma alegría.
  • Estarás en buena compañía. Millones de personas corren por su salud, por diversión, para mejorar el estado físico o para competir.  Vos podés ser una de ellas!

 

La Entrada en Calor

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¿ Para que entrar el calor?

La entrada en calor es un parte fundamental de la actividad del deportista ya que el organismo necesita una preparación, no solo física sino también psicología de manera de predisponerse favorablemente para un esfuerzo  muscular.

 ¿ Por qué tengo que entrar en calor?

En la entrada en calor se producen adaptaciones del organismo para prepararlo adecuadamente al ejercicio y busca armonizar los sistemas funcionales que contribuyen a  determinar la capacidad de rendimiento y evitar lesiones física.
Objetivos
 

  1. Aumento de la Frecuencia Cardiaca
  2. Aumento de la presión sanguínea.
  3.  Aumento del volumen sanguíneo en circulación.
  4.    Incremento de la frecuencia respiratoria: que permitir colocarse a la altura de las necesidades del sistema circulatorio para colaborar en el aporte de oxígeno a los musculos.
  5. Preparación muscular para un esfuerzo de mayor magnitud al  habitual.
  6. Preparación psicológica: incremento de los niveles de concentración.

¿De que depende mi entrada en calor?

La entrada en calor estará directamente relacionada con el tipo de actividad física a realizar. Por ello existen en líneas generales dos tipos de entrada en calor:

  1. Entrada en Calor General: en esta entrada en calor el conjunto de las capacidades funcionales del organismo debe ser conducido a niveles superiores. Se efectúa por medio de ejercicios  en los que intervienen los grandes grupos musculares y los sistemas funcionales. Por ej.  La entrada en calor a través de la carrera.
  2. Entrada en Calor Específica: En esta etapa se seleccionaran ejercicios directamente relacionados con la actividad  a realizar.

 

Entrada en Calor en el Running

Tomemos un ejemplo:  en la  entrada en calor para una carrera de distancia debemos realizar 10 minuto de trote suave y progresivo en la parte general , para pasar luego al área específica en donde se deberán realizar ejercicios de estiramiento de los grupos musculares en general y de los tren superior en particular, colocando en estos últimos el acento. De esta manera nos  encontraremos en condiciones de realizar un esfuerzo inicial en mejores condiciones y disminuyendo el riesgo de lesiones musculares y/o articulares. También es una forma de incrementar la concentración de manera paulatina para estar en un nivel óptimo para el inicio de la carrera.

La entrada en calor para los deportistas experimentados es  podríamos decir que muy personal, ya que a lo largo del su entrenamiento, tienen un conocimiento profundo de su cuerpo, de sus lesiones y de la forma de respuesta, para iniciar la actividad en el punto.

 

Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.

 

Beneficios del entrenamiento con desnivel – las cuestas en el entrenamiento

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Las cuestas sirven para desarrollar la fuerza en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos : la velocidad y la resistencia. En la preparación de cualquier corredor del nivel que sea, nunca, deben de faltar las cuestas, sin ellas es difícil afinar y mejorar de cara a la competición.

El entrenamiento con cuestas es útil para aquellos que entrenan regularmente y con ambiciones serias de mejorar marcas. Al hacernos mejorar la fuerza en las piernas, hará que más adelante, podamos correr a ritmos más vivos y compitamos más rápido, aumentando la eficacia de cada zancada y ayudando a prevenir lesiones.

La mejora de la fuerza es muy lenta, y se incrementa a medida que pasa el tiempo, por lo que tendremos que ser pacientes.
Antes de empezar a hacer cuestas en los entrenamientos tendremos que fortalecer los tobillos y piernas, para evitarnos problemas, con lo que tendremos que tener una base mínima de entrenamiento. Lo natural sería un mínimo de un mes de rodajes, acompañado de trabajos diarios de abdominales, lumbares y estiramientos, compaginándolo con pesas cada tres días.

En el segundo mes podríamos empezar a trabajar con cuestas, además de seguir con los rodajes de carrera continua. Las dos primeras semanas haríamos sólo un día de cuestas, las dos siguientes haríamos dos días. Se empieza con cuestas de intensidad media y se incrementa cada semana el número y la intensidad, hasta llegar al máximo, tanto en cantidad como en esfuerzo.

Ejercicios para aumentar la fuerza en las piernas para antes de comenzar a realizar cuestas :

  • Tumbado boca arriba, las piernas flexionadas, el estirado y la mano de otra persona sobre él ejerciendo una resistencia, lleva los dedos hacia a ti. Hacer 20 repeticiones.
  • En la misma posición, hacer lo contrario, es decir : intentar estirar el pie mientras la mano del acompañante nos lo impide.
  • Subir escaleras de dos en dos, hasta tres pisos, bajar repetirlo 3 veces.
  • Lo mismo que antes, pero subiendo los escalones de tres en tres. Esto fortalece los glúteos y los endurece.
  • Subir los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarse ninguno y elevando las rodillas. Requiere velocidad y concentración. Subir dos pisos y repetirlo 5 veces. Tener cuidado de no pisar mal.
  • Buscar un banco de unos 50 cm. de alto, y se sube con un pie, luego con el otro, y lo mismo para bajar. Reptirlo durante 5 minutos sin parar.

Después de repetir estos ejercicios durante un mínimo de 10 días, se podrá empezar a hacer cuestas.

Tenemos dos tipos de cuestas, que no es que existan estos dos únicos tipos, pero son los mas interesantes. De todas formas nosotros mismos podemos adaptarnos a un tipo propio de cuestas a partir de estos dos que explico a continuación :

  • El primer tipo se realizan un día a la semana sobre terreno blando. La cuesta debe ser larga, como mínimo de 200 metros y con una inclinación media. El ejercicio consiste en realizar 10 cuestas corriendo fuerte y recuperando en la bajada, aun trote muy suave. Todo ello después de calentar un mínimo de 25 minutos. Al acabar la última cuesta, se hacen 200 metros llanos, muy rápido. Y para terminar, trotar durante 15 ó 20 minutos.

A partir de la tercera semana realizando este primer tipo de cuestas, podremos hacer otro día más el siguiente, osea, un día haremos el primer tipo, y otro el segundo que explico a continuación.

  • El segundo tipo lo realizaremos también sobre terreno blando. Buscaremos una cuesta con la máxima pendiente, que cueste un poco subirla andando, pero sin excederse, y de 60 metros de longitud. En la zona de partida debe de haber unos 200 metros de llano. Se hacen dos grupos de siete repeticiones, más una recta de 200 metros. Se recupera 2 minutos al trote entre grupos. De las siete cuestas de cada grupo, las pares se hacen corriendo a Skipping, levantando mucho las rodillas, con mucha frecuencia, y tirando de los brazos, casi sin moverse del sitio. Las impares se hacen corriendo a tope.

Este segundo tipo de cuestas no se hacen demasiado fuerte, iremos progresando poco a poco, de menos a mas.

Realizar cuestas es un ejercicio que se basa en ganar fuerza, velocidad y resistencia por la repetición y la regularidad. Además ayuda a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y sencillo.

Técnica de carrera en cuestas :

  • Para subir
    • No ralentices el ritmo de las zancadas
    • Mantener un ritmo de zancadas normal y acortar ligeramente la longitud de la misma.
  • Para bajar
    • Ignorar el impulso de inclinarte hacia atras
    • Inclinarse ligeramente hacia delante, dejando que la gravedad haga la mayor parte del trabajo
    • Mantenerse relajado, y evitar tensar los músculos de las piernas antes del impacto

 

Atletas Maratonianos de Leganes

El Perfil del Corredor

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“Jeff Galloway, conocido maratonista entrenador y profesor de atletismo norteamericano, define, a mi criterio acertadamente, las etapas del corredor. Ellas son:

  • El principiante
  • El trotador
  • El competidor
  • El atleta
  • El corredor

Intentaré resumir lo básico de cada una.

El principiante: esta etapa crítica define el inicio de otro estilo de vida. Usted se pregunta: ¿Podré hacerlo? ¿Obtendré beneficios? ¿y si solo camino 20 ó 30 minutos? ¿Voy a adelgazar? Me aburro, me voy a lesionar, es muy violento para mi edad y muchas más dudas y objeciones. Pero ánimo todo inicio de actividades tiene grados de dificultad. Conforme Ud. incremente el trabajo sentirá un cansancio placentero y quizá también la necesidad de dar un nuevo paso, y así llegará a

El trotador: Ud. ya se siente seguro, pertenece a otro grupo. La carrera parece no tener secretos (en realidad los tiene). Quizá lo intimiden sus amigos o conocidos que ya han pasado por esta etapa y a los cuales ve como corredores de elite.Con entusiasmo va mejorando poco a poco.El trotador corre, no tiene un plan, trata de preguntar, leer, informarse.Al principio Ud. necesitaba un grupo, ahora es más independiente, se siente más seguro.Si continúa corriendo en algunos casos aparece esa faceta competitiva que hasta hace poco no conocía. Ud. está entrando a El competidor: No todos los trotadores llegan a esta etapa, y no está mal que así sea. Algunos suelen confundirse y toman la competencia como una meta, dejando de lado otros múltiples beneficios de correr.Con este planteo logran aumentar su entrenamiento, mejorar sus récords personales, paro no miden las consecuencias.El entrenamiento excesivo produce cansancio, torna al individuo irritable y lo que es más grave, llegan las lesiones.En este punto se retrocede. Es cuando Ud. logra ubicar “la competencia” en su debida perspectiva que se entra en la etapa de

El atleta: Ser atleta es un estado mental, la competencia forma parte de su actividad pero no es la única motivación. Progresar gradualmente es para el atleta más importante que el éxito obtenido en determinada carrera. Algunos luego de un tiempo dejan, otros continúan desarrollándose, para llegar a transformarse en El Corredor.

El Corredor : Esta es una etapa de equilibrio. Una competencia no es sagrada, si hay una lesión, el corredor se cuida, ya habrá otra competencia igual o mejor. El objetivo primordial en la vida del corredor no es correr. Sus objetivos verdaderos son: la familia, los amigos, el trabajo, etc.
Raramente el corredor se lastima, por experiencia conoce la diferencia entre un dolor transitorio y el aviso de una próxima lesión. Esto no lo conocía o no lo tenía en cuenta en anteriores etapas. Tiene la emoción del principiante y el equilibrio del experimentado. Creo yo que vale la pena recorrer este camino. ¿A Ud. qué le parece?

Ref: “El libro del corredor” de Jeff Galloway -Editorial Trillas
 

Saludable de los pies a la cabeza

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Un estudio revela que CORRER, favorece la producción cerebral de nueva materia gris y ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprender.

CONCLUSION DE NEUROCIENTIFICOS DE LA UNIVERSIDAD DE CAMBRIDGE

Prueban que correr ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprender

Hace mucho que se sabe que correr con regularidad es beneficioso para la salud, pero los científicos nunca entendieron la curiosa capacidad del ejercicio de impulsar el poder del cerebro. Ahora los investigadores piensan que tienen la respuesta. Especialistas en neurociencia de la Universidad de Cambridge demostraron, a través de estudios en ratones, que correr estimula la producción cerebral de nueva materia gris y tiene un importante efecto en la capacidad mental. Ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprender.

Las nuevas células cerebrales aparecieron en una región vinculada a la formación y la recuperación de los recuerdos. “Sabemos que el ejercicio puede ser bueno para un funcionamiento saludable del cerebro, pero este trabajo nos proporciona, además, un mecanismo para entender sus efectos”, dijo Timothy Bussey, un especialista en neurociencia conductista de Cambridge, que es uno de los principales autores del estudio.

Los científicos no saben con certeza por qué el ejercicio desencadena el crecimiento de materia gris, pero puede vinculárselo al aumento del flujo sanguíneo o al mayor nivel de hormonas que se libera cuando se hace ejercicio. Por otra parte, correr también podría reducir el estrés, que inhibe las nuevas células cerebrales mediante una hormona llamada cortisol.

Los investigadores de Cambridge colaboraron con colegas del Instituto Nacional de los Estados Unidos sobre Envejecimiento, de Maryland, para esta investigación. Estudiaron dos grupos de ratones, uno de los cuales tuvo acceso ilimitado a una rueda para correr. Los otros ratones constituyeron un grupo de control.

El mayor avance se detectó en las últimas etapas del experimento, cuando se observó que la memoria se veía beneficiada por el ejercicio, según un informe publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences.Los ratones sedentarios tuvieron un desempeño mucho peor en las pruebas para medir esa capacidad. Los investigadores, durante uno de los experimentos, trataron de confundir a los ratones cambiando el cuadrado que les reportaba una recompensa. Los ratones que estaban corriendo advirtieron con más rapidez el momento en que los científicos hacían ese cambio.

El tejido cerebral de los roedores demostró que los ratones que corrían habían desarrollado nueva materia gris durante las distintas etapas del experimento. Las muestras de tejido de la zona del cerebro llamada giro dentado revelaron un promedio de seis mil células cerebrales nuevas por milímetro cúbico. El giro dentado forma parte del hipocampo, una de las pocas zonas del cerebro adulto que tiene la capacidad de producir células cerebrales nuevas.

Fuente: http://www.clarin.com/diario/2010/01/20/sociedad/s-02123487.htm

Por: Ian Sample
Fuente: THE GUARDIAN. ESPECIAL PARA CLARIN
Trad: Joaquin Ibarburu

Tips para entrenar en la arena

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La arena es una superficie ideal para el trabajo de pretemporada, tengamos en cuenta:

  1. No realizar todos nuestros entrenamientos en esta superficie, alternar los días de trabajo en la arena con otros sobre pasto o tierra ya que el trabajo en la arena es muy duro y cargará excesivamente nuestras piernas.
  2. Los principiantes deben tener una mínima base para poder realizar este tipo de entrenamiento en la arena blanda. Es ideal haber realizado un trabajo de fortalecimiento de los músculos de los miembros inferiores.
  3. La carrera en la arena dura debe utilizarse como algo más recreativo o bien como carrera para días de menos volumen.
  4. Los entrenamientos de cuestas en medanos pequeños, nos permitirán ganar fuerza explosiva (vinculado con la velocidad)
  5. Los entrenamientos de cuestas en medanos grandes nos permitirá ganar fuerza resistencia (vinculado con el endurance).
  6. El entrenamiento en medanos nos permitirá tener una estructura ósea, tendinosa, ligamentaria y muscular más resistente y potente, colaborando en la prevención de lesiones.
  7. No debemos abusar del entrenamiento en arena blanda ya que este incrementa la probabilidad de padecer una inflamación en el tendón de Aquiles (tendinitis aquiliana) por el esfuerzo reiterado y desmedido en esta zona.
  8. Usar zapatilla trail ya que tienen mejor agarre. No entrenar descalzo sobre la arena.
  9. Es fundamental la elongación de los músculos gemelos, soleo y peroneos.
  10. Si realizamos entrenamientos con variaciones de ritmo y superficies (fartlek), tener en cuenta la cantidad de medanos que pensamos ascender y descender.

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Resistencia y Calzado

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Sobre Resistencia: 

  • Se puede medir tu resistencia cardiovascular a través de los tiempos de recuperación de tu frecuencia cardíaca:
    • Muy Buena: Los que recuperan 50 pulsaciones en un minuto o menos;
    • Buena: Los que recuperan 40 pulsaciones en un minuto o menos;
    • Regular: Los que recuperan 30 pulsaciones en un minuto o menos; 

Sobre el calzado:

  • Los días que entrenes series o pasadas, utiliza el calzado de competencia. 
  • Los días que hagas fondo largo utiliza un calzado que proteja las articulaciones, aunque este sea más pesado que el de competencia.

A tener en cuenta al comprar tu calzado de Running

  • Si tenés que comprar un calzado, el mejor horario es por la tarde porque los pies están más hinchados que a la mañana, ya que al haber estado parados durante el día se acumula mas sangre en ellos debido a la fuerza de gravedad.
  • Al elegir el número, que quede un espacio libre de entre ½ y 1 cm desde la punta del pie a la punta del calzado para que el pie se sienta cómodo dentro del él.

 

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