Nutrición:
Si luego de la competencia, en las primeras dos horas opta por una colación seleccione yogurt, frutas o barras de cereales. Los hidratos de carbono junto con las proteínas aseguran una adecuada reposición de energía.
Hidratación:
Después de la competencia continué su hidratación con bebidas deportivas como GATORADE hasta 2 hs después de finalizada la misma, reponiendo siempre lo perdido y un poco mas.
La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se reduce la aparición de lesiones y a su vez mejora y potencia los niveles de técnica de carrera. Lo bueno es que no es necesario internarse en un gimnasio para lograrlo.
Con el trabajo de fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, mas velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Sentadillas, subidas al banco o estocadas son ejercicios sencillos fáciles de realizar después de la entrada en calor.
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Estamos convencidos, que la influencia de los pensamientos positivos, las creencias y la motivacion son la energia extra para alcanzar el exito.
Por eso creemos que debe tomarse conciencia a donde se dirigen aquellos que han asumido el reto. Cuando establecemos los objetivos, debemos asegurarnos de que estos son los que realmente queremos. Es importante que estos objetivos esten fijados por escrito, de esta manera adquirira un compromiso personal que nos ayudara a alcanzar lo buscado, nosotros como equipo asumimos preparar MARATONISTAS sub 4hs.
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Es la eterna duda en la semana previa al maratón; carga de hidratos si, o carga de hidratos no? En realidad, como en tantas ocasiones, depende de los hábitos y del metabolismo de cada atleta
La mayoria de los deportistas comen pasta por norma, pero funciona? En general, la carga de carbohidratos mejora el rendimiento de alta intensidad que se realiza durante mas de 30 minutos. Es mas eficaz para las carreras de resistencia, pues retrasa la aparición de fatiga al aportar energía para el movimiento. No influye en el resultado de las carreras cortas o sprint, por lo que debes adaptar esta dieta a tus entrenamientos.
La cena del dia anterior
Los restaurantes italianos de cada pequeño pueblo o ciudad, están deseando que se celebre una carrera en su localidad. Tienen asegurado el cartel de “completo” para la cena del sábado, saben que la pasta va a ser el alimento preferido de los corredores. Realmente, la cena del día antes es muy importante para hacer una buena carrera, debe ser rica en carbohidratos y el arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones, especialmente si vas a hacer mas de 10 km.
Pero no es una excusa para comer sin moderación, come tranquilamente, sin prisas, para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos y los nervios pre-competitivos. Y recuerda que si no quieres quedarte sin cenar, es mejor reservar con tiempo el restaurante, o solicitar al hotel donde duermes que dispongan de pasta para la cena.
Que comeras tras la carrera?
Cuando llegas a casa después de competir o de un entrenamiento fuerte, sea cual sea tu resultado o tu estado de animo, es importante que te alimentes correctamente para reponer energía y recuperarte mejor. Tus celulas han trabajado duro, no les prives de alimento porque solo te apetezca dormir la siesta durante la tarde.
Lo primero es estirar bien, una ducha refrescante y una buena hidratacion. Después has de seguir tomando carbohidratos complejos, especialmente si el esfuerzo ha sido prolongado y corres el riesgo de tener una bajada de defensas, que te hace mas sensible a las infecciones después de una carrera como un maratón.
Hay varios estudios que demuestran que los deportistas que toman carbohidratos después de realizar ejercicios prolongados, se recuperan mejor del esfuerzo, consiguen generar el glucogeno muscular gastado y tienen menos riesgos de sufrir infecciones respiratorias.
Si es a primera hora de la tarde (a las 16:00 o 17:00 horas), desayuna dos veces: una al levantarte por la mañana (a las 9:00 o 10:00 horas) y vuelve a tomar un desayuno a las 12:00 o a las 13:00 horas, respetando la regla de dejar al menos tres horas para la digestión.
Si eres de los que disfrutan con las emociones fuertes y tu carrera es nocturna, toma un desayuno consistente, una comida con pasta o arroz ligera, y para cenar elige un desayuno de los propuestos, siempre tres horas antes de la competición.
Zapatillas de carrera, de competición, voladoras, performance, flats, lightweight, son varias de las formas de llamar a los calzados livianos que son una tentación para todos los runners pero no siempre son la opción adecuada.
Esta es una de las ventajas de utilizar este tipo de zapatillas. Aumentan la eficiencia al correr: No hace falta ser científico para entender que menos pesos en tus pies ayuda a que cada zancada sea mas ligera y de esa manera aumentar la cadencia de paso. Un grupo de investigadores determino que hay una relación directa en el peso extra y el consumo de oxigeno es del 1 % por pie cada 100 gramos.
Por lo cual se puede mejorar el VO2 Max en un 1.2% por cada 112 gramos menos el cada zapatilla. Sin dudas que es una manera fácil y rápida para mejorar sin entrenamiento extra.
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Todo el mundo sabe que las zanahorias son buenas para la vista, pero curiosamente no es el beneficio mas destacado de esta hortaliza.
Su color anaranjado indica la alta presencia en beta carotenos, precursores de la vitamina A que ademas de proteger las mucosas y mejorar la visión nocturna, es antioxidante, tiene propiedades anti cancerígenas y ayuda a mantener la piel sana y evitar los daños producidos por los rayos UV del sol.
También son una buena fuente de fibra y de otras sustancias como la luteina que evita la degeneración macular del ojo al envejecer.
El índice glucemico de la zanahoria es bajo, lo que favorece ingerirlas antes de entrenar. Para quienes están cuidando su peso son ideales ya que tienen pocas calorías y producen un alto nivel de saciedad.
Todos los corredores deberían intentar comer zanahorias todos los días, sea verano o invierno, crudas, en ensaladas, jugos, licuados, en puré, sopas, hervidas o al vapor.
Si tomas el habito de masticar zanahorias crudas, mantenes limpios los dientes y cuidas tus encías.
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Calambre
Contractura dolorosa intensa e involuntaria. De aparición brusca en actividad o reposo, (al terminar un entrenamiento o una competencia de gran esfuerzo) Revierte rápidamente.
Causas posibles:
Lumbalgia
Dolor que se establece en la región lumbar, puede se central para vertebral, unilateral o bilateral; pudiendo extenderse a la región dorsal o sacra.
Se considera lumbociatica cuando se irradia hacia la parte posterior de muslo y pierna, a lo lago del nervio ciatico. Y lumbalgia se considera lumbocruralgia cuando los síntomas se propagan en la región antero interna del muslo y pierna.
Es una patología frecuente en corredores, tanto entrenamiento con gran cargas y la falta de este, procuran gran exigencia, para aquellos que se inician.
Síndrome del piramidal
Es la consecuencia de la compresión del nervio ciatico a su paso bajo el musculo piramidal, o a través de este, en el gluteo..presenta un cuadro de seudociatica con dolor en gluteo y en la extremidad inferior. La palpación de este musculo sera dolorosa.
Parte del tratamiento sera movilizar la zona, realizar ejercicios controlados en flexión, extensión, rotación interna y externa.Flexibilidad de partes blandas.
Sindrome de friccion de la cintilla iliotibial en corredores
El tratamiento apunta a la reduccion de la inflamacion aguda, seguida de estiramientos de la cintilla y fortalecimiento de los músculos abductores de la cadera para aliviar la contractura de las partes blandas.
Alteraciones Femororrotulians
Dolor en la parte anterior de la rodilla. La articulacion femororrotuliana es compleja cuya estabilidad dependerá de restricciones tanto dinámicas como estáticas, sus posibles causas biomecanicas son: Hiperpronacion del pie, diferencias en la longitud de la extremidad, perdida de la flexibilidad. Entre sus signos y síntomas: Inestabilidad durante actividades como subir escaleras. Actividades que agravan sus síntomas como correr cuesta arriba, ponerse de cuclillas, arrodillarse, ponerse de pie cuando se esta sentado.
Pamela Gomez
Uno de los secretos de las personas que obtienen éxito en los objetivos y sueños que se comprometen a alcanzar consiste en hacer un esfuerzo adicional a los esfuerzos normales. Es algo que puede resultar sumamente efectivo.
Aquellas personas que alcanzan el éxito en los objetivos que se comprometen a alcanzar son las personas que hacen esfuerzos adicionales a los esfuerzos que cualquier persona estaría dispuesta a realizar. Se esfuerzan mas.
Esa pequeña cantidad de esfuerzo adicional representa una enorme diferencia en los resultados.
Cuando usted ya haya hecho todo lo que podía hacer, haga un poquito mas.
Son sus objetivos, son sus sueños.
“El camino hacia el triunfo se vuelve solitario porque la mayoría de los hombres no están dispuestos a enfrentar y vencer los obstáculos que se esconden en él. La capacidad de dar ese ultimo paso cuando estas agotado es la cualidad que separa a los ganadores de los demás corredores”
Atletismo de fondo
Muchos runners utilizaron diciembre como mes de descanso. Con el cambio de calendario ya es hora de calzarse las zapatillas y volver a la rutina.
Las altas temperaturas de esta época obligan a tomar recaudos para que sus entrenamientos sean efectivos y seguros para su salud a todos los corredores, mas allá de su nivel.
El mundillo del corredor (y en general, de todo el deporte) está lleno de falsos mitos que, en algún momento, alguien empezó a dar por válidos. Para terminar con algunas de estas perjudiciales teorías, te mostramos unas cuantas mentiras para que corras por el camino de la verdad.
Es un clásico, pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables.
Efectivamente, cuando transpiras, perdés peso. Pero lo recuperás inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectás tu correcto estado de hidratación y hacés peligrar tu salud, pero no perderás ni un gramo de grasa extra que si harías el mismo entrenamiento pero evitando la deshidratación.
Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada.
Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba estos dolores en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.
Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios También han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de los dolores punzantes provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces ¿qué los ocasiona? Las investigaciones parecen indicar que están causados por la practica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión. Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.
Por eso, si no estas muy bien entrenado, debes moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas.
Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular.
El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones).
Por eso, como en todos los casos siempre te vamos a recomendar consultar a un profesional capacitado en nutrición deportiva, antes de largarte por tu cuenta a consumir cualquier tipo de suplementos.