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Tips running

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A TENER EN CUENTA A LA HORA DE COMPRAR TU CALZADO DE RUNNING

  • Si tenés que comprar un calzado, el mejor horario es por la tarde porque los pies están más hinchados que a la mañana, ya que al haber estado parados durante el día se acumula mas sangre en ellos debido a la fuerza de gravedad.
  • Al elegir el número, que quede un espacio libre de entre ½ y 1 cm desde la punta del pie a la punta del calzado para que el pie se sienta cómodo dentro del él.

TIPS PARA DE ALIMENTACION COTIDIANA Y ELIMINAR EL SOBREPESO

  • Reduzca las porciones de lo que se ingiere habitualmente, especialmente aquellos alimentos que son muy calóricos. 
  • Disminuya la cantidad de grasas. Por ejemplo: reemplace lácteos enteros por descremados.
  • Reduzca la cantidad de azúcares. Por ejemplo: reemplace azúcar por edulcorante, natural o artificial.
  • No deje pasar más de 3 horas entre comidas o ingestas, ya que si logra acortar este tiempo su metabolismo aumentará y llegará con menos apetito a la próxima comida. Por ejemplo: haga las cuatro comidas principales -desayuno, almuerzo, merienda y cena- e introduzca dos colaciones intermedias: una entre el desayuno y el almuerzo y la otra entre la merienda y la cena.
  • Cuide las formas de preparación de los alimentos: prefiera la cocción al vapor, a la plancha, al horno o a la parrilla, dado que estas son menos calóricas, y evite los fritos o cocciones con aceite.
  • Beba como mínimo 2 a 3 litros diarios de líquidos que no le aporten calorías.
  • Trate de ingerir alguno de los siguientes tipos de líquidos antes de las comidas principales (almuerzo y cena),
    • Caldo o sopa de verduras casera, o las comerciales en sus versiones desgrasadas o light.
    • Dos vasos de agua, o soda, o jugo dietético o gaseosas dietéticas o light.
    • Amargos o termas light, o aguas saborizadas sin azúcar.
  • Acompañe el plato principal con una porción abundante de verduras y hortalizas (crudas o cocidas). Esto nos dará mayor sensación de saciedad, sin aportar excesivas calorías. 
  • Vigilar con atención la dosificación de los aceites utilizados para condimentar las comidas. Si lo que se busca es bajar de peso, se sugiere una cuacharada de aceite por cada comida.
  • Elija lácteos descremados (quesos, yogurt, leche, postres lácteos).
  • Seleccione panes, galletitas y cereales que estén elaborados con harinas integrales o con salvado, ya que dan mayor sensación de saciedad y aportan fibra.
  • Acompañe las colaciones intermedias entre las cuatro comidas principales con algún líquido frío o caliente que no aporte calorías: le producirán más rápidamente sensación de saciedad.
  • Evite el consumo de bebidas alcohólicas, ya que tienen muchas calorías. Si no le resulta fácil, trate de bajar a la mitad el consumo, y resérvelo sólo para el fin de semana o eventos especiales.

Adidas

 

Checklist del buen maratonista

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Aspectos genéricos del entrenamiento.

Necesidades que deben estar cubiertas
Seriedad y compromiso para evitar complicaciones futuras.
Contar con el mayor apoyo familiar posible.
Reservar cuatro días a la semana para el proyecto (como mínimo)
Disponer de 6 meses (como mínimo) de trabajo previo. El proyecto ideal es de un
año para poder correr un maratón de 10 K en el primer trimestre y otra carrera de 21
K a los 6 meses de haber comenzado el entrenamiento.

Aspectos generales:

1. Salud: estar en óptimas condiciones. Aunque se recomienda que todos se realicen
chequeos preparticipativos, se pone especial énfasis en:

Personas mayores de 40 años.
Personas que llevan más de 10 años de inactividad.
Personas sedentarias (quienes no realizan sistemáticamente actividad física)
Personas con sobrepeso considerable.
Personas que padecieron en el último tiempo alguna enfermedad severa.

También se deben tener en cuenta los Factores de riesgo, que se pueden dar por
herencia o quienes hayan tenido cirugías importantes.

2. Relación adecuada peso talla (altura): considerar el siguiente ejemplo.
Talla: 1.72 mt.
Peso: 65 kg.
Relación T – P: 72 – 65 = 7
Campeones: logran una relación entre 15 a 20.
Ideal recreacional: 10
Relación aceptable: 0
Preocupante: números negativos.

3. Pulso en reposo: como consecuencia de un buen plan de entrenamiento.
Medición correcta: Tomarse el pulso durante cinco mañanas consecutivas sentados
en la cama (sin TV, radio ni Internet) por un lapso de 5 minutos. Promediar los
resultados de los cinco días.
Si el número resultante es superior a 60 pulsaciones significa que el fitness aeróbico
debería mejorar.
Valores de referencia:
Principiantes: entre 50 y 60 pulsaciones por minuto.
Practicante regular: entre 40 y 50 pulsaciones por minuto.
Atleta formado: menos de 40 pulsaciones por minuto.

4. Pulso post entrenamiento: (respecto a un esfuerzo máximo y siempre que se
evalúe sistemáticamente y en circunstancias similares). Lo mejor es tomar el pulso
caminando luego de finalizado el entrenamiento del día.
Valores de referencia:
A los 3 minutos de terminar el entrenamiento: recuperación del 30% es ideal.
A los 5 minutos de terminar el entrenamiento: recuperación del 50% como ideal.

5. Alimentación: Debe ayudar a lograr buenos rendimientos y a tener una buena
composición corporal. La alimentación tiene que ser sana, variada y equilibrada: En
general se recomienda: Carbohidratos: 60%, grasas: 25% y proteínas: 15%.

6. Equipamiento: (el ideal dentro de las posibilidades de cada uno).
Dos pares de zapatillas (para rotar)
Cronómetro
Pulsómetro
Cinturón para agua
Agenda (imprescindible): para anotar valores absolutos y sensaciones (relativas)

Aspectos específicos

1. Plan de entrenamiento:
Ser conscientes de las capacidades y limitaciones propias.
Establecer objetivos realistas.
Al comienzo escuchar más al cuerpo y no mirar tanto el reloj (sobre todo para los
principiantes que entrenan con corredores experimentados)
Tener referencias en carreras informales de 5K, 8K ó 10K o aprontes (carrera contra
reloj)
Iniciarse corriendo carreras planas, bien medidas y con clima favorable.

2. Períodos de trabajo: Dividir el plan en períodos. Cada período tiene un tiempo y
una meta que cada uno debe elegir.

Ejemplo:
1° Período de adaptación. Tiempo de duración: 12 semanas para llegar a correr 10
Km. como meta intermedia. Objetivo: adaptarse a correr la distancia elegida.
2° Período especial. Tiempo de duración: 8 semanas. Objetivo: lograr volumen.
3° Período de competencia. Tiempo de duración: 4 semanas. Es la puesta a punto
justo antes del maratón.
4° Período de transición. Tiempo de duración: las 4 semanas posteriores al maratón.
Objetivo: recuperarse. No se debe correr ninguna carrera, es el momento ideal para
hacer trabajos de fuerza, pedalear, practicar natación y realizar tareas
regeneradoras.

Importante: no repetir el modelo semanal más de 12 semanas seguidas sin que
haya un cambio en el mismo. Generalmente el cambio significa parar y
descansar, los tiempos de descanso dependen de cada atleta.

3. Evaluaciones en función de encontrar los ritmos de entrenamiento
Conocer la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM): cada atleta sabrá de acuerdo a su
performance actual donde se encuadra para encontrar la VAM.

Realizar un test de 1500 mts., el ideal es correrlos en algo más de 5 minutos. Tomar
la frecuencia cardíaca al final de la prueba.

4. Sesiones básicas: Realizar sesiones de VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), RAM
(Resistencia Aeróbica Máxima) y RAF (Resistencia Aeróbica Fundamental):

Ejemplos de distancias usadas para VAM
(La potencia aeróbica máxima)
1000 mts. al 100% del VAM
500 mts. al 105%
200 mts. al 110%
Frecuencia cardíaca: 90 100% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 20 a 30

Distancias tipo en RAM
(Entrenar tu umbral)
5000 a 1000 mts.
80 90% VAM
Frecuencia cardíaca: 85-95% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 40 a 60

RAF
(La base)
Entrenos continuos
70 a 75% VAM
Frecuencia cardíaca: 75 85% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 50 a 120 minutos

5. Puesta a punto: qué hacer las últimas semanas previas al maratón ya que son
trascendentales y se suele echar a perder todo el esfuerzo realizado.

Privilegiar los descansos.
Tener domadas las zapatillas de la carrera.
No hacer más fondos largos.
Conocer el plan de carrera (ritmos)
Tener en mente la carrera.
Estar sano y en peso ideal
Haber encontrado el desayuno de la carrera (probarlo antes en circunstancias similares)
Haber entrenado en el horario y clima de la carrera.

 Para tener en cuenta: Para la mayoría de los atletas los mejores días de
    entrenamiento son los martes, miércoles y jueves, porque el cuerpo está
    descansado del fin de semana.
Primer día (a elección): entrenamiento súper intensivo.
Segundo día (a elección): entrenamiento de fondo.
Tercer día (a elección): entrenamiento mixto aerobico-anaerobico (fraccionado)

“Los maratonistas se mueven por naturaleza, el papel del entrenador cumple la
    función de limitar y poner un marco de referencia a la actividad del deportista. El
    hombre se mueve desde la panza de la madre, antes de nacer ya nos estamos
    moviendo. Mi idea es que las personas continúen disfrutando del movimiento.
    Correr es darle forma al movimiento, correr tiene una técnica, una teoría”

 “Toda aquella persona que realice semanalmente más de 24 kms, evidentemente
    corre por algo más allá de motivos de salud”

Profesor Claudio Galasso

Hidratación: crítica para el rendimiento atlético

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Los atletas no se dan cuenta de la cantidad de sudor que pierden y esto los pone cara a cara con un competidor deshonesto: La deshidratación. Es importante superarla para que puedan rendir al máximo.

La hidratación es crítica para el rendimiento atlético. De hecho, una pérdida de fluidos tan pequeña como el 2 % del peso corporal (menos de 4 libras en un atleta de 200 libras) puede deteriorar el rendimiento incrementando la fatiga. Esto es importante porque es común para algunos atletas perder entre 5 a 8 libras (2 a 3,5 Kg.) de sudor durante una actividad. Por lo tanto, es muy fácil deshidratarse si no se ingiere los suficiente para reemplazar lo que se pierde por el sudor.

¿Estás considerando las bebidas deportivas en lugar del agua? Las investigaciones demuestran que las bebidas deportivas superan al agua debido a que:

  • Estimulan la ingesta voluntaria de fluidos cuando los atletas están agobiados y sedientos. Las bebidas deportivas con un sabor ligero y una pequeña cantidad de sodio estimulan a tomar; el consumo de fluidos es la primera línea de defensa en contra de la deshidratación.
  • Provocan una rápida absorción de fluidos. Gatorade contiene la mezcla exacta de carbohidratos y electrolitos para acelerar la entrada de fluidos y carbohidratos al torrente sanguíneo.
  • Ayudan a mantener a los atletas en actividad. Las bebidas deportivas permiten a los atletas evitar la deshidratación y otros problemas relacionados con el calor tales como una fatiga temprana, calambres por calor, ligero dolor de cabeza y agotamiento por calor.
  • Mejoran el rendimiento: Los carbohidratos en este tipo de bebidas ayudan a los atletas a rendir mejor tanto en esfuerzos de potencia como de resistencia.
  • Aceleran la recuperación. Los carbohidratos y electrolitos ayudan a recargar los músculos y aceleran la rehidratación.

David R. Lamb, PhD
The Ohio State University GSSI

Tips Ciclismo

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Utilizar el viento a favor

La esencia es saber es saber administrar la fuerza. En un pelotón, los ciclistas van uno atrás del otro, donde el segundo hace un 25% menos de fuerza que el que va adelante. Si querés utilizar el viento a favor tenés que ubicarte detrás de alguno para regular tu fuerza durante la competencia. Cuando te toca pasar adelante, te abrís y tomás la delantera. En el vuelo de los pájaros sucede lo mismo que un pelotón: los pájaros vuelan unos detrás de otros sin perder nunca la posición. Pero a diferencia de la naturaleza, en una competencia hay códigos que tenés que respetar; es decir, si venís en pelotón y no pasás a tirar (pasar adelante) no podés terminar peleando por el 1º o 2º puesto. Es un código que hay que saber y respetar.

Número de platos y piñones

Depende mucho de la marca, del modelo de tu bicicleta y fundamentalmente de tu especialidad: mountain bike, llano, pista.

Importancia del asiento

Hay muchas teorías. Pero la verdad, cuanto más chico es el asiento, mejor. Si es muy ancho te afecta el huesito dulce y eso es malo. En el ciclismo de elite no se busca un asiento blando, sino todo lo contrario: cuanto más chico y duro

Fase negativa del pedaleo

Es hacer un pedaleo redondo. Es cuando lográs hacer la misma fuerza subiendo que bajando. Entonces, si dividís la fuerza en ambas piernas tu rendimiento va a ser más eficiente.

Trabajar con Cadencia

Trabajo con cadencia son las RPM (revoluciones por minuto) de tus piernas, la velocidad de tus piernas. La velocidad como la fuerza se debe trabajar por separado. Una vez que vos tenés la velocidad de piernas (el músculo entrenado en velocidad) y la fuerza, los complementás y eso te va a hacer andar más rápido en la bici.

 

Daniela Donadio

Tips Ciclismo Invierno

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  1. No se pongan mucha ropa, por ejemplo 2 remeras mas un polar mas otra campera arriba. Seleccionen la ropa que se van a poner, por ejemplo, pegado al cuerpo pueden ponerse la llamada Sudadera ( en el ciclismo la llamamos así y es una remera bastante respirable, que las hay tanto nacionales como importadas) ahora  la modernidad a estas remeras las llama Dry fit…. bueno… esas son las remeras que deben de ir pegadas al cuerpo, esa que no se mojan sino que respiran, si se ponen una de algodón será muy calentita pero cuando empiecen a transpirar la remera absorbe todo el sudor y entonces el cuerpo lo tienen húmedo todo el tiempo y es ahí cuando nos enfermamos. Las remeras Dry fit son generalmente caras, por eso recomiendo sudaderas… baratas, simples, y cómodas….
  2. En lo posible no usen polar arriba de la remera dry fit porque el que va a terminar mojado es el polar ( a menos que sea de los modernos técnicos y finitos) y básicamente pasará lo mismo. Traten también de ponerse algún buzo que sepan que es bueno y que permite también la respiración del cuerpo.
  3. Arriba puede ir una campera técnica, pegada al cuerpo, con un cuello alto para abrigarnos. Recuerden que además de todo debemos estar aerodinámicos, la menos resistencia al viento posible, hará un entrenamiento más cómodo.
  4. Acá viene el tip del abuelo…. cuando estén por empezar a pedalear, cuando salen de sus casas, un papel de diario en el pecho, cubriendo bien todo, que utilizaran los primeros minutos, antes de transpirar y una vez que entraron un poco en calor, se lo sacan y lo tiran. No se lo dejen mas tiempo  porque el papel empieza a mojarse y de nada sirve. De esta manera se cuidan el pecho del golpe de frío y la salud. Hoy en día, los ciclistas de elite siguen usándolo.
  5. Espaldas bien cubiertas…. nada de dejar la parte baja de la espada  al descubierto…  a veces se ponen calzas cortas o camperas cortas de tiro y dejan ese espacio al aire libre, al igual que las manos si mantienen caliente la espalda, el cuerpo mantendrá su calor. PAra esto los ciclistas usan calzas con tiradores.
  6. manos: Hay guantes de todo tipo y color… si el bolsillo no da para comprar unos sugiero ponerse guantes comunes y arriba los cortos de bike…. pero no anden con guantes de lana solos porque pueden resbalarse en el manubrio…
  7. Orejas… si hace mucho frío las orejas son un punto débil… se puede usar debajo del casco las orejeras que son como vinchas que cubren bien las orejas, hay de diferentes marcas . A mi particularmente me pasa que cuando entro un poco en calor , me las tengo que sacar porque me resultan muy incómodas.
  8. Cuello: Hay también en el mercado unos cuellos de tela que nos son polar, y que son realmente abrigados y mucho mas cómodos, se consiguen en bicicleterías.
    Recuerden no abrigarse como muñecos de nieve porque después la actividad puede resultarles insoportable… usen poca ropa pero la adecuada…. agreguen a esto el papel

 

Daniela Donadio


 

Claves para elegir el ejercicio más adecuado para cada persona

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Las recomendaciones surgen de un encuentro de expertos de varias especialidades –

Media hora de actividad física al día, si se quiere, dividida en dos tandas de 15 minutos o tres de 10, pero no menos. Eso fue lo que, en 1995, recomendaron la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, de los Estados Unidos, como actividad física diaria mínima para mantenerse a salvo de los males asociados al sedentarismo.

El año pasado se publicó una actualización de esas recomendaciones, en las que se agregaba que la actividad física debe ser de una intensidad al menos moderada, junto con la propuesta de realizar al menos dos veces a la semana ejercicios que aumenten o mantengan el tono muscular?, dijo el doctor Jorge Franchella, director del Curso de Especialista de Medicina del Deporte de la Universidad de Buenos Aires (UBA).

En un mundo donde enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión alcanzan dimensiones epidémicas, la actividad física debería ser prescripta del mismo modo en que se prescribe el uso de un medicamento. ?Nadie debería irse de la consulta con el médico de familia sin que éste le pregunte qué actividad física realiza y sin que le dé una recomendación sobre cuál debería realizar ?dijo Franchella?. El problema es que los médicos no contamos con la preparación para prescribir actividad física.?

Es por eso que, días atrás, el curso de posgrado de medicina del deporte que dirige Franchella organizó la Jornada Internacional Actividad Física y Factores de Riesgo, en la que expertos en obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol elevado y enfermedad vascular periférica discutieron qué tipo de actividad física recomendar o desaconsejar a cada persona en función de su perfil de salud.

?Es necesario que el médico clínico o de familia sepa cuál es el tipo de actividad física que debe recomendar a cada persona, con qué intensidad, con qué frecuencia y por cuánto tiempo.?

Efectos positivos

Obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol elevado y enfermedad vascular periférica son las afecciones sobre las que se discutió en la jornada sobre actividad física. ?Lo que tienen en común las cinco es que, en quienes las padecen, la actividad física es capaz de revertir en parte sus efectos negativos cuando se la adiciona al tratamiento médico?, comentó Franchella.

En la obesidad, por ejemplo, la actividad física es clave para lograr un descenso de peso. ?Pero el exceso de peso obliga a que cuando el médico le prescribe actividad física a un paciente obeso evite actividades que impliquen grandes esfuerzos o saltos, ya que éstos pueden dañar las articulaciones.?

La natación o los ejercicios aeróbicos acuáticos son dos buenos ejemplos de actividades que no sobrecargan las articulaciones.

En el caso de las personas con diabetes, la actividad física mejora el uso del azúcar por parte de las células del organismo, lo que reduce su dañina presencia en el torrente sanguíneo. ?Los diabéticos deben evitar cualquier actividad que pueda provocar el roce de la piel con las medias o las zapatillas, ya que la diabetes implica una dificultad en la curación de las lesiones en los pies?, advirtió Franchella.

Las personas con diabetes deben saber también que si en el momento de iniciar una actividad física los niveles de azúcar en sangre están por debajo de 100 mg/dl no es conveniente realizarla, lo mismo que si esos niveles están por arriba de 400 mg/dl. Entre 200 y 300 mg/dl, la actividad física debe realizarse bajo supervisión médica.

Quienes presentan alteraciones del colesterol (o dislipemias), comentó Franchella, ?no deben esperar efectos benéficos inmediatos a partir de la práctica deportiva. Las mejorías se observan a los 2 o 3 meses de iniciada la actividad física, en especial en los pacientes con triglicéridos elevados?. En ellos es más importante la duración del ejercicio que su intensidad.

En los hipertensos, los efectos positivos de la actividad física ?un descenso de la presión arterial? se pueden observar durante las 10 a 12 horas posteriores a su realización. ?Sin embargo, deben evitar todo esfuerzo como el que implica levantar pesos o cargas, ya que pueden elevar la presión arterial?

Por último, entre quienes padecen enfermedad vascular periférica, que se caracteriza por una disminución en el flujo sanguíneo de las piernas, la planificación de las caminatas es fundamental. ?Es importante determinar cuál es la distancia en la cual aparece el dolor en las piernas, para no caminar más del 70% de esa distancia en cada caminata?, señaló Franchella.

Así, si una persona comienza a sentir dolor en las piernas después de caminar diez cuadras, no debería caminar más de siete cuadras en cada caminata. ?La sucesión de esas caminatas, que deberían ser diarias, permitirá prolongar la distancia a la que aparece el dolor.?

Por Sebastián A. Ríos
De la Redacción de LA NACION- Diario La Nación 26/10/2008

 

Autotest del lesionado

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Este mes presentamos algunas de las preguntas que se deben preguntar los corredores que sufren lesiones o se enferman. El objetivo es descubrir la razón o las razones por las que se desarrolló el problema. A menudo, más de un factor se encuentra involucrado. La pregunta básica es ¿qué hiciste de diferente en tu carrera o en tu rutina diaria que pudo haberte causado la lesión o la enfermedad? Usa la siguiente lista para ayudarte a determinar la causa de tu problema, o mejor aun, para ayudarte a la prevención de que el problema aparezca

  1. ¿Son tus pies o piernas estructuralmente débiles? (Tu médico puede responderla por vos)
  2. ¿Tenés buena flexibilidad?
  3. ¿Precalentás y volves a la calma apropiadamente en todos tus entrenamientos?
  4. ¿Elongás de más?
  5. ¿Tenés tus músculos opuestos débiles? (abdominales, cuádriceps, etc.)
  6. ¿Tenés alguna lesión previa que pueden volverte vulnerable?
  7. ¿Volviste a correr demasiado pronto tras una lesión o enfermedad?
  8. ¿Es tu forma de correr apropiada?
  9. ¿Hiciste algún cambio repentino en la cantidad o calidad de tus entrenamientos: kilometraje, cuestas, velocidad, superficie?
  10. ¿Corriste sobre nieve o hielo y eso modificó tu manera de correr?
  11. ¿Estas con poco entrenamiento para las carreras que estás corriendo?
  12. ¿Estás compitiendo con demasiada frecuencia?
  13. ¿Te tomás el tiempo necesario para recuperarte de las competencias y de los entrenamientos exigentes?
  14. ¿Cambiaste tu calzado de correr, o está demasiado usado, o los acabás de estrenar?
  15. ¿Cambiaste de peso? ¿estás con bajo peso o con peso excesivo?
  16. ¿Es tu dieta adecuada para tu nivel de entrenamiento?
  17. ¿Estás cuidando apropiadamente de tus pies?
  18. ¿Cambiaste algún hábito diario, tales como manejar o estar más tiempo sentado?
  19. ¿Estás bajo stress adicional?
  20. ¿Estás durmiendo lo suficiente?
  21. ¿Estuviste practicando algún otro deporte que puede afectar tu corrida?
  22. ¿Cambiaste las superficies de correr, o estás corriendo en terreno desnivelado?

 

Ejercicio y peso corporal

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Si bien el ejercicio puede ayudar a alterar el peso corporal, su composición y el metabolismo basal también puede afectar positivamente el estado de salud independientemente de la pérdida de peso. Además, incrementa la autoestima, y la motivación, reduciendo la ansiedad, la depresión y el stress. Por lo tanto, no permitas que sólo la medición del peso corporal sea el patrón de éxito del tratamiento.

Acompañá la actividad física de un adecuado tratamiento nutricional. Así lograrás un estilo de vida más saludable y el mantener el peso perdido por más tiempo.

Si buscás reducir tu peso corporal, el entrenamiento de fuerza debe formar parte del programa de entrenamientos.

Si no llegás a realizar 20 o 30 minutos de ejercicio continuo, podés hacerlo de forma intermitente (5 actividades de 4 minutos) con intervalos de descanso. Con este método también obtendrás beneficios.

Usá ropa y calzado cómodo que faciliten la actividad física.

A medida que tu capacidad física vaya aumentando, aumentá la intensidad del entrenamiento con el fin de incrementar sus beneficios sobre el control y mantenimiento del peso y la composición corporal.

No creas en falsas expectativas, que la realización de ejercicios en zonas específicas del cuerpo vayan a reducir la grasa corporal localizada.

Mantené tu Motor funcionando: alimentación antes y después de la competencia

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Muchos atletas omiten comidas antes del entrenamiento, especialmente si el trabajo se realiza temprano en la mañana. Omitir comidas o no comer antes del entrenamiento puede reducir el rendimiento atlético y no comer después del entrenamiento o la competencia deja al atleta sin combustible. Por esta razón, la nutrición debe ser una prioridad para los atletas, durante y después del ejercicio.

La comida antes del ejercicio

La comida antes del ejercicio tiene dos propósitos. Primero, evita que los atletas se sientan hambrientos y perezosos antes y durante el juego. Segundo, los ayuda a mantener un nivel de energía (glucosa sanguínea) óptimo para los músculos que se ejercitan durante el entrenamiento y la competencia.

Comer antes del ejercicio puede ser un reto para los atletas. Mientras ellos necesitan energía para la actividad, tampoco deberían ejercitarse con el estómago lleno. Los alimentos que permanecen en el estómago durante los entrenamientos y las competencias pueden producir indigestión, diarrea y posiblemente vómitos. Una buena recomendación es consumir las comidas 2 a 4 horas antes del ejercicio. Si un atleta está nervioso debido a su rendimiento, el proceso digestivo puede tardarse aún más.

La comida ideal antes del ejercicio debe ser principalmente de carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Los carbohidratos se digieren rápidamente. Las proteínas y las grasas toman más tiempo para digerirse. La ingesta de comidas altas en grasas antes del ejercicio (como muchas comidas en la escuela o en los restaurantes de comida rápida), pueden producir malestar estomacal, gases y distensión abdominal.

Hidratación durante el ejercicio

La importancia de la nutrición no se detiene en la comida antes del ejercicio. Durante la práctica o la competencia recuerde los atletas deben consumir bebidas deportivas para evitar la deshidratación y suministrar energía para los músculos que trabajan.

La comida después del ejercicio

La alimentación para un óptimo rendimiento también implica la elección de una amplia variedad de alimentos después del ejercicio. Una comida correcta después del juego recarga los músculos del atleta para el próximo evento o competencia que se aproxime. De hecho, los músculos son más receptivos a recuperarse durante los primeros 30 minutos después de la competencia. Los atletas deben seguir las siguientes recomendaciones:

Para reemplazar la energía muscular completamente, comer en los siguientes 30 minutos después del ejercicio. Después consumir pequeñas comidas a las 2 horas y repetir a las 4 horas.

Si 30 minutos después del ejercicio no podés ingerir alimentos sólidos o no están disponibles, probá tomar 2 a 4 vasos de bebida deportiva o consumir una barra energética. Luego ingerí alimentos sólidos 2 a 4 horas más tarde. Asegurate de hidratarte después de los entrenamientos o competencias. Pesate por tu cuenta y tomá 3 vasos de fluidos por cada libra perdida durante la competencia.
Elegí alimentos altos en carbohidratos y moderados en proteínas como señalan los ejemplos:

Creá el hábito: Conocé qué comer y cuándo comerlo

Respetá tu merienda para prevenir ejercitarte sin combustible.

La misma forma de alimentos altos en carbohidratos, energéticos y empacados, se recomiendan tanto para antes como para después del ejercicio.

4 o más horas antes y 4 horas después

  • Pollo a la plancha/ arroz/ frutas
  • Sándwich de pavo/ Zanahorias crudas
  • Espagueti con salsa de carne
  • Trozos de queso/ Uvas/ galletas
  • Barra energética/ bebida deportiva

2 a 3 horas antes y dos horas después

  • Cereal/ Leche baja en grasa
  • Fruta fresca
  • Bebida deportiva
  • Barra energética

1 hora o menos antes y 30 minutos después

  • Yogurt
  • Barra energética
  • Bebida deportiva
  • Pastas

Mito: La proporción ideal de nutrientes es de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.

 

Algunos planes de alimentación recomiendan que el 40% de la energía consumida provenga de los carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Las dietas con estas proporciones de nutrientes pueden ser perjudiciales para el rendimiento porque son bajas en calorías y carbohidratos. Las investigaciones demuestran que un buen plan dietético para los atletas debe aportar aproximadamente 55% a 58% de la energía a partir de carbohidratos, 12% a 15% de proteínas y 25% a 30% de grasas.

Jacqueline Berning, PhD, RD
Profesor Asistente, Universidad de Colorado
Consultora en Nutrición

 

* La Dra. Berning es una nutricionista del deporte que dicta clases de nutrición deportiva y asesora a varios equipos deportivos incluyendo a los Broncos de Denver, los Nuggets de Denver y los Rockies de Colorado y los Indios de Cleveland

 

Comer bien y moverse más

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La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) estableció que las claves para perder peso y mantenerse de ese modo son, básicamente, 3: pensar de manera inteligente, comer bien moverse más. Analizaremos las 2 últimas.

Comer bien

Aunque parezca mentira, muchas personas aun confunden comer bien con comer mucho. Es factible nutrirse en forma adecuada y perder peso de manera eficaz y segura. Un primer aspecto es recordar que no existen alimentos “buenos” y alimentos “malos”, sino buenas y malas maneras de comer. En todos los casos, pasar de una a otra modalidad implica tiempo y ciertos esfuerzos, como todo tipo de cambio que nos propongamos. Tenga en cuenta:

Llevar un diario de alimentación

Muchas veces suele ser de utilidad llevar un pequeño diario de la cantidad y los horarios de cada alimento o bebida que se consuma, tal vez durante una semana. Este instrumento de medición suele ser muy útil tanto para el paciente como para el nutricionista que observará y lo ayudará a reflexionar acerca de las tendencias de consumo en general y del de calorías diarias.

Fijar como objetivo un descenso de peso razonable

Una guía o referencia puede ser considerada la pérdida del 10% del peso que posee en el momento de iniciar el plan de descenso. Bajar entre 1/2 y 1 kg de peso por semana es un objetivo factible y que no suele ocasionarle riesgos a para su salud. En función de la reducción de calorías, se producirá el descenso de peso. En general (aunque tenga en cuenta que no es una ley ni regla fija), por cada 500 calorías menos que Ud. consuma a lo largo del día perderá 1/2 kg de peso por semana.

Elegir una estrategia

Podría tratarse de cambiar los alimentos que consume a diario, por su versión light o dietética (por ejemplo, gaseosas comunes por gaseosas sin azúcar o agua mineral) sin por ello incrementar las cantidades. Otra posibilidad es reducir la cuarta parte de lo que come habitualmente. Por ejemplo, en lugar de un plato de pastas, _ plato de pastas.

Evaluar sus progresos cada 6 semanas

Éste es un tiempo adecuado como para ver cambios, superar pequeños “tropiezos” con la dieta y establecer si las cosas van como se deseaban o si es necesario imprimir cambios en la estrategia alimentaria adoptada.

Modificar otras rutinas alimentarias

Comer con música o trasladar la mesa a un lugar cerca de una ventana, balcón o jardín, si vive solo, o aguardar a su pareja o sus hijos para comer acompañado puede ser una buena estrategia para comer en forma placentera y siguiendo las verdaderas necesidades del organismo. También podrá renovar su vajilla por otra más moderna, de tamaño más reducido. Resulta útil adquirir un pequeño colador para cocinar alimentos al vapor (se consiguen fácilmente y se colocan dentro de cualquier cacerola), tomar clases de cocina sana, darse un gusto con algún alimento o producto importado pero de bajas calorías, para dar variedad a su dieta.

Independientemente de cuan cuidadoso haya sido en el cumplimiento del plan para reducir peso, los intentos para conservar los buenos resultados obtenidos pueden verse diluidos en el tiempo si no se adoptan, simultáneamente, otros cambios de estilo de vida, como el representado por la actividad física.

 

Editora Médica Digital, enero de 2008