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Como perder los ultimos 5 kilos

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Deshagase de los ultimos kilos de grasa con este plan de comidas y ejercicio poco convencional.

La Winona State University de Minnesota es el lugar de trabajo de Lonni Lowery, un medico y fisicoculturista que aprovecha cada minuto del dia para mantenerse en forma. Con eso en mente, Lowery desarrollo algunas tácticas que enfrentan a algunos conceptos tradicionales sobre nutrición y ejercicio, ideales para ser usados por tiempos reducidos (solo tenga en mente que la idea no es hacer este plan todo el ano, existiendo otras opciones para planes a largo plazo).

A la Mañana: Aumente el metabolismo, maneje su azúcar en sangre y prepárese para el entrenamiento de la tarde.

Nadie se levanta listo para ejercitarse, pero es este momento es el ideal porque el cuerpo quema un mayor porcentaje de grasas antes del desayuno, afirma Lowery, en función de la deplecion de azúcar y los niveles hormonales que facilitan el uso de grasas. Y el café podría aumentar eso todavía mas.

¿El plan? Haga una hora de ejercicio de baja-media intensidad luego de una taza de café. Este consejo poco tradicional sirve a los efectos a corto plazo de este plan, a largo plazo, debe entrenar luego de un buen desayuno-. Este ejercicio esta diseñado para aumentar la quema de grasas sumado al plan regular de entrenamiento.

Luego, desayune con proteínas y azucares de uso lento. Con esto, Lowery manipula los niveles de insulina, que se eleva mucho con la primer comida del dia y aumenta el deposito de grasas. La idea es que el azúcar vaya directo al musculo, aumentando sus niveles de agua y su función.

Como ejemplo, puede consumir cuatro claras con dos yemas y una porción de pan de salvado o una manzana.

Como snack de media mañana, puede usar un poco de avena con algo de fruta.

El almuerzo, 2-3 horas después puede ser una pechuga de pollo/porción de carne con un vegetal de alta fibra o una papa. Esta comida requiere masticar mucho, aumenta la saciedad y el alto contenido en proteínas puede aumentar su metabolismo.

A la tarde, cargue combustible, ejercitese y recuperese.

Antes de ejercitarse por la tarde, la merienda debe incluir buenos combustibles antes de hacer pesas, como medio sandwich de pollo y una banana. Esto provee proteínas para los músculos y carbohidratos fácilmente accesibles y eleva sus niveles de insulina, que mejora el flujo de nutrientes.

El ejercicio: destruya estrategicamente las fibras musculares. Es muy difícil aumentar la masa muscular con una dieta restrictiva, siendo lo ideal poder recuperarse bien antes de la próxima sesión. Lowery recomienda trabajar un día la parte superior y al siguiente el inferior, alternando para poder descansar. En ese lapso, se quiere cansar a los músculos trabajos hasta el extremo, empezando desde el centro del cuerpo hacia afuera.

Empiece con pecho y espalda, siga con hombros y termine con los brazos. Empiece levantando buen peso en 3 o 4 sets de 5 repeticiones para el pecho, 3 sets de 10 para hombros y 2 sets de 20 para los bíceps y triceps.

Luego de entrenar, un batido de proteínas es lo ideal (puede ser reemplazado por un vaso de leche descremada).

Noche: relajase y descanse. La cena, finalmente, incluye a las grasas. El sistema insulina-carbohidratos no funciona igual que por la mañana, por lo que la porción de proteínas se puede acompañar de vegetales tipo chop-suey o una ensalada verde con aderezo. Las proteínas, grasas y fibras de esta comida lo mantendrán satisfecho hasta la hora de dormir

Sobrepeso: aumenta los problemas en la vejez

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La vejez es un tiempo particularmente peligroso para las personas obesas.

NUEVA YORK (The New York Times).- Para las personas que tienen kilos de más, las noticias de los últimos días fueron buenas. La obesidad no aumenta el riesgo de cáncer, informó el Journal of the American Medical Association (JAMA). Pero eso no quiere decir que haya que celebrar. El mismo número del JAMA informó que la vejez es un tiempo particularmente peligroso para las personas obesas. Los que tienen más de 60 tienen el doble de probabilidad de sufrir alguna discapacidad comparados con las personas de peso normal.

La preocupación acerca de la discapacidad es especialmente importante en momentos en que la comunidad médica está revisando el consejo que debe darse a las personas con sobrepeso. Diversos estudios mostraron que las personas con algunos kilos de más tienen menores índices de mortalidad. Pero que vivan más no quiere decir que vivan mejor, advierten los médicos.

“No se mueren de cáncer -dijo la doctora Pamela Peeke, de la Universidad de Maryland-. ¿Pero pueden levantarse de la silla?” Hace mucho se sabe que el peso excesivo aumenta el riesgo de artritis. En el último trabajo de JAMA, investigadores de la Universidad de Pensilvania estudiaron a casi 10.000 personas de más de 60 años, y midieron tanto sus limitaciones funcionales como la incapacidad de arrodillarse fácilmente o de vestirse.

Mientras éstos parecen problemas menores, la capacidad para manejarse en la vida diaria es central para la calidad de vida a medida que envejecemos. La doctora Peeke afirma que tenemos que repensar nuestras razones para hacer actividad física. En un reciente libro, ella ofrece sencillas pruebas de flexibilidad, equilibrio y fuerza para determinar su nivel de salud funcional. Algunas de las preguntas son: ¿puede subir 20 escalones en 40 segundos sin tocar la baranda? ¿Desde la posición de parado, puede tocar el suelo y volver a levantarse nuevamente sin ayuda? ¿Puede elevar su pierna durante 10 segundos sin tener sus brazos en equilibrio? Las respuestas le darán una idea de cuál es su estado funcional. 

El aumento de peso incrementa el riesgo de cáncer de mama

Un estudio de los NIH de Estados Unidos señala que las mujeres que experimentan un aumento de peso en cualquier momento después de los 18 años son más propensas a desarrollar este tipo de tumor que las que mantienen su peso estable.

Un reciente estudio de los National Institutes of Health (Estados Unidos), publicado en “Archives of Internal Medicine”, señala que las mujeres que aumentan de peso en cualquier momento después de los 18 años son más propensas a desarrollar cáncer de mama que las que mantienen un peso estable. En otras palabras, cuando se trata del cáncer de mama, no hay un buen momento para aumentar de peso en la edad adulta.

“Hallamos que aumentar de peso a lo largo de la adultez así como incrementar el peso en etapas específicas de la vida estaba asociado con un riesgo de cáncer de mama, en comparación con mantener un peso estable”, dijo la autora principal del estudio, Dra. Jiyoung Ahn. “Las etapas específicas comprenden los primeros y últimos años reproductivos y los años perimenopáusicos y posmenopáusicos”.

Los hallazgos del equipo de la Dra. Ahn incluyeron a las mujeres que no seguían la THS en la menopausia, que ha sido asociada con un riesgo elevado de cáncer de mama.
Para el nuevo estudio, los investigadores analizaron los datos de casi 100.000 mujeres posmenopáusicas que participaron en el National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study.

Al comienzo del estudio, en 1996, las mujeres declararon su peso y medidas corporales a las edades de 18, 35 y 50. Luego fueron clasificadas, tomando en cuenta su índice de masa corporal, como de peso bajo, peso normal, sobrepeso u obesas.

Entre las mujeres que no siguieron la THS en la menopausia, aumentar de peso en los primeros años reproductivos (de los 18 a los 35), en los últimos años reproductivos (de los 35 a los 50), los años perimenopáusicos y posmenopáusicos (de los 50 años en adelante) y a lo largo de la en la adulta (a partir de 18) estaba asociado con un riesgo elevado de desarrollar cáncer de mama en comparación con las mujeres que mantenían un peso estable.

Las mujeres que tenían un peso normal o por debajo de lo normal a la edad de 18 años, pero sobrepeso o eran obesas a los 35 y 50 años se enfrentaban a un riesgo 1,4 veces superior de desarrollar cáncer de mama en comparación con las mujeres que mantenían un peso normal. Las mujeres que perdieron peso de forma subsiguiente tenían el mismo riesgo de cáncer que las que mantuvieron un peso estable.

 

La Nación/Doyma
19 NOV 07

Perdida de Peso para Corredores

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La nutricionista Nancy Clark propone 10 puntos que todo corredor debería conocer, si quieren bajar algunos kilogramos.

  1. Para bajar 5 kg de grasa corporal por año, Ud. debe (comer o ingerir)  100 calorías menos por día. Al disminuir las calorías que Ud. consume diariamente puede bajar su nivel de energía e incrementar  su apetito, haciéndolo mas susceptible de buscar alimentos de altas calorías.
  2.  No deje de desayunar. Coma cada dos horas.
  3.  Al contrario, coma mas de lo que Ud. cree que sea necesario en el desayuno. Sustituya las calorías de comidas del resto del día para ingerirlas  en el desayuno.
  4. No se permita tener hambre. Coma por lo menoscaba 4 horas y separe una comida en dos, para asegurarse una ingesta  adecuada antes y después. Por ejemplo, coma una parte antes de su entrenamiento, y el resto después. (una rebanada de pan con manteca de maní).
  5. Coma por lo menos 3 clases de alimentos en cada comida y de las siguientes categorías:            
  • – Panes, cereales y granos (arroz, trigo y maní)
  • – Frutas y vegetales
  • – Pescado y nueces

Consejos:

  • Arranque con una gradual perdida de grasa corporal. Es mas beneficioso que baje muy lentamente su peso que si lo hace rápidamente.
  • Las calorías liquidas agregan rápidamente peso y pueden liderar el aumento del mismo. Minimice la cantidad de gaseosas, jugos, bebidas deportivas café y alcohol que Ud. consume.
  • Coma cosas próximas a la tierra como: vegetales, disfrute las frutas y todos los granos. Reduzca al mínimo la cantidad de alimentos procesados que consume porque tienden a tener  menos fibras y satisfacen menos.
  • Si el Fast food se hace irresistible, infórmense el valor nutricional antes de elegirlos. Evite los menús con palabras como “fritos crocantes” o “salsas especiales”, que son la garantía de altas calorías.
  • Recuerde que las calorías en las barras energéticas, bebidas deportivas y geles que Ud. consume durante la carrera suman aunque este corriendo. Consúmalas solo cuando las necesita.

 

Consejos básicos para perder peso en forma saludable

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Salvo para unos pocos privilegiados, lograr bajar de peso y mantenerlo de manera saludable y continuada es una dura empresa. La mayoría de las personas que emprenden los sacrificios de las dietas para bajar de peso finalmente bajan los brazos, desilusionados.

El objetivo de bajar de peso no deja de ser prioritario en términos de salud y así lo considera la Asociación Americana del Corazón. Esta entidad de los EE.UU., donde la obesidad y el sobrepeso constituyen un alarmante problema de salud y de riesgo cardiovascular, propone que se consideren 3 pasos claves para bajar de peso y mantenerlo.

Las 3 claves para el éxito en el descenso de peso

Las 3 claves propuestas por la entidad cardiológica estadounidense son:

Pensar de manera inteligente

Comer bien

Moverse más

Pensar de manera inteligente

De manera sintética, lo que los expertos sostienen es que si se falla en la planificación el plan trazado fracasará. La idea es reconocer y enfrentar las dificultades para lograr el objetivo, más que soslayarlas pensado que así no aparecerán. El consejo es que se debe intentar explicar a uno mismo cuáles son los mecanismos que desencadenan la conducta inadecuada que, a la larga, lleva al fracaso del intento de bajar de peso.

Los recursos que pueden aplicarse son:

Estar alerta del discurso propio.

Debemos escuchar cuáles son las excusas que nosotros mismos esgrimimos para no encarar un proyecto de esta índole (mensajes negativos). Como ejemplo: si nos decimos a nosotros mismos que nuestro día ha sido difícil y que por eso no nos sentimos dispuestos a salir a caminar, podríamos modificar la decisión por otra más saludable: si el día ha sido difícil: ¿Qué mejor que salir a caminar para despejarse?

“Visualizarse”

Pensar con intensidad en lo bien que podríamos sentirnos si logramos superar el obstáculo del peso corporal, del mismo modo que nos sentimos bien al superar otras dificultades o problemas.

Establecer  metas razonables

Si nos ponemos lapsos cortos u objetivos de pérdida de peso muy importantes, lo más probable es que nos sintamos desilusionados al poco tiempo.

Estar listo para lo inesperado

Planificar cómo vamos a reaccionar ante dificultades sociales o laborales, relacionadas con el consumo de alimentos y bebidas no convenientes. Ensaye alternativas elegantes y creíbles para responder a esas propuestas.

Llevar un registro diario

Suelen ser de mucha utilidad las anotaciones diarias sobre metas alcanzadas (por ejemplo: no más de 3 galletas, en lugar de 6, en la merienda), los registros de peso a intervalos prefijados, el tipo y la duración de la actividad física diaria. Estos registros además ayudan al profesional, que los usará para efectuar los ajustes pertinentes.

Ser constante

Se trata de cambiar de hábitos y, como tal, de una tarea que no se resuelve de un día para otro; es larga, demanda constancia, práctica y… tiempo.
Como puede apreciarse, no se trata de técnicas mentales elaboradas, sino de una serie de premisas que pueden resultar más que útiles.

Editora Médica Digital, diciembre de 2007

 

 

Logrando el Peso

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El peso es una preocupación constante entre atletas y entrenadores de diferentes deportes, ya que es un factor que influye en el rendimiento físico o la clasificación para una categoría determinada. Con la intención de modificarlo o “ajustarlo” se emplean diferentes métodos que pueden llegar a ser perjudiciales para la salud de los deportistas.

Para facilitar la sudoración y eliminar esos kilogramos de más, muchos atletas y deportistas en general tienen el hábito de entrenar utilizando trajes plásticos, pasar tiempos prolongados en el sauna, prohibir las harinas, o reducir la cantidad de líquido en sus entrenamientos, sin ser concientes que esto puede provocar dolores de cabeza, cansancio, calambres, lesiones y otras contraindicaciones graves.

Esos kilogramos de más que han eliminado de manera rápida son el producto de una gran deshidratación, pérdida de glucógeno y masa muscular.

Por esa razón, es necesaria una adecuada asesoría y planificación para evitar poner en riesgo la salud del atleta.

Pérdida progresiva

La planificación de un peso óptimo debe hacerse en etapas. La primera debe incluir una evaluación de la composición corporal que determine en forma precisa la cantidad de grasa del atleta. Luego se debe comparar la cantidad de kilogramos a perder con los kilogramos de grasa corporal que posee. Esto ayudará a determinar si la pérdida de peso es adecuada y posible. Por ejemplo, si un atleta tiene apenas cinco kilogramos de grasa, no se puede pretender que reduzca seis kilogramos para hacer el peso de una categoría de competencia, ya que tendrá que perder agua o masa muscular para lograrlo. Posteriormente, se deben establecer metas para una pérdida de peso progresiva, que no disminuya, en lo posible, su tejido muscular. La mejor forma de lograr esto es bajando un kilogramo cada semana, que aunque parezca muy poco, es una vía segura de reducir sólo grasa y mantener el rendimiento.

Se recomienda que los atletas que estén en sobrepeso lleven a cabo una restricción de las calorías que consumen, enfatizando la reducción del tamaño de las raciones. Por ejemplo, si el atleta consume en el desayuno dos tazas de cereal, debe incluir sólo una y mantener la misma cantidad de leche pero en forma descremada. Si almuerza dos tazas de arroz, entonces debe reducir la cantidad a la mitad y así sucesivamente. Otros alimentos que ayudan a perder el peso graso, debido a su bajo contenido calórico, son las frutas y los vegetales. El espacio que sobró en el plato por reducir las raciones de algunos alimentos puede estar cubierto por una ensalada fresca, sin aderezos grasos. En lugar del helado como postre, pueden incluir frutas. La reducción del consumo de grasas y alimentos fritos, también puede ser de mucha ayuda para evitar diariamente unas 500 calorías. Si estas conductas no son suficientes, entonces consulte con un nutricionista o dietista para unas recomendaciones más precisas.

Las estrategias señaladas deben ser aplicadas durante el período de preparación y no dejar el control del peso para última hora, ya que en este caso muy poco se puede hacer.

Cautela con las pastillas, el sauna y las dietas

En relación al uso de pastillas y suplementos para adelgazar, los atletas deben estar muy atentos ya que hasta ahora no se ha demostrado de forma convincente que alguna pastilla ayude a quemar la grasa. De la misma manera, deben estar alerta al contenido de efedrina en muchos suplementos promocionados con este fin, ya que produce efectos secundarios y, además, está penada por el Comité Olímpico Internacional como dopaje. El consumo de estos productos es peligroso y debe ser desalentado por los entrenadores y el personal de salud a cargo de los deportistas.

Por otra parte, los atletas no deben alegrarse cuando pierden varios kilogramos en el sauna o entrenando “forrados”, ya que el 95 % del peso perdido es producto de la deshidratación y sin duda esto afecta el rendimiento. La deshidratación produce ciertos desajustes fisiológicos que comprometen el rendimiento físico y la regulación de la temperatura corporal poniendo en riesgo la salud del corredor. Por eso, es de suma importancia recordar que mientras menos alimentos tenga la dieta, menos vitaminas, minerales y otros nutrientes ofrecerá. En algunos casos, sin embargo, puede ser necesario el uso de suplementos de vitaminas o minerales.

Resumen

Perder el peso graso y mantener una figura esbelta, sin duda, son prioridades en algunos deportes. Lograr estas metas de la manera más saludable es, en gran parte, responsabilidad tanto del deportista como del médico involucrado. Por lo tanto, la planificación y la consulta con especialistas de la nutrición son herramientas útiles para ayudarlos a “hacer el peso” sin sacrificar su rendimiento y menos su salud.

Por Pedro Reinaldo García, R.D.
Instituto Nacional de Deportes
Caracas, Venezuela 

 

1. Pedro Reinaldo García, R.D., es un especialista en nutrición deportiva y asesor de equipos deportivos en el Instituto Nacional de Deportes en Caracas, Venezuela. También es miembro del BASE para Latinoamérica.GSSI

 

El mundo está obeso – La mitad de la población mundial tiene sobrepeso

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Un estudio en 63 países muestra la rápida expansión de la epidemia mundial de obesidad. ESTUDIO EN 168.000 PERSONAS (IDEA)

MADRID.- Demasiado gordos y con muchas posibilidades de padecer un problema de corazón. Este es el reflejo de la población mundial, según un estudio realizado en 63 países que acaba de ver la luz.

Sus datos, publicados en la revista ‘Circulation‘, son demoledores: la obesidad ha dejado de ser un trastorno típico de sociedades opulentas y despilfarradoras y se ha convertido en una pandemia. Entre la mitad y dos tercios de la población mundial tiene ya problemas con la báscula.

Sus conclusiones afirman que una técnica simple y barata, la medición rutinaria de la cintura, sería útil para prevenir muchos futuros problemas de corazón.

“Tenemos que prestar especial atención a la acumulación de grasa en la zona abdominal, que es un factor de riesgo para el desarrollo de la diabetes y de enfermedades cardiovasculares incluso en personas con un índice de masa corporal normal”, explica a el mundo, es Berkeley Balkau, principal autor de este estudio, conocido como IDEA, que analizó los datos de más de 168.000 personas de edades comprendidas entre los 18 y los 80 años.

Para llevar a cabo su investigación, su equipo contó con la colaboración de médicos de cabecera de 63 países que, durante dos jornadas de trabajo, solicitaron a sus pacientes la participación en el estudio. Además de recabar datos sobre su edad, enfermedades conocidas o hábitos, los profesionales sanitarios midieron el perímetro abdominal y calcularon el índice de masa corporal de cada uno de ellos.

“En todas las regiones excepto en el sur y el este de Asia, más del 60% de los hombres y el 50% de las mujeres tenían sobrepeso o eran obesos”, explican los investigadores, quienes también remarcan que gran parte de las personas analizadas presentaban preocupantes cifras de adiposidad en el abdomen.


La importancia de la ‘barriga cervecera’

Los resultados de este trabajo también mostraron que existe una asociación clara entre la acumulación de grasa en la zona abdominal -medida a través de la circunferencia de la cintura- y la presencia de medida a través de la circunferencia de la cintura- y la presencia de enfermedades cardiovasculares o diabetes. Esta relación permanecía incluso en individuos en general delgados o con un índice de masa corporal normal.

Entre los datos de este trabajo, también destacan las tasas de mortalidad cardiovascular especialmente altas que se registraron en Europa del Este y el incremento considerable de la incidencia de la diabetes en Oriente Próximo.

“Nuestra investigación enfatiza la necesidad de una aproximación global al sobrepeso y la obesidad en etapas tempranas de la vida. La obesidad en los adolescentes está aumentando rápidamente y se asocia con cambios adversos en la estructura y la función de las arterias, los primeros pasos de la aterosclerosis”, comentan los investigadores en su trabajo.

“Es necesario comenzar de forma temprana a enseñar a los niños la importancia de comer bien y hacer ejercicio”, apunta el doctor Balkau. En cuanto a los adultos, señala dos aspectos fundamentales: por un lado, seguir difundiendo información sobre los riesgos cardiovasculares y, por otro, promover la medición de cintura como una rutina en las consultas médicas.

“La medición de la circunferencia de la cintura, una práctica conveniente y barata en la atención primaria, proporciona un marcador clínico para el riesgo cardiovascular y de diabetes del mundo en todas las regiones del mundo, incluso en los pacientes con un peso normal”, remarca en las conclusiones de su trabajo.

 

Fuente: El Mundo 31 OCT 07 | -Intramed

 

La “lista negra” de lo que NO se debe hacer para evitar engordar

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Para comer bien, nada mejor que la mesa del comedor y lejos de la TV.La cocina, la cama y el escritorio del trabajo no son sitios recomendables. Tampoco es bueno comer a las apuradas ni a oscuras. Es porque favorece el sobrepeso y dificulta la digestión. Todo lo que hay que saber.
Pizza con helado en la cama, no. Empanadas viendo cualquier cosa en la tele, tampoco. Ni hablar de sandwichitos frente a la heladera abierta. Los nutricionistas dicen que estas costumbres -grandes placeres para muchos- son poco saludables. Es más, la American Dietetic Association (ADA) hizo una suerte de “inventario” de los peores lugares y situaciones para comer. Los expertos dicen que el sitio y la manera en la que se come es tan importante como los alimentos. ¿Por qué? Porque hay circunstancias que llevan a comer más y porque ciertas posturas dificultan la digestión. La ADA se basó en varios estudios para armar el listado de lugares no recomendables para comer. Ejemplos de la “lista negra”:

En la cocina: Es el sitio natural de la comida, pero también puede ser el peor para tentarse y consumir en minutos cientos de calorías no planeadas. Allí está la heladera llena, la mesada para cocinar, y el tacho de basura… “Cuando se está a punto de tirar las sobras de los platos, hay gente que le da culpa y come todo en un minuto para no tirarlo”, dice Bonnie Taub Dix, de la ADA.

En el trabajo: Las facturas de la mañana, el almuerzo apurado, las galletitas de la tarde, litros de mate, café y gaseosas… Un estudio de la Universidad de Cornell demostró que quienes se sientan cerca de las máquinas de golosinas en la oficina comen más.

En un restorán: Se ingieren más calorías. Lo de la panera es obvio, pero un estudio de la Universidad de Memphis reveló que las mujeres que van a restoranes consumen 290 calorías más que las que comen en casa.

Frente a una pantalla: Un estudio del Hunter College de Nueva York demostró que a medida que aumentan las horas frente al televisor, peor es la dieta de los chicos. Y mostró que cuando la gente se concentra en las imágenes, no presta atención a lo que come. A oscuras: Se come más compulsivamente, la media luz favorece la desinhibición.

Masticando poco: Varias investigaciones mostraron que masticar mucho ayuda a digerir bien, previene la hinchazón, gases y ataques cardíacos. “Cuanto más grande es el bocado, más difícil es su digestión”, dice Taub Dix. Hay que masticar el bocado hasta que sea casi líquido: 25 veces.

A las apuradas: En la Universidad de Rhode Island compararon dos grupos que comieron la misma cantidad de pastas en distinto tiempo. El más veloz consumió 646 calorías en 9 minutos, mientras que el otro consumió 579 calorías en 29 minutos (67 calorías menos en 20 minutos más).

“No importa sólo la calidad de los alimentos que comemos sino también cómo los digerimos y absorbemos -dice a Clarín Marcela Leal, directora de la Carrera de Nutrición de la Universidad Maimónides-. Comer en el trabajo, la escuela o la calle puede transformarse en algo negativo porque no siempre hay opciones saludables. En general se comen muchas grasas saturadas (de origen animal); azúcares (jugos, gaseosas), y poca fruta y verdura, o panes hechos con grasas saludables o con fibra”, dice Leal.

“Los mejores sitios para comer (y los peores) tienen que ver con múltiples mecanismos neuro-endócrino-metabólicos que ayudan a percibir saciedad, y por lo tanto, a dejar de comer -asegura Ana Jufe, asesora del hospital de Clínicas-. Lo que empeora la percepción de saciedad es comer rápido, en la cama, parado al lado de la heladera, caminando por la calle, en el auto, en el cine, mientras hacemos otra cosa, frente a pantallas, en lugares sin luz, en restoranes con paneras y trabajos con dispenser de golosinas”.

Para Edgardo Ridner, de la Sociedad Argentina de Nutrición, no es conveniente comer parados, caminando, picoteando en la cocina, en el trabajo, en la cama: “Suelen ser comidas inadecuadas, ingeridas rápidamente y sin beber. Y lo mismo puede decirse de comer mientras se hace otra actividad. El aumento de la población con sobrepeso y obesidad llegó a un nivel tan alto que estas enfermedades ya son la peor epidemia de la actualidad. Por eso, adoptar hábitos alimentarios saludables debe ser prioritario”.

Consejo japonés

El hombre más viejo del mundo, un japonés de 111 años, enterneció a propios y extraños cuando hace un tiempo se disculpó “por haber vivido tanto”. Dijo que el secreto de su larga vida era su buena alimentación. El consejo vale, pero es escaso: para llevar una vida saludable no alcanza sólo con comer bien, sino también con saber comer. Y eso, como casi todo, se aprende en la escuela. Esta semana se dio un buen primer paso al aprobarse un proyecto (media sanción) que prohíbe la venta de golosinas en los colegios bonaerenses. El resto es tarea para el hogar. ¿La obesidad es contagiosa?

Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine asegura que la obesidad entre amigos es contagiosa. Participaron 12.067 personas, a las que se siguió de 1971 a 2003. Resultado: si alguien engorda, sus amigos aumentan un 57% el riesgo de subir de peso. Y si es íntimo, las chances se triplican.

“Los amigos que comen mucho aumentan la exposición a la comida del que está al lado. Rodearse de gente gorda cambia los patrones socioculturales y hace que la gente no se sienta tan gorda aunque lo esté. Por el contrario, rodearse de gente que se alimenta cuidadosamente influye bien”, asegura Ana Jufe.

Edgardo Ridner explica que los hábitos obesogénicos se copian, y más los niños. “Pero el remedio no es separar a un niño de un amigo que tenga esos hábitos, sino corregirlos al menos en uno, para que el otro, por imitación, también desarrolle hábitos saludables”. En cifras

60 por ciento de los argentinos tiene sobrepeso. De ese porcentaje, la mitad es obesa, según el ministro de Salud, Ginés González García, quien considera a la obesidad “una bomba sanitaria”.

13 por ciento de los chicos de escuelas primarias de Capital tiene sobrepeso u obesidad, según un estudio del Hospital Durand. La encuesta nacional de nutrición reveló que afecta al 9,2% de los menores de 6 años.

90% de las madres con chicos con sobrepeso dice que sus hijos tienen el peso normal o son flacos, según una encuesta en primarias de Capital, presentada en un congreso de la Asociación Americana de Diabetes. El rol de la educación

El último Documento de la OMS, “Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas” fundamenta la necesidad de establecer intervenciones nutricionales ante la epidemia global de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles, como el sobrepeso y la obesidad.

“Las instituciones educativas tienen un rol clave en la prevención y formación de hábitos saludables de nutrición”, dice Marcela Leal, directora de la carrera de Nutrición de la Universidad Maimónides, que creó el Proyecto Escuela Promotora de Alimentación Saludable. Dan talleres para alumnos y padres en la universidad y en escuelas. Los profesionales van a todo el país.

 

Fuente:19 AGO 07 | Hábitos- Intramed

 

Las ventajas de correr fino

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Los que amamos este deporte no nos cansamos de repetir que correr es el mejor ejercicio para perder peso; eso sí, hay que seguir una alimentación sana. Afortunadamente, correr es una de las actividades que más cantidad de energía consume.

Echando cuentas rápidas, perder medio kilo supone quemar unas 3.800 kcal más de las que ingieres y la carrera viene a suponer un gasto de unas 60 kcal por kilómetro. Si no modificas tus hábitos alimenticios (lo normal es comer más, porque tienes más apetito) con sólo 63 km lo puedes conseguir, o sea 10 días de 6.3 km de carrera. Además al acabar tu metabolismo se mantiene elevado, con lo que el consumo calórico es más alto también cuando estás tumbado en tu sofá viendo la tele después de haber corrido. Lástima que a medida que te pones en forma este efecto va siendo menos notable. Os damos cinco consejos para que os pongáis a quemar calorías “a lo loco” pero con cabeza.

1. Hazte más “millas”. De entrada no hay nada más sencillo que aumentar la cantidad de kilómetros que haces por semana para lograr un balance calórico negativo en tu cuenta particular. Basta con que acumules de 8 a 15 km más cada semana para quemar de 500 a 900 kcal extra.

    • Es algo más de lo que parece a primera vista: cuantos más kilómetros hagas, más entrenado estará tu cuerpo para conservar los hidratos de carbono y usar la grasa como energía, vamos que te conviertes en un “quemagrasas” más eficiente. Empieza añadiendo de 5 a 10 minutos a tus salidas, durante tres semanas. La cuarta semana vuelve a las distancias iniciales, recortando esos minutos extra y aflojando un poco el ritmo. Luego sigue añadiendo tiempo de la misma forma.

2. ¿Rodajes largos?, sí gracias. En tu rutina siempre tiene que haber un rodaje largo por semana, como parte de tu entrenamiento. De entrada, durante el mismo consumes esas 60 kcal / km aproximadas, que suponen, en 20 km la espectacular cifra de 1.200 kcal. Pero además está el famoso aumento metabólico post ejercicio. Después del ejercicio, tu cuerpo continúa consumiendo más calorías. Cuanto más largo haya sido el entrenamiento, mayor será el tiempo que se prolongue este estado de “aumento metabólico”.

    • Realiza un rodaje largo a la semana a un ritmo dos minutos por kilómetro más lento que el que llevarías para correr 5 km. Vete aumentando su duración 5 ó 10 minutos cada semana durante un mes, descansa de rodaje largo una semana y continúa la misma pauta. No debes superar con este entrenamiento el 30 % de los kilómetros semanales.

3. Sube el ritmo. Llegará un momento en que no podrás hacer más kilómetros semanales de los que ya haces, es entonces cuando debes acelerar el ritmo hasta que te encuentres próximo a tu umbral anaeróbico. Si mantienes los tiempos de carrera, el total de calorías consumidas es mayor que a ritmos más lentos. Además, estás entrenando tu capacidad aeróbica con lo que elevas tu umbral y cada vez podrás correr más deprisa –y gastar más calorías-.

    • Realiza cada semana una sesión de entrenamiento en el umbral anaeróbico. El ritmo que tienes que llevar debe ser duro pero sin sufrir en exceso. Como el que llevarías para correr 10 km si has empezado a entrenar recientemente o algo más lento si ya eres un corredor bien entrenado (y corres un 10.000 deprisa). Te proponemos estas sesiones, para elegir: > Tres o cuatro series de 1.500 m en tu umbral anaeróbico con un minuto de descanso entre series. > Entre 15 y 20 minutos ligeramente por debajo de tu umbral

4. Arranca. El ritmo al que corres una distancia no afecta al número de calorías que quemas mientras corres, siempre que sea la misma distancia, pero si que influye en las calorías que sigues quemando cuando paras. Los estudios demuestran que cuanto más intenso es un ejercicio más tiempo se prolonga la aceleración del metabolismo post entrenamiento y por tanto, más peso vas a perder.

    • Introduce una sesión de entrenamiento con intervalos una vez a la semana si corres desde hace poco y un par de sesiones semanales si ya eres un veterano. Elige uno de estos tres entrenamientos:


1. Entre 4 y 6 series de 400 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 2 minutos.
2. Entre 8 y 12 series de 200 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 1 minuto.
3. Haz 4 series de 800 metros a ritmo vivo (con el que podrías correr 5 km). Descansa tres minutos trotando suave entre series.

5. Corre dos sesiones Aunque te ocupa más tiempo, resulta más fácil correr 7 km por la mañana y 10 km por la tarde que correr 15 km en una sola sesión. Realizar dos sesiones te proporciona descanso físico y mental. Consigues quemar más calorías –porque corres más distancia sin sobrecargar tu cuerpo. También obtienes dos periodos distintos de elevación metabólica, lo que te da dos oportunidades de quemar más calorías.

    • Divide los kilómetros diarios en dos sesiones. Corre en una algún kilómetro más que la mitad de lo que tenías previsto para ese día.

 


Fuente: Edición española de la Revista Runners

Ejercicio intenso y mantenimiento del peso a largo plazo

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Experiencia favorable con el cambio de hábitos

Las personas que realizan gran cantidad de ejercicio de manera regular y a largo plazo son las que más éxito tienen en bajar de peso y mantenerlo, demuestra un nuevo estudio.

En un grupo de varones y mujeres con sobrepeso que participaban en un programa de adelgazamiento, aquellos que siguieron haciendo 75 minutos de ejercicio diario durante un año después de terminar el programa perdieron 12 Kg, frente a los 0,8 Kg que bajaron las personas que siguieron haciendo menos ejercicio. Pero sólo 13 de los 154 participantes que finalizaron el estudio pudieron mantener ese nivel de actividad, indicó el equipo dirigido por la Dra. Deborah F. Tate, de la University of North Carolina, en Chapel Hill.

“Se necesitan estrategias para ayudar a los participantes a mantener altos niveles de actividad física por largo plazo”, concluye el equipo en “American Journal of Clinical Nutrition”.

Al inicio del estudio, los investigadores dividieron a 202 personas en dos grupos. Una de las cohortes realizó gran cantidad de ejercicio para quemar 2.500 calorías por semana -equivalente a una caminata diaria de 75 minutos- y otro realizó un tratamiento conductual estándar, que incluyó 30 minutos de ejercicio diario para quemar 1.000 calorías por semana. A los 12 y 18 meses, las personas que realizaron más ejercicio habían perdido significativamente más peso que las que hicieron menos actividad física.

Aunque los participantes del grupo más activo pudieron mantener el objetivo de las 2.500 calorías semanales durante los 18 meses del estudio, ese nivel de actividad disminuyó al finalizar el tratamiento. Esto dio como resultado ninguna diferencia en el nivel de actividad o pérdida de peso entre grupos a los 2,5 años. Pero un subgrupo de personas que siguió haciendo ejercicio para quemar 2.500 calorías por semana después de los 18 meses de tratamiento mantuvo durante más tiempo la reducción del peso que aquellos que hacían menos ejercicio. Las personas que mantuvieron gran cantidad de ejercicio también ingerían menos calorías y grasas.

Los investigadores consideran que los correos electrónicos, las cartas y las llamadas telefónicas a los participantes durante los 18 meses del estudio ayudaron a estos últimos a alcanzar el objetivo físico; seguir ese contacto podría haber ayudado a mantener ese nivel de actividad.

“Es posible además que mantener a largo plazo los cambios necesarios en hábitos como la actividad física exijan modificaciones en el contexto social y el entorno en el que ocurren esas conductas”, concluyen los autores.

American Journal of Clinical Nutrition 2007;85:954-959
(Jano Online)

 

Diez (10) recomendaciones para adelgazar corriendo

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10 recomendaciones para adelgazar corriendo

1. Para perder grasa necesitás consumir menos calorías y quemar más energía. Tu cuerpo guarda calorías que no consume en forma de grasa. Así que para reducir tus niveles de grasa necesitás o consumir menos calorías, o quemar más energía. Sólo vas a lograr bajar de peso si lográs que tu cuerpo haga ambas cosas a la vez.

2. No te pongas a dieta: mejor salí corriendo. Hacer una dieta puede reducir tu masa muscular, pero si recurrís al ejercicio vas a quemar más calorías, vas incrementar la cantidad de masa muscular y el tono general de tu cuerpo, lo cual va a incrementar tu nivel metabólico.

3. Dale tiempo a tus músculos. Para empezar a consumir grasa de una forma significativa necesitás agotar primero tus reservas de glucógeno, así que acordate de correr al menos 45 minutos, que es el tiempo a partir del cual la grasa se quema en mayor proporción.

4. No empieces una dieta al mismo tiempo que empezás a correr. Cuando te volvés una corredora tu cuerpo necesita la suficiente energía para esta nueva actividad, con todas sus vitaminas y minerales. Si comenzás la dieta al mismo tiempo que el ejercicio, te puede faltar esa energía, y vas a terminar enfermándote o lesionándote.

5. Para perder más grasa hacé más ejercicio. Para estimar la cantidad de calorías que necesitás tenés que multiplicar tu peso por 33. esta es la cantidad aproximada de calorías que necesita tu cuerpo para una actividad diaria sin ejercicio. Correr un kilómetro requiere de 45 a 50 calorías. A partir de esto calculá la cantidad de calorías que debés consumir al día para reducir tu nivel de grasa corporal. Nunca recortes tu ingesta a menos del 80% de tus necesidades calóricas. Con el paso del tiempo, por cada 10Km de más que corras por semana vas a conseguir que tu peso natural sea casi un kilo inferior al que tenías antes.

6. Reequilibrá lo que comés. Consumí un 55% de tus necesidades calóricas en forma de carbohidratos, un 15% de grasas y un 30% de proteínas. Dentro de este plan general hacé una dieta variada, con toda la comida fresca que puedas para conseguir un máximo de minerales y vitaminas. Los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa tiene 9 calorías por gramo. Los carbohidratos, particularmente la fibra, tienden a un gran volumen, que logra que te sientas saciada sin haber consumido demasiadas calorías.

7. Bebé mucha agua. Beber más agua te va a ayudar a correr mejor, y va a mejorar tu salud y tu piel. También vas a conseguir que tu estómago se sienta más lleno, lo cual reduce la sensación de hambre que puede aparecer entre comidas. No intentes perder peso perdiendo agua (no uses los plásticos para adelgazar). La pérdida de peso por deshidratación va a hacer que el ejercicio te resulte mucho más difícil, lo cual tiene mala repercusión en tu capacidad de quemar calorías.

8. Concentrate en tu nivel de grasa corporal, no en tu peso. Hacer ejercicio incrementa tus niveles de masa muscular, que pesa más que la grasa. Así que te podés encontrar con que al poco tiempo de hacer ejercicio peses más que antes, porque el músculo que está reemplazando la grasa es más denso. Pero esto es bueno, ya que tu cuerpo estará más tonificado, más firme y duro.

9. Realizar un ejercicio con una parte del cuerpo no reduce la grasa en esa parte del cuerpo. A veces se ve gente en los gimnasios ejercitando la zona de los glúteos y caderas con la esperanza de quemar la grasa localizada en esa zona. El cuerpo no funciona así. Cuando el cuerpo le proporciona la energía a nuestros músculos no quema la grasa adyacente en el proceso. Trabajar grupos completos de músculos puede mejorar la apariencia de alguna zona concreta al incrementar la cantidad y el tono de la masa muscular en la zona, pero no va a reducir la grasa que la rodea.

10. No te exijas demasiado. No debés intentar reducir tu peso en más de 1% por semana si lo querés hacer bien y que los resultados sean duraderos. Si seguís corriendo de forma regular la grasa de tu cuerpo va a ir disminuyendo con el tiempo.


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