El miedo al consumo de carbohidratos porque promueven el aumento de peso es un mito que ha prevalecido a través de los años. Recientemente, han salido al mercado gran cantidad de productos “sin carbohidratos”, dando el mensaje de que son productos más saludables al no contener este nutriente. ¡Nada más lejos de la verdad! Los carbohidratos son en realidad la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, por lo que son indispensables sobretodo para las personas que se ejercitan.
Si sos de las personas que se preocupan por su alimentación y se ejercitan frecuentemente, es importante que leas detenidamente las siguientes afirmaciones.

1. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio.

2. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas.

3. El consumo de carbohidratos durante el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga.

4. Nuestro cerebro funciona sólo con carbohidratos.

5. El consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a disminuir el consumo de calorías durante el resto del día.

6. El consumo de una bebida deportiva no afecta la pérdida de peso.

1. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio
Los carbohidratos son el mejor combustible para momentos en los que tu cuerpo se encuentra en movimiento. En ejercicios intermitentes, es decir, aquellos que combinan movimientos de alta intensidad con períodos de recuperación, como el spinning, los aeróbicos, levantamiento de pesas y los deportes de conjunto como el basquet y el fútbol, los carbohidratos son indispensables. En este tipo de ejercicios de alta intensidad, el cuerpo puede utilizar más fácilmente los carbohidratos para darte energía y mantener tu ritmo de ejercicio (1).

2. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas
Aunque los carbohidratos son los sustratos más utilizados durante el ejercicio, el cuerpo humano tiene una capacidad limitada de almacenar carbohidratos. Estos nutrientes se almacenan en el músculo e hígado en forma de glucógeno; además, la sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa. Estas reservas equivalen a unas 1200 – 2000 kcal, las cuáles pueden llegar a agotarse después de un entrenamiento intenso (2). Además, gran parte del glucógeno del hígado se gasta durante la noche.

Si el cuerpo no recibe los alimentos y líquidos adecuados, no podrás recuperar tus reservas de energía, tu capacidad de mantener el ritmo del ejercicio se verá afectada llegando más rápido a la fatiga y no tendrás avances en tu entrenamiento.

3. El consumo de carbohidratos durante el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga.
La fatiga es la incapacidad que experimenta tu cuerpo para seguir ejecutando un movimiento. Una de las principales causas de fatiga es el agotamiento de las reservas de glucógeno que tiene el cuerpo ocasionando un descenso en la glucosa sanguínea (azúcar en la sangre) (3). Este bajón del azúcar en la sangre es detectado no sólo por los músculos que la necesitan sino también por el cerebro, lo cual ocasiona fatiga y tendrás que detener tu ejercicio. Si lo que buscás es perder grasa corporal, esto no es una buena señal, pues necesitás sostener el nivel de ejercicio por más tiempo para alcanzar este objetivo.

Se ha demostrado que las personas que consumen carbohidratos durante el ejercicio intermitente tardan más tiempo en llegar a la fatiga y perciben el ejercicio más ligero (4). Por lo tanto, si consumís carbohidratos durante el ejercicio, podrás trabajar más fuerte y durante más tiempo (5,6).

4. Nuestro cerebro funciona sólo con carbohidratos.
Algunos tejidos como el cerebro y el sistema nervioso sólo utilizan carbohidratos como energía, por lo cual, la baja de azúcar en sangre puede repercutir en tu concentración y en la realización de tareas de elevada complejidad, como las que se requieren en algunas disciplinas de fitness como los aeróbicos.

Además, si sos de las personas que llegan al gimnasio en ayunas o después de varias horas de haber consumido tu última comida, si no suministrás la cantidad de carbohidratos adecuada cuando empezás el ejercicio y tu cuerpo te exija más, podés experimentar confusión, irritabilidad, pérdida de memoria, fatiga, llegando incluso a mareos o hasta pérdida del conocimiento. Todos estos síntomas se presentan debido a que no le suministraste suficiente combustible a tu cerebro.

5. El consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a disminuir el consumo de calorías durante el resto del día.
Existe la creencia entre entrenadores y practicantes del fitness de que el consumo de carbohidratos es una práctica inadecuada que “no ayuda a perder peso”. Sin embargo, existe evidencia preliminar que muestra que cuando se consume una bebida con 6% de carbohidratos durante el ejercicio de moderada intensidad, las personas tienden a consumir menos calorías durante el resto del día, comparado con aquellas que durante su ejercicio no toman nada o consumen bebidas sin carbohidratos (7). Las bebidas deportivas, por su dulzor y sus carbohidratos, disminuyen la sensación de hambre y aumentan la sensación de saciedad, lo cual te puede ayudar a no consumir cantidades excesivas de alimentos cuando concluyes tu rutina en el gimnasio.

6. El consumo de una bebida deportiva no afecta la pérdida de peso
Se tiene la creencia de que las bebidas deportivas con carbohidratos son altas en calorías y anulan lo que se quema durante el ejercicio. Sin embargo, una bebida deportiva como Gatorade aporta sólo 57 kcal por cada 240 ml, alrededor de la mitad de calorías de la misma ración de jugo de manzana. Por lo tanto, no es cierto que esta bebida hidratante contenga una cantidad excesiva de carbohidratos que dificulte la pérdida de peso, pues estas calorías pueden estar contempladas dentro de tu plan de alimentación para que tengas energía en el momento en que más se necesita.

REFERENCIAS:

1. Coyle, E.F. Substrate utilization during exercise in active people. Am J Clin Nutr 61 (suppl) :968S – 979S, 1995.
2. Aragón-Vargas, L.F. Metabolic and Performance Responses to Carbohydrate Intake During Exercise. En: Maughan, R.J. y Murray, R. Sports Drinks: Basic Science and Practical Aspects. United States of America: CRC Press, pp. 153-182, 2001.
3. Davis, J. M. Brain Fuel: Carbohydrates, Exercise and CNS function. Hot Topics in Sports Nutrition. Gatorade Sports Science Institute, 2002. (www.gssiweb.org).
4. Welsh, R. S., Davis, J. M., Burke, J. R. y Williams, H. G. Carbohydrates and physical mental performance during intermittent exercise to fatigue. Med Sci Sports Exerc 34(4):723-731, 2002.
5. Below, P.R. et al. Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 hour of intense cycling. Med Sci Sports Exerc, 27: 200-210, 1995.
6. Menzel, K.L. et al. Maximal power in football players is increased by full fluid replacement and fatigue reduced by carbohydrate beverages. FASEB J, 13: A1050. 1999.
7. Melby, C. et al (2002). Effect of Carbohydrate Ingestion during Exercise on Post-exercise Substrate Oxidation and Energy Intake. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 294-309, 2002.

Fuente:GSSI
Por: Jéssica Quesada G., M.Sc.
Asesora del Instituto Gatorade
de Ciencias del Deporte

Es bien conocido que los atletas que se entrenan a alta intensidad o por largos períodos de tiempo deben comenzar sus competencias o sesiones de entrenamiento fuerte con sus músculos e hígado bien cargados de glucógeno, la forma en que se almacenan los carbohidratos. Sin unas reservas adecuadas, no se puede alcanzar el máximo rendimiento físico.

Aquí le ofrecemos unas recomendaciones nutricionales prácticas para ayudarle a asegurar que sus reservas de glucógeno muscular estén suficientemente cargadas antes de su próxima sesión de entrenamiento o competencia. Estas pautas fueron desarrolladas en nombre del Comité Olímpico Internacional por un grupo de expertos en nutrición deportiva y fueron modificadas de un artículo original citado al final de este suplemento.

• Debe tratar de consumir suficientes carbohidratos para cubrir los requerimientos de combustible de su programa de entrenamiento y optimizar el restablecimiento de las reservas de glucógeno muscular entre sesiones de entrenamiento. A continuación se suministran recomendaciones generales, que deben ser ajustadas considerando sus requerimientos individuales de energía, los objetivos específicos de su entrenamiento y que tan bien rinda después de ajustar su dieta.
• Para una recuperación rápida después de un entrenamiento fuerte o competencia, consuma 1,0 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (0,45-0,55 gramos por libra) cada hora, durante las primeras 4 horas de recuperación.
• Como preparación para una sesión de entrenamiento de moderada a alta intensidad o una competencia, su dieta de recuperación durante 24 horas debe incluir 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (3,2-5,5 gramos por libra).
• Si está participando en sesiones extremas de ejercicio (4 a 6 horas por día o más), su ingesta diaria debe incluir al menos 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (4,5- 5,5 gramos por libra).
• Seleccione alimentos con carbohidratos que además sean ricos en nutrientes como frutas y vegetales. Complemente las comidas y meriendas de recuperación con otros alimentos para obtener una buena fuente de proteínas y diferentes nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudarle en varios procesos de recuperación y en el caso de las proteínas, pueden promover una recuperación adicional del glucógeno muscular cuando su ingesta de carbohidratos no es suficiente o cuando no se pueden hacer comidas frecuentemente.
• Cuando el tiempo entre sesiones de ejercicio sea menor a 8 horas, debe comenzar a consumir carbohidratos tan pronto como sea posible después de cada entrenamiento para maximizar la recuperación entre sesiones. También puede ser ventajoso que consuma sus carbohidratos como una serie de meriendas durante la etapa inicial de la recuperación.
• En períodos de recuperación más largos (24 h), debe planificar el orden y el momento de las comidas y meriendas ricas en carbohidratos de acuerdo a lo que le sea práctico y cómodo. Las formas de carbohidratos líquidas o sólidas son igualmente efectivas para reponer el glucógeno muscular.
• Los alimentos como papas, pasta, avena y bebidas deportivas que tienen un índice glicémico de moderado a alto, son buenas fuentes de carbohidratos para la síntesis de glucógeno muscular y deben ser los principales alimentos a elegir en las comidas de recuperación.
• Una ingesta adecuada de energía (calorías) también es importante para la óptima recuperación de glucógeno, si restringe deliberadamente la ingesta de energía para perder peso, se le hará más difícil consumir suficientes carbohidratos y optimizar su almacenamiento.
• No base su ingesta de carbohidratos, grasas o proteínas en un porcentaje de su ingesta total de energía debido a que tales recomendaciones son difíciles de seguir y no están estrechamente relacionadas con las necesidades absolutas de energía.
• Evite consumir cantidades excesivas de alcohol durante el período de recuperación debido a que es probable que interfiera con su habilidad o motivación de seguir las recomendaciones de alimentación para recuperarse. prácticas sensatas de ingesta de bebidas todo el tiempo, pero particularmente en el periodo de recuperación después del ejercicio.

GSSI