En el transcurso de mi larga carrera como deportóloga y en el “vestuario” de mi experiencia como deportista, la pregunta del millón siempre fue:
“¿Qué tomás para mejorar el rendimiento deportivo?”
La conclusión a la cual uno llega con el tiempo y mucha lectura es sencilla: No existe una sola fórmula ideal.
De hecho hay muchas propuestas desde lo comercial, y desde las fórmula preparadas para cada deportista en especial.
Querer dar lo mismo a todos es como desear calzar con 43 a todos los deportistas, o sea me voy a equivocar en la mayoría de ellos. Existen sí modelos basados en la experiencia, pero luego el nutricionista especializado deberá adaptarlo en forma individual, respetando necesidades, gustos, preferencias, posibilidades…
“Primero, no dañar” es la ley, y “de lo ideal, a lo mejor posible” es el lema.
Es decir, no todo es para todos.
Por ejemplo he escuchado a algunos corredores que consumen creatina para “recuperar”. Craso error. Realmente en el maratón esta contraindicado la creatina. Pues no sirve y además causa un aumento de peso muscular que es “lastre para éste tipo de disciplina”.
Y aún en los deportes donde se utiliza beneficiosamente, como ser fútbol, rugby, handball, artes marciales, etc., debe realizarse previamente un análisis de sangre para evaluar la función renal.
Se habla mucho también de aminoácidos recuperadores, de geles para la competencia, de multivitamínicos. Pero ¿todo sirve para todas las circunstancia? ¿En qué momento es mejor consumirlos? ¿A mí podría hacerme daño, lo que a otro le hace bien? Son preguntas que deberían ser analizadas en la consulta a nutrición.
Si el “albañil” es el entrenamiento y los “ladrillos” son la nutrición; ambos, entrenamiento y alimentación deben ir correctamente coordinados para optimizar la performance.
Demás esta decir que si contrato a un albañil, pero no le doy ladrillos correctos, la pared no se va a construir adecuadamente, y si lo contrato hoy pero le llevo ladrillos mañana, tampoco.
Salvando las diferencias, éstos son los errores más comunes que se plantean en consultorio.
Las preguntas básicas son, qué comer, cuánto y en que momento consumir ciertos alimentos y suplementos.
Primero “nafta súper” (es decir una buena alimentación) y luego “aditivos” (léase suplementación).
Es decir que primero se trata de negociar con cada deportista lo mejor para él en cuanto a comidas, con un criterio de realidad. Luego, según lo que esa persona pueda realizar, se suplementa con sustancias que pueden beneficiar su rendimiento.
Una vez instaurada una correcta nutrición, podemos comenzar a preguntarnos acerca de los suplementos.
Es también un problema frecuente dentro de los maratonistas, la falta de hierro. El hierro forma parte de los glóbulos rojos y es el principal transportador de oxigeno al cerebro y a los músculos.
La falta de hierro en la alimentación (carnes rojas en especial) puede traer como consecuencia la anemia.
Si no hay oxígeno suficiente en cerebro y músculo, el cansancio hace que disminuya el rendimiento general físico y psíquico.
Existen entre los maratonistas algunos que tienen hábitos vegetarianos y corren mayor riesgo de padecer anemia.
En muchos casos y luego de algunos análisis de sangre especiales que investigan no solo los glóbulos rojos, sino también el depósito de hierro en el organismo, se debe suplementar con hierro.
Otros maratonistas consultan por calambres, que no se producen inmediatamente luego de entrenar, sino que por la noche o al levantarse. Razón por la que no lo relacionan con el entrenamiento. Sin embargo una mala hidratación, puede traer éstos desordenes.
El agua es el 60% de nuestro cuerpo y cuando sentimos sed, ya es tarde. Hemos desmejorado un 10% nuestro rendimiento. Solo por estar deshidratados.
Podemos resumir algunos TIPS:
- Hidratarse correctamente antes, durante y luego del entrenamiento y en competencia.
- Existen sustancias que son conveniente consumirlas inmediatamente luego del entrenamiento (por ejemplo la maltodextrina, mezclada con aminoácidos) pues facilitan y mejoran el depósito de combustible (glucógeno) para el próximo entrenamiento o competencia.
- Consumir 2 hs. antes de la competencia vitaminas del grupo B, facilitan la utilización de ese combustible durante la carrera o del entrenamiento.
- Igualmente la cafeína, que desde el 2005 no es considerada doping por el Comité Olímpico Internacional, también influye positivamente.
- Durante la competencia se puede consumir alguna bebida, poco concentrada en azúcar y sales, podría mantener la glucosa en sangre adecuada.
- Luego de las tres horas de carrera (para aquellos que tardan más de ese tiempo en una maratón) se puede utilizar algunos geles.
Podemos concluir, que teniendo un modelo básico, se debe adaptar a cada caso individual lo que es más conveniente.
Desde los mitos de cada persona que corre, negociar con lo que científicamente produce mejoras reales en el rendimiento.
Todos los maratonistas, luego de pasar por la consulta al especialista en Nutrición, notan rápidamente un cambio muy positivo en su rendimiento.
Y nunca olvidar que LA NUTRICIÓN, HACE LA DIFERENCIA.
Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y especialista en Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
Vicepresidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte
Autora e los libros “Manual de nutrición Aplicada al Deporte”; “Fisiología del ejercicio” y “Fisiología del ejercicio II”
