Buena Alimentación para el deportista

Posted on 7 mayo 20207 mayo 2020 by Cecilia

La soja, fuente de proteinas

Desde hace seis milenios, los pueblos orientales obtienen las proteínas que su organismo requiere de un pequeño poroto.

La soja es para ellos leche, quesos, carne y aceite, y por ello los chinos la incluyeron entre los 5 cereales sagrados.

Estos pueblos, que no disponen de carne en abundancia, han aprendido a aprovechar la increíble calidad nutritiva de esta legumbre.

Hoy tenemos la posibilidad de aprender de ellos y descubrir nuevos usos para este verdadero milagro vegetal.

Las ventajas de la soja

Como hemos dicho, la soja resulta un alimento excepcional por su valor proteico, su rendimiento y su precio, pero éstas no son sus únicas virtudes.

El consumo de grasas de origen animal es uno de los causantes del aumento de colesterol, que genera, a su vez, complicaciones cardiovasculares. En el caso particular de las carnes rojas, se eleva también el nivel de ácido úrico, causante de afecciones articulares.

El consumo de alimentos de origen vegetal evita estos dos males, sumamente extendidos en nuestra sociedad. Inclusive existen estudios médicos que comprueban que el consumo de soja reduce los niveles de colesterol en los seres humanos. Esta reducción alcanza un nivel del 20% en pacientes que cumplieron con una dieta basado en soja durante 5 semanas.

Una opción más razonable es buscar la manera de elaborar platos con soja que resulte agradable a nuestro paladar.

Es importante dejar claro que no se pretende excluir totalmente la carne de nuestra dieta; lo que se busca es limitar el consumo excesivo, reemplazándola por alimentos que cubran los requerimientos proteicos, sin provocar los trastornos que acarrea el exceso de grasa animal y como dijimos anteriormente, disponer de un alimento adecuado para satisfacer las necesidades alimenticias de un ser humano, en cantidades suficientes y a un costo accesible para los sectores de mas bajos recursos en la población.

Composición cada 100gr.

Proteínas: 36,8gr Sodio: 4mg Vitamina A: 95 UI
Carbohidratos: 23,5gr Potasio: 1.750mg Vitamina B1: 1,0mg
Fibras: 11,9gr Fósforo: 590mg Vitamina B2: 0,3mg
Grasas: 23,5 Magnesio: 250mg Vitamina B3: 2,5mg
Agua: 7,0gr Manganeso: 2800ug Vitamina E: 13,3mg
Energía: 453Kcal Flor: 0,36ug Vitamina K: 190ug
Calcio: 260 MG Zinc: 1000ug Ácido fólico: 94ug
Hierro: 8,6 MG Cobre: 110ug Selenio: 60ug
Yodo: 6ug

Tabla comparativa – La Soja y otros alimentos

Alimentos Calorías H. de C. (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Calcio (MG Fósforo (MG) Hierro (MG)

Porotos de soja crudo 403 33 33 17 4,9 226 554 8

Huevo 158 1 12 11 – 56 180 2

Carne vacuna desgrasada 135 – 21 4 – 53 89 13

Queso blanco 138 5 11 7 – 271 182 0

Harina de trigo 364 76 10 1 – 15 86 0,7

Otros datos sobre la soja

No aumenta los niveles de ácido úrico.
Por su contenido de proteínas, un kilogramo de soja equivale a 2 Kg de queso o 2,5 Kg de carne o 5 docenas de huevos.
Por su alcalinidad, equilibra el exceso de acidez en la sangre, causante de fatiga, problemas hepáticos y renales.
Es apto para diabéticos por su bajo contenido en hidratos de carbono.
La leche de soja contiene altos niveles de calcio.

Receta

Preparación y cocción del poroto de soja

Lavado: Seleccione los granos y lávelos bien.
Remojo: Remoje los granos durante 8 horas.
Coloque en un recipiente una parte de soja y cinco de agua.
Cambie dos veces el agua de remojo.
Cocción: Cambie el agua del remojo y cocine la soja en agua limpia.
NUNCA USE LA MISMA AGUA DE REMOJO. Debe cocinarse durante 1 hora y nunca menos de ese tiempo, porque de esa manera se eliminan los efectos de las sustancias que impiden un buen aprovechamiento de la soja en el organismo.

Hamburguesa de soja

Ingredientes:

Porotos de soja cocidos, 2 tazas.
Arroz integral cocido, 2 tazas.
Ajo y perejil picados, a gusto.
Sal marina o sal común, pizca.
Orégano, 1 cucharadita.

Preparación:

Triturar los porotos de soja aun calientes y colocarlos en un bol. Agregar el arroz también caliente y el ajo y el perejil picados. Mezclar bien, condimentando con la sal y el orégano.
Formar hamburguesas con las manos humedecidas y rebozarlas con pan rallado o rebozador. Colocarlas sobre una placas aceitadas o pincelarlas ligeramente con aceite.

Cocinar en horno de temperatura fuerte por 10 minutos. Retirar y servir con una guarnición de vegetales crudos.

Silvia Lépore – FCmax

Mitos y Verdades en el running

Posted on 7 mayo 20207 mayo 2020 by Cecilia

El mundillo del corredor (y en general, de todo el deporte) está lleno de falsos mitos que, en algún momento, alguien empezó a dar por válidos. Para terminar con algunas de estas perjudiciales teorías, te mostramos unas cuantas mentiras para que corras por el camino de la verdad.

TRANSPIRAR ADELGAZA

Es un clásico, pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables.

Efectivamente, cuando transpiras, perdés peso. Pero lo recuperás inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectás tu correcto estado de hidratación y hacés peligrar tu salud, pero no perderás ni un gramo de grasa extra que si harías el mismo entrenamiento pero evitando la deshidratación.

LAS DOLORES MUSCULARES DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR

Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada.

Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba estos dolores en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.

Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios También han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de los dolores punzantes provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces ¿qué los ocasiona? Las investigaciones parecen indicar que están causados por la practica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión. Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.

Por eso, si no estas muy bien entrenado, debes moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas.

SI TOMO MUCHAS PROTEÍNAS, ME PONDRÉ MÁS FUERTE

Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular.

El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones).

Por eso, como en todos los casos siempre te vamos a recomendar consultar a un profesional capacitado en nutrición deportiva, antes de largarte por tu cuenta a consumir cualquier tipo de suplementos.

Leonardo Mourglia

Hidratación: sé conciente de lo que transpirás

Posted on 7 mayo 20207 mayo 2020 by Cecilia

Si salimos a trotar media hora pasa a ser un tema secundario, pero cuando nos preparamos para una carrera de largo aliento, la hidratación pasa a ser un tema fundamental para que tu rendimiento sea el adecuado.

Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de transpiración que se pierde durante el mismo, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16 Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007); en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43%. Es decir, creyeron haber perdido 0,99 L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja tu hidratación al azar.

Consejo:

Medí tu peso corporal antes y después del entrenamiento, ésta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuánto líquido necesitás durante el ejercicio. Si perdés 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de ingerir un volumen equivalente a esas pérdidas.

Carbohidratos y rendimiento

Posted on 7 mayo 20207 mayo 2020 by Cecilia

Los atletas que tienen una alimentación baja en carbohidratos afectan su tolerancia al ejercicio, y a largo plazo, su habilidad para adaptarse al entrenamiento físico.
El rendimiento físico y el estado de ánimo parecen mantenerse mejor con una alimentación alta en carbohidratos que con una dieta moderada en carbohidratos, reduciendo así los síntomas de la sobrecarga y posiblemente del sobreentrenamiento.
Es muy importante una cantidad adecuada de carbohidratos en la alimentación para aumentar el glucógeno muscular a niveles elevados en preparación para días próximos de entrenamiento de resistencia o una sesión de entrenamiento fuerte. Así, durante las 24 horas previas a un entrenamiento fuerte o una competencia de resistencia, los atletas deben consumir entre 7 a 12 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Sin embargo, durante las 24 h previas a un día de entrenamiento fácil o moderado, los atletas necesitan consumir sólo 5 a 7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Ya que no todos los días de entrenamiento deben ser intensos o prolongados, tampoco todos los días necesitarán de una alta ingesta de carbohidratos.

GSSI

Enfermedades por calor

Posted on 7 mayo 20207 mayo 2020 by Cecilia

Permanecer fresco por dentro

Los deportes competitivos de cualquier nivel requieren dedicación y un trabajo fuerte en cualquier tipo de condición ambiental. Cuando la temperatura se incrementa en el gimnasio o en la pista, en la temperatura corporal del atleta fácilmente ocurrirá lo mismo. Existen algunos pasos simples para mantener a los atletas frescos y prevenir problemas serios, debido a enfermedades por calor.
La aclimatación y la hidratación se posicionan como los dos métodos principales de prevención para reducir este riesgo. La aclimatación es el proceso mediante el cual el cuerpo se ajusta al calor y la humedad cuando se ejercita en ambientes cálidos. La aclimatación al calor puede tardar hasta 14 días para algunos atletas. Los primeros 2 a 5 días es un período crítico, en el cual el cuerpo se vuelve más susceptible a las enfermedades por calor. Durante este momento es vital una óptima hidratación. Después de la aclimatación, los atletas comienzan a sudar más y necesitan más fluidos para estar hidratados. Estén aclimatados o no, los atletas que no se adhieren a un óptimo programa de hidratación se pueden deshidratar y colocarse en riesgo de padecer esta clase de enfermedad.

Otros factores que predisponen a las enfermedades por calor incluyen la talla corporal, el nivel de entrenamiento, la temperatura ambiental y la humedad, el uniforme y la indumentaria. Muchos de estos factores pueden ser controlados.

Tratamiento de las enfermedades por calor

Las enfermedades por calor tienen tres niveles diferentes de severidad: Deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor, aunque no necesariamente ocurren en esta progresión. Es posible presentar golpe de calor sin inclusive haber experimentado agotamiento por calor.

Deshidratación. Algunos síntomas incluyen calambres musculares, sed, pérdida de energía, reducción del rendimiento y dolor de cabeza. El estiramiento puede ayudar aliviar los calambres musculares. Para corregir la hidratación, es necesario consumir bebidas deportivas que contengan sodio y electrolitos mientas se descansa en un área sombreada.
Agotamiento por calor. Algunos síntomas incluyen dolor de cabeza, nauseas, sentirse débil o mareado, calambres, escalofríos y piel húmeda. Para tratarlo es necesario descansar en un área fría, consumir una bebida deportiva y remover la ropa o equipos excesivos.
Golpe de calor. Caracterizado por una elevada temperatura corporal, confusión o inconciencia. Primero busque asistencia médica de emergencia y luego enfríe el cuerpo inmediatamente.

Michael D. Ryan, PT, ATC
Entrenador Jefe / Terapista Físico, Jaguares de Jacksonville

GSSI

Deshidratacion e Hidratacion en el ejercicio

Posted on 7 mayo 20207 mayo 2020 by Cecilia

Muchos atletas y personas activas beben menos líquido durante el ejercicio del que pierden por sudor, por lo que llegan a estar deshidratados. La deshidratación severa puede ser amenazante para la vida y, aún un pequeño grado de deshidratación, puede llevar a disminuir el rendimiento en el ejercicio.

Varias investigaciones han demostrado que los seres humanos no tenemos la capacidad de recuperar todos los líquidos perdidos durante el ejercicio, aunque tengamos los líquidos disponibles.1 Nuestra respuesta de consumo de líquido es mucho más compleja y depende de factores tanto fisiológicos, como conductuales.

La sed: un estímulo tardío

Uno de los principales errores que tenemos al hidratarnos durante el ejercicio es que nos basamos en la sensación de sed. La sed es un estímulo que se presenta en forma tardía, ya que cuando sentimos sed, ¡ya estamos deshidratados! Se ha observado que la sed se presenta cuando ya perdimos alrededor de 1 a 2% de nuestro peso (600 mililitros a 1.2 litros de sudor en una persona de 60 kilogramos). Así, es importante que empecemos a hidratarnos desde que iniciemos el ejercicio aunque no sintamos sed, ya que de lo contrario, empezaremos a consumir líquido cuando ya tengamos un gran déficit y será muy difícil recuperarlo.

Por otra parte, la sed se puede apagar mucho antes de que hayamos recuperado todo el líquido perdido; sobre todo cuando utilizamos bebidas que son bajas en sodio –como el agua – la sed disminuye al haber una dilución del sodio en la sangre. Además, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestras bocas, los nervios en la boca envían señales al cerebro para reducir nuestra sensación de sed.

Importancia del sabor y los electrolitos

Uno de los aspectos que más influyen en el consumo de líquido durante el ejercicio es el tipo de bebida. En muchas investigaciones2,3,4 se ha observado que si la bebida tiene sabor, las personas consumirán voluntariamente más líquido durante el ejercicio que cuando consumen sólo agua; si además de un sabor agradable, la bebida contiene electrolitos (como el sodio) se estimulará aún más el consumo de líquido. Por lo tanto, tomá las bebidas adecuadas para mejorar tu hidratación y si decidís consumir sólo agua, recordá que con esta bebida la sed se apaga más rápido.

Ideas para mejorar el consumo de líquido

Aquí hay algunas ideas que pueden ayudarte a mejorar tu consumo de líquidos durante el ejercicio: Determiná tu pérdida de líquidos durante el ejercicio por medio de la medición de tu peso corporal antes y después del ejercicio y comparalo con tu consumo normal de líquido. Por ejemplo, si perdés 1.5 kilogramos durante una sesión de ejercicio de 2 horas, habrás perdido 1.5 litros más de líquido del que consumiste.

Tu cuerpo puede adaptarse al aumento del consumo de líquido; así, durante futuras sesiones de entrenamiento, incrementá gradualmente tu consumo de líquido — aún cuando no sientas sed — hasta que puedas remplazar al menos el 80% de tus pérdidas por sudoración durante el ejercicio.

Utilizá una alarma de reloj de muñeca o algún otro método para recordar cuándo es tiempo de tomar una bebida.
Procurá llevar a tu sesión de ejercicio una botella de líquido y tenela en un lugar accesible para que puedas beber fácilmente.
Experimentá con diferentes tipos de botellas para determinar con cuál de ellas te es más fácil beber mientras te ejercitás.
Bebé pequeñas cantidades más frecuentemente (cada 15 a 20 minutos) para minimizar el malestar estomacal.
Elegí una bebida que sepa bien y contenga carbohidratos más una pequeña cantidad de sodio. Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento y el sodio es importante para estimular la sed, minimizar la deshidratación y mantener el balance de sodio corporal.

Artículo publicado por “El Rincón del Entrenador” una publicación del Consejo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) para América Latina del GSSI. Editado por: Anita Rivera-Brown, Ph.D., Fisióloga del ejercicio, Albergue Olímpico de Puerto Rico.

REFERENCIAS

Burns, J. et al. Sports Science Exchange Round Table #43, 12:(1), 2001.
Clapp, A.J., et al . AIHAJ 61:692-699, 2000.
Passe, D.H., Forn, M., Murray, R. Appetite 34: 219-229, 2000.
Wilk, B. y Bar-Or O. J. Appl. Physiol. 80:1112-1117, 1996.

Manzana para corredores

Posted on 7 mayo 20207 mayo 2020 by Cecilia

Rica, fresca, nutritiva, barata, fácil de llevar, son varias de las razones por las cuales todo corredor no debe dejar de comer manzana para mantenerte sano y mejorar su performance.

Para los deportistas es una fruta obligatoria ya que aporta vitamina C, potasio, ácido málico depurativo y alcalinizante, taninos, etc. y es una fuente de fructosa, azúcar sencillo que las células convierten en glucosa para almacenar la energía que necesaria para moverte. Las manzanas rojas son las más ricas en sustancias antioxidantes como los polifenoles y la quercetina, especialmente en la cascara.

La manzana es una fuente de pectina, calcio, magnesio, fósforo y vitamina C. Ayuda a mantener el medio donde viven las bacterias intestinales y regula tanto el estreñimiento como la diarrea. Depura el organismo y reduce el colesterol total. Es rica en fibra soluble o pectina, regula el colesterol, protege el corazón.
En el laboratorio las manzanas son las heroínas frente a los tumores de mama, colon, hígado, pulmón, el infarto y la enfermedad de Alzheimer, y también mejoran la artritis y la diabetes. Son un buen recurso fácil de llevar para tomar entre horas y hacer cinco comidas al día como indica una dieta sana, sin picoteos de comida basura, además puedes encontrar miles de variedades de verano, invierno, rojas, verdes, de postre, para tartas, etc.

Nutrientes:

Valor energético 72 kcal
Agua 118 g
Fibra 3 g
Hidratos de carbono 18 g
Peso de 1 manzana mediana 138 g
Potasio 138 mg
Vitamina C 6,3 mg

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TIPS – Reemplazo de fluidos para los atletas

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Sé conciente sobre los efectos de la deshidratación en el rendimiento físico.
Vigilá tu estado de hidratación.
Tené en cuenta que el reemplazo de fluidos debe ser aproximado a las perdidas de sudor y orina y por lo menos mantener la hidratación en menos del 2% de reducción del peso corporal.
Cuando una tasa alta de ingesta de fluidos es necesaria para mantener la hidratación, la composición de los carbohidratos debe mantenerse baja (ejemplo menos del 7%) para mejorar el vaciamiento gástrico y la absorción de fluidos.

Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos

Sodio: El nutriente olvidado

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Introducción

A muchos atletas les puede resultar familiar que la hidratación venga luego de una sudoración profusa. Pero de pronto, algo sucede. Un fenómeno que comenzó en las piernas con sólo unos tirones sutiles, escasamente notables, se ha trasformado en fuertes contracturas que evolucionan hacia un cuadro completo de calambres musculares. El atleta afectado no puede seguir compitiendo más y otra vez necesita asistencia médica. ¿Qué pasó? y ¿Por qué muchos otros deportistas no tienen este mismo problema?

Gran número de corredores consideran la importancia de beber abundantes cantidades de líquidos y reconocen los beneficios de mantenerse bien hidratados. De igual forma, una buena cantidad de investigaciones demuestran que una inadecuada hidratación durante el ejercicio puede conducir rápidamente a la disminución del rendimiento y a un incremento del riesgo de sufrir complicaciones por calor.

Aun así, para muchos, una ingesta regular y abundante de agua no es suficiente, en parte debido a que una sudoración profusa puede producir un déficit extraordinario de sodio, así como una marcada deficiencia de agua. Por lo tanto, una correcta ingesta de sodio y cloro (sal) deben ser parte integral de cualquier plan de rehidratación. La importancia del consumo de líquidos, carbohidratos y sal durante el ejercicio prolongado es muy bien conocida. Por eso aquí se enfatiza su trascendencia.

Pérdidas de sudor y rehidratación

En un medio tibio o caliente, la mayoría de los atletas adultos pierde entre 1 a 2,5 litros de sudor por cada hora de entrenamiento intenso o competencia. En algunos casos, se han registrado tasas de sudoración de más de 3,5 litros por hora, específicamente en atletas muy bien acondicionados y de categoría mundial que competían en climas muy húmedos y calientes. Por lo tanto, no parece difícil que durante una carrera larga, juego, competencia o sesión de entrenamiento, muchos atletas pierdan hasta 10 litros o más de fluidos. El grado de sudoración de una persona depende de diversos factores, que incluyen el estrés térmico ambiental (temperatura, humedad y radiación solar), la intensidad del ejercicio, el estado de aclimatación al calor y la capacidad cardiorrespiratoria. El incremento de alguno de estos factores tiende a inducir una sudoración mayor.

El sudor es, por supuesto, principalmente agua, pero también contiene cierta cantidad de minerales en concentraciones variables. Al igual que la pérdida de fluidos, existen diversos factores que determinan las diversas concentraciones de minerales en el sudor, pero la mayoría de las personas pierden cantidades superiores de sodio y cloro que de cualquier otro electrolito.

Para una rehidratación completa luego del ejercicio, es importante que se ingiera una cantidad de líquidos mayor (Ej.: ~150%) a la que se ha perdido en el sudor (determinado por la reducción de peso corporal durante el ejercicio), ya que cierta cantidad de fluidos se sigue perdiendo durante la producción de orina en el periodo de rehidratación. Sin embargo, como se señaló anteriormente, una rehidratación segura y efectiva no se alcanza simplemente tomando mucha agua. El sodio también debe reemplazarse.

Los calambres inducidos por calor ocurren generalmente durante ejercicios prolongados cuando se ha sudado profusa y repetidamente. Esto ocurre con frecuencia en triatlones, carreras de ciclismo o en campeonatos de tenis, especialmente en las fases finales de estas actividades. Para restaurar totalmente los fluidos corporales, se debe reponer tanto la sal como el agua perdida por el sudor. De lo contrario, se producirá un déficit progresivo y significativo de agua y sodio corporal. Si esto ocurre, ciertas terminaciones de nervios motores podrían volverse hiperexcitables debido a una carga mecánica alterada y a la modificación electrolítica que se produce a su alrededor originando contracciones musculares aparentemente espontáneas (calambres).

Resumen

Una gran producción de sudor generalmente representa importantes pérdidas de sodio. La incapacidad de reemplazar el sodio puede llevar a una rehidratación incompleta y predisponer al atleta a sufrir calambres por calor en el ejercicio. Además, la ingesta excesiva de agua pura, gaseosas u otras bebidas bajas en sodio, es relativamente inefectiva para una rehidratación rápida, y en ciertos individuos puede producir una hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre). Con una hiponatremia ligera, el atleta sólo puede experimentar fatiga, apatía, náuseas ligeras y dolor de cabeza. Una hiponatremia severa puede producir falta de coordinación, confusión y convulsiones que son una condición peligrosa para el atleta. Por lo tanto, su severidad y pronóstico no deben subestimarse.

Así que en cualquier momento que exista o se presuma una sudoración considerable, una ingesta apropiada de líquidos conjuntamente con un incremento de la ingesta dietética de sal pueden ayudar a prevenir los problemas relacionados con un déficit de sodio inducido por sudor y por una rehidratación incompleta o inapropiada.

GSSI

Michael F. Bergeron, Ph.D., FACSM
Instituto de Prevención de Georgia
Departamento de Pediatría
Colegio Médico de Georgia
Augusta, Georgia USA

Los componentes de un desayuno saludable

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Un desayuno saludable es esencial para una salud óptima y bienestar, según la Clínica Mayo. Los adultos que comienzan su día con una comida nutritiva por lo general consumen menos grasa , concentrarse mejor , son más productivos , el control de su peso y consumen más vitaminas. Los niños que desayunan generalmente se concentran mejor, son más coordinado , faltan menos a la escuela y son más activos . Un desayuno saludable debe consistir de algunos componentes a entregar los nutrientes que necesita para empezar el día.

La proteína

Uno de los nutrientes que necesita para construir el músculo y para prevenir el hambre a media mañana es la proteína. Algunas excelentes fuentes de proteína incluyen huevos, carne magra , salmón , mantequilla de maní , soja , frutos secos , leche y yogur. Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que usted puede comer para el desayuno y se puede cocinar en una variedad de maneras, incluyendo la ebullición, la caza furtiva, interferencia o en tortillas.

Cereales integrales

En lugar de insalubres , cereales azucarados y pan que tienen poco valor nutricional , opte por los cereales integrales . Algunas decisiones que suponen un aporte nutritivo se cuentan el 100 por ciento de pan integral o panecillos , panecillos de salvado , galletas integrales y panes de granos enteros. Disfrute de sus waffles de grano entero con puré de fruta fresca . Tortillas hechas con harina integral , salvado de avena o de lino son excelentes opciones para el desayuno roll -ups . Cosas con su proteína favorita, vegetales y queso para un bien redondeado , desayuno nutritivo . Los cereales integrales aportan un valor nutricional , así como la fibra necesaria.

Frutas o verduras

Las frutas y verduras le proporcionará las vitaminas y minerales necesarios para empezar el día . Esto incluye frutas frescas, frutas congeladas , frutas en conserva y zumos de frutas. También puede optar por verduras en su tortillas o ventanas nominales. Algunas excelentes opciones para el desayuno frutas son las naranjas, jugo de naranja , jugo de manzana o jugo sin azúcar añadido ninguna . Tortillas y roll- ups son deliciosas cuando se agrega los pimientos , espinacas o setas . Trate de tener al menos 2 porciones de frutas o verduras en el desayuno.

Sin grasa o bajo en grasa Lácteos

Al menos porción de un alimento lácteos bajos en grasa le dará proteínas, carbohidratos y calcio sin añadir grasa 1 . Añadir leche a su cereal , fruta con yogurt y el queso en su tortillas o roll- ups le dará la leche que necesita a primera hora de la mañana. Beba leche sin grasa o bajo en grasa para evitar que añadir mucha grasa a su dieta.