Nutrición:
Si luego de la competencia, en las primeras dos horas opta por una colación seleccione yogurt, frutas o barras de cereales. Los hidratos de carbono junto con las proteínas aseguran una adecuada reposición de energía.
Hidratación:
Después de la competencia continué su hidratación con bebidas deportivas como GATORADE hasta 2 hs después de finalizada la misma, reponiendo siempre lo perdido y un poco mas.
En tiempos de mucho trabajo, se acumulan entrenamientos y no hay tiempo para un descanso reparador. Para afrontar tantos desafíos, el cuerpo femenino necesita más que nunca de una buena dosis de vitamina B5. La vitamina B5 proporciona beneficios porque su función es liberar la energía contenida en los carbohidratos y las grasas.
La mujer con carencia de vitamina B5 en su alimentación sufre de falta de energía, cansancio, fatiga y sensación de debilidad; Hipoglucemia (azúcar baja en sangre); Ulcera duodenal, y problemas en la sangre y en la piel.
La Vitamina B5, también es conocida como Ácido Pantotenico, es vital para las mujeres que tienen una necesidad de energía mayor que las demás, como las atletas o personas cuyo trabajo es básicamente físico. Aunque está contenida en muchos alimentos, la vitamina B5 puede perderse cuando los alimentos son congelados, cocidos en exceso o embalados. Para la absorción de la vitamina B5 se requiere un buen proceso de masticación y digestión. Personas que sufren mucho estrés o que padecen sensación de ardor en los pies, osteoartritis, artritis reumatoide, cataratas, fatiga crónica, colesterol o trigliceridos altos, necesitan consumir más Vitamina B5.
La Vitamina B5 se encuentra en alimentos como: hígado de ternera, semillas de girasol, hongos Crimini crudos (esos hongos son muy similares a los hongos blancos o champiñones), azúcar moreno, germen de trigo y levadura de cerveza.
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Estamos convencidos, que la influencia de los pensamientos positivos, las creencias y la motivacion son la energia extra para alcanzar el exito.
Por eso creemos que debe tomarse conciencia a donde se dirigen aquellos que han asumido el reto. Cuando establecemos los objetivos, debemos asegurarnos de que estos son los que realmente queremos. Es importante que estos objetivos esten fijados por escrito, de esta manera adquirira un compromiso personal que nos ayudara a alcanzar lo buscado, nosotros como equipo asumimos preparar MARATONISTAS sub 4hs.
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Es la eterna duda en la semana previa al maratón; carga de hidratos si, o carga de hidratos no? En realidad, como en tantas ocasiones, depende de los hábitos y del metabolismo de cada atleta
La mayoria de los deportistas comen pasta por norma, pero funciona? En general, la carga de carbohidratos mejora el rendimiento de alta intensidad que se realiza durante mas de 30 minutos. Es mas eficaz para las carreras de resistencia, pues retrasa la aparición de fatiga al aportar energía para el movimiento. No influye en el resultado de las carreras cortas o sprint, por lo que debes adaptar esta dieta a tus entrenamientos.
La cena del dia anterior
Los restaurantes italianos de cada pequeño pueblo o ciudad, están deseando que se celebre una carrera en su localidad. Tienen asegurado el cartel de “completo” para la cena del sábado, saben que la pasta va a ser el alimento preferido de los corredores. Realmente, la cena del día antes es muy importante para hacer una buena carrera, debe ser rica en carbohidratos y el arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones, especialmente si vas a hacer mas de 10 km.
Pero no es una excusa para comer sin moderación, come tranquilamente, sin prisas, para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos y los nervios pre-competitivos. Y recuerda que si no quieres quedarte sin cenar, es mejor reservar con tiempo el restaurante, o solicitar al hotel donde duermes que dispongan de pasta para la cena.
Que comeras tras la carrera?
Cuando llegas a casa después de competir o de un entrenamiento fuerte, sea cual sea tu resultado o tu estado de animo, es importante que te alimentes correctamente para reponer energía y recuperarte mejor. Tus celulas han trabajado duro, no les prives de alimento porque solo te apetezca dormir la siesta durante la tarde.
Lo primero es estirar bien, una ducha refrescante y una buena hidratacion. Después has de seguir tomando carbohidratos complejos, especialmente si el esfuerzo ha sido prolongado y corres el riesgo de tener una bajada de defensas, que te hace mas sensible a las infecciones después de una carrera como un maratón.
Hay varios estudios que demuestran que los deportistas que toman carbohidratos después de realizar ejercicios prolongados, se recuperan mejor del esfuerzo, consiguen generar el glucogeno muscular gastado y tienen menos riesgos de sufrir infecciones respiratorias.
Si es a primera hora de la tarde (a las 16:00 o 17:00 horas), desayuna dos veces: una al levantarte por la mañana (a las 9:00 o 10:00 horas) y vuelve a tomar un desayuno a las 12:00 o a las 13:00 horas, respetando la regla de dejar al menos tres horas para la digestión.
Si eres de los que disfrutan con las emociones fuertes y tu carrera es nocturna, toma un desayuno consistente, una comida con pasta o arroz ligera, y para cenar elige un desayuno de los propuestos, siempre tres horas antes de la competición.
Todo el mundo sabe que las zanahorias son buenas para la vista, pero curiosamente no es el beneficio mas destacado de esta hortaliza.
Su color anaranjado indica la alta presencia en beta carotenos, precursores de la vitamina A que ademas de proteger las mucosas y mejorar la visión nocturna, es antioxidante, tiene propiedades anti cancerígenas y ayuda a mantener la piel sana y evitar los daños producidos por los rayos UV del sol.
También son una buena fuente de fibra y de otras sustancias como la luteina que evita la degeneración macular del ojo al envejecer.
El índice glucemico de la zanahoria es bajo, lo que favorece ingerirlas antes de entrenar. Para quienes están cuidando su peso son ideales ya que tienen pocas calorías y producen un alto nivel de saciedad.
Todos los corredores deberían intentar comer zanahorias todos los días, sea verano o invierno, crudas, en ensaladas, jugos, licuados, en puré, sopas, hervidas o al vapor.
Si tomas el habito de masticar zanahorias crudas, mantenes limpios los dientes y cuidas tus encías.
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La alimentación es una de las patas fundamentales, pero no demasiado tenida en cuenta, en la vida del corredor. No sirve de nada matarse entrenando si después comemos cualquier cosa. Gran parte de lo ganado se puede ir al tacho de basura.
Por mas que los hidratos de carbono son la base de la dieta del atleta no hay que descuidar las proteínas y las grasas. Prestale atención a lo siguiente:
La soja es en realidad una legumbre, pero por sus propiedades únicas se la considera uno de los alimentos del futuro. Contiene las proteínas mas completas del mundo vegetal por lo que sustituyen a la carne en los vegetarianos, también aporta ácidos grasos omega-3, proteínas y calcio vegetal. Las mujeres toman soja en la menopausia con los fitoestrogenos u hormonas vegetales como las isoflavonas y la genisteina que ayudan a regular el ciclo menstrual en cada momento de la vida de una mujer y evitan el crecimiento de tumores como el de mama y ovario. Cada vez mas personas toman soja como legumbre y sus derivados para sustituir a los lácteos (leche de soja, queso de soja o tofu, carne de soja, etc.). La soja ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal en mujeres, a equilibrar los niveles de colesterol, previene la osteoporosis, reduce el riesgo de cáncer de mama y próstata.
Su alto contenido en proteínas de optimo valor biológico, casi comparable al de la carne en términos de composición aminoacida, garantiza un optimo efecto de sustitución de la carne, ofreciendo un importante apoyo a la construcción de la estructura muscular. La gran ventaja que la soja y sus derivados ofrecen al deportista en especial y a todos en general está en el hecho de que es un alimento pobre en grasas (solamente el 18% en la semilla y el 1,1% en las harinas), pero no solo eso, las pocas grasas presentes son exclusivamente mono o poli insaturadas (grasas “buenas”), por lo cual, a diferencia de la carne, no tiene colesterol (entendido como colesterol “malo”). Tanto la semilla como la harina tienen cerca de un 40% de carbohidratos, o lo que es lo mismo: de azucares complejos, una fuente de energía muy valiosa para los corredores. En definitiva, la soja es una excelente sustituta de la carne y de la leche para todas aquellas personas que por razones de salud o de ideas excluyen el consumo de productos de origen animal en su dieta y un suplemento adicional optimo de proteínas y azucares para aquellas otras que lo necesiten debido a su actividad deportiva.
PUNTOS CLAVE
Las frutas son un gran aliado en la alimentación de los corredores ya que contienen azucares que aportan energía antes del entrenamiento y nos ayudan a recuperar en los esfuerzos posteriores.
La clave aquí es conocer el Indice Glucemico (IG) de las mismas ya que el IG representa el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su metabolizacion.
Las frutas con bajo IG son las ideales para tomar antes de entrenar porque producen un aumento lento y progresivo de la glucemia y por lo tanto una secreción mas equilibrada de insulina.
Las frutas de elevado IG están más indicadas para después de entrenar, ya que son azucares muy rápidos que favorecen la hidratación y recuperación.
Antes de entrenar (bajo IG): Manzana, ciruela, pera, uvas, pomelo, cerezas, frutillas, arandanos y moras.
Después de entrenar (alto IG): Banana, naranja, melon, sandia, mango, kiwi, anana, pasas y datiles.
Deshagase de los ultimos kilos de grasa con este plan de comidas y ejercicio poco convencional.
La Winona State University de Minnesota es el lugar de trabajo de Lonni Lowery, un medico y fisicoculturista que aprovecha cada minuto del dia para mantenerse en forma. Con eso en mente, Lowery desarrollo algunas tácticas que enfrentan a algunos conceptos tradicionales sobre nutrición y ejercicio, ideales para ser usados por tiempos reducidos (solo tenga en mente que la idea no es hacer este plan todo el ano, existiendo otras opciones para planes a largo plazo).
A la Mañana: Aumente el metabolismo, maneje su azúcar en sangre y prepárese para el entrenamiento de la tarde.
Nadie se levanta listo para ejercitarse, pero es este momento es el ideal porque el cuerpo quema un mayor porcentaje de grasas antes del desayuno, afirma Lowery, en función de la deplecion de azúcar y los niveles hormonales que facilitan el uso de grasas. Y el café podría aumentar eso todavía mas.
¿El plan? Haga una hora de ejercicio de baja-media intensidad luego de una taza de café. Este consejo poco tradicional sirve a los efectos a corto plazo de este plan, a largo plazo, debe entrenar luego de un buen desayuno-. Este ejercicio esta diseñado para aumentar la quema de grasas sumado al plan regular de entrenamiento.
Luego, desayune con proteínas y azucares de uso lento. Con esto, Lowery manipula los niveles de insulina, que se eleva mucho con la primer comida del dia y aumenta el deposito de grasas. La idea es que el azúcar vaya directo al musculo, aumentando sus niveles de agua y su función.
Como ejemplo, puede consumir cuatro claras con dos yemas y una porción de pan de salvado o una manzana.
Como snack de media mañana, puede usar un poco de avena con algo de fruta.
El almuerzo, 2-3 horas después puede ser una pechuga de pollo/porción de carne con un vegetal de alta fibra o una papa. Esta comida requiere masticar mucho, aumenta la saciedad y el alto contenido en proteínas puede aumentar su metabolismo.
A la tarde, cargue combustible, ejercitese y recuperese.
Antes de ejercitarse por la tarde, la merienda debe incluir buenos combustibles antes de hacer pesas, como medio sandwich de pollo y una banana. Esto provee proteínas para los músculos y carbohidratos fácilmente accesibles y eleva sus niveles de insulina, que mejora el flujo de nutrientes.
El ejercicio: destruya estrategicamente las fibras musculares. Es muy difícil aumentar la masa muscular con una dieta restrictiva, siendo lo ideal poder recuperarse bien antes de la próxima sesión. Lowery recomienda trabajar un día la parte superior y al siguiente el inferior, alternando para poder descansar. En ese lapso, se quiere cansar a los músculos trabajos hasta el extremo, empezando desde el centro del cuerpo hacia afuera.
Empiece con pecho y espalda, siga con hombros y termine con los brazos. Empiece levantando buen peso en 3 o 4 sets de 5 repeticiones para el pecho, 3 sets de 10 para hombros y 2 sets de 20 para los bíceps y triceps.
Luego de entrenar, un batido de proteínas es lo ideal (puede ser reemplazado por un vaso de leche descremada).
Noche: relajase y descanse. La cena, finalmente, incluye a las grasas. El sistema insulina-carbohidratos no funciona igual que por la mañana, por lo que la porción de proteínas se puede acompañar de vegetales tipo chop-suey o una ensalada verde con aderezo. Las proteínas, grasas y fibras de esta comida lo mantendrán satisfecho hasta la hora de dormir