Nutrición:
Si luego de la competencia, en las primeras dos horas opta por una colación seleccione yogurt, frutas o barras de cereales. Los hidratos de carbono junto con las proteínas aseguran una adecuada reposición de energía.
Hidratación:
Después de la competencia continué su hidratación con bebidas deportivas como GATORADE hasta 2 hs después de finalizada la misma, reponiendo siempre lo perdido y un poco mas.
Estamos convencidos, que la influencia de los pensamientos positivos, las creencias y la motivacion son la energia extra para alcanzar el exito.
Por eso creemos que debe tomarse conciencia a donde se dirigen aquellos que han asumido el reto. Cuando establecemos los objetivos, debemos asegurarnos de que estos son los que realmente queremos. Es importante que estos objetivos esten fijados por escrito, de esta manera adquirira un compromiso personal que nos ayudara a alcanzar lo buscado, nosotros como equipo asumimos preparar MARATONISTAS sub 4hs.
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Es la eterna duda en la semana previa al maratón; carga de hidratos si, o carga de hidratos no? En realidad, como en tantas ocasiones, depende de los hábitos y del metabolismo de cada atleta
La mayoria de los deportistas comen pasta por norma, pero funciona? En general, la carga de carbohidratos mejora el rendimiento de alta intensidad que se realiza durante mas de 30 minutos. Es mas eficaz para las carreras de resistencia, pues retrasa la aparición de fatiga al aportar energía para el movimiento. No influye en el resultado de las carreras cortas o sprint, por lo que debes adaptar esta dieta a tus entrenamientos.
La cena del dia anterior
Los restaurantes italianos de cada pequeño pueblo o ciudad, están deseando que se celebre una carrera en su localidad. Tienen asegurado el cartel de “completo” para la cena del sábado, saben que la pasta va a ser el alimento preferido de los corredores. Realmente, la cena del día antes es muy importante para hacer una buena carrera, debe ser rica en carbohidratos y el arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones, especialmente si vas a hacer mas de 10 km.
Pero no es una excusa para comer sin moderación, come tranquilamente, sin prisas, para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos y los nervios pre-competitivos. Y recuerda que si no quieres quedarte sin cenar, es mejor reservar con tiempo el restaurante, o solicitar al hotel donde duermes que dispongan de pasta para la cena.
Que comeras tras la carrera?
Cuando llegas a casa después de competir o de un entrenamiento fuerte, sea cual sea tu resultado o tu estado de animo, es importante que te alimentes correctamente para reponer energía y recuperarte mejor. Tus celulas han trabajado duro, no les prives de alimento porque solo te apetezca dormir la siesta durante la tarde.
Lo primero es estirar bien, una ducha refrescante y una buena hidratacion. Después has de seguir tomando carbohidratos complejos, especialmente si el esfuerzo ha sido prolongado y corres el riesgo de tener una bajada de defensas, que te hace mas sensible a las infecciones después de una carrera como un maratón.
Hay varios estudios que demuestran que los deportistas que toman carbohidratos después de realizar ejercicios prolongados, se recuperan mejor del esfuerzo, consiguen generar el glucogeno muscular gastado y tienen menos riesgos de sufrir infecciones respiratorias.
Si es a primera hora de la tarde (a las 16:00 o 17:00 horas), desayuna dos veces: una al levantarte por la mañana (a las 9:00 o 10:00 horas) y vuelve a tomar un desayuno a las 12:00 o a las 13:00 horas, respetando la regla de dejar al menos tres horas para la digestión.
Si eres de los que disfrutan con las emociones fuertes y tu carrera es nocturna, toma un desayuno consistente, una comida con pasta o arroz ligera, y para cenar elige un desayuno de los propuestos, siempre tres horas antes de la competición.
Hay montones de razones para añadir largas distancias a tu entrenamiento, como quemar grasas, aprender a administrar la energía y ganar confianza. Y no es necesario ser maratonista para tener estos beneficios: una corrida de larga distancia es cualquier trayecto mas largo que lo viniste corriendo en las ultimas tres semanas. Pero como en todo entrenamiento, obstáculos físicos y mentales pueden detenerte. Para que eso no pase, he aquí algunos consejos:
FCMax
Uno de los secretos de las personas que obtienen éxito en los objetivos y sueños que se comprometen a alcanzar consiste en hacer un esfuerzo adicional a los esfuerzos normales. Es algo que puede resultar sumamente efectivo.
Aquellas personas que alcanzan el éxito en los objetivos que se comprometen a alcanzar son las personas que hacen esfuerzos adicionales a los esfuerzos que cualquier persona estaría dispuesta a realizar. Se esfuerzan mas.
Esa pequeña cantidad de esfuerzo adicional representa una enorme diferencia en los resultados.
Cuando usted ya haya hecho todo lo que podía hacer, haga un poquito mas.
Son sus objetivos, son sus sueños.
“El camino hacia el triunfo se vuelve solitario porque la mayoría de los hombres no están dispuestos a enfrentar y vencer los obstáculos que se esconden en él. La capacidad de dar ese ultimo paso cuando estas agotado es la cualidad que separa a los ganadores de los demás corredores”
Atletismo de fondo
Estas son algunas de la características de esta última semana
Lic.Pablo Amacino
Si salimos a trotar media hora pasa a ser un tema secundario, pero cuando nos preparamos para una carrera de largo aliento, la hidratación pasa a ser un tema fundamental para que tu rendimiento sea el adecuado.
Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de transpiración que se pierde durante el mismo, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16 Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007); en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43%. Es decir, creyeron haber perdido 0,99 L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja tu hidratación al azar.
Consejo:
Medí tu peso corporal antes y después del entrenamiento, ésta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuánto líquido necesitás durante el ejercicio. Si perdés 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de ingerir un volumen equivalente a esas pérdidas.
Maratones, carreras de calle, trail, aventura, triatlón, duatlón, y hasta ciclismo. Hoy en día, son cada vez más las competencias cuyas tomas de tiempo son mediante sistemas de chips.
En muchas de ellas, durante la charla técnica, se nos dice dónde ubicarlo (en la pierna izquierda, o en la derecha), pero poco se dice del cómo. Y tal vez por esto, se suele ver un error bastante común, que quizás pueda traer consecuencias muy molestas: ubicar el chip mirando hacia adentro respecto a las dos piernas. De hacerlo así, es muy probable que con el correr de la competencia esto produzca un roce entre el chip y la pierna enfrentada, produciendo inoportunas lastimaduras. Esto será muy desagradable sobre todo si se trata de una carrera de larga distancia, en donde tendremos que convivir varios kilómetros con la lesión, que aunque leve seguramente será molesta. Esto se evita al 100% de una manera muy fácil, y es ubicando el chip de tal manera que mire “hacia fuera” de las piernas.
News Adidas Running
Uno esta fresco, todo lo opuesto , de quien a partir de este momento llamaremos “corredor de maraton”.
El denominado “corredor”, transcurridos unos 27 km. se encuentra con el “acompañante”, de ahora en adelante, recibirá ese calificativo, el individuo , que como hemos mencionado anteriormente, se encuentra, descansado, flojo, sin transpirar ni una mísera gota. Habiendo acordado un punto cualquiera, dentro de los últimos Km. de la maratón, los mismos se interceptan. Uno con las cejas fruncidas, las piernas acalambradas, la mirada en el piso y el otro con cara de ” soy tu salvación”.
El “acompañante” debe ir mostrando sus artimañas, de a poco, en su arte de engañar al “corredor”, puesto que no es aconsejable quedarse sin recursos en el Km. 30, ya que es casi seguro que el “corredor” lo deje solo y lejos de la llegada
El “acompañante” es un ilusionista, un vendedor de espejos de colores, capaz de convertir el mas sufrido kilómetro en un cuento, en un chiste u lograr que el “corredor” se concentre en las calzas de una corredora.
El “acompañante” debe saber cuando susurrar una palabra de aliento y cuando pegar un grito sargentoide al “corredor” que se niega avanzar. Esa es la esencia del “acompañante”, un jefe con un único empleado, cumpliendo los caprichitos del mandamás.
Por supuesto que no esta permitido insultar, ni pedir retribución por el hecho de ejercer el rol de “acompañante”, las variadas técnicas, a las que son sometidos los corredores van desde mentir, en el kilometraje que resta hasta al final, disimular sobre el parcial del kilómetro pasado, comentar que el primero ya se debe estar duchando, afirmar con convicción no, no somos los últimos y esa ambulancia no es para nosotros, entre otros.
Además las obligaciones del “acompañante” incluyen, la busque de hidratación en los puestos, sonreír por el “corredor ” a las cámaras, mirar el cronometro y comentar las inclemencias del tiempo
Por ultimo “corredor” y “acompañante” son individuos que producen una simbiosis, para alcanzar el objetivo común……. ¡Comerse ese asadito!
Andrés Plager
FCmax
Aspectos genéricos del entrenamiento.
Necesidades que deben estar cubiertas
Seriedad y compromiso para evitar complicaciones futuras.
Contar con el mayor apoyo familiar posible.
Reservar cuatro días a la semana para el proyecto (como mínimo)
Disponer de 6 meses (como mínimo) de trabajo previo. El proyecto ideal es de un
año para poder correr un maratón de 10 K en el primer trimestre y otra carrera de 21
K a los 6 meses de haber comenzado el entrenamiento.
Aspectos generales:
1. Salud: estar en óptimas condiciones. Aunque se recomienda que todos se realicen
chequeos preparticipativos, se pone especial énfasis en:
Personas mayores de 40 años.
Personas que llevan más de 10 años de inactividad.
Personas sedentarias (quienes no realizan sistemáticamente actividad física)
Personas con sobrepeso considerable.
Personas que padecieron en el último tiempo alguna enfermedad severa.
También se deben tener en cuenta los Factores de riesgo, que se pueden dar por
herencia o quienes hayan tenido cirugías importantes.
2. Relación adecuada peso talla (altura): considerar el siguiente ejemplo.
Talla: 1.72 mt.
Peso: 65 kg.
Relación T – P: 72 – 65 = 7
Campeones: logran una relación entre 15 a 20.
Ideal recreacional: 10
Relación aceptable: 0
Preocupante: números negativos.
3. Pulso en reposo: como consecuencia de un buen plan de entrenamiento.
Medición correcta: Tomarse el pulso durante cinco mañanas consecutivas sentados
en la cama (sin TV, radio ni Internet) por un lapso de 5 minutos. Promediar los
resultados de los cinco días.
Si el número resultante es superior a 60 pulsaciones significa que el fitness aeróbico
debería mejorar.
Valores de referencia:
Principiantes: entre 50 y 60 pulsaciones por minuto.
Practicante regular: entre 40 y 50 pulsaciones por minuto.
Atleta formado: menos de 40 pulsaciones por minuto.
4. Pulso post entrenamiento: (respecto a un esfuerzo máximo y siempre que se
evalúe sistemáticamente y en circunstancias similares). Lo mejor es tomar el pulso
caminando luego de finalizado el entrenamiento del día.
Valores de referencia:
A los 3 minutos de terminar el entrenamiento: recuperación del 30% es ideal.
A los 5 minutos de terminar el entrenamiento: recuperación del 50% como ideal.
5. Alimentación: Debe ayudar a lograr buenos rendimientos y a tener una buena
composición corporal. La alimentación tiene que ser sana, variada y equilibrada: En
general se recomienda: Carbohidratos: 60%, grasas: 25% y proteínas: 15%.
6. Equipamiento: (el ideal dentro de las posibilidades de cada uno).
Dos pares de zapatillas (para rotar)
Cronómetro
Pulsómetro
Cinturón para agua
Agenda (imprescindible): para anotar valores absolutos y sensaciones (relativas)
Aspectos específicos
1. Plan de entrenamiento:
Ser conscientes de las capacidades y limitaciones propias.
Establecer objetivos realistas.
Al comienzo escuchar más al cuerpo y no mirar tanto el reloj (sobre todo para los
principiantes que entrenan con corredores experimentados)
Tener referencias en carreras informales de 5K, 8K ó 10K o aprontes (carrera contra
reloj)
Iniciarse corriendo carreras planas, bien medidas y con clima favorable.
2. Períodos de trabajo: Dividir el plan en períodos. Cada período tiene un tiempo y
una meta que cada uno debe elegir.
Ejemplo:
1° Período de adaptación. Tiempo de duración: 12 semanas para llegar a correr 10
Km. como meta intermedia. Objetivo: adaptarse a correr la distancia elegida.
2° Período especial. Tiempo de duración: 8 semanas. Objetivo: lograr volumen.
3° Período de competencia. Tiempo de duración: 4 semanas. Es la puesta a punto
justo antes del maratón.
4° Período de transición. Tiempo de duración: las 4 semanas posteriores al maratón.
Objetivo: recuperarse. No se debe correr ninguna carrera, es el momento ideal para
hacer trabajos de fuerza, pedalear, practicar natación y realizar tareas
regeneradoras.
Importante: no repetir el modelo semanal más de 12 semanas seguidas sin que
haya un cambio en el mismo. Generalmente el cambio significa parar y
descansar, los tiempos de descanso dependen de cada atleta.
3. Evaluaciones en función de encontrar los ritmos de entrenamiento
Conocer la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM): cada atleta sabrá de acuerdo a su
performance actual donde se encuadra para encontrar la VAM.
Realizar un test de 1500 mts., el ideal es correrlos en algo más de 5 minutos. Tomar
la frecuencia cardíaca al final de la prueba.
4. Sesiones básicas: Realizar sesiones de VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), RAM
(Resistencia Aeróbica Máxima) y RAF (Resistencia Aeróbica Fundamental):
Ejemplos de distancias usadas para VAM
(La potencia aeróbica máxima)
1000 mts. al 100% del VAM
500 mts. al 105%
200 mts. al 110%
Frecuencia cardíaca: 90 100% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 20 a 30
Distancias tipo en RAM
(Entrenar tu umbral)
5000 a 1000 mts.
80 90% VAM
Frecuencia cardíaca: 85-95% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 40 a 60
RAF
(La base)
Entrenos continuos
70 a 75% VAM
Frecuencia cardíaca: 75 85% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 50 a 120 minutos
5. Puesta a punto: qué hacer las últimas semanas previas al maratón ya que son
trascendentales y se suele echar a perder todo el esfuerzo realizado.
Privilegiar los descansos.
Tener domadas las zapatillas de la carrera.
No hacer más fondos largos.
Conocer el plan de carrera (ritmos)
Tener en mente la carrera.
Estar sano y en peso ideal
Haber encontrado el desayuno de la carrera (probarlo antes en circunstancias similares)
Haber entrenado en el horario y clima de la carrera.
Para tener en cuenta: Para la mayoría de los atletas los mejores días de
entrenamiento son los martes, miércoles y jueves, porque el cuerpo está
descansado del fin de semana.
Primer día (a elección): entrenamiento súper intensivo.
Segundo día (a elección): entrenamiento de fondo.
Tercer día (a elección): entrenamiento mixto aerobico-anaerobico (fraccionado)
“Los maratonistas se mueven por naturaleza, el papel del entrenador cumple la
función de limitar y poner un marco de referencia a la actividad del deportista. El
hombre se mueve desde la panza de la madre, antes de nacer ya nos estamos
moviendo. Mi idea es que las personas continúen disfrutando del movimiento.
Correr es darle forma al movimiento, correr tiene una técnica, una teoría”
“Toda aquella persona que realice semanalmente más de 24 kms, evidentemente
corre por algo más allá de motivos de salud”
Profesor Claudio Galasso