Nutrición:
Si luego de la competencia, en las primeras dos horas opta por una colación seleccione yogurt, frutas o barras de cereales. Los hidratos de carbono junto con las proteínas aseguran una adecuada reposición de energía.
Hidratación:
Después de la competencia continué su hidratación con bebidas deportivas como GATORADE hasta 2 hs después de finalizada la misma, reponiendo siempre lo perdido y un poco mas.
Estamos convencidos, que la influencia de los pensamientos positivos, las creencias y la motivacion son la energia extra para alcanzar el exito.
Por eso creemos que debe tomarse conciencia a donde se dirigen aquellos que han asumido el reto. Cuando establecemos los objetivos, debemos asegurarnos de que estos son los que realmente queremos. Es importante que estos objetivos esten fijados por escrito, de esta manera adquirira un compromiso personal que nos ayudara a alcanzar lo buscado, nosotros como equipo asumimos preparar MARATONISTAS sub 4hs.
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Es la eterna duda en la semana previa al maratón; carga de hidratos si, o carga de hidratos no? En realidad, como en tantas ocasiones, depende de los hábitos y del metabolismo de cada atleta
La mayoria de los deportistas comen pasta por norma, pero funciona? En general, la carga de carbohidratos mejora el rendimiento de alta intensidad que se realiza durante mas de 30 minutos. Es mas eficaz para las carreras de resistencia, pues retrasa la aparición de fatiga al aportar energía para el movimiento. No influye en el resultado de las carreras cortas o sprint, por lo que debes adaptar esta dieta a tus entrenamientos.
La cena del dia anterior
Los restaurantes italianos de cada pequeño pueblo o ciudad, están deseando que se celebre una carrera en su localidad. Tienen asegurado el cartel de “completo” para la cena del sábado, saben que la pasta va a ser el alimento preferido de los corredores. Realmente, la cena del día antes es muy importante para hacer una buena carrera, debe ser rica en carbohidratos y el arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones, especialmente si vas a hacer mas de 10 km.
Pero no es una excusa para comer sin moderación, come tranquilamente, sin prisas, para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos y los nervios pre-competitivos. Y recuerda que si no quieres quedarte sin cenar, es mejor reservar con tiempo el restaurante, o solicitar al hotel donde duermes que dispongan de pasta para la cena.
Que comeras tras la carrera?
Cuando llegas a casa después de competir o de un entrenamiento fuerte, sea cual sea tu resultado o tu estado de animo, es importante que te alimentes correctamente para reponer energía y recuperarte mejor. Tus celulas han trabajado duro, no les prives de alimento porque solo te apetezca dormir la siesta durante la tarde.
Lo primero es estirar bien, una ducha refrescante y una buena hidratacion. Después has de seguir tomando carbohidratos complejos, especialmente si el esfuerzo ha sido prolongado y corres el riesgo de tener una bajada de defensas, que te hace mas sensible a las infecciones después de una carrera como un maratón.
Hay varios estudios que demuestran que los deportistas que toman carbohidratos después de realizar ejercicios prolongados, se recuperan mejor del esfuerzo, consiguen generar el glucogeno muscular gastado y tienen menos riesgos de sufrir infecciones respiratorias.
Si es a primera hora de la tarde (a las 16:00 o 17:00 horas), desayuna dos veces: una al levantarte por la mañana (a las 9:00 o 10:00 horas) y vuelve a tomar un desayuno a las 12:00 o a las 13:00 horas, respetando la regla de dejar al menos tres horas para la digestión.
Si eres de los que disfrutan con las emociones fuertes y tu carrera es nocturna, toma un desayuno consistente, una comida con pasta o arroz ligera, y para cenar elige un desayuno de los propuestos, siempre tres horas antes de la competición.
Hay montones de razones para añadir largas distancias a tu entrenamiento, como quemar grasas, aprender a administrar la energía y ganar confianza. Y no es necesario ser maratonista para tener estos beneficios: una corrida de larga distancia es cualquier trayecto mas largo que lo viniste corriendo en las ultimas tres semanas. Pero como en todo entrenamiento, obstáculos físicos y mentales pueden detenerte. Para que eso no pase, he aquí algunos consejos:
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El desafió de correr la primera maratón es cubrir la distancia…
Cuando la maratón fue creada como una prueba olímpica especial en 1896, fue considerada por muchos entusiastas del deporte como un castigo cruel e inusual al cuerpo humano. Aquellos que corrían maratones eran considerados superhombres por algunos, y locos por otros. Eran, en realidad, ambas cosas.
Pero el culto de la maratón a lo largo de los años –debido a la experimentación y a la evolución– se convirtió en una profesión. Hoy en día, solo en los Estados Unidos, más de 400.000 personas por año corren al menos una maratón; este es cuatro veces el número de corredores que había por año en 1979, el pico original de la revolución de las carreras.
Con una correcta dedicación al entrenamiento, virtualmente cualquiera que no sufra de graves condiciones médicas (y algunos que las sufren, como aquellos que se recuperan de una enfermedad cardíaca) pueden cubrir la distancia de una maratón en un periodo de tiempo razonable. Esto de ninguna manera denigra o desestima los desafíos inherentes a cubrir 42 kilómetros por uno mismo. La maratón sigue siendo uno de los eventos atléticos más demandantes del mundo. Antes de embarcarse en tan agotador desafío, el corredor debe evaluar su salud acudiendo a un médico. Algunos problemas médicos potenciales no son fáciles de detectar.
La mayoría de los maratonistas noveles fijan una meta que les permita terminar tranquilamente la maratón, sin llegar correr lo más rápido que pueden. Las metas de tiempo y velocidad usualmente vienen con el tiempo y presentan un conjunto nuevo de desafíos.
La década pasada se produjo un cambio desafortunado de cantidad de kilometraje como base de entrenamiento del maratonista, hacia calidad del kilometraje recorrido. Este cambio es desafortunado porque, antes de dedicarse a los terrenos en pendiente o a la velocidad, cuanto más fuerte la base que un corredor pueda construir, mejor.
Ciertamente un maratonista novel que no tiene demasiado tiempo para invertir en el entrenamiento debe hacer énfasis en la calidad. Pero la cantidad, como en un edificio de bases sólidas, no debe desestimarse. La base de (relativamente) alto kilometraje es la base sobre la cual se construyen todo el resto del entrenamiento específico de calidad. Construir un rascacielos erguido sobre un base defectuosa queda bajo tu propio riesgo.
Los programas de entrenamiento de maratón creados sobre una base sólida de alto kilometraje se remontan al entrenador neozelandés Arthur Lydiard. Virtualmente todo corredor con que accedió al podio en las décadas de 1970 y 1980 siguió la filosofía básica de Lydiard. Desafortunadamente, la comprobada filosofía de entrenamiento de Lydiard se vio opacada por “la perspectiva científica”, que defendía una base mucho mas pequeña –y los resultados, o falta de resultados, son obvios en el mundo de las carreras. El programa que se presenta a continuación esta basado en las enseñanzas de Arthur Lydiard.
A pesar de que algunas personas comenzaron a entrenar y corrieron una maratón en menos de un año, esto no es una buena idea. Y cuanto más grande sea el corredor, menos alentador sera el escenario. Comenzar un entrenamiento para maratón sin suficientes años de entrenamiento aeróbico es una buena manera de convertirse en un ex-maratonista, con lesiones crónicas. Tampoco es sabio comenzar un programa de entrenamiento y decidir que tu primera carrera va a ser una maratón. Aunque se hace a menudo, carece de juicio y sentido común. En principio se debe aprender mucho acerca del correr en si, en pequeñas distancias (calentamiento, donde ponerse en la línea de partida, como se siente una carrera, etc.) y las carreras de poca distancia funcionan perfectamente como entrenamiento para un primera maratón.
La regla más simple del entrenamiento físico es la siguiente: agota el cuerpo, descansa, agota el cuerpo un poco más para llevarlo a un nivel superior, entonces descansa de nuevo. Sin el descanso, el cuerpo nunca de adapta al entrenamiento –termina quebrándose.
Antes de embarcarte en el programa de entrenamiento de maratón de 20 semanas, deberás sentirte cómodo corriendo 40 kilómetros por semana y deberá tener la habilidad de realizar una carrera larga de 16 kilómetros al menos cada tres semanas.
Muchos factores se encuentran en juego al armar un programa de entrenamiento de maratón sólido.
Las carreras largas. Las carreras largas son la espina dorsal de cualquier entrenamiento de maratón. Las carreras largas deberían ir incrementando los kilómetros cada 2 semanas hasta llegar a por lo menos a 29 kilómetros, pero funciona mejor aún llegar a 32 o 34 kilómetros. Si a tu cuerpo no le enseñaste a correr largas distancias, y cada vez más largas, la maratón en si misma sera una de las experiencias más largas –y agotadoras– de tu vida. Esta no es la manera de disfrutar un primer maratón. Algunos sostienen que es mejor entrenar para correr distancias mayores que las de la maratón en si, pero esta es una mala idea excepto para los maratonistas expertos. Para el corredor novel es poco aconsejable. En primer lugar, esto puede causar lesiones al futuro maratonista.
En segundo lugar, para el maratonista novel, es mejor correr toda la distancia de la maratón el mismo día de la maratón, que perder la emoción porque ya recorriste esa distancia antes. Las carreras de larga distancia tienen que ser corridas un minuto más lento de lo que planeas correr la maratón en sí.
Regularidad del entrenamiento. Para correr bien, el cuerpo necesita estar entrenado regularmente – esto es, 5 o 6 veces a la semana, con un grupo determinado de ejercicios para ciertos días, en un patrón que va de lo más fácil a lo más difícil-. La regularidad de tu entrenamiento te permite acomodar tu agenda de la semana.
Buena nutrición e hidratación. La buena nutrición ayuda al correcto desempeño del cuerpo y fortalece los músculos cansados. En lo que concierne a todas las dietas de moda que andan dando vueltas, entes que ignorarlas y dejar las grasas, aumentando los carbohidratos, la gasolina del cuerpo. Esto no es ciencia, solo sentido común. Respecto de la hidratación, tenes que beber de 8 a 10 vasos de agua por día. Si vas a orinar con frecuencia; pero eso indicara que estas correctamente hidratado. Casi todos los órganos de tu cuerpo necesitan de mucho agua para funcionar correctamente –incluido tu cerebro. Deja de tomar alcohol dos días antes de una carrera larga; además de deshidratarte, el alcohol puede hacer más difícil que tu sistema nervioso transporte el oxígeno que necesita. No tomes gaseosas, no son buenas –basta con leer el reverso de cualquier lata-.
Juego de velocidad. No temas a la velocidad. Si podes agregar algunos ejercicios de velocidad (fartlek) durante la semana, va a lograr que tus piernas puedan cambiar fácilmente de velocidad, y como resultado de eso, la maratón –que se corre mas lenta– va generarte menor esfuerzo. Las repeticiones en tu pista de entrenamiento te van a ayudar a ganar velocidad, práctica y una buena carrera.
Carreras más cortas. Algunos corredores comienzan este deporte, entrenan y luego corren una maratón sin haber corrido antes una carrera corta. Mala jugada. Correr carreras cortas te da la oportunidad de hacer trabajo de velocidad al mismo tiempo que te familiarizas con el ambiente de las carreras. Correr la maratón como tu primera carrera es hacer un esfuerzo innecesario y arruinar tu experiencia.
FUENTE: Richard Benyo, “Entrenamiento básico para la maratón”, en Marathon and Beyond, Enero-Febrero 2002, Volumen 6, nº1, pp. 56-64.
Uno de los secretos de las personas que obtienen éxito en los objetivos y sueños que se comprometen a alcanzar consiste en hacer un esfuerzo adicional a los esfuerzos normales. Es algo que puede resultar sumamente efectivo.
Aquellas personas que alcanzan el éxito en los objetivos que se comprometen a alcanzar son las personas que hacen esfuerzos adicionales a los esfuerzos que cualquier persona estaría dispuesta a realizar. Se esfuerzan mas.
Esa pequeña cantidad de esfuerzo adicional representa una enorme diferencia en los resultados.
Cuando usted ya haya hecho todo lo que podía hacer, haga un poquito mas.
Son sus objetivos, son sus sueños.
“El camino hacia el triunfo se vuelve solitario porque la mayoría de los hombres no están dispuestos a enfrentar y vencer los obstáculos que se esconden en él. La capacidad de dar ese ultimo paso cuando estas agotado es la cualidad que separa a los ganadores de los demás corredores”
Atletismo de fondo
Estas son algunas de la características de esta última semana
Lic.Pablo Amacino
Si salimos a trotar media hora pasa a ser un tema secundario, pero cuando nos preparamos para una carrera de largo aliento, la hidratación pasa a ser un tema fundamental para que tu rendimiento sea el adecuado.
Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de transpiración que se pierde durante el mismo, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16 Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007); en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43%. Es decir, creyeron haber perdido 0,99 L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja tu hidratación al azar.
Consejo:
Medí tu peso corporal antes y después del entrenamiento, ésta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuánto líquido necesitás durante el ejercicio. Si perdés 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de ingerir un volumen equivalente a esas pérdidas.
Maratones, carreras de calle, trail, aventura, triatlón, duatlón, y hasta ciclismo. Hoy en día, son cada vez más las competencias cuyas tomas de tiempo son mediante sistemas de chips.
En muchas de ellas, durante la charla técnica, se nos dice dónde ubicarlo (en la pierna izquierda, o en la derecha), pero poco se dice del cómo. Y tal vez por esto, se suele ver un error bastante común, que quizás pueda traer consecuencias muy molestas: ubicar el chip mirando hacia adentro respecto a las dos piernas. De hacerlo así, es muy probable que con el correr de la competencia esto produzca un roce entre el chip y la pierna enfrentada, produciendo inoportunas lastimaduras. Esto será muy desagradable sobre todo si se trata de una carrera de larga distancia, en donde tendremos que convivir varios kilómetros con la lesión, que aunque leve seguramente será molesta. Esto se evita al 100% de una manera muy fácil, y es ubicando el chip de tal manera que mire “hacia fuera” de las piernas.
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Uno esta fresco, todo lo opuesto , de quien a partir de este momento llamaremos “corredor de maraton”.
El denominado “corredor”, transcurridos unos 27 km. se encuentra con el “acompañante”, de ahora en adelante, recibirá ese calificativo, el individuo , que como hemos mencionado anteriormente, se encuentra, descansado, flojo, sin transpirar ni una mísera gota. Habiendo acordado un punto cualquiera, dentro de los últimos Km. de la maratón, los mismos se interceptan. Uno con las cejas fruncidas, las piernas acalambradas, la mirada en el piso y el otro con cara de ” soy tu salvación”.
El “acompañante” debe ir mostrando sus artimañas, de a poco, en su arte de engañar al “corredor”, puesto que no es aconsejable quedarse sin recursos en el Km. 30, ya que es casi seguro que el “corredor” lo deje solo y lejos de la llegada
El “acompañante” es un ilusionista, un vendedor de espejos de colores, capaz de convertir el mas sufrido kilómetro en un cuento, en un chiste u lograr que el “corredor” se concentre en las calzas de una corredora.
El “acompañante” debe saber cuando susurrar una palabra de aliento y cuando pegar un grito sargentoide al “corredor” que se niega avanzar. Esa es la esencia del “acompañante”, un jefe con un único empleado, cumpliendo los caprichitos del mandamás.
Por supuesto que no esta permitido insultar, ni pedir retribución por el hecho de ejercer el rol de “acompañante”, las variadas técnicas, a las que son sometidos los corredores van desde mentir, en el kilometraje que resta hasta al final, disimular sobre el parcial del kilómetro pasado, comentar que el primero ya se debe estar duchando, afirmar con convicción no, no somos los últimos y esa ambulancia no es para nosotros, entre otros.
Además las obligaciones del “acompañante” incluyen, la busque de hidratación en los puestos, sonreír por el “corredor ” a las cámaras, mirar el cronometro y comentar las inclemencias del tiempo
Por ultimo “corredor” y “acompañante” son individuos que producen una simbiosis, para alcanzar el objetivo común……. ¡Comerse ese asadito!
Andrés Plager
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