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Tips de kinesiologia para corredores

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Calambre

Contractura dolorosa intensa e involuntaria. De aparición brusca en actividad o reposo, (al terminar un entrenamiento o una competencia de gran esfuerzo) Revierte rápidamente.

Causas posibles:

  • Recuperación act. Post ejercicio muy corta
  • Técnica defectuosa, terreno/calzado
  • Falto de entrenamiento
  • Esfuerzo isometrico muy intenso

Lumbalgia

Dolor que se establece en la región lumbar, puede se central para vertebral, unilateral o bilateral; pudiendo extenderse a la región dorsal o sacra.

Se considera lumbociatica cuando se irradia hacia la parte posterior de muslo y pierna, a lo lago del nervio ciatico. Y lumbalgia se considera lumbocruralgia cuando los síntomas se propagan en la región antero interna del muslo y pierna.

Es una patología frecuente en corredores, tanto entrenamiento con gran cargas y la falta de este, procuran gran exigencia, para aquellos que se inician. 

Síndrome del piramidal

Es la consecuencia de la compresión del nervio ciatico a su paso bajo el musculo piramidal, o a través de este, en el gluteo..presenta un cuadro de seudociatica con dolor en gluteo y en la extremidad inferior. La palpación de este musculo sera dolorosa.

Parte del tratamiento sera movilizar la zona, realizar ejercicios controlados en flexión, extensión, rotación interna y externa.Flexibilidad de partes blandas.

Sindrome de friccion de la cintilla iliotibial en corredores

El tratamiento apunta a la reduccion de la inflamacion aguda, seguida de estiramientos de la cintilla y fortalecimiento de los músculos abductores de la cadera para aliviar la contractura de las partes blandas.

  • Es necesario corregir la tecnica de la carrera y comenzar con un programa de entrenamiento del corredor para prevenir recidivas.
  • No deberia correr hasta qne no este asintomatico.
  • Aplicar hielo antes y despues de realizar ejercicios.
  • Evitar correr cuesta abajo y en superficies inclinadas hacia laterales.
  • Evitar calzados duros.

Alteraciones Femororrotulians

Dolor en la parte anterior de la rodilla. La articulacion femororrotuliana es compleja cuya estabilidad dependerá de restricciones tanto dinámicas como estáticas, sus posibles causas biomecanicas son: Hiperpronacion del pie, diferencias en la longitud de la extremidad, perdida de la flexibilidad. Entre sus signos y síntomas: Inestabilidad durante actividades como subir escaleras. Actividades que agravan sus síntomas como correr cuesta arriba, ponerse de cuclillas, arrodillarse, ponerse de pie cuando se esta sentado.

Pamela Gomez

Lesiones musculares,como tratarlas y como evitarlas

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Sufriste lesiones en entrenamientos o en una carrera y te preocupa tener que dejar de hacer actividad física por un tiempo? Aquí encontraras algunos principios básicos de la recuperación muscular para optimizar tu vuelta al deporte.

Como bien sabemos, durante la practica deportiva se produce una gran cantidad de lesiones musculares. Ahora bien, si los tratamientos son inadecuados o insuficientes las consecuencias pueden ser muy negativas y suelen retardar la vuelta del deportista a su actividad, durante semanas o incluso meses.

No todas son iguales

Las lesiones se dividen en dos grandes grupos. Aquellas causadas por el sobreesfuerzo, como sucede con los calambres y las contracturas, que se diferencian de aquellas ocasionadas por un traumatismo, ya sea de origen externo, como las contusiones, o bien por origen intrínseco, como las distensiones musculares y desgarros musculares.

En el caso de la contractura, el musculo simplemente se encoge, se forma una bola (contracción permanente), pero no hay rotura fibrilar. Estas contracciones son involuntarias y se producen en las distintas actividades físicas, y cuando hay un exceso por sobrecarga de entrenamiento se llega al estado de dolor muscular.

En el caso del calambre, cuya aparición es espontanea, los síntomas son neuromusculares y consisten en una contracción involuntaria, dolorosa y transitoria de un musculo o un grupo muscular.

Las contusiones, por su parte, se generan por aplastamiento por choque o compresión, sus síntomas son dolor local con un hematoma visible. Su causa siempre es bien determinada, es decir que se trata de un traumatismo especifico.

Si el musculo se rompe, en algún punto, se dice que un numero de fibras se desgarro. Y mientras mas grande sea la lesión, mas tiempo demandara para recuperar esas fibras.

Un tratamiento para cada lesión

El tratamiento básico de las contracturas consiste en reposo activo, fisioterapia, masajes, elongación, y en un par de días suelen desaparecer. Durante este espacio de tiempo es bueno que el deportista siga trotando suave y elongue. Así se incrementa la circulación sanguínea, el musculo entra en calor y libera desechos.

Los calambres se tratan, en primer lugar, con estiramiento y calor. Luego se realizan masajes, fisioterapia y baños de inmersión. Esto se debe completar con aportes de minerales, vitaminas, sales y agua, ya que los calambres se asocian con hábitos de consumo de alcohol, tabaco y café.

Mientras que el tratamiento de las contusiones implica reposo y la colocación de frió sobre la contusión, ademas de un vendaje de contención y compresión. Después de las 72 horas, también se pueden aplicar masajes y realizar elongación.

Pero cuando la lesión implica rotura, el trabajo de kinesiologia es importante. Primero hay que controlar la inflamación a través del trabajo con frío y vendajes compresivos. Luego entran en juego distintos tipos de fisioterapias, trabajar la zona con masajes y técnicas de elongación.

En estos casos resulta de gran ayuda colocar hielo sobre la zona afectada varias veces al dia, por espacio de 20 minutos. Posteriormente, es importante ponerse una pomada antiinflamatoria o, en el mejor de los casos, un vendaje con kinesiotex.

El deportista recién podrá volver a correr en unos días o semanas, dependiendo del grado de rotura fibrilar que haya padecido.

Como prevenir lesiones

Es un hecho: la mejor medicina es la prevención. Por eso, es importante recordar estirar antes y después de cada entrenamiento. Ademas, concurrir una vez por semana al masajista o al osteopata suele ser muy buen aliado. Por supuesto, tambien ayuda a prevenir lesiones mantener una buena hidratacion, una alimentación variada y el habito de un buen descanso.

Por ultimo, utilizar un calzado adecuado es otra de las claves para reducir el riesgo de lesionarse en una temporada deportiva. Esta comprobado que si se carece de un sistema de amortiguación o de control de la estabilidad, que dependa el tipo de pie y de pisada del deportista, esto puede llevar a una lesión.

Lic. Lemos Sergio
Coordinador del Area de Kinesica de la Confederación Argentina de Hockey
Kinesiologo del la Seleccion Argentina Femenina de Hockey (Las Leonas)
Kinesiologo del Plantel Superior de Rugby del San Isidro Club

 

La OSTEOPATÍA es una medicina de practica manual, suave, correctiva y con un enfoque global y una visión integral del ser humano

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Cada parte del cuerpo se relaciona e interrelaciona con el resto, y cada lesión que sufre cualquiera de sus partes incide en el todo. A través de nuestras manos con la palpación trabajamos sobre las restricciones de movilidad y las normalizamos, devolviéndole a la estructura la función.

Tip: esquince de tobillo

Ejemplo: en un esguince de tobillo, donde hay un estiramiento de los ligamentos, esta asociado a un bloqueo del hueso astrágalo (uno de los huesos de pie) que recibe el peso del cuerpo y si la corrección de esté hueso bloqueado no es tratada, llevará al atleta a evitar el apoyo sobre ese pié, recargando el peso del cuerpo sobre el otro pié y aumentando la presión en la rodilla y cadera, desequilibrando la pelvis, el sacro y de ahí para arriba sobre la columna hasta el craneo, produciendo una lesión de cadena ascendente.

Lic. Mariano de Alzaa

 

Mitos y Verdades en el running

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El mundillo del corredor (y en general, de todo el deporte) está lleno de falsos mitos que, en algún momento, alguien empezó a dar por válidos. Para terminar con algunas de estas perjudiciales teorías, te mostramos unas cuantas mentiras para que corras por el camino de la verdad.

TRANSPIRAR ADELGAZA

Es un clásico, pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables.

Efectivamente, cuando transpiras, perdés peso. Pero lo recuperás inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectás tu correcto estado de hidratación y hacés peligrar tu salud, pero no perderás ni un gramo de grasa extra que si harías el mismo entrenamiento pero evitando la deshidratación.

LAS DOLORES MUSCULARES DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR

Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada.

Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba estos dolores en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.

Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios También han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de los dolores punzantes provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces ¿qué los ocasiona? Las investigaciones parecen indicar que están causados por la practica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión. Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.

Por eso, si no estas muy bien entrenado, debes moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas.

SI TOMO MUCHAS PROTEÍNAS, ME PONDRÉ MÁS FUERTE

Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular.

El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones).

Por eso, como en todos los casos siempre te vamos a recomendar consultar a un profesional capacitado en nutrición deportiva, antes de largarte por tu cuenta a consumir cualquier tipo de suplementos.

 

Leonardo Mourglia

Entrená bien para evitar la periostitis

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La periostitis tibial es una lesión que, sería fácil de curar si los corredores de calle, en su mayoría, prestaran atención a las alertas que da el cuerpo, cosa que no suele ocurrir.

Se caracteriza por comenzar con un leve dolor, soportable al entrenar, en la parte interior de la tibia, pero a medida que el tiempo transcurre se vuelve cada vez más dificultoso entrar en calor, ya que el dolor aumenta, hasta que termina impidiendo al runner caminar con normalidad.

Es muy común entre los corredores principiantes, ya que aparece por entrenar con zapatillas inadecuadas, piso muy duro o problemas biomecánicos que se detectan recién cuando uno arranca con una actividad como correr. La otra causa, ya en corredores más curtidos, suele ser el stress generado por la sobre exigencia en entrenamientos o competencias.

Para evitar la molestia periostitis:

  • Entrená sobre terrenos blandos (pasto, tierra, etc.)
  • Si vas a aumentar el volumen de kilómetros semanales, que sea de forma progresiva.
    A mayor cantidad de competencias, más stress para tu cuerpo. El descanso es parte del entrenamiento.
    Descartá tus zapatillas a los 800 kilómetos. Usalas para otras actividades pero no para correr.
  • Realizate un estudio de la pisada.
  • Usa plantillas de ser necesario o elegí el calzado en base a tu tipo de pisada.
  • Si aparece el dolor, descansá un par de días hasta que desaparezca. Es mejor perder 3 días y no 1 mes.
  • Si el dolor es muy agudo, visitá a tu kinesiólogo: descanso, paciencia, hielo y antiflamatorio.

Adidas online

Lesiones: Fascitis Plantar

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La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes en los atletas de resistencia, y se caracteriza por un fuerte dolor en el talón y el arco del pié, sobre todo por las mañanas al levantarnos. Qué la causa, como detectarla, prevenirla y tratarla.

La fascitis plantar es una irritación e hinchazón del tejido grueso en la planta o parte inferior del pie. La fascia plantar es una banda de tejido -muy parecida a un tendón- ubicada debajo del pie.

Actúa como una banda de caucho uniendo el talón con la base de los dedos, para formar el arco del pie uniendo ambos extremos. En otras palabras, es esa banda que recorre la planta de nuestro pié y podemos tocar fácilmente cuando ayudándonos con una mano tiramos los dedos hacia atrás.

¿Qué causa la lesión?

La fascitis plantar es un problema muy común entre los deportistas, especialmente los corredores. Los atletas con excesiva pronación (pie rotado hacia adentro) tienen por su biomecánica mayor riesgo. Es frecuente entre personas con arco elevado o pie plano, y a menudo en mujeres con pies largos y estrechos.

El problema puede ser causado o agravado por un calzado inadecuado o vencido, así como por malas posturas, o trabajos excesivos. La falta de elongación en los músculos de la parte posterior de la pierna también suele ser la causante.

Si no tomamos las precauciones necesarias, con el correr del tiempo, la fascia plantar pierde su elasticidad y se convierte en una especie de cuerda que no se estira muy bien. Su sobrecarga puede provocar desgarros en su inserción posterior con inflamación de los tejidos que la rodean incluyendo el hueso. Esto puede originar la aparición de un “espolón”, que aparece en aproximadamente el 50% de los casos. El espolón es un fenómeno secundario y no el origen del dolor.

Síntomas:

El síntoma primario de la fascitis plantar es el dolor localizado específicamente en el área de carga de peso del talón y en el arco de los pies. Comúnmente es más severo durante los primeros pasos al levantarse de la cama (por la rigidez que se presenta durante la noche), y disminuye en cierta medida con la actividad por la distensión de la fascia, reapareciendo tras un periodo de descanso.

Rara vez hay inflamación visible, enrojecimiento, u otros cambios aparentes en la piel. La mayoría de las personas con fasciitis plantar describen el dolor como una navaja o un alfiler que está punzando la parte inferior del pie.

En síntesis, los síntomas de la fascitis plantar pueden aparecer gradual o repentinamente, e incluyen:

    •    Ardor doloroso en la planta del pie
    •    Dolor en el talón cuando se dan los primeros pasos en la mañana
    •    Sensibilidad al tocar la planta del pie o el talón
    •    Dolor cuando se para de puntas

Prevención

Dado que muchas lesiones de los tejidos blandos se deben a su uso excesivo, el mejor tratamiento es la prevención. Algunas ideas de cómo evitar problemas futuros:

  • Hacer ejercicios de amplitud de movimiento para mantener la fortaleza y flexibilidad.
  • Preocuparse por mantener una buena postura.
  • Cambiar con la frecuencia adecuada el calzado que usas, sobre todo para entrenar. No esperar a que se rompan o se hagan agujeros. Cuando la parte lateral de la suela se ve arrugada, es un indicio de que perdió capacidad de absorción de los impactos y debemos cambiarlos antes de sufrir lesiones. El calzado es una de las mejores inversiones que un atleta puede hacer, ya que no solo puede mejorar nuestra peformance sino también evitar dolorosas lesiones.
  • Si tu ortopedista lo recomienda, usar plantillas especiales.
  • Elongar la parte posterior de las piernas, especialmente en pantorrillas, y la fascia plantar (debajo del pie).
  • Incrementar gradualmente la intensidad y duración de los ejercicios, nunca de golpe.

Tratamiento.

Si ya es tarde para prevenciones y la lesión está con nosotros, el tratamiento puede incluir:

    •  Reposo. Evitar correr y otras actividades que podrían empeorar el dolor. Utilizar al dolor como guía, disminuyendo el entrenamiento.
    •  Hielo. Aplicar hielo en el talón y el arco del pie por 15 a 20 minutos, 4 veces al día hasta aliviar el dolor. Envolver el hielo en una toalla. No aplicarlo directamente sobre la piel.
    •  Medicamentos. Al igual que el hielo, los anti inflamatorios pueden aliviar el dolor, aunque no atacan la causa.
    •  Terapia Física. Los ejercicios de estiramiento para extender el talón de Aquiles y la fascia plantar son fundamentales para el tratamiento.

Cirugía. En los casos extremos, los tratamientos básicos no son de mucha ayuda y se debe realizar una cirugía para cortar la fascia dura e inflamada.

Síndrome Piramidal (seudociatica)

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Es la consecuencia de la compresión del nervio ciático a su paso bajo el músculo piramidal, o a través de este en el glúteo. Presenta un cuadro de seudociática con dolor en glúteo y en la extremidad inferior. La palpación de este músculo será dolorosa. Los pacientes refieren un dolor lumbar.

Para diferenciar una radiculopatía lumbar de un síndrome piramidal se debe llevar a cavo una prueba de elongación del nervio. También se debe diferenciar con la sacroileitis; se establece mediante radiografías.

 

Pamela Gomez
M.N. Nro.. 7818

Tendinitis de Aquiles

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Causas de la Tendinitis de Aquiles:

  • Anatómicas: desviación axial del talón, detección de un pie pronador, un pie cavo o plano, un talón varo o valgo.
  • Deportivas: estudio del calzado, de la consistencia de la suela y del contrafuerte; consideración de la superficie de entrenamiento y competición, sobre todo de su dureza y adherencia. Reflexión sobre los sistemas de entrenamiento, gestos técnicos, estiramientos incontrolados, ejercicios excesivos con pesas.
  • Causas de origen sistémico: como reumatismos, procesos infecciosos, metabólicos y alteraciones musculares o neuromusculares.


Tratamiento conservador o quirúrgico:

Tratamiento conservador incluye estas prácticas:

  • Técnicas manuales osteopáticas:destrabar las fijaciones articulares:manipular.sacro,ilíaco, peroné, L 5.
  • Crioterapia: 30 minutos 4 veces por día.
  • Contracciones musculares excéntricas.
  • Corregir malos gestos técnicos.
  • Usar calzado amortiguante.
  • Preferible superficies blandas para la practica deportiva.
  • Plantillas con descarga y alineación.
  • Ejercicios de elongación y flexibilidad.

 

Tratamiento quirúrgico:

Una vez agotados todos los recursos conservadores.

La cirugía sigue un patrón estándar con pequeñas variantes.

Se puede abordar el tendón mediante dos incisiones:

  • transversal, perpendicular al eje corporal, por encima del calcáneo, en la porción final del tendón.
  • longitudinal, paraaquílea externa. Es la más frecuente.


Lic. Mariano de Alzáa
Osteopatía

Musculos isquiotibiales

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Las lesiones son muy comunes en deportistas como corredores y saltadores. El mecanismo se produce en un sprint o ejercicios de alta velocidad. En ciertos casos el deportistas manifiesta un dolor agudo en la parte posterior del muslo durante el entrenamiento duro o durante la competencia. Con frecuencia estos deportistas no realizan una buena entrada en calor o presentan fatiga muscular crónica.

Pamela Gomez

 

La importancia de la entrada en calor antes de una actividad física

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La entrada en calor es fundamental en el ejercicio ya que:

  1. Previene lesiones.
  2. Prepara los sistemas aeróbicos y anaeróbicos para el ejercicio retardando la fatiga.
  3. Previene futuros problemas cardiacos, que provienen de una ejercitación física violenta y repentina.

Existen 2 fases en la entrada en calor:

  • Estática: elongaciones de los grandes grupos musculares y movilidad de las articulaciones
  • Dinámica: trote moderado sin llegar a la intensidad que se desea alcanzar durante la sesión de entrenamiento.

Algunos de los beneficios de realizar la entrada en calor son los siguientes:

  • Aumenta la temperatura corporal y esto optimizaran el rendimiento.
  • Disminuye el riesgo de lesiones.
  • Aumenta el caudal sanguíneo muscular y con ello el aporte de oxigeno.
  • Aumenta el liquido sinovial y amortigua el trabajo de las articulaciones
  • Aumentan cantidades de testosterona (produce el aumento de la fuerza) e insulina (regula la cantidad de azucares en sangre). *Regula el ritmo cardiaco.


Román Palacio
Prof. de Educación Física