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Hidratación: crítica para el rendimiento atlético

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Los atletas no se dan cuenta de la cantidad de sudor que pierden y esto los pone cara a cara con un competidor deshonesto: La deshidratación. Es importante superarla para que puedan rendir al máximo.

La hidratación es crítica para el rendimiento atlético. De hecho, una pérdida de fluidos tan pequeña como el 2 % del peso corporal (menos de 4 libras en un atleta de 200 libras) puede deteriorar el rendimiento incrementando la fatiga. Esto es importante porque es común para algunos atletas perder entre 5 a 8 libras (2 a 3,5 Kg.) de sudor durante una actividad. Por lo tanto, es muy fácil deshidratarse si no se ingiere los suficiente para reemplazar lo que se pierde por el sudor.

¿Estás considerando las bebidas deportivas en lugar del agua? Las investigaciones demuestran que las bebidas deportivas superan al agua debido a que:

  • Estimulan la ingesta voluntaria de fluidos cuando los atletas están agobiados y sedientos. Las bebidas deportivas con un sabor ligero y una pequeña cantidad de sodio estimulan a tomar; el consumo de fluidos es la primera línea de defensa en contra de la deshidratación.
  • Provocan una rápida absorción de fluidos. Gatorade contiene la mezcla exacta de carbohidratos y electrolitos para acelerar la entrada de fluidos y carbohidratos al torrente sanguíneo.
  • Ayudan a mantener a los atletas en actividad. Las bebidas deportivas permiten a los atletas evitar la deshidratación y otros problemas relacionados con el calor tales como una fatiga temprana, calambres por calor, ligero dolor de cabeza y agotamiento por calor.
  • Mejoran el rendimiento: Los carbohidratos en este tipo de bebidas ayudan a los atletas a rendir mejor tanto en esfuerzos de potencia como de resistencia.
  • Aceleran la recuperación. Los carbohidratos y electrolitos ayudan a recargar los músculos y aceleran la rehidratación.

David R. Lamb, PhD
The Ohio State University GSSI

Hidratación en el fútbol: ¿Qué sabemos hasta ahora?

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El fútbol es uno de los deportes más practicados en todo el mundo. Por tal motivo, en los últimos años se han realizado muchos estudios acerca de este deporte, y el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) también se ha involucrado para tener mayor conocimiento acerca de los patrones de hidratación y los requerimientos de líquido en el fútbol. Hemos evaluado a 10 equipos profesionales, y ya se están planificando nuevas mediciones.

1. En promedio, los jugadores profesionales de fútbol no reponen todo el líquido que pierden por sudoración durante los entrenamientos, aún en distintas condiciones climáticas
En los dos estudios se encontró que todos lo jugadores perdieron peso, es decir, que terminaron el entrenamiento deshidratados; en promedio, la pérdida de peso fue de 1.23 y 1.27kg (en el estudio A y B respectivamente), terminando con un porcentaje de deshidratación de alrededor de 1.6% en ambos estudios.
Aunque todos los jugadores tuvieron acceso libre a botellas de bebida deportiva (Gatorade) y de agua, en los dos estudios se encontró que los deportistas en promedio consumieron una cantidad de líquido mucho menor a sus pérdidas. En el estudio del equipo A se recuperó el 45%, mientras que en el equipo B, que entrenó en un clima frío, sólo se recuperó alrededor del 25% de las pérdidas. El bajo consumo de líquido de los futbolistas del estudio B puede ser una consecuencia de la disminución en la sensación de sed cuando se entrena en el frío, aún cuando la magnitud de la deshidratación sea similar a la de los futbolistas que entrenan en el calor.

2. Existe una gran variabilidad entre jugadores profesionales de fútbol, tanto en sus tasas de sudoración, como en la reposición de líquido durante los entrenamientos.
En el estudio A los futbolistas tuvieron pérdidas de 1.67 a 3.14L en los 90 minutos de entrenamiento, mientras que en el estudio B, donde los jugadores entrenaron en un clima frío, las pérdidas fueron de 1.06 a 2.65 L en ese mismo tiempo de entrenamiento.
La variabilidad es aún mayor en la reposición de líquidos. En el estudio en clima cálido (A) el consumo de líquido fue de 239 a 1724ml, reponiendo entre 9 y 73% de las pérdidas. En el estudio en clima frío (B) el consumo de líquido fue considerablemente menor y varió entre 44 a 951ml (en promedio recuperaron el 25%).
Debido a que la tasa de sudoración varía ampliamente entre individuos, la cuantificación de estas pérdidas juega un papel importante para individualizar las estrategias de hidratación y llevar al máximo el rendimiento del futbolista en entrenamientos y competencias.

3. Para muchos jugadores sí es posible reponer el líquido perdido por sudoración durante el entrenamiento.
Mucho se ha hablado de las oportunidades limitadas que se tienen para la hidratación en el fútbol, pero en estos estudios algunos futbolistas fueron capaces de recuperar sus pérdidas durante el entrenamiento, por lo que puede decirse que la deshidratación de algunos futbolistas fue voluntaria y no se debió a las oportunidades limitadas de beber durante la sesión de entrenamiento. Solamente cuando las tasas de sudoración son muy altas, la recuperación de las pérdidas se hace en verdad imposible. No obstante, la situación de juego podría ser diferente, pues en este caso las oportunidades de beber sí son limitadas.

4. Es posible deshidratarse considerablemente durante un entrenamiento de fútbol en clima frío.
A pesar de las condiciones ambientales bastante frías en las que entrenó el equipo B, las pérdidas de sudor no fueron diferentes a las de los otros jugadores con un entrenamiento similar en ambientes mucho más cálidos. Es probable que afectara la intensidad del entrenamiento o la vestimenta deportiva en el frío que a menudo hace que los jugadores se calienten más y pierdan más líquido por sudoración. Se sabe, sin embargo, que esta deshidratación no afecta el rendimiento tanto como si el ejercicio se realizara en clima caliente.

5. El agua mineral no repone prácticamente nada del sodio perdido por sudoración en los jugadores.
En el estudio A se comparó la reposición de sodio entre jugadores que utilizaron solamente agua mineral y aquellos que también utilizaron Gatorade. Se observó que los jugadores que sólo consumieron agua mineral no recuperaron prácticamente nada del sodio perdido por sudoración, mientras que los que consumieron Gatorade reemplazaron un promedio de 23.2% de sus pérdidas de sodio en sudor, con un sujeto que recuperó el 62% del sodio perdido. Por lo tanto, cuando el reemplazo de sodio sea una prioridad, una bebida deportiva con más sodio, como Gatorade, es una mejor elección para consumir durante el ejercicio en comparación con el agua mineral.

6. Algunos jugadores profesionales de fútbol se presentan a sus entrenamientos en estado de hipohidratación.
En el estudio B se observó que 6 de los 17 jugadores evaluados (35%) llegaron al entrenamiento con una deshidratación moderada, al evaluar la concentración de su orina.
Las oportunidades de consumir líquido durante un juego de fútbol son limitadas, y la habilidad para vaciar los líquidos ingeridos del estómago y absorberlos en el intestino puede verse perjudicada en el ejercicio intermitente de alta intensidad como en el fútbol, por lo que es necesario que los jugadores se aseguren de que están completamente bien hidratados antes de que inicien su entrenamiento o competencia.
La hidratación durante y después del entrenamiento es indispensable sobre todo cuando se tienen más de una sesión de entrenamiento al día, ya que si los jugadores no recuperan completamente las pérdidas de agua y electrolitos de la primera sesión, llegarán deshidratados a su siguiente sesión de entrenamiento.

7. El consumo de bebidas deportivas puede mejorar el rendimiento en el fútbol.

Esta conclusión en particular no se deriva de nuestras pruebas del GSSI con equipos de fútbol profesional. Sin embargo, esta suposición sustenta nuestro interés por tener un mejor entendimiento de la hidratación en el fútbol. Por lo tanto, es apropiado aportar alguna información del tema.

El rendimiento en el fútbol es difícil de cuantificar, pero los estudios de carrera y ciclismo han mostrado que tanto el sprint como el rendimiento en el ejercicio de resistencia se afectan adversamente por la deshidratación. Aun niveles bajos de deshidratación (alrededor del 1%) son suficientes para perjudicar el rendimiento en el ejercicio.
El rendimiento cognitivo, que es un aspecto muy importante en los juegos como el fútbol, también se ve afectado cuando se presenta una deshidratación severa e hipertermia. Se ha demostrado que el efecto negativo sobre el rendimiento en las destrezas específicas del fútbol ocurre a niveles de deshidratación equivalentes al 2.4% de la masa corporal.
El reemplazo del agua y las sales perdidas en el sudor es sólo uno de los objetivos nutricionales de un futbolista durante el entrenamiento o un juego. Los efectos adversos de la fatiga en el rendimiento también pueden retrasarse o reducirse por el consumo de carbohidratos. Esta es una razón adecuada por la cual se debe recomendar a los jugadores ingerir bebidas que contengan carbohidratos en lugar de agua simple.

Lourdes Mayol Soto, M.Sc.,
Luis Fernando Aragón Vargas, Ph.D.,FACSM.

Suplementos para el corredor

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En el transcurso de mi larga carrera como deportóloga y en el “vestuario” de mi experiencia como deportista, la pregunta del millón siempre fue:

“¿Qué tomás para mejorar el rendimiento deportivo?”

La conclusión a la cual uno llega con el tiempo y mucha lectura es sencilla: No existe una sola fórmula ideal.

De hecho hay muchas propuestas desde lo comercial, y desde las fórmula preparadas para cada deportista en especial. 

Querer dar lo mismo a todos es como desear calzar con 43 a todos los deportistas, o sea me voy a equivocar en la mayoría de ellos. Existen sí modelos basados en la experiencia, pero luego el nutricionista especializado deberá adaptarlo en forma individual, respetando necesidades, gustos, preferencias, posibilidades…

“Primero, no dañar” es la ley,  y “de lo ideal, a lo mejor posible” es el lema.

Es decir, no todo es para todos.

Por ejemplo he escuchado a algunos corredores que consumen creatina para “recuperar”. Craso error.  Realmente en el maratón esta contraindicado la creatina. Pues no sirve y además causa un aumento de peso muscular que es “lastre para éste tipo de disciplina”.

Y aún en los deportes donde se utiliza beneficiosamente, como ser fútbol, rugby, handball, artes marciales, etc.,  debe realizarse previamente un análisis de sangre para evaluar la función renal.
Se habla mucho también de aminoácidos recuperadores, de geles para la competencia, de multivitamínicos. Pero ¿todo sirve para todas las circunstancia? ¿En qué momento es mejor consumirlos? ¿A mí podría hacerme daño, lo que a otro le hace bien? Son preguntas que deberían ser analizadas en la consulta a nutrición.

Si el “albañil” es el entrenamiento y los “ladrillos” son la nutrición; ambos, entrenamiento y alimentación deben ir correctamente coordinados para optimizar la performance.

Demás esta decir que si contrato a un albañil, pero no le doy ladrillos correctos, la pared no se va a construir adecuadamente, y si lo contrato hoy pero le llevo ladrillos mañana, tampoco.

Salvando las diferencias, éstos son los errores más comunes que se plantean en consultorio.

Las preguntas básicas son, qué comer, cuánto y en que momento consumir ciertos alimentos y suplementos.

Primero “nafta súper” (es decir una buena alimentación) y luego “aditivos” (léase suplementación).

Es decir que primero se trata de negociar con cada deportista lo mejor para él en cuanto a comidas, con un criterio de realidad. Luego, según lo que esa persona pueda realizar, se suplementa con sustancias que pueden beneficiar su rendimiento.

Una vez instaurada una correcta nutrición, podemos comenzar a preguntarnos acerca de los suplementos.

Es también un problema  frecuente dentro de los maratonistas, la falta de hierro. El hierro forma parte de los glóbulos rojos y es el principal transportador de oxigeno al cerebro y a los músculos. 
La falta de hierro en la alimentación (carnes rojas en especial) puede traer como consecuencia la anemia.

Si no hay oxígeno suficiente en cerebro y músculo, el cansancio hace que disminuya el rendimiento general físico y psíquico.

Existen entre los maratonistas algunos que tienen hábitos vegetarianos y corren mayor riesgo de padecer anemia.

En muchos casos y luego de algunos análisis de sangre especiales que investigan no solo los glóbulos rojos, sino también el depósito de hierro en el organismo, se debe suplementar con hierro.
Otros maratonistas consultan por calambres, que no se producen inmediatamente luego de entrenar, sino que por la noche o al levantarse. Razón por la que no lo relacionan con el entrenamiento. Sin embargo una mala hidratación, puede traer éstos desordenes.

El agua es el 60% de nuestro cuerpo y cuando sentimos sed, ya es tarde. Hemos desmejorado un 10% nuestro rendimiento. Solo por estar deshidratados.

Podemos resumir algunos TIPS:

  • Hidratarse correctamente antes, durante y luego del entrenamiento y en competencia.
  • Existen sustancias que son conveniente consumirlas inmediatamente luego del entrenamiento (por ejemplo la maltodextrina, mezclada con aminoácidos) pues facilitan y mejoran el depósito de combustible (glucógeno) para el próximo entrenamiento o competencia.
  • Consumir 2 hs. antes de la competencia  vitaminas del grupo B, facilitan la utilización de ese combustible durante la carrera o del entrenamiento.
  • Igualmente la cafeína, que desde el 2005 no es considerada doping por el Comité Olímpico Internacional, también influye positivamente.
  • Durante la competencia se puede consumir alguna bebida, poco concentrada en azúcar y sales, podría mantener la glucosa en sangre adecuada.
  • Luego de las tres horas de carrera (para aquellos que tardan más de ese tiempo en una maratón) se puede utilizar algunos geles.

Podemos concluir, que teniendo un modelo básico, se debe adaptar a cada caso individual lo que es más conveniente.

Desde los mitos de cada persona que corre, negociar con lo que científicamente produce mejoras reales en el rendimiento.

Todos los maratonistas, luego de pasar por la consulta al especialista en Nutrición, notan rápidamente un cambio muy positivo en su rendimiento.

Y nunca olvidar que LA NUTRICIÓN, HACE LA DIFERENCIA.

Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y especialista en Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
Vicepresidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte
Autora e los libros “Manual de nutrición Aplicada al Deporte”; “Fisiología del ejercicio” y “Fisiología del ejercicio II”

¿Por qué nos deshidratamos?

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Perdemos líquidos constantemente por las vías respiratorias, la orina, heces, y especialmente en personas activas, se pierde por sudoración. La causa es un desequilibrio entre lo que la persona pierde y lo que ingiere. En el caso de personas activas, la causa de la deshidratación es no beber suficiente, para recuperar lo que se pierde por sudor.

No sólo cuando realizamos ejercicio nos deshidratamos, también por no beber, por las pérdidas normales de líquido o las enfermedades como el vómito o la diarrea. Al realizar alguna actividad física, la perdida de líquidos depende de la duración e intensidad y condiciones climáticas de la actividad física, que puede ser desde los 50-100 ml/ hora hasta 200-2,500 ml / hora.

Las consecuencias de una deshidratación van desde la disminución en el rendimiento deportivo cuando la deshidratación es moderada, hasta efectos negativos sobre la salud, en casos de deshidratación más severa.

Tipos de deshidratación

El líquido se pierde a través de 4 vías principales:

  • Piel: sudor.
  • Riñones: orina.
  • Tracto respiratorio: vapor de agua.
  • Tracto gastrointestinal: heces fecales.

En las mujeres existen pérdidas adicionales por la menstruación o la lactancia.

En condiciones normales, las pérdidas en un adulto van de 2 a 2.5 litros al día, y es muy fácil recuperarlas por medio de la alimentación y consumo de líquidos. Sin embargo, en situaciones extremas como cuando se realiza ejercicio en el calor, pueden llegar a presentarse pérdidas de hasta 2 a 3 litros por hora. También se puede presentar deshidratación cuando se consumen diuréticos, que incrementan la producción de orina, o por infecciones gastrointestinales que ocasionen diarrea y vómito.
La deshidratación puede ser:

Hipertónica: Se presenta después de una sudoración profusa. En este caso hay una disminución del volumen sanguíneo, pero como el sudor contiene mayor cantidad de agua que de electrolitos, hay una aumento en la osmolaridad de la sangre (es decir, la sangre se vuelve más espesa).

Isotónica: Hay pérdida de líquido y de electrolitos en la misma proporción y aunque se dé una deficiencia de líquido, se mantiene la osmolaridad de la sangre.

Hipotónica: Se presenta cuando se utilizan diuréticos. Aquí hay mayor pérdida de electrolitos (sodio y potasio) que de agua por el efecto de los diuréticos y hay una disminución en la osmolaridad de la sangre (la sangre está más diluida).

¿Cuáles son las consecuencias de una deshidratación?

La deshidratación es una condición en la que las pérdidas de líquido esos niveles están por arriba de 400 mg/dl. Entre 200 y 300 mg/dl, la actividad física debe realizarse bajo supervisión médica.

Quienes presentan alteraciones del colesterol (o dislipemias), comentó Franchella, ?no deben esperar efectos benéficos inmediatos a partir de la práctica deportiva. Las mejorías se observan a los 2 o 3 meses de iniciada la actividad física, en especial en los pacientes con triglicéridos elevados?. En ellos es más importante la duración del ejercicio que su intensidad.

En los hipertensos, los efectos positivos de la actividad física ?un descenso de la presión arterial? se pueden observar durante las 10 a 12 horas posteriores a su realización. ?Sin embargo, deben evitar todo esfuerzo como el que implica levantar pesos o cargas, ya que pueden elevar la presión arterial?

Por último, entre quienes padecen enfermedad vascular periférica, que se caracteriza por una disminución en el flujo sanguíneo de las piernas, la planificación de las caminatas es fundamental. ?Es importante determinar cuál es la distancia en la cual aparece el dolor en las piernas, para no caminar más del 70% de esa distancia en cada caminata?, señaló Franchella.

Así, si una persona comienza a sentir dolor en las piernas después de caminar diez cuadras, no debería caminar más de siete cuadras en cada caminata. ?La sucesión de esas caminatas, que deberían ser diarias, permitirá prolongar la distancia a la que aparece el dolor.?

GSSI

 

Estrategias de Recuperación Post-Partido en Deportes de Equipo

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La recuperación tras la competición es un aspecto de la preparación del atleta que debería recibir mayor atención por parte de los entrenadores y preparadores físicos. Esta demostrado que cuando somos capaces de incrementar la recuperación tras los entrenamientos de alta intensidad o la competición, los atletas pueden entrenar antes y con mejor calidad que cuando no se realiza ningún tratamiento de recuperación o las prácticas efectuadas son inadecuadas (Burke et al., 2004, Gill et al., 2006). En este artículo presentaremos algunas estrategias básicas que mejoran la tasa de recuperación post partido y que permiten un mejor entrenamiento y rendimiento durante la competición.

¿QUE NECESITA LA RECUPERACION?

Para los deportistas, la recuperación puede definirse como la compensación de fatiga y/o disminución del rendimiento (p.e. una tendencia a la estabilidad en el organismo del atleta) (Kellmann, 2002). En deportes, de equipo, el principal objetivo de la recuperación después de la competición debe ser restaurar tanto el cuerpo como la mente a los niveles pre-competitivos en el menor tiempo posible. Durante la competición los atletas de deportes de equipo pueden fatigarse físicamente, metabólicamente y mentalmente. Las estrategias de recuperación deben centrarse en invertir o minimizar estas fuentes de fatiga.

Rehidratación

Para atletas que entrenan regularmente, cualquier pérdida de líquidos durante una sesión puede comprometer el rendimiento (p.e. calidad y/o cantidad de entrenamiento) en las sesiones sucesivas, si el reemplazo de fluidos no ha sido adecuado. Investigaciones en diversos deportes de equipo muestran que las pérdidas de fluidos durante el juego normalmente están entre 600-1400 mL•hr-1 (Broad et al., 1996) (Barbero et al., 2006). Estos valores son normalmente más altos cuando se juega en condiciones ambientales extremas (altas temperaturas y humedad). Por ello, una de las prioridades durante el proceso de recuperación debe ser restaurar por completo el equilibrio hídrico corporal en los jugadores después del ejercicio. Una rehidratación apropiada reemplazará el volumen de fluido perdido durante la competición y también los electrólitos (principalmente el sodio) perdidos a través del sudor.

El método más simple para lograr esto es pesar a los atletas (desnudos y secos) antes y después del partido. La pérdida en masa corporal durante un partido deberá ser reemplazada antes de la siguiente sesión de entrenamiento. Además de esta cantidad de líquido, debe consumirse fluido extra para que las pérdidas ocasionadas por la orina durante la “fase de rellenado” sean cubiertas. Shirreffs et al., (1996) sugieren una ingesta del 150% del peso corporal perdido para obtener una recuperación hídrica adecuada. Las bebidas isotónicas deportivas son idóneas para recuperar, sin embargo, ahora existen en el mercado bebidas energéticas que están específicamente formuladas para proporcionar hidratos de carbono y proteínas, aunque la inclusión de proteínas o aminoácidos en las bebidas deportivas es un tema controvertido.

Hidratos de carbono

En los deportes colectivos los jugadores (Roy and Tarnopolsky, 1998) pueden vaciar sus reservas energéticas durante la competición (Saltin, 1973). Diversos estudios han demostrado que durante un partido de fútbol, las reservas de glucógeno muscular (combustible primario que aporta energía para el tipo de actividad que requieren los deportes de equipo) normalmente se vacían, incluso hasta en un 75% tras la competición (Bangsbo, 2000). Si los hidratos de carbono son la fuente energética prioritaria durante los entrenamientos y la competición, es importante que estas pérdidas se reemplacen antes de la siguiente sesión o el próximo partido. Para intentar conseguirlo se han hecho las siguientes recomendaciones:


• Al finalizar el partido, los jugadores deben consumir, a la mayor brevedad posible, tanto hidratos de carbono como puedan o sean capaces de asimilar (p. e. 1.0-1.2 g•kg-1 PC•h-1).
• Los atletas deben escoger entre formas líquidas o sólidas de hidratos de carbono, lo que les sea más agradable a su paladar.
• Los almacenes de glucógeno muscular pueden replecionarse mediante una comida copiosa o a base de pequeños aperitivos (snacks).
• Agregar alguna proteína junto con los carbohidratos para mejorar la resíntesis muscular de carbohidratos post partido.
• Hidratos de carbono de moderado a alto índice glicémico deberían ser consumidos durante los períodos de recuperación (p. e. pan blanco, frutas, pasas, refrescos o bebidas deportivas) (Burke et al., 2004).


Desde un punto de vista práctico, se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono y el reemplazo de fluidos se produzca inmediatamente después del partido, al objeto de que la recuperación sea lo más adecuada y rápida posible. Se sabe que el ritmo de resíntesis es directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas, particularmente en las 2 primeras horas post esfuerzo, en las que la velocidad de resíntesis de glucógeno es mayor, absorbiéndose la glucosa con gran facilidad y trasformándose en glucógeno rápidamente (Ivy et al., 1988). Este incremento de la permeabilidad a la glucosa tras el ejercicio es consecuencia de la activación de los transportadores de glucosa GLUT4 (Ivy and Kuo, 1998).
Por tanto, las dos horas siguientes al esfuerzo son el momento más óptimo para la reposición ya que durante este periodo las células son más eficaces en la asimilación y almacenamiento de los nutrientes (Coggan and Coyle, 1991). El postergar el consumo de carbohidratos varias horas disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno y sólo se replecionarán los depósitos en un 50%. En definitiva, es de extraordinaria importancia para el deportista que haya un gran aporte de CH de fácil absorción en el post esfuerzo inmediato; con ello se acelera el proceso de regeneración del organismo y se crean unas buenas condiciones para el efecto de supercompensación, que aumentará el rendimiento
Asi mismo, se aconseja que los jugadores consuman comidas que proporcionen una combinación de hidratos de carbono, proteína, vitaminas y minerales. Por tanto, debe existir una cuidadosa organización de manera que la comida y la rehidratación sean parte integral de las estrategias de recuperación de un equipo después de los partidos y/o los entrenamientos.

Recuperación fisiológica
En los deportes de equipo, tras entrenamientos de alta intensidad o durante la competición, se producen altos niveles de daño muscular. Cuando las fibras musculares se dañan se vuelven débiles, dolorosas y rígidas. Este dolor, normalmente se denomina por sus siglas en inglés DOMS (Dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía) (Drobnic, 1989). El DOMS normalmente aparece entre las 24-48 hrs tras finalizar el partido o ejercicio intenso, y puede permanecer hasta 7 días. En un intento por reducir o mitigar el DOMS, muchos equipos efectúan normalmente una sesión de recuperación activa post-partido. El verdadero valor de este tipo de sesiones todavía debe ser determinado científicamente, sin embargo, su popularidad y el uso continuo parece sugerir que los atletas y entrenadores consideran importante esta metodología en el proceso de recuperación. Las actividades más comunes para las sesiones de recuperación son nadar, andar y hacer ciclismo de baja intensidad. Bastante a menudo estas sesiones de recuperación se efectúan en una piscina o en la playa. Se cree que estas sesiones de ‘recuperación activa’ aumentan el proceso de eliminación de productos metabólicos como el lactato, iones hidrógeno y el potasio que se producen durante la competición en los deportes de equipo. Obviamente, si aceleramos la eliminación de estos metabolitos, se puede reducir el tiempo de recuperación de post-partido.

Calder (Calder, 2000) sugiere que la recuperación activa también proporciona un incremento en el suministro de sangre al músculo fatigado, además de ayudar en la recuperación neurológica (sistema nervioso). Uno de los posibles problemas cuando realizamos una sesión de recuperación activa, es el efecto psicológico que puede ejercer sobre el atleta el hecho de tener que ejercitarse después de una sesión de entrenamiento dura o un partido, pudiendo ser entendida, en ocasiones, como una actividad o tarea complementaría. Adicionalmente, este tipo de prácticas de recuperación también exigen el consumo de energía extra y por consiguiente, posiblemente podrían reducir más las reservas de hidratos de carbono en el músculo. De hecho, un estudio mostró que la recuperación activa puede retardar el reabastecimiento de glucógeno muscular después de actividad de intensidad alta (Choi et al., 1994). En nuestra opinión, todavía son necesarias futuras investigaciones que nos permitan arrojar algo de luz sobre este controvertido tema y determinar con claridad la eficacia de estos métodos de recuperación.

Una alternativa viable como actividad de recuperación en los deportes de equipo son las inmersiones con contraste (frío-calor), el tratamiento mediante frío y/o los masajes de agua (Cochrane, 2004). Las investigaciones sugieren que estos métodos pueden optimizar y mejorar la recuperación después del partido reduciendo las fases iniciales de posibles lesiones o microlesiones, además permiten estimular el flujo de sangre (tratamiento de calor) y también pueden reducir la hinchazón (tratamiento con frío). Aunque estas técnicas de recuperación no están totalmente comprobadas con investigaciones científicas, se piensa que el efecto alterno de tratamientos con frío y calor ayuda en la eliminación de metabolitos y reduce la inflamación e hinchazón por contusiones tan comunes después de los partidos. Del mismo modo, estas metodologías pueden provocar otros efectos como desacelerar el metabolismo y acelerar la reparación de fibras dañadas. Sin embargo, al margen de estos procesos y mecanismos de regeneración y/o recuperación, estos tratamientos provocan una sensación de bienestar y este beneficio puede ayudar en la recuperación psicológica de los jugadores después de una competición o entrenamiento intenso.

Recuperación social
La competición normalmente representa el fin de una semana de entrenamiento exhaustivo. En ocasiones, las actividades sociales, tanto en grupo como individualmente, pueden utilizarse para mudar la rutina y cambiar de aires a los jugadores. Sin embargo, los entrenadores a veces se olvidan de planificar la ‘recuperación social’. Este tipo de recuperación se refiere a la calidad del tiempo utilizado fuera de la competición y los entrenamientos. Actividades sociales u otras actividades que a menudo no involucran el deporte (i.e. cine o películas, teatro, lectura, compartir con amigos, etc.) puede ser útiles para cambiar la cotidianeidad y elevar el humor y estado de ánimo de los jugadores (Calder, 2000). Un estudio reciente efectuado en la Universidad de Queensland Central examinó los cambios psicológicos producidos con niveles altos de fatiga (overreaching) en un equipo de rugby (Coutts, 2002). Los resultados obtenidos indicaron que al final de un período intenso de entrenamiento el rendimiento se redujo, y los jugadores también expresaron una disminución en la frecuencia con que realizaron actividades sociales de recuperación. Coutts et al. observaron resultados similares con triatletas sobreentrenados (Coutts et al., 2004). Estos datos sugieren que los entrenadores deben permitir este tipo de dinámicas y conceder a los jugadores el tiempo suficiente fuera del entrenamiento para que puedan efectuar actividades sociales. Estas actividades pueden ser empleadas como un medio más para facilitar la recuperación y por consiguiente, mejorar el rendimiento durante los entrenamientos siguientes y en el partido.
Rutina sugerida
A continuación, se detallan algunas de las posibles estrategias que pueden ser completadas por un equipo de cualquier categoría, al objeto de acelerar u optimizar los procesos de recuperación en los jugadores.
Las rutinas están estructuradas para que el organismo pueda ser rehidratado, las reservas de energía puedan ser reabastecidas y conseguir una tasa adecuada de regeneración muscular.


Estrategias de recuperación post partido

1. Inmediatamente después de entrar en los vestuarios, comenzar ingiriendo bebidas isotónicas deportivas frescas con hidratos de carbono. Tarea que debe continuar a lo largo de la sesión de la recuperación.
2. Tener preparados y disponibles para el consumo snacks o aperitivos con hidratos de carbono-proteína (por ejemplo: barritas energéticas, batidos, ensaladas y sándwich de carne)
3. Rutina de 5 minutos de actividad mediante marcha, trote y estiramientos, tan pronto como los jugadores regresen de los vestuarios.
4. Circuito de Recuperación de 15 minutos alternando entre método de CONTRASTE y trabajo ACTIVO:

• CONTRASTE: Ducha caliente / baño frío
• ACTIVO: bicicleta/andar/estiramientos a intensidad baja.
• Los grupos rotan después de ~6 min.
• Todos los jugadores terminan con un baño frio de 2 min.

5. Hacer que los jugadores traigan su comida para después del partido y alentar para que la consuman antes de marcharse.
6. Asegurarse que la comida post partido consiste en hidratos de carbono con un alto índice glucémico.
7. La comida principal post-partido (por ejemplo, 2-3 horas después del encuentro) debe estar compuesta por carbohidratos con alto índice glucémico, principalmente arroz, pasta, y/o el pan blanco con proteínas (carne, pollo, etc.).
8. Tener en cuenta que algunos atletas tienen cierta dificultad para comer después del partido. En estos casos puede ser efectivo reemplazar la comida por algún batido o una bebida con complemento alimenticio (p.e. Sustagen o Proteina Plus).

CONCLUSIONES
La competición en los deportes de equipo normalmente implica que los jugadores terminen con sus reservas de hidratos de carbono vacías, deshidratados, con un incremento en los niveles de dolor muscular y sintiéndose fatigados psicológicamente. Por medio de una cuidada planificación y mediante la aplicación apropiada de una simple rutina de recuperación, los jugadores pueden aumentar la tasa de regeneración y recuperación de sus cuerpos y sus mentes. Una recuperación acelerada puede permitir un incremento del rendimiento durante las sesiones de entrenamiento y los partidos subsiguientes.

José C. Barbero Álvarez1, Germán Andrín1, Anita C. Sirotic2, Aaron J. Coutts2.
1Departamento de Educación Física y Deportiva. Campus de Melilla. Universidad de Granada. España.
2School of Leisure, Sport and Tourism. University of Technology, Sydney. Australia.

Mantené tu Motor funcionando: alimentación antes y después de la competencia

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Muchos atletas omiten comidas antes del entrenamiento, especialmente si el trabajo se realiza temprano en la mañana. Omitir comidas o no comer antes del entrenamiento puede reducir el rendimiento atlético y no comer después del entrenamiento o la competencia deja al atleta sin combustible. Por esta razón, la nutrición debe ser una prioridad para los atletas, durante y después del ejercicio.

La comida antes del ejercicio

La comida antes del ejercicio tiene dos propósitos. Primero, evita que los atletas se sientan hambrientos y perezosos antes y durante el juego. Segundo, los ayuda a mantener un nivel de energía (glucosa sanguínea) óptimo para los músculos que se ejercitan durante el entrenamiento y la competencia.

Comer antes del ejercicio puede ser un reto para los atletas. Mientras ellos necesitan energía para la actividad, tampoco deberían ejercitarse con el estómago lleno. Los alimentos que permanecen en el estómago durante los entrenamientos y las competencias pueden producir indigestión, diarrea y posiblemente vómitos. Una buena recomendación es consumir las comidas 2 a 4 horas antes del ejercicio. Si un atleta está nervioso debido a su rendimiento, el proceso digestivo puede tardarse aún más.

La comida ideal antes del ejercicio debe ser principalmente de carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Los carbohidratos se digieren rápidamente. Las proteínas y las grasas toman más tiempo para digerirse. La ingesta de comidas altas en grasas antes del ejercicio (como muchas comidas en la escuela o en los restaurantes de comida rápida), pueden producir malestar estomacal, gases y distensión abdominal.

Hidratación durante el ejercicio

La importancia de la nutrición no se detiene en la comida antes del ejercicio. Durante la práctica o la competencia recuerde los atletas deben consumir bebidas deportivas para evitar la deshidratación y suministrar energía para los músculos que trabajan.

La comida después del ejercicio

La alimentación para un óptimo rendimiento también implica la elección de una amplia variedad de alimentos después del ejercicio. Una comida correcta después del juego recarga los músculos del atleta para el próximo evento o competencia que se aproxime. De hecho, los músculos son más receptivos a recuperarse durante los primeros 30 minutos después de la competencia. Los atletas deben seguir las siguientes recomendaciones:

Para reemplazar la energía muscular completamente, comer en los siguientes 30 minutos después del ejercicio. Después consumir pequeñas comidas a las 2 horas y repetir a las 4 horas.

Si 30 minutos después del ejercicio no podés ingerir alimentos sólidos o no están disponibles, probá tomar 2 a 4 vasos de bebida deportiva o consumir una barra energética. Luego ingerí alimentos sólidos 2 a 4 horas más tarde. Asegurate de hidratarte después de los entrenamientos o competencias. Pesate por tu cuenta y tomá 3 vasos de fluidos por cada libra perdida durante la competencia.
Elegí alimentos altos en carbohidratos y moderados en proteínas como señalan los ejemplos:

Creá el hábito: Conocé qué comer y cuándo comerlo

Respetá tu merienda para prevenir ejercitarte sin combustible.

La misma forma de alimentos altos en carbohidratos, energéticos y empacados, se recomiendan tanto para antes como para después del ejercicio.

4 o más horas antes y 4 horas después

  • Pollo a la plancha/ arroz/ frutas
  • Sándwich de pavo/ Zanahorias crudas
  • Espagueti con salsa de carne
  • Trozos de queso/ Uvas/ galletas
  • Barra energética/ bebida deportiva

2 a 3 horas antes y dos horas después

  • Cereal/ Leche baja en grasa
  • Fruta fresca
  • Bebida deportiva
  • Barra energética

1 hora o menos antes y 30 minutos después

  • Yogurt
  • Barra energética
  • Bebida deportiva
  • Pastas

Mito: La proporción ideal de nutrientes es de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.

 

Algunos planes de alimentación recomiendan que el 40% de la energía consumida provenga de los carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Las dietas con estas proporciones de nutrientes pueden ser perjudiciales para el rendimiento porque son bajas en calorías y carbohidratos. Las investigaciones demuestran que un buen plan dietético para los atletas debe aportar aproximadamente 55% a 58% de la energía a partir de carbohidratos, 12% a 15% de proteínas y 25% a 30% de grasas.

Jacqueline Berning, PhD, RD
Profesor Asistente, Universidad de Colorado
Consultora en Nutrición

 

* La Dra. Berning es una nutricionista del deporte que dicta clases de nutrición deportiva y asesora a varios equipos deportivos incluyendo a los Broncos de Denver, los Nuggets de Denver y los Rockies de Colorado y los Indios de Cleveland

 

Beneficios cardiovasculares en la reposición de líquidos durante el ejercicio

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La consecuencia más seria de la deshidratación por el ejercicio es la hipertermia, que provoca un estrés adicional sobre el sistema cardiovascular y crea un ciclo vicioso.

La deshidratación durante el ejercicio hace que se pierda líquido en todo el cuerpo. Como resultado, la deshidratación aumenta la concentración de partículas disueltas en los líquidos corporales (osmolaridad), incluyendo el aumento de sodio en el suero sanguíneo. Estos aumentos en la osmolaridad y en la concentración de sodio en el suero parecen tener un rol en la disminución del tiempo de pérdida de calor, al reducir el flujo sanguíneo a la piel y el ritmo de transpiración. Otra consecuencia seria de la deshidratación por ejercicio es una caída importante en el VMC (volumen minuto cardíaco), o sea la cantidad total de sangre.

Esto exacerba la hipertermia reduciendo aun más la transferencia de calor desde el cuerpo a la periferia más fresca (Montain & Coyle 1992 a). La consecuencia más seria de la hipertermia inducida por deshidratación durante el ejercicio, es una reducción del 25 al 30% en el volumen de bombeo que no es compensado con un aumento proporcional en el ritmo cardíaco; esto resulta en una disminución de la salida cardíaca y en la presión sanguínea (Gonzalez-Alonzo et al., 1994; Montain & Coyle, 1992 a). El beneficio principal de la reposición de líquidos durante el ejercicio es que ayuda a mantener el ritmo cardíaco y permite a la sangre fluir a la piel a mayores niveles, promoviendo la disipación de calor desde la piel y así previniendo una excesiva acumulación de calor en el cuerpo (Montain & Coyle, 19992 a).

El mecanismo por el cual la reposición de líquidos aumenta el flujo de sangre a la piel no está claro. El reemplazo de líquidos ayuda a prevenir la pérdida de agua en el plasma sanguíneo, pero en los atletas altamente entrenados esta mejoría en el mantenimiento del volumen de plasma aparentemente no aumenta por sí mismo el flujo de sangre hacia la piel para reducir la temperatura corporal (Montain & Coyle, 1992 b). Parece más probable que el reemplazo de líquidos prevenga la disminución de flujo a la piel y problemas inducidos por la deshidratación en la zona de control neural, al prevenir reducciones en la presión sanguínea y/o al minimizar el aumento en la sangre de concentraciones de cloraminas, sodio y otras partículas osmóticamente activas, por la deshidratación inducida durante el ejercicio.

 

Fuente: GSSI

Guías de consumo de agua y sal para las personas físicamente activas

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Debido a que los atletas no tienen las necesidades de nutrientes “típicas”, las guías dietéticas nacionales establecidas para americanos y canadienses frecuentemente no son aplicables a atletas, trabajadores, soldados y otros individuos físicamente activos.

Por ejemplo, las recomendaciones recientes del Instituto de Medicina (Institute of Medicine, 2004) con respecto al agua, sal y consumo de potasio están dirigidas a adultos sedentarios y muy poco activos que no pierden grandes cantidades de sudor en día con día. La Tabla 1 da una comparación de las recomendaciones del IOM y cómo difieren las necesidades de los atletas.
Tabla 1. Necesidades de agua, sodio (cloruro) y potasio de adultos sedentarios y activos. (Todos los valores representan Consumos Adecuados (AI)). UL = Límite Superior de Consumo diario.

Recomendaciones para Adultos Sedentarios del Instituto de Medicina

Agua – UL: ninguno
3.7 litros/día (hombres)
2.7 litros/día (mujeres)

Sodio – UL:2.3 gramos/día (5.8 gramos sal)
1.5 gramos/día
(3.8 gramos de sal)

Potasio – UL: ninguno
4.7 gramos/día

Necesidades para Adultos Físicamente Activos

Agua – UL: ninguno
3.7 litros/día (hombres)
2.7 litros/día (mujeres)
(dependen de las pérdidas de sudor; pueden exceder los 10 litros/día)

Sodio – UL: ninguno
1.5 gramos/día
(dependen de las pérdidas de sudor; pueden exceder los 10 gramos/día)

Potasio – UL: ninguno
4.7 gramos/día
Consejos prácticos para atletas durante períodos de entrenamiento intenso (y sudoración profusa):

• Durante el entrenamiento, registre su peso corporal antes y después de las sesiones de ejercicio o entrenamiento. La pérdida de peso indica la necesidad de beber más durante futuros entrenamientos. La ganancia de peso es una señal de que bebió demasiado.
• Pésese usted mismo cada mañana después de orinar. Si su peso corporal está 0.5 kg (alrededor de 1 libra) o más por debajo del peso de la mañana previa, usted podría estar deshidratado y necesita incrementar el consumo de líquido durante el día.
• Otra manera de revisar su estado de hidratación es monitorear el color de la primera orina del día en la mañana. Si el color es más parecido al jugo de manzana (oscuro) que a la limonada (claro, transparente), beba más durante el día.
• Beba alrededor de 500 mL (unas 16 onzas) de agua, jugo de frutas o bebida deportiva, 2 horas antes de las sesiones de ejercicio o entrenamiento. Durante el ejercicio, beba a intervalos regulares. Si usted pierde peso durante el ejercicio, beba 600 – 720 mL (20 -24 onzas) por cada 0.5 kg (1 libra) de peso perdido si se requiere una rápida rehidratación.
• Tome ventaja de las oportunidades de beber a través del día, especialmente con las comidas y meriendas.
• Adicione sal a los alimentos al gusto. El reemplazo de sodio y otros electrolitos es esencial para una rehidratación rápida y completa.
• En cualquier momento que esté sudando, consuma una bebida deportiva con un contenido adecuado de electrolitos en vez de agua, para mejorar la hidratación y aportar energía.

 

FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS
American College of Sports Medicine (1996). Position stand on exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 28:i-vii.
Institute of Medicine (2004). Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, in press.( www.iom.edu/report.asp?id=18495)
National Athletic Trainers’ Association (2000). Position statement: fluid replacement for athletes. J. Athl. Training 35:212-224.
Este informe ha sido traducido y adaptado de Sports Science Exchange #92, Volume 17:(1), 2004 por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.
Fuente:GSSI

Aconsejan no tomar agua en exceso en la practica deportiva

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18 JUN 07 | Expertos en metabolismo de la Universidad de Georgetown

WASHINGTON.- Muchas personas toman demasiada cantidad de agua y bebidas para deportistas mientras realizan ejercicio. Sin embargo, un equipo de investigadores especializados en trastornos del metabolismo del agua asegura que ese hábito podría poner a los maratonistas, triatlonistas o ciclistas en riesgo de sufrir una intoxicación potencialmente fatal.

Según los investigadores de la Universidad de Georgetown, Estados Unidos, ese trastorno -conocido como hiponatremia inducida por el ejercicio físico-, se puede prevenir si los deportistas respetan su propio “medidor” natural de la sed o realizan una prueba de sudoración para determinar qué cantidad de agua necesitan consumir para reemplazar los líquidos corporales perdidos durante el ejercicio.

“El aspecto trágico de las muertes por hiponatremia inducida por el ejercicio lo aporta el hecho de que se trata de jóvenes sanos que, de otra manera, podrían haber vivido normalmente muchos años más”, dijo el doctor Joseph Verbalis, profesor y director interino del Departamento de Medicina y de la División de Endocrinología y Metabolismo del hospital de la Universidad de Georgetown.

Verbalis, responsable del equipo de investigadores que acaba de publicar nuevas recomendaciones sobre la hiponatremia en la revista Sports Medicine, indicó que el objetivo del equipo es comprender los fundamentos biológicos del trastorno y asegurar que ningún atleta vuelva a sufrir sus consecuencias.

“Los datos indican claramente que la causa de la hiponatremia inducida por el ejercicio es el consumo excesivo de líquidos durante la práctica deportiva de resistencia y que se puede prevenir si se limita ese consumo durante el ejercicio”, señaló Verbalis. Sin embargo, el investigador destaca que “desafortunadamente, no vemos que la hiponatremia desaparezca”.

Y agregó: “La impresión pública de la cantidad de agua necesaria para mantener una buena salud no deriva de datos ciertos. Muchos promovieron en nuestra sociedad la idea de que hay que tomar continuamente gran cantidad de líquidos, algo así como un cuarto litro de agua ocho veces por día. Pero la mayoría de las personas no necesita tanta cantidad”.

Cuatro horas o más…

Según Verbalis, la hiponatremia inducida por el ejercicio afecta a los deportistas que realizan actividades de resistencia durante cuatro horas o más. “[Pero] la persona promedio que dedica una hora o más al ejercicio extenuante no estará en riesgo de sufrir hiponatremia.”

El investigador explicó también que las bebidas para deportistas, que contienen sodio, potasio y carbohidratos, son básicamente agua con algunos aditivos.

“Existe una falsa idea entre los deportistas de que el consumo de bebidas para deportistas en lugar de agua los protegerá de la hiponatremia. Eso es simplemente falso -afirmó-. Tomar demasiado líquido, cualquiera que sea, coloca a algunos organismos en riesgo de alcanzar niveles hiponatrémicos potencialmente peligrosos.”

Esto ocurre cuando el deportista consume más líquido del que pueden eliminar sus riñones. La hormona que determina cuánto líquido pueden excretar los riñones es la vasopresina arginina, cuya liberación ocurre en la glándula pituitaria cuando una persona comienza a deshidratarse. Esto fuerza a los riñones a conservar agua.

Durante el descanso, el nivel de vasopresina arginina es bajo y puede llegar a cero cuando se ingiere la cantidad de agua necesaria, de modo que los riñones puedan eliminar el líquido excesivo en lugar de retenerlo.

Pero los niveles de la vasopresina arginina pueden subir en las personas que hacen actividad física extenuante durante muchas horas seguidas, aun cuando no estén deshidratados. “Un riñón puede eliminar normalmente hasta un litro de líquido por hora con la vasopresina arginina en nivel cero, pero durante el ejercicio, la hormona les indica a los riñones que pueden eliminar una cantidad de líquido mucho menor que la cantidad máxima que pueden eliminar durante el descanso”, finalizó Verbalis.

 


La Nación