Tag Archives: Hidratación

Enfermedades por calor

Posted on by

Permanecer fresco por dentro

Los deportes competitivos de cualquier nivel requieren dedicación y un trabajo fuerte en cualquier tipo de condición ambiental. Cuando la temperatura se incrementa en el gimnasio o en la pista, en la temperatura corporal del atleta fácilmente ocurrirá lo mismo. Existen algunos pasos simples para mantener a los atletas frescos y prevenir problemas serios, debido a enfermedades por calor.
La aclimatación y la hidratación se posicionan como los dos métodos principales de prevención para reducir este riesgo. La aclimatación es el proceso mediante el cual el cuerpo se ajusta al calor y la humedad cuando se ejercita en ambientes cálidos. La aclimatación al calor puede tardar hasta 14 días para algunos atletas. Los primeros 2 a 5 días es un período crítico, en el cual el cuerpo se vuelve más susceptible a las enfermedades por calor. Durante este momento es vital una óptima hidratación. Después de la aclimatación, los atletas comienzan a sudar más y necesitan más fluidos para estar hidratados. Estén aclimatados o no, los atletas que no se adhieren a un óptimo programa de hidratación se pueden deshidratar y colocarse en riesgo de padecer esta clase de enfermedad.

Otros factores que predisponen a las enfermedades por calor incluyen la talla corporal, el nivel de entrenamiento, la temperatura ambiental y la humedad, el uniforme y la indumentaria. Muchos de estos factores pueden ser controlados.

Tratamiento de las enfermedades por calor

Las enfermedades por calor tienen tres niveles diferentes de severidad: Deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor, aunque no necesariamente ocurren en esta progresión. Es posible presentar golpe de calor sin inclusive haber experimentado agotamiento por calor.

  • Deshidratación. Algunos síntomas incluyen calambres musculares, sed, pérdida de energía, reducción del rendimiento y dolor de cabeza. El estiramiento puede ayudar aliviar los calambres musculares. Para corregir la hidratación, es necesario consumir bebidas deportivas que contengan sodio y electrolitos mientas se descansa en un área sombreada.
  • Agotamiento por calor. Algunos síntomas incluyen dolor de cabeza, nauseas, sentirse débil o mareado, calambres, escalofríos y piel húmeda. Para tratarlo es necesario descansar en un área fría, consumir una bebida deportiva y remover la ropa o equipos excesivos.
  • Golpe de calor. Caracterizado por una elevada temperatura corporal, confusión o inconciencia. Primero busque asistencia médica de emergencia y luego enfríe el cuerpo inmediatamente.

 

Michael D. Ryan, PT, ATC
Entrenador Jefe / Terapista Físico, Jaguares de Jacksonville

GSSI

Entrenamiento: mitos y verdades (Parte I)

Posted on by

TRANSPIRAR ADELGAZA

Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables. También son muchos los que se meten a la sauna “para perder un poquito de grasa…”

Efectivamente, cuando transpirás, perdés peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectás tu correcto estado de hidratación y hacés peligrar tu salud, pero no perderás ni un gramo de grasa. 

 

LAS DOLORES MUSCULARES DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR

Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada.

Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba estos dolores en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.

Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de los dolores punzantes provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces… ¿qué los ocasiona? Las investigaciones parecen indicar que están causados por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajás). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.

Por eso, genera más dolores bajar escaleras que subirlas. Si no estás muy bien entrenado, debés moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas. 

 

 

Deshidratacion e Hidratacion en el ejercicio

Posted on by

Muchos atletas y personas activas beben menos líquido durante el ejercicio del que pierden por sudor, por lo que llegan a estar deshidratados. La deshidratación severa puede ser amenazante para la vida y, aún un pequeño grado de deshidratación, puede llevar a disminuir el rendimiento en el ejercicio. 

Varias investigaciones han demostrado que los seres humanos no tenemos la capacidad de recuperar todos los líquidos perdidos durante el ejercicio, aunque tengamos los líquidos disponibles.1 Nuestra respuesta de consumo de líquido es mucho más compleja y depende de factores tanto fisiológicos, como conductuales.

La sed: un estímulo tardío

Uno de los principales errores que tenemos al hidratarnos durante el ejercicio es que nos basamos en la sensación de sed. La sed es un estímulo que se presenta en forma tardía, ya que cuando sentimos sed, ¡ya estamos deshidratados! Se ha observado que la sed se presenta cuando ya perdimos alrededor de 1 a 2% de nuestro peso (600 mililitros a 1.2 litros de sudor en una persona de 60 kilogramos). Así, es importante que empecemos a hidratarnos desde que iniciemos el ejercicio aunque no sintamos sed, ya que de lo contrario, empezaremos a consumir líquido cuando ya tengamos un gran déficit y será muy difícil recuperarlo. 

Por otra parte, la sed se puede apagar mucho antes de que hayamos recuperado todo el líquido perdido; sobre todo cuando utilizamos bebidas que son bajas en sodio –como el agua – la sed disminuye al haber una dilución del sodio en la sangre. Además, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestras bocas, los nervios en la boca envían señales al cerebro para reducir nuestra sensación de sed.

Importancia del sabor y los electrolitos

Uno de los aspectos que más influyen en el consumo de líquido durante el ejercicio es el tipo de bebida. En muchas investigaciones2,3,4 se ha observado que si la bebida tiene sabor, las personas consumirán voluntariamente más líquido durante el ejercicio que cuando consumen sólo agua; si además de un sabor agradable, la bebida contiene electrolitos (como el sodio) se estimulará aún más el consumo de líquido. Por lo tanto, tomá las bebidas adecuadas para mejorar tu hidratación y si decidís consumir sólo agua, recordá que con esta bebida la sed se apaga más rápido.

Ideas para mejorar el consumo de líquido  

Aquí hay algunas ideas que pueden ayudarte a mejorar tu consumo de líquidos durante el ejercicio: Determiná tu pérdida de líquidos durante el ejercicio por medio de la medición de tu peso corporal antes y después del ejercicio y comparalo con tu consumo normal de líquido. Por ejemplo, si perdés 1.5 kilogramos durante una sesión de ejercicio de 2 horas, habrás perdido 1.5 litros más de líquido del que consumiste. 

Tu cuerpo puede adaptarse al aumento del consumo de líquido; así, durante futuras sesiones de entrenamiento, incrementá gradualmente tu consumo de líquido — aún cuando no sientas sed — hasta que puedas remplazar al menos el 80% de tus pérdidas por sudoración durante el ejercicio. 

  • Utilizá una alarma de reloj de muñeca o algún otro método para recordar cuándo es tiempo de tomar una bebida.
  • Procurá llevar a tu sesión de ejercicio una botella de líquido y tenela en un lugar accesible para que puedas beber fácilmente.
  • Experimentá con diferentes tipos de botellas para determinar con cuál de ellas te es más fácil beber mientras te ejercitás.
  • Bebé pequeñas cantidades más frecuentemente (cada 15 a 20 minutos) para minimizar el malestar estomacal.
  • Elegí una bebida que sepa bien y contenga carbohidratos más una pequeña cantidad de sodio. Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento y el sodio es importante para estimular la sed, minimizar la deshidratación y mantener el balance de sodio corporal.

Artículo publicado por “El Rincón del Entrenador” una publicación del Consejo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) para América Latina del GSSI. Editado por: Anita Rivera-Brown, Ph.D., Fisióloga del ejercicio, Albergue Olímpico de Puerto Rico.

REFERENCIAS

  1. Burns, J. et al. Sports Science Exchange Round Table #43, 12:(1), 2001.
  2. Clapp, A.J., et al . AIHAJ 61:692-699, 2000.
  3. Passe, D.H., Forn, M., Murray, R. Appetite 34: 219-229, 2000.
  4. Wilk, B. y Bar-Or O. J. Appl. Physiol. 80:1112-1117, 1996.

Sugerencias de Entrenamientos para el verano

Posted on by

Para Principiantes…

Si nunca hiciste  actividad física…… conviene que arranques de a poco, ya que lo más importante es que entiendas que este debe ser el primer paso de un nuevo camino en el que la actividad física te acompañará hacia una mejor calidad de vida.

Manos a la obra….

  • Desayuná Liviano
  • Usá ropa cómoda y  suelta, para evitar la deshidratación.
  • Caminá hasta el lugar en donde iniciaremos el trabajo (No menos de 5 minutos).
  • Realizá ejercicios de estiramientos, empezá por las extremidades inferiores  (Gemelos) hacia arriba (Cuádriceps e isquiotibiales) hasta llegar a la cadera y terminar con la columna y los brazos.
  • Empezá con una caminata ligera para luego incrementar el ritmo hasta llegar a una intensidad que sea exigente, que te resulte cómoda.
  • Un tiempo aconsejable para empezar puede ser 20 ó 30 minutos. En el caso de no poder completar este tiempo te sugerimos ir incrementando el tiempo de a un minuto por día.
  • Al finalizar el trayecto realizar una nueva sesión de estiramientos, pero ahora un poco más intensos.
  • También podes agregar algunos ejercicios de abdominales y lumbares para completar el trabajo.
  • Al regresar, hidratate bien ingiriendo agua lentamente.

 

Y … a comenzar el día!

Nivel Intermedio.

Si ya corres habitualmente y queres seguir con tu preparación física pero necesitas hacer algunos cambios para romper la monotonía de tu entrenamiento, podes rotar los trabajos incorporando la bici a tu plan.

Siempre conviene que revises tu bici y te asegures que cuente con los elementos de seguridad y confort necesarios (casco, guantes y cámaras auxiliares).

Para comenzar es conveniente realizar este ejercicio como un paseo mas que como un entrenamiento. Podes utilizar alguna bici-senda existente cercana y realizar un pedaleo de aprox. 45 minutos hasta acostumbrarte al uso de la bicicleta. Un objetivo puede ser llegar a los 60 minutos en etapas posteriores.

Para los más avanzados …

El verano es una buena etapa para realizar ejercicio combinados de media y larga duración, dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos del año.

Una buena propuesta consiste en realizar un recorrido en bici de aprox. 45/ 60 minutos hasta algún lugar especial (Ej. En la zona norte del Gran Buenos Aires: Barrancas de San Isidro) Allí realizar un trabajo de cuestas o escalera. Una idea puede ser en realizar el recorrido de 5 Km. por la bici-senda del Tren de la Costa subiendo cada una de las lomas. En este punto podemos incrementar la intensidad subiendo varias veces por cuestas (2-3) con un trote regenerativo y luego de vuelta a la bici.

No se olviden de realizar estiramientos al finalizar de cada uno de estos trabajos, hidratarse con bebidas deportivas, y alimentarse durante el entrenamiento con barras energéticas. ¡Porque todavía nos falta volver!  (No se preocupen… si las fuerzas no nos acompañan podemos regresar en tren a Retiro…).

Desde allí emprender el regreso con un pedaleo liviano. Al finalizar volver a elongar ahora si de manera completa y profunda.

También podes reemplazar el trabajo de cuestas por el de natación en este caso deberías intentar hace un trabajo de resistencia que oscile entre los 30 y los 45 minutos de nado continuo, variando entre los estilos que conozcas. Es importante mantener una velocidad constante – dedicar especial atención en la respiración. Esto te ayudará a no sentir el cansancio tan pronto.

Cada plan te puede ayudar a mejorar tu estado físico, mientras te desenchufas de tus obligaciones.

Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.

 

TIPS – Reemplazo de fluidos para los atletas

Posted on by
  • Sé conciente sobre los efectos de la deshidratación en el rendimiento físico.
  • Vigilá tu estado de hidratación.
  • Tené en cuenta que el reemplazo de fluidos debe ser aproximado a   las perdidas de sudor y orina y por lo menos mantener la hidratación en menos del 2% de reducción del peso corporal.
  • Cuando una tasa alta de ingesta de fluidos es necesaria para mantener la hidratación, la composición de los carbohidratos debe mantenerse baja (ejemplo menos del 7%) para mejorar el vaciamiento gástrico y la absorción de fluidos.

 

Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos

Sodio: El nutriente olvidado

Posted on by

Introducción

A muchos atletas les puede resultar familiar que la hidratación venga luego de una sudoración profusa. Pero de pronto, algo sucede. Un fenómeno que comenzó en las piernas con sólo unos tirones sutiles, escasamente notables, se ha trasformado en fuertes contracturas que evolucionan hacia un cuadro completo de calambres musculares. El atleta afectado no puede seguir compitiendo más y otra vez necesita asistencia médica. ¿Qué pasó? y ¿Por qué muchos otros deportistas no tienen este mismo problema?

Gran número de corredores consideran la importancia de beber abundantes cantidades de líquidos y reconocen los beneficios de mantenerse bien hidratados. De igual forma, una buena cantidad de investigaciones demuestran que una inadecuada hidratación durante el ejercicio puede conducir rápidamente a la disminución del rendimiento y a un incremento del riesgo de sufrir complicaciones por calor.

Aun así, para muchos, una ingesta regular y abundante de agua no es suficiente, en parte debido a que una sudoración profusa puede producir un déficit extraordinario de sodio, así como una marcada deficiencia de agua. Por lo tanto, una correcta ingesta de sodio y cloro (sal) deben ser parte integral de cualquier plan de rehidratación. La importancia del consumo de líquidos, carbohidratos y sal durante el ejercicio prolongado es muy bien conocida. Por eso aquí se enfatiza su trascendencia.

Pérdidas de sudor y rehidratación

En un medio tibio o caliente, la mayoría de los atletas adultos pierde entre 1 a 2,5 litros de sudor por cada hora de entrenamiento intenso o competencia. En algunos casos, se han registrado tasas de sudoración de más de 3,5 litros por hora, específicamente en atletas muy bien acondicionados y de categoría mundial que competían en climas muy húmedos y calientes. Por lo tanto, no parece difícil que durante una carrera larga, juego, competencia o sesión de entrenamiento, muchos atletas pierdan hasta 10 litros o más de fluidos. El grado de sudoración de una persona depende de diversos factores, que incluyen el estrés térmico ambiental (temperatura, humedad y radiación solar), la intensidad del ejercicio, el estado de aclimatación al calor y la capacidad cardiorrespiratoria. El incremento de alguno de estos factores tiende a inducir una sudoración mayor.

El sudor es, por supuesto, principalmente agua, pero también contiene cierta cantidad de minerales en concentraciones variables. Al igual que la pérdida de fluidos, existen diversos factores que determinan las diversas concentraciones de minerales en el sudor, pero la mayoría de las personas pierden cantidades superiores de sodio y cloro que de cualquier otro electrolito.

Para una rehidratación completa luego del ejercicio, es importante que se ingiera una cantidad de líquidos mayor (Ej.: ~150%) a la que se ha perdido en el sudor (determinado por la reducción de peso corporal durante el ejercicio), ya que cierta cantidad de fluidos se sigue perdiendo durante la producción de orina en el periodo de rehidratación. Sin embargo, como se señaló anteriormente, una rehidratación segura y efectiva no se alcanza simplemente tomando mucha agua. El sodio también debe reemplazarse.

Los calambres inducidos por calor ocurren generalmente durante ejercicios prolongados cuando se ha sudado profusa y repetidamente. Esto ocurre con frecuencia en triatlones, carreras de ciclismo o en campeonatos de tenis, especialmente en las fases finales de estas actividades. Para restaurar totalmente los fluidos corporales, se debe reponer tanto la sal como el agua perdida por el sudor. De lo contrario, se producirá un déficit progresivo y significativo de agua y sodio corporal. Si esto ocurre, ciertas terminaciones de nervios motores podrían volverse hiperexcitables debido a una carga mecánica alterada y a la modificación electrolítica que se produce a su alrededor originando contracciones musculares aparentemente espontáneas (calambres).

Resumen

Una gran producción de sudor generalmente representa importantes pérdidas de sodio. La incapacidad de reemplazar el sodio puede llevar a una rehidratación incompleta y predisponer al atleta a sufrir calambres por calor en el ejercicio. Además, la ingesta excesiva de agua pura, gaseosas u otras bebidas bajas en sodio, es relativamente inefectiva para una rehidratación rápida, y en ciertos individuos puede producir una hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre). Con una hiponatremia ligera, el atleta sólo puede experimentar fatiga, apatía, náuseas ligeras y dolor de cabeza. Una hiponatremia severa puede producir falta de coordinación, confusión y convulsiones que son una condición peligrosa para el atleta. Por lo tanto, su severidad y pronóstico no deben subestimarse.

Así que en cualquier momento que exista o se presuma una sudoración considerable, una ingesta apropiada de líquidos conjuntamente con un incremento de la ingesta dietética de sal pueden ayudar a prevenir los problemas relacionados con un déficit de sodio inducido por sudor y por una rehidratación incompleta o inapropiada.

 

GSSI

Michael F. Bergeron, Ph.D., FACSM
Instituto de Prevención de Georgia
Departamento de Pediatría
Colegio Médico de Georgia
Augusta, Georgia USA

Mitos de la Nutrición en el Fútbol

Posted on by

Mito nº 1. Lo que consumo no afecta mi rendimiento futbolístico.
La verdad es que si descuidás lo que comés y bebés, correrás menos, más lento, tomarás decisiones erróneas, tendrás menos contacto con la pelota, marcarás menos goles y permitirá que te marquen más goles al final del partido.

Mito nº 2. Si hay algún nutriente importante en el fútbol es la proteína, no los carbohidratos.

Salvo excepciones, los futbolistas de países desarrollados ingieren abundante proteína en su dieta normal. En contraste, los futbolistas de muchos equipos ingieren pocos carbohidratos y éstos son el nutriente más importante en la dieta del futbolista exitoso. La carrera y el sprint en fútbol desgastan el glucógeno (carbohidrato) de los músculos y el hígado. Para recuperar el glucógeno, se debe incrementar el consumo de alimentos con carbohidratos en la dieta diaria, especialmente durante las 24 horas previas al partido y durante las primeras horas de la recuperación de los partidos y entrenamientos intensos. A continuación se exponen algunas recomendaciones:

• Tu dieta diaria durante la temporada debe de incluir de 8- 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (2.5-4.5 g/lb.). Los cereales, frutas, vegetales, panes y pastas son buenas fuentes de carbohidratos.
• Aproximadamente 4 horas antes del partido se debe de ingerir una comida que contenga carbohidratos de fácil digestión. Evitá los alimentos fritos y las comidas con salsas grasosas debido a que las grasas tardan más en digerirse. Si usted se pone nervioso antes del partido considerá el consumo de un batido nutricional que contenga el 60-70% de las calorías totales en forma de carbohidratos.
• Alrededor de 2 horas antes del partido tomá 500-600 ml (16- 20oz) de una bebida deportiva con electrolitos y de 5-7% de carbohidratos. Esto te asegura el equilibrio hídrico y te suplementa con carbohidratos de última hora.
• Durante las interrupciones en el partido por lesiones o faltas y durante el descanso consumí tanta bebida deportiva como puedas, para tratar de igualar sus pérdidas.
• Después de un partido o entrenamiento intenso comenzá a tomar carbohidratos en forma sólida y líquida tan pronto como te sea posible para recuperar los depósitos de glucógeno. Intentá consumir abundantes carbohidratos (8-10 g/Kg) en las 24 horas que siguen al partido intenso.

Mito nº 3. Beber durante los entrenamientos y partidos es para los débiles.
Durante los partidos y entrenamientos intensos, el agua del sudor proviene de su sangre, y lo último que se desea es reducir el volumen de sangre. La sangre lleva oxígeno y nutrientes a los músculos, elimina el ácido láctico y otras sustancias y transporta el calor desde los músculos hasta la piel, desde donde se disipa al aire. Si no se recupera la mayoría del fluido perdido en la sudoración, el rendimiento se verá perjudicado y aumentarán las probabilidades de sufrir un calambre muscular, agotamiento por calor e incluso un golpe de calor.

Mito nº 4. El agua es la mejor bebida para rehidratar.
Aunque beber agua es mejor que no beber nada, las investigaciones revelan que recuperar lo perdido a través de la sudoración con una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos es mejor que beber sólo agua. Los carbohidratos aportan energía y combinados con los electrolitos estimulan la sed y aceleran la recuperación de los fluidos perdidos en comparación con el consumo de agua.

Mito nº 5. Si bebo cuando tengo sed, termino bebiendo más que suficiente.
La sed no es un buen indicador de las necesidades de fluido del organismo por lo que se debe de incitar a beber desde el inicio y a beber a menudo siempre que haya una oportunidad en el partido. Su meta debería ser no perder más de un 1.5% de su peso inicial en cada partido o entrenamiento. Esto es, si antes del partido pesa 70kg (154lb) no debería perder más de 1.05kg (2.3lb). Para saber exactamente cuánto deberías beber, pesate antes y después del entrenamiento y tomá nota del volumen de bebida ingerida. Si perdiste más de 1.5% de tu peso inicial, debés incrementar la cantidad de bebida. Si ganaste peso debes beber menos.
Para recuperar el líquido y los electrolitos después del ejercicio, debés beber 50% por encima del peso perdido. (La razón es que beber estimula la producción de orina y entonces hay que beber más para compensar estas pérdidas.) De esta forma, una bebida deportiva es mejor que el agua para rehidratar ya que incita a beber y reduce la producción de orina.

Mito nº 6. Para rendir al máximo, necesito suplementar mi dieta con creatina.
No hay evidencia convincente que demuestre que la suplementación con creatina tenga un efecto en el rendimiento futbolístico. De hecho, cualquier incremento en peso corporal (una consecuencia de la suplementación con creatina) podría perjudicar la carrera en el fútbol. Además, el rendimiento en el fútbol tiene un componente importante de resistencia y la creatina no mejora la resistencia.

Mito nº 7. Cuando el equipo viaja y el partido se termina se puede comer lo que sea en un restaurante.
Incluso cuando el equipo va a comer a un sitio con buffet o a un lugar que reúne varios restaurantes es común que muchos jugadores no sepan elegir, vos podés ser más listo. El objetivo es prepararse para el siguiente partido. Si la elección de alimento es correcta (mucho carbohidrato y poca grasa) abastecerás con más energía a tus músculos lo que implica un mejor rendimiento en el siguiente partido.

GSSI

Alimentos y líquidos para atletas jóvenes

Posted on by

La vida de los atletas jóvenes se caracteriza a menudo por horarios llenos de actividades, la presión de los entrenamientos e insatisfacción corporal. Como resultado, estos atletas no cumplen con las tres comidas, no ingieren lo adecuado, comen fuera de casa, hacen dietas y experimentan con suplementos nutricionales.

En un estudio reciente entre 900 jóvenes se investigó cómo creen ellos que pueden mejorar su alimentación. La mayoría de los atletas opinó que “balancear” las dietas, hacer más comidas al día, planearlas e ingerir alimentos más nutritivos, sería lo mejor para “regular” su alimentación.

Aparentemente estos jóvenes están en lo correcto. La variedad es la clave para una dieta balanceada. No existe la comida o el suplemento perfecto que pueda proporcionar los 40 nutrientes que el cuerpo necesita para tener un excelente desempeño deportivo. La mejor forma para que los jóvenes atletas obtengan el equilibrio adecuado de estos nutrientes es comiendo alimentos variados, altos en carbohidratos y bajos en grasa.El esquema básico diario de una dieta balanceada incluye los tipos y cantidades de alimentos señalados en el siguiente cuadro.

Número de raciones y tipos de alimento /Equivalentes de una ración

De 3 a 5 raciones de verduras/1/2 taza

De 2 a 4 raciones de fruta/ 1/2 taza o 1 pieza

De 6 a 11 raciones de pan, cereal, arroz o pasta / 1 rebanada de pan o 1/2 taza

3 raciones de leche descremada, yogurt o queso / 1 taza o 1 rebanada de queso

De 2 a 3 raciones de carne, pollo o pescado/ Un corte de carne del tamaño de un juego de cartas

Si los atletas requieren de más energía que la que este plan básico de alimentos proporciona, pueden obtener las calorías adicionales consumiendo principalmente frutas, verduras, cereales, arroz y pastas, por ejemplo. Una vez que se obtenga lo esencial de estos nutrientes, una dieta balanceada ocasionalmente podrá incluir ciertos alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, como galletas, postres, pasteles, bebidas deportivas, para satisfacer las necesidades de energía.

Reposición de líquidos

El reponer los líquidos es otro factor clave en un plan nutricional para deportistas. Durante el entrenamiento y la competencia la pérdida de agua a través del sudor puede llevar a la deshidratación y a un menor rendimiento. La sed no es un buen indicador de la deshidratación. Los atletas pueden estar deshidratados y no tener sed, por lo que es importante beber líquidos antes, durante y después de las prácticas y competiciones. Cuando el nivel de líquidos es el adecuado, la orina será de un color amarillo pálido. El agua, los jugos y las bebidas para deportistas son buenas opciones para reponer los líquidos.

Los jóvenes atletas tienden a comer lo que está a mano. Es importante organizar el lugar y hora de las comidas y bebidas para que cuando llegue el momento poder contar siempre con la variedad y los grupos alimenticios que se necesitan.

 

Articulo extraido de Gatorade News.
Por Linda Houtkooper, R. D., Ph. D
GSSI

Cuando la temperatura y la humedad juegan en contra

Posted on by

Es importante tomar en cuenta cuando elegimos las competencias en las que deseamos participar, tener en cuenta la temperatura de la región y el momento del año.

Es muy común escuchar en el consultorio a deportistas que refieren haber disminuido el rendimiento sin saber el motivo. Muchas veces la respuesta esta en el clima.  

Durante los primeros días del entrenamiento en climas más calurosos se puede producir debilidad, mareos, calambres, etc. 

El calor y la humedad ambiental empeoran el estado físico, independientemente de la hidratación. Esto ocurre porque no permiten eliminar el calor excedente producido por nuestro cuerpo dificultando que el cerebro y los músculos funcionen correctamente. Los resultados pueden ser nefastos y psicológicamente el sujeto se desanima a veces hasta pensar en no volver a participar de las competencias.

¿Qué importa saber?

  • Sólo que se necesitan varios días (de 7 a 14 días) para aclimatarse (cosa que en una carrera no sucede). Por lo general se concurre al lugar 1 ó 2 días antes, A veces ni siquiera eso.
  • Como se suda más y el sudor es más diluido se debe consumir mas agua y sal. 

Aparentemente no hay diferencia entre hombres y mujeres, pero sí hay diferencias entre sujetos mejor o peor entrenados previamente (mejor consumo de oxígeno máximo de cada individuo).

Es decir, a mejor entrenamiento de la potencia aeróbica en un clima frío, logrará una mejor adaptación en climas calurosos.

Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y especialista en Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
Vicepresidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte
Autora e los libros “Manual de nutrición Aplicada al Deporte”; “Fisiología del ejercicio” y “Fisiología del ejercicio II”

La Hidratación es clave en el Fútbol

Posted on by

Además de entrenarse para obtener resistencia, velocidad, agilidad y potencia, los futbolistas también necesitan mantener sus cuerpos bien abastecidos con los alimentos y líquidos adecuados. Esto es uno de los grandes retos para ellos, especialmente porque el juego es continuo y las posibilidades para recargar la energía y reponer los fluidos corporales son limitadas.

El agua es el componente principal del cuerpo, siendo 60 al 65% del peso corporal total.

  • Si los atletas pierden mucho fluido en el sudor sin reemplazar lo que perdieron, tanto los líquidos como los electrolitos esenciales (como el sodio y el potasio), tendrán el riesgo de llegar a estar deshidratados.
  • La deshidratación puede disminuir la energía y perjudicar el rendimiento en las destrezas del fútbol. Aun una pérdida del 2% del peso corporal a través del sudor (esto es, 1.4kg en un jugador de 70kg) puede poner en desventaja a los atletas.
  • Desafortunadamente, muchos atletas no beben lo suficiente durante el ejercicio para reemplazar esas pérdidas de fluido.
  • Las investigaciones recientes han mostrado que las pérdidas de sudor en jugadores de fútbol pueden ser de menos de 1 litro hasta 4 litros, y varios estudios han enseñado que, en promedio, los jugadores reemplazan desde 0% hasta 87% de esas pérdidas de sudor durante un partido.