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Tips de kinesiologia para corredores

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Calambre

Contractura dolorosa intensa e involuntaria. De aparición brusca en actividad o reposo, (al terminar un entrenamiento o una competencia de gran esfuerzo) Revierte rápidamente.

Causas posibles:

  • Recuperación act. Post ejercicio muy corta
  • Técnica defectuosa, terreno/calzado
  • Falto de entrenamiento
  • Esfuerzo isometrico muy intenso

Lumbalgia

Dolor que se establece en la región lumbar, puede se central para vertebral, unilateral o bilateral; pudiendo extenderse a la región dorsal o sacra.

Se considera lumbociatica cuando se irradia hacia la parte posterior de muslo y pierna, a lo lago del nervio ciatico. Y lumbalgia se considera lumbocruralgia cuando los síntomas se propagan en la región antero interna del muslo y pierna.

Es una patología frecuente en corredores, tanto entrenamiento con gran cargas y la falta de este, procuran gran exigencia, para aquellos que se inician. 

Síndrome del piramidal

Es la consecuencia de la compresión del nervio ciatico a su paso bajo el musculo piramidal, o a través de este, en el gluteo..presenta un cuadro de seudociatica con dolor en gluteo y en la extremidad inferior. La palpación de este musculo sera dolorosa.

Parte del tratamiento sera movilizar la zona, realizar ejercicios controlados en flexión, extensión, rotación interna y externa.Flexibilidad de partes blandas.

Sindrome de friccion de la cintilla iliotibial en corredores

El tratamiento apunta a la reduccion de la inflamacion aguda, seguida de estiramientos de la cintilla y fortalecimiento de los músculos abductores de la cadera para aliviar la contractura de las partes blandas.

  • Es necesario corregir la tecnica de la carrera y comenzar con un programa de entrenamiento del corredor para prevenir recidivas.
  • No deberia correr hasta qne no este asintomatico.
  • Aplicar hielo antes y despues de realizar ejercicios.
  • Evitar correr cuesta abajo y en superficies inclinadas hacia laterales.
  • Evitar calzados duros.

Alteraciones Femororrotulians

Dolor en la parte anterior de la rodilla. La articulacion femororrotuliana es compleja cuya estabilidad dependerá de restricciones tanto dinámicas como estáticas, sus posibles causas biomecanicas son: Hiperpronacion del pie, diferencias en la longitud de la extremidad, perdida de la flexibilidad. Entre sus signos y síntomas: Inestabilidad durante actividades como subir escaleras. Actividades que agravan sus síntomas como correr cuesta arriba, ponerse de cuclillas, arrodillarse, ponerse de pie cuando se esta sentado.

Pamela Gomez

Lesiones musculares,como tratarlas y como evitarlas

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Sufriste lesiones en entrenamientos o en una carrera y te preocupa tener que dejar de hacer actividad física por un tiempo? Aquí encontraras algunos principios básicos de la recuperación muscular para optimizar tu vuelta al deporte.

Como bien sabemos, durante la practica deportiva se produce una gran cantidad de lesiones musculares. Ahora bien, si los tratamientos son inadecuados o insuficientes las consecuencias pueden ser muy negativas y suelen retardar la vuelta del deportista a su actividad, durante semanas o incluso meses.

No todas son iguales

Las lesiones se dividen en dos grandes grupos. Aquellas causadas por el sobreesfuerzo, como sucede con los calambres y las contracturas, que se diferencian de aquellas ocasionadas por un traumatismo, ya sea de origen externo, como las contusiones, o bien por origen intrínseco, como las distensiones musculares y desgarros musculares.

En el caso de la contractura, el musculo simplemente se encoge, se forma una bola (contracción permanente), pero no hay rotura fibrilar. Estas contracciones son involuntarias y se producen en las distintas actividades físicas, y cuando hay un exceso por sobrecarga de entrenamiento se llega al estado de dolor muscular.

En el caso del calambre, cuya aparición es espontanea, los síntomas son neuromusculares y consisten en una contracción involuntaria, dolorosa y transitoria de un musculo o un grupo muscular.

Las contusiones, por su parte, se generan por aplastamiento por choque o compresión, sus síntomas son dolor local con un hematoma visible. Su causa siempre es bien determinada, es decir que se trata de un traumatismo especifico.

Si el musculo se rompe, en algún punto, se dice que un numero de fibras se desgarro. Y mientras mas grande sea la lesión, mas tiempo demandara para recuperar esas fibras.

Un tratamiento para cada lesión

El tratamiento básico de las contracturas consiste en reposo activo, fisioterapia, masajes, elongación, y en un par de días suelen desaparecer. Durante este espacio de tiempo es bueno que el deportista siga trotando suave y elongue. Así se incrementa la circulación sanguínea, el musculo entra en calor y libera desechos.

Los calambres se tratan, en primer lugar, con estiramiento y calor. Luego se realizan masajes, fisioterapia y baños de inmersión. Esto se debe completar con aportes de minerales, vitaminas, sales y agua, ya que los calambres se asocian con hábitos de consumo de alcohol, tabaco y café.

Mientras que el tratamiento de las contusiones implica reposo y la colocación de frió sobre la contusión, ademas de un vendaje de contención y compresión. Después de las 72 horas, también se pueden aplicar masajes y realizar elongación.

Pero cuando la lesión implica rotura, el trabajo de kinesiologia es importante. Primero hay que controlar la inflamación a través del trabajo con frío y vendajes compresivos. Luego entran en juego distintos tipos de fisioterapias, trabajar la zona con masajes y técnicas de elongación.

En estos casos resulta de gran ayuda colocar hielo sobre la zona afectada varias veces al dia, por espacio de 20 minutos. Posteriormente, es importante ponerse una pomada antiinflamatoria o, en el mejor de los casos, un vendaje con kinesiotex.

El deportista recién podrá volver a correr en unos días o semanas, dependiendo del grado de rotura fibrilar que haya padecido.

Como prevenir lesiones

Es un hecho: la mejor medicina es la prevención. Por eso, es importante recordar estirar antes y después de cada entrenamiento. Ademas, concurrir una vez por semana al masajista o al osteopata suele ser muy buen aliado. Por supuesto, tambien ayuda a prevenir lesiones mantener una buena hidratacion, una alimentación variada y el habito de un buen descanso.

Por ultimo, utilizar un calzado adecuado es otra de las claves para reducir el riesgo de lesionarse en una temporada deportiva. Esta comprobado que si se carece de un sistema de amortiguación o de control de la estabilidad, que dependa el tipo de pie y de pisada del deportista, esto puede llevar a una lesión.

Lic. Lemos Sergio
Coordinador del Area de Kinesica de la Confederación Argentina de Hockey
Kinesiologo del la Seleccion Argentina Femenina de Hockey (Las Leonas)
Kinesiologo del Plantel Superior de Rugby del San Isidro Club

 

Entrená bien para evitar la periostitis

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La periostitis tibial es una lesión que, sería fácil de curar si los corredores de calle, en su mayoría, prestaran atención a las alertas que da el cuerpo, cosa que no suele ocurrir.

Se caracteriza por comenzar con un leve dolor, soportable al entrenar, en la parte interior de la tibia, pero a medida que el tiempo transcurre se vuelve cada vez más dificultoso entrar en calor, ya que el dolor aumenta, hasta que termina impidiendo al runner caminar con normalidad.

Es muy común entre los corredores principiantes, ya que aparece por entrenar con zapatillas inadecuadas, piso muy duro o problemas biomecánicos que se detectan recién cuando uno arranca con una actividad como correr. La otra causa, ya en corredores más curtidos, suele ser el stress generado por la sobre exigencia en entrenamientos o competencias.

Para evitar la molestia periostitis:

  • Entrená sobre terrenos blandos (pasto, tierra, etc.)
  • Si vas a aumentar el volumen de kilómetros semanales, que sea de forma progresiva.
    A mayor cantidad de competencias, más stress para tu cuerpo. El descanso es parte del entrenamiento.
    Descartá tus zapatillas a los 800 kilómetos. Usalas para otras actividades pero no para correr.
  • Realizate un estudio de la pisada.
  • Usa plantillas de ser necesario o elegí el calzado en base a tu tipo de pisada.
  • Si aparece el dolor, descansá un par de días hasta que desaparezca. Es mejor perder 3 días y no 1 mes.
  • Si el dolor es muy agudo, visitá a tu kinesiólogo: descanso, paciencia, hielo y antiflamatorio.

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Lesiones: Fascitis Plantar

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La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes en los atletas de resistencia, y se caracteriza por un fuerte dolor en el talón y el arco del pié, sobre todo por las mañanas al levantarnos. Qué la causa, como detectarla, prevenirla y tratarla.

La fascitis plantar es una irritación e hinchazón del tejido grueso en la planta o parte inferior del pie. La fascia plantar es una banda de tejido -muy parecida a un tendón- ubicada debajo del pie.

Actúa como una banda de caucho uniendo el talón con la base de los dedos, para formar el arco del pie uniendo ambos extremos. En otras palabras, es esa banda que recorre la planta de nuestro pié y podemos tocar fácilmente cuando ayudándonos con una mano tiramos los dedos hacia atrás.

¿Qué causa la lesión?

La fascitis plantar es un problema muy común entre los deportistas, especialmente los corredores. Los atletas con excesiva pronación (pie rotado hacia adentro) tienen por su biomecánica mayor riesgo. Es frecuente entre personas con arco elevado o pie plano, y a menudo en mujeres con pies largos y estrechos.

El problema puede ser causado o agravado por un calzado inadecuado o vencido, así como por malas posturas, o trabajos excesivos. La falta de elongación en los músculos de la parte posterior de la pierna también suele ser la causante.

Si no tomamos las precauciones necesarias, con el correr del tiempo, la fascia plantar pierde su elasticidad y se convierte en una especie de cuerda que no se estira muy bien. Su sobrecarga puede provocar desgarros en su inserción posterior con inflamación de los tejidos que la rodean incluyendo el hueso. Esto puede originar la aparición de un “espolón”, que aparece en aproximadamente el 50% de los casos. El espolón es un fenómeno secundario y no el origen del dolor.

Síntomas:

El síntoma primario de la fascitis plantar es el dolor localizado específicamente en el área de carga de peso del talón y en el arco de los pies. Comúnmente es más severo durante los primeros pasos al levantarse de la cama (por la rigidez que se presenta durante la noche), y disminuye en cierta medida con la actividad por la distensión de la fascia, reapareciendo tras un periodo de descanso.

Rara vez hay inflamación visible, enrojecimiento, u otros cambios aparentes en la piel. La mayoría de las personas con fasciitis plantar describen el dolor como una navaja o un alfiler que está punzando la parte inferior del pie.

En síntesis, los síntomas de la fascitis plantar pueden aparecer gradual o repentinamente, e incluyen:

    •    Ardor doloroso en la planta del pie
    •    Dolor en el talón cuando se dan los primeros pasos en la mañana
    •    Sensibilidad al tocar la planta del pie o el talón
    •    Dolor cuando se para de puntas

Prevención

Dado que muchas lesiones de los tejidos blandos se deben a su uso excesivo, el mejor tratamiento es la prevención. Algunas ideas de cómo evitar problemas futuros:

  • Hacer ejercicios de amplitud de movimiento para mantener la fortaleza y flexibilidad.
  • Preocuparse por mantener una buena postura.
  • Cambiar con la frecuencia adecuada el calzado que usas, sobre todo para entrenar. No esperar a que se rompan o se hagan agujeros. Cuando la parte lateral de la suela se ve arrugada, es un indicio de que perdió capacidad de absorción de los impactos y debemos cambiarlos antes de sufrir lesiones. El calzado es una de las mejores inversiones que un atleta puede hacer, ya que no solo puede mejorar nuestra peformance sino también evitar dolorosas lesiones.
  • Si tu ortopedista lo recomienda, usar plantillas especiales.
  • Elongar la parte posterior de las piernas, especialmente en pantorrillas, y la fascia plantar (debajo del pie).
  • Incrementar gradualmente la intensidad y duración de los ejercicios, nunca de golpe.

Tratamiento.

Si ya es tarde para prevenciones y la lesión está con nosotros, el tratamiento puede incluir:

    •  Reposo. Evitar correr y otras actividades que podrían empeorar el dolor. Utilizar al dolor como guía, disminuyendo el entrenamiento.
    •  Hielo. Aplicar hielo en el talón y el arco del pie por 15 a 20 minutos, 4 veces al día hasta aliviar el dolor. Envolver el hielo en una toalla. No aplicarlo directamente sobre la piel.
    •  Medicamentos. Al igual que el hielo, los anti inflamatorios pueden aliviar el dolor, aunque no atacan la causa.
    •  Terapia Física. Los ejercicios de estiramiento para extender el talón de Aquiles y la fascia plantar son fundamentales para el tratamiento.

Cirugía. En los casos extremos, los tratamientos básicos no son de mucha ayuda y se debe realizar una cirugía para cortar la fascia dura e inflamada.

Musculos isquiotibiales

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Las lesiones son muy comunes en deportistas como corredores y saltadores. El mecanismo se produce en un sprint o ejercicios de alta velocidad. En ciertos casos el deportistas manifiesta un dolor agudo en la parte posterior del muslo durante el entrenamiento duro o durante la competencia. Con frecuencia estos deportistas no realizan una buena entrada en calor o presentan fatiga muscular crónica.

Pamela Gomez

 

La importancia de la entrada en calor antes de una actividad física

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La entrada en calor es fundamental en el ejercicio ya que:

  1. Previene lesiones.
  2. Prepara los sistemas aeróbicos y anaeróbicos para el ejercicio retardando la fatiga.
  3. Previene futuros problemas cardiacos, que provienen de una ejercitación física violenta y repentina.

Existen 2 fases en la entrada en calor:

  • Estática: elongaciones de los grandes grupos musculares y movilidad de las articulaciones
  • Dinámica: trote moderado sin llegar a la intensidad que se desea alcanzar durante la sesión de entrenamiento.

Algunos de los beneficios de realizar la entrada en calor son los siguientes:

  • Aumenta la temperatura corporal y esto optimizaran el rendimiento.
  • Disminuye el riesgo de lesiones.
  • Aumenta el caudal sanguíneo muscular y con ello el aporte de oxigeno.
  • Aumenta el liquido sinovial y amortigua el trabajo de las articulaciones
  • Aumentan cantidades de testosterona (produce el aumento de la fuerza) e insulina (regula la cantidad de azucares en sangre). *Regula el ritmo cardiaco.


Román Palacio
Prof. de Educación Física

Tips sobre lesiones musculares – Contractura de Gemelo en el Corredor

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Ante un dolor fuerte de gemelos debemos detectar si estamos ante una contractura o un desgarro. Para eso debemos realizarnos una ecografía muscular o una resonancia magnética.

Recaudos para tener en cuenta ante una contractura:

  • Ante la duda sobre cual es la lesión, siempre aplicar hielo.
  • Aplicar el hielo en periodos de 20 a 30 minutos cada 2 hs.
  • Realizar reposo.
  • Realizar un vendaje compresivo con venda elástica o usar una gemelera de neoprene, esto nos aliviará el dolor y favorecerá un mejor trabajo circulatorio.
  • Diagnosticada la contractura debemos iniciar una recuperación kinésica.
  • El trabajo de kinesiología lo podemos complementar (previa consulta con el kinesiólogo) en nuestra casa con aplicaciones de calor, hidromasaje, elongación, ejercicios de fortalecimiento isométricos.
  • Usar siempre la regla de no dolor, es decir nada de lo que hagamos debe generar molestia importante o dolor en la zona.
  • Mientras nos recuperamos hay que mantener el cuerpo en movimiento con ejercicios que no comprometan al gemelo (consúltalo con tu entrenador y tu kinesiólogo)

 

Tips para prevenir lesiones musculares

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  • Retrasar el grado de fatigabilidad muscular a través de un buen trabajo de fuerza-resistencia, y la realización de un correcto calentamiento y una adecuada fase de vuelta a la calma.
  • Mantener el equilibrio muscular. Para que el músculo principal no se contraiga de forma desproporcionada es necesario incluir trabajo de fuerza, corrección de desequilibrios y trabajo máximo de resistencia muscular para conseguir una mejora de la coordinación intermuscular.
  • Utilizar un calzado adecuado. Si se carece de un sistema de amortiguación o de control de la estabilidad, que dependa el tipo de pie y de pisada del deportista, se puede generar una lesión.
  • Cuando se logra un correcta biomecánica de la carrera, en cambio, más una coordinación adecuada de los distintos grupos musculares, se evita la fatiga muscular, una de las principales causas de las lesiones.

 

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Tips de kinesiología para los corredores

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Las 6 lesiones mas frecuentes

  1. Dolor en la cara anterior de la rodilla, con problemas en el aparato extensor.
  2. Sindrome del tracto iliotibial
  3. Tendinopatias de tendon de Aquiles
  4. Sindrome de estres medial de la Tibia
  5. Fascitis plantar
  6. Fracturas por sobrecarga.

Los tejidos de estas áreas son sometidos a fuerzas repetitivas de varias veces el peso corporal mientras se corre y por tanto con mas susceptibilidad de lesionarse. En corredores de fondo las lesiones suelen deberse a la utilización excesiva repetitiva de varios tejidos que superan sus características de tensión/distensión, por el uso sostenido dando lugar a un proceso degenerativo o a un síndrome de sobreutilización crónica. El aparato locomotor se adapta a los cambios de tensión pero necesita tiempo para ello. Un entrenamiento adecuado producirá un aumento de la fuerza tisular con un efecto deseable y evitara la lesión.


Pamela Gomez
M.N. Nro.. 7818

 

Estas a pasos de un Daño? Preguntaselos a tus Pies…

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Los pies del corredor le han estado doliendo por meses. Pero el veterano corredor siguió corriendo “El dolor venia y se iba por lo que lo ignoraba”. Una noche en una carrera , su dolorido pie colapso y tubo que llegar a su casa rengueando. Al final desatendió una fractura del grosor de un cabello y termino fracturándose el 5to metatarsiano. Ahora necesita una operación y estará con muletas por seis semanas.

Es una mala idea no hacer caso a lo que los pies quiere decirle. Lesiones obvias como las de nuestro corredor o simplemente como la uña negra del pie o de los callos, a menudo indican desbalances que pueden terminar en una cirugía. “Yo comparo el cuidado de los pies con los cimientos de una casa” dice Ray De Francis presidente de la DPM de New York. “ Una casa sin cimientos fuertes es mas probable que se caiga”

La Alarma: Uña negra del pie

La uña negra o el “dedo del corredor” es una plaga frecuente de los corredores de distancia. Un enemigo común? – No tenga los dedos apretados, dice el Dr. De Francis.
Si los dedos están ajustados adentro del zapatota base de las uñas se mueven lo suficiente como para provocar acumulación de liquido debajo de ellas.

Cuando los zapatos están muy apretados también pueden provocar lo mismo, trate de usar medio punto mas grande de sus zapatos o de punta ancha.

La decoloración también puede ser una alarma que esta corriendo mucho por bajadas, o sea que limites sus carreras a zonas llanas.

La parte negra puede aumentar o caer la uña, pero si tiene dolor un medico puede hacerle un drenado mediante un pequeño agujero sobre la uña.

Alarma por los callos

Los callos son áreas adelgazadas de la piel en las que se comprime repetitivamente, “los callos son una muestra de que los pies están ejerciendo una gran presión sobre una área muy pequeña” dice Leslie Camppell D.P.M. podóloga de Dallas.

Los pronadores frecuentemente callos en el interior de los dedos grandes o en los extremos de los mismos. Los “pronadores severos” tienen una tendencia  a la tendinitis  de Aquiles, rodilla de corredor y la inflamación de la tibia. Los callos que se desarrollan en el quinto dedo del pie o en cualquier parte a lo largo de la parte de afuera del pie o supinación. En el exceso del tiempo, la supinación, fatiga la parte externa de los pies y tobillos que conducen a lesiones, tendinitis y fracturas por agotamiento. Un par de zapatillas de estabilidad, son la primera opción para el tratamiento de la pronacion.

Alarma: Dolor e hinchazón de la primera falange del pulgar del pie.

Cuando la base del dedo pulgar del pie soporta mucha presión puede formar un sobrehueso en el costado del pulgar , que puede ser muy doloroso, cuando el dedo se sale de posición normal. En casos extremos del pulgar puede desviarse hasta  cubrir el 2do y 3er dedo. El “bunion” tiende a aparecer en los corredores con pies flojos , que se mueven dentro del calzado, a causa de que los músculos que estabilizan al pulgar no trabajan como lo harían cuando el pie no tiene el arco vencido.” Dice Sthphen Pribut, DPM, podólogo.

Los “buniones” no causan dolor, asegúrense que las zapatillas sean suficientemente amplias para evitar roces que provoquen dolor. Si nota cambios o dolor  consulte a un podólogo deportivo. La ortopedia puede corregir esta disfunción y mejora su desarrollo, pero hay casos severos, en los que solo la cirugía es la solución.

Alarma: Neuroma

Un Neuroma es un nervio agrandado, que muy frecuentemente ocurre en el interespacio entre los dedos 3° y 4° Aunque las neuronas no se ven, ud. puede sentirlos. Pueden causar calambres o un dolor general en el metatarso del pie. De acuerdo con el Dr. Campell, corredor de colinas, que ejerce una presión anormal en el metatarso de los pies, es una causa común del neuroma, friccione las partes hasta que el dolor ceda. Su calzado podría estar muy ajustado  en la puntera. Retire la plantilla y  observe atentamente el resultado  poniéndose de pie. Si alguna porción de su pie se pliega sobre la plantilla, su calzado es muy chico.

Alarma: Fascitis Plantar

La fascitis plantar, que causa dolor en el talón o en el arco ocurre cuando las fibras correctivas que corren a lo largo del pie, se inflaman en el punto en donde se unen al hueso del talón. Esta legión ocurre  mas frecuentemente en un solo pie no en los dos pies, dice el Dr. Pribut a causa de diferencias en la longitud de las piernas o un esfuerzo desbalanceado.

Los corredores que sufren de fascitis plantar a menudo tienen músculos débiles en los pies. Por lo tanto debe hacer ejercicios para fortalecer los dedos y los pies. La fascitis plantar también puede ser causada por contractura de los músculos de las pantorrillas, por lo que se recomienda stretching de esos músculos para aliviar el dolor y prevenir su recurrencia.

 

Sasha Brown
The Runners