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10 Consejos para el Entrenamiento de los Abdominales

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Variedad

Un vez que conozcas los ejercicios de abdominales básicos y tengas un desarrollo aceptable, tenes que agregar diferentes ejercicios a tu serie de abdominales Esto sirve para: 1)sorprender al músculo , y 2) trabajarlo desde diferentes ángulos.

Orden

Aunque el orden de los ejercicios no resulta crucial para el desarrollo de los abdominales, la parte inferior del recto abdominal es mas débil y requiere  de mas coordinación .Por lo general hay que trabajarla antes que la parte superior y los oblicuos.

Respiración

Cuando entrenemos los abdominales debemos inspirar durante la fase de relajación y espirar por la boca durante la  fase de contracción . La salida del aire de los pulmones permite una contracción mas intensa y completa.

Movimientos Básicos

Para hacer ejercicios abdominales avanzados se necesita fuerza y coordinación. Por lo tanto los principiantes deben comenzar con ejercicios básicos. A medida que se incrementa su fuerza y coordinación , podes incorporar ejercicios mas avanzados  a tu rutina

Resistencia

La resistencia utilizada en el entrenamiento abdominal consiste en el propio peso. Si tenes abdominales débiles tenes que comenzar por ejercicios sencillos para avanzar progresivamente

Oblicuos

Condicionan todos los movimientos de giro y rotación de la cintura. La mayor parte de los abdominales pueden modificarse si se agrega la rotación de los hombros, trabajando asi también el oblicuo.

Abdominales inferiores frente a los superiores

Aunque el recto abdominal es sólo un musculo  colocando las piernas a 90 grados y elevando la pelvis unos pocos centímetros. Es difícil aislar la zona superior de la inferior, pero debmos intentar poner en acento en cada una de ellas.

Control de movimiento

Como sucede con cualquier ejercicio el movimiento debe ser controlado, de manera de ejercer la máxima tensión y obtener mayores beneficios.

Recorrido

A diferencia de otros ejercicios, el recorrido  debe ser mas corto, de manera de evitarlos ángulos en donde  se descansa. El mejor trabajo se produce si no se superan los 45° .

Dieta y Entrenamiento Cardiovascualar

Nunca vas a conseguir una buena definición de tus abdominales si tenes una capa de grasa recubriéndolos. Como no se puede quitar la grasa de un punto específico, los ejercicios de abdominales solo sirven para tonificar y los trabajos aeróbicos para reducir la grasa de la cintura.

La buena alimentación es la mejor aliada del entrenamiento

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Se inicia el año y todos tenemos objetivos y metas que queremos alcanzar con respecto a nuestra performance y salud. Vaya esta nota para todos aquellos que buscan obtener logros no sólo entrenando, si no también por medio de la alimentación.


Cuando el balance entre las calorías que ingerimos diariamente y el gasto calórico que tenemos no es equilibrado, las calorías que incorporamos de más no son utilizadas por el cuerpo y se depositan en el mismo, en forma de grasa, produciendo el conocido sobrepeso, algo que seguramente nos dificultará o impedirá alcanzar nuestros objetivos en las próximas carreras y puede atentar contra nuestra estructura anatómica (tendones, ligamentos y músculos).

Si tienes sobrepeso y deseas reducirlo, la primera medida a seguir es disminuir las calorías que estás consumiendo diariamente siguiendo un plan alimentario adecuado y equilibrado, y aumentar el gasto calórico mediante un plan de entrenamiento adecuado.

Un plan alimentario adecuado consiste en comer, de manera moderada, alimentos que proporcionen un equilibrio de nutrientes. Cada alimento posee uno o más de dichos nutrientes. Por lo tanto, la variedad ayudará a obtener lo que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Es importante que sepamos y tengamos especialmente en cuenta que no hay un nutriente más importante que otro: todos son necesarios para nuestra salud.

Entre los nutrientes fundamentales para el organismo se encuentran: el agua, los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, los minerales y las vitaminas.

Tu edad, sexo, altura, actividad diaria, el tipo de entrenamiento que realizas habitualmente y tu estado general de salud constituyen los factores que determinan las cantidades de nutrientes que tu cuerpo necesita.

Alimentarse saludablemente no es comer de todo en abundancia, ni hacer dieta, ni tampoco privarse de los alimentos sabrosos. Se trata de elegir más alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, hortalizas y frutas), lácteos descremados y carnes magras, y controlar el consumo de los alimentos abundantes en grasa, azúcar y sal.

Comer sano depende fundamentalmente de los hábitos alimentarios de cada persona, de sus posibilidades económicas, de los conocimientos que tenga sobre el valor nutricional de los alimentos y, también, de la manera en que éstos se preparan para que conserven sus propiedades.

Todos tenemos un recurso valioso que podemos usar: la imaginación y la capacidad de información para preparar nuevas combinaciones de alimentos.  De este modo, se pueden lograr comidas más nutritivas que a la vez no sean costosas ni aburridas.

Si se desea hacer una alimentación variada, es conveniente que incluyas diariamente, aunque en diversas cantidades, alimentos de los siguientes grupos:

  • Cereales, legumbres y derivados.
  • Hortalizas y frutas.
  • Leche y derivados.
  • Carnes y huevo.
  • Grasas y azúcares.
  • Agua.

Se sugiere siempre consultar a un profesional nutricionista y a un profesor de educación física especializado en entrenamiento para que te guíe en la mejor manera de adecuar a sus características y objetivos personales el tipo de dieta y entrenamiento a realizar, teniendo en cuenta sus gustos, hábitos, horarios y actividad laboral, estado de salud, etc.

María Laura Villar
Licenciada en Nutrición
Clínica Cormillot

Reduce los riesgos cardiovasculares – Contra la diabetes tipo 2, haga ejercicio

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“los beneficios del ejercicio aeróbico para controlar el azúcar en sangre son conocidos, pero hasta ahora no se sabía cómo influían los ejercicios de resistencia, ni tampoco la combinación de los dos”.

MADRID.- El ejercicio es bueno para la salud. Esta frase, aparentemente obvia, cobra más sentido según un estudio publicado en ‘Annals of Internal Medicine’. La investigación descubre que la combinación de dos entrenamientos físicos favorece el control de la glucosa en diabéticos de tipo 2.

Aunque la genética juega un papel importante en el desarrollo de la enfermedad, un bajo nivel de actividad física y una dieta deficiente suelen ser dos aspectos presentes en un diabético de tipo 2. Tal y como afirmó el director del estudio, Ronald J. Sigal, “los beneficios del ejercicio aeróbico para controlar el azúcar en sangre son conocidos, pero hasta ahora no se sabía cómo influían los ejercicios de resistencia, ni tampoco la combinación de los dos”.

Los autores han llevado a cabo la investigación a partir de la comparación de los niveles de glucosa de 251 individuos. Dividiéndoles en cuatro grupos y, asignando a cada grupo una tabla de ejercicios diferente, se han analizado los efectos que tenían los distintos tipos de ejercicio en la evolución de la enfermedad.

Más concretamente, el primer objetivo era valorar los cambios en los niveles de hemoglobina A1c en cada grupo y, de forma secundaria, averiguar las variaciones que se daban en sus niveles de lípidos y en su presión sanguínea. Con los resultados obtenidos se pretendía establecer una comparativa.

Los pacientes escogidos tenían edades comprendidas entre 39 y 70 años, eran previamente inactivos, tenían diabetes de tipo 2 desde hacía más de seis meses y un nivel de hemoglobina A1c de 6’6% a 9’9%.

Los criterios de exclusión fueron los siguientes: que requiriesen una terapia con insulina (en este caso serían diabéticos tipo 1), o que hubieran tenido cambios durante los dos meses previos al estudio en hipoglucemia oral, hipertensión, el nivel de lípidos, o en el peso. Asímismo, también fueron descartados aquellos diabéticos que necesitasen medicación.

Pesas, bicicleta, o la combinación de ambos

Al primer grupo se le pidió que llevase a cabo ejercicios aeróbicos, al segundo ejercicios de resistencia, al tercero la combinación de ambos y al cuarto que no realizase ninguna actividad.
El entrenamiento aeróbico consistía en realizar una actividad continuada de grandes grupos musculares múltiples (en cinta de correr o bicicleta estática), mientras que el entrenamiento de resistencia sólo abarcaba una ligera actividad en algún músculo (máquinas de pesas) y requería cierto descanso: menos de la mitad del tiempo de cada sesión se utilizaba para contraer la musculatura. El grupo que combinaba los dos tipos de ejercicios los realizaba los mismos días, alternando el orden.

Todos los grupos llevaron a cabo el programa en tres sesiones semanales de 45 minutos cada una, durante 26 semanas.

Los individuos incluidos en los programas de entrenamiento llevaban a cabo durante las cuatro primeras semanas un calentamiento que, dependiendo del grupo, era diferente. El rodaje del grupo de ejercicios aeróbicos tenía como objetivo adaptar gradualmente al cuerpo a la actividad, evitando dolores musculares, daños y desmotivación (debida a un cansancio excesivo, por ejemplo). Los fines del calentamiento de resistencia eran, sin embargo, fortalecer gradualmente la musculatura, sin causar daños.

Los efectos de ambos tipos de ejercicios, realizados por separado, en los niveles de hemoglobina A1c eran similares, mientras que el grupo que combinó estos dos ejercicios consiguió reducirlo el doble, pues se complementaban. Los beneficios de esta disminución son significativos, ya que, tal y como afirman los autores del estudio, un 1% menos de hemoglobina A1c supone la reducción de los episodios cardiovasculares principales entre el 15 y el 20%.

Por un lado, los ejercicios aeróbicos mejoraron la capacidad cardiorespiratoria del paciente y, por el otro, la actividad de resistencia aumentó la fuerza muscular y la resistencia física. Ambos entrenamientos redujeron la grasa abdominal de los pacientes. Los cambios en la presión sanguínea y en los niveles de lípidos fueron relativamente similares en los cuatro grupos.

Tan sencillo como no tomar el autobús

Manuel Aguilar, del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospitar Puerta del Mar de Cádiz, destaca los beneficios del ejercicio aeróbico en estos pacientes, ya que “mejora el riesgo de enfermedades cardiovasculares que, en definitiva, es lo más importante”. Este especialista, que es además Presidente Electo de la Sociedad Española de Diabetes (SED), pone énfasis en que los diabéticos de tipo 2 son a menudo personas de edad avanzada para las que la realización de este tipo de actividades sencillas puede convertirse en algo cotidiano “como no coger el autobús e ir andando, por ejemplo”.

Por eso, resalta la importancia de estos ejercicios, porque gracias a su sencillez “permiten asegurar una regularidad de ejecución por parte de estos pacientes, a diferencia de otros entrenamientos, cuya eficacia no está probada y que, debido a su complejidad, resulta más difícil llevarlos a cabo, siendo, por lo tanto, son menos eficaces”.

A pesar de los claros beneficios obtenidos por el programa que combinaba los dos ejercicios, debe tenerse en cuenta que estos pacientes invirtieron más tiempo al día en realizar el entrenamiento.
El editorial de ‘Annals of Internal Medicine’ explica que es lógico que estos individuos quemasen más calorías que los que sólo realizaban un ejercicio. Asimismo, este periódico advierte de que no se puede asegurar que las diferencias en el control de la diabetes se debieran a la combinación de los dos ejercicios, o más bien a que uno de los grupos realizara más actividad física que el otro.

BEATRIZ ROSELLÓ
25 SEP 07(El Mundo)

10 respuestas a 10 preguntas frecuentes

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Estas son algunas de las inquietudes más frecuentes de los runners, con respecto a su pisada, sus calzados y sus problemáticas del apoyo, que generan dudas y, a veces controversias. Trataremos de clarificar algunas situaciones cotidianas.

¿Cómo elijo el calzado de running más adecuado para mí?
El camino correcto será un estudio de la pisada, por ejemplo con el sistema footscan, donde contemplamos características propias y únicas, para llegar al modelo más adecuado. Otros elementos que también permiten estudiar la pisada, son las filmaciones en cinta de trote.

¿La compra del calzado adecuado, me garantiza una pisada sin problemas?
Depende. El calzado correcto colabora a una mejor pisada, pero hay otros factores, los llamados mecánicos (desviaciones de los ejes de las rodillas, vencimientos severos de los arcos del pie, etc.) que exceden a un muy buen calzado, y necesitan, muchas veces del uso de una  plantilla  personalizada, o de otros tratamientos, como los kinésicos, para poder lograr un resultado óptimo.

Hice el footscan, compré zapatillas adecuadas. ¿Después de bajar de peso, sigo usando las mismas zapatillas?
Los calzados, usados de manera adecuada, están  fabricados  para determinados rangos de peso, dentro de ese rango, el sistema  de amortiguación trabaja de manera eficiente. Puede que ese calzado, haya sufrido una fatiga lógica de materiales, y se sienta duro, ò falto de amortiguación. Por ese motivo es conveniente,  a partir de los 8 Kg. de descenso, volver a estudiar la pisada, de esa manera corroborar el modelo y la característica del calzado.

Entonces, ¿cambia mi pisada?
Es factible que haya cambios, sobre todo en la distribución del peso en las zonas del pie. Recordemos que cada kilo corporal, al pie le representan el equivalente a 7 kilos, entonces es comprensible pensar en que la distribución de las cargas, luego de un descenso, variará.  Lo mismo rige para el uso de plantillas, por eso, la recomendación de analizar la pisada nuevamente luego de esos cambios en el peso, y de controlar, tanto el calzado como las plantillas en caso de usarlas.

¿Las plantillas corrigen?
En lo que a formación ósea se refiere, las plantillas no corrigen. Por ejemplo, un arco vencido ò un arco excavado del pie, la plantilla no lo modifica, es sólo paliativa, quiere decir que va a ayudar a descargar mejor determinadas zonas del pie. Pero en cuanto a partes blandas se refiere (músculos, tendones, ligamentos), las plantillas sí pueden  resultar correctivas, es el caso de plantillas para una tendinitis de Aquiles, o una fascitis plantar.

¿Si no corrigen, para qué las voy a usar?
Porque cumplen un rol preventivo inigualable, haciendo que determinados problemas mecánicos y biomecánicos, se puedan mantener o mejorar, y no empeorar. Recordemos que como elemento amortiguador y distribuidor de cargas, es un excelente complemento.

Uso zapatillas modelo Control porque me dijeron que soy pronador. ¿Necesito las plantillas igual?
Las zapatillas con control, están diseñadas para sostener el arco del pie, fundamentalmente desde el plano lateral, controlando parcialmente el llamado valgo de talón, esto en algunos casos es suficiente. Pero en otros hace falta un control más específico y que abarque todo el pie, entonces el conjunto zapatilla-plantilla es necesario. Además el término “pronador” es mucho más abarcativo que sólo la estructura del arco, hay otras estructuras del pie, tobillo y piernas que hacen que el arco esté vencido o el talón esté hacia adentro, además de la técnica de carrera propia de cada uno.

Compré zapatillas que al correr me hacen pisar hacia fuera, las gasto mal, y termino dolorido en la zona de los perineos laterales. ¿Necesito otro calzado?
Seguramente en la compra del calzado no se contemplaron diversos factores. Por eso insisto en el análisis de la pisada, y  en una evaluación profesional, hecha por profesionales del running. Este es uno de los tantos casos de modelo incorrecto de calzado, que termina haciendo mucho daño al cuerpo, y al bolsillo.

¿Cuánto dura una zapatilla de running?
La unidad de medida indicada para esto, es el Km. Es aconsejable el cambio de las mismas entre los 700 y los 1000 Km. dependiendo del tipo de práctica, y de  características propias del corredor.

¿Una pisada correcta mejora la circulación sanguínea de los miembros?
Correcto, existe en la planta del pie, una zona vascular llamada “suela venosa de Léger, ò plexo venoso”, que actúa como potente bomba, que recircula la sangre en su recorrido de vuelta al corazón por las venas. Esta bomba funciona con la pisada, quiere decir que con un buen paso, la sangre vuelve velozmente, pero con alguna insuficiencia como el arco vencido, dicho flujo se enlentece, favoreciendo edemas en el tobillo y en algunos casos, aumento de várices y arañitas. Por eso, la elección correcta de la zapatilla, excede en este caso puntualmente una cuestión de apoyo.

Marcelo Giroldi
Ortopedista Deportivo
Servicio de Medicina Deportiva CENARD
Docente Carrera Especialista en Medicina del Deporte, UBA
Cuerpo Médico 1ra Div. Racing Club.

 

¿Simple dolor muscular o tendinitis?

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Luego de una fuerte sesión de entrenamiento, los corredores suelen sentir un dolor muscular: ¿cómo distinguir si se trata sólo de una contractura o de algo más complicado como la tendinitis, que requiere un tratamiento específico?

Es importante aprender a diferenciar un dolor muscular de lo que comúnmente se conoce como  tendinitis, aunque su término correcto sería  tendinopatía. Esta patología involucra a todas las lesiones tendinosas, por ejemplo:

a) la tendinitis que significa la inflamación sólo del tendón;

b) la tendinosis que es una tendinitis crónica;

c) la tenosinovitis que  es la afección del tendón y de la vaina que lo recubre

d) la entesitis que es la inflamación en el punto de inserción en el hueso.

La sintomatología de la tendinitis o tendinopatía es bien precisa. Se trata de un dolor local, en un punto específico, con aumento del tamaño del tendón, que empeora con el movimiento. Este dolor está cerca de articulaciones como el codo, la rodilla, el tobillo, la cadera o la muñeca y en un primer estadio duele en reposo y cede con el ejercicio. En una etapa más avanzada el dolor se manifiesta todo el tiempo.

Las contracturas musculares, en cambio, abarcan todo un músculo, dan una sensación de:

a) bloque duro,

b) duelen en todo el recorrido muscular.

Si bien algunas contracturas denominadas agujetas, que se producen por una acumulación de sangre en la vaina de los músculos por pequeñas rupturas, provocan dolores locales, también se presentan en el cuerpo muscular de un músculo.

Tendinopatías en los corredores

Las tendinopatías  se dan principalmente en las rodillas y en el tendón de Aquiles. Sus causas suelen ser provocadas por sobreuso, es decir, movimientos repetitivos, algo característico de las carreras de calle y/o entrenamientos intensos. Otras causas tienen que ver con que, generalmente, los corredores entrenan en superficies duras o usan zapatillas desgatadas o con poca amortiguación.

Asimismo, el abuso de entrenamiento en pendientes o en terrenos irregulares, así como el calentamiento inadecuado también puede provocar tendinopatías. Algunas de estas causas o todas en su conjunto pueden llevar a un aumento de tensión en un punto específico  y generar inflamación del tendón, que en una primera instancia se presenta como una pequeña molestia y con el correr del tiempo se incrementa.

Cómo atacarla

El tratamiento de la tendinopatía incluye, en principio, reposo de dos a tres días y aplicación de hielo durante 20 minutos varias veces en al día. En algunos casos, se recomienda el uso de férulas, masajes en el tendón, fisiokinesioterapia,  manipulaciones, ejercicios médicos, vendajes funcionales, infiltraciones y los antiinflamatorios. 

En los primeros días de la lesión, es conveniente que el paciente no realice estiramientos. Luego de superar esta etapa, se buscará la causa real de la lesión, por ejemplo, un movimiento inadecuado, para poder atacar el problema y erradicarlo por completo. Cabe destacar la importancia de evitar la cronicidad de esta patología porque puede generar la ruptura del tendón.

Consejos básicos para prevenir la tendinotapía en miembros inferiores

  • Elegir un calzado adecuado en relación con el tipo de pisada y actividad a desarrollar
  • Tratar de evitar movimiento repetitivos con un uso excesivo de las extremidades
  • Realizar movimientos de calentamiento antes de correr
  • Mantener  todos los músculos fuertes
  • Entrenar la flexibilidad de le músculos y tendones

Lic. Sergio Lemos
Especialista en Kinesiología Deportiva
Kinesiólogo de los seleccionados de Hockey sobre césped, femenino y masculino
Kinesiólogo del plantel de rugby del San Isidro Club (SIC)
Miembro de Asociación Kinesiología del Deporte (AKD)

Tips de Entrenamientos

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Tips para ciclistas – La posición del cuerpo (Daniela Donadío)

La posición depende mucho de cada uno. La realidad es que las bicis vienen estándar y uno las puede modificar de acuerdo al físico que tiene. Yo lo que recomiendo es que vayan a un buen bicicletero (de confianza) para que les ofrezca una bicicleta a su medida. A la hora de comprar siempre hay que estar bien asesorado, porque no hay una ecuación universal que diga que si vos medís 1,70 cm. necesitás un cuadro 16 en mountain bike. Porque si tu altura es la misma pero tenés piernas muy largas, seguramente necesites un cuadro 18 y no un 16.

Tips para atletas – Reconocé la deshidratación

Todos los entrenadores, atletas y personal médico necesitan reconocer los signos y síntomas comunes asociados con la deshidratación. Estos incluyen:

  • Sed
  • Irritabilidad
  • Dolor de cabeza
  • Debilidad
  • Mareos
  • Calambres
  • Escalofríos
  • Vómito
  • Nausea
  • Sensación de calor en la cabeza o en el cuello
  • Disminución del rendimiento
  • Malestar general
  • Pero debés estar consiente de que un atleta probablemente sólo presentará unos pocos de estos signos y síntomas.

Tips – Más masa muscular

 Una de las formas de obtener más masa muscular es mejorando la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procurá consumir en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

¿Como se calculan las velocidades en el entrenamiento aeróbico?

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Uso del TMC (Training Manager Calculator)

Elaboramos una pequeña guia que te va a permitir conocer la mejor manera de usar el TMC para adptar todo tipo de rutina de entrenamiento a tu nivel de entrenamiento.
Para calcular la velocidad a la que corriste una carrera, por ejemplo de 8 km, o 10 km, simplemente completa la distancia de la prueba y los tiempos especificados en horas minutos y segundo.

Presiona Calcular

Datos que obtendrás:

Minutos por kilómetro a los que corriste ( este un dato que se utiliza bastante para medir, catalogar a los corredores por ej. un corredor habitual te lo va a preguntar y va a saber si sos un posible oponente… si corres a mas de 5’ por Km. sos del montón pero si es a menos ya sos un corredor respetable, si corres a 4’30 o menos, sos un excelente corredor)

Para un Uso adecuado del TMC en tu entrenamiento te recomendamos que tengas en cuenta los siguientes pasos

1) Test de Campo :

Existen varios testeos estandarizados que tenes que elegir adaptándolos a tus posibilidades.
Test 1600 mts (una vuelta al rosedal de Palermo), 2000 mts (una vuelta al lago del Golf en Palermo) 1000 mts, o 3000 mts (tenes que tener la posibilidad de recorrer esa distancia sin cruce de calles de manera que puedas correr sin preocupaciones por el transito y focalizándote en hacer tu mejor esfuerzo).
Para todas están distancias solo tenes que saber que distancia tenes, prender el cronometro al empezar y detenerlo una vez que llegas.

Para el test de 12’ o el de 6’ necesitas un poco mas de logística:
– Un sector que este marcado cada 100 mts.
– Un ayudante que mire el reloj para avisarte cuando se cumpla el tiempo y un minuto antes.

Todos estos testeos en primera instancia conviene hacerlos al aire libre, aunque si no tenes la posibilidad se pueden hacer en cinta.

Puntos a tener en cuenta para el Trabajo o Testeo en Cinta:

  • Arranca la cinta y cuando llegue a la velocidad que creas que te sirve pone el tiempo y la distancia en cero, ya que esto lleva un tiempo.
  • Trata de ver a que velocidad arrancas corriendo ya que a veces terminas y tenes resto.
  • La única critica es que a veces te da tiempos o distancias menores, en los test al aire libre.

 

 

2) Uso del TMC :

a. Primer Paso: cargar los datos de la distancia recorrida y el tiempo separado en horas, minutos y segundos
b. Presiona el Botón Calcular.
c. Obtenes la velocidad en minutos por Km. (para usar si corres en calle) y la velocidad en KM por hora (para usar si entrenas en cinta)

d. Segundo Paso: Calculo del tiempo de los trabajos:

 

 

– No te olvides de colorar la distancia en la que queres calcular.

Si solo queres saber a que velocidad tiene que ser tu carrera para correr distancias largas coloca una pasada de 1000 mts y elegi la intensidad ( en la barra deslizable del 70%)

e. Una vez que definiste la distancia de las pasadas según tus conveniencias (medí con la bicicleta o el auto que de este farol a esta columna hay… mts) desplaza la barra de intensidad y te van a ir apareciendo las recomendaciones del largo de las pasadas o del volumen del trabajo (cuantas veces tenes que hacer la pasada y con que descanso)

Anímate a probar, juga un rato preguntándole a la gente los tiempos que hizo en las carreras y saca esta cuenta. Después empeza a probarlo en tus entrenamientos.

Lic. Cecilia Fernández Bernard

 

Flexibilidad en Futbol 5

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El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobre todo en todos los músculos de las extremidades inferiores y el tronco.

La flexibilidad es el rango de movilidad de una articulación. Significa que uno puede mover las articulaciones en las diferentes direcciones para las que están diseñadas y con la extensión apropiada.

El objetivo de los ejercicios de estiramiento es el de aumentar la longitud de un determinado grupo muscular y, así, ampliar el margen de movimientos de una determinada parte del cuerpo.

Los estiramientos van a tener una serie de efectos y beneficios no sólo para nuestra actividad deportiva, sino también para nuestra vida cotidiana. Estos efectos son los siguientes:

  • Reduce la tensión muscular.
  • Facilita la circulación.
  • Previene de lesiones musculares (un músculo fuerte estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
  • Favorecer la eliminación de toxinas musculares.
  • Un músculo estirado previamente se contrae mejor.
  • Ayuda a la coordinación, permitiendo un movimiento mas libre, fácil y amplio.
  • Produce una sensación psíquica de bienestar y relajación.

¿Cómo hacer?

La manera correcta de estirarse consiste en realizar un movimiento lento y progresivo, en el sentido opuesto de su acción, manteniendo la atención en el músculo que estamos estirando. Los pasos para realizar de manera correcta un estiramiento son los siguientes:

  • Estirar el músculo hasta sentir una tensión cómoda, sin hacer rebotes. Dicha tensión debe disminuir a medida que se mantiene el estiramiento. Si no disminuye, se debe adoptar una posición en la que sintamos un grado de tensión cómodo. Mantener la posición de 10 a 15 segundos.
  • Después de realizar el estiramiento durante 10 a 15 segundos, relajamos la posición y volvemos a estirar, buscando otra vez ese punto de tensión cómoda, ampliando un poco más el tiempo. Se puede repetir dos o tres veces.
  • La respiración debe de ser fluida y natural. No conviene retener la respiración mientras se realiza el estiramiento.
  • Nuestros músculos tienen un mecanismo de defensa que, en caso de hacer rebotes o de realizar un sobreestiramiento, se activa indicando a los músculos que se contraigan (lo contrario de lo que queremos conseguir).- El estiramiento mal realizado puede ocasionar lesiones microscópicas en las fibras musculares que provocan una perdida gradual de elasticidad.
  • El dolor es un mecanismo que tiene nuestro cuerpo para decirnos que algo va mal. Si éste apareciera durante el estiramiento, relajar la posición un poco hasta buscar nuestro punto de tensión cómoda.

La vuelta a la calma

Es la última fase de la sesión y es indispensable, siendo la mayoría de veces la gran olvidada del proceso de entrenamiento. Esta puede consistir bien en ejercicios destinados a devolver al organismo a su estado basal o de reposo de una manera gradual y progresiva, bien con un fin propiciador de la recuperación y compensación del entrenamiento.
Tras la realización de actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.

Tras la realización de actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.

El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente

 

GSSI

Peligros del Sedentarismo

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La inactividad en los hombres eleva el riesgo de fracturas -Las más frecuentes son las de cadera.

NUEVA YORK (The New York Times).- Los hombres inactivos tendrían mucho más riesgo de sufrir fracturas de todo tipo, en especial de cadera, que los varones que hacen algún tipo de ejercicio.
Investigadores suecos hallaron, luego de descartar variables relacionadas con la salud y el comportamiento, que los hombres sedentarios eran 1,5 veces más propensos que sus pares más activos a sufrir una fractura ósea y 2,5 veces más propensos a romperse la cadera.

Aunque el equipo sueco no puede explicar el mecanismo detrás de esto, propuso una teoría: el ejercicio aumentaría la resistencia del esqueleto, la masa muscular y mejoraría el equilibrio. Los hombres activos que participaron en el estudio hacían tres o más horas semanales de ejercicio intenso.
Los investigadores suecos analizaron los antecedentes clínicos de 2205 hombres de entre 49 y 51 años, y los siguieron durante 35 años. En este período, 482 participantes sufrieron por lo menos una fractura. Luego, entrevistaron a los hombres y los volvieron a examinar a los 60, 70, 77 y 82 años. Al final del período de seguimiento, el 31 de diciembre último, 896 participantes seguían vivos. Estos resultados se publican en PLoS Medicine.

En cada una de las cinco entrevistas, los investigadores les hicieron a los participantes las mismas preguntas: si miraban televisión y películas, si realizaban otras actividades sedentarias, si caminaban o andaban en bicicleta por placer y si practicaban algún deporte. También les realizaron pruebas físicas y biopsias musculares para medir la aptitud física y confirmar si los hombres que decían realizar gran cantidad de actividad física realmente lo hacían. El cruce de registros clínicos con las funciones laborales permitió incluir información sobre el nivel de actividad física en el trabajo.

Los científicos observaron que los hombres que realizaban los niveles más altos de actividad física registraban menor cantidad de fracturas y que aquellos más sedentarios tenían la mayor cantidad. Esta asociación se mantuvo para todo tipo de fracturas, aunque fue más evidente en la rotura de cadera. Asimismo, los hombres que aumentaron el nivel de actividad física semanal lograron reducir la cantidad de fracturas.

“Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio, aunque no se le puede decir a una persona de 85 años que empiece a hacer ejercicio intenso tres horas por semana. Sólo les preguntamos a los hombres si hacían actividad física regular, pero no sabemos qué actividad tiene el mayor efecto”, dijo el doctor Karl Michaelsson, autor principal del estudio y profesor de cirugía y epidemiología de la Universidad de Uppsala, en Suecia.

Los científicos controlaron el análisis para evitar errores debido a ciertas variables que pueden influir en el nivel de ejercicio y el riesgo de fractura, como son el tabaquismo, el consumo de alcohol, el índice de masa corporal, el dolor de espalda o articulaciones, más distintas enfermedades, como las cardiovasculares, gastrointestinales, neurológicas e inflamatorias.

“Siempre le recomendamos a los pacientes hacer ejercicio y es bueno saber que podría reducir el riesgo de fractura”, opinó la doctora Elizabeth Shane, de la Universidad de Columbia, que no participó en el estudio.

Siempre hay un lugar cerca para entrenar

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Te pasamos la información de los circuitos de entrenamiento. Los circuitos están medidos Adidas-F.C.max Existen tres tipos de circuitos: Circuitos hasta 2.000 metros (marcados cada 100 metros). Circuitos de entre 2.000 y 5.000 metros (marcados cada 500 metros). Circuitos de más de 5.000 metros (marcados cada kilómetro).

  • Los circuitos Adidas-F.C.max son los siguientes:
  • Parque Las Heras (1.250 mts.)
  • Circuito al Tren de la Costa (15 kms.).
  • Club de Amigos (1.500 mts.)
  • Plaza General Urquiza – Museo de Bellas Artes (1.279 mts.)
  • Circuito Costanera Sur (9 kms.)
  • Circuito del Golf (4.500 mts.)
  • Parque Centenario (1.500 mts.)
  • Parque Lezama (1.133 mts.)
  • Agronomía (4.880 mts.)
  • Parque Saavedra (1.288 mts.)
  • Parque Sarmiento (4.780 mts.)
  • Cementerio Chacarita (3.940 mts.)
  • Parque Chacabuco (2.013 mts.)
  • Residencia Presidencial de Olivos (2.590 mts.)
  • Plaza Arenales – Devoto: (715 mts.)
  • Marca patrón de 400 metros – Figueroa Alcorta, frente al Club de Amigos. (400 mts.)
  • Jardín Botánico (1328 mts.)
  • Lugano – Soldati – Pompeya (6800 mts.)
  • Parque de los Niños (12 Km.)
  • Hipódromo de S.Isidro-R.Collazzo (5115 mts.)
  • Circuito del H. Garrahan (1282 mts.)
  • Circuito Parque de los Patricios (1048 mts.)
  • Circuito Parque Avellaneda (2.890 mts.)
  • Circuito Plaza Ecuador – Ovalo – ( 800 mts.)