Tag Archives: Entrenamientos

Entrenamiento: mitos y verdades (parte II)

Posted on by

No todos podemos correr…

Es una creencia muy común que posee gran parte de la población.   Es de gran importancia para la salud  la realización de trabajos aeróbicos, que con una dosificación adecuada estan al alcance de todos.

Correr desgarra los tejidos…..

En la mayoría de los casos esto no es así, de existir una recomendación médica al respecto, se pueden acceder a los trabajos de caminatas que nos permitirán  accionar en el sistema cardiovascular.

En el fin de semana me corro todo…..

 No es bueno concentrar toda la actividad  deportiva en el fin de semana , se aconseja distribuirla en la semana, siendo  preferible que el trabajo sea menor y distribuido en varios día, lo que permitirá una adecuada relación entre trabajo y descanso, que es en donde se funda el entrenamiento.

Si quedo dolorido después de correr es mejor……

Este es un mito muy común y esta relacionado con toda la actividad deportiva…..  No necesariamente el excesivo dolor muscular es síntoma de beneficio, ya que cuando el trabajo es excesivo, se producen microdesgarros a nivel muscular, que son los que hacen que el musculo duela…. es importante que el trabajo físico  sea adecuado… ni muy exigente ni demasiado suave , ya que no produce las adaptaciones necesarias en el organismo.

Correr con nylon baja de peso….

En los entrenamientos en los cuales el objetivo es la disminución del tejido graso, no tiene ningún sentido la utilización de estos métodos ya que el metabolismo de las grasas  esta directamente relacionado con la intensidad del ejercicio…  siendo esta costumbre una incomodidad sin sentido, que   solo lleva a la eliminación de líquido que se incrementará ante la ingesta de liquido. Por otro lado se eleva la temperatura corporal.. llevando al organismo a exigencias no beneficiosas.

Ropa que transpira……

Existen en el mercado diversas líneas de indumentaria deportiva que esta especialmente diseñada para que la transpiración sea eliminada mas rapidamente.

Las zapatillas sin cordones son mejores…..

La aparición de este tipo de calzado en el mercado es solo una moda. Para la selección adecuada de calzado tenemos que buscar uno que se adapte a las necesidades d nuestra actividad, en lo posible con cámaras de absorción de impactos. Es mas importante su funcionalidad que adherirse a una moda.

A la mujer le hace mal correr….

Para todo ser humano los excesos son malos…. por lo que se puede acceder a un programa de running adecuado a las necesidades individuales sin ningún problema.

10 Buenos motivos por los cuales correr:

  • Es el más eficiente camino hacia un buen estado cardiovascular.  30 minutos al día, cuatro días a la semana te conducirán a un excelente estado físico en el más corto período posible.
  • Es un excelente método para reducir el estrés. 30 minutos corriendo son suficientes para disipar el estrés que acumulaste en tu trabajo.
  • Es un excelente complemento para cualquier programa de control de peso. Pocas actividades queman calorías tan rápidamente.
  • Es el más accesible de los deportes aeróbicos.  No importa dónde vivas o a dónde viajes, seguramente hay un excelente lugar para correr cerca tuyo.  No necesitarás encontrar un club o una pista, o preocuparte por traer tu equipo.
  • Es económico y simple de aprender. Sólo necesitás un buen calzado y ropa cómoda para entrenar o participar. 
  • Es un método flexible de entrenamiento. Podés correr a tu propio paso, con o sin compañía, a cualquier hora del día que te venga bien y donde quieras.
  • Te hace sentir bien. Tu estado físico, tu auto estima y tu confianza se incrementarán con un programa regular de carrera.
  • Te ofrece una única oportunidad de mezclarse con atletas de alto nivel. 
  • Es para todas las edades. Para correr no hay límite de edad, corren tanto niños de 6 años, como personas de 80 años, todos con la misma alegría.
  • Estarás en buena compañía. Millones de personas corren por su salud, por diversión, para mejorar el estado físico o para competir.  Vos podés ser una de ellas!

 

Beneficios de Ejercicio Físico Regular

Posted on by

Hace algunos años el Dr. William C. Roberts en el editorial de una famosa revista médica de cardiología de los Estados Unidos decía conocer: “Un agente que: disminuye las grasas, es antihipertensivo, mejora el funcionamiento del corazón, disminuye la frecuencia cardíaca, dilata las arterias, es diurético, es reductor del peso, estimula el funcionamiento intestinal, disminuye el azúcar, es tranquilizante y con cualidades de antidepresivo e hipnótico”. ¡Este sería el medicamento ideal! 

¿Cómo conseguirlo? ¿Cuánto cuesta? ¿Cuál es la prescripción médica sugerida? 

Este mágico medicamento es la práctica delEJERCICIO FISICO REGULAR. Lo consideramos medicamento ya que requiere de una prescripción de acuerdo a las características individuales (edad, sexo, peso, estado de salud, gustos, entre otros). Como en cualquier receta médica, es necesario especificar el medicamento (tipo de ejercicio recomendado, atletismo, natación, ciclismo, etc.), recomendar la dosis (intensidad del ejercicio), la duración del tratamiento (por cuánto tiempo), la frecuencia (cada cuánto se debe realizar el ejercicio), cambios del tratamiento (progresión) así como ciertas contraindicaciones y efectos secundarios por controlar. 

¿Cuáles son los beneficios de la práctica regular del ejercicio físico? 

  • A nivel cardiovascular: Disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas (ritmo irregular del corazón). 
  • A nivel pulmonar: Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios. 
  • A nivel metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías y la concentración de HDL (colesterol bueno), mejora el funcionamiento de la insulina. 
  • A nivel de la Sangre: Disminuye la coagulación. 
  • A nivel neuro-endocrino: Disminuye la producción de adrenalina (catecolamina), aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar). A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación. 
  • A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon. 
  • A nivel osteo-muscular: Incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura. 
  • A nivel psíquico: Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.

También, la práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de alimentación, disminuye la percepción del esfuerzo físico, mejora la resistencia. Además, estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención del cáncer de mama y cómo ayuda en el tratamiento del tabaquismo. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de las personas. 

Previo al inicio de un programa de ejercicio, es importante realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona, conocer los requerimientos, protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. Antes de comenzar una práctica de ejercicio, es necesario asesorarse con un profesional. 

Recuerde: La práctica regular de ejercicio lo conducirá a una vida sana. Juan Manuel Sarmiento Castañeda, M.D., es coordinador del postgrado de Medicina del Deporte en la Universidad El Bosque y coordinador de la Unidad de Acondicionamiento Físico y Rehabilitación de General Motors en Santafé de Bogotá, Colombia. También, es miembro del BASE para Latinoamérica.

 

Juan Manuel Sarmiento Castañeda,
M.D. Universidad El Bosque – Bogotá, Colombia,
“El Rincón del Entrenador” es una publicación del Consejo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) para América Latina del GSSI.
Editado por: Anita Rivera-Brown, Ph.D., Fisióloga del ejercicio, Albergue Olímpico de Puerto Rico

Entrenamiento: mitos y verdades (Parte I)

Posted on by

TRANSPIRAR ADELGAZA

Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables. También son muchos los que se meten a la sauna “para perder un poquito de grasa…”

Efectivamente, cuando transpirás, perdés peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectás tu correcto estado de hidratación y hacés peligrar tu salud, pero no perderás ni un gramo de grasa. 

 

LAS DOLORES MUSCULARES DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR

Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada.

Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba estos dolores en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.

Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de los dolores punzantes provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces… ¿qué los ocasiona? Las investigaciones parecen indicar que están causados por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajás). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.

Por eso, genera más dolores bajar escaleras que subirlas. Si no estás muy bien entrenado, debés moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas. 

 

 

Deshidratacion e Hidratacion en el ejercicio

Posted on by

Muchos atletas y personas activas beben menos líquido durante el ejercicio del que pierden por sudor, por lo que llegan a estar deshidratados. La deshidratación severa puede ser amenazante para la vida y, aún un pequeño grado de deshidratación, puede llevar a disminuir el rendimiento en el ejercicio. 

Varias investigaciones han demostrado que los seres humanos no tenemos la capacidad de recuperar todos los líquidos perdidos durante el ejercicio, aunque tengamos los líquidos disponibles.1 Nuestra respuesta de consumo de líquido es mucho más compleja y depende de factores tanto fisiológicos, como conductuales.

La sed: un estímulo tardío

Uno de los principales errores que tenemos al hidratarnos durante el ejercicio es que nos basamos en la sensación de sed. La sed es un estímulo que se presenta en forma tardía, ya que cuando sentimos sed, ¡ya estamos deshidratados! Se ha observado que la sed se presenta cuando ya perdimos alrededor de 1 a 2% de nuestro peso (600 mililitros a 1.2 litros de sudor en una persona de 60 kilogramos). Así, es importante que empecemos a hidratarnos desde que iniciemos el ejercicio aunque no sintamos sed, ya que de lo contrario, empezaremos a consumir líquido cuando ya tengamos un gran déficit y será muy difícil recuperarlo. 

Por otra parte, la sed se puede apagar mucho antes de que hayamos recuperado todo el líquido perdido; sobre todo cuando utilizamos bebidas que son bajas en sodio –como el agua – la sed disminuye al haber una dilución del sodio en la sangre. Además, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestras bocas, los nervios en la boca envían señales al cerebro para reducir nuestra sensación de sed.

Importancia del sabor y los electrolitos

Uno de los aspectos que más influyen en el consumo de líquido durante el ejercicio es el tipo de bebida. En muchas investigaciones2,3,4 se ha observado que si la bebida tiene sabor, las personas consumirán voluntariamente más líquido durante el ejercicio que cuando consumen sólo agua; si además de un sabor agradable, la bebida contiene electrolitos (como el sodio) se estimulará aún más el consumo de líquido. Por lo tanto, tomá las bebidas adecuadas para mejorar tu hidratación y si decidís consumir sólo agua, recordá que con esta bebida la sed se apaga más rápido.

Ideas para mejorar el consumo de líquido  

Aquí hay algunas ideas que pueden ayudarte a mejorar tu consumo de líquidos durante el ejercicio: Determiná tu pérdida de líquidos durante el ejercicio por medio de la medición de tu peso corporal antes y después del ejercicio y comparalo con tu consumo normal de líquido. Por ejemplo, si perdés 1.5 kilogramos durante una sesión de ejercicio de 2 horas, habrás perdido 1.5 litros más de líquido del que consumiste. 

Tu cuerpo puede adaptarse al aumento del consumo de líquido; así, durante futuras sesiones de entrenamiento, incrementá gradualmente tu consumo de líquido — aún cuando no sientas sed — hasta que puedas remplazar al menos el 80% de tus pérdidas por sudoración durante el ejercicio. 

  • Utilizá una alarma de reloj de muñeca o algún otro método para recordar cuándo es tiempo de tomar una bebida.
  • Procurá llevar a tu sesión de ejercicio una botella de líquido y tenela en un lugar accesible para que puedas beber fácilmente.
  • Experimentá con diferentes tipos de botellas para determinar con cuál de ellas te es más fácil beber mientras te ejercitás.
  • Bebé pequeñas cantidades más frecuentemente (cada 15 a 20 minutos) para minimizar el malestar estomacal.
  • Elegí una bebida que sepa bien y contenga carbohidratos más una pequeña cantidad de sodio. Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento y el sodio es importante para estimular la sed, minimizar la deshidratación y mantener el balance de sodio corporal.

Artículo publicado por “El Rincón del Entrenador” una publicación del Consejo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) para América Latina del GSSI. Editado por: Anita Rivera-Brown, Ph.D., Fisióloga del ejercicio, Albergue Olímpico de Puerto Rico.

REFERENCIAS

  1. Burns, J. et al. Sports Science Exchange Round Table #43, 12:(1), 2001.
  2. Clapp, A.J., et al . AIHAJ 61:692-699, 2000.
  3. Passe, D.H., Forn, M., Murray, R. Appetite 34: 219-229, 2000.
  4. Wilk, B. y Bar-Or O. J. Appl. Physiol. 80:1112-1117, 1996.

La Entrada en Calor

Posted on by

¿ Para que entrar el calor?

La entrada en calor es un parte fundamental de la actividad del deportista ya que el organismo necesita una preparación, no solo física sino también psicología de manera de predisponerse favorablemente para un esfuerzo  muscular.

 ¿ Por qué tengo que entrar en calor?

En la entrada en calor se producen adaptaciones del organismo para prepararlo adecuadamente al ejercicio y busca armonizar los sistemas funcionales que contribuyen a  determinar la capacidad de rendimiento y evitar lesiones física.
Objetivos
 

  1. Aumento de la Frecuencia Cardiaca
  2. Aumento de la presión sanguínea.
  3.  Aumento del volumen sanguíneo en circulación.
  4.    Incremento de la frecuencia respiratoria: que permitir colocarse a la altura de las necesidades del sistema circulatorio para colaborar en el aporte de oxígeno a los musculos.
  5. Preparación muscular para un esfuerzo de mayor magnitud al  habitual.
  6. Preparación psicológica: incremento de los niveles de concentración.

¿De que depende mi entrada en calor?

La entrada en calor estará directamente relacionada con el tipo de actividad física a realizar. Por ello existen en líneas generales dos tipos de entrada en calor:

  1. Entrada en Calor General: en esta entrada en calor el conjunto de las capacidades funcionales del organismo debe ser conducido a niveles superiores. Se efectúa por medio de ejercicios  en los que intervienen los grandes grupos musculares y los sistemas funcionales. Por ej.  La entrada en calor a través de la carrera.
  2. Entrada en Calor Específica: En esta etapa se seleccionaran ejercicios directamente relacionados con la actividad  a realizar.

 

Entrada en Calor en el Running

Tomemos un ejemplo:  en la  entrada en calor para una carrera de distancia debemos realizar 10 minuto de trote suave y progresivo en la parte general , para pasar luego al área específica en donde se deberán realizar ejercicios de estiramiento de los grupos musculares en general y de los tren superior en particular, colocando en estos últimos el acento. De esta manera nos  encontraremos en condiciones de realizar un esfuerzo inicial en mejores condiciones y disminuyendo el riesgo de lesiones musculares y/o articulares. También es una forma de incrementar la concentración de manera paulatina para estar en un nivel óptimo para el inicio de la carrera.

La entrada en calor para los deportistas experimentados es  podríamos decir que muy personal, ya que a lo largo del su entrenamiento, tienen un conocimiento profundo de su cuerpo, de sus lesiones y de la forma de respuesta, para iniciar la actividad en el punto.

 

Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.

 

Manzana para corredores

Posted on by

Rica, fresca, nutritiva, barata, fácil de llevar, son varias de las  razones por las cuales todo corredor no debe dejar de comer manzana para mantenerte sano y mejorar su performance.

Para los deportistas es una fruta obligatoria ya que aporta vitamina C, potasio, ácido málico depurativo y alcalinizante, taninos, etc. y es una fuente de fructosa, azúcar sencillo que las células convierten en glucosa para almacenar la energía que necesaria para moverte. Las manzanas rojas son las más ricas en sustancias antioxidantes como los polifenoles y la quercetina, especialmente en la cascara.

La manzana es una fuente de pectina, calcio, magnesio, fósforo y vitamina C. Ayuda a mantener el medio donde viven las bacterias intestinales y regula tanto el estreñimiento como la diarrea. Depura el organismo y reduce el colesterol total. Es rica en fibra soluble o pectina, regula el colesterol, protege el corazón.
En el laboratorio las manzanas son las heroínas frente a los tumores de mama, colon, hígado, pulmón, el infarto y la enfermedad de Alzheimer, y también mejoran la artritis y la diabetes. Son un buen recurso fácil de llevar para tomar entre horas y hacer cinco comidas al día como indica una dieta sana, sin picoteos de comida basura, además puedes encontrar miles de variedades de verano, invierno, rojas, verdes, de postre, para tartas, etc.

Nutrientes:

  • Valor energético 72 kcal
  • Agua 118 g
  • Fibra 3 g
  • Hidratos de carbono 18 g
  • Peso de 1 manzana mediana 138 g 
  • Potasio 138 mg
  • Vitamina C 6,3 mg

Tips Adidas online

Sugerencias de Entrenamientos para el verano

Posted on by

Para Principiantes…

Si nunca hiciste  actividad física…… conviene que arranques de a poco, ya que lo más importante es que entiendas que este debe ser el primer paso de un nuevo camino en el que la actividad física te acompañará hacia una mejor calidad de vida.

Manos a la obra….

  • Desayuná Liviano
  • Usá ropa cómoda y  suelta, para evitar la deshidratación.
  • Caminá hasta el lugar en donde iniciaremos el trabajo (No menos de 5 minutos).
  • Realizá ejercicios de estiramientos, empezá por las extremidades inferiores  (Gemelos) hacia arriba (Cuádriceps e isquiotibiales) hasta llegar a la cadera y terminar con la columna y los brazos.
  • Empezá con una caminata ligera para luego incrementar el ritmo hasta llegar a una intensidad que sea exigente, que te resulte cómoda.
  • Un tiempo aconsejable para empezar puede ser 20 ó 30 minutos. En el caso de no poder completar este tiempo te sugerimos ir incrementando el tiempo de a un minuto por día.
  • Al finalizar el trayecto realizar una nueva sesión de estiramientos, pero ahora un poco más intensos.
  • También podes agregar algunos ejercicios de abdominales y lumbares para completar el trabajo.
  • Al regresar, hidratate bien ingiriendo agua lentamente.

 

Y … a comenzar el día!

Nivel Intermedio.

Si ya corres habitualmente y queres seguir con tu preparación física pero necesitas hacer algunos cambios para romper la monotonía de tu entrenamiento, podes rotar los trabajos incorporando la bici a tu plan.

Siempre conviene que revises tu bici y te asegures que cuente con los elementos de seguridad y confort necesarios (casco, guantes y cámaras auxiliares).

Para comenzar es conveniente realizar este ejercicio como un paseo mas que como un entrenamiento. Podes utilizar alguna bici-senda existente cercana y realizar un pedaleo de aprox. 45 minutos hasta acostumbrarte al uso de la bicicleta. Un objetivo puede ser llegar a los 60 minutos en etapas posteriores.

Para los más avanzados …

El verano es una buena etapa para realizar ejercicio combinados de media y larga duración, dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos del año.

Una buena propuesta consiste en realizar un recorrido en bici de aprox. 45/ 60 minutos hasta algún lugar especial (Ej. En la zona norte del Gran Buenos Aires: Barrancas de San Isidro) Allí realizar un trabajo de cuestas o escalera. Una idea puede ser en realizar el recorrido de 5 Km. por la bici-senda del Tren de la Costa subiendo cada una de las lomas. En este punto podemos incrementar la intensidad subiendo varias veces por cuestas (2-3) con un trote regenerativo y luego de vuelta a la bici.

No se olviden de realizar estiramientos al finalizar de cada uno de estos trabajos, hidratarse con bebidas deportivas, y alimentarse durante el entrenamiento con barras energéticas. ¡Porque todavía nos falta volver!  (No se preocupen… si las fuerzas no nos acompañan podemos regresar en tren a Retiro…).

Desde allí emprender el regreso con un pedaleo liviano. Al finalizar volver a elongar ahora si de manera completa y profunda.

También podes reemplazar el trabajo de cuestas por el de natación en este caso deberías intentar hace un trabajo de resistencia que oscile entre los 30 y los 45 minutos de nado continuo, variando entre los estilos que conozcas. Es importante mantener una velocidad constante – dedicar especial atención en la respiración. Esto te ayudará a no sentir el cansancio tan pronto.

Cada plan te puede ayudar a mejorar tu estado físico, mientras te desenchufas de tus obligaciones.

Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.

 

Tips para una mejor aclimatación al calor

Posted on by
  • Elegir bien en que competencia (lugar, fecha y clima) participar y no esperar más de lo que se puede rendir.
  • Si se elige una competencia donde necesite aclimatarse: Realizar ejercicios a intensidades mayores del 50% del VO2 máximo, durante 10-14 días previos. Por ejemplo, si la frecuencia cardíaca máxima teórica es 220 menos la edad, o sea con 20 años es de 200, debe trabajar a una frecuencia cardiaca mayor de 100.
  • Mantener una hidratación correcta.
  • Tener presente un descanso adecuado.
  • No competir con resfrío, gripe, etc.
  • En individuos aclimatados es menos probable que se produzcan calambres, cefaleas, debilidad y rubicundez.
  • El síncope por calor (desvanecimiento) se produce con más frecuencia durante los primeros 5 días de exposición al calor. O sea que como mínimo sería conveniente ir al lugar de competencia 5 días antes. Si no tuvo síntomas en esos 5 días, ya no los tendrá, pues la reacción de cada organismo es muy personal. 
  • Los sujetos que consuman una cantidad normal de sal (8-12 g/d) proveerán toda la pérdida durante el entrenamiento en climas cálidos. (Una ingesta menor de 3g/d, produce un riesgo aumentado de padecer lesiones por calor). Un sobrecito común que nos dan en los lugares que venden ensaladas, etc, contiene 1 g de sal para tener una idea de la cantidad de la que hablamos. 
    Obviamente la sal durante el ejercicio deberá diluirse en agua (nunca concentrada en las famosas pastillas de sal).

Esto es debido a que la sal en comprimidos durante la actividad física hace que los líquidos que están dentro de las células (musculares y cerebrales) traten de compensar sacando el agua para diluir la sal de la sangre. Es decir, producen deshidratación celular, que es la primer causa de fatiga. Aparte pueden producir el vómito, en estómagos sensibles.

 

Musculos isquiotibiales

Posted on by

Las lesiones son muy comunes en deportistas como corredores y saltadores. El mecanismo se produce en un sprint o ejercicios de alta velocidad. En ciertos casos el deportistas manifiesta un dolor agudo en la parte posterior del muslo durante el entrenamiento duro o durante la competencia. Con frecuencia estos deportistas no realizan una buena entrada en calor o presentan fatiga muscular crónica.

Pamela Gomez

 

Que son los limites, cuales son, como sabemos donde esta el nuestro?

Posted on by

Imagino que a cada persona que entrene alguna disciplina deportiva, estas preguntas le serán muy frecuentes o en algún momento se las habrá planteado.

Pues yo como entrenador vivo pensando como correr permanentemente estos limites, si correrlos por que desaparecer no pueden así que la idea es que en cada entrenamiento la gente se proponga ir un poco mas allá de lo que conoce como realizable, salir de ese estado de seguridad, de ese sentimiento conocido, para explorar algo nuevo.

Como se logra? Venciendo paso a paso al diablillo que te dice hasta acá! Ya es suficiente! Esto no es ni mas ni menos que uno de los principios del entrenamiento. Aumento progresivo del volumen, es demostrarle al cuerpo que siempre se puede hacer un poquito mas, que si corrimos los diez km nos podemos anotar  en una de 21km. Que si hiciste una carrera de 3 o 4 horas, ahora querés participar en una mas larga. Todo esto no es más que demostrar que el cuerpo es una maquina perfecta que solo crea adaptaciones para ahorrar energía en los movimientos ya conocidos, es por eso que es fundamental que no olvidemos este principio ya que es el que nos empuja permanentemente a ir por más. Solo hay que tener en cuenta que se logra entrenando metódicamente y con una planificación acorde a cada persona. 

Y para que mas?

Creo que esta pregunta tiene mas de una respuesta y seguramente Uds. encontraran la suya en el significado que tenga para cada uno la palabra entrenamiento, hay quienes solo miden los entrenamientos en  base a los logros conseguidos, otros lo hacen para mantenerse bien o por formar parte del segmento deportista o simplemente por sentirse a gusto en un grupo en el que hacen algo que les gusta. Pero a todos ellos los motiva el hecho de saber que se puede mejorar que les gusta llegar al límite y desafiarse una vez más.

Y por ultimo nos detendremos en la importancia de donde esta nuestro limite, ya que como dijimos “siempre se puede un poquito mas”, pero ese siempre no es eterno ya que hablamos de un cuerpo, una persona por lo que de ahí resulta lo mas importante “el cuerpo y la persona” sin alguno de ellos no podríamos hacer aquello que tanto nos gusta y nos hace sentir bien, por lo que el limite es la seguridad física de cada persona, el limite esta cuando ya no se respetan las condiciones de seguridad básica para lo que estamos haciendo y esto nos hace pensar en que sentido tiene arriesgarnos hasta ese punto o si el beneficio es tan grande como para que valga la pena asumir el riesgo? Esto dependerá exclusivamente de cada entrenador  y de cada uno de ustedes, ya que son Uds. quienes determinan las condiciones de seguridad.

 

Max Rastalsky
A2Racing