Cada deporte tiene una serie de actividades “complementarias”, que sirven al deportista para mejorar su forma física desarrollando principalmente las zonas que mas le interesan; el golf no es la excepción.
En el golf, ademas de la necesidad de mejorar la técnica de swing, lo cual solo se consigue practicando; necesitaremos disponer de una buena elasticidad y movilidad articular.Continue reading
Es verdad que los corredores que entrenan muy por debajo de sus posibilidades pueden aumentar cualquier aspecto de su entrenamiento –incluyendo hacer más entrenamientos lentos y controlados- y ver las mejorías en los resultados de las carreras. Esto es por qué tanta gente puede testificar acerca de la validez de varias estrategias de entrenamiento: no es difícil mejorar el rendimiento a un corredor de 36 km. semanales. Agregando algún entrenamiento intervalado – fartlek, cuestas, tempo runs, o variando los ritmos- mejorará el rendimiento más que alguien que solo fondea.
Es un poco más dificultoso para los corredores que se lo toman más enserio. Pero tanto para los principiantes como para los experimentados el punto inicial a tener en cuenta es la cantidad y la calidad de los entrenamientos. Lo que separa los métodos actuales de entrenamiento con los modelos anteriores es el kilometraje, entonces es claro que un corredor mentalizado en mejorar sus marcas necesita considerar la cantidad y la calidad de sus kilómetros antes de considerar las pasadas y las cuestas.
Determinar el kilometraje ideal depende de que tan bueno sea el corredor para fondear y la distancia de la carrera a la que quiera participar. Parece obvio que alguien que entrena para una carrera de 5 km no necesitaría tanto kilometraje que alguien que prepara el maratón. Sin embargo hay muchas personas en desacuerdo con esta teoría. De hecho, para muchos atletas de elite, la única diferencia entre el entrenamiento para 10 km. y el de maratón es que el fondo largo del domingo es apenas más largo.
Para que un atleta descubra que tan bueno es cubriendo kilometraje, simplemente debe probar distintas cantidades a distintas velocidades. Por ejemplo, entrenar para carreras de 5 a 10 km entre 80 km. a 210 km. semanales; entrenar solo una vez por día o hasta tres veces (más aun si complementas con natación o bicicleta); entrenar a toda velocidad casi todo el tiempo, a un trote suave. Lo más recomendable es estar en el medio. Un amigo mejoro de 2:15 a 2:13 el maratón al reducir su kilometraje de 230 km. a la semana entrenando dos veces por día a 115 km. semanales una vez al día. Y también he visto corredores que mejoraron aumentando el kilometraje.
Esto puede sonar de poca ayuda, pero esto no es un consejo firme de cuantos kilómetros se deben correr ni que tan rápido se tienen que hacer. Esa es la ciencia inexacta de correr. Pero aceptando que hay un amplio margen de variantes para distinto tipo de corredores, lo que sigue es que el típico corredor mejore cambiando los ritmos y el kilometraje.
Un corredor promedio no logrará su mejor esfuerzo en un 5 km al menos que haga 65 kilómetros semanales. Esto quiere decir que un corredor puede hacer menos de 65 km por semana y triunfar pero es muy raro que se acerque a su máximo rendimiento. Y si un corredor está apenas lesionado debe mantenerse por debajo de los 65 km semanales porque un atleta lesionado nunca logra su máximo rendimiento.
Para un corredor promedio lo máximo debería de ser 115 km semanales. Esto da un rango de 65 a 115 km. a la semana para que el corredor pueda dar lo mejor en un 5 km. Los atletas que son más eficientes – generalmente los más flacos, que tienen una mejor zancada y no parecen transpirar tanto como el resto de nosotros- deberán ser los del rango superior. Los corredores que sean menos eficientes- generalmente los de estructura corporal más grande, no son tan eficaces en sus movimientos y suelen transpirar más que el promedio- deberían ser los que hagan el rango de kilometraje inferior.
Si se está entrenando para un 10 km. el piso de entrenamiento semanal debería ser de 65 km. y el máximo de 130 km. Para entrenamiento de maratón el rango va de 95 a 170 km. a la semana para conseguir el máximo rendimiento posible. Algunos corredores podrán lograr su objetivo con menos entrenamiento pero no llegaran a su más alto potencial.
Más que seguro alguien se preguntará: ¿Pero los atletas de élite no entrenan muy por encima de ese rango? ¿No hay corredores de milqui o de 5 mil que exceden los 160 km de entrenamiento semanales? Y la respuesta es CLARO. Primero, ellos no son corredores normales y para nada son un buen ejemplo a seguir. Segundo, la elite se sobre entrena en su deseo de lograr la excelencia. Es una práctica destructiva. Hay un montón de corredores de élite que conseguirían mejores resultados reduciendo el alto kilometraje de sus entrenamientos.
Finalmente, muchos de quienes están leyendo también son nadadores o ciclistas que se ven beneficiados por los entrenamientos aeróbicos que realizan en sus otras disciplinas.
La otra parte importante de la ecuación para lograr el máximo rendimiento es que tan rápidos deben ser los entrenamientos. Algunas personas entran en el gran esfuerzo de una rutina de kilómetros lentos. Después pueden incluir sesiones de entrenamiento intervalado para lograr su acondicionamiento total. He visto corredores que tuvieron muy buenos resultados con este tipo de entrenamientos, pero creo que esos corredores están cometiendo algún error. Se puede obtener mucho más mezclando la cantidad correcta de entrenamientos de calidad.
En el otro extremo, algunos corredores de elite solo corren a ritmos muy elevados. Uno en particular, record de Estados Unidos de 3 mil metros con obstáculos y con 2:11 en maratón, dejaba su casa a 3:24 el km. y nunca bajaba el ritmo, pero tampoco lo subía. Los demás corredores debían hacer una entrada en calor antes de salir a fondear con él.
Una vez más, para el corredor normal, el éxito estará en encontrar el punto medio entre estos dos extremos. En un período de 10 días, un corredor debería tener 3 o 4 de corrida suave y puede incluir 2 días completos de descanso. 3 o 4 días dedicados a entrenar a un ritmo moderado y 2 o 3 días deben ser de entrenamientos fuertes de calidad.
Las corridas suaves se explican por sí mismas. Todo el entrenamiento de ese día debe ser fácil de llevar a cabo (de 120 a 130 pulsaciones por minuto máximo). Esta referencia al ritmo cardíaco es solo una referencia, y cada corredor deberá determinar su propio rango de entrenamiento fácil- medio- fuerte. Y está bien tomarse uno o dos días de descanso si el cuerpo lo necesita.
El entrenamiento de intensidad media debe realizarse luego de una entrada en calor tranquila. Luego se debe mantener un ritmo contante de 140 a 150 PPM o realizar un esfuerzo variado, subir y bajar cuestas, donde las pulsaciones oscilan entre 120 y 160 PPM. El corredor siempre deberá estar por debajo de su máximo en estos días, sin llegar a sentir un costo alto.
En los días fuertes, también llamados de calidad, el corredor deberá alcanzar el máximo esfuerzo durante el entrenamiento, luego de una buena entrada en calor. Durante una distancia prefijada (superando las 160 PPM) correrá cerca del ritmo de competencia. Otra alternativa es realizar fartlek – cambios de ritmo- o cuestas, donde el esfuerzo máximo se combina con la recuperación activa.
La pregunta es cuántas veces por día se debe entrenar para llegar al punto óptimo se contesta con el resto de tiempo que demanda la vida. Muy sencillo, la mayoría de la gente pensará que una corrida diaria es para lo que tienen tiempo.
Todos los que se sientas complicados por sus obligaciones no deben pensar que están regalando potencial al leer que las “máquinas” kenyatas entrenan con regularidad tres veces al día. La experiencia indica que un entrenamiento largo de calidad vale más que dos más cortos, ya que el esfuerzo es el 50 por ciento o mayor del kilometraje total (al menos en entrenamientos para 5 y 10 km.). Por ejemplo, un entrenamiento de calidad de 16 km. tiene igual beneficio que realizar dos de 11 km. Una de las razones es que corriendo una vez al día el atleta tiene más descanso mental y físico. Para agregar, la entrada en calor debe ser siempre el mismo. El corredor necesita cerca de 5 km. para luego realizar un trabajo fuerte. El resultado es que en el entrenamiento de 16 km. se logran hacer 11 km. de calidad, cuando al hacer dos salidas de 11 km se necesitan casi 5 km de calentamiento en cada una.
Las pasadas son un tema para desarrollar otro día. Estas pueden ser beneficiosas si forman parte de un entrenamiento completo. Las pasadas son el último componente para la puesta a punto, pero solo después de que el corredor haya logrado el balance adecuado con su entrenamiento de resistencia.
Algunos corredores tienen problemas para salir de sus entrenamientos lentos. Dos estrategias que sirven para aumentar el ritmo mientras entrenan son las estiradas y controlar el tiempo. Las estiradas son pasaditas entre 80 y 120 metros. Las primeras es conveniente hacerlas a la velocidad de una carrera de una milla (1,609 metros), y se debe aumentar la velocidad hasta que las últimas salgan a ritmo de un 400. El corredor no debe sufrir, pero si sentir el esfuerzo.
Es recomendable hacer de 6 a 8 de estas, con 20-30 segundos de trote suave entre medio, preferentemente en una superficie blanda, una o dos veces en los días de entrenamientos de intensidad media.
Las estiradas ayudan a trabajar los músculos de la pierna y ejercitan el rápido movimiento sin cansarlos. La memoria muscular de ir rápido ayuda a que el corredor pueda mejorar el ritmo de los entrenamientos.
La segunda estrategia es medir el tiempo en alguna corrida. Parte de la alegría que genera correr es evadirse de las presiones diarias y del reloj. Sin embargo, si al corredor le cuesta mantener el ritmo en sus entrenamientos la solución es ponerse una meta modesta y medirse el tiempo un par de veces a la semana. También hacer una tirada movida de 5 a 10 km (tempo run) en un recorrido llano o en la pista una vez cada 10 días puede crear memoria muscular y hacer que los entrenamientos sean más rápidos y confortables.
Para el maratón la respuesta es simple…SI. Alguien que entrena para los 42 km. necesita de algunas salidas de 30-32 km. para preparar y optimizar el rendimiento.
Para un corredor de 5 o 10 km. la necesidad de correr tan largo es cuestionable. La mayoría de estos corredores no se benefician con los fondos que superan los 22 kilómetros. Los fondos largos no son dañinos pero si aumentan el cansancio y reducen la calidad de los otros entrenamientos. La recomendación a los de 5 y 10 km. que le gustan los fondos largos es que un entrenamiento de 22 km. cada 10 días está bien, pero lo que necesita en realidad es de 16 a 19 km.
Este tipo de programa debe verse como el cronograma que sigue a continuación. Recuerden que esto sirve de manera ilustrativa, y que debe ser ajustado a cada atleta y modificado basado en experiencias reales. Es este es un cronograma para 5 a 10 km. preparado para corredores que han construido un alto nivel de entrenamiento para mejorar su rendimiento y no necesariamente para triatletas que entrenan la carrera y la bici de manera simultánea.
El ciclo de una semana nunca alcanza para todas las opciones de entrenamientos. Los períodos de 10 a 14 días dan más tiempo para rotar los diferentes aspectos necesarios para el entrenamiento.
CORREDOR 1: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN ALTO (promedio de 13 km diarios)
CORREDOR 2: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN MENOR (promedio de 9,6 km. diarios)
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Mito nº 1. Lo que consumo no afecta mi rendimiento futbolístico.
La verdad es que si descuidás lo que comés y bebés, correrás menos, más lento, tomarás decisiones erróneas, tendrás menos contacto con la pelota, marcarás menos goles y permitirá que te marquen más goles al final del partido.
Mito nº 2. Si hay algún nutriente importante en el fútbol es la proteína, no los carbohidratos.
Salvo excepciones, los futbolistas de países desarrollados ingieren abundante proteína en su dieta normal. En contraste, los futbolistas de muchos equipos ingieren pocos carbohidratos y éstos son el nutriente más importante en la dieta del futbolista exitoso. La carrera y el sprint en fútbol desgastan el glucógeno (carbohidrato) de los músculos y el hígado. Para recuperar el glucógeno, se debe incrementar el consumo de alimentos con carbohidratos en la dieta diaria, especialmente durante las 24 horas previas al partido y durante las primeras horas de la recuperación de los partidos y entrenamientos intensos. A continuación se exponen algunas recomendaciones:
• Tu dieta diaria durante la temporada debe de incluir de 8- 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (2.5-4.5 g/lb.). Los cereales, frutas, vegetales, panes y pastas son buenas fuentes de carbohidratos.
• Aproximadamente 4 horas antes del partido se debe de ingerir una comida que contenga carbohidratos de fácil digestión. Evitá los alimentos fritos y las comidas con salsas grasosas debido a que las grasas tardan más en digerirse. Si usted se pone nervioso antes del partido considerá el consumo de un batido nutricional que contenga el 60-70% de las calorías totales en forma de carbohidratos.
• Alrededor de 2 horas antes del partido tomá 500-600 ml (16- 20oz) de una bebida deportiva con electrolitos y de 5-7% de carbohidratos. Esto te asegura el equilibrio hídrico y te suplementa con carbohidratos de última hora.
• Durante las interrupciones en el partido por lesiones o faltas y durante el descanso consumí tanta bebida deportiva como puedas, para tratar de igualar sus pérdidas.
• Después de un partido o entrenamiento intenso comenzá a tomar carbohidratos en forma sólida y líquida tan pronto como te sea posible para recuperar los depósitos de glucógeno. Intentá consumir abundantes carbohidratos (8-10 g/Kg) en las 24 horas que siguen al partido intenso.
Mito nº 3. Beber durante los entrenamientos y partidos es para los débiles.
Durante los partidos y entrenamientos intensos, el agua del sudor proviene de su sangre, y lo último que se desea es reducir el volumen de sangre. La sangre lleva oxígeno y nutrientes a los músculos, elimina el ácido láctico y otras sustancias y transporta el calor desde los músculos hasta la piel, desde donde se disipa al aire. Si no se recupera la mayoría del fluido perdido en la sudoración, el rendimiento se verá perjudicado y aumentarán las probabilidades de sufrir un calambre muscular, agotamiento por calor e incluso un golpe de calor.
Mito nº 4. El agua es la mejor bebida para rehidratar.
Aunque beber agua es mejor que no beber nada, las investigaciones revelan que recuperar lo perdido a través de la sudoración con una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos es mejor que beber sólo agua. Los carbohidratos aportan energía y combinados con los electrolitos estimulan la sed y aceleran la recuperación de los fluidos perdidos en comparación con el consumo de agua.
Mito nº 5. Si bebo cuando tengo sed, termino bebiendo más que suficiente.
La sed no es un buen indicador de las necesidades de fluido del organismo por lo que se debe de incitar a beber desde el inicio y a beber a menudo siempre que haya una oportunidad en el partido. Su meta debería ser no perder más de un 1.5% de su peso inicial en cada partido o entrenamiento. Esto es, si antes del partido pesa 70kg (154lb) no debería perder más de 1.05kg (2.3lb). Para saber exactamente cuánto deberías beber, pesate antes y después del entrenamiento y tomá nota del volumen de bebida ingerida. Si perdiste más de 1.5% de tu peso inicial, debés incrementar la cantidad de bebida. Si ganaste peso debes beber menos.
Para recuperar el líquido y los electrolitos después del ejercicio, debés beber 50% por encima del peso perdido. (La razón es que beber estimula la producción de orina y entonces hay que beber más para compensar estas pérdidas.) De esta forma, una bebida deportiva es mejor que el agua para rehidratar ya que incita a beber y reduce la producción de orina.
Mito nº 6. Para rendir al máximo, necesito suplementar mi dieta con creatina.
No hay evidencia convincente que demuestre que la suplementación con creatina tenga un efecto en el rendimiento futbolístico. De hecho, cualquier incremento en peso corporal (una consecuencia de la suplementación con creatina) podría perjudicar la carrera en el fútbol. Además, el rendimiento en el fútbol tiene un componente importante de resistencia y la creatina no mejora la resistencia.
Mito nº 7. Cuando el equipo viaja y el partido se termina se puede comer lo que sea en un restaurante.
Incluso cuando el equipo va a comer a un sitio con buffet o a un lugar que reúne varios restaurantes es común que muchos jugadores no sepan elegir, vos podés ser más listo. El objetivo es prepararse para el siguiente partido. Si la elección de alimento es correcta (mucho carbohidrato y poca grasa) abastecerás con más energía a tus músculos lo que implica un mejor rendimiento en el siguiente partido.
GSSI
Además de entrenarse para obtener resistencia, velocidad, agilidad y potencia, los futbolistas también necesitan mantener sus cuerpos bien abastecidos con los alimentos y líquidos adecuados. Esto es uno de los grandes retos para ellos, especialmente porque el juego es continuo y las posibilidades para recargar la energía y reponer los fluidos corporales son limitadas.
El agua es el componente principal del cuerpo, siendo 60 al 65% del peso corporal total.
Habitualmente, los deportistas recreacionales no dedican el tiempo necesario a la entrada en calor ni a los estiramientos al final de la actividad física, porque sienten que el entrenamiento o el partido tiene que empezar ya!!!… Esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones y contracturas.
Es por ello que intentaremos responder algunas de las preguntas más frecuentes que se escuchan en el gimnasio.
Entrada en calor
¿Para que sirve?
El objetivo principal de la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar al cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardiacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento.
La entada en calor tiene la ventaja de facilitar un gradual ascenso de la frecuencia cardiaca, elevar la temperatura de los músculos, y lubricar las articulaciones, lo que nos permite realizar movimientos mas amplios y prevenir el daño articular.
¿Como implementarla?
La entrada en calor esta directamente relacionada con el tipo de trabajo físico que vamos a realizar pero en líneas generales se estructura de la siguiente manera:
En esta etapa sentiremos una agitación moderada al inicio de la actividad y su duración estará relacionada con el estado de entrenamiento.
Para ello podemos seguir el mismo criterio que en la primera etapa, prestando especial atención a los músculos relacionados directamente con la actividad física a realizar.
Estiramientos Finales
¿Por que debemos estirar al final del entrenamiento o partido?
El objetivo de esta etapa es principalmente llevar al músculo a su longitud normal, debido a que con la actividad física y el esfuerzo se fue acortando progresivamente. De esta manera podremos reducir las probabilidades de lesionarnos muscular o articularmente, acelerar la recuperación y evitar las molestias posteriores.
¿Como estirar?
Para cada músculo existe una o mas posturas correspondientes. La elongación debe realizarse de menor a mayor intensidad, en un solo movimiento (sin hacer rebotes) generando una leve tensión que mantendremos por un lapso de 10 a 15 segundos, 3 veces. Intentando conservar el aire e ir exhalando de manera lenta acompañando así la relajación.
¿Cuando y donde elongar?
Siempre da mayor resultado el estiramiento inmediatamente después de la actividad, ya que solo nos insume los 10 minutos posteriores al entrenamiento o partido, y nos aporta un mayor beneficio.
Si el lugar en donde estamos es frío siempre conviene abrigarse con un buzo o pantalón largo para que los músculos no pierdan temperatura.
Lic. Cecilia Fernandez Bernard
Lic. en Educacion Fisica y Deportes
Alto Rendiemiento-Gestion deportiva
El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobre todo en todos los músculos de las extremidades inferiores y el tronco.
La flexibilidad es el rango de movilidad de una articulación. Significa que uno puede mover las articulaciones en las diferentes direcciones para las que están diseñadas y con la extensión apropiada.
El objetivo de los ejercicios de estiramiento es el de aumentar la longitud de un determinado grupo muscular y, así, ampliar el margen de movimientos de una determinada parte del cuerpo.
Los estiramientos van a tener una serie de efectos y beneficios no sólo para nuestra actividad deportiva, sino también para nuestra vida cotidiana. Estos efectos son los siguientes:
La manera correcta de estirarse consiste en realizar un movimiento lento y progresivo, en el sentido opuesto de su acción, manteniendo la atención en el músculo que estamos estirando. Los pasos para realizar de manera correcta un estiramiento son los siguientes:
Es la última fase de la sesión y es indispensable, siendo la mayoría de veces la gran olvidada del proceso de entrenamiento. Esta puede consistir bien en ejercicios destinados a devolver al organismo a su estado basal o de reposo de una manera gradual y progresiva, bien con un fin propiciador de la recuperación y compensación del entrenamiento.
Tras la realización de actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.
Tras la realización de actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.
El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente
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El Yoga, ayuda a relajarse, a aliviar el estrés o a mejorar la flexibilidad, pero practicar yoga tal vez no sea suficiente a la hora de mantener sano el corazón. Para cumplir con las recomendaciones sobre actividad física, hace falta hacer más ejercicio, según un estudio.Los autores de este trabajo, que se publica en el último número de la revista ‘BMC Complementary and Alternative Medicine’, analizaron a un grupo de 20 personas de una edad media de 30 años que practicaban yoga habitualmente con el objetivo de comprobar si, a través de esta actividad, los participantes cumplían las recomendaciones sobre ejercicio establecidas por las distintas Sociedades de Cardiología.
Para mantenerse en forma, las guías recomiendan la práctica de 30 minutos de ejercicio moderado al menos cinco veces a la semana, permitiendo que las sesiones se dividan en varias actividades de 10 minutos cada una.Entre otros valores, los investigadores —un equipo de científico de la Universidad de Long Island, en EEUU— midieron la cantidad de oxígeno que los participantes consumían durante el ejercicio, y calcularon la cantidad de calorías que conseguían eliminar con el ejercicio.Los resultados mostraron que en una sesión de casi una hora, cada individuo quemaba una media de 3,2 calorías por minuto, una cifra equivalente a la que se puede conseguir dando un paseo tranquilo. “Con esto no se cumplen las recomendaciones sobre ejercicio físico para mantener la forma o la salud cardiovascular”, explican los investigadores en su estudio, si bien matizan que la práctica continuada de algunas posturas -que exigen movimientos más rápidos y continuos- sí podría contribuir a mejorar el estado físico.
“Las sesiones de yoga que incluyan la postura del saludo al sol durante un tiempo que exceda los 10 minutos serían una porción suficiente de ejercicio físico para mejorar la forma cardiorrespiratoria en individuos sedentarios”, comentan. Con todo, los investigadores reconocen que al ser una actividad completa, que implica el trabajo del cuerpo y la mente, “el yoga podría conllevar beneficios para la salud que no están asociados, o lo están sólo parcialmente, con la actividad física que supone esta práctica”. Además, recuerdan que su investigación es un estudio pequeño en el que el 90% de los participantes eran mujeres que practicaban yoga de forma avanzada. “Estos resultados podrían no ser generalizables a otras personas que sufran trastornos de salud, que tengan un índice de masa corporal fuera de los límites considerados como normales o a niños, adolescentes y personas mayores”, remarcan.
El Mundo – España 25/12/2007
El escenario: un día típico en el primer hoyo de un campo de golf local. Mi compañero toma un palo, se coloca frente a la pelota, realiza un par de tiros de práctica, se alinea y procede a golpear la pelota directo hacia los árboles. No es un buen comienzo. Le pregunto si fue lo mejor que pudo hacer, a lo cual el responde “es que me lleva un par de hoyos para entrar en calor”.Continue reading