Tag Archives: Consejos

¿Qué es la electro estimulación?

Posted on by

Utilizados para estética y por deportistas profesionales, conoce todo de esta técnica de contracción muscular que ayuda a la tonificación, recuperación muscular y al aumento de la fuerza. 

Principios y Práctica de la electroestimulación

La electro estimulación es la técnica que utiliza la corriente eléctrica para provocar una estimulación muscular que desencadena una contracción muscular. Estimula eléctricamente el nervio del tal forma que para el musculo el estímulo eléctrico que recibe es indistinguible entre el generado externamente por un electro estimulador y el estímulo generado por el cerebro. Está en condiciones de generar una contracción muscular más intensa que la contracción muscular voluntaria.

Los elecroestimuladores actuales con generadores de corriente eléctrica que pasa a través de la piel y llega al musculo a través del estímulo del nervio como si fuera un estímulo nervioso habitual. Son aparatos inteligentes que provocan una corriente rectangular, bifásica, simétrica y compensada lo que evita problemas de alteración química de la piel (polarización que produce quemaduras). Pero además son pequeñas computadoras que todo el tiempo recibe la información de la calidad de la corriente que recibe el nervio por lo que le permite modificar todo el tiempo la corriente emitida para mantener una estimulación efectiva, intensa y confortable durante todo el tratamiento. Son las corriente en representan la nueva generación tecnológica y son derivadas de las conocidas como corrientes rusas, pero que mejoran sus eficiencia y disminuye sus efectos adversos y consolidan la confortabilidad.

Producen estimulación de músculos aislados a intensidades y características de contracción igual que el cerebro en niveles de frecuencia de estimulación (Hertz) también igual que el cerebro entre 1 a 120 Hertz. Esto hace que se pueda estimular los músculos en todos los tipos de contracción biológica, es decir fuerza máxima, fuerza explosiva, trabajo de resistencia aeróbica, hipertrofia, regenerativo etc.

La velocidad de la estimulación es extremadamente rápida (menor de 8 micro segundos, es decir 8 millonésimas partes de un segundo), lo que evita la estimulación de los receptores de dolor y entonces se genera una potentísima contracción muscular en forma absolutamente confortable. 

Beneficios en la utilización de electro-estimulación

Los aparatos digitales presentan gran ductilidad en la utilización de diferentes programas que permiten alcanzar diferentes objetivos de acuerdo a las características de la corriente preprogramada en cuanto a sexo, grupo muscular, frecuencia del estímulo, duración de la contracción, duración de la pausa entre contracción, pausa activa o pasiva, duración del tratamiento etc.

Presenta una gran variedad de programas de muy fácil y segura utilización que garantiza el logro de los beneficios buscados. Cada usuario modifica la intensidad de la corriente emitida y por lo tanto regula el nivel de contracción de acuerdo a antecedentes en entrenamiento, musculo lesionado o no, objetivos y sobre todo confortabilidad. Se coloca un electrodo sobre el vientre muscular y el otro sobre la zona de unión entre el nervio y el musculo (placa neuromuscular). Este sitio suele estar a cuatro centímetros de la inserción del tendón distal. Esto genera el circuito de estimulación eléctrica y de control de la efectividad de la misma. Cambien la colocación de electrodos es de muy fácil colocación.

 

Algunos programas:

  • Producir un tipo de contracción muscular que produzca lipolisis y tonificación muscular con fines estéticos.
  • Facilitar la recuperación del musculo fatigado después de la competición post entrenamiento.
  • Producir aumento de fuerza máxima, fuerza explosiva o fuerza resistencia en un musculo que después sea transferido al gesto en ejercicios convencionales.
  • Realizar un trabajo muscular intenso sin fatiga psiconeurologico y stress general.
  • Aumento de la capilarizacion, desarrollo aeróbico de fibras musculares con una mejora de la microcirculacion.
  • Reclutar una cantidad de fibras musculares en un porcentaje superior a lo que se obtendría en una contracción voluntaria.
  • Estimular un musculo debilitado por una enfermedad o lesión deportiva para acelerar el proceso de rehabilitación.
  • Producir aumento de la tensión sobre estructuras tendinosas dañadas que fortalezcan el tendón en tratamiento y prevención de tendinopatias. 
  • Corrientes tipo TENS como analgésicas

 

Metodologías de uso

Se puede utilizar antes, durante o después de entrenamiento o actividad física.

Se puede utilizar como único método de trabajo: para la estética en lipolisis y tonificación, recuperación muscular post esfuerzo, o desarrollo de fuerza en un musculo como parte de entrenamiento, estética o rehabilitación.

Se puede utilizar como medio de potenciación de la fuerza muscular para luego transferir a ejercicios convencionales. Es decir que en musculo previamente electroestimulado va a poder generar mayor fuerza muscular si en termino de alrededor de los siguientes 10 minutos se produce un esfuerzo voluntario.

Se puede utilizar en metodo combinado junto a esfuerzos isometricos, concentricos y excentricos. En trabajos isometricos se produce primero una contracción máxima sin modificar la angulacion de la articulación e inmediata a esa contracción se produce electroestimulacion. Genera grandes niveles de mejoría en la fuerza. Puede ser utilizado para aumento de fuerza o para rehabilitacion de tendinopatias. Junto a contracciones concentricas, durante movimientos se incorpora estimulacion electrica simultanea. Esto produce gran estimulacion de la sincronizacion muscular.

Como decíamos antes es un método seguro, de fácil utilización y de grandes beneficios. Para la estética y estimulacion en no deportistas es confortable y con un pre programacion que lo hace utilizable por cualquier persona. En el caso de ser utilizada en el rendimiento deportivo es una técnica que debe ser aprehendida como cualquier otro método de entrenamiento para ser utilizada con el máximo de los beneficios. 

La electroestimulacion se transforma en una herramienta fantástica para la estética, la rehabilitación y el entrenamiento deportivo.

 

Dr. Ruben Argemi
Medico Deportologo
Director General Centro Especializado e Medicina del Deporte y del Ejercicio
Coordinador Médico del Futbol Juvenil Club Atlético Boca Juniors.
Director del Curso de Especialización en Medicina del Deporte. Fac. Cs. Medicas. U.N.L.P.

 

Consejos para distribuir el peso en tu mochila

Posted on by

¿Como distribuir el peso de tu mochila?

Si piensas realizar una travesía de varios días, es fundamental que distribuyas bien la carga en el interior.

Si la carga esta equilibrada evitaras posibles dolores y lesiones de espalda, y ademas no caminaras con una inercia hacia la derecha o la izquierda según lleves mas peso en uno y otro lado!

  • Coloca en el fondo de la mochila lo que no vayas a utilizar durante la jornada, por ejemplo, el saco de dormir.
  • A lo largo y pegado a la espalda coloca el material pesado como la tienda, alimentos, hornillo.Alrededor puedes colocar ropa y elementos ligeros. El aislante puedes ubicarlo en la seta superior, y la tienda, si no te cabe en el interior, dejarla en la parte baja. Si usas bolsa de hidratación, colócala también en la espalda, en un bolsillo que suelen llevar a tal efecto las mochilas modernas
  • En la parte de arriba de la mochila deja a mano una chaqueta cortavientos y/o impermeable.
  • En los bolsillos de la seta superior debes guardar todo el material útil que puedas utilizar a lo largo del día: crema labial, solar, gafas, brújula, mapa, etc.
  • Algunas mochilas tienen bolsillos externos laterales donde puedes guardar la cantimplora, o también objetos que puedas utilizar mas asiduamente.

Fuente: http://revistaoxigeno.es

Elegí la fruta correcta para antes y después de correr

Posted on by

Las frutas son un gran aliado en la alimentación de los corredores ya que contienen azucares que aportan energía antes del entrenamiento y nos ayudan a recuperar en los esfuerzos posteriores.

La clave aquí es conocer el Indice Glucemico (IG) de las mismas ya que el IG representa el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su metabolizacion.

Las frutas con bajo IG son las ideales para tomar antes de entrenar porque producen un aumento lento y progresivo de la glucemia y por lo tanto una secreción mas equilibrada de insulina.

Las frutas de elevado IG están más indicadas para después de entrenar, ya que son azucares muy rápidos que favorecen la hidratación y recuperación.

Antes de entrenar (bajo IG): Manzana, ciruela, pera, uvas, pomelo, cerezas, frutillas, arandanos y moras.

Después de entrenar (alto IG): Banana, naranja, melon, sandia, mango, kiwi, anana, pasas y datiles.

Como perder los ultimos 5 kilos

Posted on by

Deshagase de los ultimos kilos de grasa con este plan de comidas y ejercicio poco convencional.

La Winona State University de Minnesota es el lugar de trabajo de Lonni Lowery, un medico y fisicoculturista que aprovecha cada minuto del dia para mantenerse en forma. Con eso en mente, Lowery desarrollo algunas tácticas que enfrentan a algunos conceptos tradicionales sobre nutrición y ejercicio, ideales para ser usados por tiempos reducidos (solo tenga en mente que la idea no es hacer este plan todo el ano, existiendo otras opciones para planes a largo plazo).

A la Mañana: Aumente el metabolismo, maneje su azúcar en sangre y prepárese para el entrenamiento de la tarde.

Nadie se levanta listo para ejercitarse, pero es este momento es el ideal porque el cuerpo quema un mayor porcentaje de grasas antes del desayuno, afirma Lowery, en función de la deplecion de azúcar y los niveles hormonales que facilitan el uso de grasas. Y el café podría aumentar eso todavía mas.

¿El plan? Haga una hora de ejercicio de baja-media intensidad luego de una taza de café. Este consejo poco tradicional sirve a los efectos a corto plazo de este plan, a largo plazo, debe entrenar luego de un buen desayuno-. Este ejercicio esta diseñado para aumentar la quema de grasas sumado al plan regular de entrenamiento.

Luego, desayune con proteínas y azucares de uso lento. Con esto, Lowery manipula los niveles de insulina, que se eleva mucho con la primer comida del dia y aumenta el deposito de grasas. La idea es que el azúcar vaya directo al musculo, aumentando sus niveles de agua y su función.

Como ejemplo, puede consumir cuatro claras con dos yemas y una porción de pan de salvado o una manzana.

Como snack de media mañana, puede usar un poco de avena con algo de fruta.

El almuerzo, 2-3 horas después puede ser una pechuga de pollo/porción de carne con un vegetal de alta fibra o una papa. Esta comida requiere masticar mucho, aumenta la saciedad y el alto contenido en proteínas puede aumentar su metabolismo.

A la tarde, cargue combustible, ejercitese y recuperese.

Antes de ejercitarse por la tarde, la merienda debe incluir buenos combustibles antes de hacer pesas, como medio sandwich de pollo y una banana. Esto provee proteínas para los músculos y carbohidratos fácilmente accesibles y eleva sus niveles de insulina, que mejora el flujo de nutrientes.

El ejercicio: destruya estrategicamente las fibras musculares. Es muy difícil aumentar la masa muscular con una dieta restrictiva, siendo lo ideal poder recuperarse bien antes de la próxima sesión. Lowery recomienda trabajar un día la parte superior y al siguiente el inferior, alternando para poder descansar. En ese lapso, se quiere cansar a los músculos trabajos hasta el extremo, empezando desde el centro del cuerpo hacia afuera.

Empiece con pecho y espalda, siga con hombros y termine con los brazos. Empiece levantando buen peso en 3 o 4 sets de 5 repeticiones para el pecho, 3 sets de 10 para hombros y 2 sets de 20 para los bíceps y triceps.

Luego de entrenar, un batido de proteínas es lo ideal (puede ser reemplazado por un vaso de leche descremada).

Noche: relajase y descanse. La cena, finalmente, incluye a las grasas. El sistema insulina-carbohidratos no funciona igual que por la mañana, por lo que la porción de proteínas se puede acompañar de vegetales tipo chop-suey o una ensalada verde con aderezo. Las proteínas, grasas y fibras de esta comida lo mantendrán satisfecho hasta la hora de dormir

Cuatro (4) consejos para empezar a correr

Posted on by

¿Cómo empezar a correr? ¿Qué tiene que saber un principiante? Lo más importante es tomárselo con calma, ya que el progreso tarda tiempo en llegar. Les ofrecemos 4 consejos para comenzar a correr.

Los estudios no han demostrado que estirar antes del calentamiento reduzca las lesiones, pero los corredores avanzados perseveran en la práctica. Pero realizarlos al finalizar el entrenamiento es algo casi aceptado por todos. Los músculos dela parte trasera del muslo son los que más se acortan con el correr, de ahí que sen los más necesarios de estirar; eso sí, con cuidado y método, no de cualquier manera. Pero no basta con esos, hay que hacerlo con muchos más. Te mostramos un simple test para conocer tu flexibilidad. Cuanto menor sea, más incidencia tendrás que poner en los estiramientos.

Colócate tumbado boca arriba, eleva una rodilla, con 90º entre muslo y pantorrilla, y apoya la planta del pie en el suelo. Haz un rulo con una toalla, coge cada extremo con una mano y pásala por la planta de la pierna estirada que está en el suelo. Estira de la toalla hacia arriba y haz la prueba de ver hasta dónde llega esa pierna. Hazlo luego con la contraria.

Es un buen punto de partida, como lo son esos porcentajes de zonas de entrenamiento que has leído en las páginas anteriores.

Lo más preciso es hacerse un test de campo equipados con un con pulsómetro. En una carrera de hasta 10 kilómetros sería el máximo que hemos logrado alcanzar, para lo cual se debe correr en progresión, guardando fuerzas para el final, que será cuando alcancemos ese máximo. También puede hacerse en entrenamiento, ya sea en pista o sobre un recorrido medido: calentamiento de unos 20 minutos, varios sprints en progresión sin llegar a tope, y 4 vueltas -o unos 1.500 metros si no estamos en pista- en progresión. La última vuelta debe hacerse al máximo, en agonía.
La máxima precisión, lo que hacen los buenos atletas, se logra con una prueba de esfuerzo a cargo de un médico deportivo. Corriendo sobre un tapiz rodante, a ritmo progresivo, con electrodos para la correcta medición del pulso, tensión arterial y consumo de oxígeno, incrementando el esfuerzo hasta que se revienta. Para cualquier de esos test es fundamental estar descansado, no haber entrenado fuerte al menos los tres días previos, sino los resultados se falsearán.

Siempre será mejor eso que nada. Si se busca simplemente hacer deporte salud o se usa como parte del entrenamiento para mejorar en otros deportes, esa sesión será suficiente. Pero si lo que se quiere es conseguir rendimiento, y más aún si uno está centrado en la competición, se necesitan como mínimo tres sesiones semanales. Existen planes con ese número gracias a los que se puede lograr buen nivel: constan de una sesión de fondo suave, otra algo más corta a ritmo alegre y otra de alta calidad con repeticiones separadas por tiempo de recuperación (las tan famosas “series”).
Nosotros adoptamos la fórmula de Eric Banister, que compara diferentes modos de entrenamiento en función de la intensidad.

Para ello hay que conocer nuestro “abanico” de pulso -la diferencia entre el pulso máximo y el de reposo-, así como el pulso medio y la duración de la sesión.

Por ejemplo, si tu pulso en reposo es de 50 pulsaciones por minuto y tu frecuencia cardíaca máxima es de 180 pulsaciones, tu abanico sería de 130. Supongamos una sesión de entrenamiento A, que ha durado 60 minutos, y en la que has tenido un pulso medio de 140. La media ha sido 90 pulsaciones más que el reposo, 140-50. Se divide entre el abanico de 130, lo que da como resultado 0’69, y se multiplica por los 60 minutos = 41’4. Imaginemos una sesión B, que ha tenido una duración de 40 minutos, con media de 165 pulsaciones. Por tanto calculamos del mismo modo: (165-50) / 130 x 40 = 35’3. Según la fórmula Banister, la sesión de entrenamiento A habría sido más dura que la sesión B.

 

 Revista Runners World España

Entrenar en el frío

Posted on by

Medidas preventivas para no te engripes

  1. Lávate las manos con frecuencia.
  2. Usa pañuelos descartables para cubrirte la boca al toser o estornudar y luego desecharlos.
  3. Aplícate la vacuna anti gripal cada año.
  4. Evita tocarte los ojos, la boca y la nariz ya que de ese modo es como se propaga el virus presente en tus manos.
  5. Evita el contacto con personas infectadas.
  6. Si tenes síntomas gripales (fiebre alta durante 3 a 4 días, malestar general severo y postracion, perdida del apetito, fatiga que puede durar hasta 2 a3 semanas, dolor de cabeza) consulta con tu medico y no concurras a tus tareas habituales (trabajo, escuela, entrenamiento).
  7. Ventila los ambientes para evitar la concentración y propagación del virus.
  8. Mantener una alimentación equilibrada.
  9. Utiliza vestimenta adecuada.
  10. Evita el enfriamiento durante el entrenamiento.

 

Simposio de la Gripe 2010
Nike Corre Nro. 40

Sugerencias de Entrenamientos para el verano

Posted on by

Para Principiantes…

Si nunca hiciste  actividad física…… conviene que arranques de a poco, ya que lo más importante es que entiendas que este debe ser el primer paso de un nuevo camino en el que la actividad física te acompañará hacia una mejor calidad de vida.

Manos a la obra….

  • Desayuná Liviano
  • Usá ropa cómoda y  suelta, para evitar la deshidratación.
  • Caminá hasta el lugar en donde iniciaremos el trabajo (No menos de 5 minutos).
  • Realizá ejercicios de estiramientos, empezá por las extremidades inferiores  (Gemelos) hacia arriba (Cuádriceps e isquiotibiales) hasta llegar a la cadera y terminar con la columna y los brazos.
  • Empezá con una caminata ligera para luego incrementar el ritmo hasta llegar a una intensidad que sea exigente, que te resulte cómoda.
  • Un tiempo aconsejable para empezar puede ser 20 ó 30 minutos. En el caso de no poder completar este tiempo te sugerimos ir incrementando el tiempo de a un minuto por día.
  • Al finalizar el trayecto realizar una nueva sesión de estiramientos, pero ahora un poco más intensos.
  • También podes agregar algunos ejercicios de abdominales y lumbares para completar el trabajo.
  • Al regresar, hidratate bien ingiriendo agua lentamente.

 

Y … a comenzar el día!

Nivel Intermedio.

Si ya corres habitualmente y queres seguir con tu preparación física pero necesitas hacer algunos cambios para romper la monotonía de tu entrenamiento, podes rotar los trabajos incorporando la bici a tu plan.

Siempre conviene que revises tu bici y te asegures que cuente con los elementos de seguridad y confort necesarios (casco, guantes y cámaras auxiliares).

Para comenzar es conveniente realizar este ejercicio como un paseo mas que como un entrenamiento. Podes utilizar alguna bici-senda existente cercana y realizar un pedaleo de aprox. 45 minutos hasta acostumbrarte al uso de la bicicleta. Un objetivo puede ser llegar a los 60 minutos en etapas posteriores.

Para los más avanzados …

El verano es una buena etapa para realizar ejercicio combinados de media y larga duración, dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos del año.

Una buena propuesta consiste en realizar un recorrido en bici de aprox. 45/ 60 minutos hasta algún lugar especial (Ej. En la zona norte del Gran Buenos Aires: Barrancas de San Isidro) Allí realizar un trabajo de cuestas o escalera. Una idea puede ser en realizar el recorrido de 5 Km. por la bici-senda del Tren de la Costa subiendo cada una de las lomas. En este punto podemos incrementar la intensidad subiendo varias veces por cuestas (2-3) con un trote regenerativo y luego de vuelta a la bici.

No se olviden de realizar estiramientos al finalizar de cada uno de estos trabajos, hidratarse con bebidas deportivas, y alimentarse durante el entrenamiento con barras energéticas. ¡Porque todavía nos falta volver!  (No se preocupen… si las fuerzas no nos acompañan podemos regresar en tren a Retiro…).

Desde allí emprender el regreso con un pedaleo liviano. Al finalizar volver a elongar ahora si de manera completa y profunda.

También podes reemplazar el trabajo de cuestas por el de natación en este caso deberías intentar hace un trabajo de resistencia que oscile entre los 30 y los 45 minutos de nado continuo, variando entre los estilos que conozcas. Es importante mantener una velocidad constante – dedicar especial atención en la respiración. Esto te ayudará a no sentir el cansancio tan pronto.

Cada plan te puede ayudar a mejorar tu estado físico, mientras te desenchufas de tus obligaciones.

Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.

 

Tips para una mejor aclimatación al calor

Posted on by
  • Elegir bien en que competencia (lugar, fecha y clima) participar y no esperar más de lo que se puede rendir.
  • Si se elige una competencia donde necesite aclimatarse: Realizar ejercicios a intensidades mayores del 50% del VO2 máximo, durante 10-14 días previos. Por ejemplo, si la frecuencia cardíaca máxima teórica es 220 menos la edad, o sea con 20 años es de 200, debe trabajar a una frecuencia cardiaca mayor de 100.
  • Mantener una hidratación correcta.
  • Tener presente un descanso adecuado.
  • No competir con resfrío, gripe, etc.
  • En individuos aclimatados es menos probable que se produzcan calambres, cefaleas, debilidad y rubicundez.
  • El síncope por calor (desvanecimiento) se produce con más frecuencia durante los primeros 5 días de exposición al calor. O sea que como mínimo sería conveniente ir al lugar de competencia 5 días antes. Si no tuvo síntomas en esos 5 días, ya no los tendrá, pues la reacción de cada organismo es muy personal. 
  • Los sujetos que consuman una cantidad normal de sal (8-12 g/d) proveerán toda la pérdida durante el entrenamiento en climas cálidos. (Una ingesta menor de 3g/d, produce un riesgo aumentado de padecer lesiones por calor). Un sobrecito común que nos dan en los lugares que venden ensaladas, etc, contiene 1 g de sal para tener una idea de la cantidad de la que hablamos. 
    Obviamente la sal durante el ejercicio deberá diluirse en agua (nunca concentrada en las famosas pastillas de sal).

Esto es debido a que la sal en comprimidos durante la actividad física hace que los líquidos que están dentro de las células (musculares y cerebrales) traten de compensar sacando el agua para diluir la sal de la sangre. Es decir, producen deshidratación celular, que es la primer causa de fatiga. Aparte pueden producir el vómito, en estómagos sensibles.

 

Tips sobre lesiones musculares – Contractura de Gemelo en el Corredor

Posted on by

Ante un dolor fuerte de gemelos debemos detectar si estamos ante una contractura o un desgarro. Para eso debemos realizarnos una ecografía muscular o una resonancia magnética.

Recaudos para tener en cuenta ante una contractura:

  • Ante la duda sobre cual es la lesión, siempre aplicar hielo.
  • Aplicar el hielo en periodos de 20 a 30 minutos cada 2 hs.
  • Realizar reposo.
  • Realizar un vendaje compresivo con venda elástica o usar una gemelera de neoprene, esto nos aliviará el dolor y favorecerá un mejor trabajo circulatorio.
  • Diagnosticada la contractura debemos iniciar una recuperación kinésica.
  • El trabajo de kinesiología lo podemos complementar (previa consulta con el kinesiólogo) en nuestra casa con aplicaciones de calor, hidromasaje, elongación, ejercicios de fortalecimiento isométricos.
  • Usar siempre la regla de no dolor, es decir nada de lo que hagamos debe generar molestia importante o dolor en la zona.
  • Mientras nos recuperamos hay que mantener el cuerpo en movimiento con ejercicios que no comprometan al gemelo (consúltalo con tu entrenador y tu kinesiólogo)

 

La regla del 5

Posted on by

Está demostrado, basta empezar a correr o cambiar el plan de carrera (más tiempo, más intensidad) para adelgazar, pero si te pasas con las comidas, no habrá forma de perder peso. Te mostramos la dieta del 5, para que disfrutes de la vida.

5 COMIDAS AL DÍA. Adelgazar no consiste en comer menos, hay que comer más y mejor. Si haces 5 comidas al día, empezando con un buen desayuno, verás que no sólo conseguís perder peso, también evitas los picoteos, la ansiedad y los cambios de humor que provocan las dietas estrictas. Cambia el chip,  come algo sencillo y ligero cada 3 horas, no comas siempre lo mismo y agendá los siguientes puntos para encontrar la alimentación que te da energía para correr mejor y así perder peso.

5 FRUTAS CADA DÍA. Si haces deporte, la fruta es tu mejor aliada, la puedes tomar en ayunas, después de comer, como picoteo entre comidas, antes de entrenar, etc. cualquier hora y cualquier fruta son buenas para adelgazar corriendo. Sólo hay una regla, intenta comer 5 frutas diferentes cada día, mejor si son frutas de temporada y siempre que se pueda con su piel bien lavada para que la fibra te llene más.

5 SABORES EN CADA COMIDA. No se puede adelgazar si todos los días comes la misma ensalada, al final hasta la lechuga engorda así. Los orientales reconocen los 4 sabores básicos (dulce, salado, amargo y ácido) más un quinto sabor o umami, que puedes reconocer en algunos alimentos como la soja, ciruelas umeboshi, las algas… y en los espárragos y tomates. Incluir los 5 sabores en cada comida principal (desayuno, comida y cena) te ayudará a terminar los platos con la sensación de haber comido lo necesario. Condimentá tus platos  con romero, tomillo, canela, vainilla, ajo, orégano, perejil, etc.

5 PLATOS DE PESCADO AL MENOS A LA SEMANA. El pescado es el alimento perfecto para las personas que quieren adelgazar corriendo, no sólo aporta las proteínas necesarias para mantener tus músculos corredores, también aporta ácidos grasos sanos, los famosos ácidos grasos omega-3 que no sólo cuidan tu salud cardiovascular como ya sabes, también te ayudan a adelgazar porque evitan la inflamación y la retención de líquidos que puede hacerte acumular kilos, además de protegerte de las lesiones para que no dejes de correr y quemar calorías.

5 LÁCTEOS DESCREMADOS AL DÍA. si no tienes una alergia real a la leche, no sólo no debes dejar de tomar lácteos por día, sino que deberías ingerir más. El truco para no engordar con los lácteos es variar y no tomar sólo leche: elegí yogures descremados naturales, queso blanco, quesos frescos bajos en grasa, leches fermentadas,  toma leche descremada. Hay estudios que demuestran que los lácteos contienen calcio que te ayuda a perder peso y quemar grasa, incluso hay algunas sustancias como los CLA (ácido linoleico conjugado) en leches y lácteos de vacas que pastan al aire libre y ayuda a quemar grasas más eficientemente.

5 VERDURAS DIFERENTES CADA DÍA. Si te gustan las verduras, Buenísimo! Y si no es así, ya podés ir cambiando el chip y adaptarte  a los platos verdes. Una alimentación sana empieza por agregar vegetales en cada comida. Tomar 5 verduras diferentes cada día es más fácil de lo que parece; si comés ensalada de entrada o acompañamiento, basta mezclar varias (lechuga, rúcula, zanahorias, tomate, etc.). Los platos de verdura cocida deben incluir al menos 3 verduras u hortalizas (espinacas, papa y zanahoria, por ejemplo) y a la  pasta o arroz, en vez de  salsa podés saltear cebolla, morrones, tomate, apio, ajo, etc.

5 VASOS DE AGUA CADA DÍA + 1 VASO EN CADA COMIDA PRINCIPAL. La hidratación no sólo es importante para correr mejor, también te ayuda a perder peso. Algunas veces la sed se confunde con el hambre y vas  a la heladera a buscar algo para comer cuando en realidad necesitás líquido. Tomá al menos 8 vasos de agua cada día (2 litros), más si hace calor o transpiraste mucho al correr. También puedes beber té verde o rojo que te ayudan a quemar grasas, son diuréticos y te aportan antioxidantes. Si la cafeína te altera, evita el café y las gaseosas carbonatadas. Si además tomas agua con jugo de limón natural, ayudás a eliminar los líquidos que te hinchan.

5 FRUTOS SECOS CADA DÍA. Olvidate de los prejuicios con los frutos secos, es cierto que son ricos en calorías por su alto contenido en grasas, pero está demostrado que si los comés con moderación (5 al día) no engordas un gramo. La razón no está clara pero apunta a que el alto contenido en fibra de nueces, avellanas, almendras, etc. provocan  saciedad y actúan como laxante. Encima aportan energía extra para correr mejor y durante más tiempo. El truco es comprar frutos secos con cáscara para evitar los salados, tostados y los conservantes.

AL 5º DÍA, UN PERMITIDO EN TU PLATO. Si corres para adelgazar te podés permitir una vez a la semana, alimentos que tendrías prohibidos en la mayoría de las dietas para perder peso: helados, chocolate, asado, facturas, bebidas espirituosas, etc. No te agobies, disfruta con moderación tu elección y simplemente cumplí la penitencia corriendo un poquito más ese día o el  siguiente.

5 DÍAS PARA HACER DEPORTE A LA SEMANA COMO MÍNIMO. Por más que tu idea no sea competir, para mantenerse en forma hay que tener un estilo de vida activo. Proponete correr 4 días a la semana, pero eso no te da licencia para tumbarte en el sillón los otros días, hay que mover el cuerpo y mantener la máquina en marcha, cuidar tu masa muscular y quemar calorías. Además el ejercicio complementario (natación, yoga, ciclismo, cross training, etc.) te hará mejorar al correr. No hace falta meterte en el gimnasio, solo  mantenerte activo: pasea el perro, salir a pasear

Adidas Online