Dolor muscular en el running: ¿Que debemos hacer?

Una cuestión lastimosa: Distinguir el dolor bueno del malo…

 

Sabemos que el ejercicio causa algún discomfort o estado de dolor muscular en la mayoría de los individuos, sin importar a veces el grado de aptitud física.
Surge entonces, la importancia de reconocer las distintas variantes de dolor: el “dolor bueno”, que es sinónimo de beneficios desde el punto de vista del deporte en sí mismo, y el “dolor malo”, el cual puede predisponer o dar lugar a una lesión o condición más seria.

Los dolores musculares pueden ser ocasionados por una gran variedad de actividades musculares; pero entre las causas más frecuentes están:

Movimientos en contra de la gravedad o impulsos hacia adelante como correr cuesta abajo, bajar barras con pesas y la fase de descenso al hacer abdominales o sentadillas;

Dolor Bueno y Dolor Malo

El llamado dolor bueno es conocido como el discomfort o molestia muscular que surge como parte del ejercicio y el rendimiento atlético. La fibra muscular para mejorar, debe ser sometida a un nivel de stress superior al habitual: este incremento del estímulo es percibido como el “punto de incendio” del músculo. Dicho “punto de incendio”, denominado dolor bueno, es la base de la popular frase: “no duele, no ganas”. Su principal característica es que aparece durante o inmediatamente después del ejercicio. Causado por fatiga muscular, debería disminuir con unos pocos minutos a un par de horas de descanso.

Por su parte, hay dos grandes áreas generales a tener en cuenta cuando definimos el dolor malo. Una es secundaria a la fatiga y al sobreentrenamiento, y la otra es el dolor que es específico a un componente particular del sistema músculo esquelético. La fatiga que se extiende por horas o inclusive días después del ejercicio indica que la capacidad fisiológica del individuo ha sido excesivamente sobrepasada, esto quiere decir, los músculos y las reservas de energía de los mismos no están siendo adecuadamente repuestas después de la actividad física. Cuando la fatiga se vuelve crónica, la causa más frecuente es el trabajo intenso sin el descanso adecuado.

¿Qué causa el dolor?

Entre las explicaciones más comunes sobre las causas de los dolores musculares se incluyen la acumulación de ácido láctico, los espasmos musculares, o los daños producidos en la estructura interna del propio músculo. Paulatinamente, las últimas investigaciones sobre este tema han ido descartando a las dos primeras, siendo en gran parte la explicación del daño muscular, la que se ha instalado como causa con una sólida base científica.

Se ha descubierto que los movimientos que causan el dolor muscular producen un daño localizado en las membranas de la fibra muscular y de los elementos contráctiles. Irritantes químicos son liberados por las fibras dañadas y pueden irritar los receptores del dolor en el músculo. Este daño causa con frecuencia la inflamación del tejido muscular.

Disminución del Dolor

Las personas que padecen de dolor y músculos rígidos y doloridos no podrán practicar ni desempeñarse a su máximo potencial. Por esto, más allá del uso de hielo, drogas antiinflamatorias y de fisiokinesioterapia, la primera medida es la indicación de un nuevo programa de entrenamiento, el cual deberá aumentar de manera gradual y progresiva la intensidad y duración durante varias semanas con el fin de prevenir o reducir el dolor, la debilidad y las lesiones.

Más aún, la fase temprana del programa de entrenamiento deberá reducir al máximo los movimientos innecesarios que tengan componentes excéntricos o negativos como la carrera cuesta abajo y los saltos pliométricos. Al entrenar para carreras a campo traviesa y otras actividades en las que los movimientos excéntricos no se pueden evitar, los entrenadores tendrán que esperar más tiempo para que el músculo se recupere.

Un músculo dolorido es un músculo dañado y como a cualquier tejido dañado, se le debe dar tiempo para que se recupere; este proceso puede necesitar de días adicionales de entrenamiento ligero, después de un día de entrenamiento que causó un fuerte dolor muscular.

Dr. Pablo Corinaldesi
Bibliografía utilizada: E. McFarland et al. Guide to good and bad pain for health / fitness professional ACSMS Health and Fitness Journal. Vol. 7: 11- 16, July / August 2005.
Priscilla M. Clarkson, Ph. D. El dolor muscular y que se puede hacer al respecto. Department of Exercise Science University of Massachusetts. SSE Gatorade Sports Science Institute, 2002. www.gssiweb.org

Relato Desafío de los Volcanes 2006

Guillermo Bort

Les comparto un breve relato de la experiencia:

Y terminó el Desafío de los Volcanes!!!

Bajé hace un rato del avión de regreso de San Martín de los Andes. Me duele absolutamente todo pero estoy feliz de haber terminado esta carrera, aunque mientras la recorro voy tratando de encontrarle una palabra diferente, todavía sin éxito.

Como breve relato, te cuento la secuencia:

Viernes 28: viajamos a San Martín de los Andes para tener un día de preparación de equipos, armar bicis y kayacs, y entrar en clima de equipo para la aventura.

Sábado 29: estuvimos desde las 10 a las 5 haciendo todos los tests que requería la organización. Realmente impresionante la meticulosidad de la organización en este tema. Literalmente nos tomaron examen de:

1) Orientación
2) Manejo de procedimientos de cuerdas y postura de equipos
3) Autorescate desde el agua en los kayacs
4) Primeros auxilios médicos
5) Uso del VHF y por ultimo un chequeo uno por uno de todos los elementos obligatorios requeridos.

Terminado todo esto, nos dieron los mapas y las pecheras. A las 5 arrancó la charla de la carrera y la explicación del recorrido.

La noche del sábado estuvimos haciendo collage con el  mapa, diseñando estrategia, marcando puntos claves del recorrido y estimando distancias. Costo conciliar el sueño, ya la adrenalina estaba haciendo sus efectos.

domingo 30: largada simbólica en Junín de los Andes, almuerzo con todos los equipos y movilización de los kayacs a la largada real, a orillas del lago Huechulafquen, sobre el extremo este del lago.

A partir de acá te hago un resumen de la carrera por etapas ya que perdí totalmente la noción de en que día vivía durante esta semana:

Kayac por el huechulafquen, 10 horas de remo, recorriendo 5 PCs, largamos a las 4 PM y llegamos a la asistencia a las 2 AM. Las primeras horas fueron durísimas, mucha ola y viento en contra. Dos equipos abandonaron por hundimiento de sus kayacs. A partir de las 11 PM se calmo el viento, salio la luna y el kayac se deslizaba por el lago de manera increíble. Ya no sentíamos los brazos, pero llegamos enteros al PC 5, donde teníamos asistencia y donde pasábamos a un trekking que en los papeles parecía eterno. Y lo fue. Remontamos una cascada, subimos a un cerro, bordeamos el lago lolog y como a las 4 PM, ya 24 hs de carrera llegamos a las bicis, donde no teníamos apoyo del equipo, solo nos habían dejado la bici y algo de comida para un trayecto de bici de unos 60 KM, algunos pedaleables y otros con pendientes imposibles. Cuando cayo la noche se hizo muy difícil navegar, la luna salía recién como la 1 AM y en un momento perdimos el sendero por donde transitar. Entramos en un mallin lleno de agua y plantas, la cosa se puso bien fea. Luego de deliberar en el equipo decidimos la estrategia “directísima”. Ya que estábamos seguros de la orientación (o de poder estimar donde estábamos parados) tiramos un rumbo directo al PC con la brújula y decidimos ir campo/mallin/bosque traviesa hasta encontrarlo, obviamente no podíamos rodar e íbamos muy lentos pero finalmente apareció el puto PC y nos reencontramos con el sendero. De allí mas bici, esta vez por caminos de ripio hasta un lugar donde teníamos unas bajadas impresionantes, sabíamos que estábamos a 3 horas del PC 16 (que tenia asistencia y una parada obligatoria de 5 horas), pero decidimos no arriesgar a Paulina, que con las partes tecnicas de la bici no se lleva bien, e hicimos un vivac ahí mismo, esperar que aclare y de ahí encarar las bajadas en bici hasta el próximo PC. El plan salio bien (teniendo en cuenta que nos recagamos de frio) y llegamos al PC 16 a las 10 de la mañana, para morfar como bestias, dormir un rato y prepararnos para la etapa de trekking que se venia.

Luego de un reparador, pero insuficiente descanso salimos hacia la cumbre del cerro Malo, en un trekking que se decia “el filtro” de la carrera, le metimos mucha pata en la trepada y llegamos con un tiempazo al PC de la cumbre. De ahi teniamos que seguir por los filos de varios cerros hasta otro PC y descender en un valle, ya estaba anocheciendo y bajamos mal, nos costo un par de horas y bastante esfuerzo volver a subir al filo y encontrar el PC, pero lo logramos y de ahi en mas el descenso se veía fácil….pero. Y en Volcanes siempre hay un pero. Una vez terminado el primer descenso al valle, donde eran rocas y lechos de arroyos, el bosque se hacia denso y muy lento para transitar, según nuestras estimaciones mas optimistas estábamos recorriendo aprox. 1 km por hora. Era un bosque de lengas achaparradas, árboles muertos y cañas que por momento era intransitable. Como a las 3 AM decidimos repetir nuestra experiencia de la noche anterior y hicimos vivac en el medio del bosque, no la pasamos tan mal como la noche anterior y pudimos conciliar el sueño durante unas horas hasta que el solcito nos despertó y eran como las 6 y media de la mañana. A partir de aquí siguió este trekking por el bosque, sin sendero alguno, navegando con brújula casi paso a paso y deseando poder salir de ahí lo antes posible, fue durísimo. Como a las 12 del mediodía divisamos la laguna Rosales, el lugar de nuestro PC, con una felicidad inmensa y deseosos de dejar de sentir pinches, cañas y plantas rozando piernas, brazos y cabeza. La siguiente etapa fue rápida, un trekking de descenso y conexión de una hora y media hasta el lugar donde encarábamos el paso Hua Hum (el hito limítrofe con Chile). Llegar al paso Hua Hum fue quizás la etapa mas dura de la carrera, otro trekking, ya cansados, atravesando un cañaveral y los inicios de la selva valdiviana, que nos llevo casi 6 horas, avanzando lentos y maltratados paso a paso por las cañas secas (tengo raspones y rayaduras en todo el cuerpo), saliendo de este infierno, ya en Chile, nos dirigimos a la siguiente etapa de la carrera que era remo. Llegamos al remo como a las 6 de la tarde y la organización no nos dejaba salir a remar, eran unas 2 horas de remo que no ponían en el PC 25, lugar del siguiente descanso obligatorio de 5 horas. Los argumentos que tenían de la organización era que se nos iba a hacer de noche y que la armada chilena no permitía la navegación nocturna…..y nuestros argumentos eran que si no nos dejaban remar perdíamos casi 12 horas de carrera (hasta el amanecer del día siguiente). La solución final fue cargar los kayacs en una balsa que nos dejaría en el PC 25, sin remar y acatando las ordenes del PC, pero en condiciones de negociar con un fiscal sobre nuestra situación. Felizmente todo se resolvió mas o menos bien. Nos dejaron seguir en carrera y nos permitieron largar 1 minuto detrás del ultimo equipo que llego al PC 25, pero sin penalizaciones adicionales. Una vez terminada la negociación, comida y a dormir un rato. Quedaba por delante mucha carrera. Una vez cumplidas las 5 horas de la parada obligatoria, sin un minuto de demora encaramos la siguiente etapa, un trekking fácil de un par de horas (como ya habrás notado en Volcanes todo se mide en horas…y cualquier etapa que se precie no tiene menos de 6 horas) y llegamos a las pruebas de cuerdas, que fueron durísimas y alucinantes, tres tirolesas, un ascenso con jumar y un tirolesa con rappel, todo muy divertido, en un lugar alucinante al borde de un salto de agua de como 50 metros. Terminamos aquí y otro trekking de como 5 horas, bordeando un arroyito, muy duro, en un terreno muy técnico y con muchos desafíos de orientación. Llegamos al PC y de aquí otro trekking de un par de horas hasta llegar a la prueba de “canopy”, algo asi como una tirolesa larguisima que se arma como un circuito entre medio de los árboles. Fue alucinante, disfrutamos muchísimo esta parte a pesar del cansancio. De ahí, a encarar el ascenso al volcán Mocho (ya en Chile), llegamos a la base del volcan a las 3:30 PM y habiamos salido del PC a las 3:30 AM. Con 12 horas de trekking, cuerdas y canopy encima, solamente ver el sendero hacia la cima del volcán metía miedo…..y encima, yo me quede sin agua, había un par de arroyos pero considere que no la iba a tomar si no era imprescindible por un tema medico, ya que venia totalmente marrón y con mucho sedimento…..decidí entonces jugarme a encontrar agua mas limpia mas cerca de la cumbre. Por suerte la pegue y luego de 3 horas de marcha al borde de la deshidratación encontramos un arroyo y ahi preparamos unos sobres de sales de rehidratación oral que me tomé rapidamente y que por suerte me recuperaron bien. El volcán seguía allí….y le seguíamos metiendo pata rumbo a la cumbre. Hicimos cumbre en el volcán como a las 8 de la tarde (todavia con luz solar) y muy rapidamente encaramos el descenso. Muy dificil y muy tecnico (con grampones) hasta llegar a un lugar donde quedamos atrapados al igual que 6 equipos mas. Armamos un comité de navegantes para ver como diablos salimos de ahí, estábamos encajonados en un lugar sin aparente salida….y…..ya era de noche, lo que complicaba todo intento de orientarse correctamente. La luchamos varias horas hasta que tomamos la decisión del vivac en carrera nuevamente. Solo que ahora, acompañadas de varios equipos mas. Apenas amaneció, tardamos menos de media hora en identificar el sendero correcto y comenzamos raudamente la bajada del volcán hasta nuestro siguiente PC con asistente. Íbamos casi todos los equipos juntos, dándonos apoyo y luchando juntos contra el sueño y el hambre. Finalmente llegamos al PC 32 luego de 6 horas de trekking, donde encontramos nuevamente a nuestros asistentes. Teníamos 5 horas de descanso obligatorio pero se venia una etapa durísima de bici y en una reunión de todos los capitanes que estábamos en esa etapa, decidimos acortarla a 3 horas, para poder avanzar con la bici maximizando la luz del dia. Estuvimos todos de acuerdo y en 3 horas, todos en sus bicis salimos nuevamente a la ruta, que fue tal durante 20 minutos, luego se transformo en una senda en subida y mas adelante en un sendero finito repleto de rosas silvestres y otros especies con pinches, que hicieron que esta parte de la carrera la bautizáramos como “la sangría”, fue durísima, súper técnica con respecto a la bici, con pasos imposibles, cargando la bici al hombro en varios lugares, teniendo que bajar nosotros y las bicis con cuerdas en algunos barrancos….durisisisima. Saliendo de aqui, mas bici y mas bici y mas bici, ya por caminos transitables y tratando de ganarle lo mas posible a la luz del sol. Ya anocheciendo habiamos avanzado muchisimo y mientras veniamos metiéndole pata a fondo tratando de utilizar las pocas bajadas del camino, Paulina mordió las piedras del costado del camino y se pegó un palazo con la bici. Un sustazo, fue un golpe durísimo y quedo en el piso boca abajo, por varios minutos inmóvil. No perdió el conocimiento, nos hablaba, pero nos pedía que no la tocáramos que no se podía mover. Finalmente se movió y cuando la vimos nos asustamos mas, tenia un corte en el labio y un corte debajo del ojo, además de raspones en las rodillas y en las manos. Abrimos botiquines, nos abrigamos y comenzamos con la atención de las heridas, aprox. en una hora estábamos caminando nuevamente rumbo al PC, nos faltaban 35 KM para llegar, caminando se iba a hacer largo, pero Paulina no podia subir a la bici, por miedo, vértigo, etc. quedo como traumada con subir a la bici de vuelta. Por suerte, luego de un rato de caminata se fue relajando y al rato, ahí estabamos, despacio, pero rodando nuevamente, como a las 3 AM, llegamos al PC 37, donde no esperaba un descanso hasta las 6 AM, hora en la que nos autorizaban a salir al río (ya que esta etapa de kayacs no se podía comenzar antes de las 6 AM por indicación de la armada chilena). 5:30 sonaron los despertadores y al rato ya estábamos en el agua, listos para terminar nuestro Volcanes. Remamos 9 horas descendiendo el río Calle, hasta entrar en la ciudad de Valdivia, a orillas del océano Pacifico, donde nos esperaba el ansiado arco inflable de la llegada.

Llegamos en la posición 26, mas cerca de la cola que de la punta, pero con la inmensa felicidad de haber cumplido con nuestro objetivo, llegar y codearnos con los grandes de las carreras de aventura. Fue una experiencia increíble!

Fueron aproximandamente:    144 horas de carrera

– 22 horas de remo
– 38 horas de bici
– 50 horas de trekking
– 13 de descanso obligatorio
– 3 horas de cuerdas
– 1 horas de canopy 
– 17 horas entre vivac y transiciones

Aquí termina este breve, que no resulto tan breve, relato factico sobre Volcanes. Tengo mil emociones, sensaciones y reflexiones para compartir sobre lo que paso por mi cabeza durante estos 6 días de carrera….si, 6 días, para ser exactos, salimos 4PM del domingo 30 y llegamos a las 3:15PM del sábado 5. Espero la oportunidad de compartir con quien le interese mas detalles de esta experiencia, que para mi fue valiosa, extrema y muy movilizante.

Demasiadas carreras…

MAL DE MUCHOS

No es puro verso:…”Stress más entrenamiento, es igual a agotamiento”.

En este artículo el fisiólogo David E. Martín explica los cruciales principios de la recuperación y el regenerativo y cómo los corredores deben compensar la energía gastada, no sólo corriendo sino también en sus rutinas diarias. Su conclusión es: “Stress más entrenamiento, es igual a agotamiento”.

Correr es un deporte orientado al volumen, eso quiere decir: cuánto más corro mejor estoy, dentro de ciertos límites, y esa es precisamente la cuestión: cuánto es suficiente y cuánto es demasiado?

Probablemente no haya un solo corredor que no haya sufrido síntomas de sobreentrenamiento alguna vez. ¿Qué fue lo que lo produjo? ¿Demasiado kilometraje? ¿Mal asesoramiento del entrenador? ¿Demasiado stress?

Alrededor de 1930, el famoso fisiólogo de Harvard Walter B. Cannon creó el término “homeostasis” para definir los procesos dinámicos y autoregulados que mantienen constante el entorno interno del cuerpo. Es fácil ver que en el contexto del entrenamiento, la definición significa que nuestra condición mejorará si el esfuerzo es justo el apropiado. El quiebre causado por la exigencia del trabajo de entrenamiento estimula los procesos de adaptación que ayudarán al cuerpo a tolerar cada vez más. Los científicos llaman a esto adaptación o ajuste homeostático y es un sistema que genera más volumen sanguíneo, mayor número de enzimas en el metabolismo, aumento de la energía almacenada en los músculos trabajados, tendones y ligamentos más fuertes, y muchos otros aspectos.

¿Cómo puede ser entonces que terminemos con tendinitis, un fuerte resfrío u otros síntomas de stress excesivo? ¿Es que estamos entrenando demasiado, o estamos olvidando algo?

El entrenamiento es un proceso que consta de dos fases : el esfuerzo y la recuperación. Los corredores a menudo están tan concentrados en las variantes de entrenamiento semanal y las distancias corridas, que olvidan la fase de recuperación. No entrenar es parte del entrenamiento, porque durante este período de no-entrenamiento es cuando sucede la regeneración. Sin los días de descanso para permitir la regeneración, acompañados de una dieta rica en carbohidratos para reponer la energía utilizada, sin relajación y masajes terapéuticos para ayudar la recuperación de los músculos doloridos, la adaptación profunda de los tejidos nunca sucederá y no habrá un mejoramiento en la performance.

También es esencial considerar en el programa de entrenamiento el stress producido por otras actividades. Consideremos la vida de una persona como una torta de energía que contiene el total de las diferentes clases de stress producidos por las distintas actividades que esa persona realiza. Podemos cortar la torta en tantas porciones como queramos, pero no lograremos que sea más grande de lo que es. Si la porción representada por el trabajo se agranda y se vuelve más estresante, es necesario reducir el tamaño de las otras porciones, o sea el esfuerzo del entrenamiento. El exceso de stress produce una disminución de las funciones corporales igual que el entrenamiento físico. Los atletas tienden a eliminar las porciones de torta representadas por los períodos de recuperación, tratando de compensar y el resultado es la fatiga, el desgano, peores tiempos en las carreras o imposibilidad de sostener el ritmo de los entrenamientos.

A continuación se detallan esquemáticamente los síntomas típicos de sobreentrenamiento. Estos síntomas no aparecen necesariamente todos juntos, pero la combinación de dos o más es bastante frecuente.

Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con el entrenamiento mismo:

  • Falta de ganas de entrenar, deseo de saltearse sesiones de entrenamiento aunque estas no sean particularmente difíciles.
  • Incapacidad para completar sesiones de entrenamiento que podía manejar algunas semanas atrás.
  • Excesivo dolor muscular después de los entrenamientos, con una recuperación muy lenta.
  • Estancamiento en el progreso, las famosas mesetas o incluso retrocesos.

Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con la vida:

  • Aumento de la tensión, el mal humor y los pensamientos negativos.
  • Disminución de la capacidad de disfrute.
  • Mal dormir, insomnio.

Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con la salud:

  • Enfermedades repetidas.
  • Pérdida de peso y apetito.
  • Constipación o diarreas.
  • Hinchazón de ganglios.
  • Pulso acelerado por la mañana.

El sobreentrenamiento no es sólo el resultado del entrenamiento físico sino también de la actitud. En el típico paradigma estímulo-respuesta, la carga excesiva es el estímulo y el sobreentrenamiento la respuesta. A menudo los corredores no encuentran en su plan de entrenamiento indicadores que justifiquen su agotamiento. No se trata de cuánto han corrido, sino que es el enfoque lo que ha roto la cadena de esfuerzo-recuperación. Conciencia de la necesidad de la recuperación y de los riesgos del exceso de cargas debería llevarnos a bajar la carga de la programación o la periodicidad, intentando estrategias como agregar un día libre, o diseñar un ciclo de entrenamiento-competencia-regenerativo durante varios meses. En lo referente a la actitud, también es recomendable mezclar las actividades de entrenamiento con la vida familiar, ¿Por qué no hacer los ejercicios de elongación con los chicos? Pruebe organizar la entrada en calor o el regenerativo como una actividad familiar. Claramente, la mejor manera de asegurarnos de que la torta de energía se reparta de la mejor manera posible es re-evaluar continuamente dónde cortarla.

“ Correr carreras implica un riesgo-dice Tom Fleming- el error más frecuente además del sobreentrenamiento es participar en carreras demasiado seguido. Cuando los novatos le toman el gusto a la competencia, lo cual es muy positivo, a veces empiezan a competir semanalmente. El resultado es que, si no sufren de agotamiento, empiezan a preguntarse por qué sus tiempos no mejoran y esto es porque nunca llegan a recuperarse entre una carrera y otra. No hay picos en su entrenamiento, sólo una gran meseta.

“La adicción al ritual de las carreras-nos dice David Lebow- puede llegar a enloquecernos. El secreto es aprender también a des-entrenar”.

Traducción y adaptación: Patricia Aragón
En Complete Book of Running and Fitness, Fred Lebow,Gloria Averbuch, and friends. Random House.New York. 2000