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Tips para una mejor aclimatación al calor

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  • Elegir bien en que competencia (lugar, fecha y clima) participar y no esperar más de lo que se puede rendir.
  • Si se elige una competencia donde necesite aclimatarse: Realizar ejercicios a intensidades mayores del 50% del VO2 máximo, durante 10-14 días previos. Por ejemplo, si la frecuencia cardíaca máxima teórica es 220 menos la edad, o sea con 20 años es de 200, debe trabajar a una frecuencia cardiaca mayor de 100.
  • Mantener una hidratación correcta.
  • Tener presente un descanso adecuado.
  • No competir con resfrío, gripe, etc.
  • En individuos aclimatados es menos probable que se produzcan calambres, cefaleas, debilidad y rubicundez.
  • El síncope por calor (desvanecimiento) se produce con más frecuencia durante los primeros 5 días de exposición al calor. O sea que como mínimo sería conveniente ir al lugar de competencia 5 días antes. Si no tuvo síntomas en esos 5 días, ya no los tendrá, pues la reacción de cada organismo es muy personal. 
  • Los sujetos que consuman una cantidad normal de sal (8-12 g/d) proveerán toda la pérdida durante el entrenamiento en climas cálidos. (Una ingesta menor de 3g/d, produce un riesgo aumentado de padecer lesiones por calor). Un sobrecito común que nos dan en los lugares que venden ensaladas, etc, contiene 1 g de sal para tener una idea de la cantidad de la que hablamos. 
    Obviamente la sal durante el ejercicio deberá diluirse en agua (nunca concentrada en las famosas pastillas de sal).

Esto es debido a que la sal en comprimidos durante la actividad física hace que los líquidos que están dentro de las células (musculares y cerebrales) traten de compensar sacando el agua para diluir la sal de la sangre. Es decir, producen deshidratación celular, que es la primer causa de fatiga. Aparte pueden producir el vómito, en estómagos sensibles.

 

Beneficios del entrenamiento con desnivel – las cuestas en el entrenamiento

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Las cuestas sirven para desarrollar la fuerza en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos : la velocidad y la resistencia. En la preparación de cualquier corredor del nivel que sea, nunca, deben de faltar las cuestas, sin ellas es difícil afinar y mejorar de cara a la competición.

El entrenamiento con cuestas es útil para aquellos que entrenan regularmente y con ambiciones serias de mejorar marcas. Al hacernos mejorar la fuerza en las piernas, hará que más adelante, podamos correr a ritmos más vivos y compitamos más rápido, aumentando la eficacia de cada zancada y ayudando a prevenir lesiones.

La mejora de la fuerza es muy lenta, y se incrementa a medida que pasa el tiempo, por lo que tendremos que ser pacientes.
Antes de empezar a hacer cuestas en los entrenamientos tendremos que fortalecer los tobillos y piernas, para evitarnos problemas, con lo que tendremos que tener una base mínima de entrenamiento. Lo natural sería un mínimo de un mes de rodajes, acompañado de trabajos diarios de abdominales, lumbares y estiramientos, compaginándolo con pesas cada tres días.

En el segundo mes podríamos empezar a trabajar con cuestas, además de seguir con los rodajes de carrera continua. Las dos primeras semanas haríamos sólo un día de cuestas, las dos siguientes haríamos dos días. Se empieza con cuestas de intensidad media y se incrementa cada semana el número y la intensidad, hasta llegar al máximo, tanto en cantidad como en esfuerzo.

Ejercicios para aumentar la fuerza en las piernas para antes de comenzar a realizar cuestas :

  • Tumbado boca arriba, las piernas flexionadas, el estirado y la mano de otra persona sobre él ejerciendo una resistencia, lleva los dedos hacia a ti. Hacer 20 repeticiones.
  • En la misma posición, hacer lo contrario, es decir : intentar estirar el pie mientras la mano del acompañante nos lo impide.
  • Subir escaleras de dos en dos, hasta tres pisos, bajar repetirlo 3 veces.
  • Lo mismo que antes, pero subiendo los escalones de tres en tres. Esto fortalece los glúteos y los endurece.
  • Subir los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarse ninguno y elevando las rodillas. Requiere velocidad y concentración. Subir dos pisos y repetirlo 5 veces. Tener cuidado de no pisar mal.
  • Buscar un banco de unos 50 cm. de alto, y se sube con un pie, luego con el otro, y lo mismo para bajar. Reptirlo durante 5 minutos sin parar.

Después de repetir estos ejercicios durante un mínimo de 10 días, se podrá empezar a hacer cuestas.

Tenemos dos tipos de cuestas, que no es que existan estos dos únicos tipos, pero son los mas interesantes. De todas formas nosotros mismos podemos adaptarnos a un tipo propio de cuestas a partir de estos dos que explico a continuación :

  • El primer tipo se realizan un día a la semana sobre terreno blando. La cuesta debe ser larga, como mínimo de 200 metros y con una inclinación media. El ejercicio consiste en realizar 10 cuestas corriendo fuerte y recuperando en la bajada, aun trote muy suave. Todo ello después de calentar un mínimo de 25 minutos. Al acabar la última cuesta, se hacen 200 metros llanos, muy rápido. Y para terminar, trotar durante 15 ó 20 minutos.

A partir de la tercera semana realizando este primer tipo de cuestas, podremos hacer otro día más el siguiente, osea, un día haremos el primer tipo, y otro el segundo que explico a continuación.

  • El segundo tipo lo realizaremos también sobre terreno blando. Buscaremos una cuesta con la máxima pendiente, que cueste un poco subirla andando, pero sin excederse, y de 60 metros de longitud. En la zona de partida debe de haber unos 200 metros de llano. Se hacen dos grupos de siete repeticiones, más una recta de 200 metros. Se recupera 2 minutos al trote entre grupos. De las siete cuestas de cada grupo, las pares se hacen corriendo a Skipping, levantando mucho las rodillas, con mucha frecuencia, y tirando de los brazos, casi sin moverse del sitio. Las impares se hacen corriendo a tope.

Este segundo tipo de cuestas no se hacen demasiado fuerte, iremos progresando poco a poco, de menos a mas.

Realizar cuestas es un ejercicio que se basa en ganar fuerza, velocidad y resistencia por la repetición y la regularidad. Además ayuda a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y sencillo.

Técnica de carrera en cuestas :

  • Para subir
    • No ralentices el ritmo de las zancadas
    • Mantener un ritmo de zancadas normal y acortar ligeramente la longitud de la misma.
  • Para bajar
    • Ignorar el impulso de inclinarte hacia atras
    • Inclinarse ligeramente hacia delante, dejando que la gravedad haga la mayor parte del trabajo
    • Mantenerse relajado, y evitar tensar los músculos de las piernas antes del impacto

 

Atletas Maratonianos de Leganes

El Perfil del Corredor

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“Jeff Galloway, conocido maratonista entrenador y profesor de atletismo norteamericano, define, a mi criterio acertadamente, las etapas del corredor. Ellas son:

  • El principiante
  • El trotador
  • El competidor
  • El atleta
  • El corredor

Intentaré resumir lo básico de cada una.

El principiante: esta etapa crítica define el inicio de otro estilo de vida. Usted se pregunta: ¿Podré hacerlo? ¿Obtendré beneficios? ¿y si solo camino 20 ó 30 minutos? ¿Voy a adelgazar? Me aburro, me voy a lesionar, es muy violento para mi edad y muchas más dudas y objeciones. Pero ánimo todo inicio de actividades tiene grados de dificultad. Conforme Ud. incremente el trabajo sentirá un cansancio placentero y quizá también la necesidad de dar un nuevo paso, y así llegará a

El trotador: Ud. ya se siente seguro, pertenece a otro grupo. La carrera parece no tener secretos (en realidad los tiene). Quizá lo intimiden sus amigos o conocidos que ya han pasado por esta etapa y a los cuales ve como corredores de elite.Con entusiasmo va mejorando poco a poco.El trotador corre, no tiene un plan, trata de preguntar, leer, informarse.Al principio Ud. necesitaba un grupo, ahora es más independiente, se siente más seguro.Si continúa corriendo en algunos casos aparece esa faceta competitiva que hasta hace poco no conocía. Ud. está entrando a El competidor: No todos los trotadores llegan a esta etapa, y no está mal que así sea. Algunos suelen confundirse y toman la competencia como una meta, dejando de lado otros múltiples beneficios de correr.Con este planteo logran aumentar su entrenamiento, mejorar sus récords personales, paro no miden las consecuencias.El entrenamiento excesivo produce cansancio, torna al individuo irritable y lo que es más grave, llegan las lesiones.En este punto se retrocede. Es cuando Ud. logra ubicar “la competencia” en su debida perspectiva que se entra en la etapa de

El atleta: Ser atleta es un estado mental, la competencia forma parte de su actividad pero no es la única motivación. Progresar gradualmente es para el atleta más importante que el éxito obtenido en determinada carrera. Algunos luego de un tiempo dejan, otros continúan desarrollándose, para llegar a transformarse en El Corredor.

El Corredor : Esta es una etapa de equilibrio. Una competencia no es sagrada, si hay una lesión, el corredor se cuida, ya habrá otra competencia igual o mejor. El objetivo primordial en la vida del corredor no es correr. Sus objetivos verdaderos son: la familia, los amigos, el trabajo, etc.
Raramente el corredor se lastima, por experiencia conoce la diferencia entre un dolor transitorio y el aviso de una próxima lesión. Esto no lo conocía o no lo tenía en cuenta en anteriores etapas. Tiene la emoción del principiante y el equilibrio del experimentado. Creo yo que vale la pena recorrer este camino. ¿A Ud. qué le parece?

Ref: “El libro del corredor” de Jeff Galloway -Editorial Trillas
 

Saludable de los pies a la cabeza

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Un estudio revela que CORRER, favorece la producción cerebral de nueva materia gris y ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprender.

CONCLUSION DE NEUROCIENTIFICOS DE LA UNIVERSIDAD DE CAMBRIDGE

Prueban que correr ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprender

Hace mucho que se sabe que correr con regularidad es beneficioso para la salud, pero los científicos nunca entendieron la curiosa capacidad del ejercicio de impulsar el poder del cerebro. Ahora los investigadores piensan que tienen la respuesta. Especialistas en neurociencia de la Universidad de Cambridge demostraron, a través de estudios en ratones, que correr estimula la producción cerebral de nueva materia gris y tiene un importante efecto en la capacidad mental. Ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprender.

Las nuevas células cerebrales aparecieron en una región vinculada a la formación y la recuperación de los recuerdos. “Sabemos que el ejercicio puede ser bueno para un funcionamiento saludable del cerebro, pero este trabajo nos proporciona, además, un mecanismo para entender sus efectos”, dijo Timothy Bussey, un especialista en neurociencia conductista de Cambridge, que es uno de los principales autores del estudio.

Los científicos no saben con certeza por qué el ejercicio desencadena el crecimiento de materia gris, pero puede vinculárselo al aumento del flujo sanguíneo o al mayor nivel de hormonas que se libera cuando se hace ejercicio. Por otra parte, correr también podría reducir el estrés, que inhibe las nuevas células cerebrales mediante una hormona llamada cortisol.

Los investigadores de Cambridge colaboraron con colegas del Instituto Nacional de los Estados Unidos sobre Envejecimiento, de Maryland, para esta investigación. Estudiaron dos grupos de ratones, uno de los cuales tuvo acceso ilimitado a una rueda para correr. Los otros ratones constituyeron un grupo de control.

El mayor avance se detectó en las últimas etapas del experimento, cuando se observó que la memoria se veía beneficiada por el ejercicio, según un informe publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences.Los ratones sedentarios tuvieron un desempeño mucho peor en las pruebas para medir esa capacidad. Los investigadores, durante uno de los experimentos, trataron de confundir a los ratones cambiando el cuadrado que les reportaba una recompensa. Los ratones que estaban corriendo advirtieron con más rapidez el momento en que los científicos hacían ese cambio.

El tejido cerebral de los roedores demostró que los ratones que corrían habían desarrollado nueva materia gris durante las distintas etapas del experimento. Las muestras de tejido de la zona del cerebro llamada giro dentado revelaron un promedio de seis mil células cerebrales nuevas por milímetro cúbico. El giro dentado forma parte del hipocampo, una de las pocas zonas del cerebro adulto que tiene la capacidad de producir células cerebrales nuevas.

Fuente: http://www.clarin.com/diario/2010/01/20/sociedad/s-02123487.htm

Por: Ian Sample
Fuente: THE GUARDIAN. ESPECIAL PARA CLARIN
Trad: Joaquin Ibarburu

Como ubicar el chip

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Maratones, carreras de calle, trail, aventura, triatlón, duatlón, y hasta ciclismo. Hoy en día, son cada vez más las competencias cuyas tomas de tiempo son mediante sistemas de chips.

En muchas de ellas, durante la charla técnica, se nos dice dónde ubicarlo (en la pierna izquierda, o en la derecha), pero poco se dice del cómo. Y tal vez por esto, se suele ver un error bastante común, que quizás pueda traer consecuencias muy molestas: ubicar el chip mirando hacia adentro respecto a las dos piernas. De hacerlo así, es muy probable que con el correr de la competencia esto produzca un roce entre el chip y la pierna enfrentada, produciendo inoportunas lastimaduras. Esto será muy desagradable sobre todo si se trata de una carrera de larga distancia, en donde tendremos que convivir varios kilómetros con la lesión, que aunque leve seguramente será molesta. Esto se evita al 100% de una manera muy fácil, y es ubicando el chip de tal manera que mire “hacia fuera” de las piernas.

 

News Adidas Running

 

 

 

Metodologia de arrastre en los últimos kilometros: El acompañante del maratonista

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Uno esta fresco, todo lo opuesto , de quien a partir de este momento llamaremos “corredor de maraton”.

El denominado “corredor”, transcurridos unos 27 km. se encuentra con el “acompañante”, de ahora en adelante, recibirá ese calificativo, el individuo , que como hemos mencionado anteriormente, se encuentra, descansado, flojo, sin transpirar ni una mísera gota. Habiendo acordado un punto cualquiera, dentro de los últimos Km. de la maratón, los mismos se interceptan. Uno con las cejas fruncidas, las piernas acalambradas, la mirada en el piso y el otro con cara de ” soy tu salvación”.

El “acompañante” debe ir mostrando sus artimañas, de a poco, en su arte de engañar al “corredor”, puesto que no es aconsejable quedarse sin recursos en el Km. 30, ya que es casi seguro que el “corredor” lo deje solo y lejos de la llegada

El “acompañante” es un ilusionista, un vendedor de espejos de colores, capaz de convertir el mas sufrido kilómetro en un cuento, en un chiste u lograr que el “corredor” se concentre en las calzas de una corredora.

El “acompañante” debe saber cuando susurrar una palabra de aliento y cuando pegar un grito sargentoide al “corredor” que se niega avanzar. Esa es la esencia del “acompañante”, un jefe con un único empleado, cumpliendo los caprichitos del mandamás.

Por supuesto que no esta permitido insultar, ni pedir retribución por el hecho de ejercer el rol de “acompañante”, las variadas técnicas, a las que son sometidos los corredores van desde mentir, en el kilometraje que resta hasta al final, disimular sobre el parcial del kilómetro pasado, comentar que el primero ya se debe estar duchando, afirmar con convicción no, no somos los últimos y esa ambulancia no es para nosotros, entre otros.

Además las obligaciones del “acompañante” incluyen, la busque de hidratación en los puestos, sonreír por el “corredor ” a las cámaras, mirar el cronometro y comentar las inclemencias del tiempo

Por ultimo “corredor” y “acompañante” son individuos que producen una simbiosis, para alcanzar el objetivo común……. ¡Comerse ese asadito!

 

Andrés Plager
FCmax

 

Resistencia y Calzado

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Sobre Resistencia: 

  • Se puede medir tu resistencia cardiovascular a través de los tiempos de recuperación de tu frecuencia cardíaca:
    • Muy Buena: Los que recuperan 50 pulsaciones en un minuto o menos;
    • Buena: Los que recuperan 40 pulsaciones en un minuto o menos;
    • Regular: Los que recuperan 30 pulsaciones en un minuto o menos; 

Sobre el calzado:

  • Los días que entrenes series o pasadas, utiliza el calzado de competencia. 
  • Los días que hagas fondo largo utiliza un calzado que proteja las articulaciones, aunque este sea más pesado que el de competencia.

A tener en cuenta al comprar tu calzado de Running

  • Si tenés que comprar un calzado, el mejor horario es por la tarde porque los pies están más hinchados que a la mañana, ya que al haber estado parados durante el día se acumula mas sangre en ellos debido a la fuerza de gravedad.
  • Al elegir el número, que quede un espacio libre de entre ½ y 1 cm desde la punta del pie a la punta del calzado para que el pie se sienta cómodo dentro del él.

 

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Cuando la temperatura y la humedad juegan en contra

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Es importante tomar en cuenta cuando elegimos las competencias en las que deseamos participar, tener en cuenta la temperatura de la región y el momento del año.

Es muy común escuchar en el consultorio a deportistas que refieren haber disminuido el rendimiento sin saber el motivo. Muchas veces la respuesta esta en el clima.  

Durante los primeros días del entrenamiento en climas más calurosos se puede producir debilidad, mareos, calambres, etc. 

El calor y la humedad ambiental empeoran el estado físico, independientemente de la hidratación. Esto ocurre porque no permiten eliminar el calor excedente producido por nuestro cuerpo dificultando que el cerebro y los músculos funcionen correctamente. Los resultados pueden ser nefastos y psicológicamente el sujeto se desanima a veces hasta pensar en no volver a participar de las competencias.

¿Qué importa saber?

  • Sólo que se necesitan varios días (de 7 a 14 días) para aclimatarse (cosa que en una carrera no sucede). Por lo general se concurre al lugar 1 ó 2 días antes, A veces ni siquiera eso.
  • Como se suda más y el sudor es más diluido se debe consumir mas agua y sal. 

Aparentemente no hay diferencia entre hombres y mujeres, pero sí hay diferencias entre sujetos mejor o peor entrenados previamente (mejor consumo de oxígeno máximo de cada individuo).

Es decir, a mejor entrenamiento de la potencia aeróbica en un clima frío, logrará una mejor adaptación en climas calurosos.

Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y especialista en Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
Vicepresidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte
Autora e los libros “Manual de nutrición Aplicada al Deporte”; “Fisiología del ejercicio” y “Fisiología del ejercicio II”

Tips running

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A TENER EN CUENTA A LA HORA DE COMPRAR TU CALZADO DE RUNNING

  • Si tenés que comprar un calzado, el mejor horario es por la tarde porque los pies están más hinchados que a la mañana, ya que al haber estado parados durante el día se acumula mas sangre en ellos debido a la fuerza de gravedad.
  • Al elegir el número, que quede un espacio libre de entre ½ y 1 cm desde la punta del pie a la punta del calzado para que el pie se sienta cómodo dentro del él.

TIPS PARA DE ALIMENTACION COTIDIANA Y ELIMINAR EL SOBREPESO

  • Reduzca las porciones de lo que se ingiere habitualmente, especialmente aquellos alimentos que son muy calóricos. 
  • Disminuya la cantidad de grasas. Por ejemplo: reemplace lácteos enteros por descremados.
  • Reduzca la cantidad de azúcares. Por ejemplo: reemplace azúcar por edulcorante, natural o artificial.
  • No deje pasar más de 3 horas entre comidas o ingestas, ya que si logra acortar este tiempo su metabolismo aumentará y llegará con menos apetito a la próxima comida. Por ejemplo: haga las cuatro comidas principales -desayuno, almuerzo, merienda y cena- e introduzca dos colaciones intermedias: una entre el desayuno y el almuerzo y la otra entre la merienda y la cena.
  • Cuide las formas de preparación de los alimentos: prefiera la cocción al vapor, a la plancha, al horno o a la parrilla, dado que estas son menos calóricas, y evite los fritos o cocciones con aceite.
  • Beba como mínimo 2 a 3 litros diarios de líquidos que no le aporten calorías.
  • Trate de ingerir alguno de los siguientes tipos de líquidos antes de las comidas principales (almuerzo y cena),
    • Caldo o sopa de verduras casera, o las comerciales en sus versiones desgrasadas o light.
    • Dos vasos de agua, o soda, o jugo dietético o gaseosas dietéticas o light.
    • Amargos o termas light, o aguas saborizadas sin azúcar.
  • Acompañe el plato principal con una porción abundante de verduras y hortalizas (crudas o cocidas). Esto nos dará mayor sensación de saciedad, sin aportar excesivas calorías. 
  • Vigilar con atención la dosificación de los aceites utilizados para condimentar las comidas. Si lo que se busca es bajar de peso, se sugiere una cuacharada de aceite por cada comida.
  • Elija lácteos descremados (quesos, yogurt, leche, postres lácteos).
  • Seleccione panes, galletitas y cereales que estén elaborados con harinas integrales o con salvado, ya que dan mayor sensación de saciedad y aportan fibra.
  • Acompañe las colaciones intermedias entre las cuatro comidas principales con algún líquido frío o caliente que no aporte calorías: le producirán más rápidamente sensación de saciedad.
  • Evite el consumo de bebidas alcohólicas, ya que tienen muchas calorías. Si no le resulta fácil, trate de bajar a la mitad el consumo, y resérvelo sólo para el fin de semana o eventos especiales.

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Checklist del buen maratonista

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Aspectos genéricos del entrenamiento.

Necesidades que deben estar cubiertas
Seriedad y compromiso para evitar complicaciones futuras.
Contar con el mayor apoyo familiar posible.
Reservar cuatro días a la semana para el proyecto (como mínimo)
Disponer de 6 meses (como mínimo) de trabajo previo. El proyecto ideal es de un
año para poder correr un maratón de 10 K en el primer trimestre y otra carrera de 21
K a los 6 meses de haber comenzado el entrenamiento.

Aspectos generales:

1. Salud: estar en óptimas condiciones. Aunque se recomienda que todos se realicen
chequeos preparticipativos, se pone especial énfasis en:

Personas mayores de 40 años.
Personas que llevan más de 10 años de inactividad.
Personas sedentarias (quienes no realizan sistemáticamente actividad física)
Personas con sobrepeso considerable.
Personas que padecieron en el último tiempo alguna enfermedad severa.

También se deben tener en cuenta los Factores de riesgo, que se pueden dar por
herencia o quienes hayan tenido cirugías importantes.

2. Relación adecuada peso talla (altura): considerar el siguiente ejemplo.
Talla: 1.72 mt.
Peso: 65 kg.
Relación T – P: 72 – 65 = 7
Campeones: logran una relación entre 15 a 20.
Ideal recreacional: 10
Relación aceptable: 0
Preocupante: números negativos.

3. Pulso en reposo: como consecuencia de un buen plan de entrenamiento.
Medición correcta: Tomarse el pulso durante cinco mañanas consecutivas sentados
en la cama (sin TV, radio ni Internet) por un lapso de 5 minutos. Promediar los
resultados de los cinco días.
Si el número resultante es superior a 60 pulsaciones significa que el fitness aeróbico
debería mejorar.
Valores de referencia:
Principiantes: entre 50 y 60 pulsaciones por minuto.
Practicante regular: entre 40 y 50 pulsaciones por minuto.
Atleta formado: menos de 40 pulsaciones por minuto.

4. Pulso post entrenamiento: (respecto a un esfuerzo máximo y siempre que se
evalúe sistemáticamente y en circunstancias similares). Lo mejor es tomar el pulso
caminando luego de finalizado el entrenamiento del día.
Valores de referencia:
A los 3 minutos de terminar el entrenamiento: recuperación del 30% es ideal.
A los 5 minutos de terminar el entrenamiento: recuperación del 50% como ideal.

5. Alimentación: Debe ayudar a lograr buenos rendimientos y a tener una buena
composición corporal. La alimentación tiene que ser sana, variada y equilibrada: En
general se recomienda: Carbohidratos: 60%, grasas: 25% y proteínas: 15%.

6. Equipamiento: (el ideal dentro de las posibilidades de cada uno).
Dos pares de zapatillas (para rotar)
Cronómetro
Pulsómetro
Cinturón para agua
Agenda (imprescindible): para anotar valores absolutos y sensaciones (relativas)

Aspectos específicos

1. Plan de entrenamiento:
Ser conscientes de las capacidades y limitaciones propias.
Establecer objetivos realistas.
Al comienzo escuchar más al cuerpo y no mirar tanto el reloj (sobre todo para los
principiantes que entrenan con corredores experimentados)
Tener referencias en carreras informales de 5K, 8K ó 10K o aprontes (carrera contra
reloj)
Iniciarse corriendo carreras planas, bien medidas y con clima favorable.

2. Períodos de trabajo: Dividir el plan en períodos. Cada período tiene un tiempo y
una meta que cada uno debe elegir.

Ejemplo:
1° Período de adaptación. Tiempo de duración: 12 semanas para llegar a correr 10
Km. como meta intermedia. Objetivo: adaptarse a correr la distancia elegida.
2° Período especial. Tiempo de duración: 8 semanas. Objetivo: lograr volumen.
3° Período de competencia. Tiempo de duración: 4 semanas. Es la puesta a punto
justo antes del maratón.
4° Período de transición. Tiempo de duración: las 4 semanas posteriores al maratón.
Objetivo: recuperarse. No se debe correr ninguna carrera, es el momento ideal para
hacer trabajos de fuerza, pedalear, practicar natación y realizar tareas
regeneradoras.

Importante: no repetir el modelo semanal más de 12 semanas seguidas sin que
haya un cambio en el mismo. Generalmente el cambio significa parar y
descansar, los tiempos de descanso dependen de cada atleta.

3. Evaluaciones en función de encontrar los ritmos de entrenamiento
Conocer la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM): cada atleta sabrá de acuerdo a su
performance actual donde se encuadra para encontrar la VAM.

Realizar un test de 1500 mts., el ideal es correrlos en algo más de 5 minutos. Tomar
la frecuencia cardíaca al final de la prueba.

4. Sesiones básicas: Realizar sesiones de VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), RAM
(Resistencia Aeróbica Máxima) y RAF (Resistencia Aeróbica Fundamental):

Ejemplos de distancias usadas para VAM
(La potencia aeróbica máxima)
1000 mts. al 100% del VAM
500 mts. al 105%
200 mts. al 110%
Frecuencia cardíaca: 90 100% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 20 a 30

Distancias tipo en RAM
(Entrenar tu umbral)
5000 a 1000 mts.
80 90% VAM
Frecuencia cardíaca: 85-95% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 40 a 60

RAF
(La base)
Entrenos continuos
70 a 75% VAM
Frecuencia cardíaca: 75 85% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 50 a 120 minutos

5. Puesta a punto: qué hacer las últimas semanas previas al maratón ya que son
trascendentales y se suele echar a perder todo el esfuerzo realizado.

Privilegiar los descansos.
Tener domadas las zapatillas de la carrera.
No hacer más fondos largos.
Conocer el plan de carrera (ritmos)
Tener en mente la carrera.
Estar sano y en peso ideal
Haber encontrado el desayuno de la carrera (probarlo antes en circunstancias similares)
Haber entrenado en el horario y clima de la carrera.

 Para tener en cuenta: Para la mayoría de los atletas los mejores días de
    entrenamiento son los martes, miércoles y jueves, porque el cuerpo está
    descansado del fin de semana.
Primer día (a elección): entrenamiento súper intensivo.
Segundo día (a elección): entrenamiento de fondo.
Tercer día (a elección): entrenamiento mixto aerobico-anaerobico (fraccionado)

“Los maratonistas se mueven por naturaleza, el papel del entrenador cumple la
    función de limitar y poner un marco de referencia a la actividad del deportista. El
    hombre se mueve desde la panza de la madre, antes de nacer ya nos estamos
    moviendo. Mi idea es que las personas continúen disfrutando del movimiento.
    Correr es darle forma al movimiento, correr tiene una técnica, una teoría”

 “Toda aquella persona que realice semanalmente más de 24 kms, evidentemente
    corre por algo más allá de motivos de salud”

Profesor Claudio Galasso