Nutrición:
Si luego de la competencia, en las primeras dos horas opta por una colación seleccione yogurt, frutas o barras de cereales. Los hidratos de carbono junto con las proteínas aseguran una adecuada reposición de energía.
Hidratación:
Después de la competencia continué su hidratación con bebidas deportivas como GATORADE hasta 2 hs después de finalizada la misma, reponiendo siempre lo perdido y un poco mas.
La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se reduce la aparición de lesiones y a su vez mejora y potencia los niveles de técnica de carrera. Lo bueno es que no es necesario internarse en un gimnasio para lograrlo.
Con el trabajo de fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, mas velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Sentadillas, subidas al banco o estocadas son ejercicios sencillos fáciles de realizar después de la entrada en calor.
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Estamos convencidos, que la influencia de los pensamientos positivos, las creencias y la motivacion son la energia extra para alcanzar el exito.
Por eso creemos que debe tomarse conciencia a donde se dirigen aquellos que han asumido el reto. Cuando establecemos los objetivos, debemos asegurarnos de que estos son los que realmente queremos. Es importante que estos objetivos esten fijados por escrito, de esta manera adquirira un compromiso personal que nos ayudara a alcanzar lo buscado, nosotros como equipo asumimos preparar MARATONISTAS sub 4hs.
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Es la eterna duda en la semana previa al maratón; carga de hidratos si, o carga de hidratos no? En realidad, como en tantas ocasiones, depende de los hábitos y del metabolismo de cada atleta
La mayoria de los deportistas comen pasta por norma, pero funciona? En general, la carga de carbohidratos mejora el rendimiento de alta intensidad que se realiza durante mas de 30 minutos. Es mas eficaz para las carreras de resistencia, pues retrasa la aparición de fatiga al aportar energía para el movimiento. No influye en el resultado de las carreras cortas o sprint, por lo que debes adaptar esta dieta a tus entrenamientos.
La cena del dia anterior
Los restaurantes italianos de cada pequeño pueblo o ciudad, están deseando que se celebre una carrera en su localidad. Tienen asegurado el cartel de “completo” para la cena del sábado, saben que la pasta va a ser el alimento preferido de los corredores. Realmente, la cena del día antes es muy importante para hacer una buena carrera, debe ser rica en carbohidratos y el arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones, especialmente si vas a hacer mas de 10 km.
Pero no es una excusa para comer sin moderación, come tranquilamente, sin prisas, para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos y los nervios pre-competitivos. Y recuerda que si no quieres quedarte sin cenar, es mejor reservar con tiempo el restaurante, o solicitar al hotel donde duermes que dispongan de pasta para la cena.
Que comeras tras la carrera?
Cuando llegas a casa después de competir o de un entrenamiento fuerte, sea cual sea tu resultado o tu estado de animo, es importante que te alimentes correctamente para reponer energía y recuperarte mejor. Tus celulas han trabajado duro, no les prives de alimento porque solo te apetezca dormir la siesta durante la tarde.
Lo primero es estirar bien, una ducha refrescante y una buena hidratacion. Después has de seguir tomando carbohidratos complejos, especialmente si el esfuerzo ha sido prolongado y corres el riesgo de tener una bajada de defensas, que te hace mas sensible a las infecciones después de una carrera como un maratón.
Hay varios estudios que demuestran que los deportistas que toman carbohidratos después de realizar ejercicios prolongados, se recuperan mejor del esfuerzo, consiguen generar el glucogeno muscular gastado y tienen menos riesgos de sufrir infecciones respiratorias.
Si es a primera hora de la tarde (a las 16:00 o 17:00 horas), desayuna dos veces: una al levantarte por la mañana (a las 9:00 o 10:00 horas) y vuelve a tomar un desayuno a las 12:00 o a las 13:00 horas, respetando la regla de dejar al menos tres horas para la digestión.
Si eres de los que disfrutan con las emociones fuertes y tu carrera es nocturna, toma un desayuno consistente, una comida con pasta o arroz ligera, y para cenar elige un desayuno de los propuestos, siempre tres horas antes de la competición.
Zapatillas de carrera, de competición, voladoras, performance, flats, lightweight, son varias de las formas de llamar a los calzados livianos que son una tentación para todos los runners pero no siempre son la opción adecuada.
Esta es una de las ventajas de utilizar este tipo de zapatillas. Aumentan la eficiencia al correr: No hace falta ser científico para entender que menos pesos en tus pies ayuda a que cada zancada sea mas ligera y de esa manera aumentar la cadencia de paso. Un grupo de investigadores determino que hay una relación directa en el peso extra y el consumo de oxigeno es del 1 % por pie cada 100 gramos.
Por lo cual se puede mejorar el VO2 Max en un 1.2% por cada 112 gramos menos el cada zapatilla. Sin dudas que es una manera fácil y rápida para mejorar sin entrenamiento extra.
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Hay montones de razones para añadir largas distancias a tu entrenamiento, como quemar grasas, aprender a administrar la energía y ganar confianza. Y no es necesario ser maratonista para tener estos beneficios: una corrida de larga distancia es cualquier trayecto mas largo que lo viniste corriendo en las ultimas tres semanas. Pero como en todo entrenamiento, obstáculos físicos y mentales pueden detenerte. Para que eso no pase, he aquí algunos consejos:
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Es verdad que los corredores que entrenan muy por debajo de sus posibilidades pueden aumentar cualquier aspecto de su entrenamiento –incluyendo hacer más entrenamientos lentos y controlados- y ver las mejorías en los resultados de las carreras. Esto es por qué tanta gente puede testificar acerca de la validez de varias estrategias de entrenamiento: no es difícil mejorar el rendimiento a un corredor de 36 km. semanales. Agregando algún entrenamiento intervalado – fartlek, cuestas, tempo runs, o variando los ritmos- mejorará el rendimiento más que alguien que solo fondea.
Es un poco más dificultoso para los corredores que se lo toman más enserio. Pero tanto para los principiantes como para los experimentados el punto inicial a tener en cuenta es la cantidad y la calidad de los entrenamientos. Lo que separa los métodos actuales de entrenamiento con los modelos anteriores es el kilometraje, entonces es claro que un corredor mentalizado en mejorar sus marcas necesita considerar la cantidad y la calidad de sus kilómetros antes de considerar las pasadas y las cuestas.
Determinar el kilometraje ideal depende de que tan bueno sea el corredor para fondear y la distancia de la carrera a la que quiera participar. Parece obvio que alguien que entrena para una carrera de 5 km no necesitaría tanto kilometraje que alguien que prepara el maratón. Sin embargo hay muchas personas en desacuerdo con esta teoría. De hecho, para muchos atletas de elite, la única diferencia entre el entrenamiento para 10 km. y el de maratón es que el fondo largo del domingo es apenas más largo.
Para que un atleta descubra que tan bueno es cubriendo kilometraje, simplemente debe probar distintas cantidades a distintas velocidades. Por ejemplo, entrenar para carreras de 5 a 10 km entre 80 km. a 210 km. semanales; entrenar solo una vez por día o hasta tres veces (más aun si complementas con natación o bicicleta); entrenar a toda velocidad casi todo el tiempo, a un trote suave. Lo más recomendable es estar en el medio. Un amigo mejoro de 2:15 a 2:13 el maratón al reducir su kilometraje de 230 km. a la semana entrenando dos veces por día a 115 km. semanales una vez al día. Y también he visto corredores que mejoraron aumentando el kilometraje.
Esto puede sonar de poca ayuda, pero esto no es un consejo firme de cuantos kilómetros se deben correr ni que tan rápido se tienen que hacer. Esa es la ciencia inexacta de correr. Pero aceptando que hay un amplio margen de variantes para distinto tipo de corredores, lo que sigue es que el típico corredor mejore cambiando los ritmos y el kilometraje.
Un corredor promedio no logrará su mejor esfuerzo en un 5 km al menos que haga 65 kilómetros semanales. Esto quiere decir que un corredor puede hacer menos de 65 km por semana y triunfar pero es muy raro que se acerque a su máximo rendimiento. Y si un corredor está apenas lesionado debe mantenerse por debajo de los 65 km semanales porque un atleta lesionado nunca logra su máximo rendimiento.
Para un corredor promedio lo máximo debería de ser 115 km semanales. Esto da un rango de 65 a 115 km. a la semana para que el corredor pueda dar lo mejor en un 5 km. Los atletas que son más eficientes – generalmente los más flacos, que tienen una mejor zancada y no parecen transpirar tanto como el resto de nosotros- deberán ser los del rango superior. Los corredores que sean menos eficientes- generalmente los de estructura corporal más grande, no son tan eficaces en sus movimientos y suelen transpirar más que el promedio- deberían ser los que hagan el rango de kilometraje inferior.
Si se está entrenando para un 10 km. el piso de entrenamiento semanal debería ser de 65 km. y el máximo de 130 km. Para entrenamiento de maratón el rango va de 95 a 170 km. a la semana para conseguir el máximo rendimiento posible. Algunos corredores podrán lograr su objetivo con menos entrenamiento pero no llegaran a su más alto potencial.
Más que seguro alguien se preguntará: ¿Pero los atletas de élite no entrenan muy por encima de ese rango? ¿No hay corredores de milqui o de 5 mil que exceden los 160 km de entrenamiento semanales? Y la respuesta es CLARO. Primero, ellos no son corredores normales y para nada son un buen ejemplo a seguir. Segundo, la elite se sobre entrena en su deseo de lograr la excelencia. Es una práctica destructiva. Hay un montón de corredores de élite que conseguirían mejores resultados reduciendo el alto kilometraje de sus entrenamientos.
Finalmente, muchos de quienes están leyendo también son nadadores o ciclistas que se ven beneficiados por los entrenamientos aeróbicos que realizan en sus otras disciplinas.
La otra parte importante de la ecuación para lograr el máximo rendimiento es que tan rápidos deben ser los entrenamientos. Algunas personas entran en el gran esfuerzo de una rutina de kilómetros lentos. Después pueden incluir sesiones de entrenamiento intervalado para lograr su acondicionamiento total. He visto corredores que tuvieron muy buenos resultados con este tipo de entrenamientos, pero creo que esos corredores están cometiendo algún error. Se puede obtener mucho más mezclando la cantidad correcta de entrenamientos de calidad.
En el otro extremo, algunos corredores de elite solo corren a ritmos muy elevados. Uno en particular, record de Estados Unidos de 3 mil metros con obstáculos y con 2:11 en maratón, dejaba su casa a 3:24 el km. y nunca bajaba el ritmo, pero tampoco lo subía. Los demás corredores debían hacer una entrada en calor antes de salir a fondear con él.
Una vez más, para el corredor normal, el éxito estará en encontrar el punto medio entre estos dos extremos. En un período de 10 días, un corredor debería tener 3 o 4 de corrida suave y puede incluir 2 días completos de descanso. 3 o 4 días dedicados a entrenar a un ritmo moderado y 2 o 3 días deben ser de entrenamientos fuertes de calidad.
Las corridas suaves se explican por sí mismas. Todo el entrenamiento de ese día debe ser fácil de llevar a cabo (de 120 a 130 pulsaciones por minuto máximo). Esta referencia al ritmo cardíaco es solo una referencia, y cada corredor deberá determinar su propio rango de entrenamiento fácil- medio- fuerte. Y está bien tomarse uno o dos días de descanso si el cuerpo lo necesita.
El entrenamiento de intensidad media debe realizarse luego de una entrada en calor tranquila. Luego se debe mantener un ritmo contante de 140 a 150 PPM o realizar un esfuerzo variado, subir y bajar cuestas, donde las pulsaciones oscilan entre 120 y 160 PPM. El corredor siempre deberá estar por debajo de su máximo en estos días, sin llegar a sentir un costo alto.
En los días fuertes, también llamados de calidad, el corredor deberá alcanzar el máximo esfuerzo durante el entrenamiento, luego de una buena entrada en calor. Durante una distancia prefijada (superando las 160 PPM) correrá cerca del ritmo de competencia. Otra alternativa es realizar fartlek – cambios de ritmo- o cuestas, donde el esfuerzo máximo se combina con la recuperación activa.
La pregunta es cuántas veces por día se debe entrenar para llegar al punto óptimo se contesta con el resto de tiempo que demanda la vida. Muy sencillo, la mayoría de la gente pensará que una corrida diaria es para lo que tienen tiempo.
Todos los que se sientas complicados por sus obligaciones no deben pensar que están regalando potencial al leer que las “máquinas” kenyatas entrenan con regularidad tres veces al día. La experiencia indica que un entrenamiento largo de calidad vale más que dos más cortos, ya que el esfuerzo es el 50 por ciento o mayor del kilometraje total (al menos en entrenamientos para 5 y 10 km.). Por ejemplo, un entrenamiento de calidad de 16 km. tiene igual beneficio que realizar dos de 11 km. Una de las razones es que corriendo una vez al día el atleta tiene más descanso mental y físico. Para agregar, la entrada en calor debe ser siempre el mismo. El corredor necesita cerca de 5 km. para luego realizar un trabajo fuerte. El resultado es que en el entrenamiento de 16 km. se logran hacer 11 km. de calidad, cuando al hacer dos salidas de 11 km se necesitan casi 5 km de calentamiento en cada una.
Las pasadas son un tema para desarrollar otro día. Estas pueden ser beneficiosas si forman parte de un entrenamiento completo. Las pasadas son el último componente para la puesta a punto, pero solo después de que el corredor haya logrado el balance adecuado con su entrenamiento de resistencia.
Algunos corredores tienen problemas para salir de sus entrenamientos lentos. Dos estrategias que sirven para aumentar el ritmo mientras entrenan son las estiradas y controlar el tiempo. Las estiradas son pasaditas entre 80 y 120 metros. Las primeras es conveniente hacerlas a la velocidad de una carrera de una milla (1,609 metros), y se debe aumentar la velocidad hasta que las últimas salgan a ritmo de un 400. El corredor no debe sufrir, pero si sentir el esfuerzo.
Es recomendable hacer de 6 a 8 de estas, con 20-30 segundos de trote suave entre medio, preferentemente en una superficie blanda, una o dos veces en los días de entrenamientos de intensidad media.
Las estiradas ayudan a trabajar los músculos de la pierna y ejercitan el rápido movimiento sin cansarlos. La memoria muscular de ir rápido ayuda a que el corredor pueda mejorar el ritmo de los entrenamientos.
La segunda estrategia es medir el tiempo en alguna corrida. Parte de la alegría que genera correr es evadirse de las presiones diarias y del reloj. Sin embargo, si al corredor le cuesta mantener el ritmo en sus entrenamientos la solución es ponerse una meta modesta y medirse el tiempo un par de veces a la semana. También hacer una tirada movida de 5 a 10 km (tempo run) en un recorrido llano o en la pista una vez cada 10 días puede crear memoria muscular y hacer que los entrenamientos sean más rápidos y confortables.
Para el maratón la respuesta es simple…SI. Alguien que entrena para los 42 km. necesita de algunas salidas de 30-32 km. para preparar y optimizar el rendimiento.
Para un corredor de 5 o 10 km. la necesidad de correr tan largo es cuestionable. La mayoría de estos corredores no se benefician con los fondos que superan los 22 kilómetros. Los fondos largos no son dañinos pero si aumentan el cansancio y reducen la calidad de los otros entrenamientos. La recomendación a los de 5 y 10 km. que le gustan los fondos largos es que un entrenamiento de 22 km. cada 10 días está bien, pero lo que necesita en realidad es de 16 a 19 km.
Este tipo de programa debe verse como el cronograma que sigue a continuación. Recuerden que esto sirve de manera ilustrativa, y que debe ser ajustado a cada atleta y modificado basado en experiencias reales. Es este es un cronograma para 5 a 10 km. preparado para corredores que han construido un alto nivel de entrenamiento para mejorar su rendimiento y no necesariamente para triatletas que entrenan la carrera y la bici de manera simultánea.
El ciclo de una semana nunca alcanza para todas las opciones de entrenamientos. Los períodos de 10 a 14 días dan más tiempo para rotar los diferentes aspectos necesarios para el entrenamiento.
CORREDOR 1: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN ALTO (promedio de 13 km diarios)
CORREDOR 2: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN MENOR (promedio de 9,6 km. diarios)
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¿Cómo empezar a correr? ¿Qué tiene que saber un principiante? Lo más importante es tomárselo con calma, ya que el progreso tarda tiempo en llegar. Les ofrecemos 4 consejos para comenzar a correr.
Los estudios no han demostrado que estirar antes del calentamiento reduzca las lesiones, pero los corredores avanzados perseveran en la práctica. Pero realizarlos al finalizar el entrenamiento es algo casi aceptado por todos. Los músculos dela parte trasera del muslo son los que más se acortan con el correr, de ahí que sen los más necesarios de estirar; eso sí, con cuidado y método, no de cualquier manera. Pero no basta con esos, hay que hacerlo con muchos más. Te mostramos un simple test para conocer tu flexibilidad. Cuanto menor sea, más incidencia tendrás que poner en los estiramientos.
Colócate tumbado boca arriba, eleva una rodilla, con 90º entre muslo y pantorrilla, y apoya la planta del pie en el suelo. Haz un rulo con una toalla, coge cada extremo con una mano y pásala por la planta de la pierna estirada que está en el suelo. Estira de la toalla hacia arriba y haz la prueba de ver hasta dónde llega esa pierna. Hazlo luego con la contraria.
Es un buen punto de partida, como lo son esos porcentajes de zonas de entrenamiento que has leído en las páginas anteriores.
Lo más preciso es hacerse un test de campo equipados con un con pulsómetro. En una carrera de hasta 10 kilómetros sería el máximo que hemos logrado alcanzar, para lo cual se debe correr en progresión, guardando fuerzas para el final, que será cuando alcancemos ese máximo. También puede hacerse en entrenamiento, ya sea en pista o sobre un recorrido medido: calentamiento de unos 20 minutos, varios sprints en progresión sin llegar a tope, y 4 vueltas -o unos 1.500 metros si no estamos en pista- en progresión. La última vuelta debe hacerse al máximo, en agonía.
La máxima precisión, lo que hacen los buenos atletas, se logra con una prueba de esfuerzo a cargo de un médico deportivo. Corriendo sobre un tapiz rodante, a ritmo progresivo, con electrodos para la correcta medición del pulso, tensión arterial y consumo de oxígeno, incrementando el esfuerzo hasta que se revienta. Para cualquier de esos test es fundamental estar descansado, no haber entrenado fuerte al menos los tres días previos, sino los resultados se falsearán.
Siempre será mejor eso que nada. Si se busca simplemente hacer deporte salud o se usa como parte del entrenamiento para mejorar en otros deportes, esa sesión será suficiente. Pero si lo que se quiere es conseguir rendimiento, y más aún si uno está centrado en la competición, se necesitan como mínimo tres sesiones semanales. Existen planes con ese número gracias a los que se puede lograr buen nivel: constan de una sesión de fondo suave, otra algo más corta a ritmo alegre y otra de alta calidad con repeticiones separadas por tiempo de recuperación (las tan famosas “series”).
Nosotros adoptamos la fórmula de Eric Banister, que compara diferentes modos de entrenamiento en función de la intensidad.
Para ello hay que conocer nuestro “abanico” de pulso -la diferencia entre el pulso máximo y el de reposo-, así como el pulso medio y la duración de la sesión.
Por ejemplo, si tu pulso en reposo es de 50 pulsaciones por minuto y tu frecuencia cardíaca máxima es de 180 pulsaciones, tu abanico sería de 130. Supongamos una sesión de entrenamiento A, que ha durado 60 minutos, y en la que has tenido un pulso medio de 140. La media ha sido 90 pulsaciones más que el reposo, 140-50. Se divide entre el abanico de 130, lo que da como resultado 0’69, y se multiplica por los 60 minutos = 41’4. Imaginemos una sesión B, que ha tenido una duración de 40 minutos, con media de 165 pulsaciones. Por tanto calculamos del mismo modo: (165-50) / 130 x 40 = 35’3. Según la fórmula Banister, la sesión de entrenamiento A habría sido más dura que la sesión B.
Estas son algunas de la características de esta última semana
Lic.Pablo Amacino
Para Principiantes…
Si nunca hiciste actividad física…… conviene que arranques de a poco, ya que lo más importante es que entiendas que este debe ser el primer paso de un nuevo camino en el que la actividad física te acompañará hacia una mejor calidad de vida.
Manos a la obra….
Y … a comenzar el día!
Nivel Intermedio.
Si ya corres habitualmente y queres seguir con tu preparación física pero necesitas hacer algunos cambios para romper la monotonía de tu entrenamiento, podes rotar los trabajos incorporando la bici a tu plan.
Siempre conviene que revises tu bici y te asegures que cuente con los elementos de seguridad y confort necesarios (casco, guantes y cámaras auxiliares).
Para comenzar es conveniente realizar este ejercicio como un paseo mas que como un entrenamiento. Podes utilizar alguna bici-senda existente cercana y realizar un pedaleo de aprox. 45 minutos hasta acostumbrarte al uso de la bicicleta. Un objetivo puede ser llegar a los 60 minutos en etapas posteriores.
Para los más avanzados …
El verano es una buena etapa para realizar ejercicio combinados de media y larga duración, dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos del año.
Una buena propuesta consiste en realizar un recorrido en bici de aprox. 45/ 60 minutos hasta algún lugar especial (Ej. En la zona norte del Gran Buenos Aires: Barrancas de San Isidro) Allí realizar un trabajo de cuestas o escalera. Una idea puede ser en realizar el recorrido de 5 Km. por la bici-senda del Tren de la Costa subiendo cada una de las lomas. En este punto podemos incrementar la intensidad subiendo varias veces por cuestas (2-3) con un trote regenerativo y luego de vuelta a la bici.
No se olviden de realizar estiramientos al finalizar de cada uno de estos trabajos, hidratarse con bebidas deportivas, y alimentarse durante el entrenamiento con barras energéticas. ¡Porque todavía nos falta volver! (No se preocupen… si las fuerzas no nos acompañan podemos regresar en tren a Retiro…).
Desde allí emprender el regreso con un pedaleo liviano. Al finalizar volver a elongar ahora si de manera completa y profunda.
También podes reemplazar el trabajo de cuestas por el de natación en este caso deberías intentar hace un trabajo de resistencia que oscile entre los 30 y los 45 minutos de nado continuo, variando entre los estilos que conozcas. Es importante mantener una velocidad constante – dedicar especial atención en la respiración. Esto te ayudará a no sentir el cansancio tan pronto.
Cada plan te puede ayudar a mejorar tu estado físico, mientras te desenchufas de tus obligaciones.
Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.