“Una simple ampolla hace perder una carrera”

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Creemos conveniente recordar las lesiones mas frecuentes en este tipo de esfuerzos para que corramos bien preparados. Todas nuestras estadísticas nos muestran que las lesiones de piel son las más frecuentes en el Deporte Aventura y en las carreras de expedición, y por supuesto en esfuerzos como el K 42, cuando la duración del evento provoca el sobre uso de algunos tejidos. Dentro de este grupo de lesiones destacamos a las ampollas que son las que llevan el primer lugar por su frecuencia de aparición. Estas lesiones aparecen como resultado de la fricción entre las distintas capas de la piel, separando las mismas y acumulando un liquido de consistencia serosa, (“agua” de la ampolla) y dejando expuestos los receptores nerviosos responsables del dolor, y por otra parte provocando exposición de las capas mas profundas cuando se rompen con el riesgo aumentado de infección, si recordamos que lo que se rompe cuando vemos esa zona enrojecida es la primera capa protectora como primera defensa a las agresiones del medio ambiente.

Como prevenirlas: existen muchas técnicas, casi todas conocidas por los corredores experimentados, en primer lugar hay que evitar el rozamiento, y esto se consigue con las medias adecuadas, vaselina en el lugar de rozamiento, y calzado probado y adecuado, otros aconsejan dos pares de medias. Pero lo más importante es la adaptación de la piel que se logra con el entrenamiento progresivo y la hipertrofia de estas capas de tejido. Lo mejor sería prevenirlas endureciendo la piel del pie. Una forma muy fácil y práctica es hacerlo utilizando té frío extraído de 2 saquitos comunes y humedecer los pies durante 5 a 10 minutos diariamente.(aunque queden oscuros)

Como se tratan: lo mas importante es cubrirlas apenas aparecen con algún elemento protector que evite que la lesión aumente en tamaño, en el año 2001 en el Desafío de los Volcanes utilizamos una capa de poliuretano y la famosa cinta “tape” manteniendo la protección y la adherencia de manera que se evitó el apoyo doloroso y pudimos terminar con el esfuerzo sin problemas y sin sufrimiento. Cuando la carrera termina, se conseja esterilizar la zona, perforar en los bordes laterales para drenar el líquido con aguja estéril descartable, y cubrir con crema con antibióticos locales.

Tener cuidado y observar si el contenido es sanguinolento, ya que indica una lesión más profunda y deberá tratarla un médico.- .

Un buen protocolo de tratamiento sería:

Lavar el área con agua caliente y jabón, aplicar en la periferia alcohol.-
Pinchar con aguja estéril la base de la ampolla, varias veces en 24 horas. No quitar la piel, aplicar pomada con antibióticos. Y vendaje estéril
Examinar todos los días, detectar infección en forma precoz
Entre los 3 y 7 días, quitar la piel, seguir con curaciones húmedas atb. y vendaje.
Vigilar la contaminación y almohadillar

” Una simple ampolla hace perder una carrera”
Dr. Sergio Hugo Lüscher
Especialista en Medicina del Deporte

Rutina para principiantes: Carrera de 5 kilómetros

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Antes de empezar a realizar actividad física, es importante que consultes con tu medico para chequear tu estado de salud. Una vez que este todo ok! Podes empezar.
Este plan de entrenamiento esta dedicado para principiantes, si nunca te dedicaste a correr pero tenes ganas de empezar a participar en carreras cortas en calle. Si no tenes zapatillas de Runing seria una muy buena manera de premiar tu desición, dedicar un tiempito para comprar alguna. Elegí en primera instancia que sean para correr, no importa en esta etapa que sean las más avanzadas en tecnología ni marca, hay de $150 a $500. Lo más importante es que te gusten y te queden cómodas.
Es importante que recuerdes que antes de cada entrenamiento te dediques a estirar los músculos de la piernas de manera suave y ordenada desde los pies hacia la cadera, estirando gemelos (la pantorrilla) subiendo a los isquiotibiales (parte posterior del muslo, aductores (parte interna) y cuadriceps ( parte delantera del muslo). Te va a llevar 5 a 10 min. si tenes alguna duda consultanos a info@cfbtraining.com y te orientamos.
Estas son 12 semanas en donde vamos a pasar de un trabajo liviano de 2 veces por semana acrecentando la intensidad y terminando en 3 veces por semana.

Semana 1
Día 1: Realiza tu entrada en calor de estiramientos y comenza un trote liviano (ah! Encendé el cronometro o mira la hora) El objetivo del trabajo de hoy es que realices un 20 minutos de un trote liviano. Si vas con un compañero, la velocidad es aquella que te permita conversar. Si sentís que no podes sostenerlo realiza trayectos de 2 o 3 minutos de trote intercalados por 2 o 3 min. de caminata ágil, hasta cumplir los 20 minutos.
Elonga al terminar. No te olvides de elongar, hace el trabajo como al principio pero un poco más exigente.

Día 2: Hoy , ya en nuestro segundo día de entrenamiento vamos a volver a d trote liviano realizar los 20 minutos y si trabajamos la otra vez fraccionado el tiempo subamos de 2 o 3 minutos a 4/5 minutos hasta cumplir los 20 minutos. No te olvides de alongar de la misma manera que al principio del entrenamiento.

Semana 2
Día 1: Realicemos el mismo trabajo que nuestro entrenamiento anterior pero ya con más confianza y tratando de sostener un trote liviano por 20 minutos.

No te olvides de elongar!
Día 2: repetimos nuestra entrada en calor habitual pero en este entrenamiento levamos el tiempo a 25 minutos.

Semana 3
Día 1: Esta semana es un poco mas exigente que las anteriores pero como ya estamos cumpliendo con los 20 minutos continuos los sostendremos sin caminar y si me siento cómodo aumento levemente el paso.

Día 2: En nuestro segundo día reentrenamiento de esta semana intentaremos llevar nuestro tiempo de trote a 30 minutos. Al terminar el entrenamiento elongamos.

Semana 4
Esta es una semana tranquila y estamos acercándonos a nuestro primer mes de entrenamiento, así que completamos con la alegría de la primera etapa casi terminada.

Día 1: En el primer día vamos a correr nuestros 25 min. sin olvidarnos de estirar al principio y elongar al final…

Día 2: Para nuestro segundo día de entrenamiento de esta semana en el que recuperaremos un poco el cuerpo. Trotaremos 20 minutos tratando de ver el paisaje, ver los árboles y a la gente, que como ya salimos varias veces vamos a empezara ver caras habituales. No te olvides de saludar al paso, ya que los corredores empiezan a respetar mas a los que ven habitualmente.

Semana 5
Empezamos nuestro segundo mes de entrenamiento así que esto hay que premiarlo con algún elemento que no tengo para entrenar (compra una mejor remera, short/ calzas o quizás un cronometro para entrenar).
Ya les podemos contar a nuestros amigos… Si!, salgo a correr un par de veces a la semana…”
Empecemos la semana 5, en este mes vamos a incrementar nuestra frecuencia a tres veces en la semana.

Día 1: Para el primer día retomaremos nuestro trote liviano en 30 minutos. No te olvides de entrar en calor y alongar al final. Si el día esta nublado Salí lo mismo a correr y te vas a ganar el respeto de los que están entrenando ese día. También anda buscando un lugar que estén marcadas las distancias, hay por todos lados o busca una plaza o parque para poder hacer 2 cuadras alrededor de a manzana sin cruzar las calles.

Día 2: Trota 5 min. Antes de estirar y repetí nuestra mini entrada en calor. Hoy vamos a hacer 5 veces 200 mts. (dos cuadras) al máximo de velocidad que puedas terminar la distancia. Cuando llegues en cada vez encende el cronometro y descansa 2 minutos. Si te sentís mal corta el trabajo e intentalo otro día. Ojo! Cansado vas a estar!!
Después de hacerlo 3 veces, descansa 3 minutos y termina las 5 pasadas.
Volvé al terminar el trabajo trotando 5 minutos y elonga como todos los días. También en tu camino de regreso busca alguna escalera o cuesta, no demasiad alta, para nuestro próximo entrenamiento.

Día 3: Bueno, esta es nuestra primera vez de tres veces por semana y tiene Mucho Valor!! Vamos!
Llega tratando a la escalera o cuesta (subidita) elonga y arranquemos. Aprende a enfrentar los desafíos y no te acobardes mirando desde abajo. Volvé a mirar cuando estés arriba. Bueno, empecemos, vamos a subir y bajar la escalera 6 veces (lo importante es que termines el trabajo aunque sea de manera tranquila)
Empeza el descanso de 2 minutos. Si necesitas hidratarte toma agua de a sorbos chicos.
Todo este trabajo hacelo tres veces. Trota 5 minutos y elonga bien, ya que es el primer trabajo de fuerza que hacemos.

Semana 6: Bien!! Un mes y medio!!!!
Día 1: Hace un trote tranquilo de 35 minutos pero no te olvides de estirar al principio y alongar al final. Si tenes ganas empeza a ver si están marcadas las distancias en el piso así vez cuanto podes correr. Si no te queres alejar demasiado trota 20 min. para un lado y 15 de vuelta, podes caminar los últimos 5 minutos.

Día 2: Esta semana nuestras pasadas son de 300 mts. (3 cuadras) al máximo de velocidad que puedas con un descanso de 2 minutos. Todo esto lo vamos a hacer dos veces en donde al terminar tenemos un descanso de 3 minutos para repetir el trabajo otra vez mas. Si tenes alguna duda es 2 x2 x 300 mts.

Día 3: volvemos a hacer lo mismo que la otra vez en nuestra Cuesta/ escalera pero esta vez será 4 veces las 6 escaleras con 2 minutos de pausa. Si te resulta liviano el trabajo trata de subir más rápido.
No te olvides de ir trotando estirar al principio y elongar al final.

Semana 7: Esta semana vuelve a ser más exigente. Pero podes hacerlo!! Vamos!!

Día 1: vamos con nuestro trote de 40 minutos (20 para un lado y Volvé otros 20 min.) estira al principio y elonga al final.

Día 2: Nuestras pasadas de esta semana son de 400 mts. o sea una vuelta manzana y lo vamos a hacer tres veces con un descanso de 2’. Hay que tratar de entrar bien en calor y ni hablar de elongar bien al final. Es el día mas duro de esta semana.

Día 3: vamos trotando a la escalera/cuesta y estiramos para entrar en calor. Esta vez vamos a hacer 3 veces 8 escaleras con 2 de pausa. Volvemos trotando y estiramos bien al terminar.

Semana 8
Esta semana se cumplen dos meses y por consiguiente te podes premiar con algún elemento que te falte para entrenar. Si buscas algo mas especifico podes buscar algo como una caramañola para corredores o podes decidir inscribirnos en alguna carrera de calle de 5 km. Ya esta semana podes cubrir esa distancia sin problema.
Si tenes unos días más hace el tercer bloque de la semana 9 a la 12 para mejorar tus tiempos.
Día 1: Esta es otra vez la semana mas tranquila y te vas a sentir más cómodo con los trabajos. Trota tus 30 minutos como los veníamos haciendo.

Día 2: Llega trotando, estira y hace 4 veces 400 mts (una vuelta a la manzana) a la máxima velocidad que puedas con 2’ de pausa entre cada una. Toma agua de a sorbos en los descansos. Volvé trotando 5 a 10 minutos y elonga.

Día 3: Trota a la escalera/cuesta y hace 4 veces 8 con 2’ de descanso. Después trota 5’ elonga y anda a comprar tu premio.

Felices 2 meses de entrenamiento!!

Empecemos el 3er mes
Semana 9 Nos estamos encaminando a mejorar nuestros tiempos en los 5 Km.
Día 1: Volvamos a correr 30? Tratando de levantar un poco el ritmo y estiremos al terminar el entrenamiento.

Día 2: Llegamos a nuestras pasadas como los demás días y entramos en calor. Realizamos 5 veces pasadas de 400 mts al máximo ritmo posible, con dos minutos de descanso. Trotemos 10’ y alonguemos.

Día 3: Empecemos a trotar mirando las distancias, esta vez recorreremos 6 Km. de trote tranquilo y elonguemos al final.

Semana 10
Día 1: Entremos en calor y trotemos 35’ a un mejor ritmo.

Día 2: Trotemos al lugar de las pasadas y estiremos. Esta vez nos toca hacer 4 veces 500 mts. Al máximo de velocidad con 2 a 3’de descanso. Después trota 10’ y elonga bien.

Día 3: Esta semana nos lanzaremos a correr 7 Km. No te sientas presionado, solo disfruta del paisaje a un paso lento y tranquilo, al finalizar elonga. Si sentís que te aburrís llevate música que te ayude a motivarte.

Semana 11
Día 1: Hace una mini estirada muscular manteniendo los ejercicios y el orden que habíamos aprendido al principio. Prende el cronometro y hace 40′ de trote (20’ Para un lado y Volvé). No te olvides de elongar al terminar.

Día 2 Trotemos hacia el lugar de las pasadas. Estiremos. Hoy nos toca realizar 5 pasadas de 500 mts al máximo de velocidad que puedas con 2 a 3 minutos de descanso. Es una pasada larga pero lo vas a poder hacer!!!
Al terminar trota 10’ y elonga.

Día 3: Estiremos antes de empezar nuestra rutina de trote que esta vez será de 8 km. Tata de llevar agua en tu caramañola nueva) No te olvides de disfrutar del recorrido mirando el paisaje y a la gente que te cruces. como ya vas a ver caras conocidas… Saluda!
No te olvides de elongar para que tu recuperación sea más rápida.

Semana 12: Estamos en la semana de la carrera!!
Aunque parezca mentira ya hace tres meses que estas entrenando. Tu premio de este mes es participar en una carrera. Una nueva experiencia!!

Día 1: hoy nos toca correr 6 Km. aun ritmo normal, elonga al terminar y ya estamos cerca de la carrera!!

Día 2: La idea es que este sea tu último día de entrenamiento y sea a más tardar el miércoles o jueves. Hagamos un trote de 30 minutos tranquilos. Elonga y nos vemos el día de la carrera!! Éxitos!!!

Lic. Cecilia Fernandez Bernard

Consejos que te conducirán al éxito

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

“En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunas claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, que permiten mejorar más rápido y evitan lesiones, Conocerlos, dominarlos y ponerlos en práctica supone una gran ventaja…”

Intentamos abarcar y resumir todos los temas importantes que afectan al entrenamiento y al rendimiento en la competición, desde la alimentación hasta las estrategias, pasando por los calentamientos o las series.
Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí se describe deriva de la experiencia de los que aportan sus “verdades” a los demás para que las puedan aprovechar. Pero, recuerden lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Tenerlo en cuenta y disfrutar al máximo.

– El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo. Evitá sobrecargas y previene las lesiones inoportunas. Para un corredor que completa el maraton en tres horas sería aconsejable un descanso de dos días a la semana, además del día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después de los 42,195 km. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, se debe intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

– La carrera larga, lenta y contínua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas.
Los fondos favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

– Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y, por lo tanto, para seguir rebajando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

– Los cambios de ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje, en el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

– Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes (de forma suave y durante pocos segundos) y después de cada entrenamiento (entonces con más concentración, 20 segundos como mínimo por ejercicio). Se efectúan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio. Disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, ayudando a asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.

– Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor. Es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo, sobre todo en los maratonistas debe predominar la economía de carrera.

– Con los ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

– La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad se acelera la recuperación muscular y se evita en gran medida la aparición de lesiones. Es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden salvar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.

– El entrenamiento combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piraguismo, judo, etc. Estas actividades se deben programar un día que no se entrene largo ni series. Lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte.

LA COMPETENCIA

La Competencia es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medir las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron “agon” (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competencia saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera.

– Antes del calentamiento hay que cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de Aquiles.
Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

– Calentar correctamente es fundamental. Es importante trotar suave unos minutos, hacer unos estiramientos y algunos abdominales. Una vez en carrera todo depende de nosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.

– Si nuestro objetivo no es la victoria, procurá no dar cambios de ritmos bruscos, y verás como el resultado final es siempre mejor. Si te aparece el temido “flato”, aflojá el ritmo, inspirá profundamente y presioná la zona dolorida, soltando poco a poco. Al acabar, trotar muy suave unos minutos. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.

– El descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.

Fuente: Adaptado de Runner’s World. Edición española de Agosto 2003