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Ventaja de utilizar calzados livianos para competencias

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Zapatillas de carrera, de competición, voladoras, performance, flats, lightweight, son varias de las formas de llamar a los calzados livianos que son una tentación para todos los runners pero no siempre son la opción adecuada.

Esta es una de las ventajas de utilizar este tipo de zapatillas. Aumentan la eficiencia al correr: No hace falta ser científico para entender que menos pesos en tus pies ayuda a que cada zancada sea mas ligera y de esa manera aumentar la cadencia de paso. Un grupo de investigadores determino que hay una relación directa en el peso extra y el consumo de oxigeno es del 1 % por pie cada 100 gramos.

Por lo cual se puede mejorar el VO2 Max en un 1.2% por cada 112 gramos menos el cada zapatilla. Sin dudas que es una manera fácil y rápida para mejorar sin entrenamiento extra.

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Entrená bien para evitar la periostitis

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La periostitis tibial es una lesión que, sería fácil de curar si los corredores de calle, en su mayoría, prestaran atención a las alertas que da el cuerpo, cosa que no suele ocurrir.

Se caracteriza por comenzar con un leve dolor, soportable al entrenar, en la parte interior de la tibia, pero a medida que el tiempo transcurre se vuelve cada vez más dificultoso entrar en calor, ya que el dolor aumenta, hasta que termina impidiendo al runner caminar con normalidad.

Es muy común entre los corredores principiantes, ya que aparece por entrenar con zapatillas inadecuadas, piso muy duro o problemas biomecánicos que se detectan recién cuando uno arranca con una actividad como correr. La otra causa, ya en corredores más curtidos, suele ser el stress generado por la sobre exigencia en entrenamientos o competencias.

Para evitar la molestia periostitis:

  • Entrená sobre terrenos blandos (pasto, tierra, etc.)
  • Si vas a aumentar el volumen de kilómetros semanales, que sea de forma progresiva.
    A mayor cantidad de competencias, más stress para tu cuerpo. El descanso es parte del entrenamiento.
    Descartá tus zapatillas a los 800 kilómetos. Usalas para otras actividades pero no para correr.
  • Realizate un estudio de la pisada.
  • Usa plantillas de ser necesario o elegí el calzado en base a tu tipo de pisada.
  • Si aparece el dolor, descansá un par de días hasta que desaparezca. Es mejor perder 3 días y no 1 mes.
  • Si el dolor es muy agudo, visitá a tu kinesiólogo: descanso, paciencia, hielo y antiflamatorio.

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Tips para prevenir lesiones musculares

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  • Retrasar el grado de fatigabilidad muscular a través de un buen trabajo de fuerza-resistencia, y la realización de un correcto calentamiento y una adecuada fase de vuelta a la calma.
  • Mantener el equilibrio muscular. Para que el músculo principal no se contraiga de forma desproporcionada es necesario incluir trabajo de fuerza, corrección de desequilibrios y trabajo máximo de resistencia muscular para conseguir una mejora de la coordinación intermuscular.
  • Utilizar un calzado adecuado. Si se carece de un sistema de amortiguación o de control de la estabilidad, que dependa el tipo de pie y de pisada del deportista, se puede generar una lesión.
  • Cuando se logra un correcta biomecánica de la carrera, en cambio, más una coordinación adecuada de los distintos grupos musculares, se evita la fatiga muscular, una de las principales causas de las lesiones.

 

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Tips para entrenar en la arena

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La arena es una superficie ideal para el trabajo de pretemporada, tengamos en cuenta:

  1. No realizar todos nuestros entrenamientos en esta superficie, alternar los días de trabajo en la arena con otros sobre pasto o tierra ya que el trabajo en la arena es muy duro y cargará excesivamente nuestras piernas.
  2. Los principiantes deben tener una mínima base para poder realizar este tipo de entrenamiento en la arena blanda. Es ideal haber realizado un trabajo de fortalecimiento de los músculos de los miembros inferiores.
  3. La carrera en la arena dura debe utilizarse como algo más recreativo o bien como carrera para días de menos volumen.
  4. Los entrenamientos de cuestas en medanos pequeños, nos permitirán ganar fuerza explosiva (vinculado con la velocidad)
  5. Los entrenamientos de cuestas en medanos grandes nos permitirá ganar fuerza resistencia (vinculado con el endurance).
  6. El entrenamiento en medanos nos permitirá tener una estructura ósea, tendinosa, ligamentaria y muscular más resistente y potente, colaborando en la prevención de lesiones.
  7. No debemos abusar del entrenamiento en arena blanda ya que este incrementa la probabilidad de padecer una inflamación en el tendón de Aquiles (tendinitis aquiliana) por el esfuerzo reiterado y desmedido en esta zona.
  8. Usar zapatilla trail ya que tienen mejor agarre. No entrenar descalzo sobre la arena.
  9. Es fundamental la elongación de los músculos gemelos, soleo y peroneos.
  10. Si realizamos entrenamientos con variaciones de ritmo y superficies (fartlek), tener en cuenta la cantidad de medanos que pensamos ascender y descender.

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Resistencia y Calzado

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Sobre Resistencia: 

  • Se puede medir tu resistencia cardiovascular a través de los tiempos de recuperación de tu frecuencia cardíaca:
    • Muy Buena: Los que recuperan 50 pulsaciones en un minuto o menos;
    • Buena: Los que recuperan 40 pulsaciones en un minuto o menos;
    • Regular: Los que recuperan 30 pulsaciones en un minuto o menos; 

Sobre el calzado:

  • Los días que entrenes series o pasadas, utiliza el calzado de competencia. 
  • Los días que hagas fondo largo utiliza un calzado que proteja las articulaciones, aunque este sea más pesado que el de competencia.

A tener en cuenta al comprar tu calzado de Running

  • Si tenés que comprar un calzado, el mejor horario es por la tarde porque los pies están más hinchados que a la mañana, ya que al haber estado parados durante el día se acumula mas sangre en ellos debido a la fuerza de gravedad.
  • Al elegir el número, que quede un espacio libre de entre ½ y 1 cm desde la punta del pie a la punta del calzado para que el pie se sienta cómodo dentro del él.

 

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