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Acelera tu recuperación muscular con hielo o agua bien fría

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Sobre todo ahora que se acerca el calor, lo mejor para tu recuperación después de un fondo largo, entrenamiento exigente o una competencia es un baño de hielo.

En el ultimo tiempo fue habitual ver a las Leonas, Luis Scola o muchos deportistas de élite realizar este procedimiento.

Al finalizar tu entrenamiento, después de elongar, llena tu bañera, pileta o recipiente con agua fría. En ese momento podes ingresar para aclimatarte y al minuto agrega una bolsa de hielo y aguanta diez minutos con el agua hasta la cintura. Para palear la sensación del frió es bueno cruzar los brazos y apretarlos con las manos entre las axilas. También podes usar un gorro de lana, envolverte en un toallon o usar una remera sin que esta toque el agua.

Este baño por mas extremo que suene, te ayudara a reducir la inflamación de los músculos y las articulaciones, aliviara el dolor y acelerara tu recuperación para llegar de la mejor manera a la próxima carga.
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Hidratación: antes, durante y después de entrenar

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  1. Evita tomar bebidas con mucha cafeína o alcohol antes de entrenar, dado que estimula la diuresis y por ende, estimula la deshidratación.
  2. Bebe varias veces a lo largo del día.
  3. Bebe antes de sentir sed.
  4. Durante los entrenamientos trata de que la bebida no sea ni fría ni templada, preferentemente que sea fresca dado que se absorbe mas rápidamente.
  5. Durante el entrenamiento ingerí pequeños volúmenes, entre 100 y 150 ml, cada 20 a 30 minutos.
  6. Durante tus entrenamientos evita tomar bebidas con gas, dado que te pueden provocar flatulencias.
  7. Al finalizar tus entrenamientos es importante reponer liquido lo antes posible en cantidades que son personales.
  8. No tomes bebidas muy dulces luego de entrenar, dado que puede retardar el vaciado gástrico y la absorción de agua.

 

Entrenar en Verano

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Muchos runners utilizaron diciembre como mes de descanso. Con el cambio de calendario ya es hora de calzarse las zapatillas y volver a la rutina.

Las altas temperaturas de esta época  obligan a tomar recaudos para que sus entrenamientos sean efectivos y seguros para su salud a todos los corredores, mas allá de su nivel.

  • Elegir los horarios para salir a entrenar: Bien temprano a la mañana o pasadas las siete de la tarde son los mejores horarios, ya que podrá seguir haciendo calor pero el sol afecta menos. Si tu sombra es mas grande que vos, ESE es el momento adecuado.
  • Si te resulta imposible salir en esos horarios: Utiliza protección solar con factor superior a 20. Acordate de aplicarlo media hora antes para que la piel la absorba y de lo posible que sea resistente al agua y a la transpiracion. Busca recorridos con sombra.
  • Toma todo con calma: El cuerpo necesita un periodo de adaptacion a las altas temperaturas (entre 10 días y 2 semanas). Empeza tus entrenamientos a un ritmo tranquilo y de a poco, si lo sientes, aumenta la intensidad de los mismos.
  • Aprovecha el verano para intercalar con otras actividades que complementen tus corridas: Bicicleta, natacion, gimnasio, pilates, caminar por la playa o la sierra, etc.
  • Vesti ropa tecnica: lo mas fresca posible, de colores claros (preferentemente blanca) para evitar captar la radiación solar. Evita las zapatillas impermeables, ya que suelen ser mas calurosas que las demas. Usa gorra y lentes con los cristales que verdaderamente filtren los rayos UV.
  • Come liviano antes de entrenar: Necesitaras mandar mucha sangre a la piel para enfriarla, y no debería estar en el estomago. Elegí alimentos livianos y de rápida digestión.
  • Hidratate antes y durante la actividad física: Si durante todo el anio te recomendamos hidratarte, imagínate lo importante que pasa a ser cuando la temperatura supera los 30ºC. Busca circuitos en los cuales puedas parar cada 20 minutos a tomar 200 cm3 de liquido.
  • Rehidratate: medio litro de bebida isotonica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el indice de sudor varia enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesandote desnudo antes y despues de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.
  • Prestale atención al color de tu orina: la orina es un buen indicador del nivel de hidratación de una persona. SI es mucha y transparente vas por el buen camino. SI es poca y anaranjada, estas deshidratado.
  • Hacele caso al cuerpo: Ante cualquier malestar es mejor bajar el ritmo o parar el entrenamiento. Es mejor perder un día y no empeorar alguna situación.

 

El golpe de calor afecta la vida de atletas aparentemente saludables

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Si bien es más probable que ocurra un golpe de calor durante la exposición a ambientes cálidos y húmedos, también puede ocurrir en ambientes templados, particularmente en aquellas personas que realicen actividad física intensa y prolongada.

Complicaciones por calor leves.

Las complicaciones por calor leves incluyen los calambres por calor y el síncope por calor.

Los calambres por calor se caracterizan por espasmos musculares intensos, típicamente en las piernas, brazos y abdomen.

Los calambres por calor resultan de la deficiencia de líquidos y sodio, y ocurren más frecuentemente en personas que no están completamente aclimatadas a una combinación de actividad muscular intensa y calor ambiental.

El síncope por calor (desmayo) se caracteriza por vértigo (mareos) y debilidad durante o después de estar parado un tiempo prolongado o al momento de levantarse rápidamente después de estar acostado o sentado durante la exposición al calor.

El síncope por calor es provocado por la acumulación de sangre en las venas de la piel y de los músculos de las piernas y ocurre más comúnmente en personas deshidratadas e inactivas que no están aclimatadas.

Complicaciones por calor serias.

Las complicaciones por calor serias incluyen agotamiento por calor, lesión por calor y golpe de calor.

El agotamiento por calor es un padecimiento suave a moderado caracterizado por una inhabilidad para sostener el gasto cardiaco y por temperaturas corporales de moderadas (38.5°C) a altas (40°C). Frecuentemente se acompaña de piel caliente y deshidratación.

La lesión por calor es un padecimiento moderado a serio caracterizado por lesión a un órgano (por ejemplo, el hígado, riñón, intestino, músculo) y generalmente, pero no siempre, con altas temperaturas corporales 40oC.

El golpe de calor es un padecimiento severo caracterizado por disfunción del sistema nervioso central (por ejemplo, confusión, desorientación, falta de juicio) y está generalmente acompañado por una temperatura corporal central más alta que 40.5°C.

Hay que destacar que los pacientes con temperaturas centrales 40°C no necesariamente tienen una lesión por calor o un golpe de calor; debe considerarse todo el cuadro clínico junto, incluyendo el estado mental y los resultados de laboratorio.

Las víctimas de golpe de calor algunas veces tienen daños profundos en la función cerebral, caracterizados por cambios cognitivos que llegan a ser aparentemente tempranos.

Además, el golpe de calor puede complicarse por daño al hígado, rabdomiólisis (rompimiento del tejido muscular), coágulos sanguíneos distribuidos ampliamente (coagulación intravascular diseminada), desequilibrios de agua y electrolitos y falla renal.

Epidemiología y factores de riesgo

Varias características personales, condiciones de salud, medicamentos y factores ambientales están asociados con las complicaciones por calor serias. Aunque es extremadamente raro, personas de poblaciones de bajo riesgo (con buena condición física y aclimatados al calor) muchas veces han incurrido en complicaciones por calor serias.

Esto sugiere que algunas víctimas fueron intrínsecamente más vulnerables en un día particular y que algún evento único desencadenó la complicación por calor seria.

Históricamente, tales casos inesperados fueron atribuidos a la deshidratación (la cual perjudica la termorregulación y aumenta la tensión cardiovascular), pero ahora se sospecha que un evento previo (por ejemplo, una enfermedad o lesión) puede hacer a las víctimas más susceptibles a complicaciones por calor serias.

Una teoría es que una lesión o complicación por calor previa puede preparar la respuesta de la fase aguda (esto es, aumento en las proteínas reactivas C en la sangre, fiebre y otros cambios metabólicos en respuesta a la inflamación) y aumentar la hipertermia del ejercicio, induciendo así a una complicación por calor seria inesperada.

Otra teoría es que una infección previa puede producir citocinas pro-inflamatorias que desactiven la habilidad de las células de proteger en contra de temperaturas extremadamente altas.

Adaptación al estrés por calor

La aclimatación al calor se desarrolla durante un periodo de días y semanas a través de exposiciones repetidas al calor que sean lo suficientemente estresantes para elevar tanto la temperatura central como la de la piel y provocar una sudoración profusa.

La aclimatización al calor se refiere a las adaptaciones que ocurren durante meses y años de exposición a un clima caliente e induce ajustes biológicos que reducen los efectos fisiológicos adversos del estrés por calor y mejora el rendimiento en el ejercicio durante la exposición al clima caliente. El entrenamiento de ejercicio aeróbico en climas templados también tiene efectos beneficiosos en la fisiología y el rendimiento en el ejercicio en el calor, pero el entrenamiento por sí solo no puede reemplazar los beneficios de la aclimatación al calor.

Cuando fracasan las medidas preventivas, el manejo de las complicaciones por calor serias incluye el enfriamiento externo del cuerpo, monitoreo de la víctima y posiblemente rehidratación.

El enfriamiento del cuerpo disminuye la temperatura de los tejidos, estabiliza la presión sanguínea al estrecharse los vasos sanguíneos en la piel (vasoconstricción), y es un factor importante en la recuperación y el pronóstico positivos.

La inmersión del cuerpo o empapar la piel en agua fría o helada con masajes a la piel son los métodos más efectivos, pero también es efectivo para la disipación de calor corporal el usar una ducha fría, sábanas heladas y paquetes de hielo, a la vez que se retira la ropa innecesaria.  

La inmersión en agua con hielo disminuye la temperatura central del cuerpo en 0.15°-0.30°C por minuto.

Aunque es menos efectivo que el agua con hielo, la utilización de ventiladores combinados con agua fría disminuye la temperatura central corporal a una tasa de 0.06°C por minuto.

El enfriamiento del cuerpo debe de iniciarse inmediatamente con el método que éste disponible y sea más efectivo y continuar hasta que la temperatura rectal caiga por debajo de 38.5oC (101.8oF).

Las deficiencias de líquidos y electrolitos deben de corregirse; esto puede lograrse bebiendo o mediante la administración intravenosa de líquidos adecuados.

 

GSSI

No te pases con la Hidratación

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Cuanto más nos acercamos al verano la hidratación, que es importante a lo largo de todo el año, pasa a ser un tema principal para que nuestro rendimiento no decaiga.

Algunos corredores siguen todo tan al pie de la letra que prefieren pasarse a no llegar en cuanto a la hidratación, por lo que llevan la botellita de agua todo el día a mano para hidratarse correctamente. El problema es que en vez de los 2 ó 3 litros que necesitan pueden llegar a superar esa cantidad y algunos confiesan que beben hasta 5 litros al día, incluso en invierno y sin entrenar. Si tomas demasiado agua tu estómago no funciona correctamente, si la bebes de un golpe se llega a hinchar, se diluyen los jugos digestivos y se digieren mal los alimentos. Con el tiempo el estómago que es una bolsa hinchable se da de sí y se hace más grande, pudiendo aparecer esofagitis de refugo y hernia de hiato.

Además los riñones tienen que trabajar el doble para eliminar el líquido extra. Si además bebes demasiada agua mientras entrenas o compites puedes correr el riesgo de hiponatremia, debido a que al sudar pierdes sales minerales y al beber agua sin sales aumentas el volumen de líquido en sangre que se va diluyendo hasta extremos peligrosos e incluso puede originar la muerte.

Cómo hacer lo correcto:

Calcula cuántos litros de agua bebes al día. Si llevas una botella cuenta cuantas veces la llenas y si tomas mientras corrés  también. No bebas más de 3 litros de agua al día, y si te preocupa la deshidratación en un día caluroso, sólo tienes que pesarte antes y después del entrenamiento, los kilos perdidos corresponden al agua sudada, y no suelen ser más de 1 kilo por hora, por lo que no tendrías que beber tanta agua como pensás. Si estás sediento durante las carreras piensa que los atletas profesionales apenas toman agua en los puestos de hidratación y generalmente beben bebidas energéticas o agua con sales, por lo que no necesitás beberte una botellita de agua en cada puesto. Basta un sorbo cada 5 kilómetros si el día es caluroso o lleva tabletas de sales para diluir en agua si es un medio maratón o un maratón en un día muy soleado o en ambientes húmedos

Enfermedades por calor

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Permanecer fresco por dentro

Los deportes competitivos de cualquier nivel requieren dedicación y un trabajo fuerte en cualquier tipo de condición ambiental. Cuando la temperatura se incrementa en el gimnasio o en la pista, en la temperatura corporal del atleta fácilmente ocurrirá lo mismo. Existen algunos pasos simples para mantener a los atletas frescos y prevenir problemas serios, debido a enfermedades por calor.
La aclimatación y la hidratación se posicionan como los dos métodos principales de prevención para reducir este riesgo. La aclimatación es el proceso mediante el cual el cuerpo se ajusta al calor y la humedad cuando se ejercita en ambientes cálidos. La aclimatación al calor puede tardar hasta 14 días para algunos atletas. Los primeros 2 a 5 días es un período crítico, en el cual el cuerpo se vuelve más susceptible a las enfermedades por calor. Durante este momento es vital una óptima hidratación. Después de la aclimatación, los atletas comienzan a sudar más y necesitan más fluidos para estar hidratados. Estén aclimatados o no, los atletas que no se adhieren a un óptimo programa de hidratación se pueden deshidratar y colocarse en riesgo de padecer esta clase de enfermedad.

Otros factores que predisponen a las enfermedades por calor incluyen la talla corporal, el nivel de entrenamiento, la temperatura ambiental y la humedad, el uniforme y la indumentaria. Muchos de estos factores pueden ser controlados.

Tratamiento de las enfermedades por calor

Las enfermedades por calor tienen tres niveles diferentes de severidad: Deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor, aunque no necesariamente ocurren en esta progresión. Es posible presentar golpe de calor sin inclusive haber experimentado agotamiento por calor.

  • Deshidratación. Algunos síntomas incluyen calambres musculares, sed, pérdida de energía, reducción del rendimiento y dolor de cabeza. El estiramiento puede ayudar aliviar los calambres musculares. Para corregir la hidratación, es necesario consumir bebidas deportivas que contengan sodio y electrolitos mientas se descansa en un área sombreada.
  • Agotamiento por calor. Algunos síntomas incluyen dolor de cabeza, nauseas, sentirse débil o mareado, calambres, escalofríos y piel húmeda. Para tratarlo es necesario descansar en un área fría, consumir una bebida deportiva y remover la ropa o equipos excesivos.
  • Golpe de calor. Caracterizado por una elevada temperatura corporal, confusión o inconciencia. Primero busque asistencia médica de emergencia y luego enfríe el cuerpo inmediatamente.

 

Michael D. Ryan, PT, ATC
Entrenador Jefe / Terapista Físico, Jaguares de Jacksonville

GSSI

Recomendaciones para disminuir el riesgo de problemas por calor durante la Actividad física

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Declaración de Consenso del Consejo Asesor en Ciencias y Educación del GSSI para América Latina

La evidencia científica muestra que el ejercicio regular conlleva muchos beneficios para la salud, pero el clima caluroso y húmedo representa un reto para la capacidad del cuerpo de realizar actividad física. El rendimiento físico se ve disminuido significativamente, y el riesgo de deshidratación y problemas por calor aumenta. Las condiciones de alto estrés por calor imperan en gran parte de América Latina; por lo tanto, se necesitan estrategias que disminuyan el impacto de estas condiciones sobre las personas físicamente activas y los atletas.

* Ejercítese con regularidad. La actividad física regular beneficia su salud, y el alcanzar un nivel más alto de aptitud física mejorará su capacidad de tolerar el estrés por calor.

* Ajústese a su ambiente. Cuando hace calor y está húmedo, el ejercicio se siente más difícil y el rendimiento disminuye. Su actividad física puede ser más cómoda disminuyendo el tiempo y esfuerzo dedicados al calentamiento, y cambiando la estrategia de entrenamiento o de competición para disminuir la intensidad y/o la duración del ejercicio y para tener descansos más frecuentes y prolongados. Vista ropa floja, liviana y de colores claros, y busque los lugares más frescos a la sombra o con viento. Nunca se ejercite con ropa o accesorios plásticos: ello no ayuda a reducir la grasa corporal, pero sí hace el ejercicio más difícil y aumenta los problemas relacionados con el calor. Considere evitar completamente la actividad física cuando las condiciones sean excepcionalmente calurosas o húmedas, o ejercítese durante las horas más frescas del día.

* Préstele suficiente atención a la adaptación al calor. La exposición gradual al calor, con sesiones de ejercicio más cortas y menos intensas, produce adaptaciones que harán que el ejercicio se sienta más fácil y que mejorarán su rendimiento. Una de esas adaptaciones es un mayor ritmo de sudoración, el cual aumenta la necesidad de rehidratación.

* Manténgase bien hidratado. El agua es un líquido ampliamente disponible para la rehidratación, pero la gente normalmente no bebe suficiente para reponer las pérdidas por sudoración durante el ejercicio. Las personas beben más cuando se les ofrecen bebidas deportivas bien formuladas, que cuando se les da agua simple. Las bebidas deportivas deben contener carbohidratos como fuente de energía, y electrolitos -especialmente sodio- para una hidratación más efectiva. La adición de vitaminas y otros elementos a las bebidas deportivas no brinda beneficios adicionales. Al escoger un sabor de su agrado, se facilita el cumplimiento de sus requerimientos de líquido. Es preferible tomar bebidas ligeramente frías o frescas, pues saben mejor y estimulan la ingesta de líquido.

* Beba suficientes fluidos antes, durante, y después de su actividad física. Beba 1 ó 2 tazas (8- 20 onzas , o 250-600 mL) de fluido al menos dos horas antes del ejercicio, para ayudar a garantizarse que empieza con un nivel de hidratación adecuado, y para dar tiempo de eliminar cualquier exceso de líquido en la orina. Durante el ejercicio, beba de 1 a 2 tazas cada 15 minutos para equiparar la pérdida de sudor, o una cantidad tan similar como sea tolerable sin sentirse incómodo. Pruebe con volúmenes mayores, y ajuste las cantidades de fluido según sus necesidades individuales.

* Los niños, los adultos mayores, y las mujeres embarazadas deben tener un cuidado especial para prevenir la deshidratación y los problemas por calor. El riesgo de complicaciones por calor podría ser mayor en los niños que en los adultos: los entrenadores y padres deben tomar precauciones adicionales para asegurar que haya oportunidades adecuadas de ingesta de fluidos en clima caluroso. Es muy probable que los adultos mayores tengan menores niveles de aptitud aeróbica y una menor capacidad de controlar la temperatura corporal durante el ejercicio en el calor; también tienen una menor sensibilidad a la sed, y deben ser estimulados a beber aún cuando no sientan sed.

* Las mujeres embarazadas físicamente activas deben evitar las condiciones excesivamente cálidas, a la vez que deben tener cuidado de asegurar una ingesta adecuada de fluidos en todo momento. Después de la actividad física, usted deberá beber más de lo que siente que es necesario, porque la sed no es una buena guía bajo estas condiciones. Usted necesita beber más de un litro (cuatro tazas) de fluido por cada kilogramo ( 2.2 lb ) de peso perdido. Debido a la pérdida de sal en el sudor, debe haber suficiente sal (sodio y potasio) en la bebida o los alimentos que usted ingiera en este momento.

* Muchas condiciones médicas representan retos específicos a la regulación de la temperatura. El ejercicio es un aspecto beneficioso del tratamiento de muchas condiciones médicas, incluyendo la diabetes, la enfermedad coronaria, y la hipertensión. Puede ser que los médicos vean la necesidad de ajustar las recomendaciones generales de este documento para cumplir con las necesidades de aquellos individuos que están tomando medicamentos.

GSSI