Tag Archives: Alimentación

Comer despacio para controlar el peso

Posted on by

Conducta ingestiva y mecanismos de la saciedad.

MADRID.- A la hora del almuerzo, relájese y disfrute. Eso puede ayudarle a mantener la báscula a raya. Según los datos de un estudio estadounidense, comer despacio -haciendo pausas entre cada bocado y masticando correctamente- ayuda a sentirse más saciado y a no consumir más calorías de la cuenta.

Los autores de este trabajo, cuyos resultados se publican en el último número de la revista ‘Journal of the American Dietetic Association‘ realizaron un seguimiento a un grupo de 30 mujeres universitarias.

Además de tener en cuenta su peso, talla, historial médico y hábitos alimenticios, los investigadores las sometieron a un experimento para comprobar si la velocidad a la ingerían los alimentos tenía alguna consecuencia sobre su organismo.

De este modo, en uno de los test instaron a las participantes a tomar un determinado almuerzo de forma rápida, sin pausas y usando una cuchara grande. Tiempo después, les pidieron que lo hicieran de forma lenta, tomando trozos pequeños, masticando bien y depositando los cubiertos en la mesa después de cada bocado. Además, les proporcionaron cucharas pequeñas.

En ambos casos, las mujeres analizadas podían comer y beber (sólo agua) la cantidad que deseasen.

Tras ambas comidas, se midieron los niveles de saciedad, hambre y sed que presentaban las participantes.

Más despacio, más saciedad

Los resultados de su investigación mostraron que, aunque el ‘almuerzo lento’ fue 21 minutos más largo que el ‘rápido’, las participantes tomaron en ese caso una cantidad de comida considerablemente menor.

Y, pese a que comieron menos, las mujeres analizadas manifestaron sentirse más saciadas después de haber almorzado despacio.

Además, los investigadores también notaron que, cuando comían lentamente, las participantes tomaban mucha más agua.

“Nuestro estudio muestra que una técnica que combina comer pequeños trozos, hacer pausas entre cada bocado y masticar a fondo los alimentos puede reducir la cantidad de comida ingerida y aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo la cantidad de energía consumida”, señalan los autores, miembros de la Universidad de Rhode Island (EEUU), en su trabajo.

Aunque no han podido establecer las causas de esta relación, barajan varias posibilidades.

Por un lado sugieren que alargar la duración de las comidas podría permitir que se desarrollen varias señales fisiológicas de saciedad que se muestran antes de que se haya consumido demasiadas calorías. También es posible que la clave esté en que comer despacio deja tiempo para tomar más agua, lo que aumenta la sensación de ‘estómago lleno’ o en que el hecho de saborear cada bocado permite sentirse satisfecho antes.

“Son necesarios nuevos trabajos para conocer qué está detrás de esta investigación y si estos resultados pueden generalizarse a otras poblaciones”, reconocen los autores, quienes prometen más investigaciones al respecto. Con todo, en sus conclusiones, remarcan que, dados los resultados de su estudio, comer despacio, con trozos pequeños y posando el cubierto en la mesa tras cada bocado podría ser “una técnica recomendable para reducir el consumo de energía y, por tanto, controlar el peso”.

 

CRISTINA G. LUCIO
‘Journal of the American Dietetic Association’ 9 JUL 08

Nutrición para promover la recuperación después del ejercicio

Posted on by

Las estrategias para optimizar la recuperación después del ejercicio dependen del deporte específico o el tipo de ejercicio, su intensidad y duración, así como del tiempo entre las sesiones de entrenamiento o competencias. La recuperación exitosa involucra muchos procesos fisiológicos y metabólicos que actúan en conjunto preparando al atleta para la siguiente sesión de ejercicio. Sin embargo, los requerimientos esenciales para una recuperación exitosa a corto plazo son (1) la resíntesis de los almacenes de carbohidratos del cuerpo, (2) la rehidratación, y (3) el descanso.
Para la mayoría de los atletas, una recuperación exitosa significa el reestablecimiento de la capacidad de rendimiento y el deseo de continuar entrenando en preparación para la competencia. Por lo tanto, esta breve revisión hará énfasis sólo en aquellos estudios que han evaluado las influencias de la nutrición para la recuperación durante periodos medios (24 horas) y cortos (4-5 horas) después de ejercicios de ritmo constante tales como la carrera prolongada y protocolos que imitan las demandas físicas de deportes como el fútbol y el básquetbol.

Suplementación con carbohidratos durante 24 horas de recuperación: Ejercicio de ritmo constante

El consumo de una dieta alta en carbohidratos durante las primeras 24 horas después del ejercicio intenso y prolongado devuelve las concentraciones de glucógeno muscular a valores normales (Goforth et al., 2003; Keizer et al., 1987). Curiosamente, Keizer y colaboradores notaron que cuando se les permitió a algunos de sus sujetos comer lo que desearan, no lograron recuperar sus concentraciones de glucógeno muscular después de 22 horas (Keizer et al., 1987). Por lo tanto, para maximizar la recuperación del glucógeno, es esencial prescribir y monitorear cuidadosamente la cantidad de carbohidratos que los atletas consuman durante el periodo de recuperación.

La pregunta que hacen los atletas es si adoptar la práctica de carga de carbohidratos dará como resultado la recuperación del rendimiento o no. Desafortunadamente, sólo hay pocos estudios que han considerado el impacto de la carga de carbohidratos en el rendimiento 24 horas más tarde. En uno de tales estudios, Fallowfield y Williams (1993) reportaron la recuperación exitosa de la capacidad de carrera de resistencia 22 horas después del ejercicio prolongado. Cuando sus sujetos corrieron en una banda a 70% VO2máx durante 90 minutos o hasta la fatiga (lo que ocurriera primero) y después los alimentaron ya sea con una dieta alta en carbohidratos (9 g/kg) o con una dieta mixta isoenergética que incluyó 6 g de carbohidratos por kg de peso durante un periodo de recuperación de 22 horas, sólo aquellos corredores con la dieta alta en carbohidratos fueron capaces de igualar el tiempo de carrera de 90 minutos del día anterior. Los corredores que consumieron la dieta mixta sólo pudieron conseguir completar el 78% del ejercicio del día anterior, aun cuando su dieta de recuperación contenía su consumo normal de carbohidratos (Fallowfield & Williams, 1993).

El tipo de carbohidratos que se consuma durante la recuperación también puede tener una influencia en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular y el rendimiento subsecuente. Burke y colaboradores (1993) reportaron que la resíntesis de glucógeno muscular después de una recuperación de 24 horas de ejercicio prolongado fue mayor cuando sus sujetos consumieron una dieta de recuperación que contenía carbohidratos de alto índice glicémico (AIG) comparada con una dieta de carbohidratos de bajo índice glicémico (BIG). Aunque ellos no evaluaron la capacidad de ejercicio de sus sujetos después del periodo de 24 horas de recuperación, es razonable esperar que se hubiera logrado una mayor capacidad de resistencia con los mayores almacenes de glucógeno después de la dieta de AIG (Burke et al., 1993).

En contraste con los resultados de Burke y colaboradores (1993), Stevenson y colaboradores (2005a) encontraron que el tiempo de carrera en banda hasta el agotamiento fue 12 minutos más largo y la oxidación de grasas fue mayor después de una dieta de recuperación de BIG que después de una dieta de AIG (Stevenson et al., 2005a). La tasa más alta de oxidación de grasas durante la carrera hasta el agotamiento después de la dieta de recuperación de BIG presumiblemente compensó los almacenes más bajos de glucógeno pre-ejercicio. También es interesante notar que los corredores reportaron que nunca sintieron hambre en la dieta de BIG, aun después de la noche de ayuno antes de la carrera hasta el agotamiento al día siguiente. Pero estuvieron hambrientos cuando consumieron la dieta de recuperación de AIG que fue equiparada en energía y composición de macronutrientes con la dieta de BIG. Por lo tanto, puede ser más efectivo consumir carbohidratos de AIG durante las primeras horas después del ejercicio y después cambiar a comidas con carbohidratos de BIG por el resto del periodo de recuperación. De esta manera, los carbohidratos de AIG pueden contribuir mejor al periodo más rápido de resíntesis de glucógeno, mientras que los carbohidratos de BIG pueden continuar aportando energía así como sensación de saciedad. Además, una comida por la tarde que contenga carbohidratos de BIG disminuye el pico en la glucosa sanguínea en respuesta a un desayuno estandarizado de AIG la siguiente mañana y también puede aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio subsecuente (Stevenson et al., 2005b). Se necesita investigación adicional para determinar la mezcla de carbohidratos que lleve al máximo la recuperación de glucógeno y el rendimiento.

Suplementación con carbohidratos durante 24 horas de recuperación de ejercicio intermitente

Aunque hay muchos participantes en deportes que involucran actividades continuas tales como carrera de distancia, ciclismo de ruta, y ski a campo traviesa, hay muchos más atletas que participan en deportes de múltiples sprints o intermitentes tales como el fútbol, hockey sobre hielo o sobre césped, rugby y tenis. El ejercicio prolongado, intermitente de alta intensidad que es parte de estos deportes disminuye los almacenes de glucógeno muscular y perjudica el rendimiento, tal como es el caso del ejercicio de ritmo constante (Balsom et al., 1999). Por ejemplo, las concentraciones de glucógeno muscular de los jugadores profesionales de fútbol disminuyen severamente después de 90 minutos de un partido (Jacobs et al.,1982; Saltin, 1973). Está bien establecido que aquellos jugadores que inician un partido con concentraciones moderadas o bajas de glucógeno en sus músculos no pueden entregarse completamente al juego debido al inicio temprano de la fatiga (Saltin, 1973).

En un estudio de nutrición y condición física específica para el fútbol, Bangsbo y colaboradores (1992) demostraron que cuando los jugadores consumieron una dieta alta en carbohidratos durante 48 horas antes de una serie de pruebas específicas de fútbol, su capacidad de resistencia durante una carrera en banda prolongada, intermitente, de alta intensidad, fue significativamente mejor que cuando la preparación nutricional para la prueba fue una dieta mixta normal.

Utilizando un circuito de carrera intermitente de alta intensidad como protocolo de ejercicio que simulara los patrones de actividad comunes en el fútbol, Nicholas y colaboradores (1997) examinaron la influencia de estrategias nutricionales diferentes sobre la capacidad física durante los últimos 15 minutos de una prueba de 90 minutos. Todos los sujetos completaron 75 minutos de la prueba y después se les pidió completar tantos circuitos de 20 metros como les fuera posible mientras alternaban entre sprint y trote hasta el punto de fatiga. La capacidad de resistencia se evaluó como el tiempo de carrera en el circuito después de los 75 minutos. El reestablecimiento de la capacidad de carrera en el circuito se logró después de 22 horas de recuperación cuando los sujetos consumieron una dieta de recuperación que aportó un consumo de carbohidratos de 10 g/kg/día (Nicholas et al., 1997). Sin embargo, cuando los sujetos consumieron sus cantidades normales de carbohidratos con proteína y grasa adicional para igualar el consumo de energía de la dieta de recuperación de carbohidratos, fueron incapaces de correr tanto como en el día anterior.

REHIDRATACIÓN

Inmediatamente después del ejercicio, generalmente la mayoría de los atletas prefieren beber líquidos en lugar de consumir alimentos sólidos. Esta elección ayuda a rehidratar al atleta, lo cual es una parte esencial del proceso de recuperación. El volumen, tipo y momento del consumo de líquido durante periodos cortos de recuperación (por ej. de sólo unas pocas horas) son consideraciones importantes para la rehidratación exitosa y el ejercicio subsecuente. Con el fin de hidratar completamente durante la recuperación a corto plazo, los atletas deben beber el equivalente al 150% del volumen del peso corporal perdido por medio de la sudoración (Shirreffs & Maughan, 2000) debido a la forma en que los riñones manejan la carga de líquidos. El líquido que es más efectivo en la rehidratación de los atletas después del ejercicio es una bebida deportiva bien formulada en lugar del agua (Gonzalez-Alonso et al., 1992). Tomar una bebida deportiva inmediatamente después del ejercicio no sólo aporta líquidos, sino carbohidratos que ayudan a iniciar el proceso de resíntesis de glucógeno, y el sodio en la bebida deportiva promueve la retención del líquido en el cuerpo.

 

GSSI
Clyde Williams, Ph.D.
Profesor de Ciencias del Deporte
Escuela de Ciencias del Deporte y el Ejercicio
Universidad de Loughborough
Loughborough, Inglaterra, Reino Unido
Este informe ha sido traducido y adaptado de: Williams, C. (2006). Nutrition to promote recovery from exercise. Sports Science Exchange #100, Volume 19:(1), por Lourdes Mayol Soto, M.Sc

Protejé tu corazón con ejercicio y antioxidantes nutricionales

Posted on by

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. Por lo tanto, es importante conseguir la forma de reducir el riesgo a padecer este tipo de enfermedades y proteger el corazón en caso de un ataque cardíaco. El ejercicio regular y la ingesta dietética de los antioxidantes nutricionales adecuados son dos factores de estilo de vida que están bajo nuestro control y que han demostrado suministrar protección para el corazón (protección cardiaca). Ejemplos de actividades que suministran cardioprotección son la carrera, la caminata y el ciclismo. La protección asociada al ejercicio en contra de las enfermedades cardiovasculares obedece a una relación de dosis respuesta, en otras palabras, el riesgo de muerte de enfermedades cardiovasculares es progresivamente más bajo a medida que el gasto energético en el ejercicio se incrementa desde 500 a 3500 kcal/sem. Es de fundamental importancia que el ejercicio de moderada a alta intensidad suministre la mayor protección contra la muerte por enfermedades del corazón. La tabla S1 nos brinda una idea general de la prescripción del ejercicio diseñado para suministrar protección cardiaca. A 273:1179-

Tabla S1.
Prescripción de ejercicio para alcanzar la Protección Cardiaca*

  • Realizá 30 minutos o más de ejercicio de resistencia (3-7 veces a la semana).
  • Durante el entrenamiento la intensidad del ejercicio debe alcanzar o exceder los 3 METS (equivalente a una caminata muy rápida).
  • Los ejercicios recomendados incluyen a la carrera, la caminata, la natación o el ciclismo.

* Tomado de: Lee, I.M., C.C. Hsieh, and R.S. Paffenbarger, Jr., Exercise intensity and longevity: The Harvard Alumni Health Study1184, 1995.. JAM

 

Antioxidantes nutricionales y protección cardíaca

Estudios recientes realizados en animales sugieren que la suplementación dietética con antioxidantes (ej. Vitamina E y ácido alfa lipoico) pueden suministrar protección cardiaca durante un ataque al corazón. Estudios con animales también demuestran que la suplementación de antioxidantes en forma de drogas (ej. antioxidantes no naturales) hace más lenta la progresión de la enfermedad de las arterias coronarias. Sin embargo, aún no está claro si la suplementación con antioxidantes puede suministrar la misma protección en los humanos. Además, debido a que grandes dosis de algunos antioxidantes pueden tener efectos adversos dañinos, la decisión de emplear suplementos de antioxidantes dietéticos debe ser tomada con precaución. Basados en nuestros conocimientos actuales, un objetivo dietético prudente es alcanzar, a través de una dieta variada, la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) de las principales vitaminas antioxidantes (ej. vitamina A, E, C) y minerales (ej. zinc, cobre, magnesio y selenio). En otras palabras, la regla general es que la mayoría de los requerimientos de vitaminas y minerales se alcanzan mejor consumiendo alimentos en lugar de suplementos y esta regla debe aplicarse también a los antioxidantes. Por lo tanto, alcanzar la IDR para vitaminas y minerales antioxidantes a través de la alimentación rica en frutas y minerales es una buena medida para obtener los beneficios máximos de los antioxidantes. La tabla S2 señala algunos alimentos que son una importante fuente de antioxidantes.


Tabla S2.
Fuentes alimentarias de vitaminas antioxidantes

Vitamina Antioxidante
Fuentes Alimentarias
Vitamina E
Aceites vegetales (ej., maíz, soja), granos, nueces, espárragos.
Vitamina C
Frutas cítricas, tomates, papas, vegetales verdes.
Carotenoides
(Pro-vitamina A)
Zanahoria, brócoli, espinaca, batatas, duraznos.

 

GSSI

Los Principios Claves para la actualización de la Dieta

Posted on by

Si Ud. Esta casi seguro que su dieta necesita actualización (quien no lo necesita), tenga presente los siguientes principios. Una vez que se incoporpora en sus pensamientos, la elección de su alimentación empezara a cambiar automáticamente.

Calidad:

Preste atención a los tipos de alimentos que coma ¿son de la mejor calidad? En frutas y vegetales, los mejores nutrientes están normalmente en los colores mas brillantes. Piense que los verdes oscuros, naranjas brillantes, amarillos y rojos. En los granos son mejores los menos procesados.
Elija “libre de grasas” y “bajo contenido graso” en los productos de consumo diario.
En carnes, elija cortes magros y porciones mas pequeñas y cargue su alacena con todo lo de buena calidad, porotos, nueces y productos de soja.

Variedad:

Trate de no comer los productos una y otra vez. Por ejemplo en el grupo de consumo de sus vegetales de su consumo, no incluya siempre los cuatro o cinco que usa todos los días, diversifíquelos. Con los granos debe cambiar el trigo y el arroz con curma, cebada, cebada mijo. Pruebe nuevas frutas como la papaya, mango o kiwi.

Frecuencia:

Como corredor Ud. Necesita mas alimentos que una persona sedentaria, así que deberá comer comidas mas ligeras cada 3 o 4 horas. Cada dieta que se le ofrece, contiene los refuerzos para ayudarlo a mantener su nivel de energía a través del día, lo que ayuda también a mantener el peso.

Disfrute:

Ud. Debería gastar de los alimentos que consume, no elimine los alimentos que le gustan, o se esfuerce por comer los que no le gustan.

Aventura:

Todo cambio requiere esfuerzos pero lo vale. Cuando inicia un plan alimentario, experimentara diferentes sabores y texturas. El comer se vuelve algo mas que un pasatiempo, se convierte en una aventura. Entonces vaya y experimente. Cocine nuevas recetas, coma platos extraños a su costumbre vaya a nuevos restaurantes. Prémiese cada vez que vaya fuera de su zona habitual.

 

Runner’s World
Alicia Barman Trad. Pedro F.Lagravere

Equilibrio entre Nutrición y Entrenamiento

Posted on by

Cualquiera que sea la hora del día que Ud. Corra, tome 60 min. luego de su entrenamiento para recomponerse apropiadamente.

Sugerencias para llevarlo a cabo:

Si Ud es como todos los corredores su rutina post entrenamiento será: elongar, beber agua, ducha y empezar su día habitual; comida? Eso puede esperar hasta que tenga apetito. OK?
NO!, si quiere sentirse lo mejor posible para su próxima carrera, cuando Ud. Corre, quema mayormente glucogeno, un combustible almacenado en sus músculos. Por lo tanto lo correcto es como comer después de una carrera, aunque no tenga apetito y pronto. No importa a que hora del día haya corrido, las enzimas que son responsables de la elaboración del glucogeno, están activas al máximo inmediatamente después de que dejo de correr. Ud. tiene una ventana de 60 min. En las que las encimas están estimuladas al máximo en su capacidad de producir glucogeno. “Después del ejercicio, especialmente después de periodos muy intensos o prolongados, el cuerpo es apremiado a recargar el glucógeno de los músculos” dice Susan Girard Eberle, MS, RD autor de Endurance Sport Nutrition ( Tolerancia a la Nutrición en el Deporte) Espere mas de una hora para reabastecerse y la habilidad de su cuerpo para recuperar el glucógeno cae en un 66%, y mientras mas tiempo pasa para el suministro del alimento mayor será probablemente el decaimiento que sentirá.

“todo lo que hagan los corredores depende de cómo se sentirán” dice Lisa Dorfman. MS; RD una nutricionista deportiva y maratonista. “Así viene el progreso en el entrenamiento”
En esa crucial “primera hora” se dispara un consumo de 300 o 400 calorías, contenidas idealmente en 3 gr de carbohidratos por cualquier cantidad en gramos de proteínas.
Su cuerpo privilegiará generar glucógeno de carbohidratos simples y pequeñas cantidades de proteínas ayudaran a recuperar las microlesiones del tejido muscular. Por supuesto, lo que tendrá ganas de comer después de una carrera a las 7 am, será probablemente diferente a lo que le guste después de una carrera a la tarde con calor y entre el trabajo y la cena.

Como maximizar la ventana de reabastecimiento según la hora del día en la que entrene

Madrugadores: Byrne Deber: una 2:22 maratonista corre a la mañana temprano cerca de su oficina, luego come detrás de su escritorio. Su desayuno es normalmente yogurt cereal y fruta.
Si tiene tiempo de cocinar elija un cereal con un poco de proteínas, si come camino al trabajo elija alimentos fácilmente transportables, como barras energéticas galletitas con queso.

El turno en el almuerzo: Si ud. Tiene que utilizar el tiempo en el almuerzo en correr, ahora tiene que comer pero no tiene tiempo, use el refrigerador de la oficina y el microondas para saborear con el correcto balance nutricional (una pequeña porción de pasta con salsa de soja, un sándwich de pavita con pan integral) Por supuesto que si a la tarde hay una muy alta temperatura el calor hará variar su apetito, “beba sus carbohidratos y proteínas” dice Girard Eberle.

Leche saborizada, fruta licuada, bebida que remplace la comida o bebidas de post entrenamiento.

Las horas después de la oficina: Si no puede sentarse una hora en la mañana a la hora de desayunar, después de su carrera consuma vegetales, crackers, pan con un poco de queso para mantenerse alimentado hasta su cena restauradora. Deseara mas que un plan de reabastecimiento de glucógeno si corre desde la oficina y aun tiene un largo viaje por delante
Encontrar alimentos para una buena ventana de recuperación después de una carrera nocturna involucra alguna experimentación “pruebe con bebidas ricas en carbohidratos” o “coma la mitad de su cena antes de correr y la otra mitad después”.

Hay que aprender que media a una taza de cereal hace el trabajo de restauración de sus músculos sin interferir con el sueño.

Runner’s World
Scout Douglas
Traduc. Pedro Fernández Lagravere

 

Comer bien y moverse más

Posted on by

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) estableció que las claves para perder peso y mantenerse de ese modo son, básicamente, 3: pensar de manera inteligente, comer bien moverse más. Analizaremos las 2 últimas.

Comer bien

Aunque parezca mentira, muchas personas aun confunden comer bien con comer mucho. Es factible nutrirse en forma adecuada y perder peso de manera eficaz y segura. Un primer aspecto es recordar que no existen alimentos “buenos” y alimentos “malos”, sino buenas y malas maneras de comer. En todos los casos, pasar de una a otra modalidad implica tiempo y ciertos esfuerzos, como todo tipo de cambio que nos propongamos. Tenga en cuenta:

Llevar un diario de alimentación

Muchas veces suele ser de utilidad llevar un pequeño diario de la cantidad y los horarios de cada alimento o bebida que se consuma, tal vez durante una semana. Este instrumento de medición suele ser muy útil tanto para el paciente como para el nutricionista que observará y lo ayudará a reflexionar acerca de las tendencias de consumo en general y del de calorías diarias.

Fijar como objetivo un descenso de peso razonable

Una guía o referencia puede ser considerada la pérdida del 10% del peso que posee en el momento de iniciar el plan de descenso. Bajar entre 1/2 y 1 kg de peso por semana es un objetivo factible y que no suele ocasionarle riesgos a para su salud. En función de la reducción de calorías, se producirá el descenso de peso. En general (aunque tenga en cuenta que no es una ley ni regla fija), por cada 500 calorías menos que Ud. consuma a lo largo del día perderá 1/2 kg de peso por semana.

Elegir una estrategia

Podría tratarse de cambiar los alimentos que consume a diario, por su versión light o dietética (por ejemplo, gaseosas comunes por gaseosas sin azúcar o agua mineral) sin por ello incrementar las cantidades. Otra posibilidad es reducir la cuarta parte de lo que come habitualmente. Por ejemplo, en lugar de un plato de pastas, _ plato de pastas.

Evaluar sus progresos cada 6 semanas

Éste es un tiempo adecuado como para ver cambios, superar pequeños “tropiezos” con la dieta y establecer si las cosas van como se deseaban o si es necesario imprimir cambios en la estrategia alimentaria adoptada.

Modificar otras rutinas alimentarias

Comer con música o trasladar la mesa a un lugar cerca de una ventana, balcón o jardín, si vive solo, o aguardar a su pareja o sus hijos para comer acompañado puede ser una buena estrategia para comer en forma placentera y siguiendo las verdaderas necesidades del organismo. También podrá renovar su vajilla por otra más moderna, de tamaño más reducido. Resulta útil adquirir un pequeño colador para cocinar alimentos al vapor (se consiguen fácilmente y se colocan dentro de cualquier cacerola), tomar clases de cocina sana, darse un gusto con algún alimento o producto importado pero de bajas calorías, para dar variedad a su dieta.

Independientemente de cuan cuidadoso haya sido en el cumplimiento del plan para reducir peso, los intentos para conservar los buenos resultados obtenidos pueden verse diluidos en el tiempo si no se adoptan, simultáneamente, otros cambios de estilo de vida, como el representado por la actividad física.

 

Editora Médica Digital, enero de 2008

 

Nutrición, actividad física y salud ósea

Posted on by

Esta presentación aporta una revisión de cómo los huesos crecen y cambian a través del ciclo de vida, y el rol que juegan la nutrición y el ejercicio en la promoción de la salud ósea y en la prevención de la osteoporosis.

La cantidad y calidad de hueso del esqueleto reflejan todo lo que ha sucedido desde la concepción, durante el crecimiento, en la etapa adulta y en las fases de envejecimiento. Un hueso sano es fuerte y tiene una masa relativamente alta.

La osteoporosis, la enfermedad silente que hace que los huesos sean más sensibles a las fracturas, es la mayor amenaza para la salud de más de 250 millones de mujeres alrededor del mundo. Para el año 2020, el número de mujeres afectadas por este proceso será el doble. En el ámbito mundial, el riesgo de sufrir una fractura por osteoporosis durante la vida es de un 30 a 40% en las mujeres y de un 13% en los hombres. Las consecuencias devastadoras de la osteoporosis incluyen las fracturas, la inmovilidad y la pérdida de la independencia así como el incremento del riesgo de muerte. Afortunadamente puede ser prevenida y tratada. Su prevención debería comenzar en la niñez y continuar a lo largo de la vida.

Tanto la herencia, factores ambientales, ciertos medicamentos, el cigarrillo, la ingesta de nutrientes y el ejercicio influencian la salud del hueso. Todos estos factores afectan el tamaño final del hueso, su masa y su DMH (densidad mineral del hueso), sea durante el crecimiento así como los períodos de mantenimiento óseo, por lo que juegan roles importantes en la prevención de la osteoporosis.

Nutrición

La formación del tejido óseo, su remodelado y su reparación resulta de los procesos celulares que dependen de una adecuada disponibilidad de nutrientes. Para poder cumplir con estos procesos se necesitan ciertos nutrientes, dentro los que se incluyen las proteínas, las vitaminas C, D y K, así como minerales como el calcio, el fósforo, el cobre, el manganeso y el zinc. Dentro de estos nutrientes, el calcio es el nutriente que parece ser consumido en cantidades muy por debajo de las recomendadas.

El 99% del calcio del cuerpo esta depositado en los dientes y en los huesos. Para obtener una buena masa ósea máxima se requiere una ingesta adecuada así como la retención del calcio dentro del cuerpo.

La mejor forma de obtener calcio es de los alimentos y bebidas. Éstos tienen la ventaja de aportar otros nutrientes que son importantes para absorber y usar el calcio en el cuerpo. Una buena fuente de calcio es la leche y los alimentos procesados de la leche, sardinas y salmón con hueso enlatado, vegetal de hojas verdes y alimentos fortificados con calcio.

Para las personas que no pueden consumir cantidades suficientes de calcio a través de los alimentos, el citrato y el carbonato de calcio son considerados como la mejor elección entre los suplementos ya que contienen cantidades relativamente altas de calcio elemental. El cuerpo lo absorbe menos eficientemente a medida que aumenta su ingesta.

Por eso, es mejor tomar calcio en dosis de 500 mg o menos a través del día para aumentar la eficiencia de absorción.

Actividad física

Hay una considerable evidencia que demuestra que la carga mecánica sobre el esqueleto (determinada por el soporte del peso y por los ejercicios de fuerza) contribuye a mejorar la acumulación del calcio a nivel óseo, su arquitectura y la integridad general del esqueleto. El hueso se adapta a las cargas mecánicas aplicadas sobre el mismo. El incremento de las cargas mecánicas provoca un aumento de DMH (densidad mineral del hueso), mientras que la eliminación de las cargas habituales conlleva a la pérdida de mineral óseo. La respuesta esquelética al ejercicio es curvilínea, lo que significa que el efecto del ejercicio es generalmente mayor en las personas que son menos físicamente activas, atenuándose o siendo menor en las personas atléticas.

La actividad física en la infancia juega un rol en el incremento de la adquisición de mineral óseo y un efecto importante a largo plazo en la salud del esqueleto. Los jóvenes físicamente activos tienen un mayor contenido de mineral a nivel óseo que sus compañeros sedentarios. Aunque las mejorías del DMH debidas al ejercicio se pueden conseguir en los adultos, la habilidad de modificar la geometría en respuesta a la actividad física aparentemente es única y específica en los niños. Aunque la mayoría de la masa ósea pico se obtiene en la edad adulta (alrededor de los 20 años), la consolidación ósea se produce alrededor de los 30 años y puede ser aumentada, incrementando la actividad física habitual.

Dentro de los factores ambientales que influencian la acumulación de la masa ósea en los adolescentes se encuentran el estado de los estrógenos, el ejercicio, el peso corporal y la nutrición. El peso corporal resulta ser el factor determinante individual más importante en la variabilidad de la masa ósea de los adultos. De este modo, una delgadez extrema en la adolescencia lleva a niveles más bajos de masa ósea pico en la adultez.

A pesar del acuerdo existente de que la actividad física promueve la salud ósea, dar recomendaciones específicas sobre cuál es la prescripción más efectiva en esta área todavía se mantiene incierta. Las actividades que cargan el peso del cuerpo son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de un esqueleto saludable. Las actividades que incrementan la fuerza son también beneficiosas, particularmente en los huesos que no reciben carga de peso. La caminata no es un método efectivo para incrementar la DMH. Dentro de los ejercicios con carga del peso corporal que proveen de moderado a alto impacto se encuentran el trote, la carrera, el salto, el baile y los ejercicios de resistencia. En general, 20 a 30 minutos de carga de peso de moderada a alta intensidad y de ejercicios de fuerza, varias veces a la semana, se recomiendan para obtener beneficios para un hueso saludable. Las actividades que incrementan la fuerza, la flexibilidad y la coordinación pueden indirectamente disminuir la incidencia de fracturas osteoporóticas mediante la reducción del riesgo de caídas, especialmente en las personas más viejas.

 

Fuente: GSSI