Tag Archives: Alimentación

El dolor muscular y qué se puede hacer al respecto

Posted on by

Los dolores musculares pueden ser ocasionados por una gran variedad de actividades musculares; entre las causas más frecuentes están:

  • Movimientos en contra de la gravedad o impulsos hacia adelante como correr cuesta abajo, bajar barras con pesas y la fase de descenso al hacer abdominales o sentadillas.
  • Estos movimientos producen tensión ya que fuerzan a los músculos involucrados a extenderse.
  • Las acciones musculares necesarias para estos movimientos se conocen como acciones excéntricas o acciones negativas.

¿Qué causa el dolor?

Entre las explicaciones más comunes sobre las causas de los dolores musculares se incluyen la acumulación de ácido láctico, los espasmos musculares, o daños en el músculo.
Se ha descubierto que los movimientos que causan el dolor muscular producen un daño localizado en las membranas de la fibra muscular. Irritantes químicos, tales como la histamina, son liberados por los músculos dañados y pueden irritar los receptores de dolor en el músculo.

Este daño con frecuencia causa la inflamación del tejido muscular lo que ocasiona la suficiente presión para estimular los receptores del dolor. Se ha demostrado, sin embargo, que es común que una inflamación grave persista tiempo después de que el dolor muscular ha desaparecido. De este modo, los receptores de dolor se adaptan gradualmente a la inflamación o a otros factores presentes.

Cualesquiera que sean los mecanismos específicos, la opinión científica actual indica que el daño muscular es el culpable del dolor muscular.
Tratamiento del dolor muscular

Las recomendaciones típicas incluyen ejercicios de estiramiento, la aplicación tópica de bálsamos, cremas y/o hielo, la inmersión del músculo en agua caliente o darse un baño sauna. Cada uno de estos tratamientos proveen un alivio temporal, pero ninguno tiene eficacia a largo plazo. El uso de aspirinas y otros medicamentos anti-inflamatorios pueden proporcionar algún alivio, pero los estudios científicos sobre estos no han sido concluyentes.

Ya que no se ha encontrado un tratamiento efectivo que de buenos resultados, los programas de entrenamiento deberán estar diseñados para reducir o prevenir este tipo de dolor.

Disminución del dolor

Los atletas que padecen de dolor y músculos rígidos y doloridos no podrán practicar ni desempeñarse a su máximo potencial. La razón de lo anterior es que se pierde fuerza al haber daño muscular. Por lo tanto, el nuevo programa de entrenamiento deberá aumentar de manera gradual y progresiva la intensidad y duración durante varias semanas con el fin de prevenir o reducir el dolor, la debilidad y las lesiones.

Más aún, la fase temprana del programa de entrenamiento deberá reducir al máximo los movimientos innecesarios que tengan componentes excéntricos o negativos como la carrera cuesta abajo y los saltos pliométricos. Al entrenar para carreras a campo traviesa y otras actividades en las que los movimientos excéntricos no se pueden evitar, los entrenadores tendrán que esperar más tiempo para que el músculo se recupere.

Un músculo dolorido es un músculo dañado y como en cualquier tejido dañado, se le debe de dar tiempo para que se recupere; esto puede necesitar de días adicionales de entrenamiento ligero, después de un día de entrenamiento que causara un fuerte dolor muscular.

Por Priscilla M. Clarkson, Ph. D.
Department of Exercise Science University of Massachusetts

Comer menos al envejecer es beneficioso

Posted on by

Un estudio afirma que reducir las calorías puede disminuir el peso en la mediana edad.

Coma menos, pese menos.

Aunque podría sonar molestamente obvio, los expertos en nutrición no habían estado de acuerdo en si reducir calorías lleva a una pérdida de peso a largo plazo, porque la práctica puede a veces resultar contraproducente al provocar atracones de comida y aumento de peso.

Pero una investigación reciente sugiere que comer menos puede pagar altos dividendos, sobre todo a medida que se envejece.

En un artículo que aparece en la edición actual de la revista American Journal of Health Promotion, investigadores de la Universidad Brigham Young reportan que las mujeres de mediana edad que estudiaron tenían más del doble de riesgo de aumento significativo del peso si no reducían el consumo de alimentos.

“Algunos sugieren que comer sin control no es una buena práctica”, afirmó en un comunicado de prensa de la BYU el profesor Larry Tucker, autor principal del estudio. “Dadas las fuerzas ambientales en el sector alimenticio de EE. UU., no practicar control es esencialmente una garantía de fracaso”.

Los investigadores dieron seguimiento a 192 mujeres de mediana edad durante tres años, y recopilaron información sobre sus estilos de vida, salud y hábitos alimenticios. El análisis reveló que las mujeres que no practicaron más control al comer tenían 138 por ciento más probabilidades de aumentar 6.6 libras (tres kilos) o más, según el comunicado de prensa.

El investigador de la Universidad de Columbia Lance Davidson, que no participó en el estudio, dijo que los hallazgos subrayan un principio clave del control del peso.

“Debido a que las necesidades energéticas del organismo declinan progresivamente con la edad, la ingesta energética debe igualar tal reducción o habrá aumento de peso”, advirtió Davidson. “La observación del Dr. Tucker de que las mujeres que practican control al comer evitan el aumento significativo de peso comúnmente observado en la mediana edad es un importante mensaje de salud”.

Tucker señaló que los beneficios de reducir lo que se come no se limitan al reflejo en el espejo. Comer sano equivale a una mejor salud, aseguró.

“El aumento de peso y la obesidad conllevan un mayor riesgo de diabetes y una variedad de enfermedades crónicas”, advirtió. “Comer de manera adecuada es una habilidad que hay que practicar”.

Tucker ofreció unos consejos para comer mejor.

  • Registre qué y cuánto come.
  • Ponga menos comida en su plato.
  • Coma más frutas y verduras. La pirámide alimenticia de los EE. UU. recomienda al menos cinco porciones al día.
  • Comer menos al envejecer resulta de provecho.
  • Un estudio afirma que reducir las calorías puede disminuir el peso en la mediana edad.
Brigham Young University, news release

 

Un consejo simple para lograr una alimentación saludable

Posted on by

Una forma sencilla de asegurarse una alimentación sana y equilibrada es distribuir mentalmente los diferentes grupos de alimentos en el plato de comida cotidiana.
Como este año había cumplido sesenta, Agustín, un activo y emprendedor hombre de negocios, decidió hacer una primera consulta al cardiólogo. No estaba excedido de peso pero su cintura insinuaba un aumento y ya no salía a trotar todos los días en torno al parque como lo había hecho durante tantos años.

El especialista le confirmó que todo estaba en orden, pero que retomara una actividad regular, tal vez reemplazando el trote por caminatas, y se cuidara con la dieta.
Agustín salió tranquilo del consultorio del especialista pero se preguntaba si su consejo respecto a la alimentación le implicaría entrar en el mundo de las dietas, que hasta ese entonces nunca había transitado.

La regla del plato

Existe una forma práctica de asegurar que se consuma una alimentación equilibrada, como la que el cardiólogo recomendó a Agustín. Este método permite controlar no sólo el tamaño de las porciones de cada grupo de alimentos, sino también asegurar el ingreso de todos los elementos esenciales para el organismo. Es preciso recordar que aunque a los 60 años la actividad física es menor y han desaparecido las necesidades propias de la etapa de crecimiento, los requerimientos de proteínas, minerales y vitaminas deben mantenerse, particularmente si se quiere seguir teniendo una vida saludable y activa.

Por ello, al sentarse a la mesa mire su plato (redondo o cuadrado) y dibuje de manera imaginaria una línea en el centro del plato, de modo que éste quede dividido en 2 partes iguales. A continuación, trace otra línea imaginaria, que sea perpendicular a la anterior, en su punto medio; es decir forme un signo + o una cruz. De este modo, el plato quedará dividido en 4 partes iguales.
A continuación, le proponemos cómo debe llenar cada uno de los cuartos en los que ha quedado dividido su plato:

  • En un cuarto, coloque alimentos ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo, cereales (arroz, polenta, avena), pastas, papa, batata, choclo.
  • En otro cuarto, ubique alimentos ricos en proteínas, tales como carne de cualquier tipo pero cortes magros (vacuna, pollo sin piel, pescado, cordero o cerdo en cortes magros), un huevo o tofu.
  • Se completa así la mitad del plato. En la mitad restante deben estar incluidos los vegetales que no contienen almidones o hidratos de carbono en exceso. En términos generales, se trata de los vegetales “no blancos”, es decir rojos, verdes, amarillos, naranjas, etc.; la excepción son los hongos, cebollas, espárragos, repollo blanco y palmitos, los cuales a pesar de su color no están compuestos de almidones.

A todos ellos se puede añadir: 1 fruta pequeña, un vaso de jugo sin azúcar y un pan chico.

Al principio puede parecer extraño e incluso engorroso pero una vez que se entrene en este ejercicio de imaginación y selección verá que resulta sencillo. Es particularmente útil para los casos en los que concurre a restaurantes de autoservicios donde la variedad de productos desorienta a quien, sin presentar ningún problema específico de salud, quiere ejercer, como Agustín una actitud preventiva.

 

Editora Médica Digital, octubre de 2008

Sumá energía con los hidratos de carbono

Posted on by

Los hidratos de carbono son el combustible más fácil que utiliza nuestro cuerpo para obtener energía. Son compuestos orgánicos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Pueden encontrarse en los alimentos en forma de carbohidratos simples (azúcares) y complejos (féculas y fibras). Los carbohidratos simples se absorben rápidamente y no necesitan digestión. Los complejos son de asimilación lenta, ya que deben ser procesados para ser digeridos y dan la energía de larga duración que requieren los esfuerzos prolongados.

En la alimentación diaria, los hidratos de carbono son la base de la pirámide alimenticia humana, ya que son la fuente más importante de energía para los seres vivos.

¿Qué cantidad de carbohidratos debemos ingerir diariamente?

En la alimentación de una persona normal se recomienda que el 50-55% del total de la ingesta provenga de los hidratos de carbono, preferentemente complejos.

El consumo recomendado para atletas y personas activas es de un 60-70% de la ingesta energética total.

Las principales fuentes de hidratos de carbono son los cereales (trigo, avena, cebada, arroz, centeno, maíz), y sus derivados (pasta, pan, granola), las hortalizas, verduras, legumbres, frutas y los productos dulces.

 

Perdida de Peso para Corredores

Posted on by

La nutricionista Nancy Clark propone 10 puntos que todo corredor debería conocer, si quieren bajar algunos kilogramos.

  1. Para bajar 5 kg de grasa corporal por año, Ud. debe (comer o ingerir)  100 calorías menos por día. Al disminuir las calorías que Ud. consume diariamente puede bajar su nivel de energía e incrementar  su apetito, haciéndolo mas susceptible de buscar alimentos de altas calorías.
  2.  No deje de desayunar. Coma cada dos horas.
  3.  Al contrario, coma mas de lo que Ud. cree que sea necesario en el desayuno. Sustituya las calorías de comidas del resto del día para ingerirlas  en el desayuno.
  4. No se permita tener hambre. Coma por lo menoscaba 4 horas y separe una comida en dos, para asegurarse una ingesta  adecuada antes y después. Por ejemplo, coma una parte antes de su entrenamiento, y el resto después. (una rebanada de pan con manteca de maní).
  5. Coma por lo menos 3 clases de alimentos en cada comida y de las siguientes categorías:            
  • – Panes, cereales y granos (arroz, trigo y maní)
  • – Frutas y vegetales
  • – Pescado y nueces

Consejos:

  • Arranque con una gradual perdida de grasa corporal. Es mas beneficioso que baje muy lentamente su peso que si lo hace rápidamente.
  • Las calorías liquidas agregan rápidamente peso y pueden liderar el aumento del mismo. Minimice la cantidad de gaseosas, jugos, bebidas deportivas café y alcohol que Ud. consume.
  • Coma cosas próximas a la tierra como: vegetales, disfrute las frutas y todos los granos. Reduzca al mínimo la cantidad de alimentos procesados que consume porque tienden a tener  menos fibras y satisfacen menos.
  • Si el Fast food se hace irresistible, infórmense el valor nutricional antes de elegirlos. Evite los menús con palabras como “fritos crocantes” o “salsas especiales”, que son la garantía de altas calorías.
  • Recuerde que las calorías en las barras energéticas, bebidas deportivas y geles que Ud. consume durante la carrera suman aunque este corriendo. Consúmalas solo cuando las necesita.

 

Cómo enfrentar a los Fast Food

Posted on by

La vida cotidiana nos enfrenta con una realidad innegable: la amplia distribución y accesibilidad de los locales de las denominadas “comidas rápidas”, más conocidas por su designación inglesa: fast food. No sólo en las grandes capitales y ciudades populosas pueden observarse cadenas de negocios que expenden este tipo de comidas, sino que incluso en pueblos más pequeños en casi todos los países del mundo se observa la popularidad de estos negocios.

Las razones que lo explican son muchas, pero pueden sintetizarse en razones de costos, rapidez y disponibilidad. En la vida moderna el tiempo para la preparación cuidadosa de los alimentos es cada vez más escaso.

Uno de los principales problemas que conlleva el consumo de comidas rápidas es sin duda el contenido de calorías. Tenga en cuenta que 2.000 calorías (muchas veces más de lo que un individuo sedentario precisa para cumplir con sus requerimientos de energía) pueden estar contenidas en una comida que se consume rápidamente e incluso sin necesidad de sentarse o emplear cubiertos… Por este motivo, diversas voces en el mundo han propuesto recursos para revertir el daño que puede provocar la ingesta de este tipo de alimentos. Entre ellas, puede mencionarse la del Dr. Brent Tetri, del Saint Louis University Center (EE.UU.) que  señala 4 pasos básicos a seguir:

  1. Ponerse uno mismo un límite al número de comidas rápidas (fast-food) a ingerir en una semana. El autor de ese informe propone que sea sólo una por semana.
  1. Si necesita hacer una comida rápida, procure que sea lo más saludable posible. Por ejemplo, hamburguesas sin queso y sin mayonesa (reducimos de esta forma las grasas), evitar las frituras y las gaseosas comunes (que poseen entre 10 y 12% de azúcar = 80 a 90 calorías en un vaso mediano). Como ejemplo, se sugiere un sándwich  de pollo grillado, una ensalada con aderezo bajo en grasas, agua mineral o gaseosa dietética.
  1. Mantenerse activo. Si en la actualidad no realiza ejercicios físicos por lo menos 3 veces a la semana, es momento de iniciar este plan ahora mismo. Recuerde que además de mejorar la circulación, reducir la presión arterial  y evitar el exceso de peso, la actividad física le ayuda mejorar el perfil de lípidos sanguíneos, aumentando el colesterol -HDL.
  1. Concurrir periódicamente al médico para realizar los controles de laboratorio y otros estudios que el profesional que lo asiste considere conveniente; muchas veces se incluyen entre estos estudios los denominados hepatogramas (estudios de la función del hígado), así como ecografías abdominales, para evaluar si existen depósitos anormales de grasas en el hígado, lo cual suele ser una manifestación más del síndrome metabólico, con consecuencias cardiovasculares significativas.

Los últimos dos consejos, vale la aclaración, mantienen su vigencia aunque usted nunca concurra a un local de comidas rápidas.

Editora Médica Digital,
Noviembre de 2008

Suplementos para el corredor

Posted on by

En el transcurso de mi larga carrera como deportóloga y en el “vestuario” de mi experiencia como deportista, la pregunta del millón siempre fue:

“¿Qué tomás para mejorar el rendimiento deportivo?”

La conclusión a la cual uno llega con el tiempo y mucha lectura es sencilla: No existe una sola fórmula ideal.

De hecho hay muchas propuestas desde lo comercial, y desde las fórmula preparadas para cada deportista en especial. 

Querer dar lo mismo a todos es como desear calzar con 43 a todos los deportistas, o sea me voy a equivocar en la mayoría de ellos. Existen sí modelos basados en la experiencia, pero luego el nutricionista especializado deberá adaptarlo en forma individual, respetando necesidades, gustos, preferencias, posibilidades…

“Primero, no dañar” es la ley,  y “de lo ideal, a lo mejor posible” es el lema.

Es decir, no todo es para todos.

Por ejemplo he escuchado a algunos corredores que consumen creatina para “recuperar”. Craso error.  Realmente en el maratón esta contraindicado la creatina. Pues no sirve y además causa un aumento de peso muscular que es “lastre para éste tipo de disciplina”.

Y aún en los deportes donde se utiliza beneficiosamente, como ser fútbol, rugby, handball, artes marciales, etc.,  debe realizarse previamente un análisis de sangre para evaluar la función renal.
Se habla mucho también de aminoácidos recuperadores, de geles para la competencia, de multivitamínicos. Pero ¿todo sirve para todas las circunstancia? ¿En qué momento es mejor consumirlos? ¿A mí podría hacerme daño, lo que a otro le hace bien? Son preguntas que deberían ser analizadas en la consulta a nutrición.

Si el “albañil” es el entrenamiento y los “ladrillos” son la nutrición; ambos, entrenamiento y alimentación deben ir correctamente coordinados para optimizar la performance.

Demás esta decir que si contrato a un albañil, pero no le doy ladrillos correctos, la pared no se va a construir adecuadamente, y si lo contrato hoy pero le llevo ladrillos mañana, tampoco.

Salvando las diferencias, éstos son los errores más comunes que se plantean en consultorio.

Las preguntas básicas son, qué comer, cuánto y en que momento consumir ciertos alimentos y suplementos.

Primero “nafta súper” (es decir una buena alimentación) y luego “aditivos” (léase suplementación).

Es decir que primero se trata de negociar con cada deportista lo mejor para él en cuanto a comidas, con un criterio de realidad. Luego, según lo que esa persona pueda realizar, se suplementa con sustancias que pueden beneficiar su rendimiento.

Una vez instaurada una correcta nutrición, podemos comenzar a preguntarnos acerca de los suplementos.

Es también un problema  frecuente dentro de los maratonistas, la falta de hierro. El hierro forma parte de los glóbulos rojos y es el principal transportador de oxigeno al cerebro y a los músculos. 
La falta de hierro en la alimentación (carnes rojas en especial) puede traer como consecuencia la anemia.

Si no hay oxígeno suficiente en cerebro y músculo, el cansancio hace que disminuya el rendimiento general físico y psíquico.

Existen entre los maratonistas algunos que tienen hábitos vegetarianos y corren mayor riesgo de padecer anemia.

En muchos casos y luego de algunos análisis de sangre especiales que investigan no solo los glóbulos rojos, sino también el depósito de hierro en el organismo, se debe suplementar con hierro.
Otros maratonistas consultan por calambres, que no se producen inmediatamente luego de entrenar, sino que por la noche o al levantarse. Razón por la que no lo relacionan con el entrenamiento. Sin embargo una mala hidratación, puede traer éstos desordenes.

El agua es el 60% de nuestro cuerpo y cuando sentimos sed, ya es tarde. Hemos desmejorado un 10% nuestro rendimiento. Solo por estar deshidratados.

Podemos resumir algunos TIPS:

  • Hidratarse correctamente antes, durante y luego del entrenamiento y en competencia.
  • Existen sustancias que son conveniente consumirlas inmediatamente luego del entrenamiento (por ejemplo la maltodextrina, mezclada con aminoácidos) pues facilitan y mejoran el depósito de combustible (glucógeno) para el próximo entrenamiento o competencia.
  • Consumir 2 hs. antes de la competencia  vitaminas del grupo B, facilitan la utilización de ese combustible durante la carrera o del entrenamiento.
  • Igualmente la cafeína, que desde el 2005 no es considerada doping por el Comité Olímpico Internacional, también influye positivamente.
  • Durante la competencia se puede consumir alguna bebida, poco concentrada en azúcar y sales, podría mantener la glucosa en sangre adecuada.
  • Luego de las tres horas de carrera (para aquellos que tardan más de ese tiempo en una maratón) se puede utilizar algunos geles.

Podemos concluir, que teniendo un modelo básico, se debe adaptar a cada caso individual lo que es más conveniente.

Desde los mitos de cada persona que corre, negociar con lo que científicamente produce mejoras reales en el rendimiento.

Todos los maratonistas, luego de pasar por la consulta al especialista en Nutrición, notan rápidamente un cambio muy positivo en su rendimiento.

Y nunca olvidar que LA NUTRICIÓN, HACE LA DIFERENCIA.

Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y especialista en Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
Vicepresidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte
Autora e los libros “Manual de nutrición Aplicada al Deporte”; “Fisiología del ejercicio” y “Fisiología del ejercicio II”

¿Qué tan importantes son las proteínas?

Posted on by

Por año, los atletas gastan mucho dinero en polvos proteínicos, proteínas en barras, batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos con aminoácidos. Todos creyendo que necesitan tremendas cantidades de proteínas para utilizarlas como combustible en los ejercicios y para ayudar a crear proteínas en los músculos. Los fabricantes de estos suplementos argumentan que sólo las proteínas de “alta calidad” pueden proveer un crecimiento óptimo de la musculatura, o que sólo los aminoácidos son absorbidos rápidamente a la sangre para estimular al máximo la creación de proteínas en los músculos.

Como son comunes en la industria de los complementos dietarios, “hay una pizca de verdad, y una tonelada de “mentira” en estos reclamos. Acá van algunos puntos sobre las necesidades de proteínas y su complementación:

  • La mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y lípidos; las proteínas, normalmente contribuyen en 2% de la energía necesaria, y la máxima contribución de las proteínas para proveer energía en los deportes es de menos de un 10%.
  • Es verdad que los atletas necesiten más proteínas en sus dietas que personas inactivas. Pero exceptuando a muy pocos atletas, la cantidad necesaria por día (1.2- 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) es aún muy pequeña. Más aún, esta cantidad puede ser casi siempre obtenida de comidas ordinarias dentro de la dieta normal del atleta, sin tener que recurrir a complementos caros.
  • Es verdad que las proteínas de algunos alimentos como huevos, leche y carne proveen una mezcla más completa de aminoácidos necesarios que las proteínas de otros alimentos como guisantes, choclo o trigo. La calidad de los aminoácidos de estas proteínas a veces se expresan como el “valor biológico” el “puntaje químico”, el “puntaje neto de utilización de la proteína” o la “razón de efectividad de la proteína”. Entonces, si todas las proteínas de la dieta de una atleta debieran provenir de una única fuente alimenticia, sería mejor consumir sólo huevos, leche o carne. Sin embargo, esta confianza en una única comida para obtener proteína devendría en otras muchas fallas nutricionales. Mientras el atleta elija una variedad de alimentos, aunque sean todas de fuente vegetal, habrá cantidades suficientes de aminoácidos necesarios en la dieta, y la calidad de una proteína dada no tiene gran consecuencia. Entonces, los atletas que gastan grandes cantidades de dinero en complementos proteínicos podrían conseguir la misma incorporación de aminoácidos a las proteínas de sus músculos, comiendo una variedad de comidas normales, ninguna de las cuales debiera necesariamente contener proteínas de alta calidad.
  • Si deseás ganar masa muscular, debés consumir más cantidad de energía de parte de los alimentos. Por ejemplo, si querés aumentar una libra de musculatura por semana, deberías consumir 500 kilocalorías extras de comida por día. De otra manera, no podrás conseguir tus metas sin importar que proporción de tu comida son proteínas.

Entonces, ¿cómo se puede elegir, de la comida diaria, aquella que tenga un alto contenido de proteínas? Uno puede fijarse en las etiquetas de información nutricional del producto que se este considerando para tener una idea de qué cantidad de proteína va a contener una porción de dicho producto. Por ejemplo, una lata de atún al natural contiene alrededor de 13 gramos de proteína.
Otra forma de ayudar a elegir comida rica en proteínas es estudiar las tablas que tratan la composición de los alimentos.

En resumen, casi todos los atletas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para una performance óptima y para el crecimiento muscular de comidas ordinarias contenidas en sus dietas normales. No hay necesidad de gastar montones de dinero en suplementos de proteínas o en suplementos de aminoácidos. Mientras uno consulta las calorías suficientes y coma una gran variedad de alimentos, la composición de aminoácidos o la calidad de proteínas de cada ítem particular no tiene casi ninguna

 

GSSI

 

¿Es la creatina un superador del rendimiento deportivo?

Posted on by

La creatina es un aminoácido, también llamado ácido acético metil- guanidina.
Fue identificado por primera vez por Chevreul en 1835, sin embargo fue introducido en el mercado como potencial ergogénico (incrementa el potencial del trabajo muscular) en 1993.

El objetivo final de la suplementación con creatina es el aumento de la fosfocreatina (compuesto químico que es una fuente alta de energía) intramuscular y por lo tanto generar más ATP (gran fuente de energía para el organismo). La fosfocreatina sería destruida por el intestino, si se consumiera como tal. Pero con niveles altos de creatina se puede sintetizar más fosfocreatina. El exceso se elimina como creatinina, la que se excreta por riñón. El músculo por sí mismo no puede producirla, pero sí captar la producción hepática y renal. El 95 % de creatina se encuentra en músculo, el resto en corazón y cerebro.

En un sujeto de 1.70 mts y 70 kg, es aproximadamente de 120 gr. en total.
El recambio corporal diario es de 2 gr. (1 gr. proviene por alimentación y 1 gr. por síntesis renal y hepática).

A nivel celular muscular interviene en la resíntesis de ATP (fuente de energía química, importante para realizar cualquier movimiento). En ausencia de creatina el ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápido la fatiga. La creatina actuaría entonces mejorando la resíntesis de ATP (gran fuente de energía). Esto redunda en una mejora de la potencia anaeróbica.

Efectos de la suplementación

a. Aumenta la reserva intracelular de fosfocreatina (especialmente si hay deficiencia previa)
b. Aumento del peso total (en entrenados y no entrenados). Razón por la que no es efectiva en deportes de larga duración.
c. Aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7 %) Aumenta la velocidad.
d. Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.
e. Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.
f. Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica)
g. Aumenta la potencia anaeróbica
h. Aumenta la fuerza en el pique del salto
i. Mejora el tiempo parcial y total en pasadas de entre 300 y 1000 metros.
j. Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos), y el tiempo de recuperación entre piques de velocidad.
Hay estudios que demuestran que no mejora la performance:
a. En trabajos de baja y moderada intensidad.
b. En trabajos de resistencia aeróbica.
c. Si la dosis es menor que 20 gr. por día.
d. Si la concentración de creatina previa a la suplementación es alta.

Efectos Colaterales

  • Posible deterioro de la función renal en pacientes que ya tienen enfermedad renal crónica.
  • Deshidratación.
  • Calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenir esto mediante una buena hidratación junto a la suplementación
  • Supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible al suspender la creatina.
  • Daño muscular (ruptura de fibras).
  • Náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad, diarreas, con dosis mayores a 5 grs. por día. (en Londres, el 25 de abril del 98′, en la revista “The Lancet”, el Dr. Pritchard del Hospital Salford, reportó el caso de un futbolista con Insuficiencia Renal Crónica previa, que al ingerir creatina en las dosis recomendadas, deterioro su función renal).

¿Creatina = Doping?

Al no ser una droga, sino un nutriente es improbable que la creatina sea considerada doping por el Comité Olímpico Internacional. Sin embargo habría que evaluar costos-beneficios en todos los órdenes (físico, emocional y económico).
El tiempo y más estudios serán la respuesta de tantos interrogantes respecto de la creatina.

Lo importante: Nunca consumir nada sin consultar en este caso a un médico nutricionista especialista en medicina del deporte. No todos pueden consumirla aunque sea de venta libre y no sea considerada doping por le COI.

 

Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
Vicepresidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte

Recuperación rápida después del entrenamiento o la competencia

Posted on by
  • Para acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso, los atletas deben continuar moviéndose durante 10 a 20 minutos a intensidades progresivamente más bajas para acelerar la eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre. Después de esta actividad debe hacerse el estiramiento de todos los grupos musculares grandes.
  • Los atletas deben comenzar a consumir líquidos y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, para ayudar a que el cuerpo reemplace los líquidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular.
  • Las investigaciones indican que un atleta de 70 kg (154 lb) debería consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 calorías) durante las primeras 2 horas después del ejercicio para optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno muscular.
  • Una cantidad de tan sólo 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio. Para suministrar los aminoácidos necesarios los costosos suplementos de polvos de proteínas y aminoácidos no son más efectivos que los alimentos comunes (Ej.: carne, pescado, huevos).
  • Es importante reemplazar el agua y los electrolitos (especialmente el sodio) durante y después del ejercicio, para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares.
  • Aunque hay excepciones, los atletas generalmente requieren por lo menos de 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.