La regla del 5

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Está demostrado, basta empezar a correr o cambiar el plan de carrera (más tiempo, más intensidad) para adelgazar, pero si te pasas con las comidas, no habrá forma de perder peso. Te mostramos la dieta del 5, para que disfrutes de la vida.

5 COMIDAS AL DÍA. Adelgazar no consiste en comer menos, hay que comer más y mejor. Si haces 5 comidas al día, empezando con un buen desayuno, verás que no sólo conseguís perder peso, también evitas los picoteos, la ansiedad y los cambios de humor que provocan las dietas estrictas. Cambia el chip, come algo sencillo y ligero cada 3 horas, no comas siempre lo mismo y agendá los siguientes puntos para encontrar la alimentación que te da energía para correr mejor y así perder peso.

5 FRUTAS CADA DÍA. Si haces deporte, la fruta es tu mejor aliada, la puedes tomar en ayunas, después de comer, como picoteo entre comidas, antes de entrenar, etc. cualquier hora y cualquier fruta son buenas para adelgazar corriendo. Sólo hay una regla, intenta comer 5 frutas diferentes cada día, mejor si son frutas de temporada y siempre que se pueda con su piel bien lavada para que la fibra te llene más.

5 SABORES EN CADA COMIDA. No se puede adelgazar si todos los días comes la misma ensalada, al final hasta la lechuga engorda así. Los orientales reconocen los 4 sabores básicos (dulce, salado, amargo y ácido) más un quinto sabor o umami, que puedes reconocer en algunos alimentos como la soja, ciruelas umeboshi, las algas… y en los espárragos y tomates. Incluir los 5 sabores en cada comida principal (desayuno, comida y cena) te ayudará a terminar los platos con la sensación de haber comido lo necesario. Condimentá tus platos con romero, tomillo, canela, vainilla, ajo, orégano, perejil, etc.

5 PLATOS DE PESCADO AL MENOS A LA SEMANA. El pescado es el alimento perfecto para las personas que quieren adelgazar corriendo, no sólo aporta las proteínas necesarias para mantener tus músculos corredores, también aporta ácidos grasos sanos, los famosos ácidos grasos omega-3 que no sólo cuidan tu salud cardiovascular como ya sabes, también te ayudan a adelgazar porque evitan la inflamación y la retención de líquidos que puede hacerte acumular kilos, además de protegerte de las lesiones para que no dejes de correr y quemar calorías.

5 LÁCTEOS DESCREMADOS AL DÍA. si no tienes una alergia real a la leche, no sólo no debes dejar de tomar lácteos por día, sino que deberías ingerir más. El truco para no engordar con los lácteos es variar y no tomar sólo leche: elegí yogures descremados naturales, queso blanco, quesos frescos bajos en grasa, leches fermentadas, toma leche descremada. Hay estudios que demuestran que los lácteos contienen calcio que te ayuda a perder peso y quemar grasa, incluso hay algunas sustancias como los CLA (ácido linoleico conjugado) en leches y lácteos de vacas que pastan al aire libre y ayuda a quemar grasas más eficientemente.

5 VERDURAS DIFERENTES CADA DÍA. Si te gustan las verduras, Buenísimo! Y si no es así, ya podés ir cambiando el chip y adaptarte a los platos verdes. Una alimentación sana empieza por agregar vegetales en cada comida. Tomar 5 verduras diferentes cada día es más fácil de lo que parece; si comés ensalada de entrada o acompañamiento, basta mezclar varias (lechuga, rúcula, zanahorias, tomate, etc.). Los platos de verdura cocida deben incluir al menos 3 verduras u hortalizas (espinacas, papa y zanahoria, por ejemplo) y a la pasta o arroz, en vez de salsa podés saltear cebolla, morrones, tomate, apio, ajo, etc.

5 VASOS DE AGUA CADA DÍA + 1 VASO EN CADA COMIDA PRINCIPAL. La hidratación no sólo es importante para correr mejor, también te ayuda a perder peso. Algunas veces la sed se confunde con el hambre y vas a la heladera a buscar algo para comer cuando en realidad necesitás líquido. Tomá al menos 8 vasos de agua cada día (2 litros), más si hace calor o transpiraste mucho al correr. También puedes beber té verde o rojo que te ayudan a quemar grasas, son diuréticos y te aportan antioxidantes. Si la cafeína te altera, evita el café y las gaseosas carbonatadas. Si además tomas agua con jugo de limón natural, ayudás a eliminar los líquidos que te hinchan.

5 FRUTOS SECOS CADA DÍA. Olvidate de los prejuicios con los frutos secos, es cierto que son ricos en calorías por su alto contenido en grasas, pero está demostrado que si los comés con moderación (5 al día) no engordas un gramo. La razón no está clara pero apunta a que el alto contenido en fibra de nueces, avellanas, almendras, etc. provocan saciedad y actúan como laxante. Encima aportan energía extra para correr mejor y durante más tiempo. El truco es comprar frutos secos con cáscara para evitar los salados, tostados y los conservantes.

AL 5º DÍA, UN PERMITIDO EN TU PLATO. Si corres para adelgazar te podés permitir una vez a la semana, alimentos que tendrías prohibidos en la mayoría de las dietas para perder peso: helados, chocolate, asado, facturas, bebidas espirituosas, etc. No te agobies, disfruta con moderación tu elección y simplemente cumplí la penitencia corriendo un poquito más ese día o el siguiente.

5 DÍAS PARA HACER DEPORTE A LA SEMANA COMO MÍNIMO. Por más que tu idea no sea competir, para mantenerse en forma hay que tener un estilo de vida activo. Proponete correr 4 días a la semana, pero eso no te da licencia para tumbarte en el sillón los otros días, hay que mover el cuerpo y mantener la máquina en marcha, cuidar tu masa muscular y quemar calorías. Además el ejercicio complementario (natación, yoga, ciclismo, cross training, etc.) te hará mejorar al correr. No hace falta meterte en el gimnasio, solo mantenerte activo: pasea el perro, salir a pasear

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Andar en bicicleta ayuda a pacientes con Enfermedad de Parkinson

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Investigadores holandeses adscritos a la Universidad de Nijmegen, describen en el New England Journal of Medicine, apoyados en un video, el caso de un paciente con enfermedad de Parkinson y congelación de la marcha habitual que puede sin problema montar bicicleta 22 kilómetros.

El caso es muy llamativo y ha inducido investigaciones al respecto ya que se ha encontrado que el caso no es aislado, solamente que ha pasado desapercibido a los investigadores.

De hecho, la Fundación Fox, creada por el famoso actor Michael Fox quien padece de la enfermedad, y otras organizaciones están apoyando a los investigadores holandeses con fondos de un millón de dólares para que estudien el problema. Han reclutado 80 pacientes que someterán a una evaluación aleatoria.

En la enfermedad de Parkinson, sobre todo en fase avanzada, es frecuente observar que los pacientes tienen mucha dificultad para iniciar la marcha y los pies parecen pegados del suelo. Se dice que la marcha está congelada.

El caso de la cita es notable porque con ayuda el paciente puede montar la bicicleta y una vez allí navega sin problema largas distancias. Sin embargo, ni antes ni después de hacer ciclismo está en capacidad de caminar.

Los autores especulan si el contacto con el pedal actúa como un estímulo inductor o si las vías neurológicas de la marcha y el ciclismo son diferentes.

De todos modos, parece que montar bicicleta puede ser una manera de hacer ejercicio para pacientes de otra manera severamente limitados y sedentarios.

Referencia: • New England Journal of Medicine 362:e46, Abril 1, 2010

Alimentos y líquidos para atletas jóvenes

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

La vida de los atletas jóvenes se caracteriza a menudo por horarios llenos de actividades, la presión de los entrenamientos e insatisfacción corporal. Como resultado, estos atletas no cumplen con las tres comidas, no ingieren lo adecuado, comen fuera de casa, hacen dietas y experimentan con suplementos nutricionales.

En un estudio reciente entre 900 jóvenes se investigó cómo creen ellos que pueden mejorar su alimentación. La mayoría de los atletas opinó que “balancear” las dietas, hacer más comidas al día, planearlas e ingerir alimentos más nutritivos, sería lo mejor para “regular” su alimentación.

Aparentemente estos jóvenes están en lo correcto. La variedad es la clave para una dieta balanceada. No existe la comida o el suplemento perfecto que pueda proporcionar los 40 nutrientes que el cuerpo necesita para tener un excelente desempeño deportivo. La mejor forma para que los jóvenes atletas obtengan el equilibrio adecuado de estos nutrientes es comiendo alimentos variados, altos en carbohidratos y bajos en grasa.El esquema básico diario de una dieta balanceada incluye los tipos y cantidades de alimentos señalados en el siguiente cuadro.

Número de raciones y tipos de alimento /Equivalentes de una ración

De 3 a 5 raciones de verduras/1/2 taza

De 2 a 4 raciones de fruta/ 1/2 taza o 1 pieza

De 6 a 11 raciones de pan, cereal, arroz o pasta / 1 rebanada de pan o 1/2 taza

3 raciones de leche descremada, yogurt o queso / 1 taza o 1 rebanada de queso

De 2 a 3 raciones de carne, pollo o pescado/ Un corte de carne del tamaño de un juego de cartas

Si los atletas requieren de más energía que la que este plan básico de alimentos proporciona, pueden obtener las calorías adicionales consumiendo principalmente frutas, verduras, cereales, arroz y pastas, por ejemplo. Una vez que se obtenga lo esencial de estos nutrientes, una dieta balanceada ocasionalmente podrá incluir ciertos alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, como galletas, postres, pasteles, bebidas deportivas, para satisfacer las necesidades de energía.

Reposición de líquidos

El reponer los líquidos es otro factor clave en un plan nutricional para deportistas. Durante el entrenamiento y la competencia la pérdida de agua a través del sudor puede llevar a la deshidratación y a un menor rendimiento. La sed no es un buen indicador de la deshidratación. Los atletas pueden estar deshidratados y no tener sed, por lo que es importante beber líquidos antes, durante y después de las prácticas y competiciones. Cuando el nivel de líquidos es el adecuado, la orina será de un color amarillo pálido. El agua, los jugos y las bebidas para deportistas son buenas opciones para reponer los líquidos.

Los jóvenes atletas tienden a comer lo que está a mano. Es importante organizar el lugar y hora de las comidas y bebidas para que cuando llegue el momento poder contar siempre con la variedad y los grupos alimenticios que se necesitan.

Articulo extraido de Gatorade News.
Por Linda Houtkooper, R. D., Ph. D
GSSI

¿Pensando en suplementos nutricionales?

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Por Pedro Reinaldo García MSc.(Pedro Reinaldo García, MSc., es un especialista en nutrición deportiva y asesor de equipos deportivos en el Instituto Nacional de Deportes en Caracas, Venezuela. También es miembro del Grupo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) del Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade para Latinoamérica.)

Diariamente el mercado de suplementos para atletas es invadido por productos novedosos que prometen mejorar el rendimiento o aumentar su recuperación, y si el entrenamiento ha estado fuerte y sus atletas se han esforzado para estar en la selección que participa en las competencias internacionales, los suplementos son una fuerte tentación. Pero, ¿Se podrán tomar todos los suplementos?, ¿Son seguros y efectivos? Estas son preguntas un poco difíciles de responder y este artículo tampoco pretende cuestionar la efectividad o seguridad de algún suplemento en particular, la idea es guiar a los potenciales consumidores de estos productos hacia una selección más “apropiada” de los suplementos que hay en el mercado a través de estas 20 sugerencias que se ofrecen a continuación:

Evalué la alimentación de sus atletas y sólo sí esta es óptima, intenten con algún suplemento. Muchas veces están tan concentrados en el entrenamiento que olvidan detalles básicos como la hidratación, omiten comidas o no consumen suficientes carbohidratos. Así mismo, revisen las horas de descanso y la calidad del sueño, estos son detalles que no se pueden resolver con suplementos.
Antes de comprar los suplementos es importante que Usted y el atleta busquen ayuda profesional para determinar sus necesidades y seleccionar el apropiado para mejorar la reposición de sus requerimientos.
Sí planean probar algún producto nutricional, asegúrense de que este sea legal (que no contenga sustancias prohibidas en el deporte), seguro (que no tenga efectos secundarios) y efectivo (que realmente produzca el efecto ofrecido).
Para saber si un producto contiene sustancias prohibidas en el deporte es necesario echarle un vistazo a la lista de productos considerados como doping (consulte al comité olímpico de su país).
Prueben los suplementos y cualquier nueva estrategia de alimentación durante el entrenamiento para evitar desastres en las competencias.
Consuman sólo las dosis recomendadas (no se excedan) y háganlo sólo por un breve período de tiempo, ya que el uso de muchos de estos suplementos no ha sido estudiado apropiadamente en humanos.
Manténganse alerta de los efectos secundarios adversos.
Deben conocer las características de los suplementos y evitar aquellos cuyas afirmaciones de efectividad sean dudosas o con ingredientes cuestionables.
Sean cuidadosos cuando escuchen o vean los términos “high-tech” o las afirmaciones pseudo- científicas como: “desintoxicar su cuerpo”, “balancear su química”, ” repotenciar su sistema inmune”, “oxigenar su sangre”, “incrementar su función metabólica” o de “alto poder termogénico”.
Aprendan a leer etiquetas de los productos antes de comprarlos y conozcan que significan sus ingredientes.
Muchos suplementos han sido estudiados sólo en adultos, por lo tanto, la mayoría de ellos no se recomiendan a menores de 18 años.
El hecho de que un producto tenga permiso sanitario no garantiza su efectividad, esto sólo permite establecer diferencias entre ellos según su contenido, por lo tanto, sean precavidos.
En la mayoría de los productos no existen estándares rigurosos o controles de producción y por lo tanto muchas veces se han encontrado discrepancias entre lo que se anuncia en la etiqueta y lo que contiene el producto.
No caigan en la trampa de gastar grandes cantidades de dinero en varios suplementos con la esperanza de encontrar una vía fácil hacia un mejor rendimiento. No existen sustitutos de un riguroso entrenamiento y una buena alimentación.
El consumo excesivo de una vitamina o mineral en particular puede reducir la disponibilidad de otros nutrientes. Los minerales como el calcio, el hierro y el zinc son un buen ejemplo de cuando un excesivo consumo de uno puede reducir la absorción de otros. Los nutrientes interactúan entre ellos y en una buena nutrición se basa su balance.
Comparar el consumo de determinado nutriente con la recomendación diaria de ingesta (R.D.I.) puede ser una buena forma de medir cuanto extra están consumiendo en forma de suplementos.
Si planean consumir algún polivitamínico, procuren que no contengan más del 100% de las R.D.A para cada nutriente ya que: 1° No se ha demostrado que más sea mejor y 2° se supone que a través de los alimentos también se consumirán vitaminas y minerales.
Sean cuidadosos con los productos que se etiquetan como “naturales”. Por ejemplo el Mahuang es una planta natural que contiene derivados de la efedrina y por lo tanto puede resultar positivo en una prueba doping.
No se confíen ciegamente de los vendedores de las tiendas “naturistas”, gimnasios, anuncios de revistas o Internet, la mayoría de las veces no son especialistas en el área.
Si no están seguros de ciertas sustancias y productos entonces consulten a profesionales de la salud reconocidos que posean las credenciales de especialización en el campo, como un Nutricionista o Dietista, un Médico del deporte o un Fisiólogo del Ejercicio.

Existen numerosos “suplementos” que han sido usados para intentar mejorar el rendimiento de los cuales muy pocos han resultado ser efectivos, al parecer la mayoría de estos compuestos tienen un efecto placebo. Sin embargo, la investigación continúa y queda abierta la posibilidad de algún posible efecto. Mientras tanto, procuren ser muy cuidadosos en el empleo de los suplementos, ya que además de ser enemigos de su bolsillo, también pueden tener efectos sobre su salud y su rendimiento físico.

Articulo extraido de Gatorade News.
GSSI

Equilibrio entre Nutricion y Entrenamiento

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Cualquiera que sea la hora del dia que Ud. Corra, tome 60 min luego de su entrenamiento para recomponerse apropiadamente.

Sugerencias para llevarlo a cabo:

Si Ud es como todos los corredores su rutina post entrenamiento será: elongar, beber agua, ducha y empezar su día habitual; comida? Eso puede esperar hasta que tenga apetito. OK?
NO!, si quiere sentirse lo mejor posible para su próxima carrera, cuando ud. Corre, quema mayormente glucogeno, un combustible almacenado en sus músculos. Por lo tanto lo correcto es como comer después de una carrera, aunque no tenga apetito y pronto. No importa a que hora del día haya corrido, las enzimas que son responsables de la elaboración del glucogeno, están activas al máximo inmediatamente después de que dejo de correr. Ud. tiene una ventana de 60 min. En las que las encimas están estimuladas al máximo en su capacidad de producir glucogeno. “Después del ejercicio, especialmente después de periodos muy intensos o prolongados, el cuerpo es apremiado a recargar el glucógeno de los músculos” dice Susan Girard Eberle, MS, RD autor de Edndurance Sport Nutrition ( Tolerancia a la Nutrición en el Deporte) Espere mas de una hora para reabastecerse y la habilidad de su cuerpo para recuperar el glucógeno cae en un 66%, y mientras mas tiempo pasa para el suministro del alimento mayor será probablemte el decaimiento que sentirá.

“todo lo que hagan los corredores depende de cómo se sentirán” dice Lisa Dorfman. MS; RD una nutricionista deportiva y maratonista. “Así viene el progreso en el entrenamiento”

En esa crucial “primera hora” se dispara un consumo de 300 o 400 calorías, contenidas idealmente en 3 gr de carbohidratos por cualquier cantidad en gramos de proteínas.

Su cuerpo privilegiará generar glucógeno de carbohidratos simples y pequeñas cantidades de proteínas ayudaran a recuperar las microlesiones del tejido muscular. Por supuesto, lo que tendrá ganas de comer después de una carrera a las 7 am, será probablemente diferente a lo que le guste después de una carrera a la tarde con calor y entre el trabajo y la cena.

Como maximizar la ventana de reabastecimiento según la hora del día en la que entrene

Madrugadores: Byrne Deber: una 2:22 maratonista corre a la mañana temprano cerca de su oficina, luego come detrás de su escritorio. Su desayuno es normalmente yogurt cereal y fruta.

Si tiene tiempo de cocinar elija un cereal con un poco de proteínas, si come camino al trabajo elija alimentos fácilmente transportables, como barras energéticas galletitas con queso.

El turno en el almuerzo: Si ud. Tiene que utilizar el tiempo en el almuerzo en correr, ahora tiene que comer pero no tiene tiempo, use el refrigerador de la oficina y el microondas para saborear con el correcto balance nutricional (una pequeña porcion de pasta con salsa de soja, un sándwich de pavita con pan integral) Por supuesto que si a la tarde hay una muy alta temperatura el calor hará variar su apetito, “beba sus carbohidratos y proteínas” dice Girard Eberle.

Leche saborizada, fruta licuada, bebida que remplace la comida o bebidas de post entrenamiento.

Las horas después de la oficina: Si no puede sentarse una hora en la mañana a la hora de desayunar, después de su carrera consuma vegetales, crackers, pan con un poco de queso para mantenerse alimentado hasta su cena restauradora. Deseara mas que un plan de reabastecimiento de glucógeno si corre desde la oficina y aun tiene un largo viaje por delante
Encontrar alimentos para una buena ventana de recuperación después de una carrera nocturna involucra alguna experimentación “pruebe con bebidas ricas en carbohidratos” o “coma la mitad de su cena antes de correr y la otra mitad después”.

Hay que aprender que media a una taza de cereal hace el trabajo de restauración de sus musculos sin interferir con el sueño.

Runner’s World
Scout Douglas
Traduc. Pedro Fernández Lagravere

Los Principios Claves para la actualización de la Dieta

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Si Ud. Esta casi seguro que su dieta necesita actualización (quien no lo necesita), tenga presente los siguientes principios. Una vez que se incoporpora en sus pensamientos, la eleccion de su alimentación empezara a cambiar automáticamente.

Calidad:

Preste atención a los tipos de alimentos que coma ¿son de la mejor calidad? En frutas y vegetales, los mejores nutrientes están normalmente en los colores mas brillantes. Piense que los verdes oscuros, naranjas brillantes, amarillos y rojos. En los granos son mejores los menos procesados.
Elija “libre de grasas” y “bajo contenido graso” en los productos de consumo diario.
En carnes, elija cortes magros y porciones mas pequeñas y cargue su alacena con todo lo de buena calidad, porotos, nueces y productos de soja.

Variedad:

Trate de no comer los productos una y otra vez. Por ejemplo en el grupo de consumo de sus vegetales de su consumo, no incluya siempre los cuatro o cinco que usa todos los días, diversifíquelos. Con los granos debe cambiar el trigo y el arroz con curma, cebada, cebada mijo. Pruebe nuevas frutas como la papaya, mango o kiwi.

Frecuencia:

Como corredor Ud. Nececsita mas alimentos que una persona sedentaria, asi que deberá comer comidas mas ligeras cada 3 o 4 horas. Cada dieta que se le ofrece, contiene los refuerzos para ayudarlo a mantener su nivel de energía a través del día, lo que ayuda también a mantener el peso.

Disfrute:

Ud. Debería gastar de los alimentos que consume, no elimine los alimentos que le gustan, o se esfuerce por comer los que no le gustan.

Aventura:

Todo cambio requiere esfuerzos pero lo vale. Cuando inicia un plan alimentario, experimentara diferentes sabores y texturas. El comer se vuelve algo mas que un pasatiempo, se convierte en una aventura. Entonces vaya y experimente. Cocine nuevas recetas, coma platos extraños a su costumbre vaya a nuevos restaurantes. Prémiese cada vez que vaya fuera de su zona habitual.

Runner’s World
Alicia Barman -Traduc. Pedro Fernández Lagravere

¿EN QUE QUEDAMOS? Ahora dicen que las vitaminas C y E no son buenas para los deportistas

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

NUEVA YORK.- Si usted hace ejercicio para mejorar su metabolismo y prevenir la diabetes, quizá debería evitar los antioxidantes, como las vitaminas C y E. Este es el mensaje que surge de una sorprendente nueva mirada sobre la respuesta del cuerpo al ejercicio, que reportaron esta semana investigadores alemanes y norteamericanos.

El ejercicio es conocido por tener muchos efectos benéficos sobre la salud, incluso sobre la sensibilidad del organismo a la insulina. La frase “haga más ejercicio” se encuentra habitualmente entre las recomendaciones que los médicos dan a las personas en riesgo de desarrollar diabetes.

Pero el ejercicio hace que las células musculares metabolicen la glucosa, al combinar sus átomos de carbono con oxígeno y extraer la energía que es liberada. En este proceso, algunas moléculas de oxígeno altamente reactivas escapan y producen ataques químicos contra todo aquello que encuentran a su paso.

Estos reactivos compuestos de oxígeno son conocidos por el daño que ocasionan a los tejidos del cuerpo. La cantidad de daño oxidativo se incrementa con la edad y, de acuerdo con una de las teorías del envejecimiento, ésta es la principal causa del deterioro del organismo que ocurre con la edad.

El cuerpo posee su propio sistema de defensa para combatir el daño oxidativo, pero no siempre es suficiente. Por eso es que los antioxidantes, que limpian los compuestos reactivos de oxígeno, quizá parezcan una solución lógica.

Los investigadores conducidos por el doctor Michael Ristow, un nutricionista de la Universidad de Jena, en Alemania, probaron esta idea al hacer que un grupo de voluntarias realizara ejercicio. A la mitad, les dieron dosis moderadas de vitaminas C y E para luego medir la sensibilidad a la insulina al igual que otros indicadores de las defensas naturales del cuerpo contra el daño oxidativo.

El equipo de Jena halló que el grupo que tomó vitaminas no tuvo ninguna mejoría en la sensibilidad a la insulina y casi no hubo en ellos una activación de los mecanismos de defensa naturales del cuerpo contra el daño oxidativo.

Los investigadores sostienen que esto se debe a que compuestos reactivos del oxígeno, un productor inevitable del ejercicio, constituyen un disparador para estas dos respuestas. Las vitaminas, al destruir eficientemente las moléculas de oxígeno reactivo, interfieren con la respuesta natural del cuerpo al ejercicio.

“Si usted se ejercita para promover su salud, no debería tomar altas cantidades de antioxidantes”, dijo el doctor Ristow. Un segundo mensaje de este estudio, agregó: “Es que los antioxidantes, en general, causan ciertos efectos que inhiben los efectos del ejercicio, de la dieta y de otras intervenciones, que, de otro modo, serían positivas”.

El estudio de Ristow fue publicado en la edición de esta semana de la revista Proceedings of The National Academy of Sciences.
Sí a los vegetales

El efecto de las vitaminas sobre el ejercicio y el metabolismo de la glucosa “es realmente significativo”, dijo el doctor C. Ronald Kahn, del Centro de Diabetes Joslin, de Boston, Estados Unidos, que también participó del estudio. “Si las personas están tratando de hacer ejercicio, esto está bloqueando los efectos de la insulina sobre la respuesta metabólica.”

Esa recomendación no es extensible a las frutas y a los vegetales, dijo el doctor Ristow; aun cuando tienen un alto contenido de antioxidantes, las muchas otras sustancias que contienen presumiblemente neutralizan sus efectos negativos.

El doctor Kahn dijo que era posible que las moléculas de oxígeno reactivas fueran benéficas en pequeñas dosis, porque despertaban el sistema natural de defensa del organismo, pero eran dañinas en dosis elevadas.

Andrew Shao, del Consejo para la Nutrición Responsable, una asociación de comercio que agrupa a los productos de suplementos dietarios, dijo que el nuevo estudio fue bien diseñado, pero era sólo un pedazo de evidencia dentro de un tema complejo.

La mayoría de las evidencias, agregó, apuntan hacia una conclusión opuesta: que los antioxidantes benefician la salud al reducir el estrés oxidativo.
Para los resfríos, tampoco son útiles

* Los suplementos de vitamina C, usualmente recomendados como herramienta de prevención contra los resfríos, en realidad tienen poco efecto positivo, concluyó hace un par de años la revisión de 30 estudios publicado por la revista The Cochrane Library. Incluso hay estudios que sugieren que tomar en exceso suplementos vitamínicos no sólo no tiene un efecto positivo, sino que incluso presenta ciertos riesgos para la salud. Un estudio publicado en la revista especializada Journal of the National Cancer Institute halló que tomar en exceso suplementos multivitamínicos aumenta el riesgo de cáncer de próstata.

Nicholas Wade
The New York Times

Un buen desayuno, la clave para no engordar

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Pasar una gran cantidad de las calorías totales del día al desayuno puede ser bueno para reducir el aumento del peso en hombres y mujeres de mediana edad. Los detalles de un reciente estudio

¿Está buscando cómo controlar el aumento de peso que llega con la mediana edad? Un nuevo estudio asegura que debe comer más en el desayuno y menos durante el resto del día.

Así lo explicó a Reuters Health la doctora Nita Forouhi.

El equipo dirigido por Forouhi, del Instituto de Ciencia Metabólica del Hospital Addenbrooke, en Cambridge, Gran Bretaña, estudió a 6.764 hombres y mujeres de entre 40 y 75 años, que fueron evaluados al inicio del estudio y 3,7 años después.

Al comienzo de la investigación, describió el equipo en American Journal of Epidemiology, se reunió información de los diarios de alimentación de siete días previos para conocer los hábitos de desayuno de los participantes, como así también los estilos de vida, incluida la actividad física y el tabaquismo.

“Aunque todos aumentaron algunos kilos en el tiempo, los participantes que comieron más cantidad de sus calorías diarias en el desayuno engordaron menos“, comentó Forouhi.

“Las personas que comieron entre el 22 y el 50 por ciento de sus calorías diarias totales en el desayuno aumentaron 0,79 kilos en el tiempo”, precisó la autora.

En cambio, los que consumieron hasta el 11 por ciento de sus calorías diarias totales a la mañana aumentaron hasta 1,23 kilos en el mismo período.

Cada 10 por ciento más de calorías consumidas en el desayuno, los participantes aumentaron entre 210 y 320 gramos menos durante cuatro años.

La relación entre un menor aumento del peso corporal en el tiempo y un mayor consumo de calorías en el desayuno se mantuvo tras considerar los efectos de un estilo de vida más sano, el peso inicial, el consumo total de calorías y las características demográficas individuales.

El equipo concluyó que incluir una mayor cantidad de las calorías diarias en el desayuno, para ingerir menos durante el día, ayuda a reducir el aumento del peso característico de la mediana edad.

Infobae – Buenos Aires 21/01/2008

La Cafeina y el Deporte

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Los argentinos son frecuentes consumidores de infusiones, como el mate y el café. Pero, ¿qué pasa a la hora de practicar deportes?.

Aquí, algunas recomendaciones a tener en cuenta, y una receta para preparar una bebida isotónica casera, para hidratarte mejor.

Como todos sabemos, para estar bien hidratados se recomienda ingerir como mínimo 2 litros de agua por día y de 3 a 4 litros en condiciones de altas temperaturas y/o gran actividad física. Y aquí aparece el primer punto a tener en cuanta: cuando hablamos de agua estamos hablando de ingerir agua, no a manera de infusiones. Mucha gente confunde este punto e incluye dentro de estos 2 litros diarios el agua que toman entre mate, té, café y demás.

Cual es el problema? todas las infusiones tienen un efecto diurético sobre el organismo, es decir que nos hacen perder líquidos a través de la orina. Es por eso que no nos hidratan y no solo eso, sino que además nos hacen perder mayor cantidad de sales minerales (Sodio, Potasio, Magnesio, etc). Por lo tanto, siempre se debe tomar la cantidad de agua recomendada, y beber infusiones en forma moderada.

¿Qué otras bebidas nos hidratan al igual que el agua?:

Las bebidas hipotónicas y las isotónicas, sí son recomendadas para tomar en reemplazo de agua, e incluso son necesarias para los deportistas, sobretodo en épocas de mucho calor.

Las bebidas isotónicas son las que contienen entre 60 y 70gr de hidratos de carbono (HdeC) por litro, y ciertos electrolitos como sodio, potasio y cloro; como por ej: Gatorade, Powerade, Lemon Lite, Pulver Power Drink, GU 2O Sport Drink, Hidratón, etc.

Las bebidas hipotónicas contienen menos de 60gr de HdeC/L y valores menores de electrolitos. Por otro lado, existen las bebidas hipertónicas, las cuales contienen concentraciones mayores de HdeC (entre 100 y 150gr/L), por lo tanto no nos hidratan, por ejemplo: gaseosas, jugo de naranja exprimido sin diluir, bebidas energizantes, etc.

¿Cómo hacer una bebida isotónica casera?:

Mezclando un vaso (200cm3) de jugo exprimido de naranja, pomelo y limón (cuanto más variedad de cítricos, más completo) + 2 cucharaditas (tipo té) de azúcar (para darle sabor más dulce) + un vaso y medio de agua. De esta manera nos queda una concentración de HdeC al 6% y la fruta nos aporta sodio y potasio, electrolitos imprescindibles para prevenir la aparición de calambres musculares.

Es comunmente ver a deportistas de fondo, como por ejemplo triatletas o maratonistas, que presentan calambres musculares durante una competencia aunque consuman grandes cantidades de bebidas con electrolitos (ej: Gatorade) durante la misma. Lo importante, es no solo tomar estos líquidos en la carrera, sino también durante los entrenamientos, para llegar al día de la competencia con los niveles de electrolitos en sangre lo mejor posible. No sirve de nada cuidarnos solo el día de la competencia porque ya es tarde.

Silvana Calcagno

Alimentación del deportista

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Un entrenamiento coherente, un descanso apropiado y un buen equilibrio dietético lo que de verdad haga correr a nuestros atletas

Como a igual entrenamiento cada atleta rinde de distinta forma, es evidente que hay otras circunstancias que deben influir en su estado óptimo. Dentro de éstas, la ALIMENTACIÓN es de primordial importancia.

Con una dieta correcta no podemos asegurar el triunfo de un deportista, pero estamos seguros de muchos de los llamados de elite hubieran alcanzado una cota más alta habiendo llevado una alimentación dirigida, controlada y más fisiológica, sin dejar, por supuesto, de respetar las costumbres alimenticias individuales. Esto último es crucial, pues hay hábitos fuertemente arraigados tanto fisiológica como psicológicamente que datan de los primeros años de vida y permanecerán con cada persona durante toda su existencia, habiendo producido en su metabolismo una serie secuencial de reacciones que no se pueden modificar fácilmente.

Los errores cometidos en la alimentación del deportista no se dejan ver, no se advierten inmediatamente. Son la sucesión de pequeñas alteraciones en el metabolismo, en la musculatura, precisamente en la mitocondria que protagoniza la conversión de la energía química de los nutrientes, en mecánica. Junto con el resto de órganos y sistemas soportan el metabolismo del esfuerzo, y el día menos pensado se rompe la línea de entrenamiento progresivo, sin hallar una explicación lógica.

A la hora de modificar dietas lo haremos poco a poco, sin grandes cambios, hasta llegar progresivamente a los alimentos y hábitos más naturales: reducir la ingesta de grasas animales y carnes, y aumentar la proporción de fibra a base de cereales, verduras y frutas, puede ser un buen comienzo.

Para concluir, la base del deportista debe conformarse en base a tres criterios:

CUANTITATIVO, referido a la cantidad calórica diaria de ingestión y depende del gasto energético diario habitual y de las características del esfuerzo realizado diariamente.
CUALITATIVO, en el que tendremos en cuenta la proporción de nutrientes (porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas, que se fija en un 50-60 por 100 para los primeros, 25-30 por 100 para grasas y en un 11-18 por 100 para las proteínas), aporte vitamínico y mineral.
DISTRIBUCIÓN HORARIA, rigurosa, y adaptada a los períodos de entrenamiento, competición y descanso.

SUPLEMENTOS ERGOGÉNICOS A LA DIETA

Siempre deben ser utilizados como una ayuda y no como reemplazante de la dieta. En la producción de energía (que es lo que significa ergogénico) lo más importante son los alimentos, y sólo deben ser suplementados en determinadas épocas de mayor exigencia, nunca por rutina.

Los atletas suelen abusar de ellos pensando que son la panacea y la protección a cualquier enfermedad, o lo que les hará correr más. Todo ello es mentira. Si bien es cierto que hay determinada gente que necesita largos períodos con suplementos vitamínicos o minerales, no podemos hacerlo extensivo a todos los atletas y debemos empezar por comunicárselo de este modo.

A continuación repasamos las principales ayudas con las que cuenta el atleta, por supuesto sin constituir “doping”:

SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: El más completo puede ser el Pharmaton Complex; se recomienda en épocas de máximo entrenamiento y competición, tres semanas tras las que se descansa otras tres y se vuelve a tomar otras tres semanas.
MINERALES: sodio, potasio, cloro, calcio, fósforo, magnesio. Suelen venir todos ellos en bebidas electrolíticas (Isostar, Gatorade, etc.)y son especialmente buenas en verano.
OLIGOELEMENTOS: hierro, cobre, yodo, manganeso. Están en nuestro cuerpo en pequeñas proporciones, pero si faltan ocasionan muchos problemas. No debe abusarse de ellos, ni tomarlos a la ligera, sin el conveniente análisis donde se demuestre su falta. Es típico que tras la menstruación las mujeres necesiten hierro, incluso de forma preventiva.
OTRAS AYUDAS UTILIZADAS: Constituyen un grupo numeroso y suelen ser productos naturales de los cada cual habla maravillas, la realidad es que los dos primeros son los más serios: Ginseng y Ginseng Siberiano, de probada eficacia y utilizadísimos en todos los países y en todas las olimpiadas. Son tónicos vigorizantes y defatigantes.

Levadura de cerveza, magnifica fuente de vitamina B.- Polen, rico en proteínas, vitaminas y sales minerales.- Germen de trigo, rico en vitamina E y en linolénico.- Jalea real, fuente de vitaminas, sobre todo B.- Lecitina, excelente suministro de fósforo orgánico en forma directamente asimilable. Activa todas las funciones celulares y tiene por ello una función rejuvenecedora.

Podríamos continuar y no acabaríamos, pero en ningún caso pensemos que estos productos aportan algo nuevo si de verdad llevamos una dieta equilibrada. Esta es, por tanto, la que debe ser revisada, y no busquemos la solución en “productos mágicos” que no existen.

En fin, será un entrenamiento coherente, un descanso apropiado y un buen equilibrio dietético lo que de verdad haga correr a nuestros atletas.

Eduardo Barreiro – FCmax
Fuente: Dr. Hernán Silvan Revista Sprint