Tag Archives: Actividad Física

Ejercicio físico y rendimiento escolar

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Los niños se comportan y pueden concentrarse mejor cuando realizan suficiente ejercicio, o porque la actividad física mejora el flujo sanguíneo del celebro y el estado anímico.

Reuters – A los niños que hacen mas ejercicio también les suele ir mejor en el colegio, ya sea que hagan actividad en el recreo, en las clases de educación física o durante el camino a casa, según revela un estudio internacional.

Los hallazgos, publicados en Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, llegan en un momento en el que las escuelas estadounidenses en general recortan el tiempo dedicado a la actividad física en favor de mas preparación para los exámenes.
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Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores

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La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se reduce la aparición de lesiones y a su vez mejora y potencia los niveles de técnica de carrera. Lo bueno es que no es necesario internarse en un gimnasio para lograrlo.

Con el trabajo de fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, mas velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Sentadillas, subidas al banco o estocadas son ejercicios sencillos fáciles de realizar después de la entrada en calor.
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Los deportes que combinan con el golf

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Cada deporte tiene una serie de actividades “complementarias”, que sirven al deportista para mejorar su forma física desarrollando principalmente las zonas que mas le interesan; el golf no es la excepción.

En el golf, ademas de la necesidad de mejorar la técnica de swing, lo cual solo se consigue practicando; necesitaremos disponer de una buena elasticidad y movilidad articular.Continue reading→

Como perder los ultimos 5 kilos

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Deshagase de los ultimos kilos de grasa con este plan de comidas y ejercicio poco convencional.

La Winona State University de Minnesota es el lugar de trabajo de Lonni Lowery, un medico y fisicoculturista que aprovecha cada minuto del dia para mantenerse en forma. Con eso en mente, Lowery desarrollo algunas tácticas que enfrentan a algunos conceptos tradicionales sobre nutrición y ejercicio, ideales para ser usados por tiempos reducidos (solo tenga en mente que la idea no es hacer este plan todo el ano, existiendo otras opciones para planes a largo plazo).

A la Mañana: Aumente el metabolismo, maneje su azúcar en sangre y prepárese para el entrenamiento de la tarde.

Nadie se levanta listo para ejercitarse, pero es este momento es el ideal porque el cuerpo quema un mayor porcentaje de grasas antes del desayuno, afirma Lowery, en función de la deplecion de azúcar y los niveles hormonales que facilitan el uso de grasas. Y el café podría aumentar eso todavía mas.

¿El plan? Haga una hora de ejercicio de baja-media intensidad luego de una taza de café. Este consejo poco tradicional sirve a los efectos a corto plazo de este plan, a largo plazo, debe entrenar luego de un buen desayuno-. Este ejercicio esta diseñado para aumentar la quema de grasas sumado al plan regular de entrenamiento.

Luego, desayune con proteínas y azucares de uso lento. Con esto, Lowery manipula los niveles de insulina, que se eleva mucho con la primer comida del dia y aumenta el deposito de grasas. La idea es que el azúcar vaya directo al musculo, aumentando sus niveles de agua y su función.

Como ejemplo, puede consumir cuatro claras con dos yemas y una porción de pan de salvado o una manzana.

Como snack de media mañana, puede usar un poco de avena con algo de fruta.

El almuerzo, 2-3 horas después puede ser una pechuga de pollo/porción de carne con un vegetal de alta fibra o una papa. Esta comida requiere masticar mucho, aumenta la saciedad y el alto contenido en proteínas puede aumentar su metabolismo.

A la tarde, cargue combustible, ejercitese y recuperese.

Antes de ejercitarse por la tarde, la merienda debe incluir buenos combustibles antes de hacer pesas, como medio sandwich de pollo y una banana. Esto provee proteínas para los músculos y carbohidratos fácilmente accesibles y eleva sus niveles de insulina, que mejora el flujo de nutrientes.

El ejercicio: destruya estrategicamente las fibras musculares. Es muy difícil aumentar la masa muscular con una dieta restrictiva, siendo lo ideal poder recuperarse bien antes de la próxima sesión. Lowery recomienda trabajar un día la parte superior y al siguiente el inferior, alternando para poder descansar. En ese lapso, se quiere cansar a los músculos trabajos hasta el extremo, empezando desde el centro del cuerpo hacia afuera.

Empiece con pecho y espalda, siga con hombros y termine con los brazos. Empiece levantando buen peso en 3 o 4 sets de 5 repeticiones para el pecho, 3 sets de 10 para hombros y 2 sets de 20 para los bíceps y triceps.

Luego de entrenar, un batido de proteínas es lo ideal (puede ser reemplazado por un vaso de leche descremada).

Noche: relajase y descanse. La cena, finalmente, incluye a las grasas. El sistema insulina-carbohidratos no funciona igual que por la mañana, por lo que la porción de proteínas se puede acompañar de vegetales tipo chop-suey o una ensalada verde con aderezo. Las proteínas, grasas y fibras de esta comida lo mantendrán satisfecho hasta la hora de dormir

Psicología: Un esfuerzo más

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Uno de los secretos de las personas que obtienen éxito en los objetivos y sueños que se comprometen a alcanzar consiste en hacer un esfuerzo adicional a los esfuerzos normales. Es algo que puede resultar sumamente efectivo.

Aquellas personas que alcanzan el éxito en los objetivos que se comprometen a alcanzar son las personas que hacen esfuerzos adicionales a los esfuerzos que cualquier persona estaría dispuesta a realizar. Se esfuerzan mas.

Esa pequeña cantidad de esfuerzo adicional representa una enorme diferencia en los resultados.

Cuando usted ya haya hecho todo lo que podía hacer, haga un poquito mas.

Son sus objetivos, son sus sueños.

42.195 km…

“El camino hacia el triunfo se vuelve solitario porque la mayoría de los hombres no están dispuestos a enfrentar y vencer los obstáculos que se esconden en él. La capacidad de dar ese ultimo paso cuando estas agotado es la cualidad que separa a los ganadores de los demás corredores”

 

Atletismo de fondo

Entrenar en Verano

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Muchos runners utilizaron diciembre como mes de descanso. Con el cambio de calendario ya es hora de calzarse las zapatillas y volver a la rutina.

Las altas temperaturas de esta época  obligan a tomar recaudos para que sus entrenamientos sean efectivos y seguros para su salud a todos los corredores, mas allá de su nivel.

  • Elegir los horarios para salir a entrenar: Bien temprano a la mañana o pasadas las siete de la tarde son los mejores horarios, ya que podrá seguir haciendo calor pero el sol afecta menos. Si tu sombra es mas grande que vos, ESE es el momento adecuado.
  • Si te resulta imposible salir en esos horarios: Utiliza protección solar con factor superior a 20. Acordate de aplicarlo media hora antes para que la piel la absorba y de lo posible que sea resistente al agua y a la transpiracion. Busca recorridos con sombra.
  • Toma todo con calma: El cuerpo necesita un periodo de adaptacion a las altas temperaturas (entre 10 días y 2 semanas). Empeza tus entrenamientos a un ritmo tranquilo y de a poco, si lo sientes, aumenta la intensidad de los mismos.
  • Aprovecha el verano para intercalar con otras actividades que complementen tus corridas: Bicicleta, natacion, gimnasio, pilates, caminar por la playa o la sierra, etc.
  • Vesti ropa tecnica: lo mas fresca posible, de colores claros (preferentemente blanca) para evitar captar la radiación solar. Evita las zapatillas impermeables, ya que suelen ser mas calurosas que las demas. Usa gorra y lentes con los cristales que verdaderamente filtren los rayos UV.
  • Come liviano antes de entrenar: Necesitaras mandar mucha sangre a la piel para enfriarla, y no debería estar en el estomago. Elegí alimentos livianos y de rápida digestión.
  • Hidratate antes y durante la actividad física: Si durante todo el anio te recomendamos hidratarte, imagínate lo importante que pasa a ser cuando la temperatura supera los 30ºC. Busca circuitos en los cuales puedas parar cada 20 minutos a tomar 200 cm3 de liquido.
  • Rehidratate: medio litro de bebida isotonica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el indice de sudor varia enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesandote desnudo antes y despues de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.
  • Prestale atención al color de tu orina: la orina es un buen indicador del nivel de hidratación de una persona. SI es mucha y transparente vas por el buen camino. SI es poca y anaranjada, estas deshidratado.
  • Hacele caso al cuerpo: Ante cualquier malestar es mejor bajar el ritmo o parar el entrenamiento. Es mejor perder un día y no empeorar alguna situación.

 

Mitos y Verdades en el running

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El mundillo del corredor (y en general, de todo el deporte) está lleno de falsos mitos que, en algún momento, alguien empezó a dar por válidos. Para terminar con algunas de estas perjudiciales teorías, te mostramos unas cuantas mentiras para que corras por el camino de la verdad.

TRANSPIRAR ADELGAZA

Es un clásico, pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables.

Efectivamente, cuando transpiras, perdés peso. Pero lo recuperás inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectás tu correcto estado de hidratación y hacés peligrar tu salud, pero no perderás ni un gramo de grasa extra que si harías el mismo entrenamiento pero evitando la deshidratación.

LAS DOLORES MUSCULARES DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR

Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada.

Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba estos dolores en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.

Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios También han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de los dolores punzantes provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces ¿qué los ocasiona? Las investigaciones parecen indicar que están causados por la practica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión. Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.

Por eso, si no estas muy bien entrenado, debes moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas.

SI TOMO MUCHAS PROTEÍNAS, ME PONDRÉ MÁS FUERTE

Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular.

El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones).

Por eso, como en todos los casos siempre te vamos a recomendar consultar a un profesional capacitado en nutrición deportiva, antes de largarte por tu cuenta a consumir cualquier tipo de suplementos.

 

Leonardo Mourglia

Entrená bien para evitar la periostitis

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La periostitis tibial es una lesión que, sería fácil de curar si los corredores de calle, en su mayoría, prestaran atención a las alertas que da el cuerpo, cosa que no suele ocurrir.

Se caracteriza por comenzar con un leve dolor, soportable al entrenar, en la parte interior de la tibia, pero a medida que el tiempo transcurre se vuelve cada vez más dificultoso entrar en calor, ya que el dolor aumenta, hasta que termina impidiendo al runner caminar con normalidad.

Es muy común entre los corredores principiantes, ya que aparece por entrenar con zapatillas inadecuadas, piso muy duro o problemas biomecánicos que se detectan recién cuando uno arranca con una actividad como correr. La otra causa, ya en corredores más curtidos, suele ser el stress generado por la sobre exigencia en entrenamientos o competencias.

Para evitar la molestia periostitis:

  • Entrená sobre terrenos blandos (pasto, tierra, etc.)
  • Si vas a aumentar el volumen de kilómetros semanales, que sea de forma progresiva.
    A mayor cantidad de competencias, más stress para tu cuerpo. El descanso es parte del entrenamiento.
    Descartá tus zapatillas a los 800 kilómetos. Usalas para otras actividades pero no para correr.
  • Realizate un estudio de la pisada.
  • Usa plantillas de ser necesario o elegí el calzado en base a tu tipo de pisada.
  • Si aparece el dolor, descansá un par de días hasta que desaparezca. Es mejor perder 3 días y no 1 mes.
  • Si el dolor es muy agudo, visitá a tu kinesiólogo: descanso, paciencia, hielo y antiflamatorio.

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Correr largo para mejorar el rendimiento

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Es verdad que los corredores  que entrenan muy por debajo de sus posibilidades pueden aumentar cualquier aspecto de su entrenamiento –incluyendo hacer más entrenamientos lentos y controlados- y ver las mejorías en los resultados de las carreras. Esto es por qué tanta gente puede testificar acerca de la validez de varias estrategias de entrenamiento: no es difícil mejorar el rendimiento a un corredor de 36 km. semanales. Agregando algún entrenamiento intervalado – fartlek, cuestas, tempo runs, o variando los ritmos- mejorará el rendimiento más que alguien que solo fondea.

Es un poco más dificultoso para los corredores que se lo toman más enserio. Pero tanto para los principiantes como para los experimentados el punto inicial a tener en cuenta es la cantidad y la calidad de los entrenamientos. Lo que separa los métodos actuales de entrenamiento con los modelos anteriores es el kilometraje, entonces es claro que un corredor mentalizado en mejorar sus marcas necesita considerar la cantidad y la calidad de sus kilómetros antes de considerar las pasadas y las cuestas.

QUÉ TAN LEJOS ENTRENAR

Determinar el kilometraje ideal depende de que tan bueno sea el corredor para fondear y la distancia de la carrera a la que quiera participar. Parece obvio que alguien que entrena para una carrera de 5 km no necesitaría tanto kilometraje que alguien que prepara el maratón. Sin embargo hay muchas personas en desacuerdo con esta teoría. De hecho, para muchos atletas de elite, la única diferencia  entre el entrenamiento para 10 km. y el de maratón es que el fondo largo del domingo es apenas más largo. 

Para que un atleta descubra que tan bueno es cubriendo kilometraje, simplemente debe probar distintas cantidades a distintas velocidades. Por ejemplo, entrenar para carreras de 5 a 10 km entre 80 km. a 210 km. semanales; entrenar solo una vez por día o hasta tres veces (más aun si complementas con natación o bicicleta); entrenar a toda velocidad casi todo el tiempo, a un trote suave. Lo más recomendable es estar en el medio. Un amigo mejoro de 2:15 a 2:13 el maratón al reducir su kilometraje de 230 km. a la semana entrenando dos veces por día a 115 km. semanales una vez al día. Y también he visto corredores que mejoraron aumentando el kilometraje.

Esto puede sonar de poca ayuda, pero esto no es un consejo firme de cuantos kilómetros se deben correr ni que tan rápido se tienen que hacer. Esa es la ciencia inexacta de correr. Pero aceptando que hay un amplio margen de variantes para distinto tipo de corredores, lo que sigue es que el típico corredor mejore cambiando los ritmos y el kilometraje.

Un corredor promedio no logrará su mejor esfuerzo  en un 5 km al menos que haga 65 kilómetros semanales. Esto quiere decir que un corredor puede hacer menos de 65 km por semana y triunfar pero es muy raro que se acerque a su máximo rendimiento. Y si un corredor está apenas lesionado debe mantenerse por debajo de los 65 km semanales porque un atleta lesionado nunca logra su máximo rendimiento.

Para un corredor promedio lo máximo debería de ser 115 km semanales. Esto da un rango de 65 a 115 km. a la semana para que el corredor pueda dar lo mejor en un 5 km. Los atletas que son más eficientes – generalmente los más flacos, que tienen una mejor zancada y no parecen transpirar tanto como el resto de nosotros- deberán ser los del rango superior. Los corredores que sean menos eficientes- generalmente los de estructura corporal más grande, no son tan eficaces en sus movimientos y suelen transpirar más que el promedio- deberían ser los que hagan el rango de kilometraje inferior.

Si se está entrenando para un 10 km. el piso de entrenamiento semanal debería ser de 65 km. y el máximo de 130 km. Para entrenamiento de maratón el rango va de 95 a 170 km. a la semana para conseguir el máximo rendimiento posible. Algunos corredores podrán lograr su objetivo con menos entrenamiento  pero no llegaran a su más alto potencial.

Más que seguro alguien se preguntará: ¿Pero los atletas de élite no entrenan muy por encima de ese rango? ¿No hay corredores de milqui  o de 5 mil que exceden los 160 km de entrenamiento semanales? Y la respuesta es CLARO. Primero, ellos no son corredores normales y para nada son un buen ejemplo a seguir. Segundo, la elite se sobre entrena  en su deseo de lograr la excelencia. Es una práctica destructiva. Hay un montón de corredores de élite que conseguirían mejores resultados reduciendo el alto  kilometraje de sus entrenamientos.

Finalmente, muchos de quienes están leyendo también son nadadores o ciclistas que se ven beneficiados por los entrenamientos aeróbicos que realizan en sus otras disciplinas.

QUÉ TAN RÁPIDO ENTRENAR

La otra parte importante de la ecuación para lograr el máximo rendimiento es que tan rápidos deben ser los entrenamientos. Algunas personas entran en el gran esfuerzo de una rutina de kilómetros lentos. Después pueden incluir sesiones de entrenamiento intervalado para lograr su acondicionamiento total. He visto corredores que tuvieron muy buenos resultados con este tipo de entrenamientos, pero creo que esos corredores  están cometiendo algún error. Se puede obtener mucho más mezclando la cantidad correcta de entrenamientos de calidad.

En el otro extremo, algunos corredores de elite solo corren a ritmos muy elevados. Uno en particular, record de Estados Unidos de 3 mil metros con obstáculos y con 2:11 en maratón, dejaba su casa a 3:24 el km. y nunca bajaba el ritmo, pero tampoco lo subía. Los demás corredores debían hacer una entrada en calor antes de salir a fondear con él.

Una vez más, para el corredor normal, el éxito estará en encontrar el punto medio entre estos dos extremos. En un período de 10 días, un corredor debería tener 3 o 4 de corrida suave  y puede incluir 2 días completos de descanso. 3 o 4 días dedicados a entrenar a un ritmo moderado y 2 o 3 días deben ser de entrenamientos fuertes de calidad.

Las corridas suaves se explican por sí mismas. Todo el entrenamiento de ese día debe ser fácil de llevar a cabo (de 120 a 130 pulsaciones por minuto máximo). Esta referencia al ritmo cardíaco es solo una referencia, y cada corredor deberá determinar  su propio rango de entrenamiento fácil- medio- fuerte. Y está bien tomarse uno o dos días de descanso si el cuerpo lo necesita.

El entrenamiento de intensidad media debe realizarse luego de una entrada en calor tranquila. Luego se debe mantener un ritmo contante de 140 a 150 PPM o realizar un esfuerzo variado, subir y bajar cuestas, donde las pulsaciones oscilan entre 120 y 160 PPM. El corredor siempre deberá estar por debajo de su máximo en estos días, sin llegar a sentir un costo alto.

En los días fuertes, también llamados de calidad, el corredor deberá alcanzar el máximo esfuerzo  durante el entrenamiento, luego de una buena entrada en calor. Durante una distancia prefijada (superando las 160 PPM) correrá cerca del  ritmo de competencia. Otra alternativa es realizar fartlek – cambios de ritmo- o cuestas, donde el esfuerzo máximo se combina con la recuperación activa.

SALIR UNA, SALIR DOS, SALIR TRES VECES?

La pregunta es cuántas veces por día   se debe entrenar para llegar al punto óptimo se contesta con el resto de tiempo que demanda la vida. Muy sencillo, la mayoría de la gente pensará que una corrida diaria es para lo que tienen tiempo. 

Todos los que se sientas complicados por sus obligaciones no deben pensar que están regalando potencial al leer que las “máquinas” kenyatas entrenan con regularidad tres veces al día. La experiencia indica que un entrenamiento largo de calidad vale más que dos más cortos, ya que el esfuerzo es el 50 por ciento o mayor del kilometraje total (al menos en entrenamientos para 5 y 10 km.). Por ejemplo, un entrenamiento de calidad de 16 km. tiene igual beneficio que realizar dos de 11 km. Una de las razones es que corriendo una vez al día el atleta tiene más descanso mental y físico. Para agregar, la entrada en calor debe ser siempre el mismo. El corredor necesita cerca de 5 km. para luego realizar un trabajo fuerte. El resultado es que en el entrenamiento de 16 km. se logran hacer 11 km. de calidad, cuando al hacer dos salidas de 11 km  se necesitan casi 5 km de calentamiento en cada una.

DÓNDE ES QUE ENCAJAN LAS PASADAS?

Las pasadas son un tema para desarrollar otro día. Estas pueden ser beneficiosas si forman parte de un entrenamiento completo. Las pasadas son el último componente para la puesta a punto, pero solo después de que el corredor haya logrado el balance adecuado con su entrenamiento de resistencia.

PROBLEMAS PARA GANAR VELOCIDAD?

Algunos corredores tienen problemas para salir de sus entrenamientos lentos. Dos estrategias que sirven para aumentar el  ritmo mientras entrenan son las estiradas y controlar el tiempo. Las estiradas son pasaditas entre 80 y 120 metros. Las primeras es conveniente hacerlas a la velocidad de una carrera de una milla (1,609 metros), y se debe aumentar la velocidad hasta que las últimas salgan a ritmo de un 400. El corredor no debe sufrir, pero si sentir el esfuerzo.

Es recomendable hacer de 6 a 8 de estas, con 20-30 segundos de trote suave entre medio, preferentemente en una superficie blanda, una o dos veces en los días de entrenamientos de intensidad media.

Las estiradas ayudan a trabajar los músculos de la pierna y ejercitan el rápido movimiento sin cansarlos. La memoria muscular de ir rápido ayuda a que el corredor pueda mejorar el ritmo de los entrenamientos.

La segunda estrategia es medir el tiempo en alguna corrida. Parte de la alegría que genera correr es evadirse de las  presiones diarias y del reloj. Sin embargo, si al corredor le cuesta mantener el ritmo en sus entrenamientos la solución es ponerse una meta modesta y medirse el tiempo un par de veces a la semana. También hacer una tirada movida de 5 a 10 km (tempo run) en un recorrido llano o en la pista una vez cada 10 días puede crear memoria muscular y hacer que los entrenamientos sean más rápidos y confortables.

ES NECESARIO HACER FONDOS LARGOS?

Para el maratón la respuesta es simple…SI. Alguien que entrena para los 42 km. necesita de algunas salidas de 30-32 km. para preparar y optimizar el rendimiento.
Para un corredor de 5 o 10 km. la necesidad de correr tan largo es cuestionable. La mayoría de estos corredores no se benefician con los fondos que superan los 22 kilómetros. Los fondos largos no son dañinos pero si aumentan el cansancio y reducen la calidad de los otros entrenamientos. La recomendación a los de 5 y 10 km. que le gustan los fondos largos es que un entrenamiento de 22 km. cada 10 días está bien, pero lo que necesita en realidad es de 16 a 19 km.

UN CRONOGRAMA SIMPLE DE ENTRENAMIENTO

Este tipo de programa debe verse como el cronograma que sigue a continuación. Recuerden que esto sirve de manera ilustrativa, y que debe ser ajustado a cada atleta y modificado basado en experiencias reales. Es este es un cronograma para 5 a 10 km. preparado para corredores que han construido un alto nivel de entrenamiento para mejorar su rendimiento y no necesariamente para triatletas que entrenan la carrera y la bici de manera simultánea.

El ciclo de una semana nunca alcanza para todas las opciones de entrenamientos. Los períodos de 10 a 14 días dan más tiempo para rotar los diferentes aspectos necesarios para el entrenamiento.
CORREDOR 1: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN ALTO (promedio de 13 km diarios)

  • Día 1: 14,5 km. a intensidad media, más 6-8 estiradas.
  • Día 2: 9 km. tranquilos.
  • Día 3: 16 km. a intensidad media, con algunas cuestas.
  • Día 4: 13 km. a intensidad media.
  • Día 5: 8 km. a  ritmo fuerte, con entrada en calor y vuelta a la calma.
  • Día 6: 6 a 10 km. tranquilos.
  • Día 7: 19 km. a intensidad media.
  • Día 8: 6 a 10 km. tranquilos.
  • Día 9: 16 km. a ritmo fuerte, con cuestas.
  • Día 10: 6 km. tranquilos.

CORREDOR 2: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN MENOR (promedio de 9,6 km. diarios)

  • Día 1: 9,6 km a intensidad media, más 6-8 estiradas.
  • Día 2: 5 km. tranquilos.
  • Día 3: 16 km. a intensidad media, con cuestas.
  • Día 4: 8 km. a intensidad media.
  • Día 5: 8 km. a ritmo fuerte, con entrada en calor y vuelta a la calma.
  • Día 6: 5 km. tranquilos.
  • Día 7: 16 km. a intensidad media.
  • Día 8: 5 km. tranquilos.
  • Día 9: 16 km. a ritmo fuerte, con cuestas.
  • Día 10: descanso.

 

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El Mito: Las bebidas deportivas son necesarias sólo en ejercicios que duran más de una hora

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Uno de los tantos mitos que hay que romper.

Las bebidas deportivas no sólo son beneficiosas, sino además son necesarias en actividades que duran menos de una hora, especialmente si el ejercicio es intenso u ocurre en condiciones de calor y humedad. Los deportistas profesionales no son los únicos que pueden beneficiarse al consumir estas bebidas. Los atletas que compiten en deportes como fútbol, tenis, hockey o básquetbol pueden beneficiarse al consumir carbohidratos y electrolitos de las bebidas deportivas. El consumo de estas bebidas estimula al atleta a beber más, lo cual es importante porque la deshidratación puede ocurrir en ejercicios que duren menos de una hora. El uso de bebidas deportivas es una manera fácil de mejorar el rendimiento y luchar en contra de la deshidratación.

 

GSSI