Por año, los atletas gastan mucho dinero en polvos proteínicos, proteínas en barras, batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos con aminoácidos. Todos creyendo que necesitan tremendas cantidades de proteínas para utilizarlas como combustible en los ejercicios y para ayudar a crear proteínas en los músculos. Los fabricantes de estos suplementos argumentan que sólo las proteínas de “alta calidad” pueden proveer un crecimiento óptimo de la musculatura, o que sólo los aminoácidos son absorbidos rápidamente a la sangre para estimular al máximo la creación de proteínas en los músculos.
Como son comunes en la industria de los complementos dietarios, “hay una pizca de verdad, y una tonelada de “mentira” en estos reclamos. Acá van algunos puntos sobre las necesidades de proteínas y su complementación:
- La mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y lípidos; las proteínas, normalmente contribuyen en 2% de la energía necesaria, y la máxima contribución de las proteínas para proveer energía en los deportes es de menos de un 10%.
- Es verdad que los atletas necesiten más proteínas en sus dietas que personas inactivas. Pero exceptuando a muy pocos atletas, la cantidad necesaria por día (1.2- 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) es aún muy pequeña. Más aún, esta cantidad puede ser casi siempre obtenida de comidas ordinarias dentro de la dieta normal del atleta, sin tener que recurrir a complementos caros.
- Es verdad que las proteínas de algunos alimentos como huevos, leche y carne proveen una mezcla más completa de aminoácidos necesarios que las proteínas de otros alimentos como guisantes, choclo o trigo. La calidad de los aminoácidos de estas proteínas a veces se expresan como el “valor biológico” el “puntaje químico”, el “puntaje neto de utilización de la proteína” o la “razón de efectividad de la proteína”. Entonces, si todas las proteínas de la dieta de una atleta debieran provenir de una única fuente alimenticia, sería mejor consumir sólo huevos, leche o carne. Sin embargo, esta confianza en una única comida para obtener proteína devendría en otras muchas fallas nutricionales. Mientras el atleta elija una variedad de alimentos, aunque sean todas de fuente vegetal, habrá cantidades suficientes de aminoácidos necesarios en la dieta, y la calidad de una proteína dada no tiene gran consecuencia. Entonces, los atletas que gastan grandes cantidades de dinero en complementos proteínicos podrían conseguir la misma incorporación de aminoácidos a las proteínas de sus músculos, comiendo una variedad de comidas normales, ninguna de las cuales debiera necesariamente contener proteínas de alta calidad.
- Si deseás ganar masa muscular, debés consumir más cantidad de energía de parte de los alimentos. Por ejemplo, si querés aumentar una libra de musculatura por semana, deberías consumir 500 kilocalorías extras de comida por día. De otra manera, no podrás conseguir tus metas sin importar que proporción de tu comida son proteínas.
Entonces, ¿cómo se puede elegir, de la comida diaria, aquella que tenga un alto contenido de proteínas? Uno puede fijarse en las etiquetas de información nutricional del producto que se este considerando para tener una idea de qué cantidad de proteína va a contener una porción de dicho producto. Por ejemplo, una lata de atún al natural contiene alrededor de 13 gramos de proteína.
Otra forma de ayudar a elegir comida rica en proteínas es estudiar las tablas que tratan la composición de los alimentos.
En resumen, casi todos los atletas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para una performance óptima y para el crecimiento muscular de comidas ordinarias contenidas en sus dietas normales. No hay necesidad de gastar montones de dinero en suplementos de proteínas o en suplementos de aminoácidos. Mientras uno consulta las calorías suficientes y coma una gran variedad de alimentos, la composición de aminoácidos o la calidad de proteínas de cada ítem particular no tiene casi ninguna
GSSI