Las estrategias para optimizar la recuperación después del ejercicio dependen del deporte específico o el tipo de ejercicio, su intensidad y duración, así como del tiempo entre las sesiones de entrenamiento o competencias. La recuperación exitosa involucra muchos procesos fisiológicos y metabólicos que actúan en conjunto preparando al atleta para la siguiente sesión de ejercicio. Sin embargo, los requerimientos esenciales para una recuperación exitosa a corto plazo son (1) la resíntesis de los almacenes de carbohidratos del cuerpo, (2) la rehidratación, y (3) el descanso.
Para la mayoría de los atletas, una recuperación exitosa significa el reestablecimiento de la capacidad de rendimiento y el deseo de continuar entrenando en preparación para la competencia. Por lo tanto, esta breve revisión hará énfasis sólo en aquellos estudios que han evaluado las influencias de la nutrición para la recuperación durante periodos medios (24 horas) y cortos (4-5 horas) después de ejercicios de ritmo constante tales como la carrera prolongada y protocolos que imitan las demandas físicas de deportes como el fútbol y el básquetbol.
Suplementación con carbohidratos durante 24 horas de recuperación: Ejercicio de ritmo constante
El consumo de una dieta alta en carbohidratos durante las primeras 24 horas después del ejercicio intenso y prolongado devuelve las concentraciones de glucógeno muscular a valores normales (Goforth et al., 2003; Keizer et al., 1987). Curiosamente, Keizer y colaboradores notaron que cuando se les permitió a algunos de sus sujetos comer lo que desearan, no lograron recuperar sus concentraciones de glucógeno muscular después de 22 horas (Keizer et al., 1987). Por lo tanto, para maximizar la recuperación del glucógeno, es esencial prescribir y monitorear cuidadosamente la cantidad de carbohidratos que los atletas consuman durante el periodo de recuperación.
La pregunta que hacen los atletas es si adoptar la práctica de carga de carbohidratos dará como resultado la recuperación del rendimiento o no. Desafortunadamente, sólo hay pocos estudios que han considerado el impacto de la carga de carbohidratos en el rendimiento 24 horas más tarde. En uno de tales estudios, Fallowfield y Williams (1993) reportaron la recuperación exitosa de la capacidad de carrera de resistencia 22 horas después del ejercicio prolongado. Cuando sus sujetos corrieron en una banda a 70% VO2máx durante 90 minutos o hasta la fatiga (lo que ocurriera primero) y después los alimentaron ya sea con una dieta alta en carbohidratos (9 g/kg) o con una dieta mixta isoenergética que incluyó 6 g de carbohidratos por kg de peso durante un periodo de recuperación de 22 horas, sólo aquellos corredores con la dieta alta en carbohidratos fueron capaces de igualar el tiempo de carrera de 90 minutos del día anterior. Los corredores que consumieron la dieta mixta sólo pudieron conseguir completar el 78% del ejercicio del día anterior, aun cuando su dieta de recuperación contenía su consumo normal de carbohidratos (Fallowfield & Williams, 1993).
El tipo de carbohidratos que se consuma durante la recuperación también puede tener una influencia en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular y el rendimiento subsecuente. Burke y colaboradores (1993) reportaron que la resíntesis de glucógeno muscular después de una recuperación de 24 horas de ejercicio prolongado fue mayor cuando sus sujetos consumieron una dieta de recuperación que contenía carbohidratos de alto índice glicémico (AIG) comparada con una dieta de carbohidratos de bajo índice glicémico (BIG). Aunque ellos no evaluaron la capacidad de ejercicio de sus sujetos después del periodo de 24 horas de recuperación, es razonable esperar que se hubiera logrado una mayor capacidad de resistencia con los mayores almacenes de glucógeno después de la dieta de AIG (Burke et al., 1993).
En contraste con los resultados de Burke y colaboradores (1993), Stevenson y colaboradores (2005a) encontraron que el tiempo de carrera en banda hasta el agotamiento fue 12 minutos más largo y la oxidación de grasas fue mayor después de una dieta de recuperación de BIG que después de una dieta de AIG (Stevenson et al., 2005a). La tasa más alta de oxidación de grasas durante la carrera hasta el agotamiento después de la dieta de recuperación de BIG presumiblemente compensó los almacenes más bajos de glucógeno pre-ejercicio. También es interesante notar que los corredores reportaron que nunca sintieron hambre en la dieta de BIG, aun después de la noche de ayuno antes de la carrera hasta el agotamiento al día siguiente. Pero estuvieron hambrientos cuando consumieron la dieta de recuperación de AIG que fue equiparada en energía y composición de macronutrientes con la dieta de BIG. Por lo tanto, puede ser más efectivo consumir carbohidratos de AIG durante las primeras horas después del ejercicio y después cambiar a comidas con carbohidratos de BIG por el resto del periodo de recuperación. De esta manera, los carbohidratos de AIG pueden contribuir mejor al periodo más rápido de resíntesis de glucógeno, mientras que los carbohidratos de BIG pueden continuar aportando energía así como sensación de saciedad. Además, una comida por la tarde que contenga carbohidratos de BIG disminuye el pico en la glucosa sanguínea en respuesta a un desayuno estandarizado de AIG la siguiente mañana y también puede aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio subsecuente (Stevenson et al., 2005b). Se necesita investigación adicional para determinar la mezcla de carbohidratos que lleve al máximo la recuperación de glucógeno y el rendimiento.
Suplementación con carbohidratos durante 24 horas de recuperación de ejercicio intermitente
Aunque hay muchos participantes en deportes que involucran actividades continuas tales como carrera de distancia, ciclismo de ruta, y ski a campo traviesa, hay muchos más atletas que participan en deportes de múltiples sprints o intermitentes tales como el fútbol, hockey sobre hielo o sobre césped, rugby y tenis. El ejercicio prolongado, intermitente de alta intensidad que es parte de estos deportes disminuye los almacenes de glucógeno muscular y perjudica el rendimiento, tal como es el caso del ejercicio de ritmo constante (Balsom et al., 1999). Por ejemplo, las concentraciones de glucógeno muscular de los jugadores profesionales de fútbol disminuyen severamente después de 90 minutos de un partido (Jacobs et al.,1982; Saltin, 1973). Está bien establecido que aquellos jugadores que inician un partido con concentraciones moderadas o bajas de glucógeno en sus músculos no pueden entregarse completamente al juego debido al inicio temprano de la fatiga (Saltin, 1973).
En un estudio de nutrición y condición física específica para el fútbol, Bangsbo y colaboradores (1992) demostraron que cuando los jugadores consumieron una dieta alta en carbohidratos durante 48 horas antes de una serie de pruebas específicas de fútbol, su capacidad de resistencia durante una carrera en banda prolongada, intermitente, de alta intensidad, fue significativamente mejor que cuando la preparación nutricional para la prueba fue una dieta mixta normal.
Utilizando un circuito de carrera intermitente de alta intensidad como protocolo de ejercicio que simulara los patrones de actividad comunes en el fútbol, Nicholas y colaboradores (1997) examinaron la influencia de estrategias nutricionales diferentes sobre la capacidad física durante los últimos 15 minutos de una prueba de 90 minutos. Todos los sujetos completaron 75 minutos de la prueba y después se les pidió completar tantos circuitos de 20 metros como les fuera posible mientras alternaban entre sprint y trote hasta el punto de fatiga. La capacidad de resistencia se evaluó como el tiempo de carrera en el circuito después de los 75 minutos. El reestablecimiento de la capacidad de carrera en el circuito se logró después de 22 horas de recuperación cuando los sujetos consumieron una dieta de recuperación que aportó un consumo de carbohidratos de 10 g/kg/día (Nicholas et al., 1997). Sin embargo, cuando los sujetos consumieron sus cantidades normales de carbohidratos con proteína y grasa adicional para igualar el consumo de energía de la dieta de recuperación de carbohidratos, fueron incapaces de correr tanto como en el día anterior.
REHIDRATACIÓN
Inmediatamente después del ejercicio, generalmente la mayoría de los atletas prefieren beber líquidos en lugar de consumir alimentos sólidos. Esta elección ayuda a rehidratar al atleta, lo cual es una parte esencial del proceso de recuperación. El volumen, tipo y momento del consumo de líquido durante periodos cortos de recuperación (por ej. de sólo unas pocas horas) son consideraciones importantes para la rehidratación exitosa y el ejercicio subsecuente. Con el fin de hidratar completamente durante la recuperación a corto plazo, los atletas deben beber el equivalente al 150% del volumen del peso corporal perdido por medio de la sudoración (Shirreffs & Maughan, 2000) debido a la forma en que los riñones manejan la carga de líquidos. El líquido que es más efectivo en la rehidratación de los atletas después del ejercicio es una bebida deportiva bien formulada en lugar del agua (Gonzalez-Alonso et al., 1992). Tomar una bebida deportiva inmediatamente después del ejercicio no sólo aporta líquidos, sino carbohidratos que ayudan a iniciar el proceso de resíntesis de glucógeno, y el sodio en la bebida deportiva promueve la retención del líquido en el cuerpo.
GSSI
Clyde Williams, Ph.D.
Profesor de Ciencias del Deporte
Escuela de Ciencias del Deporte y el Ejercicio
Universidad de Loughborough
Loughborough, Inglaterra, Reino Unido
Este informe ha sido traducido y adaptado de: Williams, C. (2006). Nutrition to promote recovery from exercise. Sports Science Exchange #100, Volume 19:(1), por Lourdes Mayol Soto, M.Sc