Debido a que los atletas no tienen las necesidades de nutrientes “típicas”, las guías dietéticas nacionales establecidas para americanos y canadienses frecuentemente no son aplicables a atletas, trabajadores, soldados y otros individuos físicamente activos.
Por ejemplo, las recomendaciones recientes del Instituto de Medicina (Institute of Medicine, 2004) con respecto al agua, sal y consumo de potasio están dirigidas a adultos sedentarios y muy poco activos que no pierden grandes cantidades de sudor en día con día. La Tabla 1 da una comparación de las recomendaciones del IOM y cómo difieren las necesidades de los atletas.
Tabla 1. Necesidades de agua, sodio (cloruro) y potasio de adultos sedentarios y activos. (Todos los valores representan Consumos Adecuados (AI)). UL = Límite Superior de Consumo diario.
Recomendaciones para Adultos Sedentarios del Instituto de Medicina
Agua – UL: ninguno
3.7 litros/día (hombres)
2.7 litros/día (mujeres)
Sodio – UL:2.3 gramos/día (5.8 gramos sal)
1.5 gramos/día
(3.8 gramos de sal)
Potasio – UL: ninguno
4.7 gramos/día
Necesidades para Adultos Físicamente Activos
Agua – UL: ninguno
3.7 litros/día (hombres)
2.7 litros/día (mujeres)
(dependen de las pérdidas de sudor; pueden exceder los 10 litros/día)
Sodio – UL: ninguno
1.5 gramos/día
(dependen de las pérdidas de sudor; pueden exceder los 10 gramos/día)
Potasio – UL: ninguno
4.7 gramos/día
Consejos prácticos para atletas durante períodos de entrenamiento intenso (y sudoración profusa):
• Durante el entrenamiento, registre su peso corporal antes y después de las sesiones de ejercicio o entrenamiento. La pérdida de peso indica la necesidad de beber más durante futuros entrenamientos. La ganancia de peso es una señal de que bebió demasiado.
• Pésese usted mismo cada mañana después de orinar. Si su peso corporal está 0.5 kg (alrededor de 1 libra) o más por debajo del peso de la mañana previa, usted podría estar deshidratado y necesita incrementar el consumo de líquido durante el día.
• Otra manera de revisar su estado de hidratación es monitorear el color de la primera orina del día en la mañana. Si el color es más parecido al jugo de manzana (oscuro) que a la limonada (claro, transparente), beba más durante el día.
• Beba alrededor de 500 mL (unas 16 onzas) de agua, jugo de frutas o bebida deportiva, 2 horas antes de las sesiones de ejercicio o entrenamiento. Durante el ejercicio, beba a intervalos regulares. Si usted pierde peso durante el ejercicio, beba 600 – 720 mL (20 -24 onzas) por cada 0.5 kg (1 libra) de peso perdido si se requiere una rápida rehidratación.
• Tome ventaja de las oportunidades de beber a través del día, especialmente con las comidas y meriendas.
• Adicione sal a los alimentos al gusto. El reemplazo de sodio y otros electrolitos es esencial para una rehidratación rápida y completa.
• En cualquier momento que esté sudando, consuma una bebida deportiva con un contenido adecuado de electrolitos en vez de agua, para mejorar la hidratación y aportar energía.
American College of Sports Medicine (1996). Position stand on exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 28:i-vii.
Institute of Medicine (2004). Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, in press.( www.iom.edu/report.asp?id=18495)
National Athletic Trainers’ Association (2000). Position statement: fluid replacement for athletes. J. Athl. Training 35:212-224.
Este informe ha sido traducido y adaptado de Sports Science Exchange #92, Volume 17:(1), 2004 por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.
Fuente:GSSI