Es verdad que los corredores que entrenan muy por debajo de sus posibilidades pueden aumentar cualquier aspecto de su entrenamiento –incluyendo hacer más entrenamientos lentos y controlados- y ver las mejorías en los resultados de las carreras. Esto es por qué tanta gente puede testificar acerca de la validez de varias estrategias de entrenamiento: no es difícil mejorar el rendimiento a un corredor de 36 km. semanales. Agregando algún entrenamiento intervalado – fartlek, cuestas, tempo runs, o variando los ritmos- mejorará el rendimiento más que alguien que solo fondea.
Es un poco más dificultoso para los corredores que se lo toman más enserio. Pero tanto para los principiantes como para los experimentados el punto inicial a tener en cuenta es la cantidad y la calidad de los entrenamientos. Lo que separa los métodos actuales de entrenamiento con los modelos anteriores es el kilometraje, entonces es claro que un corredor mentalizado en mejorar sus marcas necesita considerar la cantidad y la calidad de sus kilómetros antes de considerar las pasadas y las cuestas.
QUÉ TAN LEJOS ENTRENAR
Determinar el kilometraje ideal depende de que tan bueno sea el corredor para fondear y la distancia de la carrera a la que quiera participar. Parece obvio que alguien que entrena para una carrera de 5 km no necesitaría tanto kilometraje que alguien que prepara el maratón. Sin embargo hay muchas personas en desacuerdo con esta teoría. De hecho, para muchos atletas de elite, la única diferencia entre el entrenamiento para 10 km. y el de maratón es que el fondo largo del domingo es apenas más largo.
Para que un atleta descubra que tan bueno es cubriendo kilometraje, simplemente debe probar distintas cantidades a distintas velocidades. Por ejemplo, entrenar para carreras de 5 a 10 km entre 80 km. a 210 km. semanales; entrenar solo una vez por día o hasta tres veces (más aun si complementas con natación o bicicleta); entrenar a toda velocidad casi todo el tiempo, a un trote suave. Lo más recomendable es estar en el medio. Un amigo mejoro de 2:15 a 2:13 el maratón al reducir su kilometraje de 230 km. a la semana entrenando dos veces por día a 115 km. semanales una vez al día. Y también he visto corredores que mejoraron aumentando el kilometraje.
Esto puede sonar de poca ayuda, pero esto no es un consejo firme de cuantos kilómetros se deben correr ni que tan rápido se tienen que hacer. Esa es la ciencia inexacta de correr. Pero aceptando que hay un amplio margen de variantes para distinto tipo de corredores, lo que sigue es que el típico corredor mejore cambiando los ritmos y el kilometraje.
Un corredor promedio no logrará su mejor esfuerzo en un 5 km al menos que haga 65 kilómetros semanales. Esto quiere decir que un corredor puede hacer menos de 65 km por semana y triunfar pero es muy raro que se acerque a su máximo rendimiento. Y si un corredor está apenas lesionado debe mantenerse por debajo de los 65 km semanales porque un atleta lesionado nunca logra su máximo rendimiento.
Para un corredor promedio lo máximo debería de ser 115 km semanales. Esto da un rango de 65 a 115 km. a la semana para que el corredor pueda dar lo mejor en un 5 km. Los atletas que son más eficientes – generalmente los más flacos, que tienen una mejor zancada y no parecen transpirar tanto como el resto de nosotros- deberán ser los del rango superior. Los corredores que sean menos eficientes- generalmente los de estructura corporal más grande, no son tan eficaces en sus movimientos y suelen transpirar más que el promedio- deberían ser los que hagan el rango de kilometraje inferior.
Si se está entrenando para un 10 km. el piso de entrenamiento semanal debería ser de 65 km. y el máximo de 130 km. Para entrenamiento de maratón el rango va de 95 a 170 km. a la semana para conseguir el máximo rendimiento posible. Algunos corredores podrán lograr su objetivo con menos entrenamiento pero no llegaran a su más alto potencial.
Más que seguro alguien se preguntará: ¿Pero los atletas de élite no entrenan muy por encima de ese rango? ¿No hay corredores de milqui o de 5 mil que exceden los 160 km de entrenamiento semanales? Y la respuesta es CLARO. Primero, ellos no son corredores normales y para nada son un buen ejemplo a seguir. Segundo, la elite se sobre entrena en su deseo de lograr la excelencia. Es una práctica destructiva. Hay un montón de corredores de élite que conseguirían mejores resultados reduciendo el alto kilometraje de sus entrenamientos.
Finalmente, muchos de quienes están leyendo también son nadadores o ciclistas que se ven beneficiados por los entrenamientos aeróbicos que realizan en sus otras disciplinas.
QUÉ TAN RÁPIDO ENTRENAR
La otra parte importante de la ecuación para lograr el máximo rendimiento es que tan rápidos deben ser los entrenamientos. Algunas personas entran en el gran esfuerzo de una rutina de kilómetros lentos. Después pueden incluir sesiones de entrenamiento intervalado para lograr su acondicionamiento total. He visto corredores que tuvieron muy buenos resultados con este tipo de entrenamientos, pero creo que esos corredores están cometiendo algún error. Se puede obtener mucho más mezclando la cantidad correcta de entrenamientos de calidad.
En el otro extremo, algunos corredores de elite solo corren a ritmos muy elevados. Uno en particular, record de Estados Unidos de 3 mil metros con obstáculos y con 2:11 en maratón, dejaba su casa a 3:24 el km. y nunca bajaba el ritmo, pero tampoco lo subía. Los demás corredores debían hacer una entrada en calor antes de salir a fondear con él.
Una vez más, para el corredor normal, el éxito estará en encontrar el punto medio entre estos dos extremos. En un período de 10 días, un corredor debería tener 3 o 4 de corrida suave y puede incluir 2 días completos de descanso. 3 o 4 días dedicados a entrenar a un ritmo moderado y 2 o 3 días deben ser de entrenamientos fuertes de calidad.
Las corridas suaves se explican por sí mismas. Todo el entrenamiento de ese día debe ser fácil de llevar a cabo (de 120 a 130 pulsaciones por minuto máximo). Esta referencia al ritmo cardíaco es solo una referencia, y cada corredor deberá determinar su propio rango de entrenamiento fácil- medio- fuerte. Y está bien tomarse uno o dos días de descanso si el cuerpo lo necesita.
El entrenamiento de intensidad media debe realizarse luego de una entrada en calor tranquila. Luego se debe mantener un ritmo contante de 140 a 150 PPM o realizar un esfuerzo variado, subir y bajar cuestas, donde las pulsaciones oscilan entre 120 y 160 PPM. El corredor siempre deberá estar por debajo de su máximo en estos días, sin llegar a sentir un costo alto.
En los días fuertes, también llamados de calidad, el corredor deberá alcanzar el máximo esfuerzo durante el entrenamiento, luego de una buena entrada en calor. Durante una distancia prefijada (superando las 160 PPM) correrá cerca del ritmo de competencia. Otra alternativa es realizar fartlek – cambios de ritmo- o cuestas, donde el esfuerzo máximo se combina con la recuperación activa.
SALIR UNA, SALIR DOS, SALIR TRES VECES?
La pregunta es cuántas veces por día se debe entrenar para llegar al punto óptimo se contesta con el resto de tiempo que demanda la vida. Muy sencillo, la mayoría de la gente pensará que una corrida diaria es para lo que tienen tiempo.
Todos los que se sientas complicados por sus obligaciones no deben pensar que están regalando potencial al leer que las “máquinas” kenyatas entrenan con regularidad tres veces al día. La experiencia indica que un entrenamiento largo de calidad vale más que dos más cortos, ya que el esfuerzo es el 50 por ciento o mayor del kilometraje total (al menos en entrenamientos para 5 y 10 km.). Por ejemplo, un entrenamiento de calidad de 16 km. tiene igual beneficio que realizar dos de 11 km. Una de las razones es que corriendo una vez al día el atleta tiene más descanso mental y físico. Para agregar, la entrada en calor debe ser siempre el mismo. El corredor necesita cerca de 5 km. para luego realizar un trabajo fuerte. El resultado es que en el entrenamiento de 16 km. se logran hacer 11 km. de calidad, cuando al hacer dos salidas de 11 km se necesitan casi 5 km de calentamiento en cada una.
DÓNDE ES QUE ENCAJAN LAS PASADAS?
Las pasadas son un tema para desarrollar otro día. Estas pueden ser beneficiosas si forman parte de un entrenamiento completo. Las pasadas son el último componente para la puesta a punto, pero solo después de que el corredor haya logrado el balance adecuado con su entrenamiento de resistencia.
PROBLEMAS PARA GANAR VELOCIDAD?
Algunos corredores tienen problemas para salir de sus entrenamientos lentos. Dos estrategias que sirven para aumentar el ritmo mientras entrenan son las estiradas y controlar el tiempo. Las estiradas son pasaditas entre 80 y 120 metros. Las primeras es conveniente hacerlas a la velocidad de una carrera de una milla (1,609 metros), y se debe aumentar la velocidad hasta que las últimas salgan a ritmo de un 400. El corredor no debe sufrir, pero si sentir el esfuerzo.
Es recomendable hacer de 6 a 8 de estas, con 20-30 segundos de trote suave entre medio, preferentemente en una superficie blanda, una o dos veces en los días de entrenamientos de intensidad media.
Las estiradas ayudan a trabajar los músculos de la pierna y ejercitan el rápido movimiento sin cansarlos. La memoria muscular de ir rápido ayuda a que el corredor pueda mejorar el ritmo de los entrenamientos.
La segunda estrategia es medir el tiempo en alguna corrida. Parte de la alegría que genera correr es evadirse de las presiones diarias y del reloj. Sin embargo, si al corredor le cuesta mantener el ritmo en sus entrenamientos la solución es ponerse una meta modesta y medirse el tiempo un par de veces a la semana. También hacer una tirada movida de 5 a 10 km (tempo run) en un recorrido llano o en la pista una vez cada 10 días puede crear memoria muscular y hacer que los entrenamientos sean más rápidos y confortables.
ES NECESARIO HACER FONDOS LARGOS?
Para el maratón la respuesta es simple…SI. Alguien que entrena para los 42 km. necesita de algunas salidas de 30-32 km. para preparar y optimizar el rendimiento.
Para un corredor de 5 o 10 km. la necesidad de correr tan largo es cuestionable. La mayoría de estos corredores no se benefician con los fondos que superan los 22 kilómetros. Los fondos largos no son dañinos pero si aumentan el cansancio y reducen la calidad de los otros entrenamientos. La recomendación a los de 5 y 10 km. que le gustan los fondos largos es que un entrenamiento de 22 km. cada 10 días está bien, pero lo que necesita en realidad es de 16 a 19 km.
UN CRONOGRAMA SIMPLE DE ENTRENAMIENTO
Este tipo de programa debe verse como el cronograma que sigue a continuación. Recuerden que esto sirve de manera ilustrativa, y que debe ser ajustado a cada atleta y modificado basado en experiencias reales. Es este es un cronograma para 5 a 10 km. preparado para corredores que han construido un alto nivel de entrenamiento para mejorar su rendimiento y no necesariamente para triatletas que entrenan la carrera y la bici de manera simultánea.
El ciclo de una semana nunca alcanza para todas las opciones de entrenamientos. Los períodos de 10 a 14 días dan más tiempo para rotar los diferentes aspectos necesarios para el entrenamiento.
CORREDOR 1: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN ALTO (promedio de 13 km diarios)
- Día 1: 14,5 km. a intensidad media, más 6-8 estiradas.
- Día 2: 9 km. tranquilos.
- Día 3: 16 km. a intensidad media, con algunas cuestas.
- Día 4: 13 km. a intensidad media.
- Día 5: 8 km. a ritmo fuerte, con entrada en calor y vuelta a la calma.
- Día 6: 6 a 10 km. tranquilos.
- Día 7: 19 km. a intensidad media.
- Día 8: 6 a 10 km. tranquilos.
- Día 9: 16 km. a ritmo fuerte, con cuestas.
- Día 10: 6 km. tranquilos.
CORREDOR 2: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN MENOR (promedio de 9,6 km. diarios)
- Día 1: 9,6 km a intensidad media, más 6-8 estiradas.
- Día 2: 5 km. tranquilos.
- Día 3: 16 km. a intensidad media, con cuestas.
- Día 4: 8 km. a intensidad media.
- Día 5: 8 km. a ritmo fuerte, con entrada en calor y vuelta a la calma.
- Día 6: 5 km. tranquilos.
- Día 7: 16 km. a intensidad media.
- Día 8: 5 km. tranquilos.
- Día 9: 16 km. a ritmo fuerte, con cuestas.
- Día 10: descanso.
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