Category Archives: Salud

Logrando el Peso

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El peso es una preocupación constante entre atletas y entrenadores de diferentes deportes, ya que es un factor que influye en el rendimiento físico o la clasificación para una categoría determinada. Con la intención de modificarlo o “ajustarlo” se emplean diferentes métodos que pueden llegar a ser perjudiciales para la salud de los deportistas.

Para facilitar la sudoración y eliminar esos kilogramos de más, muchos atletas y deportistas en general tienen el hábito de entrenar utilizando trajes plásticos, pasar tiempos prolongados en el sauna, prohibir las harinas, o reducir la cantidad de líquido en sus entrenamientos, sin ser concientes que esto puede provocar dolores de cabeza, cansancio, calambres, lesiones y otras contraindicaciones graves.

Esos kilogramos de más que han eliminado de manera rápida son el producto de una gran deshidratación, pérdida de glucógeno y masa muscular.

Por esa razón, es necesaria una adecuada asesoría y planificación para evitar poner en riesgo la salud del atleta.

Pérdida progresiva

La planificación de un peso óptimo debe hacerse en etapas. La primera debe incluir una evaluación de la composición corporal que determine en forma precisa la cantidad de grasa del atleta. Luego se debe comparar la cantidad de kilogramos a perder con los kilogramos de grasa corporal que posee. Esto ayudará a determinar si la pérdida de peso es adecuada y posible. Por ejemplo, si un atleta tiene apenas cinco kilogramos de grasa, no se puede pretender que reduzca seis kilogramos para hacer el peso de una categoría de competencia, ya que tendrá que perder agua o masa muscular para lograrlo. Posteriormente, se deben establecer metas para una pérdida de peso progresiva, que no disminuya, en lo posible, su tejido muscular. La mejor forma de lograr esto es bajando un kilogramo cada semana, que aunque parezca muy poco, es una vía segura de reducir sólo grasa y mantener el rendimiento.

Se recomienda que los atletas que estén en sobrepeso lleven a cabo una restricción de las calorías que consumen, enfatizando la reducción del tamaño de las raciones. Por ejemplo, si el atleta consume en el desayuno dos tazas de cereal, debe incluir sólo una y mantener la misma cantidad de leche pero en forma descremada. Si almuerza dos tazas de arroz, entonces debe reducir la cantidad a la mitad y así sucesivamente. Otros alimentos que ayudan a perder el peso graso, debido a su bajo contenido calórico, son las frutas y los vegetales. El espacio que sobró en el plato por reducir las raciones de algunos alimentos puede estar cubierto por una ensalada fresca, sin aderezos grasos. En lugar del helado como postre, pueden incluir frutas. La reducción del consumo de grasas y alimentos fritos, también puede ser de mucha ayuda para evitar diariamente unas 500 calorías. Si estas conductas no son suficientes, entonces consulte con un nutricionista o dietista para unas recomendaciones más precisas.

Las estrategias señaladas deben ser aplicadas durante el período de preparación y no dejar el control del peso para última hora, ya que en este caso muy poco se puede hacer.

Cautela con las pastillas, el sauna y las dietas

En relación al uso de pastillas y suplementos para adelgazar, los atletas deben estar muy atentos ya que hasta ahora no se ha demostrado de forma convincente que alguna pastilla ayude a quemar la grasa. De la misma manera, deben estar alerta al contenido de efedrina en muchos suplementos promocionados con este fin, ya que produce efectos secundarios y, además, está penada por el Comité Olímpico Internacional como dopaje. El consumo de estos productos es peligroso y debe ser desalentado por los entrenadores y el personal de salud a cargo de los deportistas.

Por otra parte, los atletas no deben alegrarse cuando pierden varios kilogramos en el sauna o entrenando “forrados”, ya que el 95 % del peso perdido es producto de la deshidratación y sin duda esto afecta el rendimiento. La deshidratación produce ciertos desajustes fisiológicos que comprometen el rendimiento físico y la regulación de la temperatura corporal poniendo en riesgo la salud del corredor. Por eso, es de suma importancia recordar que mientras menos alimentos tenga la dieta, menos vitaminas, minerales y otros nutrientes ofrecerá. En algunos casos, sin embargo, puede ser necesario el uso de suplementos de vitaminas o minerales.

Resumen

Perder el peso graso y mantener una figura esbelta, sin duda, son prioridades en algunos deportes. Lograr estas metas de la manera más saludable es, en gran parte, responsabilidad tanto del deportista como del médico involucrado. Por lo tanto, la planificación y la consulta con especialistas de la nutrición son herramientas útiles para ayudarlos a “hacer el peso” sin sacrificar su rendimiento y menos su salud.

Por Pedro Reinaldo García, R.D.
Instituto Nacional de Deportes
Caracas, Venezuela 

 

1. Pedro Reinaldo García, R.D., es un especialista en nutrición deportiva y asesor de equipos deportivos en el Instituto Nacional de Deportes en Caracas, Venezuela. También es miembro del BASE para Latinoamérica.GSSI

 

Cómo combatir el stress en la oficina

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Según los especialistas, las personas rinden más cuando alternan su trabajo con caminatas y ejercicios

  • El estar sentado frente a una computadora potencia los efectos de la adrenalina
  • Para evitarlos se puede caminar a la hora del almuerzo… o bajarse antes del subte

Por tu salud, muévete, la consigna que este año propone la Organización Mundial de la Salud (OMS), aporta una inmejorable herramienta para combatir el stress que suele generar el trabajo. Lo que no es poco, si se piensa en la cantidad de horas semanales que un argentino pasa dentro de la oficina…

“La persona que no maneja el stress en el trabajo no va a lograr manejarlo en ningún otro ámbito de su vida”, asegura el doctor Daniel López Rosetti, presidente de la Sociedad Argentina del Estrés (Sames).´Para este fin la actividad física es uno de los mejores caminos, ya que apunta directamente a las bases biológicas del fenómeno del stress, definido por los médicos como “el producto de una demanda que supera la capacidad de respuesta habitual de la persona”.

No hace falta invertir grandes cantidades de tiempo y esfuerzo.

Según los especialistas, bastan pequeños periódicos recreos de cinco minutos para lograr que el lugar de trabajo se convierta en un ámbito menos estresante y más saludable.

“La naturaleza nos preparó para que en circunstancias de stress produzcamos adrenalina, una hormona que se consume mediante el ejercicio físico -explica el doctor López Rosetti-. Por eso un sujeto altamente estresado, que permanece sentado en su escritorio, tiene elevadas cantidades de adrenalina en su organismo. Como no son consumidas y a la vez resultan responsables del stress, ese sujeto se hierve en su propio caldo.”

Mantener a raya la adrenalina requiere tomarse periódicos descansos de cinco minutos y poner el cuerpo en movimiento. “Realizar un caminata rápida de cinco minutos, ya sea dentro de la oficina como en la vía pública, es una muy buena idea”, sugiere López Rosetti.

Pero, ¿qué es una caminata rápida? “En la calle, por ejemplo, es ganarle al que va caminando delante de uno. Lo importante es que luego de realizar esta caminata el sujeto trate de percibir cúanto se calmó, es decir cómo consumió su adrenalina”.Otra buena idea que aconseja este especialista es bajar y subir las escaleras, preferentemente no menos de cuatro a cinco pisos, para consumir ese remanente de energía que potencia el stress.

Sin embargo, “este tipo de actividades físicas no se puede implementar si uno no es capaz de percibir cuándo está realmente tenso y estresado”.

Para aquellos que no tienen la capacidad de reconocerse estresados o en camino a este estado es aconsejable programar la tarea de la oficina, de manera tal de contar con esos pequeños descansos de cinco minutos, preferentemente cada 40 o 45 minutos.

Por último, el deporte después del trabajo es una buena opción para desconectarse de la oficina, siempre y cuando la forma en que se encara esta actividad no genere más stress: “De nada sirve salir de la oficina e ir a jugar en forma competitiva un partido de fúbtol con los compañeros del trabajo”, dice el especialista.

La Nación 7/4/2002 Gabriel Waistein

Dormir poco aumenta el índice de masa corporal

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La obesidad es un tema preocupante para la salud pública de los EE.UU. debido al aumento observado en los últimos 15 años y al incremento informado en la morbimortalidad de diversas enfermedades crónicas asociadas. Además, la obesidad compromete todas las clases sociales y razas. De acuerdo con 2 bases de datos estadounidenses, esta enfermedad es particularmente frecuente en áreas rurales. La epidemia de obesidad es multifactorial e involucra factores ambientales, genéticos y de estilo de vida. Recientemente se publicaron varios estudios epidemiológicos que demuestran una asociación entre la obesidad y dormir poco. Los niveles de leptina y grelina se asocian con la saciedad y el hambre, respectivamente, y según estudios fisiológicos pueden relacionarse con dormir poco y mayor peso.

Con frecuencia, la población rural trabaja en agricultura y empresas pequeñas, tiene mayor índice de suicidio y mayor prevalencia de conductas de salud riesgosas (sedentarismo, hábito tabáquico y mala alimentación) en comparación con las personas que viven en regiones urbanas y suburbanas.

Los autores realizaron un análisis transversal, de otro estudio poblacional en curso (Keokuk County Rural Health Cohort Study [KCRHS]), para investigar la probable relación entre la duración del sueño y la obesidad.
Resultados

La media de edad de la población en estudio fue de 48.3 años y la mayoría fueron mujeres (52.4%). El IMC promedio fue 29.5 (cercano al límite inferior de obesidad clase I). El mayor porcentaje de pacientes dormía entre 7 y 7.9 horas (34.6%). El mayor IMC se observó en los participantes que durmieron menos horas (< 6 horas). Se detectó una asociación negativa débil entre las horas de sueño y el puntaje de depresión. Por su parte, no se observó una relación directa entre las horas de sueño y el consumo de alcohol.

Según los análisis bifactoriales, las horas de sueño, la edad, la demanda física laboral, el consumo de alcohol, los síntomas depresivos y el ronquido se asociaron de manera significativa e individual con el IMC. El modelo multifactorial incluyó variables como horas de sueño, sexo, edad, nivel de educación, demanda física laboral, sueldo mensual, consumo de alcohol, síntomas depresivos, ronquido y estado civil en relación con el IMC. Las horas de sueño, la demanda física laboral y el consumo de alcohol se relacionaron en forma independiente y negativa con el IMC, mientras que el ronquido se asoció con el mismo índice de manera positiva e independiente. Para poder evaluar la naturaleza de la relación entre las horas de sueño y el IMC, los autores ingresaron las horas de sueño como variable categórica del modelo multifactorial.

Comentario

Según los expertos, los participantes que dormían menos (< 6 horas) tenían un IMC cercano a 30, obesidad clase I. En conjunto, las horas de sueño se correlacionaron en forma negativa con el IMC luego de realizar los ajustes por sexo, edad, nivel de educación, demanda física laboral, estado civil, consumo de alcohol y ronquidos; estos últimos se incluyeron en el modelo como indicador de enfermedad respiratoria relacionada con el sueño.

La reducción de una hora de sueño se asoció con un aumento del IMC de 0.42. Un sujeto que mide 1.78 centímetros y tiene un IMC de 0.42 representa 1.34 kilogramos. Existen estudios epidemiológicos que señalan un aumento de 0.5 kg por año en adultos jóvenes estadounidenses. Por lo tanto, al igual que con la dieta y actividad física, los cambios leves pero sostenidos en las horas de sueño podrían tener un efecto clínico significativo sobre el peso.

Existen diversos estudios poblaciones y transversales que demuestran la asociación entre dormir poco y obesidad, si bien existen diferencias leves entre los resultados. Los investigadores se limitaron a estudiar adultos, debido a que los patrones normales de sueño infantil varían sustancialmente respecto de este grupo de edad; por lo tanto, deberían ser analizados por separado. Además, la única variable de medición de actividad física disponible fue el empleo. No obstante, hay 3 estudios transversales infantiles que señalan una relación negativa entre las horas de sueño y el IMC.

Los hallazgos encontrados concuerdan con otros estudios realizados en adultos y niños aunque, según los expertos, el presente es el primer trabajo que investiga la relación en una población rural comunitaria. Además, investigaron en forma simultánea otras covariables como el consumo de alcohol, los síntomas depresivos y el ronquido, debido a que los datos fueron extraídos de otro estudio más amplio que investigó factores de riesgo de salud.

Las limitaciones del estudio abarcaron el diseño transversal, que impidió determinar la causalidad entre las variables. Aunque la mayoría de los estudios son transversales, Hasler y colaboradores realizaron un ensayo longitudinal donde observaron una asociación entre la obesidad y dormir poco en pacientes menores de 35 años. Esta relación fue más débil en personas mayores. Otra limitación fue la falta de información respecto de la actividad física durante el tiempo libre de los participantes. Según un estudio transversal de 1 772 adultos, Vioque y colaboradores señalaron que las escasas horas de sueño y la actividad física laboral, no la realizada en el tiempo libre, se asoció con obesidad. Por último, la gran mayoría de los participantes (94.6%) fueron caucásicos, por lo que estos resultados no se pueden generalizar en otras razas o grupos étnicos.

Al ser el primer estudio realizado en una población rural es posible que algunos aspectos relacionados con el estilo de vida influyan en la relación lineal observada por los autores entre las horas de sueño y el IMC. Otras investigaciones informaron una relación con forma de “U” y estudios preliminares sugieren una posible conexión hormonal entre la menor duración del sueño, los trastornos del apetito y las hormonas moduladoras de energía (leptina y grelina), que fomentarían la obesidad.

Entre 1985 y 2004 aumentó considerablemente la cantidad de personas que duermen 6 horas o menos por día, aspecto que coincide con el incremento nacional del IMC. Además, dormir poco también se relacionó con aumento de riesgo de diabetes, enfermedad coronaria y mortalidad global según estudios prospectivos, lo que señala la necesidad de más investigaciones acerca del sueño, las enfermedades crónicas y los factores de riesgo asociados.

 

 

Dres. Kohatsu ND, Tsai R, Merchant JA y colaboradores.
Archives of Internal Medicine 166(16):1701-1705, Sep 2006-IntraMed News 480
Patrocinio : Grant 5 U50 OH007548-05 del National Institute for Occupational Safety and Health to the Great Plains Center for Agricultural Health, College of Public Health, University of Iowa

Las lesiones empiezan desde abajo

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Las lesiones en el pie influyen y reflejan problemas en otras partes del cuerpo

El pie de los corredores absorbe una enorme cantidad de estrés durante el entrenamiento, ya que se calcula que recibe entre tres y cuatro veces el peso corporal por cada paso que se da.

Por eso las lesiones en el pie influyen y reflejan problemas en otras partes del cuerpo (entre las más comunes figuran fracturas, tendinitis e irritaciones en la fascia), y esto se explica por la complejidad estructural del pie y las desviaciones anatómicas asociadas con ella.

Al buscar razones para las lesiones, se encuentran factores intrínsecos, como falta de entrenamiento, desbalance muscular o acortamiento de los isquiotibiales, que producen una gran inflamación en el plantar facial (músculo que corre por debajo del arco del pie), ya que una incorrecta técnica de carrera produce un mayor impacto cuando toma contacto con el piso.

El corredor que tiene arco vencido (comúnmente llamado pie plano) provoca en su marcha un excesivo apoyo interno, se llama pronador, y la lesión frecuente es inflamación del plantar y el tibial posterior. La mayor cantidad de corredores son pronadores, pero hoy con el avance del calzado deportivo encontramos que las distintas marcas han sacado productos técnicos que cubren las necesidades de este grupo.

Por otro lado, cuando encontramos un pie con un arco muy pronunciado suelen aparecer lesiones, como tendinitis en el tendón de Aquiles o fractura por estrés en el empeine. En estos casos, por lo general, se apoya en mayor proporción la parte exterior del pie, se llaman supinadores. A esto también se pueden sumar como lesión algunos dolores en la zona pelviana.

La definición de fractura por estrés es una serie de microfracturas causadas por impactos de bajo traumatismo en repetidas secuencias de actividades como el running, la danza, el básquet, el voley y demás prácticas deportivas, en las que el pie impacta reiteradamente durante períodos prolongados. Al respecto, existen dos teorías respecto de sus causas:

1) Por fatiga muscular debido a un aumento considerable en el volumen de entrenamiento sin tener en cuenta el perfil del corredor. Esto produce fatiga muscular, que no permite que los llamados músculos esqueléticos funcionen y soporten los impactos de manera correcta. Cuando se excede esa tolerancia, hay lesión.

2) Por acortamiento pronunciado en los músculos posteriores, que provoca una tensión superior sobre los huesos. Normalmente, esto actúa sobre la tibia, y la fractura se presenta muy cerca del maléolo.

Los factores extrínsecos, por otra parte, obedecen a una mala elección del calzado para las distintas superficies en las que se corre (blandas, como pasto, tierra o arena, o duras, como el asfalto o el cemento). Otro factor es la mala planificación en el entrenamiento, lo que provoca errores sobre la carga de ejercicio por realizar.

Elegir el calzado de acuerdo con la pisada y no dejar de elongar tras la actividad son herramientas seguras y eficaces para evitar muchos problemas.

 

Fuente: Néstor Suárez de La Nación

 

El mundo está obeso – La mitad de la población mundial tiene sobrepeso

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Un estudio en 63 países muestra la rápida expansión de la epidemia mundial de obesidad. ESTUDIO EN 168.000 PERSONAS (IDEA)

MADRID.- Demasiado gordos y con muchas posibilidades de padecer un problema de corazón. Este es el reflejo de la población mundial, según un estudio realizado en 63 países que acaba de ver la luz.

Sus datos, publicados en la revista ‘Circulation‘, son demoledores: la obesidad ha dejado de ser un trastorno típico de sociedades opulentas y despilfarradoras y se ha convertido en una pandemia. Entre la mitad y dos tercios de la población mundial tiene ya problemas con la báscula.

Sus conclusiones afirman que una técnica simple y barata, la medición rutinaria de la cintura, sería útil para prevenir muchos futuros problemas de corazón.

“Tenemos que prestar especial atención a la acumulación de grasa en la zona abdominal, que es un factor de riesgo para el desarrollo de la diabetes y de enfermedades cardiovasculares incluso en personas con un índice de masa corporal normal”, explica a el mundo, es Berkeley Balkau, principal autor de este estudio, conocido como IDEA, que analizó los datos de más de 168.000 personas de edades comprendidas entre los 18 y los 80 años.

Para llevar a cabo su investigación, su equipo contó con la colaboración de médicos de cabecera de 63 países que, durante dos jornadas de trabajo, solicitaron a sus pacientes la participación en el estudio. Además de recabar datos sobre su edad, enfermedades conocidas o hábitos, los profesionales sanitarios midieron el perímetro abdominal y calcularon el índice de masa corporal de cada uno de ellos.

“En todas las regiones excepto en el sur y el este de Asia, más del 60% de los hombres y el 50% de las mujeres tenían sobrepeso o eran obesos”, explican los investigadores, quienes también remarcan que gran parte de las personas analizadas presentaban preocupantes cifras de adiposidad en el abdomen.


La importancia de la ‘barriga cervecera’

Los resultados de este trabajo también mostraron que existe una asociación clara entre la acumulación de grasa en la zona abdominal -medida a través de la circunferencia de la cintura- y la presencia de medida a través de la circunferencia de la cintura- y la presencia de enfermedades cardiovasculares o diabetes. Esta relación permanecía incluso en individuos en general delgados o con un índice de masa corporal normal.

Entre los datos de este trabajo, también destacan las tasas de mortalidad cardiovascular especialmente altas que se registraron en Europa del Este y el incremento considerable de la incidencia de la diabetes en Oriente Próximo.

“Nuestra investigación enfatiza la necesidad de una aproximación global al sobrepeso y la obesidad en etapas tempranas de la vida. La obesidad en los adolescentes está aumentando rápidamente y se asocia con cambios adversos en la estructura y la función de las arterias, los primeros pasos de la aterosclerosis”, comentan los investigadores en su trabajo.

“Es necesario comenzar de forma temprana a enseñar a los niños la importancia de comer bien y hacer ejercicio”, apunta el doctor Balkau. En cuanto a los adultos, señala dos aspectos fundamentales: por un lado, seguir difundiendo información sobre los riesgos cardiovasculares y, por otro, promover la medición de cintura como una rutina en las consultas médicas.

“La medición de la circunferencia de la cintura, una práctica conveniente y barata en la atención primaria, proporciona un marcador clínico para el riesgo cardiovascular y de diabetes del mundo en todas las regiones del mundo, incluso en los pacientes con un peso normal”, remarca en las conclusiones de su trabajo.

 

Fuente: El Mundo 31 OCT 07 | -Intramed

 

Cambio de hábitos: ¿de a uno o todos juntos?

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Cuando una persona tiene varias conductas de riesgo, es mejor modificarlas todas a la vez que por separado.

A la hora de enfrentarse al tabaquismo, a la hipertensión y al sedentarismo, por citar tres factores de riesgo que tienen que ver con la conducta individual, es mejor hacerlo de forma simultánea que de uno en uno. Ésta es la conclusión de un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine del 11 de junio, que muestra a los médicos cómo pueden ser más eficaces al tratar las conductas poco saludables de sus pacientes.

El estudio realizado por el equipo de David J. Hyman, de la Escuela de Medicina Baylor de Houston (EE UU), se realizó con 289 pacientes hipertensos y fumadores, divididos aleatoriamente en tres grupos. A los participantes de los tres grupos se les animaba a dejar de fumar, a reducir el consumo de sal y a aumentar la actividad física.

La diferencia entre los tres grupos fue la siguiente: el primero recibió cada tres meses una sesión de asesoramiento clínico sobre las tres conductas, además de llamadas telefónicas de motivación durante 18 meses; el segundo siguió un protocolo similar, pero abordó una conducta distinta cada seis meses; y el tercero recibió el tratamiento habitual, que consistió en remitirlos una sola vez a sesiones de grupo ya existentes. Al cabo de 6, 12 y 18 meses, se tomaron muestras de orina y sangre a los participantes, se les midió la tensión y se evaluaron cambios conductuales para evaluar los resultados de las intervenciones.

“A los 18 meses, sólo un 6,5% de los pacientes del grupo simultáneo, un 5,2% del grupo secuencial y un 6,5% del grupo con tratamiento habitual cumplieron los criterios de valoración primarios” o modificaron dos de las tres conductas, escriben los autores. “Sin embargo, los resultados de objetivos conductuales individuales favorecieron sistemáticamente al grupo simultáneo”.

Por ejemplo, al cabo de seis meses, un 29,6% de los pacientes del grupo simultáneo, un 16,5% del grupo secuencial y un 13,4% del grupo de tratamiento habitual habían alcanzado el objetivo de sodio en la orina. Tras 18 meses, un 20,3% del grupo simultáneo, un 16,9% del grupo secuencial y un 10,1% del grupo de tratamiento habitual dieron negativo en un análisis de cotinina en la orina (una sustancia que fabrica el cuerpo al metabolizar la nicotina), lo cual indica que habían dejado de fumar.

“Una modificación de conductas múltiples a largo plazo es complicada para la atención primaria”, indican los autores. Pero añaden: “Este estudio ofrece pruebas sólidas de que tratar varios comportamientos de manera secuencial no es superior e incluso podría ser peor que un planteamiento simultáneo”.

 

Fuente: EL PAÍS – Barcelona

 

Estirar conduce al éxito

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Trucos para estirarte de manera correcta

No se puede estirar de cualquier manera ya que aunque los estiramientos pueden considerarse “ejercicios suaves”, una mala ejecución podría llegar a lesionarte. Te enseñamos los trucos para estirarte de manera correcta y que nada te frene en tu carrera

Incluso se da el caso de que tus progresos se estancan a base de hacer estiramientos “todo lo intensos que puedes” mientras que otra persona, sin darle tanto énfasis y, sobre todo, sin hacerse daño obtiene progresos mayores.

Todo esto tiene su explicación por un interesante mecanismo de protección muscular, el llamado reflejo de estiramiento. Este reflejo actúa cuando el músculo detecta una excesiva tensión. ¿Un ejemplo? Cuando el médico te da un golpecito en la rodilla, en el tendón rotuliano, consigue un efecto similar al de un estiramiento brusco porque aumenta la tensión rápidamente en dicha zona. La respuesta es una contracción del cuádriceps (por eso das una patada involuntaria). Justo estamos consiguiendo el efecto contrario, en vez de una relajación del músculo obtenemos una contracción, con lo que no logramos mejorar la elasticidad muscular ni favorecer la recuperación tras una sesión dura.

  • Nunca sobrepases el punto a partir del cual las sensaciones dejan de ser agradables. Si en vez de relajación notas dolor y tensión lo estás haciendo mal.
  • Trata de mantener el estiramiento un mínimo de 15 segundos y un máximo de 30, es el rango óptimo de tiempo para lograr mejoras.
  • Evita los llamados estiramientos balísticos o con rebotes, porque son los que más activan el reflejo de estiramiento. Por el contrario, los movimientos tienen que ser lentos y muy controlados.
  • Contrae el músculo antagonista al que quieres estirar. La contracción del antagonista relaja automáticamente el agonista gracias a la llamada inervación recíproca. Siendo el agonista el que realiza una acción concreta el antagonista es el que realiza la acción contraria. Así por ejemplo, si quieres estirar el cuádriceps (extensor de la pierna) contrae voluntariamente los isquiotibiales (flexores de la pierna).
  • Busca el reflejo miotático inverso. Este reflejo produce la relajación del músculo que se está estirando, favoreciendo su estiramiento. Cuando el estiramiento se hace correctamente y de modo progresivo llega un punto en el que empiezas a notar menos tensión muscular, esto es porque está actuando este reflejo, que tiene una función protectora: evita una contracción brusca que podría llegar a arrancar un tendón o producir una rotura de fibras. Sólo con mucha práctica y una gran sensibilidad y autoconocimiento se llega a experimentar este reflejo. Cuanto mejor hagas los estiramientos más fácilmente lo lograrás.

Fuente: Fc max

Diez minutos diarios de ejercicio mejoran la salud cardiovascular

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Se demuestran beneficios aún con tiempos reducidos de entrenamiento.

Un estudio reciente publicado en “JAMA” tiene buenas noticias para aquellos que han estado evitando el ejercicio porque consideran que no tienen suficiente tiempo: incluso 10 minutos al día pueden mejorar la aptitud cardiovascular.

La investigación encontró que, cuando las mujeres sedentarias que tenían sobrepeso o eran obesas comenzaron a practicar un promedio de 72 minutos de ejercicio a la semana, aumentaron su consumo máximo de oxígeno en 4,2% en comparación con las mujeres que permanecieron inactivas. “Para las personas que han estado realmente sedentarias, el beneficio es casi inmediato. Levántese ya de ese sillón”, aconseja el autor principal del estudio, el Dr. Timothy Church, director del Pennington Biomedical Research Center en Louisiana. “La idea de que entre 10 y 15 minutos de ejercicio al día pudieran ofrecer beneficios en cuanto a la buena forma nos sorprendió”, añade.

Los investigadores también encontraron que aunque un poquito de ejercicio era beneficioso, más ejercicio mejoró la forma cardiorrespiratoria aún más. Church anota que la intensidad del ejercicio realizado por las mujeres del estudio era muy baja, probablemente el equivalente de caminar a una velocidad de 3 a 5 Km por hora.

Los autores comenzaron la investigación porque ha habido pocos estudios que hayan evaluado el efecto de respuesta a la dosis del ejercicio, es decir, cuánto ejercicio se necesita para ver un beneficio y si una mayor cantidad de ejercicio continuará produciendo beneficios adicionales. Para responder a esas preguntas, los investigadores reclutaron a 464 mujeres posmenopáusicas que se consideraba que tenían sobrepeso o eran obesas. Las mujeres tenían algún grado de hipertensión y ninguna hacía ejercicio al comienzo del estudio. Se asignó aleatoriamente a las mujeres a uno de cuatro grupos, el grupo de control que seguiría sedentario, un grupo de ejercicio ligero que en promedio hizo 72 minutos de ejercicio a la semana, un grupo de ejercicio moderado que hizo en promedio 136 minutos de ejercicio a la semana y un grupo de ejercicio frecuente que completó casi 192 minutos de ejercicio cada semana.

Se midió el consumo máximo de oxígeno de las mujeres al comienzo del estudio y otra vez tras seis meses de ejercicio. Encontraron que las mujeres del grupo de ejercicio ligero aumentaron sus niveles de consumo máximo de oxígeno en 4,2%. El grupo de ejercicio moderado experimentó un aumento de 6%, mientras que el grupo de ejercicio frecuente mejoró su aptitud cardiorrespiratoria en 8,2%.

“Esta es una gran noticia para los sedentarios y los que envejecen”, dijo Church. “Hay personas que no pueden alcanzar los niveles de ejercicio recomendados, pero ahora sabemos que si no puede hacer 150 minutos a la semana, hay beneficios de hacer aunque sea la mitad”.

 

JAMA 2007;297:2081–2091
(Jano Online)

Dolor muscular en el running: ¿Que debemos hacer?

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Una cuestión lastimosa: Distinguir el dolor bueno del malo…

 

Sabemos que el ejercicio causa algún discomfort o estado de dolor muscular en la mayoría de los individuos, sin importar a veces el grado de aptitud física.
Surge entonces, la importancia de reconocer las distintas variantes de dolor: el “dolor bueno”, que es sinónimo de beneficios desde el punto de vista del deporte en sí mismo, y el “dolor malo”, el cual puede predisponer o dar lugar a una lesión o condición más seria.

Los dolores musculares pueden ser ocasionados por una gran variedad de actividades musculares; pero entre las causas más frecuentes están:

Movimientos en contra de la gravedad o impulsos hacia adelante como correr cuesta abajo, bajar barras con pesas y la fase de descenso al hacer abdominales o sentadillas;

Dolor Bueno y Dolor Malo

El llamado dolor bueno es conocido como el discomfort o molestia muscular que surge como parte del ejercicio y el rendimiento atlético. La fibra muscular para mejorar, debe ser sometida a un nivel de stress superior al habitual: este incremento del estímulo es percibido como el “punto de incendio” del músculo. Dicho “punto de incendio”, denominado dolor bueno, es la base de la popular frase: “no duele, no ganas”. Su principal característica es que aparece durante o inmediatamente después del ejercicio. Causado por fatiga muscular, debería disminuir con unos pocos minutos a un par de horas de descanso.

Por su parte, hay dos grandes áreas generales a tener en cuenta cuando definimos el dolor malo. Una es secundaria a la fatiga y al sobreentrenamiento, y la otra es el dolor que es específico a un componente particular del sistema músculo esquelético. La fatiga que se extiende por horas o inclusive días después del ejercicio indica que la capacidad fisiológica del individuo ha sido excesivamente sobrepasada, esto quiere decir, los músculos y las reservas de energía de los mismos no están siendo adecuadamente repuestas después de la actividad física. Cuando la fatiga se vuelve crónica, la causa más frecuente es el trabajo intenso sin el descanso adecuado.

¿Qué causa el dolor?

Entre las explicaciones más comunes sobre las causas de los dolores musculares se incluyen la acumulación de ácido láctico, los espasmos musculares, o los daños producidos en la estructura interna del propio músculo. Paulatinamente, las últimas investigaciones sobre este tema han ido descartando a las dos primeras, siendo en gran parte la explicación del daño muscular, la que se ha instalado como causa con una sólida base científica.

Se ha descubierto que los movimientos que causan el dolor muscular producen un daño localizado en las membranas de la fibra muscular y de los elementos contráctiles. Irritantes químicos son liberados por las fibras dañadas y pueden irritar los receptores del dolor en el músculo. Este daño causa con frecuencia la inflamación del tejido muscular.

Disminución del Dolor

Las personas que padecen de dolor y músculos rígidos y doloridos no podrán practicar ni desempeñarse a su máximo potencial. Por esto, más allá del uso de hielo, drogas antiinflamatorias y de fisiokinesioterapia, la primera medida es la indicación de un nuevo programa de entrenamiento, el cual deberá aumentar de manera gradual y progresiva la intensidad y duración durante varias semanas con el fin de prevenir o reducir el dolor, la debilidad y las lesiones.

Más aún, la fase temprana del programa de entrenamiento deberá reducir al máximo los movimientos innecesarios que tengan componentes excéntricos o negativos como la carrera cuesta abajo y los saltos pliométricos. Al entrenar para carreras a campo traviesa y otras actividades en las que los movimientos excéntricos no se pueden evitar, los entrenadores tendrán que esperar más tiempo para que el músculo se recupere.

Un músculo dolorido es un músculo dañado y como a cualquier tejido dañado, se le debe dar tiempo para que se recupere; este proceso puede necesitar de días adicionales de entrenamiento ligero, después de un día de entrenamiento que causó un fuerte dolor muscular.

Dr. Pablo Corinaldesi
Bibliografía utilizada: E. McFarland et al. Guide to good and bad pain for health / fitness professional ACSMS Health and Fitness Journal. Vol. 7: 11- 16, July / August 2005.
Priscilla M. Clarkson, Ph. D. El dolor muscular y que se puede hacer al respecto. Department of Exercise Science University of Massachusetts. SSE Gatorade Sports Science Institute, 2002. www.gssiweb.org

Aconsejan no tomar agua en exceso en la practica deportiva

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18 JUN 07 | Expertos en metabolismo de la Universidad de Georgetown

WASHINGTON.- Muchas personas toman demasiada cantidad de agua y bebidas para deportistas mientras realizan ejercicio. Sin embargo, un equipo de investigadores especializados en trastornos del metabolismo del agua asegura que ese hábito podría poner a los maratonistas, triatlonistas o ciclistas en riesgo de sufrir una intoxicación potencialmente fatal.

Según los investigadores de la Universidad de Georgetown, Estados Unidos, ese trastorno -conocido como hiponatremia inducida por el ejercicio físico-, se puede prevenir si los deportistas respetan su propio “medidor” natural de la sed o realizan una prueba de sudoración para determinar qué cantidad de agua necesitan consumir para reemplazar los líquidos corporales perdidos durante el ejercicio.

“El aspecto trágico de las muertes por hiponatremia inducida por el ejercicio lo aporta el hecho de que se trata de jóvenes sanos que, de otra manera, podrían haber vivido normalmente muchos años más”, dijo el doctor Joseph Verbalis, profesor y director interino del Departamento de Medicina y de la División de Endocrinología y Metabolismo del hospital de la Universidad de Georgetown.

Verbalis, responsable del equipo de investigadores que acaba de publicar nuevas recomendaciones sobre la hiponatremia en la revista Sports Medicine, indicó que el objetivo del equipo es comprender los fundamentos biológicos del trastorno y asegurar que ningún atleta vuelva a sufrir sus consecuencias.

“Los datos indican claramente que la causa de la hiponatremia inducida por el ejercicio es el consumo excesivo de líquidos durante la práctica deportiva de resistencia y que se puede prevenir si se limita ese consumo durante el ejercicio”, señaló Verbalis. Sin embargo, el investigador destaca que “desafortunadamente, no vemos que la hiponatremia desaparezca”.

Y agregó: “La impresión pública de la cantidad de agua necesaria para mantener una buena salud no deriva de datos ciertos. Muchos promovieron en nuestra sociedad la idea de que hay que tomar continuamente gran cantidad de líquidos, algo así como un cuarto litro de agua ocho veces por día. Pero la mayoría de las personas no necesita tanta cantidad”.

Cuatro horas o más…

Según Verbalis, la hiponatremia inducida por el ejercicio afecta a los deportistas que realizan actividades de resistencia durante cuatro horas o más. “[Pero] la persona promedio que dedica una hora o más al ejercicio extenuante no estará en riesgo de sufrir hiponatremia.”

El investigador explicó también que las bebidas para deportistas, que contienen sodio, potasio y carbohidratos, son básicamente agua con algunos aditivos.

“Existe una falsa idea entre los deportistas de que el consumo de bebidas para deportistas en lugar de agua los protegerá de la hiponatremia. Eso es simplemente falso -afirmó-. Tomar demasiado líquido, cualquiera que sea, coloca a algunos organismos en riesgo de alcanzar niveles hiponatrémicos potencialmente peligrosos.”

Esto ocurre cuando el deportista consume más líquido del que pueden eliminar sus riñones. La hormona que determina cuánto líquido pueden excretar los riñones es la vasopresina arginina, cuya liberación ocurre en la glándula pituitaria cuando una persona comienza a deshidratarse. Esto fuerza a los riñones a conservar agua.

Durante el descanso, el nivel de vasopresina arginina es bajo y puede llegar a cero cuando se ingiere la cantidad de agua necesaria, de modo que los riñones puedan eliminar el líquido excesivo en lugar de retenerlo.

Pero los niveles de la vasopresina arginina pueden subir en las personas que hacen actividad física extenuante durante muchas horas seguidas, aun cuando no estén deshidratados. “Un riñón puede eliminar normalmente hasta un litro de líquido por hora con la vasopresina arginina en nivel cero, pero durante el ejercicio, la hormona les indica a los riñones que pueden eliminar una cantidad de líquido mucho menor que la cantidad máxima que pueden eliminar durante el descanso”, finalizó Verbalis.

 


La Nación