Category Archives: Salud

Claves para elegir el ejercicio más adecuado para cada persona

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Las recomendaciones surgen de un encuentro de expertos de varias especialidades –

Media hora de actividad física al día, si se quiere, dividida en dos tandas de 15 minutos o tres de 10, pero no menos. Eso fue lo que, en 1995, recomendaron la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, de los Estados Unidos, como actividad física diaria mínima para mantenerse a salvo de los males asociados al sedentarismo.

El año pasado se publicó una actualización de esas recomendaciones, en las que se agregaba que la actividad física debe ser de una intensidad al menos moderada, junto con la propuesta de realizar al menos dos veces a la semana ejercicios que aumenten o mantengan el tono muscular?, dijo el doctor Jorge Franchella, director del Curso de Especialista de Medicina del Deporte de la Universidad de Buenos Aires (UBA).

En un mundo donde enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión alcanzan dimensiones epidémicas, la actividad física debería ser prescripta del mismo modo en que se prescribe el uso de un medicamento. ?Nadie debería irse de la consulta con el médico de familia sin que éste le pregunte qué actividad física realiza y sin que le dé una recomendación sobre cuál debería realizar ?dijo Franchella?. El problema es que los médicos no contamos con la preparación para prescribir actividad física.?

Es por eso que, días atrás, el curso de posgrado de medicina del deporte que dirige Franchella organizó la Jornada Internacional Actividad Física y Factores de Riesgo, en la que expertos en obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol elevado y enfermedad vascular periférica discutieron qué tipo de actividad física recomendar o desaconsejar a cada persona en función de su perfil de salud.

?Es necesario que el médico clínico o de familia sepa cuál es el tipo de actividad física que debe recomendar a cada persona, con qué intensidad, con qué frecuencia y por cuánto tiempo.?

Efectos positivos

Obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol elevado y enfermedad vascular periférica son las afecciones sobre las que se discutió en la jornada sobre actividad física. ?Lo que tienen en común las cinco es que, en quienes las padecen, la actividad física es capaz de revertir en parte sus efectos negativos cuando se la adiciona al tratamiento médico?, comentó Franchella.

En la obesidad, por ejemplo, la actividad física es clave para lograr un descenso de peso. ?Pero el exceso de peso obliga a que cuando el médico le prescribe actividad física a un paciente obeso evite actividades que impliquen grandes esfuerzos o saltos, ya que éstos pueden dañar las articulaciones.?

La natación o los ejercicios aeróbicos acuáticos son dos buenos ejemplos de actividades que no sobrecargan las articulaciones.

En el caso de las personas con diabetes, la actividad física mejora el uso del azúcar por parte de las células del organismo, lo que reduce su dañina presencia en el torrente sanguíneo. ?Los diabéticos deben evitar cualquier actividad que pueda provocar el roce de la piel con las medias o las zapatillas, ya que la diabetes implica una dificultad en la curación de las lesiones en los pies?, advirtió Franchella.

Las personas con diabetes deben saber también que si en el momento de iniciar una actividad física los niveles de azúcar en sangre están por debajo de 100 mg/dl no es conveniente realizarla, lo mismo que si esos niveles están por arriba de 400 mg/dl. Entre 200 y 300 mg/dl, la actividad física debe realizarse bajo supervisión médica.

Quienes presentan alteraciones del colesterol (o dislipemias), comentó Franchella, ?no deben esperar efectos benéficos inmediatos a partir de la práctica deportiva. Las mejorías se observan a los 2 o 3 meses de iniciada la actividad física, en especial en los pacientes con triglicéridos elevados?. En ellos es más importante la duración del ejercicio que su intensidad.

En los hipertensos, los efectos positivos de la actividad física ?un descenso de la presión arterial? se pueden observar durante las 10 a 12 horas posteriores a su realización. ?Sin embargo, deben evitar todo esfuerzo como el que implica levantar pesos o cargas, ya que pueden elevar la presión arterial?

Por último, entre quienes padecen enfermedad vascular periférica, que se caracteriza por una disminución en el flujo sanguíneo de las piernas, la planificación de las caminatas es fundamental. ?Es importante determinar cuál es la distancia en la cual aparece el dolor en las piernas, para no caminar más del 70% de esa distancia en cada caminata?, señaló Franchella.

Así, si una persona comienza a sentir dolor en las piernas después de caminar diez cuadras, no debería caminar más de siete cuadras en cada caminata. ?La sucesión de esas caminatas, que deberían ser diarias, permitirá prolongar la distancia a la que aparece el dolor.?

Por Sebastián A. Ríos
De la Redacción de LA NACION- Diario La Nación 26/10/2008

 

El ejercicio aeróbico rebaja la edad biológica

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Una investigación canadiense muestra que un largo período de ejercicio aeróbico de intensidad relativamente alta puede aumentar la potencia aeróbica máxima en 25%,equivalente a entre 10 y 12 años biológicos.

Una persona que mantiene una forma física aeróbica podría retrasar el envejecimiento biológico hasta en 12 años, según muestra un nuevo análisis del Dr. Roy Shephard, de la University of Toronto (Canadá).

Trotar y otros tipos de ejercicio aeróbico mejoran el consumo de oxígeno del cuerpo y su uso en la generación de energía. Sin embargo, el declive sostenido de la potencia aeróbica máxima empieza en la mediana edad y se reduce en 5 ml/kg/min (milímetros por kilogramo de peso por minuto, una unidad que describe el consumo de oxígeno del organismo) cada década, de acuerdo con la información del análisis publicado en “British Journal of Sports Medicine”.  

Cuando la potencia aeróbica máxima cae por debajo de 18 ml en los hombres y 15 ml en las mujeres, resulta difícil hacer cualquier actividad sin experimentar una gran fatiga. Un hombre sedentario típico de 60 años tiene una potencia aeróbica máxima de alrededor de 25 ml, cerca de la mitad de lo que tenía a los 20 años.

Pero la investigación muestra que un largo período de ejercicio aeróbico de intensidad relativamente alta puede aumentar la potencia aeróbica máxima en 25% (alrededor de 6 ml), que es equivalente a entre 10 y 12 años biológicos.

“Al parecer hay buena evidencia de que la conservación de una ingesta máxima de oxígeno aumenta la probabilidad de que una persona mayor sana pueda mantener su independencia”, señala el autor.

El ejercicio aeróbico también reduce el riesgo de enfermedades graves y acelera la recuperación tras una lesión o enfermedad. Adicionalmente, ayuda a mantener la potencia muscular, el equilibrio y la coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas.

 

Jano.es 16 ABR 08 | “British Journal of Sports Medicine”

La actividad física moderada reduce el impacto de la artritis

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A diferencia de lo que piensan muchos pacientes
La actividad física moderada reduce el impacto de la artritis

Una rutina diaria de 30 minutos disminuye el dolor, la ansiedad y la depresión

El temor de los pacientes con artritis a agravar la enfermedad, lesionarse o sentir más dolor suele desalentarlos de hacer actividad física. Pero una rutina diaria de 30 minutos con ejercicios de intensidad leve a moderada permite controlar el dolor, la rigidez muscular y la fatiga que produce esa enfermedad crónica que ataca las articulaciones.

No importa cuál sea el tipo de artritis -las más comunes son la osteoartritis, la artritis reumatoidea y la fibromialgia-, una serie de ejercicios específicos que ayuden a mejorar la flexibilidad, la fuerza y la capacidad aeróbica aumenta la independencia de los pacientes y hasta permite reducir el uso de analgésicos para controlar el dolor. El objetivo de complementar con ejercicio la terapia farmacológica para controlar esta enfermedad crónica es reducir la inactividad que causa debilidad, rigidez muscular, obesidad, osteoporosis, hipersensibilidad al dolor, ansiedad y depresión.

“Además de proteger las articulaciones, relajar la tensión, ayudar a controlar el peso y disminuir el dolor y el riesgo de sufrir lesiones, el ejercicio aumenta las endorfinas y la serotonina, lo que mejora el estado de ánimo general en los pacientes durante unas seis a ocho horas. No hay ningún medicamento que tenga todos estos efectos”, explicó el doctor Pablo De Caso, integrante del Servicio de Reumatología del Hospital Universitario Austral y entrenador certificado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford del programa de manejo personal de la artritis.

Este programa de acondicionamiento físico, que dura 6 semanas para luego ponerlo en práctica en el hogar, se diseñó tras tener en cuenta los problemas más frecuentes que manifestaron 300 pacientes con artritis, en silla de ruedas o que podían caminar, pero que no hacían ejercicio por temor a que se les agravara la enfermedad. La lista, encabezada por el dolor, incluyó: depresión, fatiga, cansancio, reducción de la funcionalidad, mala alimentación y alteraciones del sueño, entre otras.

“La idea es hacer un calentamiento muy suave; luego agregar ejercicios de flexibilidad (sin tirar de los músculos), de fuerza y aeróbicos, como bailar o caminar, para mejorar el funcionamiento cardiovascular y pulmonar. Al final se incorporan ejercicios de estiramiento y relajación”, resumió De Caso a LA NACION durante una reunión para promover el ejercicio en pacientes con artritis reumatoidea.

En la experiencia del Servicio de Reumatología del Austral, donde desde el año pasado se usa el programa, el 90% de los 120 pacientes que lo utilizaron disminuyó o dejó de consumir antiinflamatorios. “La combinación de la alimentación sana, la actividad física y la terapia para controlar la enfermedad los ayudó a mejorar la calidad de vida, evitar la automedicación, reducir el gasto en remedios y usar menos servicios de salud”, dijo el reumatólogo.

Para Norma de Orué, presidenta de Ayuda Mutua Artritis Reumatoidea (AMAR), que participó de la reunión para pacientes, “la rehabilitación física es tan importante como la medicación para controlar la enfermedad. Pero hay médicos que aconsejan hacer actividad física y hay médicos que no lo hacen”.

Norma padece artritis reumatoidea desde hace 38 años y hace 15 fundó el grupo AMAR en el hospital Rivadavia ( www.artritisreumatoidea.org ). “El ejercicio da energía y nos hace sentir en plenitud. Este programa me pareció excelente”, dijo después de realizar la rutina de 30 minutos junto con un centenar de pacientes, algunos en silla de ruedas.

En las personas con la enfermedad en remisión, dijo De Caso, están permitidos todos los deportes, mientras no provoquen dolor. En cambio, en las personas con la enfermedad activa, lo más adecuado son las actividades de bajo impacto, como natación, pilates, bicicleta fija o stretching. Hay que comenzar la rutina gradualmente hasta poder repetirla todos los días.

Cuando aparecen dolores o contracturas, se pueden usar los ejercicios de flexibilidad, que no exigen mover la articulación. “Además de mejorar la condición física de los pacientes, esto ayuda a cortar el ciclo de dolor de la enfermedad”, finalizó el especialista.

Fabiola Czubaj
De la Redacción de LA NACION
http://www.lanacion.com.ar/nota.asp?nota_id=1057915

Los mayores de 50 hacen más actividad física que el resto

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El estudio se hizo en base a 10.299 entrevistas y reveló que el 22% de ese universo sale a caminar, contra el 15% del resto. El 9% dijo que va al gimnasio regularmente y otro 9% afirmó que hace algún deporte.

La gente mayor de 50 años está más en movimiento, son más activos y cuidan más su cuerpo, en comparación con el resto de la población. Consideran una actividad recreativa salir a caminar, ir al gimnasio y hacer algún deporte acorde con sus posibilidades, y todo esto lo practican con más frecuencia que el universo de menor edad.

Esta es una de las conclusiones a la que llegó un estudio realizado en el país por Universal McCann, una firma que realiza investigaciones de medios y hábitos de consumo. El llamado “Informe sobre los adultos 50 y +” hizo eje en el segmento de nivel alto, pero distintos especialistas consultados por Clarín entienden que ésta es una tendencia que abarca a distintos niveles socioeconómicos.

El trabajo de Universal McCann, en base a las consultoras TGI, Ibope, ComScore y Smape, contempla una muestra de 10.299 encuestas en centros urbanos: Capital, Alto Valle, Bahía Blanca, Corrientes, Resistencia, Córdoba, La Plata, Mar del Plata, Mendoza, Rosario, Santa Fe, Paraná y Tucumán.

Dentro de las actividades recreativas, caminar, ir al gimnasio y hacer deporte aparecen en el cuarto, décimo y undécimo puesto. El 22% del “target”, como le llaman, sale a caminar, contra el 15,2% del resto de la población. El 9,2% va al gimnasio, contra el 6,7% del resto. Y el 8,9 hace algún deporte (y acá se empareja porque, según esta encuesta, el 8,06% del resto también lo hace).

“Son actividades importantes. Tienen que ver con un sesgo de edad y de nivel. Los de este nivel son activos en líneas generales y sobre el total de personas se diferencian mucho”, dijo Josefina Kaplan, gerenta de investigacion de medios de Universal McCann.

“Esto se relaciona con lo que la Organizacion Mundial de la Salud llama ‘envejecimiento activo'”, aporta la licenciada Susana Aguas, máster en Gerontología Social. Habla del “proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen”, según se definió en la Segunda Asamblea Mundial sobre el Envejecimiento, realizado en Madrid en 2002.

“Llegar a la vejez gozando de buena salud y bienestar requiere un esfuerzo personal durante toda la vida y un entorno en el que ese esfuerzo pueda tener éxito. La responsabilidad de las personas consiste en llevar un modo de vida saludable; la de los gobiernos en crear un entorno favorable a la salud y al bienestar, incluso en la vejez”.

Este esfuerzo personal es el que mucha gente recién comienza a hacer bordeando los 50 años. “Se habla en los medios, hablamos los médicos, pero la sociedad no llegó a tomar real conciencia de la importancia de la actividad física”, sigue Aguas. “Es nuestra responsabilidad como ciudadanos cuidarnos con ejercicio y en lo que comemos” . Y cita beneficios comprobados: reduce la depresión en ancianos; un aerobic moderado reduce la presión arterial, y un ejercicio (también sin hacer locuras) moderado se relaciona con un menor riesgo de demencia en personas mayores. Además, mejora la resistencia, la fuerza muscular y la movilidad articular (ver Por qué es bueno…).

La encuesta revela que salir a caminar es top. En un listado de 16 actividades recreativas, ocupa el cuarto lugar, apenas detrás de leer libros (lo hace el 34,6% del segmento), reunirse con amigos (26,7%) y escuchar música (25,8%). La caminata supera en las preferencias a actividades como salir a tomar algo, ir a comer afuera, al cine o al shopping.

“¿50 y +? Así llamo a mi grupo de amigos”, dice, riendo, el doctor Miguel Acanfora, médico geriatra y especialista en rehabilitación. “Yo jugué al fútbol en Arsenal de Sarandí, 1,76 metro de altura, 81 kilos, y cuando me casé, empecé a engordar. Tengo 53. Sin padecer enfermedad ni exceso de nada, comencé con un grupo a hacer actividad física. Es que los 50 son los años de quiebre. La mujer, por la menopausia; el hombre, por tener más marcada su tendencia a patologías cardíacas, obesidad, diabetes, responden más a las campañas. Y cuando prueban que moverse los activa física e intelectualmente, siguen”, comenta.

Pero dice que falta mucho: “No está concientizada todavía la franja de 35 a 50. Cuando estamos detrás de la meta laboral, el ascenso, cuando decimos no tener tiempo, es difícil. Pero el tiempo que no se ‘pierde’ en estar mejor, se perderá luego, al llegar a los 50 mucho peor”.

Por qué es bueno hacer ejercicio

Mantiene la fuerza muscular, que se pierde con la edad

La pérdida de fuerza muscular, provocada por el aumento de edad, perjudica más a las piernas que a los brazos. Según el sitio de Salud y Deporte a partir de los 50 la velocidad de esa pérdida es de aproximadamente entre un 10% y 15% por década. Los ejercicios, recomendados por su médico, que incluyan un trabajo moderado con pesas son ideales para contrarrestar esa situación.

Mantiene la fuerza muscular, que se pierde con la edad

La resistencia aeróbica también disminuye con la edad, pero en las personas que hacen actividad física regularmente, ese descenso es menor que en hombres y mujeres sedentarios. Otro dato: un varón sano de 50 años que practique, bajo supervisión médica, una rutina de, por ejemplo, caminatas o tai chi, puede mejorar entre un 20% y un 30% su capacidad aeróbica.

Contribuye a fortalecer la flexibilidad articular

La flexibilidad, según define el sitio español Salud y Deporte, es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor y con la mayor amplitud posible. Con actividades como la natación se contribuye a mejorar esa capacidad. En hombres y mujeres que no hacen ejercicio físico, lo primero que se va perdiendo es la flexibilidad en el tronco y en la espalda.

Gabriel Giubellino – Clarín

Peligros del Sedentarismo

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La inactividad en los hombres eleva el riesgo de fracturas -Las más frecuentes son las de cadera.

NUEVA YORK (The New York Times).- Los hombres inactivos tendrían mucho más riesgo de sufrir fracturas de todo tipo, en especial de cadera, que los varones que hacen algún tipo de ejercicio.
Investigadores suecos hallaron, luego de descartar variables relacionadas con la salud y el comportamiento, que los hombres sedentarios eran 1,5 veces más propensos que sus pares más activos a sufrir una fractura ósea y 2,5 veces más propensos a romperse la cadera.

Aunque el equipo sueco no puede explicar el mecanismo detrás de esto, propuso una teoría: el ejercicio aumentaría la resistencia del esqueleto, la masa muscular y mejoraría el equilibrio. Los hombres activos que participaron en el estudio hacían tres o más horas semanales de ejercicio intenso.
Los investigadores suecos analizaron los antecedentes clínicos de 2205 hombres de entre 49 y 51 años, y los siguieron durante 35 años. En este período, 482 participantes sufrieron por lo menos una fractura. Luego, entrevistaron a los hombres y los volvieron a examinar a los 60, 70, 77 y 82 años. Al final del período de seguimiento, el 31 de diciembre último, 896 participantes seguían vivos. Estos resultados se publican en PLoS Medicine.

En cada una de las cinco entrevistas, los investigadores les hicieron a los participantes las mismas preguntas: si miraban televisión y películas, si realizaban otras actividades sedentarias, si caminaban o andaban en bicicleta por placer y si practicaban algún deporte. También les realizaron pruebas físicas y biopsias musculares para medir la aptitud física y confirmar si los hombres que decían realizar gran cantidad de actividad física realmente lo hacían. El cruce de registros clínicos con las funciones laborales permitió incluir información sobre el nivel de actividad física en el trabajo.

Los científicos observaron que los hombres que realizaban los niveles más altos de actividad física registraban menor cantidad de fracturas y que aquellos más sedentarios tenían la mayor cantidad. Esta asociación se mantuvo para todo tipo de fracturas, aunque fue más evidente en la rotura de cadera. Asimismo, los hombres que aumentaron el nivel de actividad física semanal lograron reducir la cantidad de fracturas.

“Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio, aunque no se le puede decir a una persona de 85 años que empiece a hacer ejercicio intenso tres horas por semana. Sólo les preguntamos a los hombres si hacían actividad física regular, pero no sabemos qué actividad tiene el mayor efecto”, dijo el doctor Karl Michaelsson, autor principal del estudio y profesor de cirugía y epidemiología de la Universidad de Uppsala, en Suecia.

Los científicos controlaron el análisis para evitar errores debido a ciertas variables que pueden influir en el nivel de ejercicio y el riesgo de fractura, como son el tabaquismo, el consumo de alcohol, el índice de masa corporal, el dolor de espalda o articulaciones, más distintas enfermedades, como las cardiovasculares, gastrointestinales, neurológicas e inflamatorias.

“Siempre le recomendamos a los pacientes hacer ejercicio y es bueno saber que podría reducir el riesgo de fractura”, opinó la doctora Elizabeth Shane, de la Universidad de Columbia, que no participó en el estudio.

Ejercicio y peso corporal

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Si bien el ejercicio puede ayudar a alterar el peso corporal, su composición y el metabolismo basal también puede afectar positivamente el estado de salud independientemente de la pérdida de peso. Además, incrementa la autoestima, y la motivación, reduciendo la ansiedad, la depresión y el stress. Por lo tanto, no permitas que sólo la medición del peso corporal sea el patrón de éxito del tratamiento.

Acompañá la actividad física de un adecuado tratamiento nutricional. Así lograrás un estilo de vida más saludable y el mantener el peso perdido por más tiempo.

Si buscás reducir tu peso corporal, el entrenamiento de fuerza debe formar parte del programa de entrenamientos.

Si no llegás a realizar 20 o 30 minutos de ejercicio continuo, podés hacerlo de forma intermitente (5 actividades de 4 minutos) con intervalos de descanso. Con este método también obtendrás beneficios.

Usá ropa y calzado cómodo que faciliten la actividad física.

A medida que tu capacidad física vaya aumentando, aumentá la intensidad del entrenamiento con el fin de incrementar sus beneficios sobre el control y mantenimiento del peso y la composición corporal.

No creas en falsas expectativas, que la realización de ejercicios en zonas específicas del cuerpo vayan a reducir la grasa corporal localizada.

El yoga es insuficiente para mantener un corazón sano

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El Yoga, ayuda a relajarse, a aliviar el estrés o a mejorar la flexibilidad, pero practicar yoga tal vez no sea suficiente a la hora de mantener sano el corazón. Para cumplir con las recomendaciones sobre actividad física, hace falta hacer más ejercicio, según un estudio.Los autores de este trabajo, que se publica en el último número de la revista ‘BMC Complementary and Alternative Medicine’, analizaron a un grupo de 20 personas de una edad media de 30 años que practicaban yoga habitualmente con el objetivo de comprobar si, a través de esta actividad, los participantes cumplían las recomendaciones sobre ejercicio establecidas por las distintas Sociedades de Cardiología.

Para mantenerse en forma, las guías recomiendan la práctica de 30 minutos de ejercicio moderado al menos cinco veces a la semana, permitiendo que las sesiones se dividan en varias actividades de 10 minutos cada una.Entre otros valores, los investigadores —un equipo de científico de la Universidad de Long Island, en EEUU— midieron la cantidad de oxígeno que los participantes consumían durante el ejercicio, y calcularon la cantidad de calorías que conseguían eliminar con el ejercicio.Los resultados mostraron que en una sesión de casi una hora, cada individuo quemaba una media de 3,2 calorías por minuto, una cifra equivalente a la que se puede conseguir dando un paseo tranquilo. “Con esto no se cumplen las recomendaciones sobre ejercicio físico para mantener la forma o la salud cardiovascular”, explican los investigadores en su estudio, si bien matizan que la práctica continuada de algunas posturas -que exigen movimientos más rápidos y continuos- sí podría contribuir a mejorar el estado físico.

“Las sesiones de yoga que incluyan la postura del saludo al sol durante un tiempo que exceda los 10 minutos serían una porción suficiente de ejercicio físico para mejorar la forma cardiorrespiratoria en individuos sedentarios”, comentan. Con todo, los investigadores reconocen que al ser una actividad completa, que implica el trabajo del cuerpo y la mente, “el yoga podría conllevar beneficios para la salud que no están asociados, o lo están sólo parcialmente, con la actividad física que supone esta práctica”. Además, recuerdan que su investigación es un estudio pequeño en el que el 90% de los participantes eran mujeres que practicaban yoga de forma avanzada. “Estos resultados podrían no ser generalizables a otras personas que sufran trastornos de salud, que tengan un índice de masa corporal fuera de los límites considerados como normales o a niños, adolescentes y personas mayores”, remarcan.

El Mundo – España 25/12/2007

Mitos del ejercicio en el control del peso corporal

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¿Es necesario el uso de trajes plásticos o fajas para “quemar la grasa”? ¿Hace falta hacer más abdominales para quitarse los kilos de más? ¿Puede aumentar el ejercicio el metabolismo? Hacer sólo ejercicios, ¿es tan efectivo como la dieta? Si se entrena a moderada intensidad, ¿se quema más grasas y se reduce más peso?

“Después del ejercicio el cuerpo quema calorías por un largo periodo de tiempo”

Diversos estudios han demostrado que el grado de aumento del CONSUMO DE OXÍGENO DESPUÉS DEL EJERCICIO (CODE) está directamente relacionado con su duración e intensidad hasta alrededor del 80% del VO2 máx., a partir de allí aumenta rápidamente a medida que la intensidad del ejercicio se incrementa. En las personas con sobrepeso es poco probable, especialmente si han sido sedentarias, que puedan tolerar la intensidad y duración necesarias para alcanzar un aumento del CODE que influya en su perdida de peso. En este caso el gasto calórico después del ejercicio se mantiene elevado por un minuto o dos, pero a los 5 o 6 minutos la elevación es muy pequeña y a los 40 minutos después del ejercicio, la tasa metabólica basal ya es exactamente la misma que cuando se comenzó a realizar el ejercicio. Tal incremento del CODE sólo representa una combustión de 10 a 30 calorías extra, lo cual es muy poco para tener un efecto importante sobre el peso corporal. Este fenómeno de aumento del metabolismo basal durante un largo período post-ejercicio (39 hs.) ha sido observado en atletas de resistencia.

“El ejercicio quema muchas calorías y es suficiente para perder peso”

La actividad física puede desarrollarse de diferentes formas, intensidades y duración. Pero cuando se habla del control del peso corporal, la cantidad de ejercicio que pueda realizar una persona con sobrepeso (especialmente si esta ha sido sedentaria) es determinante. Para una mujer que pesa 83 Kg., realizar una caminata de 45 minutos a 4,8 Km/ hora puede representar un esfuerzo físico importante, en este caso ella quemaría 279 kcal. Sin embargo, si estuviera realizando otra actividad durante ese mismo período de tiempo, notamos que el gasto calórico neto de la caminata es bajo (ver tabla 1).

Así, el déficit energético creado por el ejercicio es relativamente pequeño en comparación con la cantidad de energía que se necesita para perder sólo1 Kg. de tejido adiposo (7000 Kcal. aprox.). Por lo tanto, en teoría, únicamente con el ejercicio se espera una tasa de pérdida de peso muy lenta (0,080 a 0,120 g/semana en hombres y mujeres). De esta forma, nuestro ejemplo tendría que caminar durante 26 horas para rebajar 1 Kg. de grasa (considerando el gasto neto). Suponiendo que entrene durante 1 hora, 4 veces a la semana, tardaría más de 6 semanas en reducirlo. A pesar de que este efecto a largo plazo no es despreciable, el mantenimiento del paciente dentro del programa de entrenamientos puede afectarse.

De esta forma, para la mayoría de las personas que no pueden realizar ejercicios de alta intensidad o de larga duración el ejercicio no es un gran “quemador” de calorías, así, mucha gente puede sentirse desalentada ya que pierde peso lentamente. Esto no significa que las personas que quieran controlar su peso deban dejar de hacer ejercicio; sino que será mucho más efectivo combinarlo con un adecuado plan de alimentación.

Comparación de actividades para el gasto calórico neto
Actividad (45 min.) Kcal. / min. Total (Kcal.) Gasto neto (Kcal.) Equivalencia en alimentos
Caminata a 4,8 Km /hora 6,2 279 — ———–
Permanecer sentada quieta 1,7 77 202 2 ½ reb. de pan
Escribir sentada sobre un escritorio 2,4 108 171 2 reb. de pan
Cocinar 3,7 167 112 1 ½ reb. de pan

Actividad
Kcal. / min.
Total (Kcal.)
Gasto neto (Kcal.)
Equivalencia en alimentos
Caminata a 4,8 Km/h
6,2
279
—
———–
Permanecer
sentada quieta
1,7
77
202
2 ½ reb. de pan
Escribir sentada
sobre un escritorio
2,4
108
171
2 reb. de pan
Cocinar
3,7
167
112
1 ½ reb. de pan

¿Reduzco la grasa abdominal si hago más abdominales?

La noción de la reducción de la grasa en zonas específicas proviene de la creencia de que si se incrementa la actividad muscular se facilita una mayor movilización de tejido adiposo en la zona ejercitada. A pesar de que esta idea es atractiva desde el punto de vista estético, las investigaciones no soportan este hecho. Por ejemplo, cuando se estudian los diámetros y las reservas de grasa subcutánea de los brazos de los tenistas se encuentra la misma proporción de grasa en ambos y una mayor proporción de tejido muscular en el brazo dominante. Así, el ejercicio regular y prolongado no se acompaña de una reducción de grasa en el brazo más ejercitado En otro experimento donde se tomaron biopsias en el glúteo, debajo de la escápula y el abdomen, antes y después de 27 días de ejercicios abdominales; se encontró que los adipocitos de la zona abdominal no se redujeron mas que en las otras regiones menos ejercitadas.

El ejercicio estimula la movilización de grasa corporal mediante hormonas que circulan a través del torrente sanguíneo y actúan sobre los depósitos de grasa en todo cuerpo. No existen evidencias de que los ácidos grasos sean liberados en una mayor proporción de los músculos que están activos, por lo tanto, hacer énfasis en un solo grupo muscular no es de mucha ayuda para quemar la grasa de la zona ejercitada.

¿Qué tan útiles son el uso de trajes plásticos y fajas para sudar?

La sudoración es un mecanismo de termorregulación corporal, por lo tanto, el hecho de estar sudando un mayor volumen de fluidos no implica que se esté quemando más grasa, sino que el cuerpo está haciendo un gran esfuerzo por mantenerse frío.

Por esta razón, el empleo de saunas y vestimentas plásticas para aumentar la sudoración sólo entorpecen la actividad física haciéndola menos placentera: el cuerpo estará más caliente, se deshidrata y la percepción del esfuerzo aumenta, con lo cual la persona realiza menos ejercicio del que pudiera al vestir una ropa liviana y estar bien hidratado. Así mismo, la pérdida de peso después del ejercicio no implica pérdida de grasa; de hecho más del 90% del peso perdido son fluidos que deben reponerse. En este caso, en lugar de haber “rebajado” sólo se ha deshidratado. Por esta razón se debe desalentar este tipo de vestimenta ya que no ofrece ningún beneficio para la reducción de la grasa corporal. La pérdida de grasa se logrará progresivamente a medida que el equilibrio calórico se hace negativo. Igualmente, el uso de fajas sólo ofrece una sensación temporal de reducción del diámetro abdominal el cual vuelve a la normalidad luego que los tejidos dejen de estar comprimidos. Estas fajas dificultan la respiración y el disfrute de la actividad física.

 

Lic. Pedro Reinaldo García
Instituto Nacional de Deportes Gatorade Sports Science Institute

 

El ejercicio nos mantiene biológicamente más jóvenes

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Un estudio británico muestra que la longitud de los telómeros en los leucocitos de personas sedentarias es más corta que en aquellas más activas físicamente.

Los personas que son físicamente activas durante su tiempo libre parecen mantenerse biológicamente más jóvenes que aquellas que tienen un estilo de vida sedentario, según un estudio del King’s College London (Reino Unido) que se publica en “Archives of Internal Medicine”.

Aquellos individuos que realizan ejercicio con regularidad tienen tasas más bajas de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer, hipertensión, obesidad y osteoporosis. Según los autores, la vida sedentaria aumenta las probabilidades de desarrollar enfermedades asociadas al envejecimiento y a la muerte prematura. “La inactividad podría disminuir la esperanza de vida no sólo al predisponer a enfermedades asociadas al envejecimiento sino también porque podría influir en el proceso de envejecimiento en sí mismo”, señalan.

Lynn F. Cherkas y colaboradores estudiaron a 2.401 hermanos gemelos de raza blanca que contestaron a cuestionarios sobre actividad física, hábito tabáquico y nivel socioeconómico. Los participantes también proporcionaron una muestra de sangre de la que se extrajo su ADN. Los investigadores examinaron la longitud de los telómeros en los leucocitos de los participantes. Los telómeros –terminaciones de los cromosomas- de los leucocitos se acortan progresivamente con el tiempo y su longitud puede emplearse como marcador de la edad biológica.

Según los investigadores, la longitud de los telómeros disminuyó con la edad, con una media de pérdida de 21 nucleótidos por año. Los hombres y mujeres que eran menos activos físicamente en su tiempo libre tenían los telómeros más cortos que aquellos más activos. Los autores señalan que tal relación entre los telómeros de los leucocitos y el nivel de actividad física sigue siendo significativa después de tener en cuenta el índice de masa corporal, el tabaquismo, el nivel socioeconómico y la actividad física en el trabajo.

“La diferencia media en longitud de telómeros entre los individuos más activos y los menos activos era de 200 nucleótidos, lo que significa que los más activos tenían telómeros de la misma longitud que los individuos sedentarios con 10 años menos de media”, señalan los investigadores.

Los autores sugieren que el estrés oxidativo, el daño causado a las células por la exposición al oxígeno, y la inflamación son los posibles mecanismos por los que el estilo de vida sedentario acorta los telómeros. La actividad física podría reducir el estrés psicológico, mitigando por ello su efecto sobre los telómeros y el proceso de envejecimiento.

Según los investigadores, los resultados apoyan la importancia de seguir las recomendaciones médicas de 30 minutos diarios de actividad de intensidad moderada al menos cinco días a la semana. “Los resultados muestran que los adultos que realizan actividad física regular son biológicamente más jóvenes que los individuos sedentarios. Esta conclusión proporciona un poderoso mensaje que podría ser utilizado por los especialistas para promover el posible efecto antienvejecimiento del ejercicio regular”, añaden.

29 ENE 08 | “Archives of Internal Medicine” (Jano.es)

 

Movimiento: el antídoto contra todos los males

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No hay excusas: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio moderado puede acomodarse a la rutina personal y laboral. Llevar una vida activa otorga bienestar a cualquier edad

  • Es un arma poderosa para evitar enfermedades crónicas
  • No necesita ser arduo para resultar beneficioso

Hay que declarle la guerra al sedentarismo. Por eso la Organización Mundial de la Salud (OMS) está decidida a realizar una cruzada en contra del exceso de horas frente a los televisores, los sofás mullidos, y las escaleras mecánicas.

Es que, como dice la doctora Gro Harlem Brundtland, directora de la OMS, “la falta de actividad física, juntamente con dietas inapropiadas y uso de tabaco, resultan en más de 2 millones de muertes por año. Además, es la causa de la mayoría de las enfermedades coronarias prematuras y aumenta el riesgo de cáncer, diabetes, hipertensión, dislipidemias, osteoporosis, depresión y ansiedad.

Por el contrario, la actividad física regular reduce el riesgo de muerte prematura, baja el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, reduce el riesgo de cáncer de colon y de diabetes tipo II en nada menos que un 50%, ayuda a prevenir y reducir la hipertensión arterial, la osteoporosis y los dolores lumbares, contribuye al bienestar psicológico, reduce el stress, la ansiedad y los sentimientos de depresión y soledad, ayuda a controlar el peso y disminuye el riesgo de obesidad en un 50 por ciento.

Por todo eso y más, “llevar una vida activa es hoy un imperativo ineludible”, asegura el doctor George Alleyne, director de la Organización Panamericana de la Salud (OPS).

La buena noticia que aportan la OMS y la OPS es que el paso de una vida sedentaria a una vida activa no requiere mayores esfuerzos ni penurias. En todo caso, basta con invertir en ello una pequeña fracción de cada jornada para alcanzar los innumerables beneficios que reporta a nuestra salud poner el cuerpo en movimiento.

“Recientes evaluaciones de los efectos del ejercicio en la salud sugieren que no es necesario convertirnos en eximios deportistas o consumados practicantes de aerobismo -aclara Alleyne-. El ejercicio físico moderado, 30 minutos diarios o en la mayoría de los días de la semana, es igualmente positivo para la salud.

“Estos 30 minutos diarios de actividad física, agrega Harlem Brundtland, constituyen una medida poderosa y práctica para mejorar la salud, prevenir enfermedades, reducir la necesidad de medicamentos y ahorrar en gastos relacionados con la salud”.

¿De qué hablamos cuando hablamos de los efectos saludables de la actividad física, más allá de la prevención de enfermedades?

Bueno, la lista es realmente interminable, pero aun así bien vale la pena mencionar algunos de sus ítems principales: “Puede disminuir el nivel de violencia entre los adolescentes, promover estilos de vida libres de tabaco y reducir otros comportamientos de riesgo como el uso ilícito de drogas, como también es capaz de disminuir los sentimientos de aislamiento entre los adultos mayores y mejorar su agilidad física y mental”, dice la directora de la OMS.

Según el doctor Alleyne, ” durante el último cuarto de siglo, consistentes y sólidas evidencias científicas indican que la rutina del ejercicio y la práctica del deporte nos abren las puertas a una vida sana y previenen o retrasan la aparición de enfermedades que en forma creciente están dominando el panorama de salud de los habitantes de la región”.

Lo importante es dejar en claro que para obtener los saludables beneficios mencionados la actividad física no tiene que ser tediosa.

 

Grandes beneficios ¿Qué se entiende por actividad física moderada?

“Actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, andar en bicicleta, realizar labores domésticas de relativa intensidad (como la jardinería o la limpieza de pisos y ventanas), entre muchas otras, permiten también abatir los perjuicios de la vida sedentaria”, ejemplifica el doctor Alleyne.

Un elemento para tomar en cuenta es que los 30 minutos de actividad física moderada sugeridos por la OMS pueden ser acumulados durante el transcurso del día.

El efecto será positivo siempre que al menos cinco días a la semana se tenga en cuenta esta actividad. Valen algunos ejemplos para hacer cálculos rápidos: 15 minutos de subir escaleras equivalen a 30 minutos de bailar a ritmo intenso y 45 de jugar al vóleibol.

Por otro lado, no siempre es necesario hacer a un lado las tareas cotidianas para sumar minutos de movimiento, pues la OMS define a la actividad física como “todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas”.

Ahora, si bien 30 minutos de actividad física diaria constituyen un buen atajo para escaparle al dañino sedentarismo también es importante tener presente que al aumentar el tiempo, la intensidad y la frecuencia se obtienen mayores beneficios.

“La frecuencia es decisiva para obtener beneficios asociados con esta actividad. Hoy se conoce que esos beneficios disminuyen cuando uno deja de ser activo. Por ejemplo, los efectos de un paseo de 30 minutos o unos 20 minutos de trote pueden reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en las siguientes 50 horas”, afirma la OPS.

Una lista de actividades físicas vigorosas para quienes ya han dado el primer paso es la siguiente: correr, subir las escaleras, bailar a ritmo intenso, montar bicicleta cuesta arriba, realizar ejercicios aeróbicos, saltar la cuerda y, obviamente, practicar alguna especialidad deportiva.

Si bien la actividad física es realmente beneficiosa para todos, aporta beneficios particulares para personas de distintas edades.

Es sabido que para las personas mayores, por ejemplo, la actividad física proporciona constantes oportunidades de hacer nuevos amigos, mantener vínculos sociales y relacionarse con personas de todas las edades.

“La mejora de la flexibilidad, el equilibrio y el tono muscular pueden contribuir a reducir el riesgo de caídas, que constituyen una importante causa de discapacidad entre las personas de edad -apunta un informe de la OMS/OPS-. Además, se ha observado que los niveles de enfermedad mental son inferiores entre las personas físicamente activas.”

En el otro extremo de la vida, continúa el citado informe, “la actividad física regular es altamente beneficiosa para la salud física y mental, y la integración social de los niños y los jóvenes. Les ofrece la posibilidad de expresarse y de adquirir confianza en sí mismos, y estos efectos positivos sirven para contrarrestar los riesgos y daños causados por el modo de vida exigente, competitivo, estresante y sedentario tan común entre los jóvenes”.

Además, es importante recordar que los hábitos de actividad física que se adquieren durante la infancia y la adolescencia tienen muchas más posibilidades de mantenerse a lo largo de la vida.

Por Sebastián A. Ríos
De la Redacción de LA NACION
7/4/2002