Category Archives: Nutrición

Mantené tu Motor funcionando: alimentación antes y después de la competencia

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Muchos atletas omiten comidas antes del entrenamiento, especialmente si el trabajo se realiza temprano en la mañana. Omitir comidas o no comer antes del entrenamiento puede reducir el rendimiento atlético y no comer después del entrenamiento o la competencia deja al atleta sin combustible. Por esta razón, la nutrición debe ser una prioridad para los atletas, durante y después del ejercicio.

La comida antes del ejercicio

La comida antes del ejercicio tiene dos propósitos. Primero, evita que los atletas se sientan hambrientos y perezosos antes y durante el juego. Segundo, los ayuda a mantener un nivel de energía (glucosa sanguínea) óptimo para los músculos que se ejercitan durante el entrenamiento y la competencia.

Comer antes del ejercicio puede ser un reto para los atletas. Mientras ellos necesitan energía para la actividad, tampoco deberían ejercitarse con el estómago lleno. Los alimentos que permanecen en el estómago durante los entrenamientos y las competencias pueden producir indigestión, diarrea y posiblemente vómitos. Una buena recomendación es consumir las comidas 2 a 4 horas antes del ejercicio. Si un atleta está nervioso debido a su rendimiento, el proceso digestivo puede tardarse aún más.

La comida ideal antes del ejercicio debe ser principalmente de carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Los carbohidratos se digieren rápidamente. Las proteínas y las grasas toman más tiempo para digerirse. La ingesta de comidas altas en grasas antes del ejercicio (como muchas comidas en la escuela o en los restaurantes de comida rápida), pueden producir malestar estomacal, gases y distensión abdominal.

Hidratación durante el ejercicio

La importancia de la nutrición no se detiene en la comida antes del ejercicio. Durante la práctica o la competencia recuerde los atletas deben consumir bebidas deportivas para evitar la deshidratación y suministrar energía para los músculos que trabajan.

La comida después del ejercicio

La alimentación para un óptimo rendimiento también implica la elección de una amplia variedad de alimentos después del ejercicio. Una comida correcta después del juego recarga los músculos del atleta para el próximo evento o competencia que se aproxime. De hecho, los músculos son más receptivos a recuperarse durante los primeros 30 minutos después de la competencia. Los atletas deben seguir las siguientes recomendaciones:

Para reemplazar la energía muscular completamente, comer en los siguientes 30 minutos después del ejercicio. Después consumir pequeñas comidas a las 2 horas y repetir a las 4 horas.

Si 30 minutos después del ejercicio no podés ingerir alimentos sólidos o no están disponibles, probá tomar 2 a 4 vasos de bebida deportiva o consumir una barra energética. Luego ingerí alimentos sólidos 2 a 4 horas más tarde. Asegurate de hidratarte después de los entrenamientos o competencias. Pesate por tu cuenta y tomá 3 vasos de fluidos por cada libra perdida durante la competencia.
Elegí alimentos altos en carbohidratos y moderados en proteínas como señalan los ejemplos:

Creá el hábito: Conocé qué comer y cuándo comerlo

Respetá tu merienda para prevenir ejercitarte sin combustible.

La misma forma de alimentos altos en carbohidratos, energéticos y empacados, se recomiendan tanto para antes como para después del ejercicio.

4 o más horas antes y 4 horas después

  • Pollo a la plancha/ arroz/ frutas
  • Sándwich de pavo/ Zanahorias crudas
  • Espagueti con salsa de carne
  • Trozos de queso/ Uvas/ galletas
  • Barra energética/ bebida deportiva

2 a 3 horas antes y dos horas después

  • Cereal/ Leche baja en grasa
  • Fruta fresca
  • Bebida deportiva
  • Barra energética

1 hora o menos antes y 30 minutos después

  • Yogurt
  • Barra energética
  • Bebida deportiva
  • Pastas

Mito: La proporción ideal de nutrientes es de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.

 

Algunos planes de alimentación recomiendan que el 40% de la energía consumida provenga de los carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Las dietas con estas proporciones de nutrientes pueden ser perjudiciales para el rendimiento porque son bajas en calorías y carbohidratos. Las investigaciones demuestran que un buen plan dietético para los atletas debe aportar aproximadamente 55% a 58% de la energía a partir de carbohidratos, 12% a 15% de proteínas y 25% a 30% de grasas.

Jacqueline Berning, PhD, RD
Profesor Asistente, Universidad de Colorado
Consultora en Nutrición

 

* La Dra. Berning es una nutricionista del deporte que dicta clases de nutrición deportiva y asesora a varios equipos deportivos incluyendo a los Broncos de Denver, los Nuggets de Denver y los Rockies de Colorado y los Indios de Cleveland

 

Comer bien y moverse más

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La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) estableció que las claves para perder peso y mantenerse de ese modo son, básicamente, 3: pensar de manera inteligente, comer bien moverse más. Analizaremos las 2 últimas.

Comer bien

Aunque parezca mentira, muchas personas aun confunden comer bien con comer mucho. Es factible nutrirse en forma adecuada y perder peso de manera eficaz y segura. Un primer aspecto es recordar que no existen alimentos “buenos” y alimentos “malos”, sino buenas y malas maneras de comer. En todos los casos, pasar de una a otra modalidad implica tiempo y ciertos esfuerzos, como todo tipo de cambio que nos propongamos. Tenga en cuenta:

Llevar un diario de alimentación

Muchas veces suele ser de utilidad llevar un pequeño diario de la cantidad y los horarios de cada alimento o bebida que se consuma, tal vez durante una semana. Este instrumento de medición suele ser muy útil tanto para el paciente como para el nutricionista que observará y lo ayudará a reflexionar acerca de las tendencias de consumo en general y del de calorías diarias.

Fijar como objetivo un descenso de peso razonable

Una guía o referencia puede ser considerada la pérdida del 10% del peso que posee en el momento de iniciar el plan de descenso. Bajar entre 1/2 y 1 kg de peso por semana es un objetivo factible y que no suele ocasionarle riesgos a para su salud. En función de la reducción de calorías, se producirá el descenso de peso. En general (aunque tenga en cuenta que no es una ley ni regla fija), por cada 500 calorías menos que Ud. consuma a lo largo del día perderá 1/2 kg de peso por semana.

Elegir una estrategia

Podría tratarse de cambiar los alimentos que consume a diario, por su versión light o dietética (por ejemplo, gaseosas comunes por gaseosas sin azúcar o agua mineral) sin por ello incrementar las cantidades. Otra posibilidad es reducir la cuarta parte de lo que come habitualmente. Por ejemplo, en lugar de un plato de pastas, _ plato de pastas.

Evaluar sus progresos cada 6 semanas

Éste es un tiempo adecuado como para ver cambios, superar pequeños “tropiezos” con la dieta y establecer si las cosas van como se deseaban o si es necesario imprimir cambios en la estrategia alimentaria adoptada.

Modificar otras rutinas alimentarias

Comer con música o trasladar la mesa a un lugar cerca de una ventana, balcón o jardín, si vive solo, o aguardar a su pareja o sus hijos para comer acompañado puede ser una buena estrategia para comer en forma placentera y siguiendo las verdaderas necesidades del organismo. También podrá renovar su vajilla por otra más moderna, de tamaño más reducido. Resulta útil adquirir un pequeño colador para cocinar alimentos al vapor (se consiguen fácilmente y se colocan dentro de cualquier cacerola), tomar clases de cocina sana, darse un gusto con algún alimento o producto importado pero de bajas calorías, para dar variedad a su dieta.

Independientemente de cuan cuidadoso haya sido en el cumplimiento del plan para reducir peso, los intentos para conservar los buenos resultados obtenidos pueden verse diluidos en el tiempo si no se adoptan, simultáneamente, otros cambios de estilo de vida, como el representado por la actividad física.

 

Editora Médica Digital, enero de 2008

 

Nutrición, actividad física y salud ósea

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Esta presentación aporta una revisión de cómo los huesos crecen y cambian a través del ciclo de vida, y el rol que juegan la nutrición y el ejercicio en la promoción de la salud ósea y en la prevención de la osteoporosis.

La cantidad y calidad de hueso del esqueleto reflejan todo lo que ha sucedido desde la concepción, durante el crecimiento, en la etapa adulta y en las fases de envejecimiento. Un hueso sano es fuerte y tiene una masa relativamente alta.

La osteoporosis, la enfermedad silente que hace que los huesos sean más sensibles a las fracturas, es la mayor amenaza para la salud de más de 250 millones de mujeres alrededor del mundo. Para el año 2020, el número de mujeres afectadas por este proceso será el doble. En el ámbito mundial, el riesgo de sufrir una fractura por osteoporosis durante la vida es de un 30 a 40% en las mujeres y de un 13% en los hombres. Las consecuencias devastadoras de la osteoporosis incluyen las fracturas, la inmovilidad y la pérdida de la independencia así como el incremento del riesgo de muerte. Afortunadamente puede ser prevenida y tratada. Su prevención debería comenzar en la niñez y continuar a lo largo de la vida.

Tanto la herencia, factores ambientales, ciertos medicamentos, el cigarrillo, la ingesta de nutrientes y el ejercicio influencian la salud del hueso. Todos estos factores afectan el tamaño final del hueso, su masa y su DMH (densidad mineral del hueso), sea durante el crecimiento así como los períodos de mantenimiento óseo, por lo que juegan roles importantes en la prevención de la osteoporosis.

Nutrición

La formación del tejido óseo, su remodelado y su reparación resulta de los procesos celulares que dependen de una adecuada disponibilidad de nutrientes. Para poder cumplir con estos procesos se necesitan ciertos nutrientes, dentro los que se incluyen las proteínas, las vitaminas C, D y K, así como minerales como el calcio, el fósforo, el cobre, el manganeso y el zinc. Dentro de estos nutrientes, el calcio es el nutriente que parece ser consumido en cantidades muy por debajo de las recomendadas.

El 99% del calcio del cuerpo esta depositado en los dientes y en los huesos. Para obtener una buena masa ósea máxima se requiere una ingesta adecuada así como la retención del calcio dentro del cuerpo.

La mejor forma de obtener calcio es de los alimentos y bebidas. Éstos tienen la ventaja de aportar otros nutrientes que son importantes para absorber y usar el calcio en el cuerpo. Una buena fuente de calcio es la leche y los alimentos procesados de la leche, sardinas y salmón con hueso enlatado, vegetal de hojas verdes y alimentos fortificados con calcio.

Para las personas que no pueden consumir cantidades suficientes de calcio a través de los alimentos, el citrato y el carbonato de calcio son considerados como la mejor elección entre los suplementos ya que contienen cantidades relativamente altas de calcio elemental. El cuerpo lo absorbe menos eficientemente a medida que aumenta su ingesta.

Por eso, es mejor tomar calcio en dosis de 500 mg o menos a través del día para aumentar la eficiencia de absorción.

Actividad física

Hay una considerable evidencia que demuestra que la carga mecánica sobre el esqueleto (determinada por el soporte del peso y por los ejercicios de fuerza) contribuye a mejorar la acumulación del calcio a nivel óseo, su arquitectura y la integridad general del esqueleto. El hueso se adapta a las cargas mecánicas aplicadas sobre el mismo. El incremento de las cargas mecánicas provoca un aumento de DMH (densidad mineral del hueso), mientras que la eliminación de las cargas habituales conlleva a la pérdida de mineral óseo. La respuesta esquelética al ejercicio es curvilínea, lo que significa que el efecto del ejercicio es generalmente mayor en las personas que son menos físicamente activas, atenuándose o siendo menor en las personas atléticas.

La actividad física en la infancia juega un rol en el incremento de la adquisición de mineral óseo y un efecto importante a largo plazo en la salud del esqueleto. Los jóvenes físicamente activos tienen un mayor contenido de mineral a nivel óseo que sus compañeros sedentarios. Aunque las mejorías del DMH debidas al ejercicio se pueden conseguir en los adultos, la habilidad de modificar la geometría en respuesta a la actividad física aparentemente es única y específica en los niños. Aunque la mayoría de la masa ósea pico se obtiene en la edad adulta (alrededor de los 20 años), la consolidación ósea se produce alrededor de los 30 años y puede ser aumentada, incrementando la actividad física habitual.

Dentro de los factores ambientales que influencian la acumulación de la masa ósea en los adolescentes se encuentran el estado de los estrógenos, el ejercicio, el peso corporal y la nutrición. El peso corporal resulta ser el factor determinante individual más importante en la variabilidad de la masa ósea de los adultos. De este modo, una delgadez extrema en la adolescencia lleva a niveles más bajos de masa ósea pico en la adultez.

A pesar del acuerdo existente de que la actividad física promueve la salud ósea, dar recomendaciones específicas sobre cuál es la prescripción más efectiva en esta área todavía se mantiene incierta. Las actividades que cargan el peso del cuerpo son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de un esqueleto saludable. Las actividades que incrementan la fuerza son también beneficiosas, particularmente en los huesos que no reciben carga de peso. La caminata no es un método efectivo para incrementar la DMH. Dentro de los ejercicios con carga del peso corporal que proveen de moderado a alto impacto se encuentran el trote, la carrera, el salto, el baile y los ejercicios de resistencia. En general, 20 a 30 minutos de carga de peso de moderada a alta intensidad y de ejercicios de fuerza, varias veces a la semana, se recomiendan para obtener beneficios para un hueso saludable. Las actividades que incrementan la fuerza, la flexibilidad y la coordinación pueden indirectamente disminuir la incidencia de fracturas osteoporóticas mediante la reducción del riesgo de caídas, especialmente en las personas más viejas.

 

Fuente: GSSI

 

Beneficios cardiovasculares en la reposición de líquidos durante el ejercicio

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La consecuencia más seria de la deshidratación por el ejercicio es la hipertermia, que provoca un estrés adicional sobre el sistema cardiovascular y crea un ciclo vicioso.

La deshidratación durante el ejercicio hace que se pierda líquido en todo el cuerpo. Como resultado, la deshidratación aumenta la concentración de partículas disueltas en los líquidos corporales (osmolaridad), incluyendo el aumento de sodio en el suero sanguíneo. Estos aumentos en la osmolaridad y en la concentración de sodio en el suero parecen tener un rol en la disminución del tiempo de pérdida de calor, al reducir el flujo sanguíneo a la piel y el ritmo de transpiración. Otra consecuencia seria de la deshidratación por ejercicio es una caída importante en el VMC (volumen minuto cardíaco), o sea la cantidad total de sangre.

Esto exacerba la hipertermia reduciendo aun más la transferencia de calor desde el cuerpo a la periferia más fresca (Montain & Coyle 1992 a). La consecuencia más seria de la hipertermia inducida por deshidratación durante el ejercicio, es una reducción del 25 al 30% en el volumen de bombeo que no es compensado con un aumento proporcional en el ritmo cardíaco; esto resulta en una disminución de la salida cardíaca y en la presión sanguínea (Gonzalez-Alonzo et al., 1994; Montain & Coyle, 1992 a). El beneficio principal de la reposición de líquidos durante el ejercicio es que ayuda a mantener el ritmo cardíaco y permite a la sangre fluir a la piel a mayores niveles, promoviendo la disipación de calor desde la piel y así previniendo una excesiva acumulación de calor en el cuerpo (Montain & Coyle, 19992 a).

El mecanismo por el cual la reposición de líquidos aumenta el flujo de sangre a la piel no está claro. El reemplazo de líquidos ayuda a prevenir la pérdida de agua en el plasma sanguíneo, pero en los atletas altamente entrenados esta mejoría en el mantenimiento del volumen de plasma aparentemente no aumenta por sí mismo el flujo de sangre hacia la piel para reducir la temperatura corporal (Montain & Coyle, 1992 b). Parece más probable que el reemplazo de líquidos prevenga la disminución de flujo a la piel y problemas inducidos por la deshidratación en la zona de control neural, al prevenir reducciones en la presión sanguínea y/o al minimizar el aumento en la sangre de concentraciones de cloraminas, sodio y otras partículas osmóticamente activas, por la deshidratación inducida durante el ejercicio.

 

Fuente: GSSI

Miedo al consumo de carbohidratos

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El miedo al consumo de carbohidratos porque promueven el aumento de peso es un mito que ha prevalecido a través de los años. Recientemente, han salido al mercado gran cantidad de productos “sin carbohidratos”, dando el mensaje de que son productos más saludables al no contener este nutriente. ¡Nada más lejos de la verdad! Los carbohidratos son en realidad la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, por lo que son indispensables sobretodo para las personas que se ejercitan.
Si sos de las personas que se preocupan por su alimentación y se ejercitan frecuentemente, es importante que leas detenidamente las siguientes afirmaciones.

1. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio.

2. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas.

3. El consumo de carbohidratos durante el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga.

4. Nuestro cerebro funciona sólo con carbohidratos.

5. El consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a disminuir el consumo de calorías durante el resto del día.

6. El consumo de una bebida deportiva no afecta la pérdida de peso.


1. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio
Los carbohidratos son el mejor combustible para momentos en los que tu cuerpo se encuentra en movimiento. En ejercicios intermitentes, es decir, aquellos que combinan movimientos de alta intensidad con períodos de recuperación, como el spinning, los aeróbicos, levantamiento de pesas y los deportes de conjunto como el basquet y el fútbol, los carbohidratos son indispensables. En este tipo de ejercicios de alta intensidad, el cuerpo puede utilizar más fácilmente los carbohidratos para darte energía y mantener tu ritmo de ejercicio (1).

2. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas
Aunque los carbohidratos son los sustratos más utilizados durante el ejercicio, el cuerpo humano tiene una capacidad limitada de almacenar carbohidratos. Estos nutrientes se almacenan en el músculo e hígado en forma de glucógeno; además, la sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa. Estas reservas equivalen a unas 1200 – 2000 kcal, las cuáles pueden llegar a agotarse después de un entrenamiento intenso (2). Además, gran parte del glucógeno del hígado se gasta durante la noche.

Si el cuerpo no recibe los alimentos y líquidos adecuados, no podrás recuperar tus reservas de energía, tu capacidad de mantener el ritmo del ejercicio se verá afectada llegando más rápido a la fatiga y no tendrás avances en tu entrenamiento.

3. El consumo de carbohidratos durante el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga.
La fatiga es la incapacidad que experimenta tu cuerpo para seguir ejecutando un movimiento. Una de las principales causas de fatiga es el agotamiento de las reservas de glucógeno que tiene el cuerpo ocasionando un descenso en la glucosa sanguínea (azúcar en la sangre) (3). Este bajón del azúcar en la sangre es detectado no sólo por los músculos que la necesitan sino también por el cerebro, lo cual ocasiona fatiga y tendrás que detener tu ejercicio. Si lo que buscás es perder grasa corporal, esto no es una buena señal, pues necesitás sostener el nivel de ejercicio por más tiempo para alcanzar este objetivo.

Se ha demostrado que las personas que consumen carbohidratos durante el ejercicio intermitente tardan más tiempo en llegar a la fatiga y perciben el ejercicio más ligero (4). Por lo tanto, si consumís carbohidratos durante el ejercicio, podrás trabajar más fuerte y durante más tiempo (5,6).

4. Nuestro cerebro funciona sólo con carbohidratos.
Algunos tejidos como el cerebro y el sistema nervioso sólo utilizan carbohidratos como energía, por lo cual, la baja de azúcar en sangre puede repercutir en tu concentración y en la realización de tareas de elevada complejidad, como las que se requieren en algunas disciplinas de fitness como los aeróbicos.

Además, si sos de las personas que llegan al gimnasio en ayunas o después de varias horas de haber consumido tu última comida, si no suministrás la cantidad de carbohidratos adecuada cuando empezás el ejercicio y tu cuerpo te exija más, podés experimentar confusión, irritabilidad, pérdida de memoria, fatiga, llegando incluso a mareos o hasta pérdida del conocimiento. Todos estos síntomas se presentan debido a que no le suministraste suficiente combustible a tu cerebro.

5. El consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a disminuir el consumo de calorías durante el resto del día.
Existe la creencia entre entrenadores y practicantes del fitness de que el consumo de carbohidratos es una práctica inadecuada que “no ayuda a perder peso”. Sin embargo, existe evidencia preliminar que muestra que cuando se consume una bebida con 6% de carbohidratos durante el ejercicio de moderada intensidad, las personas tienden a consumir menos calorías durante el resto del día, comparado con aquellas que durante su ejercicio no toman nada o consumen bebidas sin carbohidratos (7). Las bebidas deportivas, por su dulzor y sus carbohidratos, disminuyen la sensación de hambre y aumentan la sensación de saciedad, lo cual te puede ayudar a no consumir cantidades excesivas de alimentos cuando concluyes tu rutina en el gimnasio.

6. El consumo de una bebida deportiva no afecta la pérdida de peso
Se tiene la creencia de que las bebidas deportivas con carbohidratos son altas en calorías y anulan lo que se quema durante el ejercicio. Sin embargo, una bebida deportiva como Gatorade aporta sólo 57 kcal por cada 240 ml, alrededor de la mitad de calorías de la misma ración de jugo de manzana. Por lo tanto, no es cierto que esta bebida hidratante contenga una cantidad excesiva de carbohidratos que dificulte la pérdida de peso, pues estas calorías pueden estar contempladas dentro de tu plan de alimentación para que tengas energía en el momento en que más se necesita.

 

REFERENCIAS:

  1. Coyle, E.F. Substrate utilization during exercise in active people. Am J Clin Nutr 61 (suppl) :968S – 979S, 1995.
  2. Aragón-Vargas, L.F. Metabolic and Performance Responses to Carbohydrate Intake During Exercise. En: Maughan, R.J. y Murray, R. Sports Drinks: Basic Science and Practical Aspects. United States of America: CRC Press, pp. 153-182, 2001.
  3. Davis, J. M. Brain Fuel: Carbohydrates, Exercise and CNS function. Hot Topics in Sports Nutrition. Gatorade Sports Science Institute, 2002. (www.gssiweb.org).
  4. Welsh, R. S., Davis, J. M., Burke, J. R. y Williams, H. G. Carbohydrates and physical mental performance during intermittent exercise to fatigue. Med Sci Sports Exerc 34(4):723-731, 2002.
  5. Below, P.R. et al. Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 hour of intense cycling. Med Sci Sports Exerc, 27: 200-210, 1995.
  6. Menzel, K.L. et al. Maximal power in football players is increased by full fluid replacement and fatigue reduced by carbohydrate beverages. FASEB J, 13: A1050. 1999.
  7. Melby, C. et al (2002). Effect of Carbohydrate Ingestion during Exercise on Post-exercise Substrate Oxidation and Energy Intake. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 294-309, 2002.

 

Fuente:GSSI
Por: Jéssica Quesada G., M.Sc.
Asesora del Instituto Gatorade
de Ciencias del Deporte

La “lista negra” de lo que NO se debe hacer para evitar engordar

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Para comer bien, nada mejor que la mesa del comedor y lejos de la TV.La cocina, la cama y el escritorio del trabajo no son sitios recomendables. Tampoco es bueno comer a las apuradas ni a oscuras. Es porque favorece el sobrepeso y dificulta la digestión. Todo lo que hay que saber.
Pizza con helado en la cama, no. Empanadas viendo cualquier cosa en la tele, tampoco. Ni hablar de sandwichitos frente a la heladera abierta. Los nutricionistas dicen que estas costumbres -grandes placeres para muchos- son poco saludables. Es más, la American Dietetic Association (ADA) hizo una suerte de “inventario” de los peores lugares y situaciones para comer. Los expertos dicen que el sitio y la manera en la que se come es tan importante como los alimentos. ¿Por qué? Porque hay circunstancias que llevan a comer más y porque ciertas posturas dificultan la digestión. La ADA se basó en varios estudios para armar el listado de lugares no recomendables para comer. Ejemplos de la “lista negra”:

En la cocina: Es el sitio natural de la comida, pero también puede ser el peor para tentarse y consumir en minutos cientos de calorías no planeadas. Allí está la heladera llena, la mesada para cocinar, y el tacho de basura… “Cuando se está a punto de tirar las sobras de los platos, hay gente que le da culpa y come todo en un minuto para no tirarlo”, dice Bonnie Taub Dix, de la ADA.

En el trabajo: Las facturas de la mañana, el almuerzo apurado, las galletitas de la tarde, litros de mate, café y gaseosas… Un estudio de la Universidad de Cornell demostró que quienes se sientan cerca de las máquinas de golosinas en la oficina comen más.

En un restorán: Se ingieren más calorías. Lo de la panera es obvio, pero un estudio de la Universidad de Memphis reveló que las mujeres que van a restoranes consumen 290 calorías más que las que comen en casa.

Frente a una pantalla: Un estudio del Hunter College de Nueva York demostró que a medida que aumentan las horas frente al televisor, peor es la dieta de los chicos. Y mostró que cuando la gente se concentra en las imágenes, no presta atención a lo que come. A oscuras: Se come más compulsivamente, la media luz favorece la desinhibición.

Masticando poco: Varias investigaciones mostraron que masticar mucho ayuda a digerir bien, previene la hinchazón, gases y ataques cardíacos. “Cuanto más grande es el bocado, más difícil es su digestión”, dice Taub Dix. Hay que masticar el bocado hasta que sea casi líquido: 25 veces.

A las apuradas: En la Universidad de Rhode Island compararon dos grupos que comieron la misma cantidad de pastas en distinto tiempo. El más veloz consumió 646 calorías en 9 minutos, mientras que el otro consumió 579 calorías en 29 minutos (67 calorías menos en 20 minutos más).

“No importa sólo la calidad de los alimentos que comemos sino también cómo los digerimos y absorbemos -dice a Clarín Marcela Leal, directora de la Carrera de Nutrición de la Universidad Maimónides-. Comer en el trabajo, la escuela o la calle puede transformarse en algo negativo porque no siempre hay opciones saludables. En general se comen muchas grasas saturadas (de origen animal); azúcares (jugos, gaseosas), y poca fruta y verdura, o panes hechos con grasas saludables o con fibra”, dice Leal.

“Los mejores sitios para comer (y los peores) tienen que ver con múltiples mecanismos neuro-endócrino-metabólicos que ayudan a percibir saciedad, y por lo tanto, a dejar de comer -asegura Ana Jufe, asesora del hospital de Clínicas-. Lo que empeora la percepción de saciedad es comer rápido, en la cama, parado al lado de la heladera, caminando por la calle, en el auto, en el cine, mientras hacemos otra cosa, frente a pantallas, en lugares sin luz, en restoranes con paneras y trabajos con dispenser de golosinas”.

Para Edgardo Ridner, de la Sociedad Argentina de Nutrición, no es conveniente comer parados, caminando, picoteando en la cocina, en el trabajo, en la cama: “Suelen ser comidas inadecuadas, ingeridas rápidamente y sin beber. Y lo mismo puede decirse de comer mientras se hace otra actividad. El aumento de la población con sobrepeso y obesidad llegó a un nivel tan alto que estas enfermedades ya son la peor epidemia de la actualidad. Por eso, adoptar hábitos alimentarios saludables debe ser prioritario”.

Consejo japonés

El hombre más viejo del mundo, un japonés de 111 años, enterneció a propios y extraños cuando hace un tiempo se disculpó “por haber vivido tanto”. Dijo que el secreto de su larga vida era su buena alimentación. El consejo vale, pero es escaso: para llevar una vida saludable no alcanza sólo con comer bien, sino también con saber comer. Y eso, como casi todo, se aprende en la escuela. Esta semana se dio un buen primer paso al aprobarse un proyecto (media sanción) que prohíbe la venta de golosinas en los colegios bonaerenses. El resto es tarea para el hogar. ¿La obesidad es contagiosa?

Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine asegura que la obesidad entre amigos es contagiosa. Participaron 12.067 personas, a las que se siguió de 1971 a 2003. Resultado: si alguien engorda, sus amigos aumentan un 57% el riesgo de subir de peso. Y si es íntimo, las chances se triplican.

“Los amigos que comen mucho aumentan la exposición a la comida del que está al lado. Rodearse de gente gorda cambia los patrones socioculturales y hace que la gente no se sienta tan gorda aunque lo esté. Por el contrario, rodearse de gente que se alimenta cuidadosamente influye bien”, asegura Ana Jufe.

Edgardo Ridner explica que los hábitos obesogénicos se copian, y más los niños. “Pero el remedio no es separar a un niño de un amigo que tenga esos hábitos, sino corregirlos al menos en uno, para que el otro, por imitación, también desarrolle hábitos saludables”. En cifras

60 por ciento de los argentinos tiene sobrepeso. De ese porcentaje, la mitad es obesa, según el ministro de Salud, Ginés González García, quien considera a la obesidad “una bomba sanitaria”.

13 por ciento de los chicos de escuelas primarias de Capital tiene sobrepeso u obesidad, según un estudio del Hospital Durand. La encuesta nacional de nutrición reveló que afecta al 9,2% de los menores de 6 años.

90% de las madres con chicos con sobrepeso dice que sus hijos tienen el peso normal o son flacos, según una encuesta en primarias de Capital, presentada en un congreso de la Asociación Americana de Diabetes. El rol de la educación

El último Documento de la OMS, “Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas” fundamenta la necesidad de establecer intervenciones nutricionales ante la epidemia global de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles, como el sobrepeso y la obesidad.

“Las instituciones educativas tienen un rol clave en la prevención y formación de hábitos saludables de nutrición”, dice Marcela Leal, directora de la carrera de Nutrición de la Universidad Maimónides, que creó el Proyecto Escuela Promotora de Alimentación Saludable. Dan talleres para alumnos y padres en la universidad y en escuelas. Los profesionales van a todo el país.

 

Fuente:19 AGO 07 | Hábitos- Intramed

 

Guías de consumo de agua y sal para las personas físicamente activas

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Debido a que los atletas no tienen las necesidades de nutrientes “típicas”, las guías dietéticas nacionales establecidas para americanos y canadienses frecuentemente no son aplicables a atletas, trabajadores, soldados y otros individuos físicamente activos.

Por ejemplo, las recomendaciones recientes del Instituto de Medicina (Institute of Medicine, 2004) con respecto al agua, sal y consumo de potasio están dirigidas a adultos sedentarios y muy poco activos que no pierden grandes cantidades de sudor en día con día. La Tabla 1 da una comparación de las recomendaciones del IOM y cómo difieren las necesidades de los atletas.
Tabla 1. Necesidades de agua, sodio (cloruro) y potasio de adultos sedentarios y activos. (Todos los valores representan Consumos Adecuados (AI)). UL = Límite Superior de Consumo diario.

Recomendaciones para Adultos Sedentarios del Instituto de Medicina

Agua – UL: ninguno
3.7 litros/día (hombres)
2.7 litros/día (mujeres)

Sodio – UL:2.3 gramos/día (5.8 gramos sal)
1.5 gramos/día
(3.8 gramos de sal)

Potasio – UL: ninguno
4.7 gramos/día

Necesidades para Adultos Físicamente Activos

Agua – UL: ninguno
3.7 litros/día (hombres)
2.7 litros/día (mujeres)
(dependen de las pérdidas de sudor; pueden exceder los 10 litros/día)

Sodio – UL: ninguno
1.5 gramos/día
(dependen de las pérdidas de sudor; pueden exceder los 10 gramos/día)

Potasio – UL: ninguno
4.7 gramos/día
Consejos prácticos para atletas durante períodos de entrenamiento intenso (y sudoración profusa):

• Durante el entrenamiento, registre su peso corporal antes y después de las sesiones de ejercicio o entrenamiento. La pérdida de peso indica la necesidad de beber más durante futuros entrenamientos. La ganancia de peso es una señal de que bebió demasiado.
• Pésese usted mismo cada mañana después de orinar. Si su peso corporal está 0.5 kg (alrededor de 1 libra) o más por debajo del peso de la mañana previa, usted podría estar deshidratado y necesita incrementar el consumo de líquido durante el día.
• Otra manera de revisar su estado de hidratación es monitorear el color de la primera orina del día en la mañana. Si el color es más parecido al jugo de manzana (oscuro) que a la limonada (claro, transparente), beba más durante el día.
• Beba alrededor de 500 mL (unas 16 onzas) de agua, jugo de frutas o bebida deportiva, 2 horas antes de las sesiones de ejercicio o entrenamiento. Durante el ejercicio, beba a intervalos regulares. Si usted pierde peso durante el ejercicio, beba 600 – 720 mL (20 -24 onzas) por cada 0.5 kg (1 libra) de peso perdido si se requiere una rápida rehidratación.
• Tome ventaja de las oportunidades de beber a través del día, especialmente con las comidas y meriendas.
• Adicione sal a los alimentos al gusto. El reemplazo de sodio y otros electrolitos es esencial para una rehidratación rápida y completa.
• En cualquier momento que esté sudando, consuma una bebida deportiva con un contenido adecuado de electrolitos en vez de agua, para mejorar la hidratación y aportar energía.

 

FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS
American College of Sports Medicine (1996). Position stand on exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 28:i-vii.
Institute of Medicine (2004). Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, in press.( www.iom.edu/report.asp?id=18495)
National Athletic Trainers’ Association (2000). Position statement: fluid replacement for athletes. J. Athl. Training 35:212-224.
Este informe ha sido traducido y adaptado de Sports Science Exchange #92, Volume 17:(1), 2004 por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.
Fuente:GSSI

Aconsejan no tomar agua en exceso en la practica deportiva

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18 JUN 07 | Expertos en metabolismo de la Universidad de Georgetown

WASHINGTON.- Muchas personas toman demasiada cantidad de agua y bebidas para deportistas mientras realizan ejercicio. Sin embargo, un equipo de investigadores especializados en trastornos del metabolismo del agua asegura que ese hábito podría poner a los maratonistas, triatlonistas o ciclistas en riesgo de sufrir una intoxicación potencialmente fatal.

Según los investigadores de la Universidad de Georgetown, Estados Unidos, ese trastorno -conocido como hiponatremia inducida por el ejercicio físico-, se puede prevenir si los deportistas respetan su propio “medidor” natural de la sed o realizan una prueba de sudoración para determinar qué cantidad de agua necesitan consumir para reemplazar los líquidos corporales perdidos durante el ejercicio.

“El aspecto trágico de las muertes por hiponatremia inducida por el ejercicio lo aporta el hecho de que se trata de jóvenes sanos que, de otra manera, podrían haber vivido normalmente muchos años más”, dijo el doctor Joseph Verbalis, profesor y director interino del Departamento de Medicina y de la División de Endocrinología y Metabolismo del hospital de la Universidad de Georgetown.

Verbalis, responsable del equipo de investigadores que acaba de publicar nuevas recomendaciones sobre la hiponatremia en la revista Sports Medicine, indicó que el objetivo del equipo es comprender los fundamentos biológicos del trastorno y asegurar que ningún atleta vuelva a sufrir sus consecuencias.

“Los datos indican claramente que la causa de la hiponatremia inducida por el ejercicio es el consumo excesivo de líquidos durante la práctica deportiva de resistencia y que se puede prevenir si se limita ese consumo durante el ejercicio”, señaló Verbalis. Sin embargo, el investigador destaca que “desafortunadamente, no vemos que la hiponatremia desaparezca”.

Y agregó: “La impresión pública de la cantidad de agua necesaria para mantener una buena salud no deriva de datos ciertos. Muchos promovieron en nuestra sociedad la idea de que hay que tomar continuamente gran cantidad de líquidos, algo así como un cuarto litro de agua ocho veces por día. Pero la mayoría de las personas no necesita tanta cantidad”.

Cuatro horas o más…

Según Verbalis, la hiponatremia inducida por el ejercicio afecta a los deportistas que realizan actividades de resistencia durante cuatro horas o más. “[Pero] la persona promedio que dedica una hora o más al ejercicio extenuante no estará en riesgo de sufrir hiponatremia.”

El investigador explicó también que las bebidas para deportistas, que contienen sodio, potasio y carbohidratos, son básicamente agua con algunos aditivos.

“Existe una falsa idea entre los deportistas de que el consumo de bebidas para deportistas en lugar de agua los protegerá de la hiponatremia. Eso es simplemente falso -afirmó-. Tomar demasiado líquido, cualquiera que sea, coloca a algunos organismos en riesgo de alcanzar niveles hiponatrémicos potencialmente peligrosos.”

Esto ocurre cuando el deportista consume más líquido del que pueden eliminar sus riñones. La hormona que determina cuánto líquido pueden excretar los riñones es la vasopresina arginina, cuya liberación ocurre en la glándula pituitaria cuando una persona comienza a deshidratarse. Esto fuerza a los riñones a conservar agua.

Durante el descanso, el nivel de vasopresina arginina es bajo y puede llegar a cero cuando se ingiere la cantidad de agua necesaria, de modo que los riñones puedan eliminar el líquido excesivo en lugar de retenerlo.

Pero los niveles de la vasopresina arginina pueden subir en las personas que hacen actividad física extenuante durante muchas horas seguidas, aun cuando no estén deshidratados. “Un riñón puede eliminar normalmente hasta un litro de líquido por hora con la vasopresina arginina en nivel cero, pero durante el ejercicio, la hormona les indica a los riñones que pueden eliminar una cantidad de líquido mucho menor que la cantidad máxima que pueden eliminar durante el descanso”, finalizó Verbalis.

 


La Nación

 

Carbohidratos para atletas

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Es bien conocido que los atletas que se entrenan a alta intensidad o por largos períodos de tiempo deben comenzar sus competencias o sesiones de entrenamiento fuerte con sus músculos e hígado bien cargados de glucógeno, la forma en que se almacenan los carbohidratos. Sin unas reservas adecuadas, no se puede alcanzar el máximo rendimiento físico.

Aquí le ofrecemos unas recomendaciones nutricionales prácticas para ayudarle a asegurar que sus reservas de glucógeno muscular estén suficientemente cargadas antes de su próxima sesión de entrenamiento o competencia. Estas pautas fueron desarrolladas en nombre del Comité Olímpico Internacional por un grupo de expertos en nutrición deportiva y fueron modificadas de un artículo original citado al final de este suplemento.

  • Debe tratar de consumir suficientes carbohidratos para cubrir los requerimientos de combustible de su programa de entrenamiento y optimizar el restablecimiento de las reservas de glucógeno muscular entre sesiones de entrenamiento. A continuación se suministran recomendaciones generales, que deben ser ajustadas considerando sus requerimientos individuales de energía, los objetivos específicos de su entrenamiento y que tan bien rinda después de ajustar su dieta.
  • Para una recuperación rápida después de un entrenamiento fuerte o competencia, consuma 1,0 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (0,45-0,55 gramos por libra) cada hora, durante las primeras 4 horas de recuperación.
  • Como preparación para una sesión de entrenamiento de moderada a alta intensidad o una competencia, su dieta de recuperación durante 24 horas debe incluir 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (3,2-5,5 gramos por libra).
  • Si está participando en sesiones extremas de ejercicio (4 a 6 horas por día o más), su ingesta diaria debe incluir al menos 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (4,5- 5,5 gramos por libra).
  • Seleccione alimentos con carbohidratos que además sean ricos en nutrientes como frutas y vegetales. Complemente las comidas y meriendas de recuperación con otros alimentos para obtener una buena fuente de proteínas y diferentes nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudarle en varios procesos de recuperación y en el caso de las proteínas, pueden promover una recuperación adicional del glucógeno muscular cuando su ingesta de carbohidratos no es suficiente o cuando no se pueden hacer comidas frecuentemente.
  • Cuando el tiempo entre sesiones de ejercicio sea menor a 8 horas, debe comenzar a consumir carbohidratos tan pronto como sea posible después de cada entrenamiento para maximizar la recuperación entre sesiones. También puede ser ventajoso que consuma sus carbohidratos como una serie de meriendas durante la etapa inicial de la recuperación.
  • En períodos de recuperación más largos (24 h), debe planificar el orden y el momento de las comidas y meriendas ricas en carbohidratos de acuerdo a lo que le sea práctico y cómodo. Las formas de carbohidratos líquidas o sólidas son igualmente efectivas para reponer el glucógeno muscular.
  • Los alimentos como papas, pasta, avena y bebidas deportivas que tienen un índice glicémico de moderado a alto, son buenas fuentes de carbohidratos para la síntesis de glucógeno muscular y deben ser los principales alimentos a elegir en las comidas de recuperación.
  • Una ingesta adecuada de energía (calorías) también es importante para la óptima recuperación de glucógeno, si restringe deliberadamente la ingesta de energía para perder peso, se le hará más difícil consumir suficientes carbohidratos y optimizar su almacenamiento.
  • No base su ingesta de carbohidratos, grasas o proteínas en un porcentaje de su ingesta total de energía debido a que tales recomendaciones son difíciles de seguir y no están estrechamente relacionadas con las necesidades absolutas de energía.
  • Evite consumir cantidades excesivas de alcohol durante el período de recuperación debido a que es probable que interfiera con su habilidad o motivación de seguir las recomendaciones de alimentación para recuperarse. prácticas sensatas de ingesta de bebidas todo el tiempo, pero particularmente en el periodo de recuperación después del ejercicio.

GSSI

 

Nutrición Deportiva: Deshidratación

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La realidad es que el ejercicio produce estrés físico y mental, la realidad también es que es necesario tomar líquidos para reponer lo perdido por sudor, ahora bien…es una realidad que el mercado cada vez con mayor intensidad nos ofrece productos para enmascarar los signos y síntomas de agotamiento. Pero la pregunta que nos debemos hacer es qué tan efectivos son estos productos y qué consecuencias pueden acarrear.

De a poco vamos a ir contestándolas porque es un tema muy importante y existen muchos mitos y malos manejos. Pero para entender este tema primero vamos a entrar en el terreno de la fisiología del deporte.

Cuando ponemos en funcionamiento los grandes grupos musculares y sometemos las articulaciones a un estrés, en fin cuando nos ponemos en movimiento, en el cuerpo se genera calor y de alguna manera ese calor se debe disipar para no producir un efecto negativo.

Como somos homeotermos tratamos siempre de mantener la temperatura corporal en 37º, por eso cuando hace frío tiritamos para producir calor y cuando hace calor transpiramos para refrescarnos. Cuando la tº ambiente asciende a 26º y la humedad es alta (mayor del 70%), la perdida de calor por parte del cuerpo disminuye y la transpiración se hace visible.

El calor se disipa en forma de sudor a través de la piel y refrigerando el cuerpo con bebidas frescas. Una persona que entrena o juega con una temperatura de más de 26º pierde aproximadamente 2- 3 kg/litros de agua (como podría suceder en un partido de fútbol por ej); existe una prueba muy práctica de pesado del cuerpo antes y después del ejercicio para determinar la rehidratación, tantos son los gramos de peso perdido, tantos son los ml de líquidos que se necesita ingerir para rehidratarse.

De lo que si hay evidencia científica es que el rendimiento deportivo va a disminuir si no nos hidratamos correctamente antes ni durante el ejercicio. Al reducirse en un 1% el peso corporal y al no reponerse a tiempo, se alterará la termorregulación y afectará en gran medida la perfomance, es en ese momento cuando se sentirá sed, pero será tarde, por eso no debemos confiarnos en esta sensación ya que cuando aparece significa que la célula esta deshidratada; cuando se pierde un 3% disminuye en un 30% el rendimiento y con un 7% es probable que se produzca un colapso.

De todo se hace un círculo vicioso porque cuando nos deshidratamos disminuye la tasa de sudoración, y esto genera mayor dificultad para que la tº interna descienda.
Existe entonces un riesgo real, al cual muchos no le prestan atención y es más fácil o cómodo correr o jugar sin probar una gota de nada, pero claramente esta estudiado que la consecuencia es que disminuye el rendimiento físico, y si a ésto le sumamos la hipoglucemia cerebral y la falta de glucógeno muscular por incorrecta alimentación, hemos hecho un mal negocio después de tanto esfuerzo en los entrenamientos.

Como la absorción principal de líquidos se produce en el intestino otro dato importante es la velocidad de vaciamiento gástrico (tiempo que tarda un líquido de pasar del estómago al intestino) de lo que tomemos, por lo que los factores que influyen son:- la cantidad de líquido que se ingiere, la tº de ese líquido (de manera empírica se demostró que es mejor a 10º), el ph, la concentración de solutos (el estómago pierde tiempo en diluir las bebidas hipertónicas como son las gaseosas colas) y la intensidad del ejercicio, por eso las empresas dedicadas a la industria alimenticia crean bebidas con concentración y nutrientes determinados para que se favorezca este proceso.

El organismo es muy sabio y en este proceso de querer enfriarse, elimina líquido por sudor y a nivel renal trata de conservarlos, por eso no es tan común sentir la necesidad de orinar mientras se practica un deporte. En relación a los electrolitos (en su mayor parte sodio) se deben reponer a partir de los 60´ de actividad; entonces en la primer hora, incluso antes del ejercicio o de competir no haría falta tomar un bebida deportiva, bastaría con agua, luego si será necesario que tengan electrolitos porque sino se produciría un efecto de dilución en la sangre y se produciría una deshidratación hipotónica con debilidad sin sed (en lugar de la deshidratación hipertónica, cuando se pierde más agua que electrolitos, acá hay sed intensa).

Ahora, no nos confundamos… una correcta hidratación, no elimina el riesgo de fatiga, sino que lo disminuye.

Entonces el agua es el principal nutriente junto con los hidratos de carbono y la ayuda ergogénica principal de la práctica deportiva.

Cómo me doy cuenta si estoy deshidratado?

– sed intensa
– cuerpo seco, caliente
– sequedad de piel y mucosas
– calambres
– naúseas y vómitos
– latidos en la cabeza
– perdida de equilibrio
– agotamiento, manifiesto por mareos, sudor, taquicardia, lipotimia, cefalea, palidez
– golpe de calor, perdida de conciencia, discordinación neuromuscular
– muerte en casos extremos (acá se dan cuenta los otros ja)

Qué condiciones hacen que estemos más expuestos a sufrirla?

– altas temperaturas
– ambientes calurosos y húmedos
– la misma actividad física que aumenta la tº corporal
– lesiones en la piel (psoriasis, pénfigo)
– ingesta de alcohol, ingestas copiosas, falta de hidratación adecuada
– vestimenta inadecuada
– hipoglucemias
– drogas

Qué recomiendan los que saben? (de la American Dietetic Association y el American College of Sport Medicine)

– hidratarse previamente (2 ltos mínimo por día, recordar que no solamente el agua hidrata sino que las frutas y verduras tienen un buen % de agua en su composición y eso también suma)
– 2 horas antes tomar 500cc de agua
– 15´ antes otros 500cc de agua, y si la competencia es por la mañana tomar, 500 cc la noche anterior y 500 cc antes de competir.
– Ingerir bebidas deportivas en actividades que duran mas de 60´
– durante el ejercicio tomar por sorbos 120-200 ml de agua o bebidas deportivas cada 15´-20´
– probar durante la etapa de entrenamiento todo lo que se vaya a tomar el día del evento deportivo
– evitar las infusiones y el alcohol porque estimulan la diuresis (orinar) y evitar las gaseosas
– ingerir agua aún sin sentir sed de a pequeños sorbos
– no empezar la actividad deshidratado (orina oscura) ni con fiebre
– evitar antiinflamatorios no esteroideos
– ducharse inmediatamente post ejercicio, no con agua fría
– usar ropa de algodón clara y liviana
– evitar prácticas y competencias en horarios de mayor calor
– rehidratarse luego de la competencia con bebidas deportivas

Lic. Florencia Destree