Category Archives: Nutrición

¿Por qué nos deshidratamos?

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Perdemos líquidos constantemente por las vías respiratorias, la orina, heces, y especialmente en personas activas, se pierde por sudoración. La causa es un desequilibrio entre lo que la persona pierde y lo que ingiere. En el caso de personas activas, la causa de la deshidratación es no beber suficiente, para recuperar lo que se pierde por sudor.

No sólo cuando realizamos ejercicio nos deshidratamos, también por no beber, por las pérdidas normales de líquido o las enfermedades como el vómito o la diarrea. Al realizar alguna actividad física, la perdida de líquidos depende de la duración e intensidad y condiciones climáticas de la actividad física, que puede ser desde los 50-100 ml/ hora hasta 200-2,500 ml / hora.

Las consecuencias de una deshidratación van desde la disminución en el rendimiento deportivo cuando la deshidratación es moderada, hasta efectos negativos sobre la salud, en casos de deshidratación más severa.

Tipos de deshidratación

El líquido se pierde a través de 4 vías principales:

  • Piel: sudor.
  • Riñones: orina.
  • Tracto respiratorio: vapor de agua.
  • Tracto gastrointestinal: heces fecales.

En las mujeres existen pérdidas adicionales por la menstruación o la lactancia.

En condiciones normales, las pérdidas en un adulto van de 2 a 2.5 litros al día, y es muy fácil recuperarlas por medio de la alimentación y consumo de líquidos. Sin embargo, en situaciones extremas como cuando se realiza ejercicio en el calor, pueden llegar a presentarse pérdidas de hasta 2 a 3 litros por hora. También se puede presentar deshidratación cuando se consumen diuréticos, que incrementan la producción de orina, o por infecciones gastrointestinales que ocasionen diarrea y vómito.
La deshidratación puede ser:

Hipertónica: Se presenta después de una sudoración profusa. En este caso hay una disminución del volumen sanguíneo, pero como el sudor contiene mayor cantidad de agua que de electrolitos, hay una aumento en la osmolaridad de la sangre (es decir, la sangre se vuelve más espesa).

Isotónica: Hay pérdida de líquido y de electrolitos en la misma proporción y aunque se dé una deficiencia de líquido, se mantiene la osmolaridad de la sangre.

Hipotónica: Se presenta cuando se utilizan diuréticos. Aquí hay mayor pérdida de electrolitos (sodio y potasio) que de agua por el efecto de los diuréticos y hay una disminución en la osmolaridad de la sangre (la sangre está más diluida).

¿Cuáles son las consecuencias de una deshidratación?

La deshidratación es una condición en la que las pérdidas de líquido esos niveles están por arriba de 400 mg/dl. Entre 200 y 300 mg/dl, la actividad física debe realizarse bajo supervisión médica.

Quienes presentan alteraciones del colesterol (o dislipemias), comentó Franchella, ?no deben esperar efectos benéficos inmediatos a partir de la práctica deportiva. Las mejorías se observan a los 2 o 3 meses de iniciada la actividad física, en especial en los pacientes con triglicéridos elevados?. En ellos es más importante la duración del ejercicio que su intensidad.

En los hipertensos, los efectos positivos de la actividad física ?un descenso de la presión arterial? se pueden observar durante las 10 a 12 horas posteriores a su realización. ?Sin embargo, deben evitar todo esfuerzo como el que implica levantar pesos o cargas, ya que pueden elevar la presión arterial?

Por último, entre quienes padecen enfermedad vascular periférica, que se caracteriza por una disminución en el flujo sanguíneo de las piernas, la planificación de las caminatas es fundamental. ?Es importante determinar cuál es la distancia en la cual aparece el dolor en las piernas, para no caminar más del 70% de esa distancia en cada caminata?, señaló Franchella.

Así, si una persona comienza a sentir dolor en las piernas después de caminar diez cuadras, no debería caminar más de siete cuadras en cada caminata. ?La sucesión de esas caminatas, que deberían ser diarias, permitirá prolongar la distancia a la que aparece el dolor.?

GSSI

 

¿Pueden los suplementos de vitaminas incrementar el rendimiento deportivo?

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Los atletas consumen grandes cantidades de vitaminas en pastillas, pero la mayoría de los expertos nos dicen que sólo un pequeño número de ellos obtendrá de esta práctica un beneficio en su salud o rendimiento deportivo. ¿Está bien tomar suplementos vitamínicos como medida de seguridad, en caso de que su dieta no le suministre suficientes vitaminas? ¿Pueden ocurrir efectos negativos si usted consume muchas vitaminas? ¿Son las vitaminas sintéticas tan buenas como las vitaminas de alimentos naturales?
Un grupo de expertos de reconocida experiencia en el campo de la nutrición deportiva se encargó de dilucidar este tema.

Dan Benardot*: Se sabe que hay una deficiencia vitamínica importante en una porción relativamente pequeña de la población. Cuando ocurre un déficit, con frecuencia se debe a que existe un requerimiento especialmente elevado de una vitamina (o vitaminas) específica(s). Esto puede ser debido a un crecimiento rápido, al embarazo, enfermedad, al consumo de alcohol, por fumar o por otros factores. Un consumo inadecuado de frutas y vegetales frescos puede ser el problema nutricional más común, produciendo deficiencias potenciales en folato, carotenos (pro-vitamina A) y vitamina C. Asimismo, los atletas pueden obtener beneficios para su salud incrementando la ingesta de antioxidantes como la vitamina E.

Clarkson*: Debido a la gran cantidad de alimentos enriquecidos que existen en el mercado, un atleta que esté tratando de incrementar su ingesta de energía para compensar el alto costo energético del entrenamiento puede estar consumiendo algunas vitaminas en exceso sin darse cuenta. Por ejemplo, muchos cereales están enriquecidos con vitaminas, y si se consume en exceso un cereal enriquecido, como un snack, podría suministrar potencialmente un exceso de vitaminas. El uso indiscriminado de suplementos es un fenómeno relativamente nuevo, pero a medida que continúa creciendo la popularidad de los suplementos y alimentos enriquecidos, es probable que sean más comunes los efectos adversos del consumo excesivo de vitaminas.

– ¿Qué tipo de dieta “atípica” podría ocasionar una deficiencia o exceso de vitaminas, especialmente en los deportistas?

Clarkson: Un ejemplo de una dieta atípica usada por algunos atletas es una dieta alta en proteínas, baja en vegetales y frutas, las cuales son las principales fuentes de antioxidantes como las vitaminas C, E y el beta caroteno. La ingesta de cantidades suficientes de antioxidantes es importante para contrarrestar el estrés del ejercicio. Este estrés origina la producción de radicales libres, que son sustancias químicas reactivas que pueden dañar las membranas celulares del músculo si están libres. La vitamina C, E y el beta caroteno son parte del sistema de defensa antioxidante del músculo que inactiva a los radicales libres. Una dieta alta en proteínas puede ser baja en vegetales y frutas, y por lo tanto, baja en antioxidantes. No obstante, puede ser un problema cualquier dieta donde los vegetales y las frutas sean omitidos o consumidos en escasa cantidad. A pesar de que los atletas necesitan suficientes antioxidantes a través de la alimentación, una ingesta muy alta de vitaminas C, E y betacarotenos, debido al uso excesivo de suplementos, también podría ocasionar problemas. El equilibrio es la clave, y el consumo de frutas y vegetales es la mejor manera de alcanzarlo.

Benardot: Cualquier “dieta” que reduzca las opciones de alimentos incrementa el riesgo de deficiencia o exceso de vitaminas. Estas dietas, que normalmente resultan en el consumo monótono de un pequeño grupo de alimentos, producen dos cosas: 1) Reducen la incorporación de un amplio grupo de nutrientes (incluyendo las vitaminas), por lo tanto, incrementan el riesgo de una deficiencia específica de vitaminas; y 2) Incrementan la exposición a un limitado número de nutrientes (incluyendo las vitaminas), incrementando el riesgo de toxicidad de las vitaminas consumidas. Muchos atletas se someten a ingestas monótonas que eliminan completamente un grupo de alimentos como una estrategia diseñada para reducir el consumo calórico, con el fin de disminuir el peso o la grasa corporal. Las dietas que limitan las opciones de alimentos rompen una recomendación nutricional bien establecida que señala: “…consumir una amplia variedad de alimentos…”. Esto tiene sentido en varios aspectos, no sólo porque es la única forma de asegurar la exposición al rango de vitaminas más amplio posible, sino también porque evita consumir demasiado de una sola vitamina.

-¿Hay atletas cuya salud podría beneficiarse si consumen más vitaminas de las que pueden obtener de sus dietas normales? De ser así ¿cuáles son algunos ejemplos de estos atletas y sus dietas?

Manore*: Los atletas más propensos a tener un consumo deficiente de vitaminas son aquellos que tienen una ingesta calórica baja o cuya alimentación consiste en comidas rápidas altamente procesadas, elevadas en grasa o azúcar. Si los atletas están limitando su ingesta de alimentos para mantener un cuerpo magro o un peso corporal bajo, deberían suplementar sus dietas con vitaminas y minerales. Los suplementos específicos dependerán de su ingesta calórica total, de los alimentos que normalmente comen y de los deportes que practiquen.

-¿Existen atletas que hayan sufrido efectos adversos obvios por una sobrecarga de vitaminas? ¿Está bien consumir una cápsula diaria de multivitamínicos como medida de seguridad para prevenir deficiencias en una dieta normal?

-Coleman*: Es más probable que prod uzca efectos adversos un suplemento que contenga altas cantidades de un solo nutriente que un suplemento general multivitamínico-mineral. Yo recuerdo un caso en que un corredor consumió grades dosis de niacina antes de una carrera de 10km. Eso produjo enrojecimiento severo y prurito y corrió muy mal. Es poco probable que un suplemento de multivitaminas y minerales pueda hacer daño a un atleta, siempre y cuando el suplemento no exceda la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) o el Consumo Adecuado (AI) para estos nutrientes.

-¿Los suplementos de vitaminas pueden incrementar el rendimiento deportivo?

-Clarkson: Una ingesta insuficiente de vitaminas a partir de la dieta puede afectar el rendimiento deportivo, pero consumir más de lo que se recomienda no parece aumentarlo. Con frecuencia se usa la analogía del uso de las vitaminas por nuestro cuerpo al uso del aceite de motor por un automóvil. Si el vehículo no tiene suficiente aceite, el funcionamiento del motor se dificulta, pero poniendo más aceite del recomendado no hará que el motor funcione mejor. Muchas vitaminas sirven como cofactores o “ayudadores” de las enzimas. Una enzima puede necesitar un solo cofactor para realizar su tarea y el suministro de más cofactores no hará que la enzima funcione mejor.

-Asumiendo que la dieta normal de un atleta es insuficiente en vitaminas, ¿qué recomiendan para mejorar esta deficiencia? Las vitaminas de los alimentos naturales, ¿son mejores que las de las píldoras?

-Clarkson: Tener una dieta completa es más importante que preocuparse sólo de algunas vitaminas. Los vegetales y las frutas contienen una gran cantidad de sustancias, llamadas fitoquímicos, que son importantes para la salud y de las cuales los investigadores aún desconocen todos sus beneficios. Las vitaminas de los alimentos y los suplementos pueden ser similares, dependiendo del control de calidad en la producción del suplemento. Sin embargo, si las fuentes de obtención de vitaminas fueran predominantemente los suplementos, se perderían muchos fitoquímicos valiosos que pueden jugar un papel importante en la salud.

Manore: Si la dieta es el problema, la solución también debe provenir de la dieta. Existen muchas maneras de alcanzar una ingesta equilibrada de vitaminas, minerales y sustratos energéticos. Por ejemplo, normalmente obtenemos una gran porción del calcio que consumimos de la leche y los productos lácteos, pero los jugos de frutas enriquecidos con calcio y otros alimentos ricos en calcio pueden ser buenos sustitutos. Los suplementos son útiles para incrementar de manera aguda el nivel de vitaminas si se conoce la existencia de una deficiencia, o para suministrarse como una medida de seguridad si se consume una alimentación adecuada. Sin embargo, tomar suplementos como una alternativa a una alimentación equilibrada puede a largo plazo producir deficiencias serias en el consumo de otros nutrientes.
Coleman: Por poner un ejemplo de las desventajas de los suplementos en comparación con los alimentos normales, si usted toma una tableta de vitamina C, está dejando de ingerir, la fibra del alimento, el limoneno (un fitoquímico anticancerígeno), el potasio y la energía que usted podría obtener si se comiera una naranja.

*Dan Benardot es co-director del Laboratorio para Rendimiento de Atletas de Elite en la Universidad del Estado de Georgia.

*Priscilla Clarkson fue presidente del Colegio Americano de Medicina del Deporte.

*Ellen Colleman es autora de 2 libros: Ultimate Sports Nutrition (2000) y Eating for Endurance (1997) (Bull Publishing). Frecuentemente también imparte conferencias sobre las necesidades nutricionales de los atletas y las personas activas.

* Melinda Manore es una experta en los requerimientos nutricionales de las mujeres activas, en asesoramiento nutricional y en el papel que la nutrición y el ejercicio juegan en la salud, el balance de energía, la obesidad y los desórdenes alimentarios. Es presidenta del grupo de investigación de la Asociación Americana de Dietética (ADA).

 

GSSI

¿Qué tan importantes son las proteínas?

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Por año, los atletas gastan mucho dinero en polvos proteínicos, proteínas en barras, batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos con aminoácidos. Todos creyendo que necesitan tremendas cantidades de proteínas para utilizarlas como combustible en los ejercicios y para ayudar a crear proteínas en los músculos. Los fabricantes de estos suplementos argumentan que sólo las proteínas de “alta calidad” pueden proveer un crecimiento óptimo de la musculatura, o que sólo los aminoácidos son absorbidos rápidamente a la sangre para estimular al máximo la creación de proteínas en los músculos.

Como son comunes en la industria de los complementos dietarios, “hay una pizca de verdad, y una tonelada de “mentira” en estos reclamos. Acá van algunos puntos sobre las necesidades de proteínas y su complementación:

  • La mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y lípidos; las proteínas, normalmente contribuyen en 2% de la energía necesaria, y la máxima contribución de las proteínas para proveer energía en los deportes es de menos de un 10%.
  • Es verdad que los atletas necesiten más proteínas en sus dietas que personas inactivas. Pero exceptuando a muy pocos atletas, la cantidad necesaria por día (1.2- 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) es aún muy pequeña. Más aún, esta cantidad puede ser casi siempre obtenida de comidas ordinarias dentro de la dieta normal del atleta, sin tener que recurrir a complementos caros.
  • Es verdad que las proteínas de algunos alimentos como huevos, leche y carne proveen una mezcla más completa de aminoácidos necesarios que las proteínas de otros alimentos como guisantes, choclo o trigo. La calidad de los aminoácidos de estas proteínas a veces se expresan como el “valor biológico” el “puntaje químico”, el “puntaje neto de utilización de la proteína” o la “razón de efectividad de la proteína”. Entonces, si todas las proteínas de la dieta de una atleta debieran provenir de una única fuente alimenticia, sería mejor consumir sólo huevos, leche o carne. Sin embargo, esta confianza en una única comida para obtener proteína devendría en otras muchas fallas nutricionales. Mientras el atleta elija una variedad de alimentos, aunque sean todas de fuente vegetal, habrá cantidades suficientes de aminoácidos necesarios en la dieta, y la calidad de una proteína dada no tiene gran consecuencia. Entonces, los atletas que gastan grandes cantidades de dinero en complementos proteínicos podrían conseguir la misma incorporación de aminoácidos a las proteínas de sus músculos, comiendo una variedad de comidas normales, ninguna de las cuales debiera necesariamente contener proteínas de alta calidad.
  • Si deseás ganar masa muscular, debés consumir más cantidad de energía de parte de los alimentos. Por ejemplo, si querés aumentar una libra de musculatura por semana, deberías consumir 500 kilocalorías extras de comida por día. De otra manera, no podrás conseguir tus metas sin importar que proporción de tu comida son proteínas.

Entonces, ¿cómo se puede elegir, de la comida diaria, aquella que tenga un alto contenido de proteínas? Uno puede fijarse en las etiquetas de información nutricional del producto que se este considerando para tener una idea de qué cantidad de proteína va a contener una porción de dicho producto. Por ejemplo, una lata de atún al natural contiene alrededor de 13 gramos de proteína.
Otra forma de ayudar a elegir comida rica en proteínas es estudiar las tablas que tratan la composición de los alimentos.

En resumen, casi todos los atletas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para una performance óptima y para el crecimiento muscular de comidas ordinarias contenidas en sus dietas normales. No hay necesidad de gastar montones de dinero en suplementos de proteínas o en suplementos de aminoácidos. Mientras uno consulta las calorías suficientes y coma una gran variedad de alimentos, la composición de aminoácidos o la calidad de proteínas de cada ítem particular no tiene casi ninguna

 

GSSI

 

¿Es la creatina un superador del rendimiento deportivo?

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La creatina es un aminoácido, también llamado ácido acético metil- guanidina.
Fue identificado por primera vez por Chevreul en 1835, sin embargo fue introducido en el mercado como potencial ergogénico (incrementa el potencial del trabajo muscular) en 1993.

El objetivo final de la suplementación con creatina es el aumento de la fosfocreatina (compuesto químico que es una fuente alta de energía) intramuscular y por lo tanto generar más ATP (gran fuente de energía para el organismo). La fosfocreatina sería destruida por el intestino, si se consumiera como tal. Pero con niveles altos de creatina se puede sintetizar más fosfocreatina. El exceso se elimina como creatinina, la que se excreta por riñón. El músculo por sí mismo no puede producirla, pero sí captar la producción hepática y renal. El 95 % de creatina se encuentra en músculo, el resto en corazón y cerebro.

En un sujeto de 1.70 mts y 70 kg, es aproximadamente de 120 gr. en total.
El recambio corporal diario es de 2 gr. (1 gr. proviene por alimentación y 1 gr. por síntesis renal y hepática).

A nivel celular muscular interviene en la resíntesis de ATP (fuente de energía química, importante para realizar cualquier movimiento). En ausencia de creatina el ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápido la fatiga. La creatina actuaría entonces mejorando la resíntesis de ATP (gran fuente de energía). Esto redunda en una mejora de la potencia anaeróbica.

Efectos de la suplementación

a. Aumenta la reserva intracelular de fosfocreatina (especialmente si hay deficiencia previa)
b. Aumento del peso total (en entrenados y no entrenados). Razón por la que no es efectiva en deportes de larga duración.
c. Aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7 %) Aumenta la velocidad.
d. Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.
e. Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.
f. Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica)
g. Aumenta la potencia anaeróbica
h. Aumenta la fuerza en el pique del salto
i. Mejora el tiempo parcial y total en pasadas de entre 300 y 1000 metros.
j. Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos), y el tiempo de recuperación entre piques de velocidad.
Hay estudios que demuestran que no mejora la performance:
a. En trabajos de baja y moderada intensidad.
b. En trabajos de resistencia aeróbica.
c. Si la dosis es menor que 20 gr. por día.
d. Si la concentración de creatina previa a la suplementación es alta.

Efectos Colaterales

  • Posible deterioro de la función renal en pacientes que ya tienen enfermedad renal crónica.
  • Deshidratación.
  • Calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenir esto mediante una buena hidratación junto a la suplementación
  • Supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible al suspender la creatina.
  • Daño muscular (ruptura de fibras).
  • Náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad, diarreas, con dosis mayores a 5 grs. por día. (en Londres, el 25 de abril del 98′, en la revista “The Lancet”, el Dr. Pritchard del Hospital Salford, reportó el caso de un futbolista con Insuficiencia Renal Crónica previa, que al ingerir creatina en las dosis recomendadas, deterioro su función renal).

¿Creatina = Doping?

Al no ser una droga, sino un nutriente es improbable que la creatina sea considerada doping por el Comité Olímpico Internacional. Sin embargo habría que evaluar costos-beneficios en todos los órdenes (físico, emocional y económico).
El tiempo y más estudios serán la respuesta de tantos interrogantes respecto de la creatina.

Lo importante: Nunca consumir nada sin consultar en este caso a un médico nutricionista especialista en medicina del deporte. No todos pueden consumirla aunque sea de venta libre y no sea considerada doping por le COI.

 

Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
Vicepresidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte

Recuperación rápida después del entrenamiento o la competencia

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  • Para acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso, los atletas deben continuar moviéndose durante 10 a 20 minutos a intensidades progresivamente más bajas para acelerar la eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre. Después de esta actividad debe hacerse el estiramiento de todos los grupos musculares grandes.
  • Los atletas deben comenzar a consumir líquidos y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, para ayudar a que el cuerpo reemplace los líquidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular.
  • Las investigaciones indican que un atleta de 70 kg (154 lb) debería consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 calorías) durante las primeras 2 horas después del ejercicio para optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno muscular.
  • Una cantidad de tan sólo 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio. Para suministrar los aminoácidos necesarios los costosos suplementos de polvos de proteínas y aminoácidos no son más efectivos que los alimentos comunes (Ej.: carne, pescado, huevos).
  • Es importante reemplazar el agua y los electrolitos (especialmente el sodio) durante y después del ejercicio, para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares.
  • Aunque hay excepciones, los atletas generalmente requieren por lo menos de 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.

Comer despacio para controlar el peso

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Conducta ingestiva y mecanismos de la saciedad.

MADRID.- A la hora del almuerzo, relájese y disfrute. Eso puede ayudarle a mantener la báscula a raya. Según los datos de un estudio estadounidense, comer despacio -haciendo pausas entre cada bocado y masticando correctamente- ayuda a sentirse más saciado y a no consumir más calorías de la cuenta.

Los autores de este trabajo, cuyos resultados se publican en el último número de la revista ‘Journal of the American Dietetic Association‘ realizaron un seguimiento a un grupo de 30 mujeres universitarias.

Además de tener en cuenta su peso, talla, historial médico y hábitos alimenticios, los investigadores las sometieron a un experimento para comprobar si la velocidad a la ingerían los alimentos tenía alguna consecuencia sobre su organismo.

De este modo, en uno de los test instaron a las participantes a tomar un determinado almuerzo de forma rápida, sin pausas y usando una cuchara grande. Tiempo después, les pidieron que lo hicieran de forma lenta, tomando trozos pequeños, masticando bien y depositando los cubiertos en la mesa después de cada bocado. Además, les proporcionaron cucharas pequeñas.

En ambos casos, las mujeres analizadas podían comer y beber (sólo agua) la cantidad que deseasen.

Tras ambas comidas, se midieron los niveles de saciedad, hambre y sed que presentaban las participantes.

Más despacio, más saciedad

Los resultados de su investigación mostraron que, aunque el ‘almuerzo lento’ fue 21 minutos más largo que el ‘rápido’, las participantes tomaron en ese caso una cantidad de comida considerablemente menor.

Y, pese a que comieron menos, las mujeres analizadas manifestaron sentirse más saciadas después de haber almorzado despacio.

Además, los investigadores también notaron que, cuando comían lentamente, las participantes tomaban mucha más agua.

“Nuestro estudio muestra que una técnica que combina comer pequeños trozos, hacer pausas entre cada bocado y masticar a fondo los alimentos puede reducir la cantidad de comida ingerida y aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo la cantidad de energía consumida”, señalan los autores, miembros de la Universidad de Rhode Island (EEUU), en su trabajo.

Aunque no han podido establecer las causas de esta relación, barajan varias posibilidades.

Por un lado sugieren que alargar la duración de las comidas podría permitir que se desarrollen varias señales fisiológicas de saciedad que se muestran antes de que se haya consumido demasiadas calorías. También es posible que la clave esté en que comer despacio deja tiempo para tomar más agua, lo que aumenta la sensación de ‘estómago lleno’ o en que el hecho de saborear cada bocado permite sentirse satisfecho antes.

“Son necesarios nuevos trabajos para conocer qué está detrás de esta investigación y si estos resultados pueden generalizarse a otras poblaciones”, reconocen los autores, quienes prometen más investigaciones al respecto. Con todo, en sus conclusiones, remarcan que, dados los resultados de su estudio, comer despacio, con trozos pequeños y posando el cubierto en la mesa tras cada bocado podría ser “una técnica recomendable para reducir el consumo de energía y, por tanto, controlar el peso”.

 

CRISTINA G. LUCIO
‘Journal of the American Dietetic Association’ 9 JUL 08

Nutrición para promover la recuperación después del ejercicio

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Las estrategias para optimizar la recuperación después del ejercicio dependen del deporte específico o el tipo de ejercicio, su intensidad y duración, así como del tiempo entre las sesiones de entrenamiento o competencias. La recuperación exitosa involucra muchos procesos fisiológicos y metabólicos que actúan en conjunto preparando al atleta para la siguiente sesión de ejercicio. Sin embargo, los requerimientos esenciales para una recuperación exitosa a corto plazo son (1) la resíntesis de los almacenes de carbohidratos del cuerpo, (2) la rehidratación, y (3) el descanso.
Para la mayoría de los atletas, una recuperación exitosa significa el reestablecimiento de la capacidad de rendimiento y el deseo de continuar entrenando en preparación para la competencia. Por lo tanto, esta breve revisión hará énfasis sólo en aquellos estudios que han evaluado las influencias de la nutrición para la recuperación durante periodos medios (24 horas) y cortos (4-5 horas) después de ejercicios de ritmo constante tales como la carrera prolongada y protocolos que imitan las demandas físicas de deportes como el fútbol y el básquetbol.

Suplementación con carbohidratos durante 24 horas de recuperación: Ejercicio de ritmo constante

El consumo de una dieta alta en carbohidratos durante las primeras 24 horas después del ejercicio intenso y prolongado devuelve las concentraciones de glucógeno muscular a valores normales (Goforth et al., 2003; Keizer et al., 1987). Curiosamente, Keizer y colaboradores notaron que cuando se les permitió a algunos de sus sujetos comer lo que desearan, no lograron recuperar sus concentraciones de glucógeno muscular después de 22 horas (Keizer et al., 1987). Por lo tanto, para maximizar la recuperación del glucógeno, es esencial prescribir y monitorear cuidadosamente la cantidad de carbohidratos que los atletas consuman durante el periodo de recuperación.

La pregunta que hacen los atletas es si adoptar la práctica de carga de carbohidratos dará como resultado la recuperación del rendimiento o no. Desafortunadamente, sólo hay pocos estudios que han considerado el impacto de la carga de carbohidratos en el rendimiento 24 horas más tarde. En uno de tales estudios, Fallowfield y Williams (1993) reportaron la recuperación exitosa de la capacidad de carrera de resistencia 22 horas después del ejercicio prolongado. Cuando sus sujetos corrieron en una banda a 70% VO2máx durante 90 minutos o hasta la fatiga (lo que ocurriera primero) y después los alimentaron ya sea con una dieta alta en carbohidratos (9 g/kg) o con una dieta mixta isoenergética que incluyó 6 g de carbohidratos por kg de peso durante un periodo de recuperación de 22 horas, sólo aquellos corredores con la dieta alta en carbohidratos fueron capaces de igualar el tiempo de carrera de 90 minutos del día anterior. Los corredores que consumieron la dieta mixta sólo pudieron conseguir completar el 78% del ejercicio del día anterior, aun cuando su dieta de recuperación contenía su consumo normal de carbohidratos (Fallowfield & Williams, 1993).

El tipo de carbohidratos que se consuma durante la recuperación también puede tener una influencia en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular y el rendimiento subsecuente. Burke y colaboradores (1993) reportaron que la resíntesis de glucógeno muscular después de una recuperación de 24 horas de ejercicio prolongado fue mayor cuando sus sujetos consumieron una dieta de recuperación que contenía carbohidratos de alto índice glicémico (AIG) comparada con una dieta de carbohidratos de bajo índice glicémico (BIG). Aunque ellos no evaluaron la capacidad de ejercicio de sus sujetos después del periodo de 24 horas de recuperación, es razonable esperar que se hubiera logrado una mayor capacidad de resistencia con los mayores almacenes de glucógeno después de la dieta de AIG (Burke et al., 1993).

En contraste con los resultados de Burke y colaboradores (1993), Stevenson y colaboradores (2005a) encontraron que el tiempo de carrera en banda hasta el agotamiento fue 12 minutos más largo y la oxidación de grasas fue mayor después de una dieta de recuperación de BIG que después de una dieta de AIG (Stevenson et al., 2005a). La tasa más alta de oxidación de grasas durante la carrera hasta el agotamiento después de la dieta de recuperación de BIG presumiblemente compensó los almacenes más bajos de glucógeno pre-ejercicio. También es interesante notar que los corredores reportaron que nunca sintieron hambre en la dieta de BIG, aun después de la noche de ayuno antes de la carrera hasta el agotamiento al día siguiente. Pero estuvieron hambrientos cuando consumieron la dieta de recuperación de AIG que fue equiparada en energía y composición de macronutrientes con la dieta de BIG. Por lo tanto, puede ser más efectivo consumir carbohidratos de AIG durante las primeras horas después del ejercicio y después cambiar a comidas con carbohidratos de BIG por el resto del periodo de recuperación. De esta manera, los carbohidratos de AIG pueden contribuir mejor al periodo más rápido de resíntesis de glucógeno, mientras que los carbohidratos de BIG pueden continuar aportando energía así como sensación de saciedad. Además, una comida por la tarde que contenga carbohidratos de BIG disminuye el pico en la glucosa sanguínea en respuesta a un desayuno estandarizado de AIG la siguiente mañana y también puede aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio subsecuente (Stevenson et al., 2005b). Se necesita investigación adicional para determinar la mezcla de carbohidratos que lleve al máximo la recuperación de glucógeno y el rendimiento.

Suplementación con carbohidratos durante 24 horas de recuperación de ejercicio intermitente

Aunque hay muchos participantes en deportes que involucran actividades continuas tales como carrera de distancia, ciclismo de ruta, y ski a campo traviesa, hay muchos más atletas que participan en deportes de múltiples sprints o intermitentes tales como el fútbol, hockey sobre hielo o sobre césped, rugby y tenis. El ejercicio prolongado, intermitente de alta intensidad que es parte de estos deportes disminuye los almacenes de glucógeno muscular y perjudica el rendimiento, tal como es el caso del ejercicio de ritmo constante (Balsom et al., 1999). Por ejemplo, las concentraciones de glucógeno muscular de los jugadores profesionales de fútbol disminuyen severamente después de 90 minutos de un partido (Jacobs et al.,1982; Saltin, 1973). Está bien establecido que aquellos jugadores que inician un partido con concentraciones moderadas o bajas de glucógeno en sus músculos no pueden entregarse completamente al juego debido al inicio temprano de la fatiga (Saltin, 1973).

En un estudio de nutrición y condición física específica para el fútbol, Bangsbo y colaboradores (1992) demostraron que cuando los jugadores consumieron una dieta alta en carbohidratos durante 48 horas antes de una serie de pruebas específicas de fútbol, su capacidad de resistencia durante una carrera en banda prolongada, intermitente, de alta intensidad, fue significativamente mejor que cuando la preparación nutricional para la prueba fue una dieta mixta normal.

Utilizando un circuito de carrera intermitente de alta intensidad como protocolo de ejercicio que simulara los patrones de actividad comunes en el fútbol, Nicholas y colaboradores (1997) examinaron la influencia de estrategias nutricionales diferentes sobre la capacidad física durante los últimos 15 minutos de una prueba de 90 minutos. Todos los sujetos completaron 75 minutos de la prueba y después se les pidió completar tantos circuitos de 20 metros como les fuera posible mientras alternaban entre sprint y trote hasta el punto de fatiga. La capacidad de resistencia se evaluó como el tiempo de carrera en el circuito después de los 75 minutos. El reestablecimiento de la capacidad de carrera en el circuito se logró después de 22 horas de recuperación cuando los sujetos consumieron una dieta de recuperación que aportó un consumo de carbohidratos de 10 g/kg/día (Nicholas et al., 1997). Sin embargo, cuando los sujetos consumieron sus cantidades normales de carbohidratos con proteína y grasa adicional para igualar el consumo de energía de la dieta de recuperación de carbohidratos, fueron incapaces de correr tanto como en el día anterior.

REHIDRATACIÓN

Inmediatamente después del ejercicio, generalmente la mayoría de los atletas prefieren beber líquidos en lugar de consumir alimentos sólidos. Esta elección ayuda a rehidratar al atleta, lo cual es una parte esencial del proceso de recuperación. El volumen, tipo y momento del consumo de líquido durante periodos cortos de recuperación (por ej. de sólo unas pocas horas) son consideraciones importantes para la rehidratación exitosa y el ejercicio subsecuente. Con el fin de hidratar completamente durante la recuperación a corto plazo, los atletas deben beber el equivalente al 150% del volumen del peso corporal perdido por medio de la sudoración (Shirreffs & Maughan, 2000) debido a la forma en que los riñones manejan la carga de líquidos. El líquido que es más efectivo en la rehidratación de los atletas después del ejercicio es una bebida deportiva bien formulada en lugar del agua (Gonzalez-Alonso et al., 1992). Tomar una bebida deportiva inmediatamente después del ejercicio no sólo aporta líquidos, sino carbohidratos que ayudan a iniciar el proceso de resíntesis de glucógeno, y el sodio en la bebida deportiva promueve la retención del líquido en el cuerpo.

 

GSSI
Clyde Williams, Ph.D.
Profesor de Ciencias del Deporte
Escuela de Ciencias del Deporte y el Ejercicio
Universidad de Loughborough
Loughborough, Inglaterra, Reino Unido
Este informe ha sido traducido y adaptado de: Williams, C. (2006). Nutrition to promote recovery from exercise. Sports Science Exchange #100, Volume 19:(1), por Lourdes Mayol Soto, M.Sc

Protejé tu corazón con ejercicio y antioxidantes nutricionales

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Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. Por lo tanto, es importante conseguir la forma de reducir el riesgo a padecer este tipo de enfermedades y proteger el corazón en caso de un ataque cardíaco. El ejercicio regular y la ingesta dietética de los antioxidantes nutricionales adecuados son dos factores de estilo de vida que están bajo nuestro control y que han demostrado suministrar protección para el corazón (protección cardiaca). Ejemplos de actividades que suministran cardioprotección son la carrera, la caminata y el ciclismo. La protección asociada al ejercicio en contra de las enfermedades cardiovasculares obedece a una relación de dosis respuesta, en otras palabras, el riesgo de muerte de enfermedades cardiovasculares es progresivamente más bajo a medida que el gasto energético en el ejercicio se incrementa desde 500 a 3500 kcal/sem. Es de fundamental importancia que el ejercicio de moderada a alta intensidad suministre la mayor protección contra la muerte por enfermedades del corazón. La tabla S1 nos brinda una idea general de la prescripción del ejercicio diseñado para suministrar protección cardiaca. A 273:1179-

Tabla S1.
Prescripción de ejercicio para alcanzar la Protección Cardiaca*

  • Realizá 30 minutos o más de ejercicio de resistencia (3-7 veces a la semana).
  • Durante el entrenamiento la intensidad del ejercicio debe alcanzar o exceder los 3 METS (equivalente a una caminata muy rápida).
  • Los ejercicios recomendados incluyen a la carrera, la caminata, la natación o el ciclismo.

* Tomado de: Lee, I.M., C.C. Hsieh, and R.S. Paffenbarger, Jr., Exercise intensity and longevity: The Harvard Alumni Health Study1184, 1995.. JAM

 

Antioxidantes nutricionales y protección cardíaca

Estudios recientes realizados en animales sugieren que la suplementación dietética con antioxidantes (ej. Vitamina E y ácido alfa lipoico) pueden suministrar protección cardiaca durante un ataque al corazón. Estudios con animales también demuestran que la suplementación de antioxidantes en forma de drogas (ej. antioxidantes no naturales) hace más lenta la progresión de la enfermedad de las arterias coronarias. Sin embargo, aún no está claro si la suplementación con antioxidantes puede suministrar la misma protección en los humanos. Además, debido a que grandes dosis de algunos antioxidantes pueden tener efectos adversos dañinos, la decisión de emplear suplementos de antioxidantes dietéticos debe ser tomada con precaución. Basados en nuestros conocimientos actuales, un objetivo dietético prudente es alcanzar, a través de una dieta variada, la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) de las principales vitaminas antioxidantes (ej. vitamina A, E, C) y minerales (ej. zinc, cobre, magnesio y selenio). En otras palabras, la regla general es que la mayoría de los requerimientos de vitaminas y minerales se alcanzan mejor consumiendo alimentos en lugar de suplementos y esta regla debe aplicarse también a los antioxidantes. Por lo tanto, alcanzar la IDR para vitaminas y minerales antioxidantes a través de la alimentación rica en frutas y minerales es una buena medida para obtener los beneficios máximos de los antioxidantes. La tabla S2 señala algunos alimentos que son una importante fuente de antioxidantes.


Tabla S2.
Fuentes alimentarias de vitaminas antioxidantes

Vitamina Antioxidante
Fuentes Alimentarias
Vitamina E
Aceites vegetales (ej., maíz, soja), granos, nueces, espárragos.
Vitamina C
Frutas cítricas, tomates, papas, vegetales verdes.
Carotenoides
(Pro-vitamina A)
Zanahoria, brócoli, espinaca, batatas, duraznos.

 

GSSI

Los Principios Claves para la actualización de la Dieta

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Si Ud. Esta casi seguro que su dieta necesita actualización (quien no lo necesita), tenga presente los siguientes principios. Una vez que se incoporpora en sus pensamientos, la elección de su alimentación empezara a cambiar automáticamente.

Calidad:

Preste atención a los tipos de alimentos que coma ¿son de la mejor calidad? En frutas y vegetales, los mejores nutrientes están normalmente en los colores mas brillantes. Piense que los verdes oscuros, naranjas brillantes, amarillos y rojos. En los granos son mejores los menos procesados.
Elija “libre de grasas” y “bajo contenido graso” en los productos de consumo diario.
En carnes, elija cortes magros y porciones mas pequeñas y cargue su alacena con todo lo de buena calidad, porotos, nueces y productos de soja.

Variedad:

Trate de no comer los productos una y otra vez. Por ejemplo en el grupo de consumo de sus vegetales de su consumo, no incluya siempre los cuatro o cinco que usa todos los días, diversifíquelos. Con los granos debe cambiar el trigo y el arroz con curma, cebada, cebada mijo. Pruebe nuevas frutas como la papaya, mango o kiwi.

Frecuencia:

Como corredor Ud. Necesita mas alimentos que una persona sedentaria, así que deberá comer comidas mas ligeras cada 3 o 4 horas. Cada dieta que se le ofrece, contiene los refuerzos para ayudarlo a mantener su nivel de energía a través del día, lo que ayuda también a mantener el peso.

Disfrute:

Ud. Debería gastar de los alimentos que consume, no elimine los alimentos que le gustan, o se esfuerce por comer los que no le gustan.

Aventura:

Todo cambio requiere esfuerzos pero lo vale. Cuando inicia un plan alimentario, experimentara diferentes sabores y texturas. El comer se vuelve algo mas que un pasatiempo, se convierte en una aventura. Entonces vaya y experimente. Cocine nuevas recetas, coma platos extraños a su costumbre vaya a nuevos restaurantes. Prémiese cada vez que vaya fuera de su zona habitual.

 

Runner’s World
Alicia Barman Trad. Pedro F.Lagravere

Equilibrio entre Nutrición y Entrenamiento

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Cualquiera que sea la hora del día que Ud. Corra, tome 60 min. luego de su entrenamiento para recomponerse apropiadamente.

Sugerencias para llevarlo a cabo:

Si Ud es como todos los corredores su rutina post entrenamiento será: elongar, beber agua, ducha y empezar su día habitual; comida? Eso puede esperar hasta que tenga apetito. OK?
NO!, si quiere sentirse lo mejor posible para su próxima carrera, cuando Ud. Corre, quema mayormente glucogeno, un combustible almacenado en sus músculos. Por lo tanto lo correcto es como comer después de una carrera, aunque no tenga apetito y pronto. No importa a que hora del día haya corrido, las enzimas que son responsables de la elaboración del glucogeno, están activas al máximo inmediatamente después de que dejo de correr. Ud. tiene una ventana de 60 min. En las que las encimas están estimuladas al máximo en su capacidad de producir glucogeno. “Después del ejercicio, especialmente después de periodos muy intensos o prolongados, el cuerpo es apremiado a recargar el glucógeno de los músculos” dice Susan Girard Eberle, MS, RD autor de Endurance Sport Nutrition ( Tolerancia a la Nutrición en el Deporte) Espere mas de una hora para reabastecerse y la habilidad de su cuerpo para recuperar el glucógeno cae en un 66%, y mientras mas tiempo pasa para el suministro del alimento mayor será probablemente el decaimiento que sentirá.

“todo lo que hagan los corredores depende de cómo se sentirán” dice Lisa Dorfman. MS; RD una nutricionista deportiva y maratonista. “Así viene el progreso en el entrenamiento”
En esa crucial “primera hora” se dispara un consumo de 300 o 400 calorías, contenidas idealmente en 3 gr de carbohidratos por cualquier cantidad en gramos de proteínas.
Su cuerpo privilegiará generar glucógeno de carbohidratos simples y pequeñas cantidades de proteínas ayudaran a recuperar las microlesiones del tejido muscular. Por supuesto, lo que tendrá ganas de comer después de una carrera a las 7 am, será probablemente diferente a lo que le guste después de una carrera a la tarde con calor y entre el trabajo y la cena.

Como maximizar la ventana de reabastecimiento según la hora del día en la que entrene

Madrugadores: Byrne Deber: una 2:22 maratonista corre a la mañana temprano cerca de su oficina, luego come detrás de su escritorio. Su desayuno es normalmente yogurt cereal y fruta.
Si tiene tiempo de cocinar elija un cereal con un poco de proteínas, si come camino al trabajo elija alimentos fácilmente transportables, como barras energéticas galletitas con queso.

El turno en el almuerzo: Si ud. Tiene que utilizar el tiempo en el almuerzo en correr, ahora tiene que comer pero no tiene tiempo, use el refrigerador de la oficina y el microondas para saborear con el correcto balance nutricional (una pequeña porción de pasta con salsa de soja, un sándwich de pavita con pan integral) Por supuesto que si a la tarde hay una muy alta temperatura el calor hará variar su apetito, “beba sus carbohidratos y proteínas” dice Girard Eberle.

Leche saborizada, fruta licuada, bebida que remplace la comida o bebidas de post entrenamiento.

Las horas después de la oficina: Si no puede sentarse una hora en la mañana a la hora de desayunar, después de su carrera consuma vegetales, crackers, pan con un poco de queso para mantenerse alimentado hasta su cena restauradora. Deseara mas que un plan de reabastecimiento de glucógeno si corre desde la oficina y aun tiene un largo viaje por delante
Encontrar alimentos para una buena ventana de recuperación después de una carrera nocturna involucra alguna experimentación “pruebe con bebidas ricas en carbohidratos” o “coma la mitad de su cena antes de correr y la otra mitad después”.

Hay que aprender que media a una taza de cereal hace el trabajo de restauración de sus músculos sin interferir con el sueño.

Runner’s World
Scout Douglas
Traduc. Pedro Fernández Lagravere