Category Archives: Entrenamiento

No es sólo el entrenamiento lo que permite proezas

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Atletas de élite, ¿portadores de supergenes?

Recientes estudios muestran que poseen una capacidad innata para producir energía para sus músculos en forma más eficiente.

LONDRES.- Aunque uno no sea un fanático del ciclismo, es difícil no maravillarse de la asombrosa destreza física de los finalistas del Tour de France, que en sólo 23 días recorren 3553 kilómetros. ¿Cómo realizan esas proezas físicas sobrehumanas?

Algunos argumentan que los deportistas de extrema resistencia están dopados al extremo. De hecho, el ganador del Tour de France del año pasado, Floyd Landis, podría perder su título tras haber dado positivo en el control antidoping. Su predecesor, Lance Armstrong, también fue acusado de abuso de drogas, aunque siempre negó las acusaciones y jamás dio positivo en ningún test.

Pero ¿no existe una explicación más natural para las increíbles habilidades de algunos atletas? Una posibilidad es que algunas personas simplemente nazcan con destrezas sobrehumanas. El entrenamiento desempeña un papel fundamental, pero, en condiciones equiparables, la clave para ganar la ventaja competitiva última quizás esté escondida en nuestros genes. No se trata de cuán largas son las piernas o los músculos: pareciera que lo que comparten muchos atletas de elite son mecanismos celulares productores de energía increíblemente eficientes.


Modelo para estudiar

El Tour de France es una de las competencias de resistencia física más duras del mundo, por lo que los ciclistas que en ella participan son buenos sujetos para el estudio de la biología de los atletas. Al tope de la lista se encuentra Armstrong, uno de los deportistas más exitosos del mundo.

Su fisiología innata ya lo aparta de la norma. Armstrong nació con corazón y pulmones más grandes que lo normal -una característica común entre los más destacados ciclistas y corredores de maratón-. Esto significa que el ritmo con el que el oxígeno es bombeado dentro de su cuerpo es mayor que el de la gente común.

Para ser un atleta de resistencia extrema, el cuerpo necesita ser supereficiente en producir energía, y los niveles de oxígeno en sangre son cruciales. Las células producen energía de dos modos. Para los rápidos estallidos de poder, pueden quemar carbohidratos en ausencia de oxígeno (respiración anaeróbica). Este es un proceso ineficiente que genera ácido láctico, que a su vez contribuye al cansancio muscular. Esta forma de respiración es vital como fuente de energía para levantadores de pesas y velocistas.

Las células normalmente emplean la respiración aeróbica, un proceso más lento que emplea oxígeno y glucosa, o grasa. Los atletas de deportes de resistencia generan la mayor parte de su energía de esta forma.

El nivel más alto en el que el organismo puede llevar el oxígeno a los músculos y luego convertirlo en energía es el VO2max, y mide el volumen de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto. Un hombre sano tiene en promedio un VO2max de entre 40 y 50 ml/kg/min, que puede subir a entre 60 y 65 después de un entrenamiento prolongado.

Cuando se encuentra completamente entrenado, Armstrong tiene un VO2max de 83,8. Edward Coyle, del Laboratorio de Performance Humana de la Universidad de Texas en Austin, Estados Unidos, sostiene que incluso si Armstrong llevara una vida sedentaria su VO2max no bajaría de 60. “No se trata sólo de entrenamiento”, dijo Coyle. Armstrong está genéticamente predispuesto a estar por encima del promedio.

Pero existe otro factor que distingue a Armstrong de la mayoría de sus contemporáneos. Cuando Coyle midió los niveles de ácido láctico en los músculos de Armstrong después de haber realizado ejercicio, halló que eran mucho más bajos que los de cualquier otro ciclista que hubiera evaluado.

Hasta hace poco tiempo, se admitía que el ácido láctico (o lactato) era malo, por causar calambres y fatiga muscular. Sin embargo, existe un cúmulo creciente de evidencia que sugiere que también puede actuar como una fuente extra de energía, si es que el cuerpo ha aprendido cómo utilizarla.

El año pasado, George Brooks, de la Universidad de California en Berkeley, Estados Unidos, mostró que las células musculares pueden reutilizar el lactato al trasportarlo desde el citoplasma (el fluido gelatinoso que llena las células) hasta la mitocondria, que es el lugar donde la célula produce energía.

“El entrenamiento de resistencia parece incrementar la cantidad de lactato que es consumida por la mitocondria, aunque es muy probable que las mitocondrias de algunas personas sean mucho más eficientes a la hora de convertir el lactato en energía”, dijo Brooks. Una utilización eficiente del lactato puede ser verificado por una reducida presencia en los músculos, como la que se observó en Armstrong. “Imagino que Armstrong es un experto en el procesamiento del lactato, tanto en forma innata como adquirida”, agregó Brooks.

Por Linda Geddes
De New Scientist
(La Nación)

“Una simple ampolla hace perder una carrera”

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Creemos conveniente recordar las lesiones mas frecuentes en este tipo de esfuerzos para que corramos bien preparados. Todas nuestras estadísticas nos muestran que las lesiones de piel son las más frecuentes en el Deporte Aventura y en las carreras de expedición, y por supuesto en esfuerzos como el K 42, cuando la duración del evento provoca el sobre uso de algunos tejidos. Dentro de este grupo de lesiones destacamos a las ampollas que son las que llevan el primer lugar por su frecuencia de aparición. Estas lesiones aparecen como resultado de la fricción entre las distintas capas de la piel, separando las mismas y acumulando un liquido de consistencia serosa, (“agua” de la ampolla) y dejando expuestos los receptores nerviosos responsables del dolor, y por otra parte provocando exposición de las capas mas profundas cuando se rompen con el riesgo aumentado de infección, si recordamos que lo que se rompe cuando vemos esa zona enrojecida es la primera capa protectora como primera defensa a las agresiones del medio ambiente.

Como prevenirlas: existen muchas técnicas, casi todas conocidas por los corredores experimentados, en primer lugar hay que evitar el rozamiento, y esto se consigue con las medias adecuadas, vaselina en el lugar de rozamiento, y calzado probado y adecuado, otros aconsejan dos pares de medias. Pero lo más importante es la adaptación de la piel que se logra con el entrenamiento progresivo y la hipertrofia de estas capas de tejido. Lo mejor sería prevenirlas endureciendo la piel del pie. Una forma muy fácil y práctica es hacerlo utilizando té frío extraído de 2 saquitos comunes y humedecer los pies durante 5 a 10 minutos diariamente.(aunque queden oscuros)

Como se tratan: lo mas importante es cubrirlas apenas aparecen con algún elemento protector que evite que la lesión aumente en tamaño, en el año 2001 en el Desafío de los Volcanes utilizamos una capa de poliuretano y la famosa cinta “tape” manteniendo la protección y la adherencia de manera que se evitó el apoyo doloroso y pudimos terminar con el esfuerzo sin problemas y sin sufrimiento. Cuando la carrera termina, se conseja esterilizar la zona, perforar en los bordes laterales para drenar el líquido con aguja estéril descartable, y cubrir con crema con antibióticos locales.

Tener cuidado y observar si el contenido es sanguinolento, ya que indica una lesión más profunda y deberá tratarla un médico.- .

Un buen protocolo de tratamiento sería:

  1. Lavar el área con agua caliente y jabón, aplicar en la periferia alcohol.-
  2. Pinchar con aguja estéril la base de la ampolla, varias veces en 24 horas. No quitar la piel, aplicar pomada con antibióticos. Y vendaje estéril
  3. Examinar todos los días, detectar infección en forma precoz
  4. Entre los 3 y 7 días, quitar la piel, seguir con curaciones húmedas atb. y vendaje.
  5. Vigilar la contaminación y almohadillar

 

” Una simple ampolla hace perder una carrera”
Dr. Sergio Hugo Lüscher
Especialista en Medicina del Deporte

Entrenamiento Dinámico de la Flexibilidad

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Introduccion
Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento y aquellos involucrados en el entrenamiento y la rehabilitación de los atletas saben que la mejora de la flexibilidad es un objetivo importante dentro de un programa de acondicionamiento debido a que el incremento en la flexibilidad puede ayudar a evitar lesiones y a mejorar el rendimiento.
El propósito de este artículo es realizar una revisión básica del entrenamiento de la flexibilidad y de los diversos métodos para el entrenamiento de la flexibilidad disponibles y además describir los ejercicios para el entrenamiento dinámico de la flexibilidad utilizados en programas de entrenamiento deportivo supervisados por el autor.

La Importancia Del Entrenamiento De La Flexibilidad
La flexibilidad se define como el rango de movimiento (ROM) de una articulación o conjunto de articulaciones (1, 5). La flexibilidad es un aspecto importante de cualquier programa de entrenamiento deportivo, especialmente cuando la actividad es dinámica y demandante por naturaleza. Una flexibilidad óptima disminuye la posibilidad de lesiones musculares a la vez que ayuda a eliminar movimientos incómodos o ineficientes. Esto tiene el efecto de mejorar el rendimiento deportivo (2 – 5, 7).
Debido a estos importantes beneficios, los entrenadores deberían supervisar las sesiones de entrenamiento como lo harían con cualquier otra parte de la práctica. La realización de esto advierte a los atletas de la importancia del período de entrada en calor/estiramiento y puede estimular a los deportistas para que se mantengan concentrados en la tarea que están realizando (6).

Factores Que Afectan La Flexibilidad
La flexibilidad es influenciada por diversos factores, entre los cuales se incluyen los siguientes:
El sexo desempeña un papel importante en la flexibilidad. Característicamente, las mujeres son más flexibles que los hombres (1). Se ha observado que las niñas que se encuentran en la edad de colegio primario son superiores a los niños respecto de la flexibilidad, y es probable que esta diferencia se mantenga durante la vida adulta (5). Los investigadores han hallado que los niños de colegios primarios se vuelven menos flexibles a medida que crecen, alcanzando un punto bajo entre los 10 y los 12 años. La flexibilidad normalmente mejora a partir de este punto, pero nunca se vuelve a obtener el nivel alcanzado en la niñez (5).
La flexibilidad se incrementa con el calor y se reduce con temperaturas bajas (1). Diversos estudios han mostrado que los individuos físicamente activos son con frecuencia más flexibles que los individuos inactivos. Esto se debe a que el tejido conectivo tiende a volverse menos flexible cuando es expuesto a un ROM limitado, lo cual podría ser observado en aquellas poblaciones con estilo de vida sedentario (5). La reducción en el nivel de actividad resultará en un incremento en el porcentaje de grasa corporal y en una reducción en la flexibilidad del tejido conectivo. Además, el incremento de los depósitos de grasa alrededor de las articulaciones provoca la obstrucción del ROM (5).

La Flexibilidad Es Especifica De Las Articulaciones
Se debe señalar que la flexibilidad es por lo general altamente específica de la articulación que está siendo evaluada. Es posible tener un alto nivel de flexibilidad en una articulación y un limitado ROM en otra (1). Debido a esto, la realización de una única evaluación de la flexibilidad como medida de la flexibilidad general es un procedimiento de escasa validez (1).

Area Objetivo De Tejido Conectivo Cuando Se Realizan Estiramientos
Cuando se realizan estiramientos, el tejido conectivo (músculos, ligamentos y tendones) es el objetivo más importante del ejercicio para incrementar el ROM. Si bien el músculo no es considerado como una estructura de tejido conectivo, la evidencia indica que cuando un músculo relajado es estirado, quizás toda la resistencia al estiramiento proviene de la extensa estructura de tejido conectivo que forma la vaina externa e interna del músculo (5). En circunstancias normales, el tejido conectivo es la principal estructura que limita el ROM de una articulación. El ROM esta limitado principalmente por 1 o más estructuras de tejido conectivo, incluyendo las cápsulas articulares, los ligamentos, los tendones y los músculos (5).

Tipos de Estiramiento: Elástico y Plástico
Existen dos tipos de estiramiento: el estiramiento elástico y el estiramiento plástico. Un estiramiento elástico es una acción como de resorte en la cual el tejido conectivo, luego de sufrir un alargamiento durante el estiramiento, recupera su longitud normal al eliminarse la carga. Como resultado, el estiramiento elástico es una condición temporal. En contraste, la elongación que ocurre durante un estiramiento plástico se mantiene, incluso luego de eliminar la carga (5).
El músculo solo tiene propiedades elásticas. Sin embargo, los ligamentos y los tendones tienen propiedades tanto elásticas como plásticas. Cuando el tejido conectivo es estirado, parte de la elongación ocurre en los elementos elásticos y parte en los elementos plásticos del tejido. Cuando se elimina el estiramiento, la deformación elástica se deshace, pero la deformación plástica se mantiene (5).

Obviamente, las técnicas de estiramiento deberían ser diseñadas principalmente para producir una deformación plástica ya que el objetivo es un incremento permanente del ROM. Cuando se realizan estiramientos, la proporción de deformación elástica y plástica puede variar dependiendo de cómo se realice el entrenamiento de la flexibilidad y bajo que condiciones se realice el mismo. Realizar estiramientos hasta el punto en que se siente un ligero disconfort, manteniendo la posición durante cierto tiempo y estirando solo cuando se han realizado actividades para elevar la temperatura central ayudarán a que se produzca el estiramiento plástico (5).

El Valor de la Entrada en Calor
La entrada en calor y el estiramiento no son la misma cosa. La entrada en calor es una actividad que incrementa la temperatura corporal total, así como también la temperatura de los músculos, preparando al cuerpo para la realización de ejercicios vigorosos (1). El incremento en la temperatura de los tejidos que ocurre durante la entrada en calor es el resultado de 3 procesos fisiológicos: (a) la fricción de los filamentos deslizantes durante la contracción muscular, (b) el metabolismo de los combustibles, y (c) la dilatación de los vasos sanguíneos intramusculares (4).

Teóricamente, durante la entrada en calor tienen lugar los siguientes cambios fisiológicos que ayudan a mejorar el rendimiento (1):

1. Hay un incremento en la temperatura de los músculos que están siendo reclutados durante la entrada en calor. El aumento en la temperatura muscular hace que estos se contraigan más fuertemente y se relajen más rápidamente. Debido a esto, tanto la velocidad como la fuerza se ven mejoradas durante el ejercicio.
2. La temperatura de la sangre a medida que circula a través de los músculos activos se incrementa. Es un hecho establecido que a medida que se incrementa la temperatura de la sangre, la cantidad de oxígeno que contiene se reduce (especialmente a las presiones parciales del músculo). Esto hace que haya una mayor disponibilidad de oxígeno para los músculos activos.
3. El ROM de las articulaciones involucradas se incrementa debido al incremento de la temperatura central disminuye la viscosidad de los músculos, tendones y ligamentos.

Debido a estos cambios, varios investigadores creen que el estiramiento solo se debería realizar luego de la entrada en calor (5). Los beneficios de incrementar la temperatura muscular antes del entrenamiento de la flexibilidad son aceptados por la mayoría de los profesionales avocados al entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento. Las respuestas fisiológicas que se producen luego de la entrada en calor garantizan la continuación de la entrada en calor como un método para preparar al cuerpo para el entrenamiento de la flexibilidad (5).

Desafortunadamente, en la práctica los programas de entrada en calor consisten principalmente en estiramientos estáticos. Hay tres desventajas de utilizar estiramientos estáticos para incrementar la temperatura central: (a) el estiramiento estático es una actividad pasiva y hay una mínima fricción de los filamentos deslizantes; (b) hay un incremento pequeño o nulo en la tasa a la cual se metabolizan los combustibles; y (c) no hay necesidad de que los vasos sanguíneos intramusculares se dilaten en respuesta al estiramiento estático.

Debido a esto, los atletas que utilizan los estiramientos estáticos en la entrada en calor comienzan la práctica con una mínima elevación de la temperatura central (6). Esto significa que se están perdiendo de los beneficios de incrementar la temperatura central: reducción de la viscosidad muscular, lo cual reduce la rigidez muscular y articular. La reducción en la viscosidad deriva en el incremento del ROM, lo cual protege al cuerpo durante movimientos súbitos e inesperados (4). Como lo sugiriera McBride (7), la entrada en calor es la base de una sesión de entrenamiento exitosa. Realizar una entrada en calor completa tanto mental como física es un aspecto clave para alcanzar la intensidad de entrenamiento requerida para obtener los resultados óptimos. Desafortunadamente, muchos atletas intentan evitar la entrada en calor, lo cual se traduce en una pobre sesión de entrenamiento o competencia (8).

Tipos de Entrada en Calor
Hay tres tipos de entrada en calor: pasiva, general y específica. Sin considerar el tipo de entrada en calor elegido, el propósito general de la entrada en calor previa a la actividad física es incrementar la temperatura muscular (4). Los tres tipos de entrada en calor son los siguientes:

• Entrada en Calor Pasiva: La entrada en calor pasiva implica métodos tales como duchas calientes, almohadillas de calor o masajes. La mayoría de la investigación ha mostrado que la entrada en calor pasiva no provoca el incremento deseado en la temperatura de los tejidos.
• Entrada en Calor General: La entrada en calor general involucra actividades básicas que requieren del movimiento de los grupos musculares principales, por ejemplo trotar, pedalear o saltar una cuerda. Debido a que en estos tipos de actividades se reclutan grandes masas musculares, la entrada en calor general es más efectiva, respecto del incremento de la temperatura tisular, que la entrada en calor pasiva. Por lo tanto, la entrada en calor general parece más apropiada que la pasiva cuando el objetivo es preparar al cuerpo para una actividad física vigorosa.
• Entrada en Calor Específica: A diferencia de la entrada en calor general, la entrada en calor específica incluye movimientos que son una parte real de la actividad deportiva, por ejemplo cuando un jugador de béisbol realiza algunos bateos de práctica o cuando el mariscal de campo realiza algunos lanzamientos previos al partido. La entrada en calor específica no solo de incrementar la temperatura de los tejidos sino también de ensayar la actividad que se va a realizar, permitiendo que las destrezas complejas se integren de mejor forma. Por lo tanto los aspectos neurales de la entrada en calor específica se vuelven un factor de importancia. Debido a esto, la entrada en calor específica tiene la ventaja adicional de incrementar la temperatura tisular como de mejora las respuestas neurales requeridas durante la actividad.

Dados los diversos beneficios de la entrada en calor, un programa de calidad para el entrenamiento de la flexibilidad siempre debería comenzar con actividades diseñadas para incrementar la temperatura central. La temperatura corporal debería elevarse hasta el punto en el cual los atletas comiencen a sudar antes de comenzar con el trabajo de flexibilidad (7).

Tipos de Entrenamiento de la Flexibilidad
Para mantener o incrementar la flexibilidad se utilizan diversos métodos. Los tres métodos más comunes para incrementar la flexibilidad son el balístico, el estático y las distintas técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) (5).

Técnicas Balísticas
El estiramiento balístico (rebote) es un movimiento rápido y espasmódico en el cual una parte del cuerpo es puesta en movimiento creando un impulso que mantiene el movimiento a través de todo el ROM hasta que el músculo alcanza su límite de estiramiento (5).
Uno de los aspectos negativos del estiramiento balístico es que el incremento en la flexibilidad se alcanza a través de una serie de empujes y tirones sobre el tejido que ofrece resistencia. Debido a que estos movimientos son realizados a altas velocidades, la tasa y grado de estiramiento y la fuerza aplicada para inducir el estiramiento son difíciles de controlar (5). El estiramiento balístico, aunque ampliamente utilizado en el pasado, ya no es considerado como un método aceptable para el incremento del ROM en ninguna articulación. Cuando se comparan las técnicas de estiramiento balístico con las del estiramiento estático surgen cuatro desventajas del estiramiento balístico que deberían considerarse (2):

1. Hay un incrementado riesgo de exceder los límites de extensibilidad de los tejidos involucrados.
2. Los requerimientos energéticos son mayores.
3. Inflamación muscular, la cual no se observa con el estiramiento estático.
4. Activación de los reflejos de estiramiento.

El reflejo de estiramiento ocurre en respuesta al grado y rapidez del estiramiento muscular. Cuando un atleta realiza rebotes, sus músculos responden contrayéndose para protegerse del sobreestiramiento. Por lo tanto la tensión interna que se desarrolla en el músculo evita que este sea completamente estirado (5). Un ejemplo comúnmente utilizado para describir este reflejo es la respuesta espasmódica de la rodilla ante un estímulo. Cuando el tendón rotuliano es golpeado, el tendón y consecuentemente los músculos del cuadriceps, experimentarán un ligero pero rápido estiramiento. El estiramiento inducido resultará en una activación de los usos musculares del cuadriceps (5).

Estiramiento Estático
El estiramiento estático es quizás el método más comúnmente utilizado para incrementar la flexibilidad. El estiramiento estático implica el estiramiento pasivo hasta una posición casi máxima y el mantenimiento de la posición durante un extenso período de tiempo (15-30 segundos). Los estiramientos estáticos deberían realizarse lentamente y solo hasta el punto en donde se siente un ligero disconfort. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, y si esto no ocurre, se debería reducir rápidamente la amplitud del estiramiento. Este método probablemente evitará la activación de los reflejos de estiramiento (5).

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
La PNF, originalmente desarrollada por terapeutas físicos, es ampliamente aceptada como un método efectivo para incrementar el ROM (5). La PNF implicar realizar un lento estiramiento estático del músculo o articulación mientras se mantiene el músculo relajado. Luego de este estiramiento estático, se realiza una breve contracción muscular isométrica contra una fuerza externa que actúa en dirección del estiramiento. Esta fuerza debería ser suficiente como para evitar cualquier movimiento de la articulación. A continuación el músculo o articulación es apartado brevemente de la posición de estiramiento y luego se realiza un segundo estiramiento, que será potencialmente mayor. La contracción isométrica resultará en la estimulación de los órganos tendinosos de Golgi, los cuales pueden ayudar a mantener la baja tensión muscular durante la maniobra terminal de estiramiento, permitiendo un aumento adicional del tejido conectivo y un incremento en el ROM (5).

En un estudio en donde se evaluaron los incrementos en el ROM obtenidos mediante técnicas de estiramiento estático y de PNF, se halló que aunque ambos procedimientos resultaron en incrementos en la flexibilidad, los sujetos que utilizaron el método PNF obtuvieron mayores incrementos en su ROM.

La PNF es claramente el mejor método. Aunque algunos estudios sugieren que las técnicas de estiramiento mediante PNF producen mejores resultados, estas pueden ser poco prácticas. Parte de la dificultad de utilizar el método de PNF es que con frecuencia se requiere de un asistente. Este asistente debe ser muy cuidadoso para no sobre estirar el músculo. Este método de estiramiento puede ser peligroso a menos que cada persona esté familiarizada con las técnicas apropiadas, ya que puede hacerse mucho énfasis en la flexibilidad y no el suficiente en la técnica correcta (2).

Flexibilidad Dinámica
La flexibilidad dinámica ha sido utilizada por algún tiempo, pero no es muy conocida por muchos entrenadores. Aunque es más comúnmente utilizada en deportes de pista y campo, esta técnica está siendo lentamente introducida en otros deportes (7). El entrenamiento de la flexibilidad mediante el método dinámico no es tan utilizado como los otros tres métodos recién discutidos, pero hay algunos aspectos únicos de este método que garantizan su utilización en los programas de entrenamiento deportivo. Hay algunos deportes en los cuales la capacidad de alcanzar una mayor flexibilidad estática es ventajosa para el rendimiento, aunque las actividades tales como la gimnasia y los saltos ornamentales son excepciones (5). Debido al principio de especificidad, la flexibilidad dinámica puede ser más aplicable al rendimiento deportivo ya que duplica los requerimientos de movimiento observados en el entrenamiento o la competencia.

El estiramiento dinámico consiste de ejercicios funcionales que utilizan movimientos específicos del deporte para preparar al cuerpo para la actividad. Los programas de flexibilidad dinámica son desarrollados analizando los movimientos asociados con la actividad deportiva y desarrollando ejercicios que mejoren la flexibilidad y el equilibrio basados en estos movimientos (6).

Además, el entrenamiento dinámico de la flexibilidad puede ser utilizado para enseñar o practicar los movimientos específicos necesarios durante la práctica o la competencia (6). A medida que el entrenamiento avanza, los ejercicios de estiramiento dinámico pueden hacerse más efectivos al progresar desde la posición de parado a caminar y luego a salticados o carreras. El reemplazo de los ejercicios de estiramiento estático con ejercicios de estiramiento dinámico no es difícil. Muchas veces, el ejercicio de estiramiento es el mismo, pero es precedido y seguido por alguna forma de movimiento.

Se recomienda que los entrenadores que deseen implementar programas de flexibilidad dinámica comiencen a hacerlo durante la pretemporada o antes (6). Debido a que los ejercicios de flexibilidad dinámica requieren de equilibrio y coordinación, los atletas pueden experimentar cierto grado de inflamación muscular durante un corto período de tiempo al introducir el entrenamiento de la flexibilidad dinámica.
La siguiente es una lista de ejercicios de flexibilidad dinámica con una breve descripción de cada uno. Debido a que los ejercicios de flexibilidad dinámica se basan en movimientos deportivos, no hay forma de que se incluyan todos los ejercicios de estiramiento dinámico que pueden ser utilizados. El número y tipo de estiramientos utilizados están limitados solo por la creatividad de aquellos que diseñan el programa de entrenamiento de la flexibilidad. Todos los ejercicios descritos aquí han se realizan mientras se camina en una distancia de 18.3-27.5 m.

1. Caminata en Estocadas: Tómese de las manos por detrás de la cabeza. Realice un paso hacia delante y colóquese en posición de estocada. No permita que la rodilla de la pierna delantera sobrepase la línea de los dedos de los pies; la rodilla de la pierna trasera debería estar casi tocando el suelo. La cabeza debe mantenerse erguida y la espalda arqueada, y el torso debería estar ligeramente inclinado hacia atrás. Mantenga esta posición mientras cuenta y repita el ejercicio con la pierna opuesta, progresando hacia delante con cada paso.
2. Caminata en Estocadas/Palmas de la Manos en el Suelo: Con las manos al costado del cuerpo, realice un paso hacia delante y colóquese en posición de estocada. No permita que la rodilla de la pierna delantera sobrepase la línea de los dedos de los pies; la rodilla de la pierna trasera debería estar casi tocando el suelo. En posición de estocadas coloque las palmas de las manos en el suelo con los dedos apuntando hacia delante. Mantenga esta posición mientras cuenta y repita el ejercicio con la pierna opuesta, progresando hacia delante con cada paso.
3. Caminata en Estocadas con Rotación de Tronco: Tómese de las manos por detrás de la cabeza. Realice un paso hacia delante y colóquese en posición de estocada. A medida que desciende, realice una rotación del tronco de manera tal que el codo izquierdo toque la parte externa de la pierna derecha (que se encuentra adelante). Realice una pausa y luego rote el tronco de manera tal que el codo derecho toque la parte interna de la pierna derecha. No permita que la rodilla de la pierna delantera sobrepase la línea de los dedos de los pies; la rodilla de la pierna trasera debería estar casi tocando el suelo. La cabeza debe mantenerse erguida y la espalda arqueada, y el torso debería estar ligeramente inclinado hacia atrás. Repita el ejercicio con la pierna izquierda, tocando la parte externa de la pierna con el codo derecho y la parte interna con el codo izquierdo. Progrese hacia delante con cada paso.
4. Caminata en Estocadas tipo Hockey: Tómese de las manos por detrás de la cabeza. Realice un paso colocando el pie de adelante de manera tal que el ancho entre los dos pies sea unos 20.3-25.4 cm mayor que el ancho de hombros y luego colóquese en posición de estocadas. Ambos pies deberían estar apuntando directamente hacia adelante. No permita que la rodilla de la pierna delantera sobrepase la línea de los dedos de los pies; la rodilla de la pierna trasera debería estar casi tocando el suelo. La cabeza debe mantenerse erguida y la espalda arqueada, y el torso debería estar ligeramente inclinado hacia atrás. Mantenga esta posición mientras cuenta y repita el ejercicio con la pierna opuesta, progresando hacia delante con cada paso.
5. Caminata en Estocadas hacia Atrás: Tómese de las manos por detrás de la cabeza. Realice un paso hacia atrás y colóquese en posición de estocada. No permita que la rodilla de la pierna delantera sobrepase la línea de los dedos de los pies; la rodilla de la pierna trasera debería estar casi tocando el suelo. La cabeza debe mantenerse erguida y la espalda arqueada, y el torso debería estar ligeramente inclinado hacia atrás. Mantenga esta posición mientras cuenta y repita el ejercicio con la pierna opuesta, progresando hacia atrás con cada paso.
6. Caminata en Estocadas con Rotación de Tronco hacia Atrás: Tómese de las manos por detrás de la cabeza. Realice un paso hacia atrás y colóquese en posición de estocada. A medida que desciende, realice una rotación del tronco de manera tal que el codo izquierdo toque la parte externa de la pierna derecha (que se encuentra adelante). Realice una pausa y luego rote el tronco de manera tal que el codo derecho toque la parte interna de la pierna derecha. No permita que la rodilla de la pierna delantera sobrepase la línea de los dedos de los pies; la rodilla de la pierna trasera debería estar casi tocando el suelo. La cabeza debe mantenerse erguida y la espalda arqueada, y el torso debería estar ligeramente inclinado hacia atrás. Repita el ejercicio con la pierna izquierda, tocando la parte externa de la pierna con el codo derecho y la parte interna con el codo izquierdo. Progrese hacia atrás con cada paso.
7. Caminata en Estocadas Laterales: Colóquese de costado con el codo derecho apuntando en la dirección del desplazamiento. Realice un paso lateral largo con el pie derecho. Mantenga la rodilla izquierda extendida, y lleve las caderas hacia atrás y hacia la derecha. No permita que la rodilla derecha supere la línea de los dedos del pie derecho, y mantenga la espalda arqueada. Mantenga esta posición mientras cuenta, luego colóquese de pie, gire y repita el movimiento con la pierna izquierda.
8. Estocadas con Apoyo de Manos/Caminata entre las Manos: Colóquese en posición de estocadas, con el cuerpo extendido y apoyado sobre manos y piernas. Mientras mantiene las manos en el lugar, camine hacia delante llevando los pies por entre las manos. Las piernas deben mantenerse extendidas. Luego de quedar los pies entre las manos realice nuevamente una estocada y repita el movimiento. Con cada repetición intente llevar los pies ligeramente más adelante a través de las manos.
9. Caminata con Elevación de las Rodillas: Realice un paso hacia delante con la pierna izquierda y luego, utilizando sus manos para asistirse, apriete la rodilla derecha contra el pecho. Mantenga esta posición mientras cuenta, realice un paso con la pierna derecha y repita la acción con la pierna izquierda. Con cada repetición trate de llevar la rodilla ligeramente más arriba.
10. Caminata con Elevación de las Rodillas y Elevación del Pie hacia Atrás: Realice un paso hacia delante con la pierna izquierda y luego, utilizando sus manos para asistirse, apriete la rodilla derecha contra el pecho. Mientras se mantiene de pie sobre la pierna izquierda, desplace la mano derecha hacia el pie derecho y lleve el pie hacia atrás y arriba, tratando de elevar el pie hasta la altura del hombro mientras se mantiene erguido. Mantenga esta posición mientras cuenta, realice un paso con la pierna derecha y repita la acción con la pierna izquierda.
11. Caminata Arriba y Abajo: Colóquese de costado con el codo derecho apuntando en la dirección del desplazamiento. Imagine que hay una serie de vallas altas y bajas que se encuentran en el recorrido. Pase la primer valla alta llevando primero el pie derecho y luego el izquierdo por encima de la misma. Luego de pasar esta primera valla colóquese en posición de sentadilla y muévase lateralmente pasando por debajo de la primera valla baja. Luego de pasar esta valla, realice un giro de manera tal que el codo izquierdo sea el que apunte ahora en la dirección del desplazamiento y repita el movimiento, primero por encima y luego por debajo de las siguientes dos vallas.
12. Caminata llevando el Pie a la Mano Opuesta: Realice un paso con la pierna izquierda y luego lleve el pie derecho hacia arriba tratando de alcanzar la altura de los hombros y toque la punta del pie con la mano izquierda. Mantenga la pierna extendida durante el movimiento de balanceo. Repita el movimiento con la pierna y mano opuestas, intentando llevar la pierna cada vez más arriba en cada repetición.
13. Caminata pasando las Rodillas por sobre las Vallas: Imagine que hay una serie de vallas de altura intermedia que se encuentran en el recorrido, y que se encuentran alternadas a la izquierda y a la derecha de su cuerpo. Comenzando con la rodilla derecha, levante la pierna derecha hacia arriba y por sobre la primera valla. Coloque el pie en el suelo y repita el movimiento con la pierna izquierda. Intente llevar la pierna ligeramente más arriba en cada repetición.

A medida que el atleta se vuelve más eficiente al realizar cada ejercicio, estos pueden combinarse para incrementar el grado de dificultad. Por ejemplo, el atleta puede realizar la caminata con elevación de rodillas en combinación con estocadas, alternando las piernas luego de que se ha realizado cada movimiento. Las combinaciones posibles para los ejercicios son casi ilimitadas. La combinación de movimientos tiene dos ventajas principales. Primero, esta es una forma más específica de entrenamiento ya que en la mayoría de los deportes el deportista no realiza el mismo movimiento en forma repetida. Segundo, es una forma más eficiente de entrenar en lo que al tiempo se refiere, ya que la combinación de ejercicios permite que se estiren un mayor número de grupos musculares por cada ejercicio, en lugar de realizar el mismo ejercicio repetidamente.

Conclusión La flexibilidad dinámica provee un modo de estiramiento más específico del deporte en comparación con las otras técnicas de estiramiento más comúnmente utilizadas. Cuando se realiza luego de una entrada en calor efectiva, la flexibilidad dinámica puede ser un método efectivo para desarrollar la flexibilidad necesaria para realizar diversas destrezas deportivas de forma segura y efectiva. La variedad de ejercicios de estiramiento dinámico que pueden ser utilizados son limitados solo por la creatividad de la persona que diseña el programa de entrenamiento de la flexibilidad.

Durante la entrada en calor “el ROM de las articulaciones se ve incrementado por el aumento en la temperatura central y a la disminución de la viscosidad de los músculos, tendones y ligamentos”.

Allen Hedrick.
United States Air Force Academy, Colorado.

REFERENCIAS
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8. Silvey, S. Dynamic methods of warm-up and stretching. Texas Coach. May:48–50. 1999.

El camino más corto al éxito: Calentar antes de la Carrera

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Y es que con el calor del veranito, a uno se le quitan un poco las ganas de machacarse con esas tiradas interminables… Por eso te recomendamos que pruebes a mantener tu forma con las rectas. ¿Sabías que las series son el camino más corto a la autosuperación?

Y si no lo sabes, te lo decimos. Fíjate cómo antes de una carrera, son muchos los runners que calientan haciendo rectas a intensidad progresiva. Con el nombre de “rectas” se denomina a las aceleraciones en tramos rectos, de 80 a 100 metros. Antes de empezar una competición verás en los participantes todo tipo de comportamientos diferentes: saltos, círculos de brazos, caminar en cuclillas… pero lo cierto es que sólo las rectas pueden servirte realmente para alcanzar ese “puntito” de velocidad y de sensaciones para mejorar tu marca.

Si quieres un calentamiento efectivo para poder salir fuerte en tu carrera prueba las rectas:

– Como las rectas son intensas, le dan a tu cuerpo un anticipo de lo que se va a encontrar, activando las fibras rápidas que vas a usar y preparándote para rendir a tope.

– Mejoran la coordinación neuromuscular: te cuesta menos correr rápido después de las rectas.

– Para hacerlas busca una zona llana, de unos 100 metros, y divídela en tercios: acelera hasta el ritmo de competición en el primer tercio, mantén la velocidad en el tercio medio y decelera gradualmente en el último tercio. Puedes averiguar los tercios contando pasos.

En las rectas tienes que correr como un velocista, elevando talones para apoyar más con la bola del pie. Es mejor que lleves una cadencia de zancada elevada antes que dar pasos muy largos. Ah, y no dejes las rectas sólo para las competiciones, puedes introducirlas en tu entrenamiento habitual.


Fuente: Runner’s World

Cuestiones básicas para realizar bien los planes de entrenamiento

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Los 10 km. Consejos generales

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

 


Fuente: CONSEJOS GENERALES – de Runner’s World

 

Las ventajas de correr fino

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Los que amamos este deporte no nos cansamos de repetir que correr es el mejor ejercicio para perder peso; eso sí, hay que seguir una alimentación sana. Afortunadamente, correr es una de las actividades que más cantidad de energía consume.

Echando cuentas rápidas, perder medio kilo supone quemar unas 3.800 kcal más de las que ingieres y la carrera viene a suponer un gasto de unas 60 kcal por kilómetro. Si no modificas tus hábitos alimenticios (lo normal es comer más, porque tienes más apetito) con sólo 63 km lo puedes conseguir, o sea 10 días de 6.3 km de carrera. Además al acabar tu metabolismo se mantiene elevado, con lo que el consumo calórico es más alto también cuando estás tumbado en tu sofá viendo la tele después de haber corrido. Lástima que a medida que te pones en forma este efecto va siendo menos notable. Os damos cinco consejos para que os pongáis a quemar calorías “a lo loco” pero con cabeza.

1. Hazte más “millas”. De entrada no hay nada más sencillo que aumentar la cantidad de kilómetros que haces por semana para lograr un balance calórico negativo en tu cuenta particular. Basta con que acumules de 8 a 15 km más cada semana para quemar de 500 a 900 kcal extra.

    • Es algo más de lo que parece a primera vista: cuantos más kilómetros hagas, más entrenado estará tu cuerpo para conservar los hidratos de carbono y usar la grasa como energía, vamos que te conviertes en un “quemagrasas” más eficiente. Empieza añadiendo de 5 a 10 minutos a tus salidas, durante tres semanas. La cuarta semana vuelve a las distancias iniciales, recortando esos minutos extra y aflojando un poco el ritmo. Luego sigue añadiendo tiempo de la misma forma.

2. ¿Rodajes largos?, sí gracias. En tu rutina siempre tiene que haber un rodaje largo por semana, como parte de tu entrenamiento. De entrada, durante el mismo consumes esas 60 kcal / km aproximadas, que suponen, en 20 km la espectacular cifra de 1.200 kcal. Pero además está el famoso aumento metabólico post ejercicio. Después del ejercicio, tu cuerpo continúa consumiendo más calorías. Cuanto más largo haya sido el entrenamiento, mayor será el tiempo que se prolongue este estado de “aumento metabólico”.

    • Realiza un rodaje largo a la semana a un ritmo dos minutos por kilómetro más lento que el que llevarías para correr 5 km. Vete aumentando su duración 5 ó 10 minutos cada semana durante un mes, descansa de rodaje largo una semana y continúa la misma pauta. No debes superar con este entrenamiento el 30 % de los kilómetros semanales.

3. Sube el ritmo. Llegará un momento en que no podrás hacer más kilómetros semanales de los que ya haces, es entonces cuando debes acelerar el ritmo hasta que te encuentres próximo a tu umbral anaeróbico. Si mantienes los tiempos de carrera, el total de calorías consumidas es mayor que a ritmos más lentos. Además, estás entrenando tu capacidad aeróbica con lo que elevas tu umbral y cada vez podrás correr más deprisa –y gastar más calorías-.

    • Realiza cada semana una sesión de entrenamiento en el umbral anaeróbico. El ritmo que tienes que llevar debe ser duro pero sin sufrir en exceso. Como el que llevarías para correr 10 km si has empezado a entrenar recientemente o algo más lento si ya eres un corredor bien entrenado (y corres un 10.000 deprisa). Te proponemos estas sesiones, para elegir: > Tres o cuatro series de 1.500 m en tu umbral anaeróbico con un minuto de descanso entre series. > Entre 15 y 20 minutos ligeramente por debajo de tu umbral

4. Arranca. El ritmo al que corres una distancia no afecta al número de calorías que quemas mientras corres, siempre que sea la misma distancia, pero si que influye en las calorías que sigues quemando cuando paras. Los estudios demuestran que cuanto más intenso es un ejercicio más tiempo se prolonga la aceleración del metabolismo post entrenamiento y por tanto, más peso vas a perder.

    • Introduce una sesión de entrenamiento con intervalos una vez a la semana si corres desde hace poco y un par de sesiones semanales si ya eres un veterano. Elige uno de estos tres entrenamientos:


1. Entre 4 y 6 series de 400 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 2 minutos.
2. Entre 8 y 12 series de 200 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 1 minuto.
3. Haz 4 series de 800 metros a ritmo vivo (con el que podrías correr 5 km). Descansa tres minutos trotando suave entre series.

5. Corre dos sesiones Aunque te ocupa más tiempo, resulta más fácil correr 7 km por la mañana y 10 km por la tarde que correr 15 km en una sola sesión. Realizar dos sesiones te proporciona descanso físico y mental. Consigues quemar más calorías –porque corres más distancia sin sobrecargar tu cuerpo. También obtienes dos periodos distintos de elevación metabólica, lo que te da dos oportunidades de quemar más calorías.

    • Divide los kilómetros diarios en dos sesiones. Corre en una algún kilómetro más que la mitad de lo que tenías previsto para ese día.

 


Fuente: Edición española de la Revista Runners

¿Va a correr un maratón?

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Entonces, no deje de leer esta nota en la que le contamos qué debe hacer antes, durante y después de esta exigente carrera de 42,195 km. Cómo hidratarse, cómo alimentarse y cómo prepararse mentalmente, son algunos de los temas abordados en las siguientes líneas.

Usted ya está siguiendo un plan de entrenamiento personalizado para correr su primer maratón (y hablamos de maratón de 42,195 km) pero igual las dudas y los nervios previos se presentan. Existen un gran número de aspectos a tener en cuenta más allá del entrenamiento. Aquí le contamos algunos de los más importantes.

Antes de correr

Si el atleta es fumador, sufre de problemas cardiorrespiratorios, del corazón, hipertensión arterial, obesidad, u otros, es conveniente que se someta a un estudio clínico exhaustivo. A las mujeres se les recomienda no correr con un flujo menstrual abundante. La comida ingerida en las horas previas debe ser liviana. Se recomiendan principalmente los carbohidratos como el arroz o las pastas, evitar las grasas y beber abundante líquido. En la mañana de la competencia ingiera un desayuno liviano tres horas antes de la hora de largada. No pruebe ningún alimento nuevo, evite los dulces y la cafeína, las proteínas y las grasas. Usted puede comer tostadas de pan blanco o galletitas con te, por ejemplo. Intente vaciar su vejiga e intestino antes de la carrera. La noche previa es bueno realizarse masajes y baños de inmersión La noche anterior es esencial evitar cualquier tipo de medicamento somnífero, calmante, así como también es recomendable no beber alcohol. No olvide que su cuerpo debe estar debidamente hidratado. Beba abundante líquido. Vístase con ropa cómoda y holgada y no estrene ninguna prenda así como tampoco el calzado. Puede colocarse vaselina o crema en la ingle y los pezones para prevenir raspones. Utilice calzado cómodo que sostenga bien su pie y no provoque molestias. Use medias justas de algodón que no tengan costuras para evitar roces y posteriores ampollas. Si se siente mal, débil, mareado o enfermo no participe de la competencia.

Durante la carrera

  • Corra su ritmo, no siga a los demás ni comience demasiado rápido ya que se quedará sin energía.
  • Las inscripciones a la carrera se realizan en los lugares escogidos por los organizadores.
  • No olvide que la hidratación es esencial. Beba líquido en cada puesto de hidratación disponible.
  • Si usted sufre algún calambre, torcedura, nauseas, mareos o dolor muy fuerte es preferible que se detenga y acuda a algún puesto médico para ver de qué se trata.
  • Evite aceleraciones extremas, ya que pueden ocasionar lesiones severas.

 

Después de la carrera

  • No pare abruptamente.
  • Disminuya lentamente su velocidad.
  • Elongue cuidadosamente cuadriceps, gemelos, isquiotibiales.
  • Beba abundante agua y si siente algún dolor colóquese hielo. Si las molestias continúan acérquese a un médico.
  • Si tiene ampollas pínchelas para extraer el líquido y que sanen más rápidamente.
  • Cuando regrese a su casa será muy beneficioso tomar una ducha caliente y luego de dos horas de finalizada la competencia tomar una comida liviana.
  • Evite competencias durante al menos las dos semanas siguientes luego de finalizada la carrera.

 

El reglamento

Para evitar dudas e inconvenientes de último momento le contamos cuáles son las reglas de un maratón. El modelo de reglamentación varía según el circuito y los organizadores, pero los puntos básicos suelen mantenerse. Veamos:

Según criterio de los organizadores podrán participar del maratón todos aquellos hombres y mujeres mayores de 18 años (en algunos casos los organizadores ponen como requisito a los hombres ser mayores de 19 años). El circuito de un maratón mide 42 kilómetros y 195 metros.

Debido a que los maratones suelen correrse en ciudades cuyas calles son muy transitadas y durante ese lapso las mismas deben ser cortadas a la circulación vehicular, se suelen estipular los tiempos parciales máximos a partir de los cuales se levanta el corte y el corredor debe correr por las veredas y no por el asfalto. Dependiendo de cada circuito en particular los parciales máximos suelen ser: 80 minutos para los 10 km; 2 horas 48 minutos para los 21 km y 4 horas para los 30 km. organizadores. En la ficha de inscripción se suele solicitar que se completen todos los datos del corredor y a cambio se entrega un número de identificación.

Según cada carrera en particular el circuito se encuentra señalizado y marcado, a la vez que cada determinada cantidad de kilómetros se encuentran a disposición de los corredores los puestos de abastecimiento.

Es obligatorio llevar el número en un lugar visible, quien así no lo hiciera será descalificado. El número es garantía de control para todos los atletas, a través del mismo se puede controlar la conducta de cada participante. Quienes corran sin su número o habiendo fraguado alguno de los datos requeridos lo hace bajo su responsabilidad.

La organización suele encargarse de contratar servicios médicos y de ambulancias que se encuentran a disposición de los atletas a lo largo del circuito.

Se suele recomendar a todos los participantes realizarse un chequeo médico previo para constatar que efectivamente su cuerpo está preparado para enfrentar el desafío. La organización suele deslindarse de cualquier tipo de daño que al participar en esta competencia, sufriera el atleta.

Si usted sigue estas recomendaciones podrá participar de la competencia de mejor manera ya que se sentirá más preparado para enfrentar todas las etapas de la maratón.

 

Más de la etapa previa

Durante un período de entrenamiento intenso, cuando se ejercita con miras hacia algún objetivo específico como puede ser una maratón, llega un momento determinado, en el que nada de lo que hagamos cambiará todo el trabajo realizado hasta ese punto. Si bien cuando se alcanza la fase final, ya es muy tarde para hacer algo más, nunca está de más seguir trabajando hasta el último minuto.

En el tramo culminante de la preparación física no hay que dejar de entrenarse, porque un descanso excesivo podría ser perjudicial, sin embargo, los entrenamientos se deben encarar con un ritmo suave y lento y es conveniente guardar la energía para la etapa de mayor exigencia que será aquella que comience el día en que se inicia la carrera que deseamos correr y para la cual nos hemos estado preparando.

Si la carrera que se va a correr queda en otra ciudad o país, siempre es conveniente viajar con unos días de antelación para evitar desfases en los horarios y, de ser posible, aprovechar también para hacer un recorrido del circuito por el cual se correrá para conseguir una mayor familiaridad con el mismo.

Otro punto a tener en cuenta es la información acerca de la clase de bebidas ofrecidas durante la carrera para la hidratación del atleta. Muchas veces, además de agua se brindan a los corredores bebidas energéticas o isotónicas, que no siempre son convenientes para todos. Si usted considera que la organización de la carrera no ofrece el tipo de bebida más conveniente para su organismo, puede optar por armarse un plan personal de hidratación a través de la ayuda de algún amigo que lo asista durante la carrera.

Es esencial tratar de ahuyentar a los “fantasmas” que surgen previamente a la carrera, esos dolores o lesiones imaginarios, las falencias o malestares que surgen en los días previos muchas veces se originan en la cabeza del corredor y no necesariamente en su organismo. En ese momento es clave encauzar los miedos naturales y utilizar esa energía como motor y no como freno, además siempre es recomendable recordar que lo peor ya pasó, debido a que la carrera es aquello por lo que se ha entrenado y esforzado durante tanto tiempo, es decir, los días inmediatamente anteriores e incluso la noche previa, deben ser de disfrute, ya que solo resta por venir lo mejor.

 

Sigua su propio ritmo

Nunca siga el ritmo de los demás, imponga el suyo propio. Utilice los primeros kilómetros para precalentar ahorrando así perdidas de energía innecesarias. Puede comenzar trotando un poco más suavemente e ir de a poco incrementando el ritmo hasta alcanzar el estado corporal deseado. Si en el inicio del desafío se siente “atrapado” entre la multitud no desespere, recuerde que usted simplemente esta precalentando y que en cuanto pueda podrá salir con un trote más firme y rápido. De todos modos no pierda de vista que siempre es más beneficioso dividir el maratón en dos segmentos a los que encarará de modo diferente: siempre es mejor comenzar más lentamente (aunque el cuerpo demande lo contrario) y salvar la energía para el segundo tramo que será el más arduo y difícil.

Recuerde que la carrera es un desafío a sí mismo y que con el solo hecho de haberse entrenado para cumplirlo y de haberse presentado para concretarlo ya debe considerarse victorioso. Usted va a hacer algo que no todos pueden hacer y que pocos pueden conseguir.

 

¿Y si hace calor o llueve?

En días de calor extremo o de lluvias torrenciales no hay por qué desanimarse, se puede correr igual. Por supuesto que lo ideal es un clima fresco, seco y con poco sol, pero no siempre lo ideal es lo que sucede, por eso, lo recomendable es aprender a adaptarse a cada situación y tener en mente que existe la posibilidad de que el clima no nos acompañe durante la carrera.

Si usted sufre mucho del calor puede considerar la épocas del año en las que corre los maratones, es decir, no corra en el mes de enero a menos que quiera someterse a varias horas de calor. De todos modos, las temperaturas están fuera del alcance de nuestros manejos o deseos, por esta razón considere que aun durante el otoño o el invierno, o más allá de lo planeado, podría ocurrir que la temperatura no fuera según lo esperado o lo normal.

Las altas temperaturas suelen ser más perjudiciales para los atletas debido a que cuando se comienza a correr la temperatura aparente sube más de seis grados, si bien esto es una ventaja para correr durante el invierno, puede transformarse en una gran desventaja cuando se corre durante el verano. La diferencia es que durante el invierno el atleta puede abrigarse y generar calor cuando pone el cuerpo en movimiento. Mientras que cuando hace calor no hay mucho que pueda hacerse. A través de la transpiración el cuerpo elimina el calor, pero también pierde grandes cantidades de líquido solamente recuperables por medio de la ingestión de bebidas.

Entonces, tenga en cuenta que cuando el calor es extremado debe utilizar prendas de colores claros y tejidos livianos y debe hidratarse aún cuando no tenga sed. Además recuerde que el clima es igual para todos los atletas y si este no es benigno será tan perjudicial para ellos como para usted. Otra posibilidad para pensar en las adversidades como oportunidades y no como infortunios es aprovechar los días de clima hostil como un desafío nuevo o diferente para poner a prueba tanto el equipo (calzado, ropa, etc) como la propia resistencia y habilidad.


Fuente: Reglamento de Amaison Producciones

 

Ejercicio intenso y mantenimiento del peso a largo plazo

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Experiencia favorable con el cambio de hábitos

Las personas que realizan gran cantidad de ejercicio de manera regular y a largo plazo son las que más éxito tienen en bajar de peso y mantenerlo, demuestra un nuevo estudio.

En un grupo de varones y mujeres con sobrepeso que participaban en un programa de adelgazamiento, aquellos que siguieron haciendo 75 minutos de ejercicio diario durante un año después de terminar el programa perdieron 12 Kg, frente a los 0,8 Kg que bajaron las personas que siguieron haciendo menos ejercicio. Pero sólo 13 de los 154 participantes que finalizaron el estudio pudieron mantener ese nivel de actividad, indicó el equipo dirigido por la Dra. Deborah F. Tate, de la University of North Carolina, en Chapel Hill.

“Se necesitan estrategias para ayudar a los participantes a mantener altos niveles de actividad física por largo plazo”, concluye el equipo en “American Journal of Clinical Nutrition”.

Al inicio del estudio, los investigadores dividieron a 202 personas en dos grupos. Una de las cohortes realizó gran cantidad de ejercicio para quemar 2.500 calorías por semana -equivalente a una caminata diaria de 75 minutos- y otro realizó un tratamiento conductual estándar, que incluyó 30 minutos de ejercicio diario para quemar 1.000 calorías por semana. A los 12 y 18 meses, las personas que realizaron más ejercicio habían perdido significativamente más peso que las que hicieron menos actividad física.

Aunque los participantes del grupo más activo pudieron mantener el objetivo de las 2.500 calorías semanales durante los 18 meses del estudio, ese nivel de actividad disminuyó al finalizar el tratamiento. Esto dio como resultado ninguna diferencia en el nivel de actividad o pérdida de peso entre grupos a los 2,5 años. Pero un subgrupo de personas que siguió haciendo ejercicio para quemar 2.500 calorías por semana después de los 18 meses de tratamiento mantuvo durante más tiempo la reducción del peso que aquellos que hacían menos ejercicio. Las personas que mantuvieron gran cantidad de ejercicio también ingerían menos calorías y grasas.

Los investigadores consideran que los correos electrónicos, las cartas y las llamadas telefónicas a los participantes durante los 18 meses del estudio ayudaron a estos últimos a alcanzar el objetivo físico; seguir ese contacto podría haber ayudado a mantener ese nivel de actividad.

“Es posible además que mantener a largo plazo los cambios necesarios en hábitos como la actividad física exijan modificaciones en el contexto social y el entorno en el que ocurren esas conductas”, concluyen los autores.

American Journal of Clinical Nutrition 2007;85:954-959
(Jano Online)

 

Entrenamiento de maratón: Test 2 x 6000 mts.

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¿Puedo saber con antelación el ritmo al que debo competir en el maratón?

Eso es lo que se preguntan muchos corredores semanas antes de enfrentarse a su gran cita. Han entrenado duro durante meses y les empiezan a surgir las dudas. No quieren equivocarse saliendo demasiado fuerte y sufrir la agonía del famoso “muro”, echando por tierra todo el trabajo de meses. Tampoco quieren hacerlo demasiado lento y desaprovechar todo el entrenamiento realizado.

Con los entrenamientos de los dos últimos meses antes del maratón ya tenemos datos para hacernos una idea de que marca podemos realizar en el mismo. Los tiempos de las series largas, el final de los rodajes largos progresivos y, sobre todo, los resultados en las competiciones de medio maratón realizadas en ese periodo nos permiten ser más precisos. Aquellos que realicen una prueba de esfuerzo entre 4 o 5 semanas antes del maratón aún dispondrán de más datos fiables. Pero aún con todo esto los corredores menos experimentados tienden a ser demasiado optimistas y se plantean objetivos demasiado ambiciosos. Pero, ¿hay alguna forma de saber con antelación y con más precisión si los tiempos a los que queremos competir en el maratón son demasiado ambiciosos, o si son demasiado prudentes o si son correctos?. Pues sí, realizando un “test de confirmación”.

Después de varios años de investigación y experiencia, yo me atrevo a proponeros el “test de los dos seismiles”.

El Test de 2 x 6.000 es un “invento” de Antonio Serrano, que en un principio no era más que el último entrenamiento fuerte que realizábamos 10 días antes del maratón. Con el tiempo nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de las pruebas de esfuerzo y los tiempos en el maratón. Así que lo convertimos en un “test de confirmación” del ritmo para el que estábamos preparados para competir en el maratón.

En los últimos años me he dedicado a estudiarlo y también empecé a aplicarlo a corredores aficionados de todos los niveles. El resultado es la Tabla del test de 2×6000, que cada año voy ajustando y mejorando. Está basada en la experiencia de más de 300 test y cuando consiga resultados con más de 1.000, ya podré empezar a considerar sus datos como muy fiables. Aún es prematuro considerar esta tabla como de aplicación universal. Os podrá aclarar mucho cual puede ser vuestro ritmo en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en el mismo. Recordad que es un test de confirmación, no para averiguar la marca que podéis hacer.

Muchos os preguntaréis por que 2 x 6000 y no otra distancia. Podrían ser dos ochomiles o dos cincomiles. Sí he elegido esa distancia es porque así empezamos a realizarlo en el año 1990 en el circuito de 4 kms del bosque alto de la Casa de Campo de Madrid.

¿Cómo se realiza?

Hay que hacerlo entre 10 y 12 días antes del maratón. Este consiste en realizar un primer 6000 al ritmo al que se piensa competir en el mismo, se recuperan 90’’ a un trote muy ligero y se realiza otro 6000 a tope. En función de la diferencia que se obtenga por km entre el primero y el segundo 6.000 se confirma o no el ritmo al que se pretende competir en el maratón. En la tabla adjunta podéis comprobar las diferencias por kms que se necesitan en función de cada objetivo.

¿A qué ritmo hay que hacer el test?

Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a: 25:12 (a 4:12 el km) en el primer 6.000 y en menos de 22.25 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000. Si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a 24” quiere decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 26” por km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón. Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3” (cuando se compite a menos de 4’ por km) a 10” (cuando se compite a más 5’30” por km).

¿Cómo interpretar la tabla del test?

Esta tabla está realizada con los datos aportados por más de 300 pruebas realizadas. Está basada en la experiencia y cada año voy ajustándola un poco más. Pero debe quedar claro que es una tabla de confirmación de tiempos, que sirve de referencia estadística para aquellos corredores que realizan el test y no tienen entrenador. En la primera columna está el tiempo objetivo en el maratón, en la segunda el tiempo al que se debería realizar el primer 6000 en relación a la marca objetivo, en la tercera el tiempo del segundo 6000, que es necesario realizar a tope. En la siguiente aparecen los segundos de diferencia que debe de haber como mínimo entre los dos seismiles. Si al realizar vuestro test se produce esa diferencia en segundos, o es mayor, podréis ver en las siguientes columnas vuestro tiempo posible y probable, en minutos por km, así como la marca posible y la probable en el maratón.

¿Qué entiendo yo por tiempo posible y probable?

El ritmo posible es el mejor posible en el maratón, en condiciones óptimas de clima, de estrategia, de perfil del recorrido y de estado de forma. Es muy difícil de conseguir pues os exige correr al máximo todo el maratón sin cometer errores tácticos (de realizar algún km demasiado rápido o realizar cambios de ritmo) y exige conocerse muy bien físicamente y ser muy frío en carrera. Lo normal es seguir el ritmo probable, que es el que os propongo en función del anterior. Son unos segundos más lentos por km, que te dan un margen suficiente que te permitan cometer errores y asumir parte de las dificultades imprevistas que surjan.

Fuente: Revista Runners

 

Importancia de los brazos para correr

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“Los brazos no están solo para ser llevados sino que tienen importantes funciones de impulso y equilibrio”.

Algunas recomendaciones

Los brazos son una fuente de velocidad y fuerza .Cuanto mas rápido muevas tus brazos (mientras la acción sea rítmica) mas rápido podrás mover tus piernas.
Las manos y los brazos influyen sobre los movimientos de las piernas y la postura del cuerpo. Detalles aparentemente insignificantes de las posiciones de puño y muñeca, el ángulo del codo e inclinación del hombro, pueden realizar una reacción en cadena de fallas de la forma.

– Corre con los puños levemente ahuecados, la muñeca fija, el codo no cerrado en un ángulo, los hombros nivelados a la misma altura.

– Lleva los brazos hacia arriba hasta un ángulo casi de 90° , las palmas un poco hacia arriba para mantener los codos cerca de los costados. Balancea los brazos en forma paralela, no cruzando el pecho. Moviendo los brazos paralelamente podrás ganar unos centímetros.

– Las manos nuca sobrepasan la línea central proyectada desde el centro del pecho, pero siempre trabajan en dirección a esa línea.

– Para las carreras mas lentas, lleva tus brazos en una posición confortable y descansada y relucí su acción al mínimo. Tus manos tendrán que ir bastante cerca del pecho, aproximadamente a la altura de los músculos pectorales; baja cada mano y brazo no mas de treinta centímetros cuando la pierna del lado opuesto va hacia atrás. En las distancia los brazos trabajan suavemente, en un estadote cómoda relajación. No están ni rígidos ni flácidos, sino con una actitud intermedia. Están en posición de evitar tensión. En las distancias largas los brazos mantienen una función de equilibrio. Se mueven un poco adelante del pecho pero no excesivamente.

– Para las carreras de velocidad mantené tus brazos bajos y movelos fuerte y rápidamente. Los brazos tienen en las carreras de velocidad una fuerza impulsora.


Lic. Cecilia Fernandez Bernard