Category Archives: Entrenamiento

10 respuestas a 10 preguntas frecuentes

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Estas son algunas de las inquietudes más frecuentes de los runners, con respecto a su pisada, sus calzados y sus problemáticas del apoyo, que generan dudas y, a veces controversias. Trataremos de clarificar algunas situaciones cotidianas.

¿Cómo elijo el calzado de running más adecuado para mí?
El camino correcto será un estudio de la pisada, por ejemplo con el sistema footscan, donde contemplamos características propias y únicas, para llegar al modelo más adecuado. Otros elementos que también permiten estudiar la pisada, son las filmaciones en cinta de trote.

¿La compra del calzado adecuado, me garantiza una pisada sin problemas?
Depende. El calzado correcto colabora a una mejor pisada, pero hay otros factores, los llamados mecánicos (desviaciones de los ejes de las rodillas, vencimientos severos de los arcos del pie, etc.) que exceden a un muy buen calzado, y necesitan, muchas veces del uso de una  plantilla  personalizada, o de otros tratamientos, como los kinésicos, para poder lograr un resultado óptimo.

Hice el footscan, compré zapatillas adecuadas. ¿Después de bajar de peso, sigo usando las mismas zapatillas?
Los calzados, usados de manera adecuada, están  fabricados  para determinados rangos de peso, dentro de ese rango, el sistema  de amortiguación trabaja de manera eficiente. Puede que ese calzado, haya sufrido una fatiga lógica de materiales, y se sienta duro, ò falto de amortiguación. Por ese motivo es conveniente,  a partir de los 8 Kg. de descenso, volver a estudiar la pisada, de esa manera corroborar el modelo y la característica del calzado.

Entonces, ¿cambia mi pisada?
Es factible que haya cambios, sobre todo en la distribución del peso en las zonas del pie. Recordemos que cada kilo corporal, al pie le representan el equivalente a 7 kilos, entonces es comprensible pensar en que la distribución de las cargas, luego de un descenso, variará.  Lo mismo rige para el uso de plantillas, por eso, la recomendación de analizar la pisada nuevamente luego de esos cambios en el peso, y de controlar, tanto el calzado como las plantillas en caso de usarlas.

¿Las plantillas corrigen?
En lo que a formación ósea se refiere, las plantillas no corrigen. Por ejemplo, un arco vencido ò un arco excavado del pie, la plantilla no lo modifica, es sólo paliativa, quiere decir que va a ayudar a descargar mejor determinadas zonas del pie. Pero en cuanto a partes blandas se refiere (músculos, tendones, ligamentos), las plantillas sí pueden  resultar correctivas, es el caso de plantillas para una tendinitis de Aquiles, o una fascitis plantar.

¿Si no corrigen, para qué las voy a usar?
Porque cumplen un rol preventivo inigualable, haciendo que determinados problemas mecánicos y biomecánicos, se puedan mantener o mejorar, y no empeorar. Recordemos que como elemento amortiguador y distribuidor de cargas, es un excelente complemento.

Uso zapatillas modelo Control porque me dijeron que soy pronador. ¿Necesito las plantillas igual?
Las zapatillas con control, están diseñadas para sostener el arco del pie, fundamentalmente desde el plano lateral, controlando parcialmente el llamado valgo de talón, esto en algunos casos es suficiente. Pero en otros hace falta un control más específico y que abarque todo el pie, entonces el conjunto zapatilla-plantilla es necesario. Además el término “pronador” es mucho más abarcativo que sólo la estructura del arco, hay otras estructuras del pie, tobillo y piernas que hacen que el arco esté vencido o el talón esté hacia adentro, además de la técnica de carrera propia de cada uno.

Compré zapatillas que al correr me hacen pisar hacia fuera, las gasto mal, y termino dolorido en la zona de los perineos laterales. ¿Necesito otro calzado?
Seguramente en la compra del calzado no se contemplaron diversos factores. Por eso insisto en el análisis de la pisada, y  en una evaluación profesional, hecha por profesionales del running. Este es uno de los tantos casos de modelo incorrecto de calzado, que termina haciendo mucho daño al cuerpo, y al bolsillo.

¿Cuánto dura una zapatilla de running?
La unidad de medida indicada para esto, es el Km. Es aconsejable el cambio de las mismas entre los 700 y los 1000 Km. dependiendo del tipo de práctica, y de  características propias del corredor.

¿Una pisada correcta mejora la circulación sanguínea de los miembros?
Correcto, existe en la planta del pie, una zona vascular llamada “suela venosa de Léger, ò plexo venoso”, que actúa como potente bomba, que recircula la sangre en su recorrido de vuelta al corazón por las venas. Esta bomba funciona con la pisada, quiere decir que con un buen paso, la sangre vuelve velozmente, pero con alguna insuficiencia como el arco vencido, dicho flujo se enlentece, favoreciendo edemas en el tobillo y en algunos casos, aumento de várices y arañitas. Por eso, la elección correcta de la zapatilla, excede en este caso puntualmente una cuestión de apoyo.

Marcelo Giroldi
Ortopedista Deportivo
Servicio de Medicina Deportiva CENARD
Docente Carrera Especialista en Medicina del Deporte, UBA
Cuerpo Médico 1ra Div. Racing Club.

 

¿Simple dolor muscular o tendinitis?

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Luego de una fuerte sesión de entrenamiento, los corredores suelen sentir un dolor muscular: ¿cómo distinguir si se trata sólo de una contractura o de algo más complicado como la tendinitis, que requiere un tratamiento específico?

Es importante aprender a diferenciar un dolor muscular de lo que comúnmente se conoce como  tendinitis, aunque su término correcto sería  tendinopatía. Esta patología involucra a todas las lesiones tendinosas, por ejemplo:

a) la tendinitis que significa la inflamación sólo del tendón;

b) la tendinosis que es una tendinitis crónica;

c) la tenosinovitis que  es la afección del tendón y de la vaina que lo recubre

d) la entesitis que es la inflamación en el punto de inserción en el hueso.

La sintomatología de la tendinitis o tendinopatía es bien precisa. Se trata de un dolor local, en un punto específico, con aumento del tamaño del tendón, que empeora con el movimiento. Este dolor está cerca de articulaciones como el codo, la rodilla, el tobillo, la cadera o la muñeca y en un primer estadio duele en reposo y cede con el ejercicio. En una etapa más avanzada el dolor se manifiesta todo el tiempo.

Las contracturas musculares, en cambio, abarcan todo un músculo, dan una sensación de:

a) bloque duro,

b) duelen en todo el recorrido muscular.

Si bien algunas contracturas denominadas agujetas, que se producen por una acumulación de sangre en la vaina de los músculos por pequeñas rupturas, provocan dolores locales, también se presentan en el cuerpo muscular de un músculo.

Tendinopatías en los corredores

Las tendinopatías  se dan principalmente en las rodillas y en el tendón de Aquiles. Sus causas suelen ser provocadas por sobreuso, es decir, movimientos repetitivos, algo característico de las carreras de calle y/o entrenamientos intensos. Otras causas tienen que ver con que, generalmente, los corredores entrenan en superficies duras o usan zapatillas desgatadas o con poca amortiguación.

Asimismo, el abuso de entrenamiento en pendientes o en terrenos irregulares, así como el calentamiento inadecuado también puede provocar tendinopatías. Algunas de estas causas o todas en su conjunto pueden llevar a un aumento de tensión en un punto específico  y generar inflamación del tendón, que en una primera instancia se presenta como una pequeña molestia y con el correr del tiempo se incrementa.

Cómo atacarla

El tratamiento de la tendinopatía incluye, en principio, reposo de dos a tres días y aplicación de hielo durante 20 minutos varias veces en al día. En algunos casos, se recomienda el uso de férulas, masajes en el tendón, fisiokinesioterapia,  manipulaciones, ejercicios médicos, vendajes funcionales, infiltraciones y los antiinflamatorios. 

En los primeros días de la lesión, es conveniente que el paciente no realice estiramientos. Luego de superar esta etapa, se buscará la causa real de la lesión, por ejemplo, un movimiento inadecuado, para poder atacar el problema y erradicarlo por completo. Cabe destacar la importancia de evitar la cronicidad de esta patología porque puede generar la ruptura del tendón.

Consejos básicos para prevenir la tendinotapía en miembros inferiores

  • Elegir un calzado adecuado en relación con el tipo de pisada y actividad a desarrollar
  • Tratar de evitar movimiento repetitivos con un uso excesivo de las extremidades
  • Realizar movimientos de calentamiento antes de correr
  • Mantener  todos los músculos fuertes
  • Entrenar la flexibilidad de le músculos y tendones

Lic. Sergio Lemos
Especialista en Kinesiología Deportiva
Kinesiólogo de los seleccionados de Hockey sobre césped, femenino y masculino
Kinesiólogo del plantel de rugby del San Isidro Club (SIC)
Miembro de Asociación Kinesiología del Deporte (AKD)

Tips de Entrenamientos

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Tips para ciclistas – La posición del cuerpo (Daniela Donadío)

La posición depende mucho de cada uno. La realidad es que las bicis vienen estándar y uno las puede modificar de acuerdo al físico que tiene. Yo lo que recomiendo es que vayan a un buen bicicletero (de confianza) para que les ofrezca una bicicleta a su medida. A la hora de comprar siempre hay que estar bien asesorado, porque no hay una ecuación universal que diga que si vos medís 1,70 cm. necesitás un cuadro 16 en mountain bike. Porque si tu altura es la misma pero tenés piernas muy largas, seguramente necesites un cuadro 18 y no un 16.

Tips para atletas – Reconocé la deshidratación

Todos los entrenadores, atletas y personal médico necesitan reconocer los signos y síntomas comunes asociados con la deshidratación. Estos incluyen:

  • Sed
  • Irritabilidad
  • Dolor de cabeza
  • Debilidad
  • Mareos
  • Calambres
  • Escalofríos
  • Vómito
  • Nausea
  • Sensación de calor en la cabeza o en el cuello
  • Disminución del rendimiento
  • Malestar general
  • Pero debés estar consiente de que un atleta probablemente sólo presentará unos pocos de estos signos y síntomas.

Tips – Más masa muscular

 Una de las formas de obtener más masa muscular es mejorando la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procurá consumir en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

Autotest del lesionado

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Este mes presentamos algunas de las preguntas que se deben preguntar los corredores que sufren lesiones o se enferman. El objetivo es descubrir la razón o las razones por las que se desarrolló el problema. A menudo, más de un factor se encuentra involucrado. La pregunta básica es ¿qué hiciste de diferente en tu carrera o en tu rutina diaria que pudo haberte causado la lesión o la enfermedad? Usa la siguiente lista para ayudarte a determinar la causa de tu problema, o mejor aun, para ayudarte a la prevención de que el problema aparezca

  1. ¿Son tus pies o piernas estructuralmente débiles? (Tu médico puede responderla por vos)
  2. ¿Tenés buena flexibilidad?
  3. ¿Precalentás y volves a la calma apropiadamente en todos tus entrenamientos?
  4. ¿Elongás de más?
  5. ¿Tenés tus músculos opuestos débiles? (abdominales, cuádriceps, etc.)
  6. ¿Tenés alguna lesión previa que pueden volverte vulnerable?
  7. ¿Volviste a correr demasiado pronto tras una lesión o enfermedad?
  8. ¿Es tu forma de correr apropiada?
  9. ¿Hiciste algún cambio repentino en la cantidad o calidad de tus entrenamientos: kilometraje, cuestas, velocidad, superficie?
  10. ¿Corriste sobre nieve o hielo y eso modificó tu manera de correr?
  11. ¿Estas con poco entrenamiento para las carreras que estás corriendo?
  12. ¿Estás compitiendo con demasiada frecuencia?
  13. ¿Te tomás el tiempo necesario para recuperarte de las competencias y de los entrenamientos exigentes?
  14. ¿Cambiaste tu calzado de correr, o está demasiado usado, o los acabás de estrenar?
  15. ¿Cambiaste de peso? ¿estás con bajo peso o con peso excesivo?
  16. ¿Es tu dieta adecuada para tu nivel de entrenamiento?
  17. ¿Estás cuidando apropiadamente de tus pies?
  18. ¿Cambiaste algún hábito diario, tales como manejar o estar más tiempo sentado?
  19. ¿Estás bajo stress adicional?
  20. ¿Estás durmiendo lo suficiente?
  21. ¿Estuviste practicando algún otro deporte que puede afectar tu corrida?
  22. ¿Cambiaste las superficies de correr, o estás corriendo en terreno desnivelado?

 

¿Como se calculan las velocidades en el entrenamiento aeróbico?

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Uso del TMC (Training Manager Calculator)

Elaboramos una pequeña guia que te va a permitir conocer la mejor manera de usar el TMC para adptar todo tipo de rutina de entrenamiento a tu nivel de entrenamiento.
Para calcular la velocidad a la que corriste una carrera, por ejemplo de 8 km, o 10 km, simplemente completa la distancia de la prueba y los tiempos especificados en horas minutos y segundo.

Presiona Calcular

Datos que obtendrás:

Minutos por kilómetro a los que corriste ( este un dato que se utiliza bastante para medir, catalogar a los corredores por ej. un corredor habitual te lo va a preguntar y va a saber si sos un posible oponente… si corres a mas de 5’ por Km. sos del montón pero si es a menos ya sos un corredor respetable, si corres a 4’30 o menos, sos un excelente corredor)

Para un Uso adecuado del TMC en tu entrenamiento te recomendamos que tengas en cuenta los siguientes pasos

1) Test de Campo :

Existen varios testeos estandarizados que tenes que elegir adaptándolos a tus posibilidades.
Test 1600 mts (una vuelta al rosedal de Palermo), 2000 mts (una vuelta al lago del Golf en Palermo) 1000 mts, o 3000 mts (tenes que tener la posibilidad de recorrer esa distancia sin cruce de calles de manera que puedas correr sin preocupaciones por el transito y focalizándote en hacer tu mejor esfuerzo).
Para todas están distancias solo tenes que saber que distancia tenes, prender el cronometro al empezar y detenerlo una vez que llegas.

Para el test de 12’ o el de 6’ necesitas un poco mas de logística:
– Un sector que este marcado cada 100 mts.
– Un ayudante que mire el reloj para avisarte cuando se cumpla el tiempo y un minuto antes.

Todos estos testeos en primera instancia conviene hacerlos al aire libre, aunque si no tenes la posibilidad se pueden hacer en cinta.

Puntos a tener en cuenta para el Trabajo o Testeo en Cinta:

  • Arranca la cinta y cuando llegue a la velocidad que creas que te sirve pone el tiempo y la distancia en cero, ya que esto lleva un tiempo.
  • Trata de ver a que velocidad arrancas corriendo ya que a veces terminas y tenes resto.
  • La única critica es que a veces te da tiempos o distancias menores, en los test al aire libre.

 

 

2) Uso del TMC :

a. Primer Paso: cargar los datos de la distancia recorrida y el tiempo separado en horas, minutos y segundos
b. Presiona el Botón Calcular.
c. Obtenes la velocidad en minutos por Km. (para usar si corres en calle) y la velocidad en KM por hora (para usar si entrenas en cinta)

d. Segundo Paso: Calculo del tiempo de los trabajos:

 

 

– No te olvides de colorar la distancia en la que queres calcular.

Si solo queres saber a que velocidad tiene que ser tu carrera para correr distancias largas coloca una pasada de 1000 mts y elegi la intensidad ( en la barra deslizable del 70%)

e. Una vez que definiste la distancia de las pasadas según tus conveniencias (medí con la bicicleta o el auto que de este farol a esta columna hay… mts) desplaza la barra de intensidad y te van a ir apareciendo las recomendaciones del largo de las pasadas o del volumen del trabajo (cuantas veces tenes que hacer la pasada y con que descanso)

Anímate a probar, juga un rato preguntándole a la gente los tiempos que hizo en las carreras y saca esta cuenta. Después empeza a probarlo en tus entrenamientos.

Lic. Cecilia Fernández Bernard

 

Flexibilidad en Futbol 5

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El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobre todo en todos los músculos de las extremidades inferiores y el tronco.

La flexibilidad es el rango de movilidad de una articulación. Significa que uno puede mover las articulaciones en las diferentes direcciones para las que están diseñadas y con la extensión apropiada.

El objetivo de los ejercicios de estiramiento es el de aumentar la longitud de un determinado grupo muscular y, así, ampliar el margen de movimientos de una determinada parte del cuerpo.

Los estiramientos van a tener una serie de efectos y beneficios no sólo para nuestra actividad deportiva, sino también para nuestra vida cotidiana. Estos efectos son los siguientes:

  • Reduce la tensión muscular.
  • Facilita la circulación.
  • Previene de lesiones musculares (un músculo fuerte estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
  • Favorecer la eliminación de toxinas musculares.
  • Un músculo estirado previamente se contrae mejor.
  • Ayuda a la coordinación, permitiendo un movimiento mas libre, fácil y amplio.
  • Produce una sensación psíquica de bienestar y relajación.

¿Cómo hacer?

La manera correcta de estirarse consiste en realizar un movimiento lento y progresivo, en el sentido opuesto de su acción, manteniendo la atención en el músculo que estamos estirando. Los pasos para realizar de manera correcta un estiramiento son los siguientes:

  • Estirar el músculo hasta sentir una tensión cómoda, sin hacer rebotes. Dicha tensión debe disminuir a medida que se mantiene el estiramiento. Si no disminuye, se debe adoptar una posición en la que sintamos un grado de tensión cómodo. Mantener la posición de 10 a 15 segundos.
  • Después de realizar el estiramiento durante 10 a 15 segundos, relajamos la posición y volvemos a estirar, buscando otra vez ese punto de tensión cómoda, ampliando un poco más el tiempo. Se puede repetir dos o tres veces.
  • La respiración debe de ser fluida y natural. No conviene retener la respiración mientras se realiza el estiramiento.
  • Nuestros músculos tienen un mecanismo de defensa que, en caso de hacer rebotes o de realizar un sobreestiramiento, se activa indicando a los músculos que se contraigan (lo contrario de lo que queremos conseguir).- El estiramiento mal realizado puede ocasionar lesiones microscópicas en las fibras musculares que provocan una perdida gradual de elasticidad.
  • El dolor es un mecanismo que tiene nuestro cuerpo para decirnos que algo va mal. Si éste apareciera durante el estiramiento, relajar la posición un poco hasta buscar nuestro punto de tensión cómoda.

La vuelta a la calma

Es la última fase de la sesión y es indispensable, siendo la mayoría de veces la gran olvidada del proceso de entrenamiento. Esta puede consistir bien en ejercicios destinados a devolver al organismo a su estado basal o de reposo de una manera gradual y progresiva, bien con un fin propiciador de la recuperación y compensación del entrenamiento.
Tras la realización de actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.

Tras la realización de actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.

El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente

 

GSSI

Siempre hay un lugar cerca para entrenar

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Te pasamos la información de los circuitos de entrenamiento. Los circuitos están medidos Adidas-F.C.max Existen tres tipos de circuitos: Circuitos hasta 2.000 metros (marcados cada 100 metros). Circuitos de entre 2.000 y 5.000 metros (marcados cada 500 metros). Circuitos de más de 5.000 metros (marcados cada kilómetro).

  • Los circuitos Adidas-F.C.max son los siguientes:
  • Parque Las Heras (1.250 mts.)
  • Circuito al Tren de la Costa (15 kms.).
  • Club de Amigos (1.500 mts.)
  • Plaza General Urquiza – Museo de Bellas Artes (1.279 mts.)
  • Circuito Costanera Sur (9 kms.)
  • Circuito del Golf (4.500 mts.)
  • Parque Centenario (1.500 mts.)
  • Parque Lezama (1.133 mts.)
  • Agronomía (4.880 mts.)
  • Parque Saavedra (1.288 mts.)
  • Parque Sarmiento (4.780 mts.)
  • Cementerio Chacarita (3.940 mts.)
  • Parque Chacabuco (2.013 mts.)
  • Residencia Presidencial de Olivos (2.590 mts.)
  • Plaza Arenales – Devoto: (715 mts.)
  • Marca patrón de 400 metros – Figueroa Alcorta, frente al Club de Amigos. (400 mts.)
  • Jardín Botánico (1328 mts.)
  • Lugano – Soldati – Pompeya (6800 mts.)
  • Parque de los Niños (12 Km.)
  • Hipódromo de S.Isidro-R.Collazzo (5115 mts.)
  • Circuito del H. Garrahan (1282 mts.)
  • Circuito Parque de los Patricios (1048 mts.)
  • Circuito Parque Avellaneda (2.890 mts.)
  • Circuito Plaza Ecuador – Ovalo – ( 800 mts.)

Técnica de respiración en carrera

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El aire tiene su peso

Este artículo está dirigido a aquellos que se inician en este deporte. Existen dos tendencias claras para trabajar la técnica de un atleta. Inculcar una manera de correr correcta a base de múltiples ejercicios. Dejar correr al atleta quitándole los defectos y movimientos inadecuados. Esta última que no automatiza al fondista, parece ser la más utilizada. Ahora bien, una de las preguntas que nos hacemos al comenzar a correr es Cómo debo respirar?

Intentemos una respuesta: La respiración ideal es la que la toma se hace inspirando por la nariz y espirando por la boca.

Nunca se ha de llevar un ritmo. RESPIRA CUANTO PUEDAS Y COMO PUEDAS. El llevar un ritmo de respiración hace que uno se fatigue al poner en marcha músculos que igual no funcionarían, o por el contrario que el ritmo respiratorio fuese demasiado lento para la demanda de oxígeno. Hay que respirar según la necesidad, por la nariz o por la boca. Muchas veces es necesario hacerlo así pues la demanda es fuerte y la respiración nasal no alcanza. Obviamente es mejor respirar por la nariz, pues el aire se filtra, se calienta y llega mejor a los pulmones.

El aire siempre se expulsa por la boca, nunca por la nariz. Soplando lentamente, como regulando la salida. Este comentario como dijimos inicialmente está dirigido a principiantes que todavía no cuentan con entrenador y tienen muchas dudas. Pero si queremos aprender, mejorar nuestra técnica y lograr progresos que nos van a deslumbrar, busquemos un buen entrenador, sigamos sus indicaciones y a disfrutar por muchos años de la actividad.

 

Por Julio Antista
Bibliografía: El maratón, aspectos técnicos y científicos. Autores: Fermín Plata, Nicolás Terrados, Pedro Vera

 

Lesiones Deportivas – Métodos defectuosos de Entrenamiento

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Se tratan cada año de mas de 20 millones de lesiones deportivas. Se puede aplicar los principios de la medicina de deportes al tratamiento de muchas heridas músculo-esqueleto, que son parecidas a las lesiones deportivas pero que tienen causas distintas. Por ejemplo, puede que el “codo de tenis” sea causado por acciones como llevar una maleta, dar vueltas al un tornillo; y se puede resultar la “rodilla de corredor” de medear o rodear excesivamente la pie mientras que anda.

Las Causas

Las lesiones deportivas son causadas por malos métodos de entrenamiento, anormalidades estructurales que crean mas tensión en ciertas partes del cuerpo que en otras, y la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos. Muchos de estas lesiones son causadas por desgaste crónico que resulta del movimiento repetitivo en el tejido susceptible.

Los Métodos Defectuosos de Entrenamiento

La causa mas común de heridas de los músculos y tendones es el entrenamiento defectuoso. La persona que se ejercita y no deja sitio para la recuperación adecuada después de una sesión de entrenamiento o que no para de entrenar esta creando y desarrollando una lesión.
Cada vez que un entrenamiento intensivo le da demasiado tensión a los músculos, algunas fibras de músculo son heridas y otras consumen toda su energía disponible, la cual ha sido guardada en forma de hidrato de carbono glucogeno. Como mínimo se requiere mas de dos días para que curen las fibras y que reponga el glucogeno.

Como solo funcionan adecuadamente las fibras bien alimentadas y sin lesiones, los entrenamientos muy intensivos requieren el trabajo comparable de menos fibras sanas, cosa que aumenta la probabilidad de lesiones. Por eso, solo el hecho de dejar al menos 2 días entre los entrenamientos intensivos o alternar los entrenamientos ‘de tensión’ en las partes distintas del cuerpo puede servir para prevenir lesiones crónicas muy serias .

Casi todos los programas de entrenamiento alternan un día de entrenamiento duro con otro día de descanso o un entrenamiento mas cómodo. Por ejemplo, muchos levantadores de pesos alternan un día de entrenamiento duro con otro de no entrenamiento.

Un corredor puede correr millas de cinco minutos en un día y millas de seis hasta ocho minutos el próximo día. Si un atleta entrena dos veces al día, debe seguir cada entrenamiento duro con al menos tres veces mas fácil.

Solo en el caso de los nadadores pueden hacer un entrenamiento duro y uno fácil o cómodo, cada día sin lesiones.
Probablemente les ayuda la ligereza del agua en proteger sus músculos y tendones. Sobreviene el dolor, que precede a la mayoría de las lesiones de desgaste, cuando empieza a rasgarse un numero limitado de fibras de músculo o tendón. Parar de ejercitar cuando se da las primeras muestras de dolor es imprescindible para limitar las lesiones en estas fibras, dando por resultado una recuperación mas lapido.

Seguir con el entrenamiento a pesar del dolor hace que se rasguen mas fibras, extendiendo el daño y tardando muchísimo mas la recuperación.

Las Anormalidades Estructurales

Las anormalidades estructurales le pueden hacer a una persona susceptible a una lesión deportiva por el hecho de que le hace tensionar de una forma desnivelada las partes del cuerpo. Por ejemplo, cuando la largura de las piernas son desiguales, se pone mas tensión en la cadera y la rodilla de la pierna mas larga.

Tiene el mismo efecto el correr habitualmente por los lados de los caminos inclinados, chocando repetidamente con la superficie mas alta se aumenta el riesgo del dolor o lesión en ese lado. Una persona con una curva exagerada en la columna puede tener dolor de la espalda cuando le menea con un bate de beisbol. En general, desaparece el dolor cuando se para la actividad pero vuelve cada vez que se llegue a la misma intensidad de ejercicio.

El factor biomecánico que causa la mayoría de las lesiones de las pies, las piernas y las caderas es es la “pronation” excesiva – un giro interno de los pies después de que tocan en el suelo. Es normal un grado de “pronation” hasta cierto punto y sirve de prevenir las lesiones puesto que se distribuye la fuerza de contacto por todas partes del pie. Sin embargo, la “pronation” excesivo puede causar daño en el pie, la pierna y la rodilla.

Los tobillos de la gente con “pronation” excesiva son tan flexibles que los arcos de los pies le tocan al suelo cuando anda o corre, dando un aspecto de pies planos. Un corredor con “pronation” excesivo puede tener dolor de las rodillas cuando corre largas distancias.

Opuestamente, demasiado poco pronation puede ocurrir en los que tiene tobillos rígidos. Los pies de esta gente parece tener arcos muy altos, y no absorbe bien el choque, aumentando el riesgo de desarrollar fracturas de las pies y las piernas.


Pecci Saavedra

 

Estrategias de Recuperación Post-Partido en Deportes de Equipo

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La recuperación tras la competición es un aspecto de la preparación del atleta que debería recibir mayor atención por parte de los entrenadores y preparadores físicos. Esta demostrado que cuando somos capaces de incrementar la recuperación tras los entrenamientos de alta intensidad o la competición, los atletas pueden entrenar antes y con mejor calidad que cuando no se realiza ningún tratamiento de recuperación o las prácticas efectuadas son inadecuadas (Burke et al., 2004, Gill et al., 2006). En este artículo presentaremos algunas estrategias básicas que mejoran la tasa de recuperación post partido y que permiten un mejor entrenamiento y rendimiento durante la competición.

¿QUE NECESITA LA RECUPERACION?

Para los deportistas, la recuperación puede definirse como la compensación de fatiga y/o disminución del rendimiento (p.e. una tendencia a la estabilidad en el organismo del atleta) (Kellmann, 2002). En deportes, de equipo, el principal objetivo de la recuperación después de la competición debe ser restaurar tanto el cuerpo como la mente a los niveles pre-competitivos en el menor tiempo posible. Durante la competición los atletas de deportes de equipo pueden fatigarse físicamente, metabólicamente y mentalmente. Las estrategias de recuperación deben centrarse en invertir o minimizar estas fuentes de fatiga.

Rehidratación

Para atletas que entrenan regularmente, cualquier pérdida de líquidos durante una sesión puede comprometer el rendimiento (p.e. calidad y/o cantidad de entrenamiento) en las sesiones sucesivas, si el reemplazo de fluidos no ha sido adecuado. Investigaciones en diversos deportes de equipo muestran que las pérdidas de fluidos durante el juego normalmente están entre 600-1400 mL•hr-1 (Broad et al., 1996) (Barbero et al., 2006). Estos valores son normalmente más altos cuando se juega en condiciones ambientales extremas (altas temperaturas y humedad). Por ello, una de las prioridades durante el proceso de recuperación debe ser restaurar por completo el equilibrio hídrico corporal en los jugadores después del ejercicio. Una rehidratación apropiada reemplazará el volumen de fluido perdido durante la competición y también los electrólitos (principalmente el sodio) perdidos a través del sudor.

El método más simple para lograr esto es pesar a los atletas (desnudos y secos) antes y después del partido. La pérdida en masa corporal durante un partido deberá ser reemplazada antes de la siguiente sesión de entrenamiento. Además de esta cantidad de líquido, debe consumirse fluido extra para que las pérdidas ocasionadas por la orina durante la “fase de rellenado” sean cubiertas. Shirreffs et al., (1996) sugieren una ingesta del 150% del peso corporal perdido para obtener una recuperación hídrica adecuada. Las bebidas isotónicas deportivas son idóneas para recuperar, sin embargo, ahora existen en el mercado bebidas energéticas que están específicamente formuladas para proporcionar hidratos de carbono y proteínas, aunque la inclusión de proteínas o aminoácidos en las bebidas deportivas es un tema controvertido.

Hidratos de carbono

En los deportes colectivos los jugadores (Roy and Tarnopolsky, 1998) pueden vaciar sus reservas energéticas durante la competición (Saltin, 1973). Diversos estudios han demostrado que durante un partido de fútbol, las reservas de glucógeno muscular (combustible primario que aporta energía para el tipo de actividad que requieren los deportes de equipo) normalmente se vacían, incluso hasta en un 75% tras la competición (Bangsbo, 2000). Si los hidratos de carbono son la fuente energética prioritaria durante los entrenamientos y la competición, es importante que estas pérdidas se reemplacen antes de la siguiente sesión o el próximo partido. Para intentar conseguirlo se han hecho las siguientes recomendaciones:


• Al finalizar el partido, los jugadores deben consumir, a la mayor brevedad posible, tanto hidratos de carbono como puedan o sean capaces de asimilar (p. e. 1.0-1.2 g•kg-1 PC•h-1).
• Los atletas deben escoger entre formas líquidas o sólidas de hidratos de carbono, lo que les sea más agradable a su paladar.
• Los almacenes de glucógeno muscular pueden replecionarse mediante una comida copiosa o a base de pequeños aperitivos (snacks).
• Agregar alguna proteína junto con los carbohidratos para mejorar la resíntesis muscular de carbohidratos post partido.
• Hidratos de carbono de moderado a alto índice glicémico deberían ser consumidos durante los períodos de recuperación (p. e. pan blanco, frutas, pasas, refrescos o bebidas deportivas) (Burke et al., 2004).


Desde un punto de vista práctico, se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono y el reemplazo de fluidos se produzca inmediatamente después del partido, al objeto de que la recuperación sea lo más adecuada y rápida posible. Se sabe que el ritmo de resíntesis es directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas, particularmente en las 2 primeras horas post esfuerzo, en las que la velocidad de resíntesis de glucógeno es mayor, absorbiéndose la glucosa con gran facilidad y trasformándose en glucógeno rápidamente (Ivy et al., 1988). Este incremento de la permeabilidad a la glucosa tras el ejercicio es consecuencia de la activación de los transportadores de glucosa GLUT4 (Ivy and Kuo, 1998).
Por tanto, las dos horas siguientes al esfuerzo son el momento más óptimo para la reposición ya que durante este periodo las células son más eficaces en la asimilación y almacenamiento de los nutrientes (Coggan and Coyle, 1991). El postergar el consumo de carbohidratos varias horas disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno y sólo se replecionarán los depósitos en un 50%. En definitiva, es de extraordinaria importancia para el deportista que haya un gran aporte de CH de fácil absorción en el post esfuerzo inmediato; con ello se acelera el proceso de regeneración del organismo y se crean unas buenas condiciones para el efecto de supercompensación, que aumentará el rendimiento
Asi mismo, se aconseja que los jugadores consuman comidas que proporcionen una combinación de hidratos de carbono, proteína, vitaminas y minerales. Por tanto, debe existir una cuidadosa organización de manera que la comida y la rehidratación sean parte integral de las estrategias de recuperación de un equipo después de los partidos y/o los entrenamientos.

Recuperación fisiológica
En los deportes de equipo, tras entrenamientos de alta intensidad o durante la competición, se producen altos niveles de daño muscular. Cuando las fibras musculares se dañan se vuelven débiles, dolorosas y rígidas. Este dolor, normalmente se denomina por sus siglas en inglés DOMS (Dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía) (Drobnic, 1989). El DOMS normalmente aparece entre las 24-48 hrs tras finalizar el partido o ejercicio intenso, y puede permanecer hasta 7 días. En un intento por reducir o mitigar el DOMS, muchos equipos efectúan normalmente una sesión de recuperación activa post-partido. El verdadero valor de este tipo de sesiones todavía debe ser determinado científicamente, sin embargo, su popularidad y el uso continuo parece sugerir que los atletas y entrenadores consideran importante esta metodología en el proceso de recuperación. Las actividades más comunes para las sesiones de recuperación son nadar, andar y hacer ciclismo de baja intensidad. Bastante a menudo estas sesiones de recuperación se efectúan en una piscina o en la playa. Se cree que estas sesiones de ‘recuperación activa’ aumentan el proceso de eliminación de productos metabólicos como el lactato, iones hidrógeno y el potasio que se producen durante la competición en los deportes de equipo. Obviamente, si aceleramos la eliminación de estos metabolitos, se puede reducir el tiempo de recuperación de post-partido.

Calder (Calder, 2000) sugiere que la recuperación activa también proporciona un incremento en el suministro de sangre al músculo fatigado, además de ayudar en la recuperación neurológica (sistema nervioso). Uno de los posibles problemas cuando realizamos una sesión de recuperación activa, es el efecto psicológico que puede ejercer sobre el atleta el hecho de tener que ejercitarse después de una sesión de entrenamiento dura o un partido, pudiendo ser entendida, en ocasiones, como una actividad o tarea complementaría. Adicionalmente, este tipo de prácticas de recuperación también exigen el consumo de energía extra y por consiguiente, posiblemente podrían reducir más las reservas de hidratos de carbono en el músculo. De hecho, un estudio mostró que la recuperación activa puede retardar el reabastecimiento de glucógeno muscular después de actividad de intensidad alta (Choi et al., 1994). En nuestra opinión, todavía son necesarias futuras investigaciones que nos permitan arrojar algo de luz sobre este controvertido tema y determinar con claridad la eficacia de estos métodos de recuperación.

Una alternativa viable como actividad de recuperación en los deportes de equipo son las inmersiones con contraste (frío-calor), el tratamiento mediante frío y/o los masajes de agua (Cochrane, 2004). Las investigaciones sugieren que estos métodos pueden optimizar y mejorar la recuperación después del partido reduciendo las fases iniciales de posibles lesiones o microlesiones, además permiten estimular el flujo de sangre (tratamiento de calor) y también pueden reducir la hinchazón (tratamiento con frío). Aunque estas técnicas de recuperación no están totalmente comprobadas con investigaciones científicas, se piensa que el efecto alterno de tratamientos con frío y calor ayuda en la eliminación de metabolitos y reduce la inflamación e hinchazón por contusiones tan comunes después de los partidos. Del mismo modo, estas metodologías pueden provocar otros efectos como desacelerar el metabolismo y acelerar la reparación de fibras dañadas. Sin embargo, al margen de estos procesos y mecanismos de regeneración y/o recuperación, estos tratamientos provocan una sensación de bienestar y este beneficio puede ayudar en la recuperación psicológica de los jugadores después de una competición o entrenamiento intenso.

Recuperación social
La competición normalmente representa el fin de una semana de entrenamiento exhaustivo. En ocasiones, las actividades sociales, tanto en grupo como individualmente, pueden utilizarse para mudar la rutina y cambiar de aires a los jugadores. Sin embargo, los entrenadores a veces se olvidan de planificar la ‘recuperación social’. Este tipo de recuperación se refiere a la calidad del tiempo utilizado fuera de la competición y los entrenamientos. Actividades sociales u otras actividades que a menudo no involucran el deporte (i.e. cine o películas, teatro, lectura, compartir con amigos, etc.) puede ser útiles para cambiar la cotidianeidad y elevar el humor y estado de ánimo de los jugadores (Calder, 2000). Un estudio reciente efectuado en la Universidad de Queensland Central examinó los cambios psicológicos producidos con niveles altos de fatiga (overreaching) en un equipo de rugby (Coutts, 2002). Los resultados obtenidos indicaron que al final de un período intenso de entrenamiento el rendimiento se redujo, y los jugadores también expresaron una disminución en la frecuencia con que realizaron actividades sociales de recuperación. Coutts et al. observaron resultados similares con triatletas sobreentrenados (Coutts et al., 2004). Estos datos sugieren que los entrenadores deben permitir este tipo de dinámicas y conceder a los jugadores el tiempo suficiente fuera del entrenamiento para que puedan efectuar actividades sociales. Estas actividades pueden ser empleadas como un medio más para facilitar la recuperación y por consiguiente, mejorar el rendimiento durante los entrenamientos siguientes y en el partido.
Rutina sugerida
A continuación, se detallan algunas de las posibles estrategias que pueden ser completadas por un equipo de cualquier categoría, al objeto de acelerar u optimizar los procesos de recuperación en los jugadores.
Las rutinas están estructuradas para que el organismo pueda ser rehidratado, las reservas de energía puedan ser reabastecidas y conseguir una tasa adecuada de regeneración muscular.


Estrategias de recuperación post partido

1. Inmediatamente después de entrar en los vestuarios, comenzar ingiriendo bebidas isotónicas deportivas frescas con hidratos de carbono. Tarea que debe continuar a lo largo de la sesión de la recuperación.
2. Tener preparados y disponibles para el consumo snacks o aperitivos con hidratos de carbono-proteína (por ejemplo: barritas energéticas, batidos, ensaladas y sándwich de carne)
3. Rutina de 5 minutos de actividad mediante marcha, trote y estiramientos, tan pronto como los jugadores regresen de los vestuarios.
4. Circuito de Recuperación de 15 minutos alternando entre método de CONTRASTE y trabajo ACTIVO:

• CONTRASTE: Ducha caliente / baño frío
• ACTIVO: bicicleta/andar/estiramientos a intensidad baja.
• Los grupos rotan después de ~6 min.
• Todos los jugadores terminan con un baño frio de 2 min.

5. Hacer que los jugadores traigan su comida para después del partido y alentar para que la consuman antes de marcharse.
6. Asegurarse que la comida post partido consiste en hidratos de carbono con un alto índice glucémico.
7. La comida principal post-partido (por ejemplo, 2-3 horas después del encuentro) debe estar compuesta por carbohidratos con alto índice glucémico, principalmente arroz, pasta, y/o el pan blanco con proteínas (carne, pollo, etc.).
8. Tener en cuenta que algunos atletas tienen cierta dificultad para comer después del partido. En estos casos puede ser efectivo reemplazar la comida por algún batido o una bebida con complemento alimenticio (p.e. Sustagen o Proteina Plus).

CONCLUSIONES
La competición en los deportes de equipo normalmente implica que los jugadores terminen con sus reservas de hidratos de carbono vacías, deshidratados, con un incremento en los niveles de dolor muscular y sintiéndose fatigados psicológicamente. Por medio de una cuidada planificación y mediante la aplicación apropiada de una simple rutina de recuperación, los jugadores pueden aumentar la tasa de regeneración y recuperación de sus cuerpos y sus mentes. Una recuperación acelerada puede permitir un incremento del rendimiento durante las sesiones de entrenamiento y los partidos subsiguientes.

José C. Barbero Álvarez1, Germán Andrín1, Anita C. Sirotic2, Aaron J. Coutts2.
1Departamento de Educación Física y Deportiva. Campus de Melilla. Universidad de Granada. España.
2School of Leisure, Sport and Tourism. University of Technology, Sydney. Australia.