Category Archives: Entrenamiento

Resistencia y Calzado

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Sobre Resistencia: 

  • Se puede medir tu resistencia cardiovascular a través de los tiempos de recuperación de tu frecuencia cardíaca:
    • Muy Buena: Los que recuperan 50 pulsaciones en un minuto o menos;
    • Buena: Los que recuperan 40 pulsaciones en un minuto o menos;
    • Regular: Los que recuperan 30 pulsaciones en un minuto o menos; 

Sobre el calzado:

  • Los días que entrenes series o pasadas, utiliza el calzado de competencia. 
  • Los días que hagas fondo largo utiliza un calzado que proteja las articulaciones, aunque este sea más pesado que el de competencia.

A tener en cuenta al comprar tu calzado de Running

  • Si tenés que comprar un calzado, el mejor horario es por la tarde porque los pies están más hinchados que a la mañana, ya que al haber estado parados durante el día se acumula mas sangre en ellos debido a la fuerza de gravedad.
  • Al elegir el número, que quede un espacio libre de entre ½ y 1 cm desde la punta del pie a la punta del calzado para que el pie se sienta cómodo dentro del él.

 

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La botella helada

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Un viejo, sencillo y efectivo artilugio puede ayudarte muchísimo a la hora de descansar tus pies y dejarlos impecables para tus próximos entrenamientos. ¿Cuál? La botellita helada. Llená un envase plástico con agua y ponelo a congelar. Una vez que esté lista, colocala debajo de tus pies descalzos, moviéndolos hacia atrás y adelante, haciendo presión especialmente en el arco del pie.

Allí se aloja la Fascia Plantar, que es una banda de tejido muy parecida a un tendón. Con los entrenamientos esa zona suele inflamarse, lo que con la acumulación de kilómetros produce dolor.

Los masajes que vos mismo te des con la botellita helada van a hacer que tus pies queden como nuevos, y lo bueno es que podés hacerlo mientras miras la tele, lees o chequeas tus emails. No te llevará más de 10 o 15 minutos por sesión. Tomalo como hábito, cuantos días a la semana puedas, y vas a notar los resultados.

Nota: si cubrís tus pies con medias, vas a evitar que el frío extremo lastime tu piel, y de esta manera harás más cómodamente tus masajes.

Cuando la temperatura y la humedad juegan en contra

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Es importante tomar en cuenta cuando elegimos las competencias en las que deseamos participar, tener en cuenta la temperatura de la región y el momento del año.

Es muy común escuchar en el consultorio a deportistas que refieren haber disminuido el rendimiento sin saber el motivo. Muchas veces la respuesta esta en el clima.  

Durante los primeros días del entrenamiento en climas más calurosos se puede producir debilidad, mareos, calambres, etc. 

El calor y la humedad ambiental empeoran el estado físico, independientemente de la hidratación. Esto ocurre porque no permiten eliminar el calor excedente producido por nuestro cuerpo dificultando que el cerebro y los músculos funcionen correctamente. Los resultados pueden ser nefastos y psicológicamente el sujeto se desanima a veces hasta pensar en no volver a participar de las competencias.

¿Qué importa saber?

  • Sólo que se necesitan varios días (de 7 a 14 días) para aclimatarse (cosa que en una carrera no sucede). Por lo general se concurre al lugar 1 ó 2 días antes, A veces ni siquiera eso.
  • Como se suda más y el sudor es más diluido se debe consumir mas agua y sal. 

Aparentemente no hay diferencia entre hombres y mujeres, pero sí hay diferencias entre sujetos mejor o peor entrenados previamente (mejor consumo de oxígeno máximo de cada individuo).

Es decir, a mejor entrenamiento de la potencia aeróbica en un clima frío, logrará una mejor adaptación en climas calurosos.

Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y especialista en Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
Vicepresidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte
Autora e los libros “Manual de nutrición Aplicada al Deporte”; “Fisiología del ejercicio” y “Fisiología del ejercicio II”

Tips running

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A TENER EN CUENTA A LA HORA DE COMPRAR TU CALZADO DE RUNNING

  • Si tenés que comprar un calzado, el mejor horario es por la tarde porque los pies están más hinchados que a la mañana, ya que al haber estado parados durante el día se acumula mas sangre en ellos debido a la fuerza de gravedad.
  • Al elegir el número, que quede un espacio libre de entre ½ y 1 cm desde la punta del pie a la punta del calzado para que el pie se sienta cómodo dentro del él.

TIPS PARA DE ALIMENTACION COTIDIANA Y ELIMINAR EL SOBREPESO

  • Reduzca las porciones de lo que se ingiere habitualmente, especialmente aquellos alimentos que son muy calóricos. 
  • Disminuya la cantidad de grasas. Por ejemplo: reemplace lácteos enteros por descremados.
  • Reduzca la cantidad de azúcares. Por ejemplo: reemplace azúcar por edulcorante, natural o artificial.
  • No deje pasar más de 3 horas entre comidas o ingestas, ya que si logra acortar este tiempo su metabolismo aumentará y llegará con menos apetito a la próxima comida. Por ejemplo: haga las cuatro comidas principales -desayuno, almuerzo, merienda y cena- e introduzca dos colaciones intermedias: una entre el desayuno y el almuerzo y la otra entre la merienda y la cena.
  • Cuide las formas de preparación de los alimentos: prefiera la cocción al vapor, a la plancha, al horno o a la parrilla, dado que estas son menos calóricas, y evite los fritos o cocciones con aceite.
  • Beba como mínimo 2 a 3 litros diarios de líquidos que no le aporten calorías.
  • Trate de ingerir alguno de los siguientes tipos de líquidos antes de las comidas principales (almuerzo y cena),
    • Caldo o sopa de verduras casera, o las comerciales en sus versiones desgrasadas o light.
    • Dos vasos de agua, o soda, o jugo dietético o gaseosas dietéticas o light.
    • Amargos o termas light, o aguas saborizadas sin azúcar.
  • Acompañe el plato principal con una porción abundante de verduras y hortalizas (crudas o cocidas). Esto nos dará mayor sensación de saciedad, sin aportar excesivas calorías. 
  • Vigilar con atención la dosificación de los aceites utilizados para condimentar las comidas. Si lo que se busca es bajar de peso, se sugiere una cuacharada de aceite por cada comida.
  • Elija lácteos descremados (quesos, yogurt, leche, postres lácteos).
  • Seleccione panes, galletitas y cereales que estén elaborados con harinas integrales o con salvado, ya que dan mayor sensación de saciedad y aportan fibra.
  • Acompañe las colaciones intermedias entre las cuatro comidas principales con algún líquido frío o caliente que no aporte calorías: le producirán más rápidamente sensación de saciedad.
  • Evite el consumo de bebidas alcohólicas, ya que tienen muchas calorías. Si no le resulta fácil, trate de bajar a la mitad el consumo, y resérvelo sólo para el fin de semana o eventos especiales.

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Checklist del buen maratonista

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Aspectos genéricos del entrenamiento.

Necesidades que deben estar cubiertas
Seriedad y compromiso para evitar complicaciones futuras.
Contar con el mayor apoyo familiar posible.
Reservar cuatro días a la semana para el proyecto (como mínimo)
Disponer de 6 meses (como mínimo) de trabajo previo. El proyecto ideal es de un
año para poder correr un maratón de 10 K en el primer trimestre y otra carrera de 21
K a los 6 meses de haber comenzado el entrenamiento.

Aspectos generales:

1. Salud: estar en óptimas condiciones. Aunque se recomienda que todos se realicen
chequeos preparticipativos, se pone especial énfasis en:

Personas mayores de 40 años.
Personas que llevan más de 10 años de inactividad.
Personas sedentarias (quienes no realizan sistemáticamente actividad física)
Personas con sobrepeso considerable.
Personas que padecieron en el último tiempo alguna enfermedad severa.

También se deben tener en cuenta los Factores de riesgo, que se pueden dar por
herencia o quienes hayan tenido cirugías importantes.

2. Relación adecuada peso talla (altura): considerar el siguiente ejemplo.
Talla: 1.72 mt.
Peso: 65 kg.
Relación T – P: 72 – 65 = 7
Campeones: logran una relación entre 15 a 20.
Ideal recreacional: 10
Relación aceptable: 0
Preocupante: números negativos.

3. Pulso en reposo: como consecuencia de un buen plan de entrenamiento.
Medición correcta: Tomarse el pulso durante cinco mañanas consecutivas sentados
en la cama (sin TV, radio ni Internet) por un lapso de 5 minutos. Promediar los
resultados de los cinco días.
Si el número resultante es superior a 60 pulsaciones significa que el fitness aeróbico
debería mejorar.
Valores de referencia:
Principiantes: entre 50 y 60 pulsaciones por minuto.
Practicante regular: entre 40 y 50 pulsaciones por minuto.
Atleta formado: menos de 40 pulsaciones por minuto.

4. Pulso post entrenamiento: (respecto a un esfuerzo máximo y siempre que se
evalúe sistemáticamente y en circunstancias similares). Lo mejor es tomar el pulso
caminando luego de finalizado el entrenamiento del día.
Valores de referencia:
A los 3 minutos de terminar el entrenamiento: recuperación del 30% es ideal.
A los 5 minutos de terminar el entrenamiento: recuperación del 50% como ideal.

5. Alimentación: Debe ayudar a lograr buenos rendimientos y a tener una buena
composición corporal. La alimentación tiene que ser sana, variada y equilibrada: En
general se recomienda: Carbohidratos: 60%, grasas: 25% y proteínas: 15%.

6. Equipamiento: (el ideal dentro de las posibilidades de cada uno).
Dos pares de zapatillas (para rotar)
Cronómetro
Pulsómetro
Cinturón para agua
Agenda (imprescindible): para anotar valores absolutos y sensaciones (relativas)

Aspectos específicos

1. Plan de entrenamiento:
Ser conscientes de las capacidades y limitaciones propias.
Establecer objetivos realistas.
Al comienzo escuchar más al cuerpo y no mirar tanto el reloj (sobre todo para los
principiantes que entrenan con corredores experimentados)
Tener referencias en carreras informales de 5K, 8K ó 10K o aprontes (carrera contra
reloj)
Iniciarse corriendo carreras planas, bien medidas y con clima favorable.

2. Períodos de trabajo: Dividir el plan en períodos. Cada período tiene un tiempo y
una meta que cada uno debe elegir.

Ejemplo:
1° Período de adaptación. Tiempo de duración: 12 semanas para llegar a correr 10
Km. como meta intermedia. Objetivo: adaptarse a correr la distancia elegida.
2° Período especial. Tiempo de duración: 8 semanas. Objetivo: lograr volumen.
3° Período de competencia. Tiempo de duración: 4 semanas. Es la puesta a punto
justo antes del maratón.
4° Período de transición. Tiempo de duración: las 4 semanas posteriores al maratón.
Objetivo: recuperarse. No se debe correr ninguna carrera, es el momento ideal para
hacer trabajos de fuerza, pedalear, practicar natación y realizar tareas
regeneradoras.

Importante: no repetir el modelo semanal más de 12 semanas seguidas sin que
haya un cambio en el mismo. Generalmente el cambio significa parar y
descansar, los tiempos de descanso dependen de cada atleta.

3. Evaluaciones en función de encontrar los ritmos de entrenamiento
Conocer la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM): cada atleta sabrá de acuerdo a su
performance actual donde se encuadra para encontrar la VAM.

Realizar un test de 1500 mts., el ideal es correrlos en algo más de 5 minutos. Tomar
la frecuencia cardíaca al final de la prueba.

4. Sesiones básicas: Realizar sesiones de VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), RAM
(Resistencia Aeróbica Máxima) y RAF (Resistencia Aeróbica Fundamental):

Ejemplos de distancias usadas para VAM
(La potencia aeróbica máxima)
1000 mts. al 100% del VAM
500 mts. al 105%
200 mts. al 110%
Frecuencia cardíaca: 90 100% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 20 a 30

Distancias tipo en RAM
(Entrenar tu umbral)
5000 a 1000 mts.
80 90% VAM
Frecuencia cardíaca: 85-95% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 40 a 60

RAF
(La base)
Entrenos continuos
70 a 75% VAM
Frecuencia cardíaca: 75 85% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 50 a 120 minutos

5. Puesta a punto: qué hacer las últimas semanas previas al maratón ya que son
trascendentales y se suele echar a perder todo el esfuerzo realizado.

Privilegiar los descansos.
Tener domadas las zapatillas de la carrera.
No hacer más fondos largos.
Conocer el plan de carrera (ritmos)
Tener en mente la carrera.
Estar sano y en peso ideal
Haber encontrado el desayuno de la carrera (probarlo antes en circunstancias similares)
Haber entrenado en el horario y clima de la carrera.

 Para tener en cuenta: Para la mayoría de los atletas los mejores días de
    entrenamiento son los martes, miércoles y jueves, porque el cuerpo está
    descansado del fin de semana.
Primer día (a elección): entrenamiento súper intensivo.
Segundo día (a elección): entrenamiento de fondo.
Tercer día (a elección): entrenamiento mixto aerobico-anaerobico (fraccionado)

“Los maratonistas se mueven por naturaleza, el papel del entrenador cumple la
    función de limitar y poner un marco de referencia a la actividad del deportista. El
    hombre se mueve desde la panza de la madre, antes de nacer ya nos estamos
    moviendo. Mi idea es que las personas continúen disfrutando del movimiento.
    Correr es darle forma al movimiento, correr tiene una técnica, una teoría”

 “Toda aquella persona que realice semanalmente más de 24 kms, evidentemente
    corre por algo más allá de motivos de salud”

Profesor Claudio Galasso

Tips Ciclismo

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Utilizar el viento a favor

La esencia es saber es saber administrar la fuerza. En un pelotón, los ciclistas van uno atrás del otro, donde el segundo hace un 25% menos de fuerza que el que va adelante. Si querés utilizar el viento a favor tenés que ubicarte detrás de alguno para regular tu fuerza durante la competencia. Cuando te toca pasar adelante, te abrís y tomás la delantera. En el vuelo de los pájaros sucede lo mismo que un pelotón: los pájaros vuelan unos detrás de otros sin perder nunca la posición. Pero a diferencia de la naturaleza, en una competencia hay códigos que tenés que respetar; es decir, si venís en pelotón y no pasás a tirar (pasar adelante) no podés terminar peleando por el 1º o 2º puesto. Es un código que hay que saber y respetar.

Número de platos y piñones

Depende mucho de la marca, del modelo de tu bicicleta y fundamentalmente de tu especialidad: mountain bike, llano, pista.

Importancia del asiento

Hay muchas teorías. Pero la verdad, cuanto más chico es el asiento, mejor. Si es muy ancho te afecta el huesito dulce y eso es malo. En el ciclismo de elite no se busca un asiento blando, sino todo lo contrario: cuanto más chico y duro

Fase negativa del pedaleo

Es hacer un pedaleo redondo. Es cuando lográs hacer la misma fuerza subiendo que bajando. Entonces, si dividís la fuerza en ambas piernas tu rendimiento va a ser más eficiente.

Trabajar con Cadencia

Trabajo con cadencia son las RPM (revoluciones por minuto) de tus piernas, la velocidad de tus piernas. La velocidad como la fuerza se debe trabajar por separado. Una vez que vos tenés la velocidad de piernas (el músculo entrenado en velocidad) y la fuerza, los complementás y eso te va a hacer andar más rápido en la bici.

 

Daniela Donadio

Tips Ciclismo Invierno

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  1. No se pongan mucha ropa, por ejemplo 2 remeras mas un polar mas otra campera arriba. Seleccionen la ropa que se van a poner, por ejemplo, pegado al cuerpo pueden ponerse la llamada Sudadera ( en el ciclismo la llamamos así y es una remera bastante respirable, que las hay tanto nacionales como importadas) ahora  la modernidad a estas remeras las llama Dry fit…. bueno… esas son las remeras que deben de ir pegadas al cuerpo, esa que no se mojan sino que respiran, si se ponen una de algodón será muy calentita pero cuando empiecen a transpirar la remera absorbe todo el sudor y entonces el cuerpo lo tienen húmedo todo el tiempo y es ahí cuando nos enfermamos. Las remeras Dry fit son generalmente caras, por eso recomiendo sudaderas… baratas, simples, y cómodas….
  2. En lo posible no usen polar arriba de la remera dry fit porque el que va a terminar mojado es el polar ( a menos que sea de los modernos técnicos y finitos) y básicamente pasará lo mismo. Traten también de ponerse algún buzo que sepan que es bueno y que permite también la respiración del cuerpo.
  3. Arriba puede ir una campera técnica, pegada al cuerpo, con un cuello alto para abrigarnos. Recuerden que además de todo debemos estar aerodinámicos, la menos resistencia al viento posible, hará un entrenamiento más cómodo.
  4. Acá viene el tip del abuelo…. cuando estén por empezar a pedalear, cuando salen de sus casas, un papel de diario en el pecho, cubriendo bien todo, que utilizaran los primeros minutos, antes de transpirar y una vez que entraron un poco en calor, se lo sacan y lo tiran. No se lo dejen mas tiempo  porque el papel empieza a mojarse y de nada sirve. De esta manera se cuidan el pecho del golpe de frío y la salud. Hoy en día, los ciclistas de elite siguen usándolo.
  5. Espaldas bien cubiertas…. nada de dejar la parte baja de la espada  al descubierto…  a veces se ponen calzas cortas o camperas cortas de tiro y dejan ese espacio al aire libre, al igual que las manos si mantienen caliente la espalda, el cuerpo mantendrá su calor. PAra esto los ciclistas usan calzas con tiradores.
  6. manos: Hay guantes de todo tipo y color… si el bolsillo no da para comprar unos sugiero ponerse guantes comunes y arriba los cortos de bike…. pero no anden con guantes de lana solos porque pueden resbalarse en el manubrio…
  7. Orejas… si hace mucho frío las orejas son un punto débil… se puede usar debajo del casco las orejeras que son como vinchas que cubren bien las orejas, hay de diferentes marcas . A mi particularmente me pasa que cuando entro un poco en calor , me las tengo que sacar porque me resultan muy incómodas.
  8. Cuello: Hay también en el mercado unos cuellos de tela que nos son polar, y que son realmente abrigados y mucho mas cómodos, se consiguen en bicicleterías.
    Recuerden no abrigarse como muñecos de nieve porque después la actividad puede resultarles insoportable… usen poca ropa pero la adecuada…. agreguen a esto el papel

 

Daniela Donadio


 

10 Consejos para el Entrenamiento de los Abdominales

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Variedad

Un vez que conozcas los ejercicios de abdominales básicos y tengas un desarrollo aceptable, tenes que agregar diferentes ejercicios a tu serie de abdominales Esto sirve para: 1)sorprender al músculo , y 2) trabajarlo desde diferentes ángulos.

Orden

Aunque el orden de los ejercicios no resulta crucial para el desarrollo de los abdominales, la parte inferior del recto abdominal es mas débil y requiere  de mas coordinación .Por lo general hay que trabajarla antes que la parte superior y los oblicuos.

Respiración

Cuando entrenemos los abdominales debemos inspirar durante la fase de relajación y espirar por la boca durante la  fase de contracción . La salida del aire de los pulmones permite una contracción mas intensa y completa.

Movimientos Básicos

Para hacer ejercicios abdominales avanzados se necesita fuerza y coordinación. Por lo tanto los principiantes deben comenzar con ejercicios básicos. A medida que se incrementa su fuerza y coordinación , podes incorporar ejercicios mas avanzados  a tu rutina

Resistencia

La resistencia utilizada en el entrenamiento abdominal consiste en el propio peso. Si tenes abdominales débiles tenes que comenzar por ejercicios sencillos para avanzar progresivamente

Oblicuos

Condicionan todos los movimientos de giro y rotación de la cintura. La mayor parte de los abdominales pueden modificarse si se agrega la rotación de los hombros, trabajando asi también el oblicuo.

Abdominales inferiores frente a los superiores

Aunque el recto abdominal es sólo un musculo  colocando las piernas a 90 grados y elevando la pelvis unos pocos centímetros. Es difícil aislar la zona superior de la inferior, pero debmos intentar poner en acento en cada una de ellas.

Control de movimiento

Como sucede con cualquier ejercicio el movimiento debe ser controlado, de manera de ejercer la máxima tensión y obtener mayores beneficios.

Recorrido

A diferencia de otros ejercicios, el recorrido  debe ser mas corto, de manera de evitarlos ángulos en donde  se descansa. El mejor trabajo se produce si no se superan los 45° .

Dieta y Entrenamiento Cardiovascualar

Nunca vas a conseguir una buena definición de tus abdominales si tenes una capa de grasa recubriéndolos. Como no se puede quitar la grasa de un punto específico, los ejercicios de abdominales solo sirven para tonificar y los trabajos aeróbicos para reducir la grasa de la cintura.

Saber manejar sus emociones puede ayudarlo a extraer lo mejor de Ud.

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Warren Finke era el líder de una carrera de 50 millas de 1983 una ultra maratón cerca de San Diego, cuando un voluntario le indico erróneamente al ultimo punto de retorno. Por esto corrió aproximadamente una milla antes que otros voluntarios lo corrijan. Cuando volvió vio a sus competidores volviendo del punto de retorno que ahora estaba marcado y retomo su liderazgo.

Estaba furioso dijo Finke ( de 66 años) , ahora Codirector de la clínica  Pórtland Maratón de Oregon. Me senté y dije: “anótelo, no voy a correr nunca mas”  El director de la competencia lo persuadió. Yo trate de captar al a gente que estaba delante mío y fue casi cómico , dijo “ yo finalice en primer termino” .

Hoy Finke comparte esa historia con sus clientes para demostrar como el descontrol de sus emociones pueden rebasar el pensamientos racional e interferir con las metas propuestas.
Los corredores competitivos  tendrían mas para perder cuando permiten que las emociones los superen. Sin embargo los corredores aficionados también pueden sufrir cuando los sentimientos ocupan sus cabezas.

El dia de la carrera, la ansiedad o el enojo pueden sabotear el rendimiento aun de un competidor experimentado.
Afortunadamente hay una alternativa (desarrollada por psicólogos deportivos)  llamada inteligencia emocional (EQ) , la habilidad para estar entrenados en los sentimientos, evaluar como estos afectan su comportamiento y, si es necesario, cambiar a  aun mejor estado de la mente.

Las emociones  tienen una función, si no nos sentimos nerviosos por una carrera, podemos no prepararnos apropiadamente. Si no nos sentimos culpables por una carrera larga, podemos no encontrar nunca la motivación para volvernos un gran corredor. Ud. No controlara nunca totalmente sus emociones, pero puede aprender a controlarlas.

He aquí como la inteligencia emocional puede ayudarlo a responder positivamente  a los escenarios mas comunes  de una carrera:

  1. -La situación: en un circuito nuevo, Ud encontra una intimidante montaña. Su corazón aumenta sus latidos al contemplar y piensa: yo nunca podre escalarla.
  2. -Respuesta inteligente: Su cuerpo  tiene una reacción fisiológica, una oleada de adrenalina, basada en el temor, basada en el temor, fundada en pensamientos negativos.
  3. Para manejar esta reaccion, Browman dice que para transformar este pensamiento negativo en positivo, piese en  la adrenalina  como el combustible que lo impulsara hacia arriba de la montaña.
  1. La situación: Los pronosticadores meteorológicos anuncian  una ola de calor, tormenta de nieve o sudestada para el día de la carrera o un trabajo importante, sumiéndolo en el pánico.
  2. Respuesta inteligente:  La preparación  lo ayuda a manejarse mejor con las sorpresas, Botterill dice: si a Ud. Le preocupa  tener una carrera  en el calor, asegurarse haber hecho algún entrenamiento en un clima caluroso, haga algún entrenamiento en un lugar caluroso. Ud. No puede seguir los rastros de la lluvia o la nieve para entrenarse, por eso se sugiere usar una  visualización. Imagine  en su casa caer la lluvia, véase saltando charcos mientras tararea una melodía. También haga un approach practico a su preparación comprándose un equipo de calidad que lo proteja de los imprevistos del clima. Haciendo esto se dará una sensación de dominio sobre cualquier otro factor que este fuera de control.
  1. La situación: “ La ausencia de metas  lo vuelven depresivo por el resto del día o de la semana o del mes”.
  2. Respuesta inteligente:  Dese cuenta que un rendimiento bajo, es una oportunidad para mejorar, dice Barbara Meyer.
  1. La situación: Ud. esta tan motivado que su gran día de competición  esta finalmente aquí, cuando acelere  desde la línea de largada.
  2. Respuesta inteligente: El entusiasmo es una emoción positiva, pero si es demasiado fuerte, puede causar también actos desaprensivos en una carrera.  Los corredores demasiado excitados, pueden exigirse mas de lo necesario, provocándose decaimiento, o aun sufrir algún daño, dice Kate Hays. Ella sugiere tener una estrategia con la que puede revisar. Ensayar mentalmente su plan puede ayudarle a descubrir cualquier urgencia repentina el dia de la carrera. Tambien recomienda contar los pasos o repetir un mantra lo ayudara a estar metido en la situación.
  1. La situación: Un competidor lo golpea  en una estación de ayuda, provocándole que se le caiga la bebida mojándole la remera. Usted gasta la próxima milla fantaseando la revancha.
  2. Respuesta inteligente:  El enfado consume energía dice Mayer. Ello aumenta sus pulsaciones y eleva su presión arterial gastando el combustible que Ud. necesita. “Tómese 5 seg. para experimentar con su enojo, luego enfóquese en su carrera”  “ Después de la carrera, puede tomarse unos 30 min. para escribir acerca del suceso del enojo, tire botellas contra la pared todas las que sean necesarias para vencerlo y déjelo ir.

 

Compruebe su EQ

  1. Durante un cooldown en una pista local, pasa volando un muchacho mayor que Ud.; 
     

    1.  Acelera hasta pasarlo a su vez?
    2. Continua con su cooldown?, pero piensa: espero que nadie haya visto como este ganso me paso.
    3. Piensa Wau! Este esta en gran forma para su edad y vuelve a enfocarse en su tarea.
  2.  No pudo dormir  preocupado en su primera maratón. Ud:
    1.  Toma un medicamento para dormir.
    2. No hace nada, se encierra pensando en que esto lo puede ayudara  rendir mas.
    3. Visualiza las horas preparándose para el comienzo de la competencia, imaginándose calmo, relajado y controlado.
  3. Pocas semanas antes de una carrera su medico le detecta una fascitis plantar y le dice que debe suspender las carreras por un mes. Ud:
    1. Contínua corriendo aun con dolor.
    2. Trata de salvar el inconveniente con su elíptico para estar en forma el día de la carrera.
    3. Elije otra carrera y espera hasta estar listo para reiniciar la competencia.

 

  • Si eligió la mayoría de las A su EQ es bajo. Ud. cede ante las emociones y reacciona en consecuencia buscando una rápida recomposición, en lugar de controlarlas para una salud a largo plazo.
  • Si contesta la mayoría de las B. Su EQ es mediano. Ud. esta entrenando sus sentimientos pero podría mejorar la forma de manejarlos.
  • Si contesto la mayoría C. Su EQ es consciente de sus emociones y practica los métodos correctos de control de sus sentimientos.

 

The Runner’s

Claves para evitar lesiones – La entrada en calor y los estiramientos

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Habitualmente, los deportistas recreacionales no dedican el tiempo necesario a la entrada en calor ni a los estiramientos al final de la actividad física, porque sienten  que el entrenamiento o el partido  tiene que empezar ya!!!… Esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones y contracturas.

Es por ello que intentaremos responder algunas de las preguntas más frecuentes que se escuchan en el gimnasio.

Entrada en calor

¿Para que sirve?

El objetivo principal de la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar al cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardiacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta  sin mediar un adecuado calentamiento.

La entada en calor tiene la ventaja de facilitar un gradual ascenso de la frecuencia cardiaca, elevar la temperatura de los músculos, y lubricar las articulaciones,  lo que nos permite realizar movimientos mas amplios y prevenir el daño articular.

¿Como implementarla?

La entrada en calor esta directamente relacionada con el tipo de trabajo físico que vamos a realizar pero en líneas generales se estructura de la siguiente manera:

  • En la primera etapa debemos realizar movimientos tranquilos, y evitar los movimientos bruscos.  Un buen inicio consiste en realizar estiramientos progresivos y movilizar las articulaciones una por una.
  • Una buena receta para no olvidarnos ningún músculo, es empezar desde las extremidades  inferiores, tobillos, gemelos, muslos y cintura para ir en sentido ascendente, recorriendo las diferentes zonas del cuerpo, pasando por el tronco, brazos y cuello. Y de igual manera con los movimientos articulares.
  • En la segunda etapa  podemos realizar realizar trotes variados (hacia delante, hacia atrás y laterales)  durante 7 a 10 minutos intensificando la velocidad con el correr de los minutos.

En esta etapa sentiremos  una agitación moderada al inicio de la actividad y su duración estará relacionada con el estado de entrenamiento.

  • Tercera etapa: finalizaremos la entrada en calor con un trabajo de estiramientos un poco más profundos en los cuales se dedican 20 segundos a cada posición, sin llegar a la etapa del dolor, pero percibiendo una leve tensión.

Para ello podemos seguir el mismo criterio que en la primera etapa,  prestando especial atención a los músculos relacionados directamente con la actividad física a realizar.
 

Estiramientos Finales

¿Por que debemos estirar al final del entrenamiento o partido?

El objetivo de esta etapa  es principalmente llevar al músculo a  su longitud normal, debido a que con la actividad física y el esfuerzo se fue acortando progresivamente. De esta manera podremos reducir  las probabilidades de lesionarnos muscular o articularmente, acelerar la recuperación y evitar las molestias posteriores.

¿Como estirar?

Para cada músculo existe una o mas posturas  correspondientes. La elongación debe realizarse de menor a  mayor intensidad, en un solo movimiento (sin hacer rebotes) generando una leve tensión que mantendremos por un lapso de 10 a 15 segundos, 3 veces. Intentando conservar el aire e ir exhalando de manera lenta acompañando así la relajación.

¿Cuando y donde elongar?

Siempre da mayor resultado el estiramiento inmediatamente después de la actividad, ya que solo nos insume los 10 minutos posteriores al entrenamiento o partido, y nos aporta un mayor beneficio.
Si el lugar en donde estamos es frío siempre conviene abrigarse con un buzo o pantalón largo para que los músculos no pierdan temperatura.
 

Lic. Cecilia Fernandez Bernard
Lic. en Educacion Fisica y Deportes
Alto Rendiemiento-Gestion deportiva