Category Archives: Entrenamiento

Que son los limites, cuales son, como sabemos donde esta el nuestro?

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Imagino que a cada persona que entrene alguna disciplina deportiva, estas preguntas le serán muy frecuentes o en algún momento se las habrá planteado.

Pues yo como entrenador vivo pensando como correr permanentemente estos limites, si correrlos por que desaparecer no pueden así que la idea es que en cada entrenamiento la gente se proponga ir un poco mas allá de lo que conoce como realizable, salir de ese estado de seguridad, de ese sentimiento conocido, para explorar algo nuevo.

Como se logra? Venciendo paso a paso al diablillo que te dice hasta acá! Ya es suficiente! Esto no es ni mas ni menos que uno de los principios del entrenamiento. Aumento progresivo del volumen, es demostrarle al cuerpo que siempre se puede hacer un poquito mas, que si corrimos los diez km nos podemos anotar  en una de 21km. Que si hiciste una carrera de 3 o 4 horas, ahora querés participar en una mas larga. Todo esto no es más que demostrar que el cuerpo es una maquina perfecta que solo crea adaptaciones para ahorrar energía en los movimientos ya conocidos, es por eso que es fundamental que no olvidemos este principio ya que es el que nos empuja permanentemente a ir por más. Solo hay que tener en cuenta que se logra entrenando metódicamente y con una planificación acorde a cada persona. 

Y para que mas?

Creo que esta pregunta tiene mas de una respuesta y seguramente Uds. encontraran la suya en el significado que tenga para cada uno la palabra entrenamiento, hay quienes solo miden los entrenamientos en  base a los logros conseguidos, otros lo hacen para mantenerse bien o por formar parte del segmento deportista o simplemente por sentirse a gusto en un grupo en el que hacen algo que les gusta. Pero a todos ellos los motiva el hecho de saber que se puede mejorar que les gusta llegar al límite y desafiarse una vez más.

Y por ultimo nos detendremos en la importancia de donde esta nuestro limite, ya que como dijimos “siempre se puede un poquito mas”, pero ese siempre no es eterno ya que hablamos de un cuerpo, una persona por lo que de ahí resulta lo mas importante “el cuerpo y la persona” sin alguno de ellos no podríamos hacer aquello que tanto nos gusta y nos hace sentir bien, por lo que el limite es la seguridad física de cada persona, el limite esta cuando ya no se respetan las condiciones de seguridad básica para lo que estamos haciendo y esto nos hace pensar en que sentido tiene arriesgarnos hasta ese punto o si el beneficio es tan grande como para que valga la pena asumir el riesgo? Esto dependerá exclusivamente de cada entrenador  y de cada uno de ustedes, ya que son Uds. quienes determinan las condiciones de seguridad.

 

Max Rastalsky
A2Racing

 

Tips sobre lesiones musculares – Contractura de Gemelo en el Corredor

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Ante un dolor fuerte de gemelos debemos detectar si estamos ante una contractura o un desgarro. Para eso debemos realizarnos una ecografía muscular o una resonancia magnética.

Recaudos para tener en cuenta ante una contractura:

  • Ante la duda sobre cual es la lesión, siempre aplicar hielo.
  • Aplicar el hielo en periodos de 20 a 30 minutos cada 2 hs.
  • Realizar reposo.
  • Realizar un vendaje compresivo con venda elástica o usar una gemelera de neoprene, esto nos aliviará el dolor y favorecerá un mejor trabajo circulatorio.
  • Diagnosticada la contractura debemos iniciar una recuperación kinésica.
  • El trabajo de kinesiología lo podemos complementar (previa consulta con el kinesiólogo) en nuestra casa con aplicaciones de calor, hidromasaje, elongación, ejercicios de fortalecimiento isométricos.
  • Usar siempre la regla de no dolor, es decir nada de lo que hagamos debe generar molestia importante o dolor en la zona.
  • Mientras nos recuperamos hay que mantener el cuerpo en movimiento con ejercicios que no comprometan al gemelo (consúltalo con tu entrenador y tu kinesiólogo)

 

Beneficios del entrenamiento con desnivel – las cuestas en el entrenamiento

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Las cuestas sirven para desarrollar la fuerza en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos : la velocidad y la resistencia. En la preparación de cualquier corredor del nivel que sea, nunca, deben de faltar las cuestas, sin ellas es difícil afinar y mejorar de cara a la competición.

El entrenamiento con cuestas es útil para aquellos que entrenan regularmente y con ambiciones serias de mejorar marcas. Al hacernos mejorar la fuerza en las piernas, hará que más adelante, podamos correr a ritmos más vivos y compitamos más rápido, aumentando la eficacia de cada zancada y ayudando a prevenir lesiones.

La mejora de la fuerza es muy lenta, y se incrementa a medida que pasa el tiempo, por lo que tendremos que ser pacientes.
Antes de empezar a hacer cuestas en los entrenamientos tendremos que fortalecer los tobillos y piernas, para evitarnos problemas, con lo que tendremos que tener una base mínima de entrenamiento. Lo natural sería un mínimo de un mes de rodajes, acompañado de trabajos diarios de abdominales, lumbares y estiramientos, compaginándolo con pesas cada tres días.

En el segundo mes podríamos empezar a trabajar con cuestas, además de seguir con los rodajes de carrera continua. Las dos primeras semanas haríamos sólo un día de cuestas, las dos siguientes haríamos dos días. Se empieza con cuestas de intensidad media y se incrementa cada semana el número y la intensidad, hasta llegar al máximo, tanto en cantidad como en esfuerzo.

Ejercicios para aumentar la fuerza en las piernas para antes de comenzar a realizar cuestas :

  • Tumbado boca arriba, las piernas flexionadas, el estirado y la mano de otra persona sobre él ejerciendo una resistencia, lleva los dedos hacia a ti. Hacer 20 repeticiones.
  • En la misma posición, hacer lo contrario, es decir : intentar estirar el pie mientras la mano del acompañante nos lo impide.
  • Subir escaleras de dos en dos, hasta tres pisos, bajar repetirlo 3 veces.
  • Lo mismo que antes, pero subiendo los escalones de tres en tres. Esto fortalece los glúteos y los endurece.
  • Subir los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarse ninguno y elevando las rodillas. Requiere velocidad y concentración. Subir dos pisos y repetirlo 5 veces. Tener cuidado de no pisar mal.
  • Buscar un banco de unos 50 cm. de alto, y se sube con un pie, luego con el otro, y lo mismo para bajar. Reptirlo durante 5 minutos sin parar.

Después de repetir estos ejercicios durante un mínimo de 10 días, se podrá empezar a hacer cuestas.

Tenemos dos tipos de cuestas, que no es que existan estos dos únicos tipos, pero son los mas interesantes. De todas formas nosotros mismos podemos adaptarnos a un tipo propio de cuestas a partir de estos dos que explico a continuación :

  • El primer tipo se realizan un día a la semana sobre terreno blando. La cuesta debe ser larga, como mínimo de 200 metros y con una inclinación media. El ejercicio consiste en realizar 10 cuestas corriendo fuerte y recuperando en la bajada, aun trote muy suave. Todo ello después de calentar un mínimo de 25 minutos. Al acabar la última cuesta, se hacen 200 metros llanos, muy rápido. Y para terminar, trotar durante 15 ó 20 minutos.

A partir de la tercera semana realizando este primer tipo de cuestas, podremos hacer otro día más el siguiente, osea, un día haremos el primer tipo, y otro el segundo que explico a continuación.

  • El segundo tipo lo realizaremos también sobre terreno blando. Buscaremos una cuesta con la máxima pendiente, que cueste un poco subirla andando, pero sin excederse, y de 60 metros de longitud. En la zona de partida debe de haber unos 200 metros de llano. Se hacen dos grupos de siete repeticiones, más una recta de 200 metros. Se recupera 2 minutos al trote entre grupos. De las siete cuestas de cada grupo, las pares se hacen corriendo a Skipping, levantando mucho las rodillas, con mucha frecuencia, y tirando de los brazos, casi sin moverse del sitio. Las impares se hacen corriendo a tope.

Este segundo tipo de cuestas no se hacen demasiado fuerte, iremos progresando poco a poco, de menos a mas.

Realizar cuestas es un ejercicio que se basa en ganar fuerza, velocidad y resistencia por la repetición y la regularidad. Además ayuda a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y sencillo.

Técnica de carrera en cuestas :

  • Para subir
    • No ralentices el ritmo de las zancadas
    • Mantener un ritmo de zancadas normal y acortar ligeramente la longitud de la misma.
  • Para bajar
    • Ignorar el impulso de inclinarte hacia atras
    • Inclinarse ligeramente hacia delante, dejando que la gravedad haga la mayor parte del trabajo
    • Mantenerse relajado, y evitar tensar los músculos de las piernas antes del impacto

 

Atletas Maratonianos de Leganes

Tips para prevenir lesiones musculares

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  • Retrasar el grado de fatigabilidad muscular a través de un buen trabajo de fuerza-resistencia, y la realización de un correcto calentamiento y una adecuada fase de vuelta a la calma.
  • Mantener el equilibrio muscular. Para que el músculo principal no se contraiga de forma desproporcionada es necesario incluir trabajo de fuerza, corrección de desequilibrios y trabajo máximo de resistencia muscular para conseguir una mejora de la coordinación intermuscular.
  • Utilizar un calzado adecuado. Si se carece de un sistema de amortiguación o de control de la estabilidad, que dependa el tipo de pie y de pisada del deportista, se puede generar una lesión.
  • Cuando se logra un correcta biomecánica de la carrera, en cambio, más una coordinación adecuada de los distintos grupos musculares, se evita la fatiga muscular, una de las principales causas de las lesiones.

 

Adidas Online

Estas a pasos de un Daño? Preguntaselos a tus Pies…

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Los pies del corredor le han estado doliendo por meses. Pero el veterano corredor siguió corriendo “El dolor venia y se iba por lo que lo ignoraba”. Una noche en una carrera , su dolorido pie colapso y tubo que llegar a su casa rengueando. Al final desatendió una fractura del grosor de un cabello y termino fracturándose el 5to metatarsiano. Ahora necesita una operación y estará con muletas por seis semanas.

Es una mala idea no hacer caso a lo que los pies quiere decirle. Lesiones obvias como las de nuestro corredor o simplemente como la uña negra del pie o de los callos, a menudo indican desbalances que pueden terminar en una cirugía. “Yo comparo el cuidado de los pies con los cimientos de una casa” dice Ray De Francis presidente de la DPM de New York. “ Una casa sin cimientos fuertes es mas probable que se caiga”

La Alarma: Uña negra del pie

La uña negra o el “dedo del corredor” es una plaga frecuente de los corredores de distancia. Un enemigo común? – No tenga los dedos apretados, dice el Dr. De Francis.
Si los dedos están ajustados adentro del zapatota base de las uñas se mueven lo suficiente como para provocar acumulación de liquido debajo de ellas.

Cuando los zapatos están muy apretados también pueden provocar lo mismo, trate de usar medio punto mas grande de sus zapatos o de punta ancha.

La decoloración también puede ser una alarma que esta corriendo mucho por bajadas, o sea que limites sus carreras a zonas llanas.

La parte negra puede aumentar o caer la uña, pero si tiene dolor un medico puede hacerle un drenado mediante un pequeño agujero sobre la uña.

Alarma por los callos

Los callos son áreas adelgazadas de la piel en las que se comprime repetitivamente, “los callos son una muestra de que los pies están ejerciendo una gran presión sobre una área muy pequeña” dice Leslie Camppell D.P.M. podóloga de Dallas.

Los pronadores frecuentemente callos en el interior de los dedos grandes o en los extremos de los mismos. Los “pronadores severos” tienen una tendencia  a la tendinitis  de Aquiles, rodilla de corredor y la inflamación de la tibia. Los callos que se desarrollan en el quinto dedo del pie o en cualquier parte a lo largo de la parte de afuera del pie o supinación. En el exceso del tiempo, la supinación, fatiga la parte externa de los pies y tobillos que conducen a lesiones, tendinitis y fracturas por agotamiento. Un par de zapatillas de estabilidad, son la primera opción para el tratamiento de la pronacion.

Alarma: Dolor e hinchazón de la primera falange del pulgar del pie.

Cuando la base del dedo pulgar del pie soporta mucha presión puede formar un sobrehueso en el costado del pulgar , que puede ser muy doloroso, cuando el dedo se sale de posición normal. En casos extremos del pulgar puede desviarse hasta  cubrir el 2do y 3er dedo. El “bunion” tiende a aparecer en los corredores con pies flojos , que se mueven dentro del calzado, a causa de que los músculos que estabilizan al pulgar no trabajan como lo harían cuando el pie no tiene el arco vencido.” Dice Sthphen Pribut, DPM, podólogo.

Los “buniones” no causan dolor, asegúrense que las zapatillas sean suficientemente amplias para evitar roces que provoquen dolor. Si nota cambios o dolor  consulte a un podólogo deportivo. La ortopedia puede corregir esta disfunción y mejora su desarrollo, pero hay casos severos, en los que solo la cirugía es la solución.

Alarma: Neuroma

Un Neuroma es un nervio agrandado, que muy frecuentemente ocurre en el interespacio entre los dedos 3° y 4° Aunque las neuronas no se ven, ud. puede sentirlos. Pueden causar calambres o un dolor general en el metatarso del pie. De acuerdo con el Dr. Campell, corredor de colinas, que ejerce una presión anormal en el metatarso de los pies, es una causa común del neuroma, friccione las partes hasta que el dolor ceda. Su calzado podría estar muy ajustado  en la puntera. Retire la plantilla y  observe atentamente el resultado  poniéndose de pie. Si alguna porción de su pie se pliega sobre la plantilla, su calzado es muy chico.

Alarma: Fascitis Plantar

La fascitis plantar, que causa dolor en el talón o en el arco ocurre cuando las fibras correctivas que corren a lo largo del pie, se inflaman en el punto en donde se unen al hueso del talón. Esta legión ocurre  mas frecuentemente en un solo pie no en los dos pies, dice el Dr. Pribut a causa de diferencias en la longitud de las piernas o un esfuerzo desbalanceado.

Los corredores que sufren de fascitis plantar a menudo tienen músculos débiles en los pies. Por lo tanto debe hacer ejercicios para fortalecer los dedos y los pies. La fascitis plantar también puede ser causada por contractura de los músculos de las pantorrillas, por lo que se recomienda stretching de esos músculos para aliviar el dolor y prevenir su recurrencia.

 

Sasha Brown
The Runners

 

 

El Perfil del Corredor

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“Jeff Galloway, conocido maratonista entrenador y profesor de atletismo norteamericano, define, a mi criterio acertadamente, las etapas del corredor. Ellas son:

  • El principiante
  • El trotador
  • El competidor
  • El atleta
  • El corredor

Intentaré resumir lo básico de cada una.

El principiante: esta etapa crítica define el inicio de otro estilo de vida. Usted se pregunta: ¿Podré hacerlo? ¿Obtendré beneficios? ¿y si solo camino 20 ó 30 minutos? ¿Voy a adelgazar? Me aburro, me voy a lesionar, es muy violento para mi edad y muchas más dudas y objeciones. Pero ánimo todo inicio de actividades tiene grados de dificultad. Conforme Ud. incremente el trabajo sentirá un cansancio placentero y quizá también la necesidad de dar un nuevo paso, y así llegará a

El trotador: Ud. ya se siente seguro, pertenece a otro grupo. La carrera parece no tener secretos (en realidad los tiene). Quizá lo intimiden sus amigos o conocidos que ya han pasado por esta etapa y a los cuales ve como corredores de elite.Con entusiasmo va mejorando poco a poco.El trotador corre, no tiene un plan, trata de preguntar, leer, informarse.Al principio Ud. necesitaba un grupo, ahora es más independiente, se siente más seguro.Si continúa corriendo en algunos casos aparece esa faceta competitiva que hasta hace poco no conocía. Ud. está entrando a El competidor: No todos los trotadores llegan a esta etapa, y no está mal que así sea. Algunos suelen confundirse y toman la competencia como una meta, dejando de lado otros múltiples beneficios de correr.Con este planteo logran aumentar su entrenamiento, mejorar sus récords personales, paro no miden las consecuencias.El entrenamiento excesivo produce cansancio, torna al individuo irritable y lo que es más grave, llegan las lesiones.En este punto se retrocede. Es cuando Ud. logra ubicar “la competencia” en su debida perspectiva que se entra en la etapa de

El atleta: Ser atleta es un estado mental, la competencia forma parte de su actividad pero no es la única motivación. Progresar gradualmente es para el atleta más importante que el éxito obtenido en determinada carrera. Algunos luego de un tiempo dejan, otros continúan desarrollándose, para llegar a transformarse en El Corredor.

El Corredor : Esta es una etapa de equilibrio. Una competencia no es sagrada, si hay una lesión, el corredor se cuida, ya habrá otra competencia igual o mejor. El objetivo primordial en la vida del corredor no es correr. Sus objetivos verdaderos son: la familia, los amigos, el trabajo, etc.
Raramente el corredor se lastima, por experiencia conoce la diferencia entre un dolor transitorio y el aviso de una próxima lesión. Esto no lo conocía o no lo tenía en cuenta en anteriores etapas. Tiene la emoción del principiante y el equilibrio del experimentado. Creo yo que vale la pena recorrer este camino. ¿A Ud. qué le parece?

Ref: “El libro del corredor” de Jeff Galloway -Editorial Trillas
 

Como ubicar el chip

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Maratones, carreras de calle, trail, aventura, triatlón, duatlón, y hasta ciclismo. Hoy en día, son cada vez más las competencias cuyas tomas de tiempo son mediante sistemas de chips.

En muchas de ellas, durante la charla técnica, se nos dice dónde ubicarlo (en la pierna izquierda, o en la derecha), pero poco se dice del cómo. Y tal vez por esto, se suele ver un error bastante común, que quizás pueda traer consecuencias muy molestas: ubicar el chip mirando hacia adentro respecto a las dos piernas. De hacerlo así, es muy probable que con el correr de la competencia esto produzca un roce entre el chip y la pierna enfrentada, produciendo inoportunas lastimaduras. Esto será muy desagradable sobre todo si se trata de una carrera de larga distancia, en donde tendremos que convivir varios kilómetros con la lesión, que aunque leve seguramente será molesta. Esto se evita al 100% de una manera muy fácil, y es ubicando el chip de tal manera que mire “hacia fuera” de las piernas.

 

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Tips para entrenar en la arena

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La arena es una superficie ideal para el trabajo de pretemporada, tengamos en cuenta:

  1. No realizar todos nuestros entrenamientos en esta superficie, alternar los días de trabajo en la arena con otros sobre pasto o tierra ya que el trabajo en la arena es muy duro y cargará excesivamente nuestras piernas.
  2. Los principiantes deben tener una mínima base para poder realizar este tipo de entrenamiento en la arena blanda. Es ideal haber realizado un trabajo de fortalecimiento de los músculos de los miembros inferiores.
  3. La carrera en la arena dura debe utilizarse como algo más recreativo o bien como carrera para días de menos volumen.
  4. Los entrenamientos de cuestas en medanos pequeños, nos permitirán ganar fuerza explosiva (vinculado con la velocidad)
  5. Los entrenamientos de cuestas en medanos grandes nos permitirá ganar fuerza resistencia (vinculado con el endurance).
  6. El entrenamiento en medanos nos permitirá tener una estructura ósea, tendinosa, ligamentaria y muscular más resistente y potente, colaborando en la prevención de lesiones.
  7. No debemos abusar del entrenamiento en arena blanda ya que este incrementa la probabilidad de padecer una inflamación en el tendón de Aquiles (tendinitis aquiliana) por el esfuerzo reiterado y desmedido en esta zona.
  8. Usar zapatilla trail ya que tienen mejor agarre. No entrenar descalzo sobre la arena.
  9. Es fundamental la elongación de los músculos gemelos, soleo y peroneos.
  10. Si realizamos entrenamientos con variaciones de ritmo y superficies (fartlek), tener en cuenta la cantidad de medanos que pensamos ascender y descender.

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Metodologia de arrastre en los últimos kilometros: El acompañante del maratonista

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Uno esta fresco, todo lo opuesto , de quien a partir de este momento llamaremos “corredor de maraton”.

El denominado “corredor”, transcurridos unos 27 km. se encuentra con el “acompañante”, de ahora en adelante, recibirá ese calificativo, el individuo , que como hemos mencionado anteriormente, se encuentra, descansado, flojo, sin transpirar ni una mísera gota. Habiendo acordado un punto cualquiera, dentro de los últimos Km. de la maratón, los mismos se interceptan. Uno con las cejas fruncidas, las piernas acalambradas, la mirada en el piso y el otro con cara de ” soy tu salvación”.

El “acompañante” debe ir mostrando sus artimañas, de a poco, en su arte de engañar al “corredor”, puesto que no es aconsejable quedarse sin recursos en el Km. 30, ya que es casi seguro que el “corredor” lo deje solo y lejos de la llegada

El “acompañante” es un ilusionista, un vendedor de espejos de colores, capaz de convertir el mas sufrido kilómetro en un cuento, en un chiste u lograr que el “corredor” se concentre en las calzas de una corredora.

El “acompañante” debe saber cuando susurrar una palabra de aliento y cuando pegar un grito sargentoide al “corredor” que se niega avanzar. Esa es la esencia del “acompañante”, un jefe con un único empleado, cumpliendo los caprichitos del mandamás.

Por supuesto que no esta permitido insultar, ni pedir retribución por el hecho de ejercer el rol de “acompañante”, las variadas técnicas, a las que son sometidos los corredores van desde mentir, en el kilometraje que resta hasta al final, disimular sobre el parcial del kilómetro pasado, comentar que el primero ya se debe estar duchando, afirmar con convicción no, no somos los últimos y esa ambulancia no es para nosotros, entre otros.

Además las obligaciones del “acompañante” incluyen, la busque de hidratación en los puestos, sonreír por el “corredor ” a las cámaras, mirar el cronometro y comentar las inclemencias del tiempo

Por ultimo “corredor” y “acompañante” son individuos que producen una simbiosis, para alcanzar el objetivo común……. ¡Comerse ese asadito!

 

Andrés Plager
FCmax