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El golpe de calor afecta la vida de atletas aparentemente saludables

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Si bien es más probable que ocurra un golpe de calor durante la exposición a ambientes cálidos y húmedos, también puede ocurrir en ambientes templados, particularmente en aquellas personas que realicen actividad física intensa y prolongada.

Complicaciones por calor leves.

Las complicaciones por calor leves incluyen los calambres por calor y el síncope por calor.

Los calambres por calor se caracterizan por espasmos musculares intensos, típicamente en las piernas, brazos y abdomen.

Los calambres por calor resultan de la deficiencia de líquidos y sodio, y ocurren más frecuentemente en personas que no están completamente aclimatadas a una combinación de actividad muscular intensa y calor ambiental.

El síncope por calor (desmayo) se caracteriza por vértigo (mareos) y debilidad durante o después de estar parado un tiempo prolongado o al momento de levantarse rápidamente después de estar acostado o sentado durante la exposición al calor.

El síncope por calor es provocado por la acumulación de sangre en las venas de la piel y de los músculos de las piernas y ocurre más comúnmente en personas deshidratadas e inactivas que no están aclimatadas.

Complicaciones por calor serias.

Las complicaciones por calor serias incluyen agotamiento por calor, lesión por calor y golpe de calor.

El agotamiento por calor es un padecimiento suave a moderado caracterizado por una inhabilidad para sostener el gasto cardiaco y por temperaturas corporales de moderadas (38.5°C) a altas (40°C). Frecuentemente se acompaña de piel caliente y deshidratación.

La lesión por calor es un padecimiento moderado a serio caracterizado por lesión a un órgano (por ejemplo, el hígado, riñón, intestino, músculo) y generalmente, pero no siempre, con altas temperaturas corporales 40oC.

El golpe de calor es un padecimiento severo caracterizado por disfunción del sistema nervioso central (por ejemplo, confusión, desorientación, falta de juicio) y está generalmente acompañado por una temperatura corporal central más alta que 40.5°C.

Hay que destacar que los pacientes con temperaturas centrales 40°C no necesariamente tienen una lesión por calor o un golpe de calor; debe considerarse todo el cuadro clínico junto, incluyendo el estado mental y los resultados de laboratorio.

Las víctimas de golpe de calor algunas veces tienen daños profundos en la función cerebral, caracterizados por cambios cognitivos que llegan a ser aparentemente tempranos.

Además, el golpe de calor puede complicarse por daño al hígado, rabdomiólisis (rompimiento del tejido muscular), coágulos sanguíneos distribuidos ampliamente (coagulación intravascular diseminada), desequilibrios de agua y electrolitos y falla renal.

Epidemiología y factores de riesgo

Varias características personales, condiciones de salud, medicamentos y factores ambientales están asociados con las complicaciones por calor serias. Aunque es extremadamente raro, personas de poblaciones de bajo riesgo (con buena condición física y aclimatados al calor) muchas veces han incurrido en complicaciones por calor serias.

Esto sugiere que algunas víctimas fueron intrínsecamente más vulnerables en un día particular y que algún evento único desencadenó la complicación por calor seria.

Históricamente, tales casos inesperados fueron atribuidos a la deshidratación (la cual perjudica la termorregulación y aumenta la tensión cardiovascular), pero ahora se sospecha que un evento previo (por ejemplo, una enfermedad o lesión) puede hacer a las víctimas más susceptibles a complicaciones por calor serias.

Una teoría es que una lesión o complicación por calor previa puede preparar la respuesta de la fase aguda (esto es, aumento en las proteínas reactivas C en la sangre, fiebre y otros cambios metabólicos en respuesta a la inflamación) y aumentar la hipertermia del ejercicio, induciendo así a una complicación por calor seria inesperada.

Otra teoría es que una infección previa puede producir citocinas pro-inflamatorias que desactiven la habilidad de las células de proteger en contra de temperaturas extremadamente altas.

Adaptación al estrés por calor

La aclimatación al calor se desarrolla durante un periodo de días y semanas a través de exposiciones repetidas al calor que sean lo suficientemente estresantes para elevar tanto la temperatura central como la de la piel y provocar una sudoración profusa.

La aclimatización al calor se refiere a las adaptaciones que ocurren durante meses y años de exposición a un clima caliente e induce ajustes biológicos que reducen los efectos fisiológicos adversos del estrés por calor y mejora el rendimiento en el ejercicio durante la exposición al clima caliente. El entrenamiento de ejercicio aeróbico en climas templados también tiene efectos beneficiosos en la fisiología y el rendimiento en el ejercicio en el calor, pero el entrenamiento por sí solo no puede reemplazar los beneficios de la aclimatación al calor.

Cuando fracasan las medidas preventivas, el manejo de las complicaciones por calor serias incluye el enfriamiento externo del cuerpo, monitoreo de la víctima y posiblemente rehidratación.

El enfriamiento del cuerpo disminuye la temperatura de los tejidos, estabiliza la presión sanguínea al estrecharse los vasos sanguíneos en la piel (vasoconstricción), y es un factor importante en la recuperación y el pronóstico positivos.

La inmersión del cuerpo o empapar la piel en agua fría o helada con masajes a la piel son los métodos más efectivos, pero también es efectivo para la disipación de calor corporal el usar una ducha fría, sábanas heladas y paquetes de hielo, a la vez que se retira la ropa innecesaria.  

La inmersión en agua con hielo disminuye la temperatura central del cuerpo en 0.15°-0.30°C por minuto.

Aunque es menos efectivo que el agua con hielo, la utilización de ventiladores combinados con agua fría disminuye la temperatura central corporal a una tasa de 0.06°C por minuto.

El enfriamiento del cuerpo debe de iniciarse inmediatamente con el método que éste disponible y sea más efectivo y continuar hasta que la temperatura rectal caiga por debajo de 38.5oC (101.8oF).

Las deficiencias de líquidos y electrolitos deben de corregirse; esto puede lograrse bebiendo o mediante la administración intravenosa de líquidos adecuados.

 

GSSI

Correr largo para mejorar el rendimiento

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Es verdad que los corredores  que entrenan muy por debajo de sus posibilidades pueden aumentar cualquier aspecto de su entrenamiento –incluyendo hacer más entrenamientos lentos y controlados- y ver las mejorías en los resultados de las carreras. Esto es por qué tanta gente puede testificar acerca de la validez de varias estrategias de entrenamiento: no es difícil mejorar el rendimiento a un corredor de 36 km. semanales. Agregando algún entrenamiento intervalado – fartlek, cuestas, tempo runs, o variando los ritmos- mejorará el rendimiento más que alguien que solo fondea.

Es un poco más dificultoso para los corredores que se lo toman más enserio. Pero tanto para los principiantes como para los experimentados el punto inicial a tener en cuenta es la cantidad y la calidad de los entrenamientos. Lo que separa los métodos actuales de entrenamiento con los modelos anteriores es el kilometraje, entonces es claro que un corredor mentalizado en mejorar sus marcas necesita considerar la cantidad y la calidad de sus kilómetros antes de considerar las pasadas y las cuestas.

QUÉ TAN LEJOS ENTRENAR

Determinar el kilometraje ideal depende de que tan bueno sea el corredor para fondear y la distancia de la carrera a la que quiera participar. Parece obvio que alguien que entrena para una carrera de 5 km no necesitaría tanto kilometraje que alguien que prepara el maratón. Sin embargo hay muchas personas en desacuerdo con esta teoría. De hecho, para muchos atletas de elite, la única diferencia  entre el entrenamiento para 10 km. y el de maratón es que el fondo largo del domingo es apenas más largo. 

Para que un atleta descubra que tan bueno es cubriendo kilometraje, simplemente debe probar distintas cantidades a distintas velocidades. Por ejemplo, entrenar para carreras de 5 a 10 km entre 80 km. a 210 km. semanales; entrenar solo una vez por día o hasta tres veces (más aun si complementas con natación o bicicleta); entrenar a toda velocidad casi todo el tiempo, a un trote suave. Lo más recomendable es estar en el medio. Un amigo mejoro de 2:15 a 2:13 el maratón al reducir su kilometraje de 230 km. a la semana entrenando dos veces por día a 115 km. semanales una vez al día. Y también he visto corredores que mejoraron aumentando el kilometraje.

Esto puede sonar de poca ayuda, pero esto no es un consejo firme de cuantos kilómetros se deben correr ni que tan rápido se tienen que hacer. Esa es la ciencia inexacta de correr. Pero aceptando que hay un amplio margen de variantes para distinto tipo de corredores, lo que sigue es que el típico corredor mejore cambiando los ritmos y el kilometraje.

Un corredor promedio no logrará su mejor esfuerzo  en un 5 km al menos que haga 65 kilómetros semanales. Esto quiere decir que un corredor puede hacer menos de 65 km por semana y triunfar pero es muy raro que se acerque a su máximo rendimiento. Y si un corredor está apenas lesionado debe mantenerse por debajo de los 65 km semanales porque un atleta lesionado nunca logra su máximo rendimiento.

Para un corredor promedio lo máximo debería de ser 115 km semanales. Esto da un rango de 65 a 115 km. a la semana para que el corredor pueda dar lo mejor en un 5 km. Los atletas que son más eficientes – generalmente los más flacos, que tienen una mejor zancada y no parecen transpirar tanto como el resto de nosotros- deberán ser los del rango superior. Los corredores que sean menos eficientes- generalmente los de estructura corporal más grande, no son tan eficaces en sus movimientos y suelen transpirar más que el promedio- deberían ser los que hagan el rango de kilometraje inferior.

Si se está entrenando para un 10 km. el piso de entrenamiento semanal debería ser de 65 km. y el máximo de 130 km. Para entrenamiento de maratón el rango va de 95 a 170 km. a la semana para conseguir el máximo rendimiento posible. Algunos corredores podrán lograr su objetivo con menos entrenamiento  pero no llegaran a su más alto potencial.

Más que seguro alguien se preguntará: ¿Pero los atletas de élite no entrenan muy por encima de ese rango? ¿No hay corredores de milqui  o de 5 mil que exceden los 160 km de entrenamiento semanales? Y la respuesta es CLARO. Primero, ellos no son corredores normales y para nada son un buen ejemplo a seguir. Segundo, la elite se sobre entrena  en su deseo de lograr la excelencia. Es una práctica destructiva. Hay un montón de corredores de élite que conseguirían mejores resultados reduciendo el alto  kilometraje de sus entrenamientos.

Finalmente, muchos de quienes están leyendo también son nadadores o ciclistas que se ven beneficiados por los entrenamientos aeróbicos que realizan en sus otras disciplinas.

QUÉ TAN RÁPIDO ENTRENAR

La otra parte importante de la ecuación para lograr el máximo rendimiento es que tan rápidos deben ser los entrenamientos. Algunas personas entran en el gran esfuerzo de una rutina de kilómetros lentos. Después pueden incluir sesiones de entrenamiento intervalado para lograr su acondicionamiento total. He visto corredores que tuvieron muy buenos resultados con este tipo de entrenamientos, pero creo que esos corredores  están cometiendo algún error. Se puede obtener mucho más mezclando la cantidad correcta de entrenamientos de calidad.

En el otro extremo, algunos corredores de elite solo corren a ritmos muy elevados. Uno en particular, record de Estados Unidos de 3 mil metros con obstáculos y con 2:11 en maratón, dejaba su casa a 3:24 el km. y nunca bajaba el ritmo, pero tampoco lo subía. Los demás corredores debían hacer una entrada en calor antes de salir a fondear con él.

Una vez más, para el corredor normal, el éxito estará en encontrar el punto medio entre estos dos extremos. En un período de 10 días, un corredor debería tener 3 o 4 de corrida suave  y puede incluir 2 días completos de descanso. 3 o 4 días dedicados a entrenar a un ritmo moderado y 2 o 3 días deben ser de entrenamientos fuertes de calidad.

Las corridas suaves se explican por sí mismas. Todo el entrenamiento de ese día debe ser fácil de llevar a cabo (de 120 a 130 pulsaciones por minuto máximo). Esta referencia al ritmo cardíaco es solo una referencia, y cada corredor deberá determinar  su propio rango de entrenamiento fácil- medio- fuerte. Y está bien tomarse uno o dos días de descanso si el cuerpo lo necesita.

El entrenamiento de intensidad media debe realizarse luego de una entrada en calor tranquila. Luego se debe mantener un ritmo contante de 140 a 150 PPM o realizar un esfuerzo variado, subir y bajar cuestas, donde las pulsaciones oscilan entre 120 y 160 PPM. El corredor siempre deberá estar por debajo de su máximo en estos días, sin llegar a sentir un costo alto.

En los días fuertes, también llamados de calidad, el corredor deberá alcanzar el máximo esfuerzo  durante el entrenamiento, luego de una buena entrada en calor. Durante una distancia prefijada (superando las 160 PPM) correrá cerca del  ritmo de competencia. Otra alternativa es realizar fartlek – cambios de ritmo- o cuestas, donde el esfuerzo máximo se combina con la recuperación activa.

SALIR UNA, SALIR DOS, SALIR TRES VECES?

La pregunta es cuántas veces por día   se debe entrenar para llegar al punto óptimo se contesta con el resto de tiempo que demanda la vida. Muy sencillo, la mayoría de la gente pensará que una corrida diaria es para lo que tienen tiempo. 

Todos los que se sientas complicados por sus obligaciones no deben pensar que están regalando potencial al leer que las “máquinas” kenyatas entrenan con regularidad tres veces al día. La experiencia indica que un entrenamiento largo de calidad vale más que dos más cortos, ya que el esfuerzo es el 50 por ciento o mayor del kilometraje total (al menos en entrenamientos para 5 y 10 km.). Por ejemplo, un entrenamiento de calidad de 16 km. tiene igual beneficio que realizar dos de 11 km. Una de las razones es que corriendo una vez al día el atleta tiene más descanso mental y físico. Para agregar, la entrada en calor debe ser siempre el mismo. El corredor necesita cerca de 5 km. para luego realizar un trabajo fuerte. El resultado es que en el entrenamiento de 16 km. se logran hacer 11 km. de calidad, cuando al hacer dos salidas de 11 km  se necesitan casi 5 km de calentamiento en cada una.

DÓNDE ES QUE ENCAJAN LAS PASADAS?

Las pasadas son un tema para desarrollar otro día. Estas pueden ser beneficiosas si forman parte de un entrenamiento completo. Las pasadas son el último componente para la puesta a punto, pero solo después de que el corredor haya logrado el balance adecuado con su entrenamiento de resistencia.

PROBLEMAS PARA GANAR VELOCIDAD?

Algunos corredores tienen problemas para salir de sus entrenamientos lentos. Dos estrategias que sirven para aumentar el  ritmo mientras entrenan son las estiradas y controlar el tiempo. Las estiradas son pasaditas entre 80 y 120 metros. Las primeras es conveniente hacerlas a la velocidad de una carrera de una milla (1,609 metros), y se debe aumentar la velocidad hasta que las últimas salgan a ritmo de un 400. El corredor no debe sufrir, pero si sentir el esfuerzo.

Es recomendable hacer de 6 a 8 de estas, con 20-30 segundos de trote suave entre medio, preferentemente en una superficie blanda, una o dos veces en los días de entrenamientos de intensidad media.

Las estiradas ayudan a trabajar los músculos de la pierna y ejercitan el rápido movimiento sin cansarlos. La memoria muscular de ir rápido ayuda a que el corredor pueda mejorar el ritmo de los entrenamientos.

La segunda estrategia es medir el tiempo en alguna corrida. Parte de la alegría que genera correr es evadirse de las  presiones diarias y del reloj. Sin embargo, si al corredor le cuesta mantener el ritmo en sus entrenamientos la solución es ponerse una meta modesta y medirse el tiempo un par de veces a la semana. También hacer una tirada movida de 5 a 10 km (tempo run) en un recorrido llano o en la pista una vez cada 10 días puede crear memoria muscular y hacer que los entrenamientos sean más rápidos y confortables.

ES NECESARIO HACER FONDOS LARGOS?

Para el maratón la respuesta es simple…SI. Alguien que entrena para los 42 km. necesita de algunas salidas de 30-32 km. para preparar y optimizar el rendimiento.
Para un corredor de 5 o 10 km. la necesidad de correr tan largo es cuestionable. La mayoría de estos corredores no se benefician con los fondos que superan los 22 kilómetros. Los fondos largos no son dañinos pero si aumentan el cansancio y reducen la calidad de los otros entrenamientos. La recomendación a los de 5 y 10 km. que le gustan los fondos largos es que un entrenamiento de 22 km. cada 10 días está bien, pero lo que necesita en realidad es de 16 a 19 km.

UN CRONOGRAMA SIMPLE DE ENTRENAMIENTO

Este tipo de programa debe verse como el cronograma que sigue a continuación. Recuerden que esto sirve de manera ilustrativa, y que debe ser ajustado a cada atleta y modificado basado en experiencias reales. Es este es un cronograma para 5 a 10 km. preparado para corredores que han construido un alto nivel de entrenamiento para mejorar su rendimiento y no necesariamente para triatletas que entrenan la carrera y la bici de manera simultánea.

El ciclo de una semana nunca alcanza para todas las opciones de entrenamientos. Los períodos de 10 a 14 días dan más tiempo para rotar los diferentes aspectos necesarios para el entrenamiento.
CORREDOR 1: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN ALTO (promedio de 13 km diarios)

  • Día 1: 14,5 km. a intensidad media, más 6-8 estiradas.
  • Día 2: 9 km. tranquilos.
  • Día 3: 16 km. a intensidad media, con algunas cuestas.
  • Día 4: 13 km. a intensidad media.
  • Día 5: 8 km. a  ritmo fuerte, con entrada en calor y vuelta a la calma.
  • Día 6: 6 a 10 km. tranquilos.
  • Día 7: 19 km. a intensidad media.
  • Día 8: 6 a 10 km. tranquilos.
  • Día 9: 16 km. a ritmo fuerte, con cuestas.
  • Día 10: 6 km. tranquilos.

CORREDOR 2: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN MENOR (promedio de 9,6 km. diarios)

  • Día 1: 9,6 km a intensidad media, más 6-8 estiradas.
  • Día 2: 5 km. tranquilos.
  • Día 3: 16 km. a intensidad media, con cuestas.
  • Día 4: 8 km. a intensidad media.
  • Día 5: 8 km. a ritmo fuerte, con entrada en calor y vuelta a la calma.
  • Día 6: 5 km. tranquilos.
  • Día 7: 16 km. a intensidad media.
  • Día 8: 5 km. tranquilos.
  • Día 9: 16 km. a ritmo fuerte, con cuestas.
  • Día 10: descanso.

 

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Cuatro (4) consejos para empezar a correr

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¿Cómo empezar a correr? ¿Qué tiene que saber un principiante? Lo más importante es tomárselo con calma, ya que el progreso tarda tiempo en llegar. Les ofrecemos 4 consejos para comenzar a correr.

Los estudios no han demostrado que estirar antes del calentamiento reduzca las lesiones, pero los corredores avanzados perseveran en la práctica. Pero realizarlos al finalizar el entrenamiento es algo casi aceptado por todos. Los músculos dela parte trasera del muslo son los que más se acortan con el correr, de ahí que sen los más necesarios de estirar; eso sí, con cuidado y método, no de cualquier manera. Pero no basta con esos, hay que hacerlo con muchos más. Te mostramos un simple test para conocer tu flexibilidad. Cuanto menor sea, más incidencia tendrás que poner en los estiramientos.

Colócate tumbado boca arriba, eleva una rodilla, con 90º entre muslo y pantorrilla, y apoya la planta del pie en el suelo. Haz un rulo con una toalla, coge cada extremo con una mano y pásala por la planta de la pierna estirada que está en el suelo. Estira de la toalla hacia arriba y haz la prueba de ver hasta dónde llega esa pierna. Hazlo luego con la contraria.

Es un buen punto de partida, como lo son esos porcentajes de zonas de entrenamiento que has leído en las páginas anteriores.

Lo más preciso es hacerse un test de campo equipados con un con pulsómetro. En una carrera de hasta 10 kilómetros sería el máximo que hemos logrado alcanzar, para lo cual se debe correr en progresión, guardando fuerzas para el final, que será cuando alcancemos ese máximo. También puede hacerse en entrenamiento, ya sea en pista o sobre un recorrido medido: calentamiento de unos 20 minutos, varios sprints en progresión sin llegar a tope, y 4 vueltas -o unos 1.500 metros si no estamos en pista- en progresión. La última vuelta debe hacerse al máximo, en agonía.
La máxima precisión, lo que hacen los buenos atletas, se logra con una prueba de esfuerzo a cargo de un médico deportivo. Corriendo sobre un tapiz rodante, a ritmo progresivo, con electrodos para la correcta medición del pulso, tensión arterial y consumo de oxígeno, incrementando el esfuerzo hasta que se revienta. Para cualquier de esos test es fundamental estar descansado, no haber entrenado fuerte al menos los tres días previos, sino los resultados se falsearán.

Siempre será mejor eso que nada. Si se busca simplemente hacer deporte salud o se usa como parte del entrenamiento para mejorar en otros deportes, esa sesión será suficiente. Pero si lo que se quiere es conseguir rendimiento, y más aún si uno está centrado en la competición, se necesitan como mínimo tres sesiones semanales. Existen planes con ese número gracias a los que se puede lograr buen nivel: constan de una sesión de fondo suave, otra algo más corta a ritmo alegre y otra de alta calidad con repeticiones separadas por tiempo de recuperación (las tan famosas “series”).
Nosotros adoptamos la fórmula de Eric Banister, que compara diferentes modos de entrenamiento en función de la intensidad.

Para ello hay que conocer nuestro “abanico” de pulso -la diferencia entre el pulso máximo y el de reposo-, así como el pulso medio y la duración de la sesión.

Por ejemplo, si tu pulso en reposo es de 50 pulsaciones por minuto y tu frecuencia cardíaca máxima es de 180 pulsaciones, tu abanico sería de 130. Supongamos una sesión de entrenamiento A, que ha durado 60 minutos, y en la que has tenido un pulso medio de 140. La media ha sido 90 pulsaciones más que el reposo, 140-50. Se divide entre el abanico de 130, lo que da como resultado 0’69, y se multiplica por los 60 minutos = 41’4. Imaginemos una sesión B, que ha tenido una duración de 40 minutos, con media de 165 pulsaciones. Por tanto calculamos del mismo modo: (165-50) / 130 x 40 = 35’3. Según la fórmula Banister, la sesión de entrenamiento A habría sido más dura que la sesión B.

 

 Revista Runners World España

Maratón: Semana Pre-Competitiva

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Estas son algunas de la características de esta última semana

  1. Definir ritmos y estrategia de competencia: Al ser la primera experiencia para todos, creemos conveniente dar libertad, para que cada uno explore y corra su carrera según su inteligencia e intuición. DECISION PROPIA: que quita presión, y descomprime. Si corre riesgo de entrada tomando una actitud mas ofensiva, si se mantiene parejo a lo largo de la carrera, etc. Recuerden que la teoría dice que el tiempo de una MARATON es el doble de tu mejor tiempo en la MEDIA MARATON mas 10 min.
  2. Focalizar en el trabajo psicológico de control del stress y pensamientos positivos: Los dragones no existen como tampoco existen las murallas si uno tiene AUTOCONOCIMIENTO hay sapos pequeños y no dragones gigantes… (subjetividad de la realidad!!!). Estamos nuevamente delante de una oportunidad, la de superarnos, la de llegar más lejos, la de crecer y tengo una CONFIANZA siega porque todos hicieron las pequeñas cosas bien y el logro no será una casualidad sino el producto del trabajo en conjunto de un equipo que sueña y no se deja asustar con dragones irreales. Este es mi monologo positivo (que ya están saturados de escucharlo) sean creativos e inventen su propio MONOLOGO POSITIVO que transforme los dragones en sapos y que les lleve calma en medio del STRESS (control de las sensaciones) Una técnica muy vieja pero efectiva es recordar a alguien que los haya alentado a hacer algo que uds. no se creían capaces, retengan esa imagen y ponganla delante de uds. cuando haga falta, revivan esa EMOCION y festejen este nuevo logro; La relajación es una de las herramientas que tenemos para aliviar la tensión. Sabemos que tenemos que llegar de la mejor forma al domingo, pero no solo físicamente sino también emocionalmente (ánimo), CALMADOS y SEGUROS. La respiración pausada, la buena música, las componías positivas son aliados que nos relajan y energizan; La visualización es la técnica por excelencia de la PSICOLOGÍA DEPORTIVA, y se trata de llevar al deportista al foco con el objetivo, estar concentrado y listo para el reto. Visualizar positivamente la diferentes circunstancias de la competencia (anticipación), sintiéndonos victoriosos, ver la llegada, comenzar a palpitarla desearla profundamente…
  3. La coordinación del trabajo en equipo y una aceitada comunicación entre el corredor y el asistente: Todos tendrán un tutor y compañero de equipo que hará de “liebre” durante los 42k acompañando en bicicleta. Además algunos harán los últimos kms al ritmo del corredor alentando y animando en todo momento a la superación. El asistente no va de paseo o de turismo por la ciudad, sino que tiene una responsabilidad gigante, la de sacar lo mejor de su equipo.Si es la primera maratón es conveniente tener un asistente que marque ritmos, de agua, gel, gatorade, caramelos y haga todo tipo de recomendaciones. INSISTO en lo protagónico del asistente, serán mas de 3hs. duras de entrega y una muestra de compañerismo al máximo exponente. Recuerden además de llevar todo lo del corredor, llevar elementos para aguantar la energía y el entusiasmo a lo largo de la carrera (cámaras e inflador por si alguno pincha). El compromiso estará presente.

 

Lic.Pablo Amacino

Entrenar en el frío

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Medidas preventivas para no te engripes

  1. Lávate las manos con frecuencia.
  2. Usa pañuelos descartables para cubrirte la boca al toser o estornudar y luego desecharlos.
  3. Aplícate la vacuna anti gripal cada año.
  4. Evita tocarte los ojos, la boca y la nariz ya que de ese modo es como se propaga el virus presente en tus manos.
  5. Evita el contacto con personas infectadas.
  6. Si tenes síntomas gripales (fiebre alta durante 3 a 4 días, malestar general severo y postracion, perdida del apetito, fatiga que puede durar hasta 2 a3 semanas, dolor de cabeza) consulta con tu medico y no concurras a tus tareas habituales (trabajo, escuela, entrenamiento).
  7. Ventila los ambientes para evitar la concentración y propagación del virus.
  8. Mantener una alimentación equilibrada.
  9. Utiliza vestimenta adecuada.
  10. Evita el enfriamiento durante el entrenamiento.

 

Simposio de la Gripe 2010
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Entrenamiento: mitos y verdades (parte II)

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No todos podemos correr…

Es una creencia muy común que posee gran parte de la población.   Es de gran importancia para la salud  la realización de trabajos aeróbicos, que con una dosificación adecuada estan al alcance de todos.

Correr desgarra los tejidos…..

En la mayoría de los casos esto no es así, de existir una recomendación médica al respecto, se pueden acceder a los trabajos de caminatas que nos permitirán  accionar en el sistema cardiovascular.

En el fin de semana me corro todo…..

 No es bueno concentrar toda la actividad  deportiva en el fin de semana , se aconseja distribuirla en la semana, siendo  preferible que el trabajo sea menor y distribuido en varios día, lo que permitirá una adecuada relación entre trabajo y descanso, que es en donde se funda el entrenamiento.

Si quedo dolorido después de correr es mejor……

Este es un mito muy común y esta relacionado con toda la actividad deportiva…..  No necesariamente el excesivo dolor muscular es síntoma de beneficio, ya que cuando el trabajo es excesivo, se producen microdesgarros a nivel muscular, que son los que hacen que el musculo duela…. es importante que el trabajo físico  sea adecuado… ni muy exigente ni demasiado suave , ya que no produce las adaptaciones necesarias en el organismo.

Correr con nylon baja de peso….

En los entrenamientos en los cuales el objetivo es la disminución del tejido graso, no tiene ningún sentido la utilización de estos métodos ya que el metabolismo de las grasas  esta directamente relacionado con la intensidad del ejercicio…  siendo esta costumbre una incomodidad sin sentido, que   solo lleva a la eliminación de líquido que se incrementará ante la ingesta de liquido. Por otro lado se eleva la temperatura corporal.. llevando al organismo a exigencias no beneficiosas.

Ropa que transpira……

Existen en el mercado diversas líneas de indumentaria deportiva que esta especialmente diseñada para que la transpiración sea eliminada mas rapidamente.

Las zapatillas sin cordones son mejores…..

La aparición de este tipo de calzado en el mercado es solo una moda. Para la selección adecuada de calzado tenemos que buscar uno que se adapte a las necesidades d nuestra actividad, en lo posible con cámaras de absorción de impactos. Es mas importante su funcionalidad que adherirse a una moda.

A la mujer le hace mal correr….

Para todo ser humano los excesos son malos…. por lo que se puede acceder a un programa de running adecuado a las necesidades individuales sin ningún problema.

10 Buenos motivos por los cuales correr:

  • Es el más eficiente camino hacia un buen estado cardiovascular.  30 minutos al día, cuatro días a la semana te conducirán a un excelente estado físico en el más corto período posible.
  • Es un excelente método para reducir el estrés. 30 minutos corriendo son suficientes para disipar el estrés que acumulaste en tu trabajo.
  • Es un excelente complemento para cualquier programa de control de peso. Pocas actividades queman calorías tan rápidamente.
  • Es el más accesible de los deportes aeróbicos.  No importa dónde vivas o a dónde viajes, seguramente hay un excelente lugar para correr cerca tuyo.  No necesitarás encontrar un club o una pista, o preocuparte por traer tu equipo.
  • Es económico y simple de aprender. Sólo necesitás un buen calzado y ropa cómoda para entrenar o participar. 
  • Es un método flexible de entrenamiento. Podés correr a tu propio paso, con o sin compañía, a cualquier hora del día que te venga bien y donde quieras.
  • Te hace sentir bien. Tu estado físico, tu auto estima y tu confianza se incrementarán con un programa regular de carrera.
  • Te ofrece una única oportunidad de mezclarse con atletas de alto nivel. 
  • Es para todas las edades. Para correr no hay límite de edad, corren tanto niños de 6 años, como personas de 80 años, todos con la misma alegría.
  • Estarás en buena compañía. Millones de personas corren por su salud, por diversión, para mejorar el estado físico o para competir.  Vos podés ser una de ellas!

 

Entrenamiento: mitos y verdades (Parte I)

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TRANSPIRAR ADELGAZA

Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables. También son muchos los que se meten a la sauna “para perder un poquito de grasa…”

Efectivamente, cuando transpirás, perdés peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectás tu correcto estado de hidratación y hacés peligrar tu salud, pero no perderás ni un gramo de grasa. 

 

LAS DOLORES MUSCULARES DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR

Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada.

Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba estos dolores en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.

Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de los dolores punzantes provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces… ¿qué los ocasiona? Las investigaciones parecen indicar que están causados por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajás). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.

Por eso, genera más dolores bajar escaleras que subirlas. Si no estás muy bien entrenado, debés moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas. 

 

 

La Entrada en Calor

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¿ Para que entrar el calor?

La entrada en calor es un parte fundamental de la actividad del deportista ya que el organismo necesita una preparación, no solo física sino también psicología de manera de predisponerse favorablemente para un esfuerzo  muscular.

 ¿ Por qué tengo que entrar en calor?

En la entrada en calor se producen adaptaciones del organismo para prepararlo adecuadamente al ejercicio y busca armonizar los sistemas funcionales que contribuyen a  determinar la capacidad de rendimiento y evitar lesiones física.
Objetivos
 

  1. Aumento de la Frecuencia Cardiaca
  2. Aumento de la presión sanguínea.
  3.  Aumento del volumen sanguíneo en circulación.
  4.    Incremento de la frecuencia respiratoria: que permitir colocarse a la altura de las necesidades del sistema circulatorio para colaborar en el aporte de oxígeno a los musculos.
  5. Preparación muscular para un esfuerzo de mayor magnitud al  habitual.
  6. Preparación psicológica: incremento de los niveles de concentración.

¿De que depende mi entrada en calor?

La entrada en calor estará directamente relacionada con el tipo de actividad física a realizar. Por ello existen en líneas generales dos tipos de entrada en calor:

  1. Entrada en Calor General: en esta entrada en calor el conjunto de las capacidades funcionales del organismo debe ser conducido a niveles superiores. Se efectúa por medio de ejercicios  en los que intervienen los grandes grupos musculares y los sistemas funcionales. Por ej.  La entrada en calor a través de la carrera.
  2. Entrada en Calor Específica: En esta etapa se seleccionaran ejercicios directamente relacionados con la actividad  a realizar.

 

Entrada en Calor en el Running

Tomemos un ejemplo:  en la  entrada en calor para una carrera de distancia debemos realizar 10 minuto de trote suave y progresivo en la parte general , para pasar luego al área específica en donde se deberán realizar ejercicios de estiramiento de los grupos musculares en general y de los tren superior en particular, colocando en estos últimos el acento. De esta manera nos  encontraremos en condiciones de realizar un esfuerzo inicial en mejores condiciones y disminuyendo el riesgo de lesiones musculares y/o articulares. También es una forma de incrementar la concentración de manera paulatina para estar en un nivel óptimo para el inicio de la carrera.

La entrada en calor para los deportistas experimentados es  podríamos decir que muy personal, ya que a lo largo del su entrenamiento, tienen un conocimiento profundo de su cuerpo, de sus lesiones y de la forma de respuesta, para iniciar la actividad en el punto.

 

Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.

 

Sugerencias de Entrenamientos para el verano

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Para Principiantes…

Si nunca hiciste  actividad física…… conviene que arranques de a poco, ya que lo más importante es que entiendas que este debe ser el primer paso de un nuevo camino en el que la actividad física te acompañará hacia una mejor calidad de vida.

Manos a la obra….

  • Desayuná Liviano
  • Usá ropa cómoda y  suelta, para evitar la deshidratación.
  • Caminá hasta el lugar en donde iniciaremos el trabajo (No menos de 5 minutos).
  • Realizá ejercicios de estiramientos, empezá por las extremidades inferiores  (Gemelos) hacia arriba (Cuádriceps e isquiotibiales) hasta llegar a la cadera y terminar con la columna y los brazos.
  • Empezá con una caminata ligera para luego incrementar el ritmo hasta llegar a una intensidad que sea exigente, que te resulte cómoda.
  • Un tiempo aconsejable para empezar puede ser 20 ó 30 minutos. En el caso de no poder completar este tiempo te sugerimos ir incrementando el tiempo de a un minuto por día.
  • Al finalizar el trayecto realizar una nueva sesión de estiramientos, pero ahora un poco más intensos.
  • También podes agregar algunos ejercicios de abdominales y lumbares para completar el trabajo.
  • Al regresar, hidratate bien ingiriendo agua lentamente.

 

Y … a comenzar el día!

Nivel Intermedio.

Si ya corres habitualmente y queres seguir con tu preparación física pero necesitas hacer algunos cambios para romper la monotonía de tu entrenamiento, podes rotar los trabajos incorporando la bici a tu plan.

Siempre conviene que revises tu bici y te asegures que cuente con los elementos de seguridad y confort necesarios (casco, guantes y cámaras auxiliares).

Para comenzar es conveniente realizar este ejercicio como un paseo mas que como un entrenamiento. Podes utilizar alguna bici-senda existente cercana y realizar un pedaleo de aprox. 45 minutos hasta acostumbrarte al uso de la bicicleta. Un objetivo puede ser llegar a los 60 minutos en etapas posteriores.

Para los más avanzados …

El verano es una buena etapa para realizar ejercicio combinados de media y larga duración, dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos del año.

Una buena propuesta consiste en realizar un recorrido en bici de aprox. 45/ 60 minutos hasta algún lugar especial (Ej. En la zona norte del Gran Buenos Aires: Barrancas de San Isidro) Allí realizar un trabajo de cuestas o escalera. Una idea puede ser en realizar el recorrido de 5 Km. por la bici-senda del Tren de la Costa subiendo cada una de las lomas. En este punto podemos incrementar la intensidad subiendo varias veces por cuestas (2-3) con un trote regenerativo y luego de vuelta a la bici.

No se olviden de realizar estiramientos al finalizar de cada uno de estos trabajos, hidratarse con bebidas deportivas, y alimentarse durante el entrenamiento con barras energéticas. ¡Porque todavía nos falta volver!  (No se preocupen… si las fuerzas no nos acompañan podemos regresar en tren a Retiro…).

Desde allí emprender el regreso con un pedaleo liviano. Al finalizar volver a elongar ahora si de manera completa y profunda.

También podes reemplazar el trabajo de cuestas por el de natación en este caso deberías intentar hace un trabajo de resistencia que oscile entre los 30 y los 45 minutos de nado continuo, variando entre los estilos que conozcas. Es importante mantener una velocidad constante – dedicar especial atención en la respiración. Esto te ayudará a no sentir el cansancio tan pronto.

Cada plan te puede ayudar a mejorar tu estado físico, mientras te desenchufas de tus obligaciones.

Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.

 

Tips para una mejor aclimatación al calor

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  • Elegir bien en que competencia (lugar, fecha y clima) participar y no esperar más de lo que se puede rendir.
  • Si se elige una competencia donde necesite aclimatarse: Realizar ejercicios a intensidades mayores del 50% del VO2 máximo, durante 10-14 días previos. Por ejemplo, si la frecuencia cardíaca máxima teórica es 220 menos la edad, o sea con 20 años es de 200, debe trabajar a una frecuencia cardiaca mayor de 100.
  • Mantener una hidratación correcta.
  • Tener presente un descanso adecuado.
  • No competir con resfrío, gripe, etc.
  • En individuos aclimatados es menos probable que se produzcan calambres, cefaleas, debilidad y rubicundez.
  • El síncope por calor (desvanecimiento) se produce con más frecuencia durante los primeros 5 días de exposición al calor. O sea que como mínimo sería conveniente ir al lugar de competencia 5 días antes. Si no tuvo síntomas en esos 5 días, ya no los tendrá, pues la reacción de cada organismo es muy personal. 
  • Los sujetos que consuman una cantidad normal de sal (8-12 g/d) proveerán toda la pérdida durante el entrenamiento en climas cálidos. (Una ingesta menor de 3g/d, produce un riesgo aumentado de padecer lesiones por calor). Un sobrecito común que nos dan en los lugares que venden ensaladas, etc, contiene 1 g de sal para tener una idea de la cantidad de la que hablamos. 
    Obviamente la sal durante el ejercicio deberá diluirse en agua (nunca concentrada en las famosas pastillas de sal).

Esto es debido a que la sal en comprimidos durante la actividad física hace que los líquidos que están dentro de las células (musculares y cerebrales) traten de compensar sacando el agua para diluir la sal de la sangre. Es decir, producen deshidratación celular, que es la primer causa de fatiga. Aparte pueden producir el vómito, en estómagos sensibles.