La carga de hidratos ¿funciona?

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Es la eterna duda en la semana previa al maratón; carga de hidratos si, o carga de hidratos no? En realidad, como en tantas ocasiones, depende de los hábitos y del metabolismo de cada atleta
La mayoria de los deportistas comen pasta por norma, pero funciona? En general, la carga de carbohidratos mejora el rendimiento de alta intensidad que se realiza durante mas de 30 minutos. Es mas eficaz para las carreras de resistencia, pues retrasa la aparición de fatiga al aportar energía para el movimiento. No influye en el resultado de las carreras cortas o sprint, por lo que debes adaptar esta dieta a tus entrenamientos.

La cena del dia anterior

Los restaurantes italianos de cada pequeño pueblo o ciudad, están deseando que se celebre una carrera en su localidad. Tienen asegurado el cartel de “completo” para la cena del sábado, saben que la pasta va a ser el alimento preferido de los corredores. Realmente, la cena del día antes es muy importante para hacer una buena carrera, debe ser rica en carbohidratos y el arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones, especialmente si vas a hacer mas de 10 km.

Pero no es una excusa para comer sin moderación, come tranquilamente, sin prisas, para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos y los nervios pre-competitivos. Y recuerda que si no quieres quedarte sin cenar, es mejor reservar con tiempo el restaurante, o solicitar al hotel donde duermes que dispongan de pasta para la cena.

Que comeras tras la carrera?

Cuando llegas a casa después de competir o de un entrenamiento fuerte, sea cual sea tu resultado o tu estado de animo, es importante que te alimentes correctamente para reponer energía y recuperarte mejor. Tus celulas han trabajado duro, no les prives de alimento porque solo te apetezca dormir la siesta durante la tarde.

Lo primero es estirar bien, una ducha refrescante y una buena hidratacion. Después has de seguir tomando carbohidratos complejos, especialmente si el esfuerzo ha sido prolongado y corres el riesgo de tener una bajada de defensas, que te hace mas sensible a las infecciones después de una carrera como un maratón.

Hay varios estudios que demuestran que los deportistas que toman carbohidratos después de realizar ejercicios prolongados, se recuperan mejor del esfuerzo, consiguen generar el glucogeno muscular gastado y tienen menos riesgos de sufrir infecciones respiratorias.

Si es a primera hora de la tarde (a las 16:00 o 17:00 horas), desayuna dos veces: una al levantarte por la mañana (a las 9:00 o 10:00 horas) y vuelve a tomar un desayuno a las 12:00 o a las 13:00 horas, respetando la regla de dejar al menos tres horas para la digestión.

Si eres de los que disfrutan con las emociones fuertes y tu carrera es nocturna, toma un desayuno consistente, una comida con pasta o arroz ligera, y para cenar elige un desayuno de los propuestos, siempre tres horas antes de la competición.

Guia Maraton

Los deportes que combinan con el golf

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Cada deporte tiene una serie de actividades “complementarias”, que sirven al deportista para mejorar su forma física desarrollando principalmente las zonas que mas le interesan; el golf no es la excepción.

En el golf, ademas de la necesidad de mejorar la técnica de swing, lo cual solo se consigue practicando; necesitaremos disponer de una buena elasticidad y movilidad articular.Continue reading→

Ventaja de utilizar calzados livianos para competencias

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Zapatillas de carrera, de competición, voladoras, performance, flats, lightweight, son varias de las formas de llamar a los calzados livianos que son una tentación para todos los runners pero no siempre son la opción adecuada.

Esta es una de las ventajas de utilizar este tipo de zapatillas. Aumentan la eficiencia al correr: No hace falta ser científico para entender que menos pesos en tus pies ayuda a que cada zancada sea mas ligera y de esa manera aumentar la cadencia de paso. Un grupo de investigadores determino que hay una relación directa en el peso extra y el consumo de oxigeno es del 1 % por pie cada 100 gramos.

Por lo cual se puede mejorar el VO2 Max en un 1.2% por cada 112 gramos menos el cada zapatilla. Sin dudas que es una manera fácil y rápida para mejorar sin entrenamiento extra.

Adidas online

Zanahoria para corredores

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Todo el mundo sabe que las zanahorias son buenas para la vista, pero curiosamente no es el beneficio mas destacado de esta hortaliza.

Su color anaranjado indica la alta presencia en beta carotenos, precursores de la vitamina A que ademas de proteger las mucosas y mejorar la visión nocturna, es antioxidante, tiene propiedades anti cancerígenas y ayuda a mantener la piel sana y evitar los daños producidos por los rayos UV del sol.

También son una buena fuente de fibra y de otras sustancias como la luteina que evita la degeneración macular del ojo al envejecer.

El índice glucemico de la zanahoria es bajo, lo que favorece ingerirlas antes de entrenar. Para quienes están cuidando su peso son ideales ya que tienen pocas calorías y producen un alto nivel de saciedad.

Todos los corredores deberían intentar comer zanahorias todos los días, sea verano o invierno, crudas, en ensaladas, jugos, licuados, en puré, sopas, hervidas o al vapor.
Si tomas el habito de masticar zanahorias crudas, mantenes limpios los dientes y cuidas tus encías.

Adidasonline

Tips de kinesiologia para corredores

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Calambre

Contractura dolorosa intensa e involuntaria. De aparición brusca en actividad o reposo, (al terminar un entrenamiento o una competencia de gran esfuerzo) Revierte rápidamente.

Causas posibles:

  • Recuperación act. Post ejercicio muy corta
  • Técnica defectuosa, terreno/calzado
  • Falto de entrenamiento
  • Esfuerzo isometrico muy intenso

Lumbalgia

Dolor que se establece en la región lumbar, puede se central para vertebral, unilateral o bilateral; pudiendo extenderse a la región dorsal o sacra.

Se considera lumbociatica cuando se irradia hacia la parte posterior de muslo y pierna, a lo lago del nervio ciatico. Y lumbalgia se considera lumbocruralgia cuando los síntomas se propagan en la región antero interna del muslo y pierna.

Es una patología frecuente en corredores, tanto entrenamiento con gran cargas y la falta de este, procuran gran exigencia, para aquellos que se inician. 

Síndrome del piramidal

Es la consecuencia de la compresión del nervio ciatico a su paso bajo el musculo piramidal, o a través de este, en el gluteo..presenta un cuadro de seudociatica con dolor en gluteo y en la extremidad inferior. La palpación de este musculo sera dolorosa.

Parte del tratamiento sera movilizar la zona, realizar ejercicios controlados en flexión, extensión, rotación interna y externa.Flexibilidad de partes blandas.

Sindrome de friccion de la cintilla iliotibial en corredores

El tratamiento apunta a la reduccion de la inflamacion aguda, seguida de estiramientos de la cintilla y fortalecimiento de los músculos abductores de la cadera para aliviar la contractura de las partes blandas.

  • Es necesario corregir la tecnica de la carrera y comenzar con un programa de entrenamiento del corredor para prevenir recidivas.
  • No deberia correr hasta qne no este asintomatico.
  • Aplicar hielo antes y despues de realizar ejercicios.
  • Evitar correr cuesta abajo y en superficies inclinadas hacia laterales.
  • Evitar calzados duros.

Alteraciones Femororrotulians

Dolor en la parte anterior de la rodilla. La articulacion femororrotuliana es compleja cuya estabilidad dependerá de restricciones tanto dinámicas como estáticas, sus posibles causas biomecanicas son: Hiperpronacion del pie, diferencias en la longitud de la extremidad, perdida de la flexibilidad. Entre sus signos y síntomas: Inestabilidad durante actividades como subir escaleras. Actividades que agravan sus síntomas como correr cuesta arriba, ponerse de cuclillas, arrodillarse, ponerse de pie cuando se esta sentado.

Pamela Gomez

El Largo Camino: estrategias para correr largas distancias

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Hay montones de razones para añadir largas distancias a tu entrenamiento, como quemar grasas, aprender a administrar la energía y ganar confianza. Y no es necesario ser maratonista para tener estos beneficios: una corrida de larga distancia es cualquier trayecto mas largo que lo viniste corriendo en las ultimas tres semanas. Pero como en todo entrenamiento, obstáculos físicos y mentales pueden detenerte. Para que eso no pase, he aquí algunos consejos:

  1. Si estas cansado, disminuí tu velocidad y toma descansos caminando mas seguido. Por ejemplo, si corrías 3 minutos y caminabas 30 segundos, cambia a correr un minuto-caminar un minuto. Y si pensas superar la hora de entrenamiento, consumí 100 calorías cada 30 minutos para mantener tus niveles de energía.
  2. Estas aburrido: mantente enganchado con el entrenamiento corriendo con otras personas, escuchando música o haciendo juegos mentales. Concentrate en mantener un ritmo regular contando tus pasos cada una determinada cantidad de minutos para asegurarte que mantenes la misma velocidad.
  3. Estas dudando. Es común que correr nuevas distancias cause ansiedad. Mantiene una mente positiva, diciéndote que podes hacerlo y solo concéntrate en tu próxima meta, que puede ser consumir un gel o detenerte a caminar un minuto.
  4. Te perdiste. Si tomaste una curva equivocada que te aleja de tu objetivo y aumenta la distancia total, no te frustres y resetea tu cuerpo con un poco de caminata para no sobrecargarte.
  5. Tenes: hambre, sed, frió, calor… Una preparación básica antes de salir va a ayudarte con esto. Usa un cinturón de hidratacion y traza una ruta que te permite rellenar las botellas en puntos conocidos. Lleva también geles o barras energéticas en tu cinturón. Si la temperatura va a caer, ata a tu cintura una remera de manga larga. Si en cambio va a subir, lleva agua suficiente para mojar tu cabeza cada 15 minutos.

FCMax

Nutrición: Soja para deportistas

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La alimentación es una de las patas fundamentales, pero no demasiado tenida en cuenta, en la vida del corredor. No sirve de nada matarse entrenando si después comemos cualquier cosa. Gran parte de lo ganado se puede ir al tacho de basura.

Por mas que los hidratos de carbono son la base de la dieta del atleta no hay que descuidar las proteínas y las grasas. Prestale atención a lo siguiente:

La soja es en realidad una legumbre, pero por sus propiedades únicas se la considera uno de los alimentos del futuro. Contiene las proteínas mas completas del mundo vegetal por lo que sustituyen a la carne en los vegetarianos, también aporta ácidos grasos omega-3, proteínas y calcio vegetal. Las mujeres toman soja en la menopausia con los fitoestrogenos u hormonas vegetales como las isoflavonas y la genisteina que ayudan a regular el ciclo menstrual en cada momento de la vida de una mujer y evitan el crecimiento de tumores como el de mama y ovario. Cada vez mas personas toman soja como legumbre y sus derivados para sustituir a los lácteos (leche de soja, queso de soja o tofu, carne de soja, etc.).  La soja ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal en mujeres, a equilibrar los niveles de colesterol, previene la osteoporosis, reduce el riesgo de cáncer de mama y próstata.

Su alto contenido en proteínas de optimo valor biológico, casi comparable al de la carne en términos de composición aminoacida, garantiza un optimo efecto de sustitución de la carne, ofreciendo un importante apoyo a la construcción de la estructura muscular. La gran ventaja que la soja y sus derivados ofrecen al deportista en especial y a todos en general está en el hecho de que es un alimento pobre en grasas (solamente el 18% en la semilla y el 1,1% en las harinas), pero no solo eso, las pocas grasas presentes son exclusivamente mono o poli insaturadas (grasas “buenas”), por lo cual, a diferencia de la carne, no tiene colesterol (entendido como colesterol “malo”). Tanto la semilla como la harina tienen cerca de un 40% de carbohidratos, o lo que es lo mismo: de azucares complejos, una fuente de energía muy valiosa para los corredores. En definitiva, la soja es una excelente sustituta de la carne y de la leche para todas aquellas personas que por razones de salud o de ideas excluyen el consumo de productos de origen animal en su dieta y un suplemento adicional optimo de proteínas y azucares para aquellas otras que lo necesiten debido a su actividad deportiva.

Propiedades Nutricionales cada 100 gramos

  • Valor energetico 147 kcal
  • Acidos grasos omega-3 376 mg
  • Calcio 197 mg
  • Fibra 4,2 g
  • Fitoesteroles 50 mg
  • Folatos 165 mcg
  • Fosforo 194 mg
  • Grasas 7 g
  • Hidratos de carbono 11 g
  • Hierro 3,6 mg
  • Magnesio 65 mg
  • Manganeso 0,5 mg
  • Potasio 620 mg
  • Proteinas 13 g
  • Vitamina B1 0,4 mg
  • Vitamina B2 0,2 mg
  • Vitamina B3 1,7 mg
  • Vitamina C 29 mg

Lesiones musculares,como tratarlas y como evitarlas

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Sufriste lesiones en entrenamientos o en una carrera y te preocupa tener que dejar de hacer actividad física por un tiempo? Aquí encontraras algunos principios básicos de la recuperación muscular para optimizar tu vuelta al deporte.

Como bien sabemos, durante la practica deportiva se produce una gran cantidad de lesiones musculares. Ahora bien, si los tratamientos son inadecuados o insuficientes las consecuencias pueden ser muy negativas y suelen retardar la vuelta del deportista a su actividad, durante semanas o incluso meses.

No todas son iguales

Las lesiones se dividen en dos grandes grupos. Aquellas causadas por el sobreesfuerzo, como sucede con los calambres y las contracturas, que se diferencian de aquellas ocasionadas por un traumatismo, ya sea de origen externo, como las contusiones, o bien por origen intrínseco, como las distensiones musculares y desgarros musculares.

En el caso de la contractura, el musculo simplemente se encoge, se forma una bola (contracción permanente), pero no hay rotura fibrilar. Estas contracciones son involuntarias y se producen en las distintas actividades físicas, y cuando hay un exceso por sobrecarga de entrenamiento se llega al estado de dolor muscular.

En el caso del calambre, cuya aparición es espontanea, los síntomas son neuromusculares y consisten en una contracción involuntaria, dolorosa y transitoria de un musculo o un grupo muscular.

Las contusiones, por su parte, se generan por aplastamiento por choque o compresión, sus síntomas son dolor local con un hematoma visible. Su causa siempre es bien determinada, es decir que se trata de un traumatismo especifico.

Si el musculo se rompe, en algún punto, se dice que un numero de fibras se desgarro. Y mientras mas grande sea la lesión, mas tiempo demandara para recuperar esas fibras.

Un tratamiento para cada lesión

El tratamiento básico de las contracturas consiste en reposo activo, fisioterapia, masajes, elongación, y en un par de días suelen desaparecer. Durante este espacio de tiempo es bueno que el deportista siga trotando suave y elongue. Así se incrementa la circulación sanguínea, el musculo entra en calor y libera desechos.

Los calambres se tratan, en primer lugar, con estiramiento y calor. Luego se realizan masajes, fisioterapia y baños de inmersión. Esto se debe completar con aportes de minerales, vitaminas, sales y agua, ya que los calambres se asocian con hábitos de consumo de alcohol, tabaco y café.

Mientras que el tratamiento de las contusiones implica reposo y la colocación de frió sobre la contusión, ademas de un vendaje de contención y compresión. Después de las 72 horas, también se pueden aplicar masajes y realizar elongación.

Pero cuando la lesión implica rotura, el trabajo de kinesiologia es importante. Primero hay que controlar la inflamación a través del trabajo con frío y vendajes compresivos. Luego entran en juego distintos tipos de fisioterapias, trabajar la zona con masajes y técnicas de elongación.

En estos casos resulta de gran ayuda colocar hielo sobre la zona afectada varias veces al dia, por espacio de 20 minutos. Posteriormente, es importante ponerse una pomada antiinflamatoria o, en el mejor de los casos, un vendaje con kinesiotex.

El deportista recién podrá volver a correr en unos días o semanas, dependiendo del grado de rotura fibrilar que haya padecido.

Como prevenir lesiones

Es un hecho: la mejor medicina es la prevención. Por eso, es importante recordar estirar antes y después de cada entrenamiento. Ademas, concurrir una vez por semana al masajista o al osteopata suele ser muy buen aliado. Por supuesto, tambien ayuda a prevenir lesiones mantener una buena hidratacion, una alimentación variada y el habito de un buen descanso.

Por ultimo, utilizar un calzado adecuado es otra de las claves para reducir el riesgo de lesionarse en una temporada deportiva. Esta comprobado que si se carece de un sistema de amortiguación o de control de la estabilidad, que dependa el tipo de pie y de pisada del deportista, esto puede llevar a una lesión.

Lic. Lemos Sergio
Coordinador del Area de Kinesica de la Confederación Argentina de Hockey
Kinesiologo del la Seleccion Argentina Femenina de Hockey (Las Leonas)
Kinesiologo del Plantel Superior de Rugby del San Isidro Club

 

Si queres ir mas rapido, Desacelera

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Si estas buscando alcanzar un objetivo en particular, es probable que te lleves seguido hasta el limite. Entonces, lo lógico seria poder disfrutar los días de entrenamientos suaves sin acelerar. Pero esto no es lo que pasa…

Si estas buscando alcanzar un objetivo en particular, es probable que te lleves seguido hasta el limite. Entonces, lo lógico seria poder disfrutar los días de entrenamientos suaves sin acelerar. Pero esto no es lo que pasa: acelerarse en días de trabajo suave es uno de los errores mas cometidos por los corredores. De manera consciente o no, nos esforzamos y perdemos los beneficios asociados a bajar el ritmo, como recuperarnos, evitar quemarnos y curar las injurias de entrenamientos pasados.

La primer regla para evitarlo en guiarse con el reloj. Si como muchos corredores, no puede mantener un bajo ritmo, recurra al reloj. Por ejemplo, si entrena para hacer 10k, corra 1 o 2 minutos mas bajos que el ritmo de carrera. Para esto, son ideales los circuitos marcados (como los pintados por fcmax en varios parques de la ciudad de Buenos Aires) o los nuevos celulares con GPS. Múltiples aplicaciones permiten medir distancias, tiempos y ritmos en una ruta para que pueda bajar sin problemas.

En segundo lugar, corra lento, muy seguido. Los expertos afirman que el 70% de los kilómetros de la semana deben ser corridos a un ritmo bajo. Y tenga en cuenta que correr lento una distancia 50% mayor de lo habitual cuenta como esfuerzo elevado. Dependiendo de su edad y nivel de entrenamiento, sus músculos necesitan entre 30 y 60 horas para recobrarse de un esfuerzo importante. Correr lento de 1 a 3 días luego de esos esfuerzos permite que llegue un buen flujo de sangre a los músculos, llevándose consigo las proteínas dañadas, ayudando a renovar el tejido y rellenar los depósitos de carbohidratos.

Por ultimo, apeguese al entrenamiento. Si bien muchos se aburren y frustran en los entrenamientos de bajo ritmo, estos son esenciales para construir una buena base aerobica, al acondicionar al sistema musculo-esqueletico para soportar grandes cargas de stress y mejorar la performance del sistema cardiovascular. Los capilares que oxigenan los tejidos aumentan en numero, mientras el corazón se hipertrofia y vuelve mas eficiente en su trabajo, entregando la misma cantidad de sangre con menos esfuerzo (y pulsaciones). Así que si planea entrenar en serio, debe ser consistente.
Algunos consejos para quienes se aburren demasiado incluyen escuchar música o audiolibros, cambiar la ruta y focalizarse en los resultados a largo plazo. Pero si esto no alcanza, la cinta del gimnasio puede ser la solución: aquí desaparece la necesidad de pasar a otros corredores y mantendrá la velocidad estable sin sobresaltos.

 

 

Rehidratación y Recuperación después del Ejercicio

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PUNTOS CLAVE

  1. La rehidratación es una parte importante del proceso de recuperación tras el ejercicio, aunque se ha prestado poca atención a rehidratar adecuadamente para poder rendir en una segunda sesión de ejercicio
  2. Se sabe que la deshidratación perjudica el rendimiento en deportes de alta intensidad y de resistencia. Ademas, cuando se inicia el ejercicio en un estado de deshidratacion, el riesgo de padecer una enfermedad por calor aumenta.
  3. La rehidratación implica que se recupere el agua perdida, pero la ingesta de solamente agua no es suficiente para llegar al estado de hidratacion original. Las bebidas deberian contener niveles moderados de sodio y posiblemente algo de potasio. Al beber grandes cantidades de bebidas sin electrolitos se reduce la osmolalidad del plasma sanguineo lo que suprime el estimulo para beber y estimula la producción de orina.
  4. Para superar la perdida continua de orina obligatoria, el volumen de liquido consumido deberia ser mayor que el volumen de liquido perdido en la sudoración. La palatabilidad (sabor) de las bebidas es un factor importante para estimular a beber.

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