¿Como se calculan las velocidades en el entrenamiento aeróbico?

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Uso del TMC (Training Manager Calculator)

Elaboramos una pequeña guia que te va a permitir conocer la mejor manera de usar el TMC para adptar todo tipo de rutina de entrenamiento a tu nivel de entrenamiento.
Para calcular la velocidad a la que corriste una carrera, por ejemplo de 8 km, o 10 km, simplemente completa la distancia de la prueba y los tiempos especificados en horas minutos y segundo.

Presiona Calcular

Datos que obtendrás:

Minutos por kilómetro a los que corriste ( este un dato que se utiliza bastante para medir, catalogar a los corredores por ej. un corredor habitual te lo va a preguntar y va a saber si sos un posible oponente… si corres a mas de 5’ por Km. sos del montón pero si es a menos ya sos un corredor respetable, si corres a 4’30 o menos, sos un excelente corredor)

Para un Uso adecuado del TMC en tu entrenamiento te recomendamos que tengas en cuenta los siguientes pasos

1) Test de Campo :

Existen varios testeos estandarizados que tenes que elegir adaptándolos a tus posibilidades.
Test 1600 mts (una vuelta al rosedal de Palermo), 2000 mts (una vuelta al lago del Golf en Palermo) 1000 mts, o 3000 mts (tenes que tener la posibilidad de recorrer esa distancia sin cruce de calles de manera que puedas correr sin preocupaciones por el transito y focalizándote en hacer tu mejor esfuerzo).
Para todas están distancias solo tenes que saber que distancia tenes, prender el cronometro al empezar y detenerlo una vez que llegas.

Para el test de 12’ o el de 6’ necesitas un poco mas de logística:
– Un sector que este marcado cada 100 mts.
– Un ayudante que mire el reloj para avisarte cuando se cumpla el tiempo y un minuto antes.

Todos estos testeos en primera instancia conviene hacerlos al aire libre, aunque si no tenes la posibilidad se pueden hacer en cinta.

Puntos a tener en cuenta para el Trabajo o Testeo en Cinta:

  • Arranca la cinta y cuando llegue a la velocidad que creas que te sirve pone el tiempo y la distancia en cero, ya que esto lleva un tiempo.
  • Trata de ver a que velocidad arrancas corriendo ya que a veces terminas y tenes resto.
  • La única critica es que a veces te da tiempos o distancias menores, en los test al aire libre.

 

 

2) Uso del TMC :

a. Primer Paso: cargar los datos de la distancia recorrida y el tiempo separado en horas, minutos y segundos
b. Presiona el Botón Calcular.
c. Obtenes la velocidad en minutos por Km. (para usar si corres en calle) y la velocidad en KM por hora (para usar si entrenas en cinta)

d. Segundo Paso: Calculo del tiempo de los trabajos:

 

 

– No te olvides de colorar la distancia en la que queres calcular.

Si solo queres saber a que velocidad tiene que ser tu carrera para correr distancias largas coloca una pasada de 1000 mts y elegi la intensidad ( en la barra deslizable del 70%)

e. Una vez que definiste la distancia de las pasadas según tus conveniencias (medí con la bicicleta o el auto que de este farol a esta columna hay… mts) desplaza la barra de intensidad y te van a ir apareciendo las recomendaciones del largo de las pasadas o del volumen del trabajo (cuantas veces tenes que hacer la pasada y con que descanso)

Anímate a probar, juga un rato preguntándole a la gente los tiempos que hizo en las carreras y saca esta cuenta. Después empeza a probarlo en tus entrenamientos.

Lic. Cecilia Fernández Bernard

 

¿Es la creatina un superador del rendimiento deportivo?

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La creatina es un aminoácido, también llamado ácido acético metil- guanidina.
Fue identificado por primera vez por Chevreul en 1835, sin embargo fue introducido en el mercado como potencial ergogénico (incrementa el potencial del trabajo muscular) en 1993.

El objetivo final de la suplementación con creatina es el aumento de la fosfocreatina (compuesto químico que es una fuente alta de energía) intramuscular y por lo tanto generar más ATP (gran fuente de energía para el organismo). La fosfocreatina sería destruida por el intestino, si se consumiera como tal. Pero con niveles altos de creatina se puede sintetizar más fosfocreatina. El exceso se elimina como creatinina, la que se excreta por riñón. El músculo por sí mismo no puede producirla, pero sí captar la producción hepática y renal. El 95 % de creatina se encuentra en músculo, el resto en corazón y cerebro.

En un sujeto de 1.70 mts y 70 kg, es aproximadamente de 120 gr. en total.
El recambio corporal diario es de 2 gr. (1 gr. proviene por alimentación y 1 gr. por síntesis renal y hepática).

A nivel celular muscular interviene en la resíntesis de ATP (fuente de energía química, importante para realizar cualquier movimiento). En ausencia de creatina el ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápido la fatiga. La creatina actuaría entonces mejorando la resíntesis de ATP (gran fuente de energía). Esto redunda en una mejora de la potencia anaeróbica.

Efectos de la suplementación

a. Aumenta la reserva intracelular de fosfocreatina (especialmente si hay deficiencia previa)
b. Aumento del peso total (en entrenados y no entrenados). Razón por la que no es efectiva en deportes de larga duración.
c. Aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7 %) Aumenta la velocidad.
d. Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.
e. Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.
f. Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica)
g. Aumenta la potencia anaeróbica
h. Aumenta la fuerza en el pique del salto
i. Mejora el tiempo parcial y total en pasadas de entre 300 y 1000 metros.
j. Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos), y el tiempo de recuperación entre piques de velocidad.
Hay estudios que demuestran que no mejora la performance:
a. En trabajos de baja y moderada intensidad.
b. En trabajos de resistencia aeróbica.
c. Si la dosis es menor que 20 gr. por día.
d. Si la concentración de creatina previa a la suplementación es alta.

Efectos Colaterales

  • Posible deterioro de la función renal en pacientes que ya tienen enfermedad renal crónica.
  • Deshidratación.
  • Calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenir esto mediante una buena hidratación junto a la suplementación
  • Supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible al suspender la creatina.
  • Daño muscular (ruptura de fibras).
  • Náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad, diarreas, con dosis mayores a 5 grs. por día. (en Londres, el 25 de abril del 98′, en la revista “The Lancet”, el Dr. Pritchard del Hospital Salford, reportó el caso de un futbolista con Insuficiencia Renal Crónica previa, que al ingerir creatina en las dosis recomendadas, deterioro su función renal).

¿Creatina = Doping?

Al no ser una droga, sino un nutriente es improbable que la creatina sea considerada doping por el Comité Olímpico Internacional. Sin embargo habría que evaluar costos-beneficios en todos los órdenes (físico, emocional y económico).
El tiempo y más estudios serán la respuesta de tantos interrogantes respecto de la creatina.

Lo importante: Nunca consumir nada sin consultar en este caso a un médico nutricionista especialista en medicina del deporte. No todos pueden consumirla aunque sea de venta libre y no sea considerada doping por le COI.

 

Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
Vicepresidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte

Los mayores de 50 hacen más actividad física que el resto

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El estudio se hizo en base a 10.299 entrevistas y reveló que el 22% de ese universo sale a caminar, contra el 15% del resto. El 9% dijo que va al gimnasio regularmente y otro 9% afirmó que hace algún deporte.

La gente mayor de 50 años está más en movimiento, son más activos y cuidan más su cuerpo, en comparación con el resto de la población. Consideran una actividad recreativa salir a caminar, ir al gimnasio y hacer algún deporte acorde con sus posibilidades, y todo esto lo practican con más frecuencia que el universo de menor edad.

Esta es una de las conclusiones a la que llegó un estudio realizado en el país por Universal McCann, una firma que realiza investigaciones de medios y hábitos de consumo. El llamado “Informe sobre los adultos 50 y +” hizo eje en el segmento de nivel alto, pero distintos especialistas consultados por Clarín entienden que ésta es una tendencia que abarca a distintos niveles socioeconómicos.

El trabajo de Universal McCann, en base a las consultoras TGI, Ibope, ComScore y Smape, contempla una muestra de 10.299 encuestas en centros urbanos: Capital, Alto Valle, Bahía Blanca, Corrientes, Resistencia, Córdoba, La Plata, Mar del Plata, Mendoza, Rosario, Santa Fe, Paraná y Tucumán.

Dentro de las actividades recreativas, caminar, ir al gimnasio y hacer deporte aparecen en el cuarto, décimo y undécimo puesto. El 22% del “target”, como le llaman, sale a caminar, contra el 15,2% del resto de la población. El 9,2% va al gimnasio, contra el 6,7% del resto. Y el 8,9 hace algún deporte (y acá se empareja porque, según esta encuesta, el 8,06% del resto también lo hace).

“Son actividades importantes. Tienen que ver con un sesgo de edad y de nivel. Los de este nivel son activos en líneas generales y sobre el total de personas se diferencian mucho”, dijo Josefina Kaplan, gerenta de investigacion de medios de Universal McCann.

“Esto se relaciona con lo que la Organizacion Mundial de la Salud llama ‘envejecimiento activo'”, aporta la licenciada Susana Aguas, máster en Gerontología Social. Habla del “proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen”, según se definió en la Segunda Asamblea Mundial sobre el Envejecimiento, realizado en Madrid en 2002.

“Llegar a la vejez gozando de buena salud y bienestar requiere un esfuerzo personal durante toda la vida y un entorno en el que ese esfuerzo pueda tener éxito. La responsabilidad de las personas consiste en llevar un modo de vida saludable; la de los gobiernos en crear un entorno favorable a la salud y al bienestar, incluso en la vejez”.

Este esfuerzo personal es el que mucha gente recién comienza a hacer bordeando los 50 años. “Se habla en los medios, hablamos los médicos, pero la sociedad no llegó a tomar real conciencia de la importancia de la actividad física”, sigue Aguas. “Es nuestra responsabilidad como ciudadanos cuidarnos con ejercicio y en lo que comemos” . Y cita beneficios comprobados: reduce la depresión en ancianos; un aerobic moderado reduce la presión arterial, y un ejercicio (también sin hacer locuras) moderado se relaciona con un menor riesgo de demencia en personas mayores. Además, mejora la resistencia, la fuerza muscular y la movilidad articular (ver Por qué es bueno…).

La encuesta revela que salir a caminar es top. En un listado de 16 actividades recreativas, ocupa el cuarto lugar, apenas detrás de leer libros (lo hace el 34,6% del segmento), reunirse con amigos (26,7%) y escuchar música (25,8%). La caminata supera en las preferencias a actividades como salir a tomar algo, ir a comer afuera, al cine o al shopping.

“¿50 y +? Así llamo a mi grupo de amigos”, dice, riendo, el doctor Miguel Acanfora, médico geriatra y especialista en rehabilitación. “Yo jugué al fútbol en Arsenal de Sarandí, 1,76 metro de altura, 81 kilos, y cuando me casé, empecé a engordar. Tengo 53. Sin padecer enfermedad ni exceso de nada, comencé con un grupo a hacer actividad física. Es que los 50 son los años de quiebre. La mujer, por la menopausia; el hombre, por tener más marcada su tendencia a patologías cardíacas, obesidad, diabetes, responden más a las campañas. Y cuando prueban que moverse los activa física e intelectualmente, siguen”, comenta.

Pero dice que falta mucho: “No está concientizada todavía la franja de 35 a 50. Cuando estamos detrás de la meta laboral, el ascenso, cuando decimos no tener tiempo, es difícil. Pero el tiempo que no se ‘pierde’ en estar mejor, se perderá luego, al llegar a los 50 mucho peor”.

Por qué es bueno hacer ejercicio

Mantiene la fuerza muscular, que se pierde con la edad

La pérdida de fuerza muscular, provocada por el aumento de edad, perjudica más a las piernas que a los brazos. Según el sitio de Salud y Deporte a partir de los 50 la velocidad de esa pérdida es de aproximadamente entre un 10% y 15% por década. Los ejercicios, recomendados por su médico, que incluyan un trabajo moderado con pesas son ideales para contrarrestar esa situación.

Mantiene la fuerza muscular, que se pierde con la edad

La resistencia aeróbica también disminuye con la edad, pero en las personas que hacen actividad física regularmente, ese descenso es menor que en hombres y mujeres sedentarios. Otro dato: un varón sano de 50 años que practique, bajo supervisión médica, una rutina de, por ejemplo, caminatas o tai chi, puede mejorar entre un 20% y un 30% su capacidad aeróbica.

Contribuye a fortalecer la flexibilidad articular

La flexibilidad, según define el sitio español Salud y Deporte, es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor y con la mayor amplitud posible. Con actividades como la natación se contribuye a mejorar esa capacidad. En hombres y mujeres que no hacen ejercicio físico, lo primero que se va perdiendo es la flexibilidad en el tronco y en la espalda.

Gabriel Giubellino – Clarín

Flexibilidad en Futbol 5

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El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobre todo en todos los músculos de las extremidades inferiores y el tronco.

La flexibilidad es el rango de movilidad de una articulación. Significa que uno puede mover las articulaciones en las diferentes direcciones para las que están diseñadas y con la extensión apropiada.

El objetivo de los ejercicios de estiramiento es el de aumentar la longitud de un determinado grupo muscular y, así, ampliar el margen de movimientos de una determinada parte del cuerpo.

Los estiramientos van a tener una serie de efectos y beneficios no sólo para nuestra actividad deportiva, sino también para nuestra vida cotidiana. Estos efectos son los siguientes:

  • Reduce la tensión muscular.
  • Facilita la circulación.
  • Previene de lesiones musculares (un músculo fuerte estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
  • Favorecer la eliminación de toxinas musculares.
  • Un músculo estirado previamente se contrae mejor.
  • Ayuda a la coordinación, permitiendo un movimiento mas libre, fácil y amplio.
  • Produce una sensación psíquica de bienestar y relajación.

¿Cómo hacer?

La manera correcta de estirarse consiste en realizar un movimiento lento y progresivo, en el sentido opuesto de su acción, manteniendo la atención en el músculo que estamos estirando. Los pasos para realizar de manera correcta un estiramiento son los siguientes:

  • Estirar el músculo hasta sentir una tensión cómoda, sin hacer rebotes. Dicha tensión debe disminuir a medida que se mantiene el estiramiento. Si no disminuye, se debe adoptar una posición en la que sintamos un grado de tensión cómodo. Mantener la posición de 10 a 15 segundos.
  • Después de realizar el estiramiento durante 10 a 15 segundos, relajamos la posición y volvemos a estirar, buscando otra vez ese punto de tensión cómoda, ampliando un poco más el tiempo. Se puede repetir dos o tres veces.
  • La respiración debe de ser fluida y natural. No conviene retener la respiración mientras se realiza el estiramiento.
  • Nuestros músculos tienen un mecanismo de defensa que, en caso de hacer rebotes o de realizar un sobreestiramiento, se activa indicando a los músculos que se contraigan (lo contrario de lo que queremos conseguir).- El estiramiento mal realizado puede ocasionar lesiones microscópicas en las fibras musculares que provocan una perdida gradual de elasticidad.
  • El dolor es un mecanismo que tiene nuestro cuerpo para decirnos que algo va mal. Si éste apareciera durante el estiramiento, relajar la posición un poco hasta buscar nuestro punto de tensión cómoda.

La vuelta a la calma

Es la última fase de la sesión y es indispensable, siendo la mayoría de veces la gran olvidada del proceso de entrenamiento. Esta puede consistir bien en ejercicios destinados a devolver al organismo a su estado basal o de reposo de una manera gradual y progresiva, bien con un fin propiciador de la recuperación y compensación del entrenamiento.
Tras la realización de actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.

Tras la realización de actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.

El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente

 

GSSI

Recuperación rápida después del entrenamiento o la competencia

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  • Para acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso, los atletas deben continuar moviéndose durante 10 a 20 minutos a intensidades progresivamente más bajas para acelerar la eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre. Después de esta actividad debe hacerse el estiramiento de todos los grupos musculares grandes.
  • Los atletas deben comenzar a consumir líquidos y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, para ayudar a que el cuerpo reemplace los líquidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular.
  • Las investigaciones indican que un atleta de 70 kg (154 lb) debería consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 calorías) durante las primeras 2 horas después del ejercicio para optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno muscular.
  • Una cantidad de tan sólo 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio. Para suministrar los aminoácidos necesarios los costosos suplementos de polvos de proteínas y aminoácidos no son más efectivos que los alimentos comunes (Ej.: carne, pescado, huevos).
  • Es importante reemplazar el agua y los electrolitos (especialmente el sodio) durante y después del ejercicio, para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares.
  • Aunque hay excepciones, los atletas generalmente requieren por lo menos de 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.

Peligros del Sedentarismo

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La inactividad en los hombres eleva el riesgo de fracturas -Las más frecuentes son las de cadera.

NUEVA YORK (The New York Times).- Los hombres inactivos tendrían mucho más riesgo de sufrir fracturas de todo tipo, en especial de cadera, que los varones que hacen algún tipo de ejercicio.
Investigadores suecos hallaron, luego de descartar variables relacionadas con la salud y el comportamiento, que los hombres sedentarios eran 1,5 veces más propensos que sus pares más activos a sufrir una fractura ósea y 2,5 veces más propensos a romperse la cadera.

Aunque el equipo sueco no puede explicar el mecanismo detrás de esto, propuso una teoría: el ejercicio aumentaría la resistencia del esqueleto, la masa muscular y mejoraría el equilibrio. Los hombres activos que participaron en el estudio hacían tres o más horas semanales de ejercicio intenso.
Los investigadores suecos analizaron los antecedentes clínicos de 2205 hombres de entre 49 y 51 años, y los siguieron durante 35 años. En este período, 482 participantes sufrieron por lo menos una fractura. Luego, entrevistaron a los hombres y los volvieron a examinar a los 60, 70, 77 y 82 años. Al final del período de seguimiento, el 31 de diciembre último, 896 participantes seguían vivos. Estos resultados se publican en PLoS Medicine.

En cada una de las cinco entrevistas, los investigadores les hicieron a los participantes las mismas preguntas: si miraban televisión y películas, si realizaban otras actividades sedentarias, si caminaban o andaban en bicicleta por placer y si practicaban algún deporte. También les realizaron pruebas físicas y biopsias musculares para medir la aptitud física y confirmar si los hombres que decían realizar gran cantidad de actividad física realmente lo hacían. El cruce de registros clínicos con las funciones laborales permitió incluir información sobre el nivel de actividad física en el trabajo.

Los científicos observaron que los hombres que realizaban los niveles más altos de actividad física registraban menor cantidad de fracturas y que aquellos más sedentarios tenían la mayor cantidad. Esta asociación se mantuvo para todo tipo de fracturas, aunque fue más evidente en la rotura de cadera. Asimismo, los hombres que aumentaron el nivel de actividad física semanal lograron reducir la cantidad de fracturas.

“Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio, aunque no se le puede decir a una persona de 85 años que empiece a hacer ejercicio intenso tres horas por semana. Sólo les preguntamos a los hombres si hacían actividad física regular, pero no sabemos qué actividad tiene el mayor efecto”, dijo el doctor Karl Michaelsson, autor principal del estudio y profesor de cirugía y epidemiología de la Universidad de Uppsala, en Suecia.

Los científicos controlaron el análisis para evitar errores debido a ciertas variables que pueden influir en el nivel de ejercicio y el riesgo de fractura, como son el tabaquismo, el consumo de alcohol, el índice de masa corporal, el dolor de espalda o articulaciones, más distintas enfermedades, como las cardiovasculares, gastrointestinales, neurológicas e inflamatorias.

“Siempre le recomendamos a los pacientes hacer ejercicio y es bueno saber que podría reducir el riesgo de fractura”, opinó la doctora Elizabeth Shane, de la Universidad de Columbia, que no participó en el estudio.

Siempre hay un lugar cerca para entrenar

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Te pasamos la información de los circuitos de entrenamiento. Los circuitos están medidos Adidas-F.C.max Existen tres tipos de circuitos: Circuitos hasta 2.000 metros (marcados cada 100 metros). Circuitos de entre 2.000 y 5.000 metros (marcados cada 500 metros). Circuitos de más de 5.000 metros (marcados cada kilómetro).

  • Los circuitos Adidas-F.C.max son los siguientes:
  • Parque Las Heras (1.250 mts.)
  • Circuito al Tren de la Costa (15 kms.).
  • Club de Amigos (1.500 mts.)
  • Plaza General Urquiza – Museo de Bellas Artes (1.279 mts.)
  • Circuito Costanera Sur (9 kms.)
  • Circuito del Golf (4.500 mts.)
  • Parque Centenario (1.500 mts.)
  • Parque Lezama (1.133 mts.)
  • Agronomía (4.880 mts.)
  • Parque Saavedra (1.288 mts.)
  • Parque Sarmiento (4.780 mts.)
  • Cementerio Chacarita (3.940 mts.)
  • Parque Chacabuco (2.013 mts.)
  • Residencia Presidencial de Olivos (2.590 mts.)
  • Plaza Arenales – Devoto: (715 mts.)
  • Marca patrón de 400 metros – Figueroa Alcorta, frente al Club de Amigos. (400 mts.)
  • Jardín Botánico (1328 mts.)
  • Lugano – Soldati – Pompeya (6800 mts.)
  • Parque de los Niños (12 Km.)
  • Hipódromo de S.Isidro-R.Collazzo (5115 mts.)
  • Circuito del H. Garrahan (1282 mts.)
  • Circuito Parque de los Patricios (1048 mts.)
  • Circuito Parque Avellaneda (2.890 mts.)
  • Circuito Plaza Ecuador – Ovalo – ( 800 mts.)

Comer despacio para controlar el peso

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Conducta ingestiva y mecanismos de la saciedad.

MADRID.- A la hora del almuerzo, relájese y disfrute. Eso puede ayudarle a mantener la báscula a raya. Según los datos de un estudio estadounidense, comer despacio -haciendo pausas entre cada bocado y masticando correctamente- ayuda a sentirse más saciado y a no consumir más calorías de la cuenta.

Los autores de este trabajo, cuyos resultados se publican en el último número de la revista ‘Journal of the American Dietetic Association‘ realizaron un seguimiento a un grupo de 30 mujeres universitarias.

Además de tener en cuenta su peso, talla, historial médico y hábitos alimenticios, los investigadores las sometieron a un experimento para comprobar si la velocidad a la ingerían los alimentos tenía alguna consecuencia sobre su organismo.

De este modo, en uno de los test instaron a las participantes a tomar un determinado almuerzo de forma rápida, sin pausas y usando una cuchara grande. Tiempo después, les pidieron que lo hicieran de forma lenta, tomando trozos pequeños, masticando bien y depositando los cubiertos en la mesa después de cada bocado. Además, les proporcionaron cucharas pequeñas.

En ambos casos, las mujeres analizadas podían comer y beber (sólo agua) la cantidad que deseasen.

Tras ambas comidas, se midieron los niveles de saciedad, hambre y sed que presentaban las participantes.

Más despacio, más saciedad

Los resultados de su investigación mostraron que, aunque el ‘almuerzo lento’ fue 21 minutos más largo que el ‘rápido’, las participantes tomaron en ese caso una cantidad de comida considerablemente menor.

Y, pese a que comieron menos, las mujeres analizadas manifestaron sentirse más saciadas después de haber almorzado despacio.

Además, los investigadores también notaron que, cuando comían lentamente, las participantes tomaban mucha más agua.

“Nuestro estudio muestra que una técnica que combina comer pequeños trozos, hacer pausas entre cada bocado y masticar a fondo los alimentos puede reducir la cantidad de comida ingerida y aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo la cantidad de energía consumida”, señalan los autores, miembros de la Universidad de Rhode Island (EEUU), en su trabajo.

Aunque no han podido establecer las causas de esta relación, barajan varias posibilidades.

Por un lado sugieren que alargar la duración de las comidas podría permitir que se desarrollen varias señales fisiológicas de saciedad que se muestran antes de que se haya consumido demasiadas calorías. También es posible que la clave esté en que comer despacio deja tiempo para tomar más agua, lo que aumenta la sensación de ‘estómago lleno’ o en que el hecho de saborear cada bocado permite sentirse satisfecho antes.

“Son necesarios nuevos trabajos para conocer qué está detrás de esta investigación y si estos resultados pueden generalizarse a otras poblaciones”, reconocen los autores, quienes prometen más investigaciones al respecto. Con todo, en sus conclusiones, remarcan que, dados los resultados de su estudio, comer despacio, con trozos pequeños y posando el cubierto en la mesa tras cada bocado podría ser “una técnica recomendable para reducir el consumo de energía y, por tanto, controlar el peso”.

 

CRISTINA G. LUCIO
‘Journal of the American Dietetic Association’ 9 JUL 08

Ejercicio y peso corporal

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Si bien el ejercicio puede ayudar a alterar el peso corporal, su composición y el metabolismo basal también puede afectar positivamente el estado de salud independientemente de la pérdida de peso. Además, incrementa la autoestima, y la motivación, reduciendo la ansiedad, la depresión y el stress. Por lo tanto, no permitas que sólo la medición del peso corporal sea el patrón de éxito del tratamiento.

Acompañá la actividad física de un adecuado tratamiento nutricional. Así lograrás un estilo de vida más saludable y el mantener el peso perdido por más tiempo.

Si buscás reducir tu peso corporal, el entrenamiento de fuerza debe formar parte del programa de entrenamientos.

Si no llegás a realizar 20 o 30 minutos de ejercicio continuo, podés hacerlo de forma intermitente (5 actividades de 4 minutos) con intervalos de descanso. Con este método también obtendrás beneficios.

Usá ropa y calzado cómodo que faciliten la actividad física.

A medida que tu capacidad física vaya aumentando, aumentá la intensidad del entrenamiento con el fin de incrementar sus beneficios sobre el control y mantenimiento del peso y la composición corporal.

No creas en falsas expectativas, que la realización de ejercicios en zonas específicas del cuerpo vayan a reducir la grasa corporal localizada.

Técnica de respiración en carrera

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El aire tiene su peso

Este artículo está dirigido a aquellos que se inician en este deporte. Existen dos tendencias claras para trabajar la técnica de un atleta. Inculcar una manera de correr correcta a base de múltiples ejercicios. Dejar correr al atleta quitándole los defectos y movimientos inadecuados. Esta última que no automatiza al fondista, parece ser la más utilizada. Ahora bien, una de las preguntas que nos hacemos al comenzar a correr es Cómo debo respirar?

Intentemos una respuesta: La respiración ideal es la que la toma se hace inspirando por la nariz y espirando por la boca.

Nunca se ha de llevar un ritmo. RESPIRA CUANTO PUEDAS Y COMO PUEDAS. El llevar un ritmo de respiración hace que uno se fatigue al poner en marcha músculos que igual no funcionarían, o por el contrario que el ritmo respiratorio fuese demasiado lento para la demanda de oxígeno. Hay que respirar según la necesidad, por la nariz o por la boca. Muchas veces es necesario hacerlo así pues la demanda es fuerte y la respiración nasal no alcanza. Obviamente es mejor respirar por la nariz, pues el aire se filtra, se calienta y llega mejor a los pulmones.

El aire siempre se expulsa por la boca, nunca por la nariz. Soplando lentamente, como regulando la salida. Este comentario como dijimos inicialmente está dirigido a principiantes que todavía no cuentan con entrenador y tienen muchas dudas. Pero si queremos aprender, mejorar nuestra técnica y lograr progresos que nos van a deslumbrar, busquemos un buen entrenador, sigamos sus indicaciones y a disfrutar por muchos años de la actividad.

 

Por Julio Antista
Bibliografía: El maratón, aspectos técnicos y científicos. Autores: Fermín Plata, Nicolás Terrados, Pedro Vera