Checklist del buen maratonista

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Aspectos genéricos del entrenamiento.

Necesidades que deben estar cubiertas
Seriedad y compromiso para evitar complicaciones futuras.
Contar con el mayor apoyo familiar posible.
Reservar cuatro días a la semana para el proyecto (como mínimo)
Disponer de 6 meses (como mínimo) de trabajo previo. El proyecto ideal es de un
año para poder correr un maratón de 10 K en el primer trimestre y otra carrera de 21
K a los 6 meses de haber comenzado el entrenamiento.

Aspectos generales:

1. Salud: estar en óptimas condiciones. Aunque se recomienda que todos se realicen
chequeos preparticipativos, se pone especial énfasis en:

Personas mayores de 40 años.
Personas que llevan más de 10 años de inactividad.
Personas sedentarias (quienes no realizan sistemáticamente actividad física)
Personas con sobrepeso considerable.
Personas que padecieron en el último tiempo alguna enfermedad severa.

También se deben tener en cuenta los Factores de riesgo, que se pueden dar por
herencia o quienes hayan tenido cirugías importantes.

2. Relación adecuada peso talla (altura): considerar el siguiente ejemplo.
Talla: 1.72 mt.
Peso: 65 kg.
Relación T – P: 72 – 65 = 7
Campeones: logran una relación entre 15 a 20.
Ideal recreacional: 10
Relación aceptable: 0
Preocupante: números negativos.

3. Pulso en reposo: como consecuencia de un buen plan de entrenamiento.
Medición correcta: Tomarse el pulso durante cinco mañanas consecutivas sentados
en la cama (sin TV, radio ni Internet) por un lapso de 5 minutos. Promediar los
resultados de los cinco días.
Si el número resultante es superior a 60 pulsaciones significa que el fitness aeróbico
debería mejorar.
Valores de referencia:
Principiantes: entre 50 y 60 pulsaciones por minuto.
Practicante regular: entre 40 y 50 pulsaciones por minuto.
Atleta formado: menos de 40 pulsaciones por minuto.

4. Pulso post entrenamiento: (respecto a un esfuerzo máximo y siempre que se
evalúe sistemáticamente y en circunstancias similares). Lo mejor es tomar el pulso
caminando luego de finalizado el entrenamiento del día.
Valores de referencia:
A los 3 minutos de terminar el entrenamiento: recuperación del 30% es ideal.
A los 5 minutos de terminar el entrenamiento: recuperación del 50% como ideal.

5. Alimentación: Debe ayudar a lograr buenos rendimientos y a tener una buena
composición corporal. La alimentación tiene que ser sana, variada y equilibrada: En
general se recomienda: Carbohidratos: 60%, grasas: 25% y proteínas: 15%.

6. Equipamiento: (el ideal dentro de las posibilidades de cada uno).
Dos pares de zapatillas (para rotar)
Cronómetro
Pulsómetro
Cinturón para agua
Agenda (imprescindible): para anotar valores absolutos y sensaciones (relativas)

Aspectos específicos

1. Plan de entrenamiento:
Ser conscientes de las capacidades y limitaciones propias.
Establecer objetivos realistas.
Al comienzo escuchar más al cuerpo y no mirar tanto el reloj (sobre todo para los
principiantes que entrenan con corredores experimentados)
Tener referencias en carreras informales de 5K, 8K ó 10K o aprontes (carrera contra
reloj)
Iniciarse corriendo carreras planas, bien medidas y con clima favorable.

2. Períodos de trabajo: Dividir el plan en períodos. Cada período tiene un tiempo y
una meta que cada uno debe elegir.

Ejemplo:
1° Período de adaptación. Tiempo de duración: 12 semanas para llegar a correr 10
Km. como meta intermedia. Objetivo: adaptarse a correr la distancia elegida.
2° Período especial. Tiempo de duración: 8 semanas. Objetivo: lograr volumen.
3° Período de competencia. Tiempo de duración: 4 semanas. Es la puesta a punto
justo antes del maratón.
4° Período de transición. Tiempo de duración: las 4 semanas posteriores al maratón.
Objetivo: recuperarse. No se debe correr ninguna carrera, es el momento ideal para
hacer trabajos de fuerza, pedalear, practicar natación y realizar tareas
regeneradoras.

Importante: no repetir el modelo semanal más de 12 semanas seguidas sin que
haya un cambio en el mismo. Generalmente el cambio significa parar y
descansar, los tiempos de descanso dependen de cada atleta.

3. Evaluaciones en función de encontrar los ritmos de entrenamiento
Conocer la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM): cada atleta sabrá de acuerdo a su
performance actual donde se encuadra para encontrar la VAM.

Realizar un test de 1500 mts., el ideal es correrlos en algo más de 5 minutos. Tomar
la frecuencia cardíaca al final de la prueba.

4. Sesiones básicas: Realizar sesiones de VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), RAM
(Resistencia Aeróbica Máxima) y RAF (Resistencia Aeróbica Fundamental):

Ejemplos de distancias usadas para VAM
(La potencia aeróbica máxima)
1000 mts. al 100% del VAM
500 mts. al 105%
200 mts. al 110%
Frecuencia cardíaca: 90 100% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 20 a 30

Distancias tipo en RAM
(Entrenar tu umbral)
5000 a 1000 mts.
80 90% VAM
Frecuencia cardíaca: 85-95% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 40 a 60

RAF
(La base)
Entrenos continuos
70 a 75% VAM
Frecuencia cardíaca: 75 85% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 50 a 120 minutos

5. Puesta a punto: qué hacer las últimas semanas previas al maratón ya que son
trascendentales y se suele echar a perder todo el esfuerzo realizado.

Privilegiar los descansos.
Tener domadas las zapatillas de la carrera.
No hacer más fondos largos.
Conocer el plan de carrera (ritmos)
Tener en mente la carrera.
Estar sano y en peso ideal
Haber encontrado el desayuno de la carrera (probarlo antes en circunstancias similares)
Haber entrenado en el horario y clima de la carrera.

 Para tener en cuenta: Para la mayoría de los atletas los mejores días de
    entrenamiento son los martes, miércoles y jueves, porque el cuerpo está
    descansado del fin de semana.
Primer día (a elección): entrenamiento súper intensivo.
Segundo día (a elección): entrenamiento de fondo.
Tercer día (a elección): entrenamiento mixto aerobico-anaerobico (fraccionado)

“Los maratonistas se mueven por naturaleza, el papel del entrenador cumple la
    función de limitar y poner un marco de referencia a la actividad del deportista. El
    hombre se mueve desde la panza de la madre, antes de nacer ya nos estamos
    moviendo. Mi idea es que las personas continúen disfrutando del movimiento.
    Correr es darle forma al movimiento, correr tiene una técnica, una teoría”

 “Toda aquella persona que realice semanalmente más de 24 kms, evidentemente
    corre por algo más allá de motivos de salud”

Profesor Claudio Galasso

Hidratación: crítica para el rendimiento atlético

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Los atletas no se dan cuenta de la cantidad de sudor que pierden y esto los pone cara a cara con un competidor deshonesto: La deshidratación. Es importante superarla para que puedan rendir al máximo.

La hidratación es crítica para el rendimiento atlético. De hecho, una pérdida de fluidos tan pequeña como el 2 % del peso corporal (menos de 4 libras en un atleta de 200 libras) puede deteriorar el rendimiento incrementando la fatiga. Esto es importante porque es común para algunos atletas perder entre 5 a 8 libras (2 a 3,5 Kg.) de sudor durante una actividad. Por lo tanto, es muy fácil deshidratarse si no se ingiere los suficiente para reemplazar lo que se pierde por el sudor.

¿Estás considerando las bebidas deportivas en lugar del agua? Las investigaciones demuestran que las bebidas deportivas superan al agua debido a que:

  • Estimulan la ingesta voluntaria de fluidos cuando los atletas están agobiados y sedientos. Las bebidas deportivas con un sabor ligero y una pequeña cantidad de sodio estimulan a tomar; el consumo de fluidos es la primera línea de defensa en contra de la deshidratación.
  • Provocan una rápida absorción de fluidos. Gatorade contiene la mezcla exacta de carbohidratos y electrolitos para acelerar la entrada de fluidos y carbohidratos al torrente sanguíneo.
  • Ayudan a mantener a los atletas en actividad. Las bebidas deportivas permiten a los atletas evitar la deshidratación y otros problemas relacionados con el calor tales como una fatiga temprana, calambres por calor, ligero dolor de cabeza y agotamiento por calor.
  • Mejoran el rendimiento: Los carbohidratos en este tipo de bebidas ayudan a los atletas a rendir mejor tanto en esfuerzos de potencia como de resistencia.
  • Aceleran la recuperación. Los carbohidratos y electrolitos ayudan a recargar los músculos y aceleran la rehidratación.

David R. Lamb, PhD
The Ohio State University GSSI

Ejercicio y rehabilitación cardiovascular

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Gracias a los avances de la medicina, cada vez más personas sobreviven a un infarto agudo de miocardio. Esto genera nuevas necesidades por parte de los pacientes que en muchos casos no son tenidas en cuenta por los médicos ni por los sistemas de salud.

En la primera mitad del siglo XX existía la creencia muy generalizada de que el ejercicio perjudicaba al paciente con una cardiopatía, por lo que se les indicaba que permanecieran en cama durante seis u ocho semanas, luego en un sillón durante seis semanas más, y no se les permitía subir escaleras un año, como mínimo. La vuelta a la actividad sociolaboral normal era excepcional, y la invalidez psicofísica sobrevenía en la mayor parte de los casos. Otra creencia difundida era -y es todavía- que un enfermo con cardiopatía tiene muy alta probabilidad de morir durante el coito. Por esta razón un 50% de estos pacientes disminuyen la frecuencia de sus relaciones sexuales y un 25% las suspenden totalmente después de un infarto. Sin embargo, la incidencia de muerte durante el coito es muy baja (0,06%). Lo que en realidad ocurre es que en un 80% de los casos, el médico no habla de estos temas con su paciente.

A partir de la década de 1940 proliferaron los estudios de investigación clínica en los que se demuestran los efectos nocivos del reposo prolongado. Por otra parte, varios estudios experimentales demostraron los efectos del ejercicio físico en individuos sanos y cardiópatas. Por todo ello, ya en la década de 1960, la Organización Mundial de la Salud aconsejó la creación de programas de rehabilitación cardíaca, definiéndolos como “el conjunto de actividades necesarias para asegurar a los cardiópatas las condiciones físicas y sociales óptimas que les permitan ocupar un lugar tan normal como les sea posible dentro de la sociedad”.

La mayoría de los pacientes tienen grandes posibilidades de reintegrarse a su vida cotidiana después de un infarto, pero necesitan saber cómo hacerlo. La guía del profesional médico es fundamental. Los programas de terapia con ejercicio en pacientes con cardiopatía son seguros, siempre que estén supervisados por personas expertas. Varios estudios han demostrado que la rehabilitación cardiovascular con ejercicios físicos proporciona un franco beneficio al mejorar la sintomatología, la calidad de vida e incluso la sobrevida de los pacientes.

Los programas de rehabilitación cardíaca deben tener un enfoque multidisciplinario. Comienzan siempre con una adecuada evaluación del paciente y la estratificación de su riesgo cardiovascular y continúan con la prescripción de un programa acorde para cada caso. En estos programas intervienen distintos profesionales, como cardiólogos, nutricionistas, enfermeros, fisioterapeutas, psicólogos, etc.

Los objetivos básicos del plan son incrementar la capacidad física del enfermo mediante la terapia con ejercicio e instruirlo acerca de los diversos factores de riesgo y la forma de modificarlos mediante un cambio de estilo de vida más saludable.

El porcentaje de pacientes que se deriva para realizar planes de rehabilitación cardiovascular es bastante bajo (menos del 30% de las personas que lo necesitan). Esto ocurre en parte por la falta de información médica acerca de esos programas, que además tienen la fama de ser caros. En realidad no lo son, particularmente si calculamos los beneficios indirectos: generan un ahorro muy importante en los costos de salud pública al disminuir el número de internaciones, permiten la reinserción laboral y evitan procedimientos y estudios más complejos y onerosos.

La rehabilitación cardiovascular es un complemento fundamental, tanto en el paciente que ha sufrido un evento cardiovascular como también en los que fueron intervenidos para mejorar la circulación miocárdica (by pass o angioplastia).
Recuerde que el tipo de ejercicios físicos, su intensidad y duración, debe ser indicado por su médico y supervisado por personal idóneo.

Editora Médica Digital, abril de 2007

 

Tips Ciclismo

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Utilizar el viento a favor

La esencia es saber es saber administrar la fuerza. En un pelotón, los ciclistas van uno atrás del otro, donde el segundo hace un 25% menos de fuerza que el que va adelante. Si querés utilizar el viento a favor tenés que ubicarte detrás de alguno para regular tu fuerza durante la competencia. Cuando te toca pasar adelante, te abrís y tomás la delantera. En el vuelo de los pájaros sucede lo mismo que un pelotón: los pájaros vuelan unos detrás de otros sin perder nunca la posición. Pero a diferencia de la naturaleza, en una competencia hay códigos que tenés que respetar; es decir, si venís en pelotón y no pasás a tirar (pasar adelante) no podés terminar peleando por el 1º o 2º puesto. Es un código que hay que saber y respetar.

Número de platos y piñones

Depende mucho de la marca, del modelo de tu bicicleta y fundamentalmente de tu especialidad: mountain bike, llano, pista.

Importancia del asiento

Hay muchas teorías. Pero la verdad, cuanto más chico es el asiento, mejor. Si es muy ancho te afecta el huesito dulce y eso es malo. En el ciclismo de elite no se busca un asiento blando, sino todo lo contrario: cuanto más chico y duro

Fase negativa del pedaleo

Es hacer un pedaleo redondo. Es cuando lográs hacer la misma fuerza subiendo que bajando. Entonces, si dividís la fuerza en ambas piernas tu rendimiento va a ser más eficiente.

Trabajar con Cadencia

Trabajo con cadencia son las RPM (revoluciones por minuto) de tus piernas, la velocidad de tus piernas. La velocidad como la fuerza se debe trabajar por separado. Una vez que vos tenés la velocidad de piernas (el músculo entrenado en velocidad) y la fuerza, los complementás y eso te va a hacer andar más rápido en la bici.

 

Daniela Donadio

Un consejo simple para lograr una alimentación saludable

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Una forma sencilla de asegurarse una alimentación sana y equilibrada es distribuir mentalmente los diferentes grupos de alimentos en el plato de comida cotidiana.
Como este año había cumplido sesenta, Agustín, un activo y emprendedor hombre de negocios, decidió hacer una primera consulta al cardiólogo. No estaba excedido de peso pero su cintura insinuaba un aumento y ya no salía a trotar todos los días en torno al parque como lo había hecho durante tantos años.

El especialista le confirmó que todo estaba en orden, pero que retomara una actividad regular, tal vez reemplazando el trote por caminatas, y se cuidara con la dieta.
Agustín salió tranquilo del consultorio del especialista pero se preguntaba si su consejo respecto a la alimentación le implicaría entrar en el mundo de las dietas, que hasta ese entonces nunca había transitado.

La regla del plato

Existe una forma práctica de asegurar que se consuma una alimentación equilibrada, como la que el cardiólogo recomendó a Agustín. Este método permite controlar no sólo el tamaño de las porciones de cada grupo de alimentos, sino también asegurar el ingreso de todos los elementos esenciales para el organismo. Es preciso recordar que aunque a los 60 años la actividad física es menor y han desaparecido las necesidades propias de la etapa de crecimiento, los requerimientos de proteínas, minerales y vitaminas deben mantenerse, particularmente si se quiere seguir teniendo una vida saludable y activa.

Por ello, al sentarse a la mesa mire su plato (redondo o cuadrado) y dibuje de manera imaginaria una línea en el centro del plato, de modo que éste quede dividido en 2 partes iguales. A continuación, trace otra línea imaginaria, que sea perpendicular a la anterior, en su punto medio; es decir forme un signo + o una cruz. De este modo, el plato quedará dividido en 4 partes iguales.
A continuación, le proponemos cómo debe llenar cada uno de los cuartos en los que ha quedado dividido su plato:

  • En un cuarto, coloque alimentos ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo, cereales (arroz, polenta, avena), pastas, papa, batata, choclo.
  • En otro cuarto, ubique alimentos ricos en proteínas, tales como carne de cualquier tipo pero cortes magros (vacuna, pollo sin piel, pescado, cordero o cerdo en cortes magros), un huevo o tofu.
  • Se completa así la mitad del plato. En la mitad restante deben estar incluidos los vegetales que no contienen almidones o hidratos de carbono en exceso. En términos generales, se trata de los vegetales “no blancos”, es decir rojos, verdes, amarillos, naranjas, etc.; la excepción son los hongos, cebollas, espárragos, repollo blanco y palmitos, los cuales a pesar de su color no están compuestos de almidones.

A todos ellos se puede añadir: 1 fruta pequeña, un vaso de jugo sin azúcar y un pan chico.

Al principio puede parecer extraño e incluso engorroso pero una vez que se entrene en este ejercicio de imaginación y selección verá que resulta sencillo. Es particularmente útil para los casos en los que concurre a restaurantes de autoservicios donde la variedad de productos desorienta a quien, sin presentar ningún problema específico de salud, quiere ejercer, como Agustín una actitud preventiva.

 

Editora Médica Digital, octubre de 2008

¿Qué tipo de actividad física es la más adecuada?

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Uno de los parámetros a tomar en cuenta para evaluar la intensidad de entrenamiento que puede exigirse es la medición del porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima teórica. Este valor se calcula restando la edad del número 220.

En cada caso el profesional evaluará el porcentaje de dicha frecuencia que resulte más beneficioso para mejorar el estado cardiovascular. No debe olvidarse que es imprescindible realizar precalentamiento, así como un período de relajación al finalizar el entrenamiento. También son importantes la constancia y la regularidad, pues muy poco tiempo después de abandonar el ejercicio se pierde la capacidad aeróbica y los beneficios cardiovasculares logrados con tanto esfuerzo.

El tipo de ejercicio más difundido, económico y al alcance de toda la población es la carrera a pie. Según han demostrado algunos estudios, correr prolonga la vida a largo plazo. De acuerdo con un estudio de seguimiento que analizó durante 2 décadas las causas de muerte de 17.000 hombres, por cada hora de ejercicio realizada (hasta 30 horas a la semana) la esperanza de vida de una persona aumenta dos horas.

Contra lo que se suponía, un estudio británico indicó que el ejercicio físico intenso es más beneficioso que la actividad moderada en la prevención de la morbimortalidad cardiovascular. Las sociedades científicas recomendaban -hasta no hace mucho tiempo- treinta minutos de ejercicio físico moderado, cinco días a la semana, como prevención de la patología cardiovascular. Ahora, un nuevo estudio en el Reino Unido concluye que es necesario un ejercicio físico más intenso para prevenir en forma más eficaz la mortalidad por esta causa.

Los investigadores establecieron una gradación de la actividad física, considerando a las caminatas como actividades “ligeras”, al golf y el baile como “moderadas” y subir escaleras, nadar y correr, como “vigorosas”.

Los resultados mostraron que las personas con un nivel de ejercicios más “ligeros” presentaron mayor posibilidad de presentar cardiopatía isquémica que quienes realizaron una actividad física más intensa, que además presentaban menor tasa de patología cardiovascular. El análisis más detallado mostró que fue la intensidad del ejercicio, más que el número de calorías quemadas, el factor decisivo en estos resultados. Así, las personas que realizaban un ejercicio más intenso y gastaban diariamente más de 54 calorías durante el ejercicio (equivalente a 9 minutos corriendo ó 7 minutos subiendo escaleras), tenían menores posibilidades de morir prematuramente, especialmente por causas cardiovasculares. En cambio, quienes tenían niveles más altos de actividad física ligera o moderada, gastando 343 calorías diarias (equivalentes a más de 90 minutos de caminata), no estaban protegidos frente al riesgo de muerte prematura.

Los autores de esta investigación sugieren que es más importante la intensidad del ejercicio que el tiempo durante el cual se realiza. Por eso, aunque admiten que igualmente pueden obtenerse algunos beneficios cardiovasculares del hecho de caminar, insisten en que es más importante la intensidad con que se realicen las caminatas. En conclusión, el ejercicio debe ser intenso para que brinde protección eficaz contra afecciones cardiovasculares.

Este estudio demuestra por primera vez el beneficio de las actividades de resistencia, como levantamiento de pesas o el empleo de máquinas de fuerza. Aunque aún son necesarios nuevos estudios para recomendar entrenamientos de fuerza para la prevención cardiovascular, señalan que estos tipos de ejercicios son recomendables para pacientes con patología cardiovascular debido al incremento de todas las funciones músculoesqueléticas.

Como conclusión recomiendan incrementar la intensidad del ejercicio aeróbico de bajo a moderado y de moderado a intenso y agregar ejercicios de fuerza a los programas de ejercicio para reducir el riesgo cardiovascular.

Más allá de la importancia de los resultados de estos estudios, debe recordar que su médico es el más apto para indicar cuáles son los ejercicios más adecuados en su caso. Lo realmente importante es seguir sus indicaciones y evitar el sedentarismo.

Editora Médica Digital Cardioonline

Tips Ciclismo Invierno

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  1. No se pongan mucha ropa, por ejemplo 2 remeras mas un polar mas otra campera arriba. Seleccionen la ropa que se van a poner, por ejemplo, pegado al cuerpo pueden ponerse la llamada Sudadera ( en el ciclismo la llamamos así y es una remera bastante respirable, que las hay tanto nacionales como importadas) ahora  la modernidad a estas remeras las llama Dry fit…. bueno… esas son las remeras que deben de ir pegadas al cuerpo, esa que no se mojan sino que respiran, si se ponen una de algodón será muy calentita pero cuando empiecen a transpirar la remera absorbe todo el sudor y entonces el cuerpo lo tienen húmedo todo el tiempo y es ahí cuando nos enfermamos. Las remeras Dry fit son generalmente caras, por eso recomiendo sudaderas… baratas, simples, y cómodas….
  2. En lo posible no usen polar arriba de la remera dry fit porque el que va a terminar mojado es el polar ( a menos que sea de los modernos técnicos y finitos) y básicamente pasará lo mismo. Traten también de ponerse algún buzo que sepan que es bueno y que permite también la respiración del cuerpo.
  3. Arriba puede ir una campera técnica, pegada al cuerpo, con un cuello alto para abrigarnos. Recuerden que además de todo debemos estar aerodinámicos, la menos resistencia al viento posible, hará un entrenamiento más cómodo.
  4. Acá viene el tip del abuelo…. cuando estén por empezar a pedalear, cuando salen de sus casas, un papel de diario en el pecho, cubriendo bien todo, que utilizaran los primeros minutos, antes de transpirar y una vez que entraron un poco en calor, se lo sacan y lo tiran. No se lo dejen mas tiempo  porque el papel empieza a mojarse y de nada sirve. De esta manera se cuidan el pecho del golpe de frío y la salud. Hoy en día, los ciclistas de elite siguen usándolo.
  5. Espaldas bien cubiertas…. nada de dejar la parte baja de la espada  al descubierto…  a veces se ponen calzas cortas o camperas cortas de tiro y dejan ese espacio al aire libre, al igual que las manos si mantienen caliente la espalda, el cuerpo mantendrá su calor. PAra esto los ciclistas usan calzas con tiradores.
  6. manos: Hay guantes de todo tipo y color… si el bolsillo no da para comprar unos sugiero ponerse guantes comunes y arriba los cortos de bike…. pero no anden con guantes de lana solos porque pueden resbalarse en el manubrio…
  7. Orejas… si hace mucho frío las orejas son un punto débil… se puede usar debajo del casco las orejeras que son como vinchas que cubren bien las orejas, hay de diferentes marcas . A mi particularmente me pasa que cuando entro un poco en calor , me las tengo que sacar porque me resultan muy incómodas.
  8. Cuello: Hay también en el mercado unos cuellos de tela que nos son polar, y que son realmente abrigados y mucho mas cómodos, se consiguen en bicicleterías.
    Recuerden no abrigarse como muñecos de nieve porque después la actividad puede resultarles insoportable… usen poca ropa pero la adecuada…. agreguen a esto el papel

 

Daniela Donadio


 

Sumá energía con los hidratos de carbono

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Los hidratos de carbono son el combustible más fácil que utiliza nuestro cuerpo para obtener energía. Son compuestos orgánicos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Pueden encontrarse en los alimentos en forma de carbohidratos simples (azúcares) y complejos (féculas y fibras). Los carbohidratos simples se absorben rápidamente y no necesitan digestión. Los complejos son de asimilación lenta, ya que deben ser procesados para ser digeridos y dan la energía de larga duración que requieren los esfuerzos prolongados.

En la alimentación diaria, los hidratos de carbono son la base de la pirámide alimenticia humana, ya que son la fuente más importante de energía para los seres vivos.

¿Qué cantidad de carbohidratos debemos ingerir diariamente?

En la alimentación de una persona normal se recomienda que el 50-55% del total de la ingesta provenga de los hidratos de carbono, preferentemente complejos.

El consumo recomendado para atletas y personas activas es de un 60-70% de la ingesta energética total.

Las principales fuentes de hidratos de carbono son los cereales (trigo, avena, cebada, arroz, centeno, maíz), y sus derivados (pasta, pan, granola), las hortalizas, verduras, legumbres, frutas y los productos dulces.

 

Perdida de Peso para Corredores

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La nutricionista Nancy Clark propone 10 puntos que todo corredor debería conocer, si quieren bajar algunos kilogramos.

  1. Para bajar 5 kg de grasa corporal por año, Ud. debe (comer o ingerir)  100 calorías menos por día. Al disminuir las calorías que Ud. consume diariamente puede bajar su nivel de energía e incrementar  su apetito, haciéndolo mas susceptible de buscar alimentos de altas calorías.
  2.  No deje de desayunar. Coma cada dos horas.
  3.  Al contrario, coma mas de lo que Ud. cree que sea necesario en el desayuno. Sustituya las calorías de comidas del resto del día para ingerirlas  en el desayuno.
  4. No se permita tener hambre. Coma por lo menoscaba 4 horas y separe una comida en dos, para asegurarse una ingesta  adecuada antes y después. Por ejemplo, coma una parte antes de su entrenamiento, y el resto después. (una rebanada de pan con manteca de maní).
  5. Coma por lo menos 3 clases de alimentos en cada comida y de las siguientes categorías:            
  • – Panes, cereales y granos (arroz, trigo y maní)
  • – Frutas y vegetales
  • – Pescado y nueces

Consejos:

  • Arranque con una gradual perdida de grasa corporal. Es mas beneficioso que baje muy lentamente su peso que si lo hace rápidamente.
  • Las calorías liquidas agregan rápidamente peso y pueden liderar el aumento del mismo. Minimice la cantidad de gaseosas, jugos, bebidas deportivas café y alcohol que Ud. consume.
  • Coma cosas próximas a la tierra como: vegetales, disfrute las frutas y todos los granos. Reduzca al mínimo la cantidad de alimentos procesados que consume porque tienden a tener  menos fibras y satisfacen menos.
  • Si el Fast food se hace irresistible, infórmense el valor nutricional antes de elegirlos. Evite los menús con palabras como “fritos crocantes” o “salsas especiales”, que son la garantía de altas calorías.
  • Recuerde que las calorías en las barras energéticas, bebidas deportivas y geles que Ud. consume durante la carrera suman aunque este corriendo. Consúmalas solo cuando las necesita.

 

10 Consejos para el Entrenamiento de los Abdominales

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Variedad

Un vez que conozcas los ejercicios de abdominales básicos y tengas un desarrollo aceptable, tenes que agregar diferentes ejercicios a tu serie de abdominales Esto sirve para: 1)sorprender al músculo , y 2) trabajarlo desde diferentes ángulos.

Orden

Aunque el orden de los ejercicios no resulta crucial para el desarrollo de los abdominales, la parte inferior del recto abdominal es mas débil y requiere  de mas coordinación .Por lo general hay que trabajarla antes que la parte superior y los oblicuos.

Respiración

Cuando entrenemos los abdominales debemos inspirar durante la fase de relajación y espirar por la boca durante la  fase de contracción . La salida del aire de los pulmones permite una contracción mas intensa y completa.

Movimientos Básicos

Para hacer ejercicios abdominales avanzados se necesita fuerza y coordinación. Por lo tanto los principiantes deben comenzar con ejercicios básicos. A medida que se incrementa su fuerza y coordinación , podes incorporar ejercicios mas avanzados  a tu rutina

Resistencia

La resistencia utilizada en el entrenamiento abdominal consiste en el propio peso. Si tenes abdominales débiles tenes que comenzar por ejercicios sencillos para avanzar progresivamente

Oblicuos

Condicionan todos los movimientos de giro y rotación de la cintura. La mayor parte de los abdominales pueden modificarse si se agrega la rotación de los hombros, trabajando asi también el oblicuo.

Abdominales inferiores frente a los superiores

Aunque el recto abdominal es sólo un musculo  colocando las piernas a 90 grados y elevando la pelvis unos pocos centímetros. Es difícil aislar la zona superior de la inferior, pero debmos intentar poner en acento en cada una de ellas.

Control de movimiento

Como sucede con cualquier ejercicio el movimiento debe ser controlado, de manera de ejercer la máxima tensión y obtener mayores beneficios.

Recorrido

A diferencia de otros ejercicios, el recorrido  debe ser mas corto, de manera de evitarlos ángulos en donde  se descansa. El mejor trabajo se produce si no se superan los 45° .

Dieta y Entrenamiento Cardiovascualar

Nunca vas a conseguir una buena definición de tus abdominales si tenes una capa de grasa recubriéndolos. Como no se puede quitar la grasa de un punto específico, los ejercicios de abdominales solo sirven para tonificar y los trabajos aeróbicos para reducir la grasa de la cintura.