Author Archives: Cecilia

Mitos de la Nutrición en el Fútbol

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Mito nº 1. Lo que consumo no afecta mi rendimiento futbolístico.
La verdad es que si descuidás lo que comés y bebés, correrás menos, más lento, tomarás decisiones erróneas, tendrás menos contacto con la pelota, marcarás menos goles y permitirá que te marquen más goles al final del partido.

Mito nº 2. Si hay algún nutriente importante en el fútbol es la proteína, no los carbohidratos.

Salvo excepciones, los futbolistas de países desarrollados ingieren abundante proteína en su dieta normal. En contraste, los futbolistas de muchos equipos ingieren pocos carbohidratos y éstos son el nutriente más importante en la dieta del futbolista exitoso. La carrera y el sprint en fútbol desgastan el glucógeno (carbohidrato) de los músculos y el hígado. Para recuperar el glucógeno, se debe incrementar el consumo de alimentos con carbohidratos en la dieta diaria, especialmente durante las 24 horas previas al partido y durante las primeras horas de la recuperación de los partidos y entrenamientos intensos. A continuación se exponen algunas recomendaciones:

• Tu dieta diaria durante la temporada debe de incluir de 8- 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (2.5-4.5 g/lb.). Los cereales, frutas, vegetales, panes y pastas son buenas fuentes de carbohidratos.
• Aproximadamente 4 horas antes del partido se debe de ingerir una comida que contenga carbohidratos de fácil digestión. Evitá los alimentos fritos y las comidas con salsas grasosas debido a que las grasas tardan más en digerirse. Si usted se pone nervioso antes del partido considerá el consumo de un batido nutricional que contenga el 60-70% de las calorías totales en forma de carbohidratos.
• Alrededor de 2 horas antes del partido tomá 500-600 ml (16- 20oz) de una bebida deportiva con electrolitos y de 5-7% de carbohidratos. Esto te asegura el equilibrio hídrico y te suplementa con carbohidratos de última hora.
• Durante las interrupciones en el partido por lesiones o faltas y durante el descanso consumí tanta bebida deportiva como puedas, para tratar de igualar sus pérdidas.
• Después de un partido o entrenamiento intenso comenzá a tomar carbohidratos en forma sólida y líquida tan pronto como te sea posible para recuperar los depósitos de glucógeno. Intentá consumir abundantes carbohidratos (8-10 g/Kg) en las 24 horas que siguen al partido intenso.

Mito nº 3. Beber durante los entrenamientos y partidos es para los débiles.
Durante los partidos y entrenamientos intensos, el agua del sudor proviene de su sangre, y lo último que se desea es reducir el volumen de sangre. La sangre lleva oxígeno y nutrientes a los músculos, elimina el ácido láctico y otras sustancias y transporta el calor desde los músculos hasta la piel, desde donde se disipa al aire. Si no se recupera la mayoría del fluido perdido en la sudoración, el rendimiento se verá perjudicado y aumentarán las probabilidades de sufrir un calambre muscular, agotamiento por calor e incluso un golpe de calor.

Mito nº 4. El agua es la mejor bebida para rehidratar.
Aunque beber agua es mejor que no beber nada, las investigaciones revelan que recuperar lo perdido a través de la sudoración con una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos es mejor que beber sólo agua. Los carbohidratos aportan energía y combinados con los electrolitos estimulan la sed y aceleran la recuperación de los fluidos perdidos en comparación con el consumo de agua.

Mito nº 5. Si bebo cuando tengo sed, termino bebiendo más que suficiente.
La sed no es un buen indicador de las necesidades de fluido del organismo por lo que se debe de incitar a beber desde el inicio y a beber a menudo siempre que haya una oportunidad en el partido. Su meta debería ser no perder más de un 1.5% de su peso inicial en cada partido o entrenamiento. Esto es, si antes del partido pesa 70kg (154lb) no debería perder más de 1.05kg (2.3lb). Para saber exactamente cuánto deberías beber, pesate antes y después del entrenamiento y tomá nota del volumen de bebida ingerida. Si perdiste más de 1.5% de tu peso inicial, debés incrementar la cantidad de bebida. Si ganaste peso debes beber menos.
Para recuperar el líquido y los electrolitos después del ejercicio, debés beber 50% por encima del peso perdido. (La razón es que beber estimula la producción de orina y entonces hay que beber más para compensar estas pérdidas.) De esta forma, una bebida deportiva es mejor que el agua para rehidratar ya que incita a beber y reduce la producción de orina.

Mito nº 6. Para rendir al máximo, necesito suplementar mi dieta con creatina.
No hay evidencia convincente que demuestre que la suplementación con creatina tenga un efecto en el rendimiento futbolístico. De hecho, cualquier incremento en peso corporal (una consecuencia de la suplementación con creatina) podría perjudicar la carrera en el fútbol. Además, el rendimiento en el fútbol tiene un componente importante de resistencia y la creatina no mejora la resistencia.

Mito nº 7. Cuando el equipo viaja y el partido se termina se puede comer lo que sea en un restaurante.
Incluso cuando el equipo va a comer a un sitio con buffet o a un lugar que reúne varios restaurantes es común que muchos jugadores no sepan elegir, vos podés ser más listo. El objetivo es prepararse para el siguiente partido. Si la elección de alimento es correcta (mucho carbohidrato y poca grasa) abastecerás con más energía a tus músculos lo que implica un mejor rendimiento en el siguiente partido.

GSSI

La importancia de la entrada en calor antes de una actividad física

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La entrada en calor es fundamental en el ejercicio ya que:

  1. Previene lesiones.
  2. Prepara los sistemas aeróbicos y anaeróbicos para el ejercicio retardando la fatiga.
  3. Previene futuros problemas cardiacos, que provienen de una ejercitación física violenta y repentina.

Existen 2 fases en la entrada en calor:

  • Estática: elongaciones de los grandes grupos musculares y movilidad de las articulaciones
  • Dinámica: trote moderado sin llegar a la intensidad que se desea alcanzar durante la sesión de entrenamiento.

Algunos de los beneficios de realizar la entrada en calor son los siguientes:

  • Aumenta la temperatura corporal y esto optimizaran el rendimiento.
  • Disminuye el riesgo de lesiones.
  • Aumenta el caudal sanguíneo muscular y con ello el aporte de oxigeno.
  • Aumenta el liquido sinovial y amortigua el trabajo de las articulaciones
  • Aumentan cantidades de testosterona (produce el aumento de la fuerza) e insulina (regula la cantidad de azucares en sangre). *Regula el ritmo cardiaco.


Román Palacio
Prof. de Educación Física

Tips sobre lesiones musculares – Contractura de Gemelo en el Corredor

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Ante un dolor fuerte de gemelos debemos detectar si estamos ante una contractura o un desgarro. Para eso debemos realizarnos una ecografía muscular o una resonancia magnética.

Recaudos para tener en cuenta ante una contractura:

  • Ante la duda sobre cual es la lesión, siempre aplicar hielo.
  • Aplicar el hielo en periodos de 20 a 30 minutos cada 2 hs.
  • Realizar reposo.
  • Realizar un vendaje compresivo con venda elástica o usar una gemelera de neoprene, esto nos aliviará el dolor y favorecerá un mejor trabajo circulatorio.
  • Diagnosticada la contractura debemos iniciar una recuperación kinésica.
  • El trabajo de kinesiología lo podemos complementar (previa consulta con el kinesiólogo) en nuestra casa con aplicaciones de calor, hidromasaje, elongación, ejercicios de fortalecimiento isométricos.
  • Usar siempre la regla de no dolor, es decir nada de lo que hagamos debe generar molestia importante o dolor en la zona.
  • Mientras nos recuperamos hay que mantener el cuerpo en movimiento con ejercicios que no comprometan al gemelo (consúltalo con tu entrenador y tu kinesiólogo)

 

Los componentes de un desayuno saludable

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Un desayuno saludable es esencial para una salud óptima y bienestar, según la Clínica Mayo. Los adultos que comienzan su día con una comida nutritiva por lo general consumen menos grasa , concentrarse mejor , son más productivos , el control de su peso y consumen más vitaminas. Los niños que desayunan generalmente se concentran mejor, son más coordinado , faltan menos a la escuela y son más activos . Un desayuno saludable debe consistir de algunos componentes a entregar los nutrientes que necesita para empezar el día.

La proteína

Uno de los nutrientes que necesita para construir el músculo y para prevenir el hambre a media mañana es la proteína. Algunas excelentes fuentes de proteína incluyen huevos, carne magra , salmón , mantequilla de maní , soja , frutos secos , leche y yogur. Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que usted puede comer para el desayuno y se puede cocinar en una variedad de maneras, incluyendo la ebullición, la caza furtiva, interferencia o en tortillas.  

Cereales integrales

En lugar de insalubres , cereales azucarados y pan que tienen poco valor nutricional , opte por los cereales integrales . Algunas decisiones que suponen un aporte nutritivo se cuentan el 100 por ciento de pan integral o panecillos , panecillos de salvado , galletas integrales y panes de granos enteros. Disfrute de sus waffles de grano entero con puré de fruta fresca . Tortillas hechas con harina integral , salvado de avena o de lino son excelentes opciones para el desayuno roll -ups . Cosas con su proteína favorita, vegetales y queso para un bien redondeado , desayuno nutritivo . Los cereales integrales aportan un valor nutricional , así como la fibra necesaria.

Frutas o verduras

Las frutas y verduras le proporcionará las vitaminas y minerales necesarios para empezar el día . Esto incluye frutas frescas, frutas congeladas , frutas en conserva y zumos de frutas. También puede optar por verduras en su tortillas o ventanas nominales. Algunas excelentes opciones para el desayuno frutas son las naranjas, jugo de naranja , jugo de manzana o jugo sin azúcar añadido ninguna . Tortillas y roll- ups son deliciosas cuando se agrega los pimientos , espinacas o setas . Trate de tener al menos 2 porciones de frutas o verduras en el desayuno.

Sin grasa o bajo en grasa Lácteos

Al menos porción de un alimento lácteos bajos en grasa le dará proteínas, carbohidratos y calcio sin añadir grasa 1 . Añadir leche a su cereal , fruta con yogurt y el queso en su tortillas o roll- ups le dará la leche que necesita a primera hora de la mañana. Beba leche sin grasa o bajo en grasa para evitar que añadir mucha grasa a su dieta.

Livestrong
Read more: http://www.livestrong.com/article/86868-components-breakfast/#ixzz0tZ369OLr

Solo 5 minutos pueden hacer la diferencia

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¿No tiene tiempo suficiente para el ejercicio diario ? ¿Qué hay de cinco minutos todos los días? un corto período de tiempo en bicicleta puede recorrer un largo camino cuando se trata de la pérdida de peso .

Gardner Health.com ‘ s Amanda informes en un estudio de más de 18.000 mujeres durante un periodo de 16 años que demostró que las mujeres que para una moto tan sólo 5 minutos al día ganaron menos peso que las mujeres que no la bicicleta. ” El ciclismo es una respuesta para controlar el peso “, dice el autor principal del estudio , la Dra. Anne Lusk , Ph.D. , investigador en nutrición de la Facultad de Salud Pública de Harvard , en Boston. “Caminar no es necesariamente una respuesta, a menos que la persona está caminando rápidamente. ”

Incluso las mujeres que tienen sobrepeso y, en general tienen más dificultades para ponerse en forma , vieron excelentes resultados: Ganaron varios kilos menos en el ciclismo de 30 minutos al día que los que no la bicicleta. La Dra. Suzanne Steinbaum , DO, directora de Mujeres y enfermedad cardiaca del Hospital Lenox Hill en Nueva York cree que estos resultados serán apoyar a las mujeres con sobrepeso a perder peso y hacer ejercicio. ” La gente tiende a decir: ” Estoy demasiado gorda. No puedo hacerlo. Es demasiado difícil “. Un estudio como este nos recuerda que no les dé por vencido. hacer algo “.

Andar en bicicleta es una actividad que está al alcance de prácticamente cualquiera pueda participar pulg Lusk añade que, ” [ Ciclismo y] caminar puede ser una parte de la rutina del día, para que pueda obtener su actividad física como una parte normal del día. ”

En estos días todos parecemos hacer malabares horarios ocupados . ¿Ha sido capaz de dedicar una pequeña cantidad de tiempo para andar en bicicleta o caminar enérgicamente todos los días? ¿Ha visto o sentido alguna diferencia? Háganos saber !

– Por Harman Kirsten

Livestrong
Read more: http://www.livestrong.com/blog/blog/just-five-minutes-can-make-difference-2/#ixzz0tZ2EQDNV

 

 

Beneficios del entrenamiento con desnivel – las cuestas en el entrenamiento

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Las cuestas sirven para desarrollar la fuerza en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos : la velocidad y la resistencia. En la preparación de cualquier corredor del nivel que sea, nunca, deben de faltar las cuestas, sin ellas es difícil afinar y mejorar de cara a la competición.

El entrenamiento con cuestas es útil para aquellos que entrenan regularmente y con ambiciones serias de mejorar marcas. Al hacernos mejorar la fuerza en las piernas, hará que más adelante, podamos correr a ritmos más vivos y compitamos más rápido, aumentando la eficacia de cada zancada y ayudando a prevenir lesiones.

La mejora de la fuerza es muy lenta, y se incrementa a medida que pasa el tiempo, por lo que tendremos que ser pacientes.
Antes de empezar a hacer cuestas en los entrenamientos tendremos que fortalecer los tobillos y piernas, para evitarnos problemas, con lo que tendremos que tener una base mínima de entrenamiento. Lo natural sería un mínimo de un mes de rodajes, acompañado de trabajos diarios de abdominales, lumbares y estiramientos, compaginándolo con pesas cada tres días.

En el segundo mes podríamos empezar a trabajar con cuestas, además de seguir con los rodajes de carrera continua. Las dos primeras semanas haríamos sólo un día de cuestas, las dos siguientes haríamos dos días. Se empieza con cuestas de intensidad media y se incrementa cada semana el número y la intensidad, hasta llegar al máximo, tanto en cantidad como en esfuerzo.

Ejercicios para aumentar la fuerza en las piernas para antes de comenzar a realizar cuestas :

  • Tumbado boca arriba, las piernas flexionadas, el estirado y la mano de otra persona sobre él ejerciendo una resistencia, lleva los dedos hacia a ti. Hacer 20 repeticiones.
  • En la misma posición, hacer lo contrario, es decir : intentar estirar el pie mientras la mano del acompañante nos lo impide.
  • Subir escaleras de dos en dos, hasta tres pisos, bajar repetirlo 3 veces.
  • Lo mismo que antes, pero subiendo los escalones de tres en tres. Esto fortalece los glúteos y los endurece.
  • Subir los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarse ninguno y elevando las rodillas. Requiere velocidad y concentración. Subir dos pisos y repetirlo 5 veces. Tener cuidado de no pisar mal.
  • Buscar un banco de unos 50 cm. de alto, y se sube con un pie, luego con el otro, y lo mismo para bajar. Reptirlo durante 5 minutos sin parar.

Después de repetir estos ejercicios durante un mínimo de 10 días, se podrá empezar a hacer cuestas.

Tenemos dos tipos de cuestas, que no es que existan estos dos únicos tipos, pero son los mas interesantes. De todas formas nosotros mismos podemos adaptarnos a un tipo propio de cuestas a partir de estos dos que explico a continuación :

  • El primer tipo se realizan un día a la semana sobre terreno blando. La cuesta debe ser larga, como mínimo de 200 metros y con una inclinación media. El ejercicio consiste en realizar 10 cuestas corriendo fuerte y recuperando en la bajada, aun trote muy suave. Todo ello después de calentar un mínimo de 25 minutos. Al acabar la última cuesta, se hacen 200 metros llanos, muy rápido. Y para terminar, trotar durante 15 ó 20 minutos.

A partir de la tercera semana realizando este primer tipo de cuestas, podremos hacer otro día más el siguiente, osea, un día haremos el primer tipo, y otro el segundo que explico a continuación.

  • El segundo tipo lo realizaremos también sobre terreno blando. Buscaremos una cuesta con la máxima pendiente, que cueste un poco subirla andando, pero sin excederse, y de 60 metros de longitud. En la zona de partida debe de haber unos 200 metros de llano. Se hacen dos grupos de siete repeticiones, más una recta de 200 metros. Se recupera 2 minutos al trote entre grupos. De las siete cuestas de cada grupo, las pares se hacen corriendo a Skipping, levantando mucho las rodillas, con mucha frecuencia, y tirando de los brazos, casi sin moverse del sitio. Las impares se hacen corriendo a tope.

Este segundo tipo de cuestas no se hacen demasiado fuerte, iremos progresando poco a poco, de menos a mas.

Realizar cuestas es un ejercicio que se basa en ganar fuerza, velocidad y resistencia por la repetición y la regularidad. Además ayuda a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y sencillo.

Técnica de carrera en cuestas :

  • Para subir
    • No ralentices el ritmo de las zancadas
    • Mantener un ritmo de zancadas normal y acortar ligeramente la longitud de la misma.
  • Para bajar
    • Ignorar el impulso de inclinarte hacia atras
    • Inclinarse ligeramente hacia delante, dejando que la gravedad haga la mayor parte del trabajo
    • Mantenerse relajado, y evitar tensar los músculos de las piernas antes del impacto

 

Atletas Maratonianos de Leganes

La regla del 5

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Está demostrado, basta empezar a correr o cambiar el plan de carrera (más tiempo, más intensidad) para adelgazar, pero si te pasas con las comidas, no habrá forma de perder peso. Te mostramos la dieta del 5, para que disfrutes de la vida.

5 COMIDAS AL DÍA. Adelgazar no consiste en comer menos, hay que comer más y mejor. Si haces 5 comidas al día, empezando con un buen desayuno, verás que no sólo conseguís perder peso, también evitas los picoteos, la ansiedad y los cambios de humor que provocan las dietas estrictas. Cambia el chip,  come algo sencillo y ligero cada 3 horas, no comas siempre lo mismo y agendá los siguientes puntos para encontrar la alimentación que te da energía para correr mejor y así perder peso.

5 FRUTAS CADA DÍA. Si haces deporte, la fruta es tu mejor aliada, la puedes tomar en ayunas, después de comer, como picoteo entre comidas, antes de entrenar, etc. cualquier hora y cualquier fruta son buenas para adelgazar corriendo. Sólo hay una regla, intenta comer 5 frutas diferentes cada día, mejor si son frutas de temporada y siempre que se pueda con su piel bien lavada para que la fibra te llene más.

5 SABORES EN CADA COMIDA. No se puede adelgazar si todos los días comes la misma ensalada, al final hasta la lechuga engorda así. Los orientales reconocen los 4 sabores básicos (dulce, salado, amargo y ácido) más un quinto sabor o umami, que puedes reconocer en algunos alimentos como la soja, ciruelas umeboshi, las algas… y en los espárragos y tomates. Incluir los 5 sabores en cada comida principal (desayuno, comida y cena) te ayudará a terminar los platos con la sensación de haber comido lo necesario. Condimentá tus platos  con romero, tomillo, canela, vainilla, ajo, orégano, perejil, etc.

5 PLATOS DE PESCADO AL MENOS A LA SEMANA. El pescado es el alimento perfecto para las personas que quieren adelgazar corriendo, no sólo aporta las proteínas necesarias para mantener tus músculos corredores, también aporta ácidos grasos sanos, los famosos ácidos grasos omega-3 que no sólo cuidan tu salud cardiovascular como ya sabes, también te ayudan a adelgazar porque evitan la inflamación y la retención de líquidos que puede hacerte acumular kilos, además de protegerte de las lesiones para que no dejes de correr y quemar calorías.

5 LÁCTEOS DESCREMADOS AL DÍA. si no tienes una alergia real a la leche, no sólo no debes dejar de tomar lácteos por día, sino que deberías ingerir más. El truco para no engordar con los lácteos es variar y no tomar sólo leche: elegí yogures descremados naturales, queso blanco, quesos frescos bajos en grasa, leches fermentadas,  toma leche descremada. Hay estudios que demuestran que los lácteos contienen calcio que te ayuda a perder peso y quemar grasa, incluso hay algunas sustancias como los CLA (ácido linoleico conjugado) en leches y lácteos de vacas que pastan al aire libre y ayuda a quemar grasas más eficientemente.

5 VERDURAS DIFERENTES CADA DÍA. Si te gustan las verduras, Buenísimo! Y si no es así, ya podés ir cambiando el chip y adaptarte  a los platos verdes. Una alimentación sana empieza por agregar vegetales en cada comida. Tomar 5 verduras diferentes cada día es más fácil de lo que parece; si comés ensalada de entrada o acompañamiento, basta mezclar varias (lechuga, rúcula, zanahorias, tomate, etc.). Los platos de verdura cocida deben incluir al menos 3 verduras u hortalizas (espinacas, papa y zanahoria, por ejemplo) y a la  pasta o arroz, en vez de  salsa podés saltear cebolla, morrones, tomate, apio, ajo, etc.

5 VASOS DE AGUA CADA DÍA + 1 VASO EN CADA COMIDA PRINCIPAL. La hidratación no sólo es importante para correr mejor, también te ayuda a perder peso. Algunas veces la sed se confunde con el hambre y vas  a la heladera a buscar algo para comer cuando en realidad necesitás líquido. Tomá al menos 8 vasos de agua cada día (2 litros), más si hace calor o transpiraste mucho al correr. También puedes beber té verde o rojo que te ayudan a quemar grasas, son diuréticos y te aportan antioxidantes. Si la cafeína te altera, evita el café y las gaseosas carbonatadas. Si además tomas agua con jugo de limón natural, ayudás a eliminar los líquidos que te hinchan.

5 FRUTOS SECOS CADA DÍA. Olvidate de los prejuicios con los frutos secos, es cierto que son ricos en calorías por su alto contenido en grasas, pero está demostrado que si los comés con moderación (5 al día) no engordas un gramo. La razón no está clara pero apunta a que el alto contenido en fibra de nueces, avellanas, almendras, etc. provocan  saciedad y actúan como laxante. Encima aportan energía extra para correr mejor y durante más tiempo. El truco es comprar frutos secos con cáscara para evitar los salados, tostados y los conservantes.

AL 5º DÍA, UN PERMITIDO EN TU PLATO. Si corres para adelgazar te podés permitir una vez a la semana, alimentos que tendrías prohibidos en la mayoría de las dietas para perder peso: helados, chocolate, asado, facturas, bebidas espirituosas, etc. No te agobies, disfruta con moderación tu elección y simplemente cumplí la penitencia corriendo un poquito más ese día o el  siguiente.

5 DÍAS PARA HACER DEPORTE A LA SEMANA COMO MÍNIMO. Por más que tu idea no sea competir, para mantenerse en forma hay que tener un estilo de vida activo. Proponete correr 4 días a la semana, pero eso no te da licencia para tumbarte en el sillón los otros días, hay que mover el cuerpo y mantener la máquina en marcha, cuidar tu masa muscular y quemar calorías. Además el ejercicio complementario (natación, yoga, ciclismo, cross training, etc.) te hará mejorar al correr. No hace falta meterte en el gimnasio, solo  mantenerte activo: pasea el perro, salir a pasear

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Andar en bicicleta ayuda a pacientes con Enfermedad de Parkinson

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Investigadores holandeses adscritos a la Universidad de Nijmegen, describen en el New England Journal of Medicine, apoyados en un video, el caso de un paciente con enfermedad de Parkinson y congelación de la marcha habitual que puede sin problema montar bicicleta 22 kilómetros.

El caso es muy llamativo y ha inducido investigaciones al respecto ya que se ha encontrado que el caso no es aislado, solamente que ha pasado desapercibido a los investigadores.

De hecho, la Fundación Fox, creada por el famoso actor Michael Fox quien padece de la enfermedad, y otras organizaciones están apoyando a los investigadores holandeses con fondos de un millón de dólares para que estudien el problema. Han reclutado 80 pacientes que someterán a una evaluación aleatoria.

En la enfermedad de Parkinson, sobre todo en fase avanzada, es frecuente observar que los pacientes tienen mucha dificultad para iniciar la marcha y los pies parecen pegados del suelo. Se dice que la marcha está congelada.

El caso de la cita es notable porque con ayuda el paciente puede montar la bicicleta y una vez allí navega sin problema largas distancias. Sin embargo, ni antes ni después de hacer ciclismo está en capacidad de caminar.

Los autores especulan si el contacto con el pedal actúa como un estímulo inductor o si las vías neurológicas de la marcha y el ciclismo son diferentes.

De todos modos, parece que montar bicicleta puede ser una manera de hacer ejercicio para pacientes de otra manera severamente limitados y sedentarios.

 

Referencia: • New England Journal of Medicine 362:e46, Abril 1, 2010

Tips para prevenir lesiones musculares

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  • Retrasar el grado de fatigabilidad muscular a través de un buen trabajo de fuerza-resistencia, y la realización de un correcto calentamiento y una adecuada fase de vuelta a la calma.
  • Mantener el equilibrio muscular. Para que el músculo principal no se contraiga de forma desproporcionada es necesario incluir trabajo de fuerza, corrección de desequilibrios y trabajo máximo de resistencia muscular para conseguir una mejora de la coordinación intermuscular.
  • Utilizar un calzado adecuado. Si se carece de un sistema de amortiguación o de control de la estabilidad, que dependa el tipo de pie y de pisada del deportista, se puede generar una lesión.
  • Cuando se logra un correcta biomecánica de la carrera, en cambio, más una coordinación adecuada de los distintos grupos musculares, se evita la fatiga muscular, una de las principales causas de las lesiones.

 

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El ejercicio intenso más efectivo en prevención CV – Para proteger el corazón, no se limite a caminar

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MADRID.- Para mantener alejadas las enfermedades cardiovasculares hay ‘sudar la camiseta’. Eso es lo que asegura un equipo de investigadores noruegos que acaba de publicar un trabajo sobre el efecto de la actividad física en la prevención de problemas coronarios. Según sus datos, el ejercicio intenso es mucho más útil que las actividades moderadas a la hora de cuidar el corazón.

“Ya se había establecido que el ejercicio contribuye a revertir el síndrome metabólico -un conjunto de factores de riesgo cardiovascular, como hipertensión, obesidad o altos niveles de colesterol-. Sin embargo, los niveles óptimos de actividad física necesarios para prevenir y tratar estos factores de riesgo y los trastornos cardiovasculares asociados seguían sin estar definidos”, explican los autores de este trabajo, miembros de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Trondheim (Noruega), cuyos resultados se publican en la revista ‘Circulation’.

Para averiguar dónde está el umbral que marca el efecto beneficioso de la actividad física, este equipo realizó un experimento en 32 pacientes que presentaban síndrome metabólico. La muestra se dividió en tres grupos.

El primero de ellos fue sometido a un programa de entrenamiento intenso (series de carrera en cinta en un gimnasio, además de un calentamiento) tres veces por semana durante cuatro meses. Otro fue instruido para seguir un plan de actividad física moderada (caminata en cinta) durante el mismo periodo y a un tercer conjunto no se le conminó a practicar ejercicio, por lo que fue considerado como un grupo de control.

Ejercicio contra los males del corazón

Tras tener en cuenta distintas variables, los investigadores comprobaron que, aunque los dos programas de ejercicio eran efectivos a la hora de reducir la presión arterial y el peso de los participantes, los participantes que habían se habían entrenado de forma más intensa presentaban mejores niveles en otros factores del síndrome metabólico, como la sensibilidad a la insulina, la capacidad aeróbica o la función endotelial, entre otros.

“Este estudio sugiere que el ejercicio en general, y la actividad física intensa en particular, es útil para revertir el síndrome metabólico, lo que podría ser una estrategia de tratamiento prometedora”, comentan los autores en su trabajo.

Distintas Asociaciones Internacionales de Cardiólogos recomiendan a las personas con varios factores de riesgo cardiovascular que practiquen una actividad física de moderada a intensa al menos durante 30 minutos la mayoría de los días de esta semana.

Los resultados de este nuevo trabajo sugieren que tal vez las guías deberían modificarse para recomendar la práctica de ejercicio más intenso. Sin embargo, los investigadores reconocen que su trabajo tiene importantes limitaciones que deben tenerse en cuenta. Por un lado, la muestra analizada era muy pequeña y, además, no se tuvieron en cuenta las lesiones que la actividad física vigorosa podría producir en personas vulnerables.

CRISTINA G. LUCIO