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La Entrada en Calor

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¿ Para que entrar el calor?

La entrada en calor es un parte fundamental de la actividad del deportista ya que el organismo necesita una preparación, no solo física sino también psicología de manera de predisponerse favorablemente para un esfuerzo  muscular.

 ¿ Por qué tengo que entrar en calor?

En la entrada en calor se producen adaptaciones del organismo para prepararlo adecuadamente al ejercicio y busca armonizar los sistemas funcionales que contribuyen a  determinar la capacidad de rendimiento y evitar lesiones física.
Objetivos
 

  1. Aumento de la Frecuencia Cardiaca
  2. Aumento de la presión sanguínea.
  3.  Aumento del volumen sanguíneo en circulación.
  4.    Incremento de la frecuencia respiratoria: que permitir colocarse a la altura de las necesidades del sistema circulatorio para colaborar en el aporte de oxígeno a los musculos.
  5. Preparación muscular para un esfuerzo de mayor magnitud al  habitual.
  6. Preparación psicológica: incremento de los niveles de concentración.

¿De que depende mi entrada en calor?

La entrada en calor estará directamente relacionada con el tipo de actividad física a realizar. Por ello existen en líneas generales dos tipos de entrada en calor:

  1. Entrada en Calor General: en esta entrada en calor el conjunto de las capacidades funcionales del organismo debe ser conducido a niveles superiores. Se efectúa por medio de ejercicios  en los que intervienen los grandes grupos musculares y los sistemas funcionales. Por ej.  La entrada en calor a través de la carrera.
  2. Entrada en Calor Específica: En esta etapa se seleccionaran ejercicios directamente relacionados con la actividad  a realizar.

 

Entrada en Calor en el Running

Tomemos un ejemplo:  en la  entrada en calor para una carrera de distancia debemos realizar 10 minuto de trote suave y progresivo en la parte general , para pasar luego al área específica en donde se deberán realizar ejercicios de estiramiento de los grupos musculares en general y de los tren superior en particular, colocando en estos últimos el acento. De esta manera nos  encontraremos en condiciones de realizar un esfuerzo inicial en mejores condiciones y disminuyendo el riesgo de lesiones musculares y/o articulares. También es una forma de incrementar la concentración de manera paulatina para estar en un nivel óptimo para el inicio de la carrera.

La entrada en calor para los deportistas experimentados es  podríamos decir que muy personal, ya que a lo largo del su entrenamiento, tienen un conocimiento profundo de su cuerpo, de sus lesiones y de la forma de respuesta, para iniciar la actividad en el punto.

 

Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.

 

Manzana para corredores

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Rica, fresca, nutritiva, barata, fácil de llevar, son varias de las  razones por las cuales todo corredor no debe dejar de comer manzana para mantenerte sano y mejorar su performance.

Para los deportistas es una fruta obligatoria ya que aporta vitamina C, potasio, ácido málico depurativo y alcalinizante, taninos, etc. y es una fuente de fructosa, azúcar sencillo que las células convierten en glucosa para almacenar la energía que necesaria para moverte. Las manzanas rojas son las más ricas en sustancias antioxidantes como los polifenoles y la quercetina, especialmente en la cascara.

La manzana es una fuente de pectina, calcio, magnesio, fósforo y vitamina C. Ayuda a mantener el medio donde viven las bacterias intestinales y regula tanto el estreñimiento como la diarrea. Depura el organismo y reduce el colesterol total. Es rica en fibra soluble o pectina, regula el colesterol, protege el corazón.
En el laboratorio las manzanas son las heroínas frente a los tumores de mama, colon, hígado, pulmón, el infarto y la enfermedad de Alzheimer, y también mejoran la artritis y la diabetes. Son un buen recurso fácil de llevar para tomar entre horas y hacer cinco comidas al día como indica una dieta sana, sin picoteos de comida basura, además puedes encontrar miles de variedades de verano, invierno, rojas, verdes, de postre, para tartas, etc.

Nutrientes:

  • Valor energético 72 kcal
  • Agua 118 g
  • Fibra 3 g
  • Hidratos de carbono 18 g
  • Peso de 1 manzana mediana 138 g 
  • Potasio 138 mg
  • Vitamina C 6,3 mg

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Sugerencias de Entrenamientos para el verano

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Para Principiantes…

Si nunca hiciste  actividad física…… conviene que arranques de a poco, ya que lo más importante es que entiendas que este debe ser el primer paso de un nuevo camino en el que la actividad física te acompañará hacia una mejor calidad de vida.

Manos a la obra….

  • Desayuná Liviano
  • Usá ropa cómoda y  suelta, para evitar la deshidratación.
  • Caminá hasta el lugar en donde iniciaremos el trabajo (No menos de 5 minutos).
  • Realizá ejercicios de estiramientos, empezá por las extremidades inferiores  (Gemelos) hacia arriba (Cuádriceps e isquiotibiales) hasta llegar a la cadera y terminar con la columna y los brazos.
  • Empezá con una caminata ligera para luego incrementar el ritmo hasta llegar a una intensidad que sea exigente, que te resulte cómoda.
  • Un tiempo aconsejable para empezar puede ser 20 ó 30 minutos. En el caso de no poder completar este tiempo te sugerimos ir incrementando el tiempo de a un minuto por día.
  • Al finalizar el trayecto realizar una nueva sesión de estiramientos, pero ahora un poco más intensos.
  • También podes agregar algunos ejercicios de abdominales y lumbares para completar el trabajo.
  • Al regresar, hidratate bien ingiriendo agua lentamente.

 

Y … a comenzar el día!

Nivel Intermedio.

Si ya corres habitualmente y queres seguir con tu preparación física pero necesitas hacer algunos cambios para romper la monotonía de tu entrenamiento, podes rotar los trabajos incorporando la bici a tu plan.

Siempre conviene que revises tu bici y te asegures que cuente con los elementos de seguridad y confort necesarios (casco, guantes y cámaras auxiliares).

Para comenzar es conveniente realizar este ejercicio como un paseo mas que como un entrenamiento. Podes utilizar alguna bici-senda existente cercana y realizar un pedaleo de aprox. 45 minutos hasta acostumbrarte al uso de la bicicleta. Un objetivo puede ser llegar a los 60 minutos en etapas posteriores.

Para los más avanzados …

El verano es una buena etapa para realizar ejercicio combinados de media y larga duración, dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos del año.

Una buena propuesta consiste en realizar un recorrido en bici de aprox. 45/ 60 minutos hasta algún lugar especial (Ej. En la zona norte del Gran Buenos Aires: Barrancas de San Isidro) Allí realizar un trabajo de cuestas o escalera. Una idea puede ser en realizar el recorrido de 5 Km. por la bici-senda del Tren de la Costa subiendo cada una de las lomas. En este punto podemos incrementar la intensidad subiendo varias veces por cuestas (2-3) con un trote regenerativo y luego de vuelta a la bici.

No se olviden de realizar estiramientos al finalizar de cada uno de estos trabajos, hidratarse con bebidas deportivas, y alimentarse durante el entrenamiento con barras energéticas. ¡Porque todavía nos falta volver!  (No se preocupen… si las fuerzas no nos acompañan podemos regresar en tren a Retiro…).

Desde allí emprender el regreso con un pedaleo liviano. Al finalizar volver a elongar ahora si de manera completa y profunda.

También podes reemplazar el trabajo de cuestas por el de natación en este caso deberías intentar hace un trabajo de resistencia que oscile entre los 30 y los 45 minutos de nado continuo, variando entre los estilos que conozcas. Es importante mantener una velocidad constante – dedicar especial atención en la respiración. Esto te ayudará a no sentir el cansancio tan pronto.

Cada plan te puede ayudar a mejorar tu estado físico, mientras te desenchufas de tus obligaciones.

Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.

 

TIPS – Reemplazo de fluidos para los atletas

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  • Sé conciente sobre los efectos de la deshidratación en el rendimiento físico.
  • Vigilá tu estado de hidratación.
  • Tené en cuenta que el reemplazo de fluidos debe ser aproximado a   las perdidas de sudor y orina y por lo menos mantener la hidratación en menos del 2% de reducción del peso corporal.
  • Cuando una tasa alta de ingesta de fluidos es necesaria para mantener la hidratación, la composición de los carbohidratos debe mantenerse baja (ejemplo menos del 7%) para mejorar el vaciamiento gástrico y la absorción de fluidos.

 

Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos

Red de Ciclovías Protegidas en la Ciudad de Buenos Aires

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El Programa contempla, en su primera etapa, la construcción de casi 100 kilómetros de una red de ciclovías protegidas e integradas que una los principales centros de transbordo con universidades y edificios públicos.

La red estará formada por distintos tramos que recorren la Ciudad de Buenos Aires de Norte a Sur y de Este a Oeste conectando puntos neurálgicos tales como Retiro, Constitución, Plaza Italia, Plaza Once, Puerto Madero, La Boca, Correo Central y Plaza de Mayo.

Su recorrido prevé dar rápido acceso a las universidades, reconociendo que los universitarios son uno de los principales beneficiarios del Programa. A su vez, la red busca facilitar el acceso a edificios públicos de alto tránsito.

Características

 

¿Qué es la red de ciclovías protegidas?

La red de ciclovías protegidas es un entramado de carriles exclusivos para bicicletas, resguardado del resto del tránsito vehicular por medio de un separador físico, que conecta los principales centros de trasbordo de la Ciudad.

Características

La ciclovía se ubica generalmente en el margen izquierdo de la calle y es de doble mano de circulación. Asimismo, cuenta con señalización vertical, horizontal y táctiles, o intervenciones físicas en el pavimento, para disminuir la velocidad.

Señales
Delimitación de las Ciclovías

¿Y por qué una red protegida e integrada?

Las experiencias internacionales demuestran que los carriles de convivencia o preferenciales no son respetados por los automovilistas lo que genera una situación de peligro o inseguridad para el ciclista. Basándose en estos hechos y en datos estadísticos los especialistas en planificación urbana proyectaron una red protegida que fomente el uso de la bicicleta y prevenga accidentes viales. Además, la red fue especialmente diseñada para integrar distintos puntos estratégicos de la ciudad como centros de transbordo, universidades, escuelas y hospitales permitiendo también la interconexión con otros medios de transporte.

¿Qué calles cuentan con ciclovías?

La ciclovía busca garantizar al ciclista un sistema de viaje más seguro y rápido, separado del resto de la calzada. Estas son construidas estratégicamente en calles secundarias procurando evitar aquellas de alto tránsito vehicular y con carga de vehículos pesados (camiones). También se busca eludir aquellas calles por las cuales circulan líneas de colectivos.

Hasta el momento hemos construido 36 km de ciclovías y construiremos 80 kilómetros más.
Próximas inauguraciones:

  • Ciclovía Ciudad Universitaria
  • Red Microcentro

Tips para una mejor aclimatación al calor

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  • Elegir bien en que competencia (lugar, fecha y clima) participar y no esperar más de lo que se puede rendir.
  • Si se elige una competencia donde necesite aclimatarse: Realizar ejercicios a intensidades mayores del 50% del VO2 máximo, durante 10-14 días previos. Por ejemplo, si la frecuencia cardíaca máxima teórica es 220 menos la edad, o sea con 20 años es de 200, debe trabajar a una frecuencia cardiaca mayor de 100.
  • Mantener una hidratación correcta.
  • Tener presente un descanso adecuado.
  • No competir con resfrío, gripe, etc.
  • En individuos aclimatados es menos probable que se produzcan calambres, cefaleas, debilidad y rubicundez.
  • El síncope por calor (desvanecimiento) se produce con más frecuencia durante los primeros 5 días de exposición al calor. O sea que como mínimo sería conveniente ir al lugar de competencia 5 días antes. Si no tuvo síntomas en esos 5 días, ya no los tendrá, pues la reacción de cada organismo es muy personal. 
  • Los sujetos que consuman una cantidad normal de sal (8-12 g/d) proveerán toda la pérdida durante el entrenamiento en climas cálidos. (Una ingesta menor de 3g/d, produce un riesgo aumentado de padecer lesiones por calor). Un sobrecito común que nos dan en los lugares que venden ensaladas, etc, contiene 1 g de sal para tener una idea de la cantidad de la que hablamos. 
    Obviamente la sal durante el ejercicio deberá diluirse en agua (nunca concentrada en las famosas pastillas de sal).

Esto es debido a que la sal en comprimidos durante la actividad física hace que los líquidos que están dentro de las células (musculares y cerebrales) traten de compensar sacando el agua para diluir la sal de la sangre. Es decir, producen deshidratación celular, que es la primer causa de fatiga. Aparte pueden producir el vómito, en estómagos sensibles.

 

Sodio: El nutriente olvidado

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Introducción

A muchos atletas les puede resultar familiar que la hidratación venga luego de una sudoración profusa. Pero de pronto, algo sucede. Un fenómeno que comenzó en las piernas con sólo unos tirones sutiles, escasamente notables, se ha trasformado en fuertes contracturas que evolucionan hacia un cuadro completo de calambres musculares. El atleta afectado no puede seguir compitiendo más y otra vez necesita asistencia médica. ¿Qué pasó? y ¿Por qué muchos otros deportistas no tienen este mismo problema?

Gran número de corredores consideran la importancia de beber abundantes cantidades de líquidos y reconocen los beneficios de mantenerse bien hidratados. De igual forma, una buena cantidad de investigaciones demuestran que una inadecuada hidratación durante el ejercicio puede conducir rápidamente a la disminución del rendimiento y a un incremento del riesgo de sufrir complicaciones por calor.

Aun así, para muchos, una ingesta regular y abundante de agua no es suficiente, en parte debido a que una sudoración profusa puede producir un déficit extraordinario de sodio, así como una marcada deficiencia de agua. Por lo tanto, una correcta ingesta de sodio y cloro (sal) deben ser parte integral de cualquier plan de rehidratación. La importancia del consumo de líquidos, carbohidratos y sal durante el ejercicio prolongado es muy bien conocida. Por eso aquí se enfatiza su trascendencia.

Pérdidas de sudor y rehidratación

En un medio tibio o caliente, la mayoría de los atletas adultos pierde entre 1 a 2,5 litros de sudor por cada hora de entrenamiento intenso o competencia. En algunos casos, se han registrado tasas de sudoración de más de 3,5 litros por hora, específicamente en atletas muy bien acondicionados y de categoría mundial que competían en climas muy húmedos y calientes. Por lo tanto, no parece difícil que durante una carrera larga, juego, competencia o sesión de entrenamiento, muchos atletas pierdan hasta 10 litros o más de fluidos. El grado de sudoración de una persona depende de diversos factores, que incluyen el estrés térmico ambiental (temperatura, humedad y radiación solar), la intensidad del ejercicio, el estado de aclimatación al calor y la capacidad cardiorrespiratoria. El incremento de alguno de estos factores tiende a inducir una sudoración mayor.

El sudor es, por supuesto, principalmente agua, pero también contiene cierta cantidad de minerales en concentraciones variables. Al igual que la pérdida de fluidos, existen diversos factores que determinan las diversas concentraciones de minerales en el sudor, pero la mayoría de las personas pierden cantidades superiores de sodio y cloro que de cualquier otro electrolito.

Para una rehidratación completa luego del ejercicio, es importante que se ingiera una cantidad de líquidos mayor (Ej.: ~150%) a la que se ha perdido en el sudor (determinado por la reducción de peso corporal durante el ejercicio), ya que cierta cantidad de fluidos se sigue perdiendo durante la producción de orina en el periodo de rehidratación. Sin embargo, como se señaló anteriormente, una rehidratación segura y efectiva no se alcanza simplemente tomando mucha agua. El sodio también debe reemplazarse.

Los calambres inducidos por calor ocurren generalmente durante ejercicios prolongados cuando se ha sudado profusa y repetidamente. Esto ocurre con frecuencia en triatlones, carreras de ciclismo o en campeonatos de tenis, especialmente en las fases finales de estas actividades. Para restaurar totalmente los fluidos corporales, se debe reponer tanto la sal como el agua perdida por el sudor. De lo contrario, se producirá un déficit progresivo y significativo de agua y sodio corporal. Si esto ocurre, ciertas terminaciones de nervios motores podrían volverse hiperexcitables debido a una carga mecánica alterada y a la modificación electrolítica que se produce a su alrededor originando contracciones musculares aparentemente espontáneas (calambres).

Resumen

Una gran producción de sudor generalmente representa importantes pérdidas de sodio. La incapacidad de reemplazar el sodio puede llevar a una rehidratación incompleta y predisponer al atleta a sufrir calambres por calor en el ejercicio. Además, la ingesta excesiva de agua pura, gaseosas u otras bebidas bajas en sodio, es relativamente inefectiva para una rehidratación rápida, y en ciertos individuos puede producir una hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre). Con una hiponatremia ligera, el atleta sólo puede experimentar fatiga, apatía, náuseas ligeras y dolor de cabeza. Una hiponatremia severa puede producir falta de coordinación, confusión y convulsiones que son una condición peligrosa para el atleta. Por lo tanto, su severidad y pronóstico no deben subestimarse.

Así que en cualquier momento que exista o se presuma una sudoración considerable, una ingesta apropiada de líquidos conjuntamente con un incremento de la ingesta dietética de sal pueden ayudar a prevenir los problemas relacionados con un déficit de sodio inducido por sudor y por una rehidratación incompleta o inapropiada.

 

GSSI

Michael F. Bergeron, Ph.D., FACSM
Instituto de Prevención de Georgia
Departamento de Pediatría
Colegio Médico de Georgia
Augusta, Georgia USA

Musculos isquiotibiales

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Las lesiones son muy comunes en deportistas como corredores y saltadores. El mecanismo se produce en un sprint o ejercicios de alta velocidad. En ciertos casos el deportistas manifiesta un dolor agudo en la parte posterior del muslo durante el entrenamiento duro o durante la competencia. Con frecuencia estos deportistas no realizan una buena entrada en calor o presentan fatiga muscular crónica.

Pamela Gomez

 

Que son los limites, cuales son, como sabemos donde esta el nuestro?

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Imagino que a cada persona que entrene alguna disciplina deportiva, estas preguntas le serán muy frecuentes o en algún momento se las habrá planteado.

Pues yo como entrenador vivo pensando como correr permanentemente estos limites, si correrlos por que desaparecer no pueden así que la idea es que en cada entrenamiento la gente se proponga ir un poco mas allá de lo que conoce como realizable, salir de ese estado de seguridad, de ese sentimiento conocido, para explorar algo nuevo.

Como se logra? Venciendo paso a paso al diablillo que te dice hasta acá! Ya es suficiente! Esto no es ni mas ni menos que uno de los principios del entrenamiento. Aumento progresivo del volumen, es demostrarle al cuerpo que siempre se puede hacer un poquito mas, que si corrimos los diez km nos podemos anotar  en una de 21km. Que si hiciste una carrera de 3 o 4 horas, ahora querés participar en una mas larga. Todo esto no es más que demostrar que el cuerpo es una maquina perfecta que solo crea adaptaciones para ahorrar energía en los movimientos ya conocidos, es por eso que es fundamental que no olvidemos este principio ya que es el que nos empuja permanentemente a ir por más. Solo hay que tener en cuenta que se logra entrenando metódicamente y con una planificación acorde a cada persona. 

Y para que mas?

Creo que esta pregunta tiene mas de una respuesta y seguramente Uds. encontraran la suya en el significado que tenga para cada uno la palabra entrenamiento, hay quienes solo miden los entrenamientos en  base a los logros conseguidos, otros lo hacen para mantenerse bien o por formar parte del segmento deportista o simplemente por sentirse a gusto en un grupo en el que hacen algo que les gusta. Pero a todos ellos los motiva el hecho de saber que se puede mejorar que les gusta llegar al límite y desafiarse una vez más.

Y por ultimo nos detendremos en la importancia de donde esta nuestro limite, ya que como dijimos “siempre se puede un poquito mas”, pero ese siempre no es eterno ya que hablamos de un cuerpo, una persona por lo que de ahí resulta lo mas importante “el cuerpo y la persona” sin alguno de ellos no podríamos hacer aquello que tanto nos gusta y nos hace sentir bien, por lo que el limite es la seguridad física de cada persona, el limite esta cuando ya no se respetan las condiciones de seguridad básica para lo que estamos haciendo y esto nos hace pensar en que sentido tiene arriesgarnos hasta ese punto o si el beneficio es tan grande como para que valga la pena asumir el riesgo? Esto dependerá exclusivamente de cada entrenador  y de cada uno de ustedes, ya que son Uds. quienes determinan las condiciones de seguridad.

 

Max Rastalsky
A2Racing